Feedback e Dicas Verbais - Parte 1

Artigo que fala sobre um tópico de fundamental importância e que ainda é pouco discutido: Como nos comunicarmos de maneira mais eficiente com as pessoas que treinamos. Publiquei há um tempo atrás um artigo nesta linha: Ciência das Dicas Verbais. 

Aos que quiserem ler no original em inglês: Feedback and Cueing - Making Them Work Together.

No texto as palavras performance e desempenho são usadas de maneira intercambiável, já que performance é usada no português. 

Feedback e Dicas Verbais - Fazendo com que Funcionem

Greg Dea

Movimento é uma saída de informações (N.T: Do original "output"), um desempenho, um comportamento. Quando treinamos alguém decidimos se o movimento é ou não satisfatório.

O profissional com olhar atento usa o processo do treino do movimento para procurar por erros que estejam fora da margem do aceitável. Podemos denominar isso como "Largura de Banda da Performance", baseado em 3 elementos de parâmetros aceitáveis da população específica e a tarefa ou limites (RANGE) de segurança (Richard, A., Schmidt & Lee, 1999, 2014). 

(N.T: "Largura de Banda", do original Bandwidth, em termos gerais o termo se refere à quantidade de dados que podem ser recebidos/enviados em uma rede. No contexto do artigo irá se referir a uma faixa de tolerância com relação às tarefas de movimento propostas a um indivíduo. Tolerância em termos de erros na execução da tarefa).

Um movimento que tem um erro considerado indesejado ou inaceitável é aquele que:

       1. Reduz a eficiência.

       2. Diminui a chance de sucesso ou;

       3. Aumenta o risco de lesão.

Quando vemos movimento fora dessa "largura de banda", podemos usar estratégias de feedback (N.T: Retorno de informação) e dicas verbais para modificar o movimento das pessoas. 

Nesse artigo irei revelar as principais formas de feedback e dicas verbais usadas para mudar o comportamento no movimento, que é, performance. Referências serão fornecidas no texto e ao final do artigo. Vejamos as diferentes formas de feedback.

Feedback Intrínseco

Relacionado a como a pessoa se sente quando se move. Usar o feedback intrínseco tem como propósito revelar ao cliente o que ele sente quando se move. Existem 2 momentos distintos quando os profissionais deveriam chamar a atenção do indivíduo para como ele se sente:

1 - Quando ele desempenha o movimento de maneira satisfatória, e;
2 - Quando ele desempenha o movimento de maneira não satisfatória.   

Ambos são importantes para fornecer ao cliente um contraste, para que saibam como se sentem ao realizar um movimento bem/mal. Isso permite a detecção de erro e autocorreção, e, portanto, aprendizado.

Aqui vai uma dica prática: Quando o indivíduo desempenha de maneira insatisfatória, pergunte a ele como se sente, ou, como parece o movimento aos olhos dele.

Frequentemente, eles não estão prestando atenção a como se sentem, então é útil fazer com que repitam a tarefa e descrevam a você como se sentem ao realizá-la ou onde eles sentem algo. 

(N.T: Esse é um termo importante: Tarefa. Aparentemente nosso cérebro é orientado à tarefa e não aos músculos ou padrões de movimento. Mais sobre isso no texto).

Às vezes precisamos melhorar sua consciência ao perguntar em que parte do corpo eles sentem que está "mais ativa". Uma vez que respondam, anote suas palavras ao descreverem como se sentem (N.T: É comum nossos clientes responderem com um "não sei". Demonstrando que não tem a menor ideia a respeito). 

Instrua-os a repetirem o movimento para que sintam novamente usando suas próprias palavras para conectá-los a como se sentem.

Feedback Aumentado

Uma vez que chamamos atenção a como o cliente se sente quando se move, podemos usar o feedback aumentado (aquele que vem do instrutor), que tem o objetivo de mudar o comportamento alertando o indivíduo para a proximidade com o movimento satisfatório. Um exemplo prático é descrito três parágrafos abaixo...mas primeiro irei descrever porque o feedback aumentado casa tão bem com o feedback intrínseco.

Um conceito chave que liga os feedbacks intrínseco e aumentado é que o primeiro fornece conhecimento de como sentimos o desempenho cinemático, enquanto que o segundo nos fornece o conhecimento do resultado do movimento.

Esta diferença é relacionada, embora sutilmente diferente, com um conceito ensinado pelo estimado Frans Bosch (N.T: Professor de aprendizado motor, preparador físico de velocistas e saltadores em altura, nos anos recentes serve de consultor para diversas organizações esportivas ao redor do mundo). 

Professor Bosch tem levantado um erro crucial na maneira como nos comunicamos, ao tentar instruir partes do padrão de movimento, chamando a atenção do indivíduo para maneira com que ele se move, a biomecânica de seu movimento. Isso é referido como "Conhecimento da Performance".

Bosch se baseia em um grande corpo de pesquisa em controle motor para indicar que um cliente aprende melhor ao saber quando se move com sucesso em uma tarefa. Ele descreve isso como "Conhecimento do Resultado". 

Os Feedbacks Intrínseco e Aumentado nos ajudam a superar o erro sutil de direcionar a atenção do cliente para o Conhecimento da Performance ao mudar sua atenção para como ele sente uma performance em particular quando ela resulta satisfatoriamente ou insatisfatoriamente (conhecimento da sensação da performance). 

Isso muda nosso erro do conhecimento da performance, que não ajuda o aprendizado, para o conhecimento da sensação da performance quando essa performance tem um resultado que ajuda o aprendizado.

Imagine isto: Um cliente desempenha uma tarefa como acertar a raquete de tênis na bolinha, com a intenção de acertar no lado esquerdo do fundo de quadra, bem perto da linha de fundo. Digamos que a bola aterrisse no lado direito da quadra, perto da rede. Eles, e nós, podemos observar que o erro de movimento na tarefa tem um componente de distância e direção. 

Podemos descrever instantaneamente que a bola aterrissou na frente da zona pretendida (na frente ao invés do fundo de quadra) - essa é a direção - "na frente da". Podemos também instantaneamente descrever que a bola aterrissou em uma grande distância da zona pretendida, uma vez que a parte da frente da quadra, perto da rede, é relativamente distante do fundo de quadra, perto da linha. Isso fornece um componente de distância - "longe de".   

Dicas práticas: Quando o indivíduo desempenha uma tarefa, após receber o feedback intrínseco dele, diga o quão distante ele está do alvo, e em que direção foi o erro. "Sua bola aterrissou 8 metros antes da linha e à direita do alvo". Instrua-o para repetir o movimento para que chegue mais próximo do alvo. Para melhorar, o indivíduo terá que se organizar para melhorar a eficiência ou a potência de uma maneira que somente o sistema nervoso pode fazer, baseado em um alvo externo.

Vejamos um exemplo de academia. Um cliente é instruído a arremessar uma medicine ball na parede. 

Um feedback aumentado poderia ser: "Seu arremesso foi 1 metro abaixo do alvo na parede". O componente "1 metro..." nos dá a magnitude do erro, enquanto "abaixo" nos dá a direção.

O Feedback Aumentando, portanto, tem uma direção e uma magnitude do erro do resultado.



Combinar Feedback Intrínseco Aumentado em uma Largura de Banda

Combinar os feedbacks intrínseco e aumentado seria perguntar ao cliente o que ele sentiu, ou onde ele sentiu, quando ele atingiu a bola de tênis que aterrissou na parte da frente da quadra. De maneira similar o que ele sentiu ao arremessar a medicine ball 1 metro abaixo do alvo. 

Quando o cliente "reorganiza" seu padrão de movimento para que fique mais perto do alvo, podemos chamar sua atenção para o melhor resultado (conhecimento do resultado) e então perguntar o que ele sentiu, ou onde ele sentiu quando desempenhou melhor (conhecimento da sensação da performance).

Quando um movimento excede a tolerância de ser satisfatório é considerado fora da largura de banda aceitável e deve ser corrigido. Como foi declarado na introdução deste artigo, determinamos que a tarefa de movimento não foi aceitável se está muito fora da norma de uma determinada população, ou fora da norma da tarefa em si, ou fora da norma de segurança da tarefa.

Esta largura de banda, com tolerância, nos permite definir um alvo para as tarefas de movimento mas mantém uma tolerância para algum desvio do alvo - isso permite uma variação natural do movimento e previne o treinamento direcionado para a perfeição, que diminui a chance de sucesso.

Deixe-me reiterar isso - se almejamos a perfeição no movimento, diminuímos a chance de sucesso, reduzindo, portanto, a capacidade do cliente de detectar erros significativos. 

Ao fornece uma largura de banda, com tolerância, reduzimos a quantidade de feedback corretivo e equilibramos o feedback corretivo para comentários positivos. Uma largura de banda limita o uso do feedback para apenas "erros significativos".    

Pérola de Sabedoria: O Uso de Vídeo no Feedback

(Richard A. Schmidt & Lee, 1999, 2014)

Usar vídeo para analisar movimento, por si só, é "bastante ineficaz" como sugerido por evidência científica. Isso é particularmente verdadeiro quando o vídeo é usado de maneira não-direcionada (existem mais efeitos positivos no aprendizado quando certos aspectos do vídeo são apontados).

O feedback do vídeo pode não ser melhor do que fornecer conhecimento do resultado. Parece que a eficiência desse recurso é aumentada com o feedback do instrutor que chama a atenção do indivíduo para detalhes importantes e tira a atenção de detalhes irrelevantes. 



Pérola de Sabedoria: Timing do Feedback

Feedback durante o movimento, conhecido como Feedback Concorrente.

O feedback que é dado durante o movimento visa corrigir erros e direcionar a pessoa para mais perto do objetivo. Informação aumentada a respeito de erro no movimento é dada através de dicas verbais, visuais e táteis (ou cinestésicas) enquanto a pessoa está se movendo. Isso ajuda quem está aprendendo a corrigir erros rapidamente ou evitar que os cometa.

Em um estudo (Annett, 1959), os sujeitos submetidos ao feedback concorrente melhoraram o desempenho, mas foram incapazes de aprender com sucesso a tarefa sem o feedback. Resultados semelhantes também foram encontrados em anos mais recentes (R. A. Schmidt & G. Wulf, 1997).

O feedback através de meios táteis ou cinestésicos é também conhecido como "feedback fisicamente guiado" - ele ocorre quando o feedback é fornecido pelo profissional ou algum dispositivo. Isso visa prevenir diretamente a ocorrência de erros. O aprendiz é forçado a produzir padrões de movimento "corretos". O objetivo é:

        1. Reduzir e eliminar erros.
        2. Assegurar que se execute o padrão correto. 

Isso é importante quando o movimento é perigoso, por exemplo: movimentos de solo na ginástica, para prevenir danos das quedas; ou o uso de boias na natação; ou quando os erros podem custar caro como ao voar ou dirigir. Também pode ser importante quando a pessoa tem uma instabilidade estrutural como um ligamento rompido que não pode controlar o movimento articular. 

A pesquisa sugere que o aprendizado pode ser beneficiado por pequenas doses de feedback concorrente ou guiado, porém o impacto negativo se acumula rapidamente (Armstrong, 1970).

A figura acima mostra que em testes de transferência desempenhados com feedback concorrente ou guiados os indivíduos desempenham mal, levantando dúvidas sobre o valor de técnicas guiadas (N.T: Ou assistidas) como auxílio no aprendizado (Armstrong, 1970). 

Feedback Após o Movimento - Opção 1 = Imediato

A pesquisa mostra que o feedback imediatamente após o movimento é prejudicial ao aprendizado. Ele pode impedir o aluno de processar o feedback intrínseco. Por exemplo, o cliente perde a oportunidade de pensar a respeito de como lhe parece ou como sente o movimento - este timing do feedback restringe a detecção de erros.

Feedback Após o Movimento - Opção 2 = Atrasado

Dicas práticas: É recomendado que quando o profissional quer ensinar um movimento a um indivíduo ele deveria aumentar o tempo entre o movimento e seu feedback. Além disso, ele deve assegurar-se que o intervalo seja desprovido de outras atividades que demandam atenção (por ex.: conversar ou outras habilidades relacionadas ao movimento).

Questões que irão surgir, "Quanto tempo devo esperar antes de dar o feedback?" 
A pesquisa sugere que sem outras atividades no intervalo entre o movimento e o feedback (vários segundos até minutos), o instrutor não precisa se preocupar a respeito do atraso no feedback. 

Feedback com Atraso - Preenchido 

Entre a tarefa de movimento e seu feedback se outra tarefa de movimento ou cognitiva for realizada (como dar feedback para outra pessoa) geralmente o aprendizado se degrada (Swinnen, 1990).

Dicas práticas: O treinador pode ter um melhor efeito se esperar para dar o feedback após uma série de tentativas. Após uma tentativa, o mesmo movimento é desempenhado no intervalo entre a primeira tentativa e o feedback. 

Por exemplo: Em um teste de sentar/levantar (N.T: Existem diferentes tipos de protocolos para o teste de sentar-levantar, pode ser feito em uma cadeira ou a partir do solo por exemplo). "Na sua primeira tentativa os joelhos foram para dentro".

O indivíduo faz outras tentativas, sem o feedback aumentado do instrutor, isso pode aumentar a consciência do feedback intrínseco. Essa estratégia pode ser mais efetiva do dar feedback após cada tentativa (Anderson, Magill, Sekiya & Ryan, 2005).

Dicas práticas: O treinador também pode criar uma melhora aprimorada na qualidade de movimento se o indivíduo estima o sucesso no desempenho de sua tarefa. Se a pessoa estima sua performance e recebe um feedback aumentado a respeito dos resultados ela irá melhorar em maior grau do que apenas receber um feedback aumentado.

Estimar a performance é tão efetivo que se o treinador/instrutor der feedback 100% do tempo (prejudicial ao aprendizado), os efeitos negativos do feedback 100% do tempo são revertidos pela estimativa do sucesso dado pelo indivíduo (Liu & Wrisberg, 1997).

  

Atraso pós feedback   

Dicas práticas: Deve existir ao menos 5 segundos entre o feedback e a próxima tentativa. A performance sofre se o tempo for menor. Atrasos mais longos normalmente não importam (Richard, A. Schmidt & Lee, 2014).

Resumo   

Existem muitas opções para o feedback e o artigo acima resumiu alguns conceitos. O ponto principal é que devemos chamar a atenção para como/onde o cliente sente quando desempenha um movimento de maneira satisfatória e insatisfatória e que podemos usar o feedback em uma variedade de formas (dicas verbais, visuais, táteis/cinestésicas) e o timing tende em direção a ser atrasado uma vez que o cliente tenha desempenhado com sucesso.



Acesse a parte 2 do artigo: Feedback e Dicas Verbais - Parte 2.



Referências bibliográficas  

Anderson, D. I., Magill, R. A., Sekiya, H., & Ryan, G. Support for an explanation of the guidance effect in motor skill learning. J Mot Behav, 37(3), 231-238. doi:10.3200/JMBR.37.3.231-238, 2005.

Annett, J. Learning a pressure under conditions of immediate and delayed knowledge of results. Quarterly Journal of Experimental Psychology, 11(1), 3-15. doi:10.1080/17470215908416281, 1959.

Armstrong, T. R. Training for the production of memorized movement patterns. Available from http://worldcat.org /z-wcorg/ database, 1970.

Liu, J., & Wrisberg, C. A. The effect of knowledge of results delay and the subjective estimation of movement form on the acquisition and retention of a motor skill. Res Q Exerc Sport, 68(2), 145-151. doi:10.1080/02701367.1997.10607990, 1997.

Schmidt, R. A., & Lee, T. D. Motor control and learning : a behavioral emphasis (3rd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, 1990.

Schmidt, R. A., & Lee, T. D. Motor learning and performance : from principles to application(Fifth edition. ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, 2014.

Schmidt, R. A., & Wulf, G. Continuous concurrent feedback degrades skill learning: implications for training and simulation. Hum Factors, 39(4), 509-525. doi:10.1518/001872097778667979, 1997.

Swinnen, S. Interpolated activities during the knowledge-of-results delay and post-knowledge-of-results interval: Effects on performance and learning. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory and Cognition, 16, 14, 1990.

Guia para Reabilitação de Estiramentos nos Isquiotibiais

Artigo sobre um tema que sempre gera interesse por estar tão presente no cotidiano de esportistas profissionais e recreacionais.

Artigo Original: The Ultimate Guide to Hamstring Strain Rehabilitation.

Guia para Reabilitação de Estiramentos nos Isquiotibiais

Teddy Willsey

Estiramentos de isquiotibiais são uma daquelas lesões persistentes que frequentemente se tornam recorrentes ou até crônicas. Sua alta taxa de recorrência frequentemente se deve à falta de uma reabilitação cuidadosa e do treinamento pós lesão. Se você está lidando com estiramentos crônicos nos ísquios existe uma maneira específica e bem compreendida de exercitar a parte lesionada e progredir para a volta da prática esportiva.

Lesão Recente ou Existe Dor no Momento?

O primeiro passo na reabilitação do tecido muscular lesionado é achar maneiras de usar este músculo sem causar mais dano. O exercício isométrico é definido como uma contração muscular onde o comprimento do músculo não muda. Em outras palavras, o músculo está sendo contraído, mas não está criando nenhum movimento. Isométricos têm se mostrado úteis em minorar a dor e são uma maneira efetiva de iniciar o exercício pós lesão. A posição de ponte é uma boa maneira de se iniciar com os exercícios isométricos para os isquiotibiais.

(N.T: Na verdade muitos não concordariam com esta posição, como os adeptos da filosofia tridimensional do americano Gary Gray, para citar um. Dentro de sua concepção se usariam exercícios, que não causem dor, explorando a função dos isquiotibiais em outros planos de movimento. Por ser complexo é um assunto para futuros artigos).

Isométricos para Analgesia: Progressões Diretas de Carga

Isométricos têm numerosas aplicações no treinamento de força, assim como na reabilitação. Eles são uma maneira efetiva de se fazer um aquecimento, assim como diminuir a sensibilidade e a dor após uma lesão. Contrações isométricas permitem ao atleta recrutar a máxima quantidade de fibras musculares e pode ajudar a otimizar o sistema nervoso na eficiência da contração muscular. Este processo é chamado "ativar" os músculos e é feito antes do levantamento com pesos. Além da ativação, o treinamento de força isométrico desenvolve força que é extremamente específica à amplitude de movimento treinada.

(N.T: O que sempre se pregou é que o exercício isométrico extrapola seus ganhos de força somente em alguns graus a mais/menos do ângulo específico utilizado). 

Isso pode ser útil no treinamento de pontos fracos. Por exemplo: Sustentação isométrica na parte baixa do agachamento (agachamentos com pausa) ou sustentação isométrica no levantamento terra, logo acima ou abaixo do ponto de dificuldade pode ajudar a superar algum platô (N.T: Estagnação no desempenho do exercício).

(N.T: Abaixo um exemplo de pausa usando o exercício de agachamento unilateral com suporte).

Além dos benefícios fisiológicos de alívio da dor, a eficiência aumentada de recrutamento neuromuscular e a aplicação prática no treino de força, os isométricos podem ser extremamente úteis em ensinar progressões de exercícios e introduzir novos movimentos. 

Por exemplo, nas progressões de ponte mostradas abaixo, se pode fazer uma sustentação isométrica em cada nova posição antes de fazer a ponte por repetições. 

Durante a reabilitação, deve haver uma sessão onde se faça o movimento dinâmico de uma posição e a sustentação isométrica da próxima posição desafiadora. Essa é a maneira como se pode avançar lentamente a dificuldade da reabilitação. 

Isométricos nos permitem "sentir" novas amplitudes de movimento. Eles são úteis para ensinar o levantamento com pesos pela mesma razão que o são para a reabilitação. São um método útil de progressão autolimitante para que nos asseguremos de não exigir demasiadamente, assim como dar um passo atrás por vezes. Isométricos constroem a força muscular e o conforto iniciais em cada nova amplitude de movimento.

Progressões de Ponte

Fase 0: Dois pés na caixa/solo - começar a experimentar sustentação com um pé.

Fase 1: Ponte marchando e sustentação na caixa/solo.

Fase 2: Começar a aumentar a distância (N.T: Do pé em relação ao quadril, aumentando a alavanca). A ponte caminhando começa aqui.

Fase 3: Ponte bilateral na bola, slide ou rolo.

Fase 4: Ser capaz de fazer os exercícios da fase anterior com um pé, sem dor.

Comece todas novas posições com sustentações isométricas, então progrida para pontes dinâmicas. Comece a partir de 2x 5-8 repetições até 3x 10-12 repetições antes de iniciar cada fase nova. Use a dor como forma de guia de progressão.

Progressões de Ponte Modificada (para os que sentem dor)

Se a fase 0 é dolorosa, existem algumas maneiras de modificar o exercício para que seja realizado sem dor. A amplitude pode ser alterada para reduzir a força da contração. Introduzir uma resistência isométrica extra em outros planos de movimento pode ajudar a recrutar outros músculos e alterar significativamente a sensação de dor. Adicionalmente, existem dicas a respeito do posicionamento da pelve e do tronco que podem ser usados para encontrar o movimento livre de dor.

Um posicionamento de pelve inclinada posteriormente (N.T: Retroversão) e lombar flexionada pode encurtar o comprimento dos isquiotibiais e aumentar a força de contração. Esta é uma dica que pode auxiliar na diminuição da sensibilidade durante a fase inicial e também treina o tronco a fim de prepará-lo para o posicionamento sob carga mais adiante.  

Alongamentos em demasia, precocemente

Um equívoco muito comum é que necessitamos alongar os músculos que sentimos estarem tensos. Podemos sentir esta tensão/rigidez por uma variedade de razões e nem sempre é necessário ou até mesmo benéfico alongar um músculo. As vezes até pode ser prejudicial à recuperação.

Durante a maior parte das lesões musculares as fibras são levemente rasgadas. Em casos extremos, onde o sangramento é excessivo isso pode ser visto em forma de hematomas, inchaço e tecidos dolorosos altamente sensíveis. Tecidos machucados respondem muito melhor ao exercício e movimentos suaves do que o fazem com alongamentos agressivos. Se esse tem sido seu método de aliviar a dor, está prestes a ter um rude despertar.  

Alongar um músculo pode criar um efeito inibitório temporário nas fibras, fazendo com que diminua o tônus muscular (N.T: Tônus muscular se refere ao estado de contração de um músculo. Uma espécie de estado permanente de prontidão para o uso. Já que um músculo nunca estará "desligado", a não ser quando se está morto) e, portanto, permite uma maior amplitude de movimento. 

O comprimento muscular é uma qualidade fluída e dinâmica e que muda baseado no estado do sistema nervoso e das próprias fibras musculares. Por exemplo, se os isquiotibiais estão extremamente rígidos após uma sessão extenuante de levantamentos terra, as fibras e células estão altamente sensíveis e não querem ser puxadas e estiradas. Portanto, o sistema nervoso sabe disso e desabilita o alongamento intenso. Os músculos não encurtam do dia para noite, e, se trabalhados apropriadamente, irão retornar ao comprimento confortável de repouso uma vez que tenha passado o desconforto muscular.

Após uma lesão, existem algumas técnicas de mobilidades e alongamentos suaves para os isquiotibiais e toda cadeia posterior que podem ser úteis. Alguns movimentos suaves de mobilidade não criarão problemas, mas esse não deve ser o foco da reabilitação, não até que movimentos básicos como lunges, agachamentos e pontes sejam livres de dor e a mobilidade seja um fator limitante. Para muitos, um lunge ou terra unilateral feitos de maneira apropriada são movimentos de mobilidade por si sós. Faça com que a prioridade seja o treino de força unilateral de membros inferiores, não apenas alongamentos. 

Abaixo um vídeo de algumas técnicas suaves de alongamentos que podem ser usadas. Incorporar a rotação do quadril aos alongamento assegurará que todo grupo dos isquiotibiais seja igualmente alongado.

Dor Boa x Má. Alongamento x Puxar

A reabilitação dos isquiotibiais envolve o retorno de informação (N.T: Feedback), o monitoramento da dor e a sensação nos ísquios. Quanto mais sintonizado com o corpo se estiver, melhor será a reabilitação. É importante que o indivíduo seja honesto consigo mesmo e disciplinado nesse momento, já que o instinto do atleta é constantemente superar limites (N.T: Já em outras populações o contrário é verdadeiro). Testar os limites é permitido e necessário. Mas é preciso que seja feito corretamente com o pensamento apropriado e com mecanismos de feedback.

O objetivo é continuamente adicionar progressões e desafios aos exercícios e ao mesmo tempo ser capaz de distinguir entre:

- "Dor" benéfica, trabalhar os músculos, alongar;

- "Puxada" (N.T: No sentido de estiramento), e dor prejudicial.

Uma dor benéfica durante a reabilitação dos isquiotibiais é um ligeiro alongamento ou uma pequena sensação de puxada que vai melhorando ao longo do exercício ou da série. Ou aquela dor muscular após a sessão. A dor prejudicial é aquela puxada forte ou dolorosa, e qualquer contração muscular forte que não seja tolerada por 5-10 segundos de isometria. Ao trabalhar com um indivíduo tente alguma maneira de comunicar as diferenças entre essas questões.

Progressões de Exercícios para Atletas 
Exercícios Unilaterais

Atletas necessitam formas mais avançadas de aumentar a força muscular dos isquiotibiais e ir além do básico de pontes e progressões isométricas. Exercícios unilaterais podem ensinar rigidez corporal, controle do core, equilíbrio e controle da contração excêntrica com movimento recíproco do quadril. Eles podem ser benéficos para todo tipo de atleta, incluindo os envolvidos em esportes de levantamento de pesos. 

Desenvolver força muscular unilateral para membros inferiores é marcadamente diferente de levantar peso com os dois pés no solo, irá fazer com que fique mais forte e mais resiliente. Estes exercícios seguramente irão desafiar até os isquiotibiais mais saudáveis.

Levantamento terra unilateral

O terra unilateral deveria estar no programa de treinamento de todos. É um movimento chave para combinar força e mobilidade dos isquiotibiais. Todos estes exercícios devem progredir na velocidade assim como no peso. Os ísquios são solicitados a contrair rapidamente e devem ser reabilitados de acordo.

(N.T: Especialmente na ação de freio dos ísquios, desacelerando o movimento de flexão do quadril).

Standing Band Pulldown

Este exercício recria o movimento cíclico da marcha com a perna de balanço. Pode se tornar muito difícil rapidamente com o aumento da tensão na borracha. Também desafia o core e a pelve em uma maneira mais geral para se manter nivelado e não sucumbir ao torque.

(N.T: Simplificando (bastante): A borracha tem uma determinada resistência, as forças rotacionais geradas pelas contrações musculares, ou torques, e pelas forças físicas devem sobrepor a resistência que a borracha oferece. Lembrando que a energia potencial elástica gerada pelo estiramento da cadeia posterior tem um papel importante em vencer a resistência da borracha).

      

Lunge no Slide e Fall Outs

Lunges envolvem muito mais atividade dos isquiotibiais quando são feitos com o slide. Como qualquer um destes exercícios, aumentar a velocidades faz com que o desafio aos ísquios aumente.

  

Exercícios Bilaterais

Exercício 1: Nórdico

Exercício 2: Glute Ham 

(N.T: Abaixo um exemplo do exercício que em inglês se chama "Glute Ham Raise", sem uma boa tradução em português. Na versão do vídeo é usada uma borracha como auxílio na parte concêntrica do exercício, muito similar ao nórdico visto acima). 

Exercício 3: Variações do terra (bilateral e unilateral) 

Neste ponto, o atleta deveria ser capaz de fazer os levantamentos tradicionais que não estressam os isquiotibiais. A lista destes exercícios incluem agachamentos com a amplitude de movimento reduzida, com a projeção dos joelhos à frente, como agachamento frontal ou goblet. Empurrar um trenó também pode ser uma boa opção (N.T: Aqui no Brasil também se usa o nome em inglês para o trenó, "sled"). 

O trabalho concêntrico de se fazer o trenó marchando também pode ser uma maneira efetiva de sobrecarregar os isquiotibiais. Eles requerem uma alta quantidade de rigidez a fim de impelir o corpo contra o trenó. Também pode servir como uma ferramenta de avaliação para a preparação física. O trenó deve ser exigente, mas tolerável para os ísquios. 

Qualquer tipo de levantamento terra ou trabalho de dominância da cadeia posterior deve progredir de acordo com as regras citadas anteriormente:

→ Aumento da amplitude de movimento, carga e velocidade.

Outros Fatores que Influenciam os Isquiotibiais 

Extensão do Quadril

Se queremos explorar o "Porquê" das lesões nos isquiotibiais, podemos analisar 2 diferentes áreas: O flexor do quadril oposto e o glúteo do mesmo lado. Durante a marcha ou a corrida à medida em que os isquiotibiais alongam, também o fazem os flexores do quadril oposto. Se alguém está tendo problemas recorrentes nos ísquios talvez valha a pena investigar a cadeia anterior do lado oposto. Extensão ruim do quadril de um lado pode tornar mais difícil a flexão do quadril oposto, afetando, portanto, os isquiotibiais.

A fim de avaliar a extensão do quadril e a rigidez do grupo flexor recomendamos fazer o Teste de Thomas. Aqui abaixo está um exemplo de teste de Thomas ativo que você pode fazer sozinho, para avaliar a mobilidade, assim como o controle dos flexores do quadril. Use uma caixa ou um banco se não tiver acesso a uma maca.

Força muscular dos Glúteos

Os glúteos e isquiotibiais desempenham um papel sinergístico como potentes extensores do quadril. Seria lógico argumentar que se o glúteo é fraco, por qualquer que seja a razão, os isquiotibiais do mesmo lado tem que arcar com mais carga. Treinar movimentos de extensão do quadril com dominância do glúteo e dos isquiotibiais é tão importante quanto treinar a flexão do joelho no processo de reabilitação.

A fim de avaliar a força muscular dos glúteos confira este artigo para ver diferentes exercícios que podem ser usados: Glute activation exercises. 

Flexão do Quadril

Um teste importante para analisar a função do quadril e evitar futuros problemas dos ísquios é o teste de flexão do quadril com barreira (N.T: Este é um teste modificado a partir do que é tradicionalmente utilizado no FMS - Functional Movement Screen. O passo sobre a barreira). O teste da barreira é parte do FMS e pode ser útil por expor patologias no quadril ou déficits de movimento na flexão ativa que podem ter um impacto na mecânica da marcha e corrida.

O vídeo abaixo mostra 3 compensações comuns: Inclinação lateral do tronco, elevação excessiva do quadril e compensações na rotação do quadril (N.T: Interna e externa). Uma coisa a se notar nos déficits de rotação do quadril são as compensações concomitantes de eversão e inversão do pé.

Força muscular do Core

Frequentemente encontramos indivíduos com dificuldade em controlar a posição da pelve (estabilidade do core), é comum posicionar a pelve em inclinação anterior durante os movimentos atléticos. Muitas vezes trabalhar num melhor controle do posicionamento pélvico pode ter um grande efeito em diminuir estiramentos nos ísquios. Aqui alguns de nossos exercícios favoritos, mas você pode ser criativo.

Marcha para o Psoas e Variações

Ótimos para trabalhar simultaneamente a força do core e flexores do quadril, com foco no controle da posição pélvica.

Dead Bugs e Variações

Uma série de exercícios muito bons para fortalecer o core.

Pullover com borracha - Subida da perna reta

Boa opção para estabilização da pelve/core enquanto trabalha os isquiotibiais em toda sua amplitude de movimento.

Retorno à Corrida

O retorno à corrida mais lenta após uma lesão nos ísquios normalmente não apresenta maiores problemas. São os tiros de velocidade (N.T: Sprints) e o trabalho em alta velocidade que é desafiador e assustador. Isso pode pode ser especialmente verdadeiro para atletas que se lesionaram correndo a toda velocidade.

Marcha modificada para Tiros de Velocidade

Existem 2 maneiras que gosto de utilizar para modificar a corrida durante a reabilitação. Correr em aclives (N.T: Subida) efetivamente encurta o comprimento da passada e é uma maneira segura de progredir para um tiro com 100% de esforço. Eu sempre recomendo começar correndo em um aclive com o máximo de esforço. A segunda opção é fazer tiros arrastando um trenó leve. Comece com cerca de 20% do peso corporal e vá diminuindo o peso. Diminuir o peso é uma progressão para os tiros com o trenó. Com o aumento da velocidade, os isquiotibiais irão contrair mais rápido e se mover com uma maior amplitude de movimento.

Ambos métodos reduzem o comprimento da passada e a velocidade máxima da corrida. Também podem ser úteis para rever e ensinar a mecânica da velocidade. Um exemplo de como uma progressão de arrastar o trenó pode ser aplicada na prática é gradualmente diminuir o peso no trenó por um período de 3-4 semanas e então retornar aos tiros de velocidade. Com corridas em aclives, o volume dos aclives pode ser gradualmente substituído pelo solo plano até que todo o volume dos tiros de velocidade seja feito no plano.

Recondicionamento com Tempo Runs e Cross Training

O condicionamento físico apropriado é crítico no retorno de lesões nos ísquios. Isquiotibiais fadigados são por consequência fracos, e isso os torna suscetíveis a uma nova lesão. O condicionamento do músculo em si é tão importante quanto o do sistema cardiovascular. Os isquiotibiais necessitam ser condicionados repetidamente para a corrida em velocidade máxima. 

Uma parte significativa da reabilitação de atletas de alto nível é retomar a resistência (N.T: Endurance) a fim de manter um alto nível de desempenho durante as competições e treinamentos. E é por essa razão que o condicionamento cardiovascular deveria ser mantido o tanto quanto possível durante a reabilitação.

Tempo runs e um retorno gradual a corrida e aos treinos são especialmente úteis. Frequentemente atletas querem se recondicionar usando corridas mais lentas (N.T: Jogging), correm 4 milhas (N.T: 4 milhas = 6,4 km aproximadamente) em 30 minutos e pensam estarem fazendo algo que ajuda na recuperação. Isso não é suficiente, é um pace de 8 milhas/hora.

(N.T: Pace é um termo usado na corrida cuja tradução mais próxima é "ritmo". 8 milhas/h é aproximadamente 12,8 km/hora. Usamos o pace mais em termos de minutos/km, nesse caso o pace seria aproximadamente 4:40 min/km). 

(N.T: O que os americanos chamam de "Tempo Run" é uma corrida, de intensidade mais alta, mas não à velocidade máxima, feita em uma linha reta, ou por um determinado tempo, se feita na esteira).

Durante as competições, a maior parte dos atletas de alto nível (homens e mulheres) alcançam velocidades entre 14 e 18 milhas/h (N.T: 22,5 e 28,9 km/h aproximadamente). Lesões nos ísquios acontecem durante corridas em alta velocidade e essas condições deve ser recriadas na reabilitação a fim de preparar o atleta. 

Durante o tempo run o atleta deve brevemente alcançar 10-12 milhas/h (N.T: 16-19,3 km/h aproximadamente) e deve se esforçar para alcançar uma amplitude de movimento similar à corrida em velocidade máxima (N.T: Imagino que isso queira dizer que deve reproduzir uma mecânica similar à corrida em velocidade máxima). No momento em que o atleta estiver retornando aos treinos ele deve estar bem condicionado, extremamente consciente do seu corpo e constantemente monitorando-se para evitar a fadiga extrema e cenários que potencialmente causem uma nova lesão. O retorno de uma lesão muscular requer um comportamento de auto-limitação e disciplina: A dor é subjetiva e o atleta é o único que sabe como ele se sente.

Uma boa maneira de fazer tempo runs é em uma (N.T: Esteira) Woodway Curve. Ela fornece a leitura de velocidade e facilmente acelera até 10-12 milhas/h (N.T: 16-19,3 km/h). Se você não tem acesso a esse tipo de equipamento qualquer campo ou área aberta serve. Uma esteira normal não é adequada para fazer tempo runs. Use um radar móvel para medir a velocidade do atleta e determinar números objetivos é uma boa forma de controle de tempo runs no campo.

(N.T: A Woodway Curve é diferente de uma esteira tradicional por não ter motor, ou seja, a esteira se move na medida em que o indivíduo corre. Além disso o formato curvo favorece e ensina, de certa forma, uma boa mecânica de corrida de velocidade). 

   

A Última parte da Reabilitação

Esta é a última parte e é onde a maior parte das recidivas ocorrem. Condicionamento é extremamente importante, isso é não negociável. Uma sessão com tiros de velocidade com esforço máximo no final não é igual a estar fisicamente pronto para voltar à pratica esportiva (N.T: Em quadra ou campo). Esse esforço de 100% deve ser mantido por cada vez mais tempo a cada sessão. 

Filmagens em câmera lenta podem ser úteis para analisar a forma da corrida. Pegue um detalhe de cada vez para ser analisado e compare um lado com o outro. Olhe a mecânica da parte anterior: Como é a ação do joelho? (N.T: O que eles chamam de knee drive, a projeção agressiva do joelho na mecânica da velocidade absoluta). A mecânica da parte de trás: Onde está sendo projetado o calcanhar, está ocorrendo a extensão total? (N.T: Referindo-se à extensão do quadril). Uma análise de vídeo é uma maneira objetiva de olhar para a prontidão física do atleta.  

Existem outras formas de desafiar os isquiotibiais na última parte da reabilitação. Bounding running, galloping e correr em declives ou overspeed running irão aumentar o alongamento dos ísquios e potencialmente expor a área lesionada. Durante essa última fase da reabilitação você precisa expor a lesão a fim de assegurar-se de que ela está forte o suficiente para o retorno à prática esportiva.

(N.T: Bound ou bounding é quando se salta em uma perna e se aterrissa na perna oposta).

(N.T: Ao se pesquisar por "gallop/galloping", galope em uma tradução literal se encontram diferentes maneiras de fazê-lo, abaixo 2 vídeos com execuções diferentes, o segundo, aparentemente, é um exercício usado para saltadores em distância e do triplo).

(N.T: Overspeed ou "sobre-velocidade" em uma tradução literal seriam métodos de se correr a uma velocidade acima do que o indivíduo conseguiria normalmente. Existem alguns métodos para isso, como correr em declives, correr em superfície plana com alguma tração por cabos, etc.).

Este conceito de expor e proteger a lesão é o conceito sobre o qual é baseado todo processo de reabilitação. Em primeiro momento protegemos o local para que se cure, então o expomos para fortalecer o tecido lesionado. Na fase final expomos a área ao aumentar a velocidade da corrida e introduzimos novos estímulos, enquanto simultaneamente a protegemos através de modificações como arrastar o trenó e corridas em aclives. Expor x Proteger, esse é o contínuo sobre o qual toda a reabilitação é baseada.