Treinamento do Core - Anterior

Aqui vai mais um artigo de Coach Boyle em que ele descreve uma progressão de treinamento para a região anterior do core (ou uma progressão Anti–Extensão da coluna lombar). Comparem com toda essa coisa de Core isso e core aquilo que estamos vendo cada vez mais na mídia. Nos primeiros parágrafos ele dá algumas opiniões à respeito do treinamento funcional também (como sempre com muita sensatez e simplicidade). Portanto, treinamento baseado em progressões, manter as coisas simples e de maneira coerente. Quase sempre dão os melhores resultados.
Abraço a todos.

Treinamento Anterior do Core
Mike Boyle

Em quem acreditar?
Os caras do treinamento de força dizem algo como: “esqueça abdominais, apenas faça agachamentos pesados e levantamentos terra”. Nem sequer diga a palavra core em torno destes rapazes.
Os caras do treinamento funcional dizem: “deitado não é funcional”. Os caras do treinamento funcional parecem ser contra qualquer treinamento do core não realizado em pé. Se continuarmos veríamos que ambos os grupos, os caras do treinamento de força e do treinamento funcional concordam ao menos em que todo bom treinamento do core é feito em pé. Como de costume, discordo de ambos.

Na minha busca contínua pela impopularidade vou discordar de ambos. Eu sei o que os leitores da T-Nation estão dizendo: “mas você é um cara do treinamento funcional”. Não é verdade. Na verdade, eu sou um cara de resultados. Eu sou um cara das melhores práticas. Sim meu primeiro livro foi chamado Functional Training for Sports (N.T: Treinamento Funcional para os Esportes. O último livro chama-se Advances in Functional Training ou em bom português: Avanços no Treinamento Funcional) mas eu acho que alguns defensores do treinamento funcional estão indo longe demais, e eu não sou um deles. Eu recebi um e-mail recentemente de Matt Nichol, preparador físico do Toronto Maple Leafs (N.T: Time de hóquei no gelo que disputa a NHL – National Hockey League). Matt disse: “Eu sinto como se tivesse de me desculpar por tentar tornar meus atletas fortes”.

A verdade é que cada um tem sua própria definição de treinamento funcional. A minha é a aplicação da anatomia funcional ao treinamento. Isto significa que eu vou pegar o que eu sei sobre anatomia e aplicar isso ao que eu sei sobre treinamento. O importante é que eu não vou esquecer o que sei a respeito de treinamento. Eu ainda acho que exercícios unipodais são mais funcionais que os bipodais, porque nos movemos em uma perna o tempo todo. Eu ainda penso que halteres são mais funcionais que barras por causa da natureza unilateral dos halteres (N.T: Coach Boyle se refere a realização de exercícios unilaterais com halteres). Nós somos máquinas unilaterais. Com isso dito. Eu ainda acredito no treinamento com pesos. Eu quero que os meus atletas sejam fortes, e para ser forte você tem que levantar coisas pesadas. Alcançando ou acenando com um haltere de 2kg em três planos de movimento não é treinamento. Pode ser um aquecimento, mas não é treinamento em minha concepção.
No entanto, este artigo não é um debate sobre função, mas sim a respeito do treinamento da parte anterior do core, os abdominais.

Esta vem do grande Dan John (N.T: Técnico de atletismo em Utah): “Eu adoro essas malditas “rodas de exercícios” (N.T: No original chamam-se ab wheels) de 5 dólares. Adorei quando elas saíram, nos anos sessenta, adorei quando elas retornaram com o advento da internet, e as adoro como meu exercício de “cadeia anterior” favorito. Adivinhe, eu concordo com Dan. No entanto, temos um pequeno problema, precisamos de progressões. Rollouts nas “rodas de exercícios” são difíceis, muito difíceis. Esta foi a razão pela qual eu abandonei este exercício anos atrás. Muitos atletas ficavam excepcionalmente doloridos ou eram incapazes de manter uma coluna lombar estável. Na verdade qualquer um dos meus atletas que tiveram alguns problemas abdominais (estiramentos, etc..) foram avisados por mim para não fazerem mais este exercício sob quaisquer circunstâncias.

Como é que tudo isto tem ligação com o primeiro parágrafo sobre treinamento funcional? Bem, acontece que é por esta razão que eu não estou de acordo com nenhum dos grupos: A função do core anterior é absolutamente impedir a flexão lombar. É por isso que eu não concordo 100% com os caras do treinamento funcional. Quando é que alguém fez qualquer coisa na vida que pareça um crunch (N.T: Crunch é aquele exercício abdominal feito deitado em que só a lombar flexiona)? Eu concordo com o pessoal do funcional que deitar e fazer abdominais não somente é uma perda de tempo como também é provavelmente perigoso. Confira o trabalho de Stuart McGill. Não é um monte de flexões. Olhe para o método de McGill para causar dano ao disco intervertebral em laboratório, repetição de flexões. Idealmente nós precisamos de exercícios do core anterior ou como diz Dan “cadeia anterior” que não envolvam flexão.

Portanto na minha cabeça o ponto chave era encontrar uma progressão para ter o meus atletas fazendo Rollouts nas “rodas de exercícios” de forma segura.

Fase 1 – Pranchas:
Se os seus atletas e clientes não podem sustentar uma prancha perfeita por 40 segundos (não tanto tempo, eu sei). Inicie aqui. Lembre-se uma prancha perfeita é como se a pessoa estivesse em pé. Não é um exercício de abdominal convencional feito em base pronada.


Fase 2 – Rollouts na Bola:
A bola é como uma grande “roda de exercícios”. Quanto mais fraco o atleta maior a bola. É essencial que todos comecem com rollouts na bola. Não me importo o quão forte você acha que o seu abdominal é. Faça um favor a você mesmo e faça rollouts na bola duas vezes por semana pelas primeiras 3 semanas. Se você iniciar com a “roda de exercícios” existe uma boa chance de você sofrer uma distensão nos seus músculos abdominais.


Fase 3 – O Ab Dolly:
Ab Dollies são um pouco caros mas fazem uma boa transição para a “roda de exercícios”. Eu sei tudo sobre progressões que mantenham meus atletas saudáveis. Na verdade, na Universidade de Boston eu comprei 8 Ab Dollys. O Ab Dolly torna a transição da bola para a “roda de exercícios” muito mais fácil. É uma coisa da física, o Ab Dolly permite apoiar-se nos cotovelos reduzindo a alavanca no exercício.


Fase 4 – A Roda de Exercícios:
Se você comprou um Ab Dolly você realmente não precisa de uma “roda de exercícios”. Simplesmente segure os lados do Ab Dolly para aumentar a alavanca. A chave é que a peça móvel tem agora um comprimento total de alavanca.


Fase 5 – Rollouts no Slide ou com Val Slides:
O Valslide ou slideboard agora adiciona um componente de atrito. Ao invés de rolar na “roda de exercícios” aqui o peso corporal cria atrito. Isto torna o exercício mais difícil, particularmente a porção concêntrica do exercício ou parte em que você retorna. Você realmente tem que se puxar de volta.


Fase 6 – Rollouts com Barra:
Eu quase deixei estes de fora, mas eles funcionam como um exercício de resistência progressiva. Inicie com a barra sem peso e adicione 10kg por semana. Os rollouts na barra não mudam a natureza excêntrica do exercício, mas rapaz, eles podem alterar a parte concêntrica.


O ponto de partida é que Dan John está certo e todos os caras do “apenas faça alguns agachamentos e levantamentos terra pesados” estão errados. Se você nunca pretendeu dar piques ou arremessar uma bola, seus músculos do core pode ficar bem sem um trabalho direto na região abdominal. No entanto não há como negar o papel da musculatura do core no controle pélvico quando o corpo está em movimento. A musculatura abdominal ou musculatura do core precisa agir para prevenir a coluna de entrar em extensão. Com a finalidade de fazer isto, um stress específico precisa ser aplicado. A progressão da parte anterior do core começa a usar os músculos de forma correta e faz isto de forma a poder manter qualquer pessoa saudável.