Continuando com o artigo que traça um panorama sobre questões anatômicas relacionadas ao arredondamento lombar. Na parte 1 o foco foi em cima do que dizem as pesquisas à respeito da anatomia da articulação do quadril e quais as repercussões que isso tem.
Aos que não leram a parte 1: Além do Arredondamento da Lombar.
Aos que não leram a parte 1: Além do Arredondamento da Lombar.
Além do Arredondamento da Lombar no Agachamento - Parte 2
Dean Somerset
Na parte 1 desta série eu quis mostrar algumas pesquisas específicas que apontam para as diferenças anatômicas no quadril e como elas afetam a amplitude de movimento do indivíduo assim como o que poderia significar em termos de risco de lesão e possíveis benefícios e detrimentos no desempenho.
Nessa segunda parte gostaria de mostrar algumas maneiras de avaliação que podem ser usadas em você mesmo para determinar o formato e orientação do quadris, a partir daí poderá verificar quais movimentos ou posições são mais adequados para suas características.
Deve se ter em mente que essas avaliações são muito subjetivas e abertas à interpretação de quem as usa. Se você não está seguro do que está vendo ou sentindo seria melhor ser avaliado por alguém que sabe o que está fazendo e que lhe dê uma ideia dos resultados a serem esperados. Como em qualquer avaliação manual, seja ela guiada ou uma autoavaliação, existe uma margem de erro e o único padrão ouro real seriam múltiplos raios-x do quadril tirados em diferentes planos (normalmente sagital e frontal são suficientes) para ver o formato e a orientação da articulação (N.T: Até porque não imagino como seria uma raio-x do quadril no plano transverso).
Para se ter uma ideia do formato e da amplitude de movimento relativa do acetábulo, se poderia usar uma avaliação em base supinada onde move-se o fêmur através da amplitude de movimento e rastreie as posições onde a pelve começa a rolar sem qualquer movimento adicional na articulação do quadril. Essencialmente, se estará movendo o quadril até um ponto onde se cria restrição osso com osso e qualquer movimento adicional não pode ser realizado na articulação. Aqui está um grande exemplo de uma avaliação profissional do quadril para analisar a amplitude disponível. As avaliações específicas das quais estou falando iniciam aos 2:40 min.
(N.T: Vídeos em inglês, mas ao selecionar a tradução da legenda se pode ter uma boa noção do que está sendo falado, embora não seja uma tradução perfeita).
Para ver uma auto-avaliação, este vídeo abaixo mostra o primeiro passo na posição supinada onde se pode ver como o quadril se move através da amplitude de movimento da flexão.
Uma avaliação como essa é um pouco mais sensível à pressão do que tentar puxar até a amplitude final, então deve se estar bem consciente de onde ocorre esta amplitude final antes de puxar o quadril até que ele saia do solo. Em virtude do solo estar suportando o indivíduo e o braço estar guiando a perna, o envolvimento da contração muscular na limitação da amplitude de movimento deve ser mínimo, mas como qualquer auto-avaliação existirá alguma tensão muscular. Uma avaliação manual guiada seria uma melhor opção.
A avaliação supinada irá analisar a disponibilidade da flexão do quadril, mas a extensão também deveria ser levada em consideração. A avaliação em base semi-ajoelhada analisa a extensão, um lado de cada vez, e também se a amplitude é influenciada pela tensão muscular que pode restringir a extensão. Isto é melhor realizado com um espelho para ver o ângulo relativo do quadril ao olhar como a coxa e o tronco se alinham. Neutro significa uma linha reta. Se o indivíduo consegue que a coxa se posicione atrás do tronco sem que a coluna lombar arqueie então a extensão é boa.
Agora que o quadril já foi analisado quanto a amplitude de flexão e extensão, tem-se uma ideia do que deve ser possível. O lado bom a respeito de testes passivos como esses é que fornecem muita informação a respeito da estrutura sem o envolvimento de variáveis que podem confundir, como tensão, tônus muscular de proteção ou requisitos de estabilidade.
Em seguida vem um pouco mais de movimento, mas em um ambiente controlado. Ao invés de tentar agachar a partir da posição em pé, com a influência da gravidade, equilíbrio, força muscular, medo e outros fatores, todos podendo, independentemente, ter influência na amplitude de movimento, se usa uma base quadrúpede e simplesmente balança para trás. A partir desta posição, a coluna tem algum suporte do solo, então está livre para se mover como requerido, o que é um bom indicador de quando os quadris alcançam o limite de sua amplitude de movimento. Este balanço para trás é muito bem demonstrado no vídeo abaixo por Tony Gentilcore.
Posicionar os pés contra a parede coloca os tornozelos em dorsiflexão, o que significa que a tripla flexão do padrão de agachamento (tornozelos, joelhos e quadris) é simulado de maneira muito efetiva. O balanço para trás continua até que a coluna lombar começa a arredondar. Neste ponto, seria melhor ter um espelho para que se possa observar (N.T: Se for uma autoavaliação) ou alguém observando que diga em que ponto ela começa a flexionar. Um bônus é verificar se o avaliado é capaz de sentar nos calcanhares, manter a posição lombar enquanto alonga os braços à frente e baixa a cabeça como Tony fez no vídeo (N.T: Acima), o que o torna agora uma avaliação do agachamento com os braços acima da cabeça (N.T: Em inglês "overhead squat").
Então digamos que se tente esse movimento e quase não consiga passar dos 90° de flexão do quadril antes que a coluna lombar comece a arredondar. E agora? Tente afastar os joelhos alguns centímetros e faça o movimento novamente. Talvez, dependendo do resultado da avaliação na base supinada (N.T: Mostrada no primeiro vídeo) se terá agora um pouco mais de amplitude de movimento na flexão com os quadris ligeiramente mais abduzidos, e que a base mais ampla lhe dê mais espaço para manobra.
Se funcionou, ótimo, você só precisa reproduzir essa base ao agachar e limitar as chances de ter qualquer problema com impacto articular. Se não funcionou, pode se tentar aumentar ainda mais a largura da base de apoio, se ainda não funcionar você precisar encontrar seu limite anatômico em relação a quanto de flexão do quadril consegue obter.
Esse é um conceito que roubei do Dr. Stuart McGill, que por sua vez pegou da Dra. Shirley Sahrmann, e eu adaptei aqui. O conceito é tão simples quanto brilhante. Aqui McGill em ação demonstrando o teste para os conceitos específicos que estamos em busca.
Alguns indivíduos, não importando o quanto eles tentem não possuem a amplitude de movimento para para alcançar a amplitude completa durante os padrões de agachamento e pode ser o caso de powerlifters que podem estar se prejudicando ao longo da carreira ao tentar alcançar a profundidade necessária (N.T: Do agachamento) na prática esportiva. Isso pode ser em decorrência de um acetábulo mais profundo, colo femoral mais espesso, colo femoral mais retrovertido ou qualquer combinação desses fatores. Novamente, algumas pessoas não precisam se preocupar com isso (N.T: Por terem as características anatômicas favoráveis).
Em virtude desta ampla gama de disposições genéticas para amplitudes de movimento específicas, essa questão tem de ser considerada cuidadosamente quando se fala na média populacional. O que pode ser considerado média para um pode ser considerado excessivo para outro e ainda ser ótimo para um terceiro. Como resultado, eu encorajaria comparações mais específicas para amplitudes de movimento requeridas para certas atividades que o indivíduo deseja participar e determinar se existe algum déficit versus comparar o indivíduo com números arbitrários estabelecidos para "saúde".
Com estes testes apenas olhamos para o que podemos analisar através dos movimentos e, infelizmente, não podemos dizer com certeza quais deveriam ser os alinhamentos específicos, mas, provavelmente, não precisamos fazer isso se sabemos em qual amplitude de movimento o indivíduo pode operar e como fazê-lo.
Nessa segunda parte gostaria de mostrar algumas maneiras de avaliação que podem ser usadas em você mesmo para determinar o formato e orientação do quadris, a partir daí poderá verificar quais movimentos ou posições são mais adequados para suas características.
Deve se ter em mente que essas avaliações são muito subjetivas e abertas à interpretação de quem as usa. Se você não está seguro do que está vendo ou sentindo seria melhor ser avaliado por alguém que sabe o que está fazendo e que lhe dê uma ideia dos resultados a serem esperados. Como em qualquer avaliação manual, seja ela guiada ou uma autoavaliação, existe uma margem de erro e o único padrão ouro real seriam múltiplos raios-x do quadril tirados em diferentes planos (normalmente sagital e frontal são suficientes) para ver o formato e a orientação da articulação (N.T: Até porque não imagino como seria uma raio-x do quadril no plano transverso).
Avaliação em base supinada
Para se ter uma ideia do formato e da amplitude de movimento relativa do acetábulo, se poderia usar uma avaliação em base supinada onde move-se o fêmur através da amplitude de movimento e rastreie as posições onde a pelve começa a rolar sem qualquer movimento adicional na articulação do quadril. Essencialmente, se estará movendo o quadril até um ponto onde se cria restrição osso com osso e qualquer movimento adicional não pode ser realizado na articulação. Aqui está um grande exemplo de uma avaliação profissional do quadril para analisar a amplitude disponível. As avaliações específicas das quais estou falando iniciam aos 2:40 min.
(N.T: Vídeos em inglês, mas ao selecionar a tradução da legenda se pode ter uma boa noção do que está sendo falado, embora não seja uma tradução perfeita).
Para ver uma auto-avaliação, este vídeo abaixo mostra o primeiro passo na posição supinada onde se pode ver como o quadril se move através da amplitude de movimento da flexão.
Uma avaliação como essa é um pouco mais sensível à pressão do que tentar puxar até a amplitude final, então deve se estar bem consciente de onde ocorre esta amplitude final antes de puxar o quadril até que ele saia do solo. Em virtude do solo estar suportando o indivíduo e o braço estar guiando a perna, o envolvimento da contração muscular na limitação da amplitude de movimento deve ser mínimo, mas como qualquer auto-avaliação existirá alguma tensão muscular. Uma avaliação manual guiada seria uma melhor opção.
Avaliação em base semi-ajoelhada
A avaliação supinada irá analisar a disponibilidade da flexão do quadril, mas a extensão também deveria ser levada em consideração. A avaliação em base semi-ajoelhada analisa a extensão, um lado de cada vez, e também se a amplitude é influenciada pela tensão muscular que pode restringir a extensão. Isto é melhor realizado com um espelho para ver o ângulo relativo do quadril ao olhar como a coxa e o tronco se alinham. Neutro significa uma linha reta. Se o indivíduo consegue que a coxa se posicione atrás do tronco sem que a coluna lombar arqueie então a extensão é boa.
Agora que o quadril já foi analisado quanto a amplitude de flexão e extensão, tem-se uma ideia do que deve ser possível. O lado bom a respeito de testes passivos como esses é que fornecem muita informação a respeito da estrutura sem o envolvimento de variáveis que podem confundir, como tensão, tônus muscular de proteção ou requisitos de estabilidade.
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| Teste de Thomas: Analisa ligeiramente o comprimento dos flexores do quadril. |
Em seguida vem um pouco mais de movimento, mas em um ambiente controlado. Ao invés de tentar agachar a partir da posição em pé, com a influência da gravidade, equilíbrio, força muscular, medo e outros fatores, todos podendo, independentemente, ter influência na amplitude de movimento, se usa uma base quadrúpede e simplesmente balança para trás. A partir desta posição, a coluna tem algum suporte do solo, então está livre para se mover como requerido, o que é um bom indicador de quando os quadris alcançam o limite de sua amplitude de movimento. Este balanço para trás é muito bem demonstrado no vídeo abaixo por Tony Gentilcore.
Posicionar os pés contra a parede coloca os tornozelos em dorsiflexão, o que significa que a tripla flexão do padrão de agachamento (tornozelos, joelhos e quadris) é simulado de maneira muito efetiva. O balanço para trás continua até que a coluna lombar começa a arredondar. Neste ponto, seria melhor ter um espelho para que se possa observar (N.T: Se for uma autoavaliação) ou alguém observando que diga em que ponto ela começa a flexionar. Um bônus é verificar se o avaliado é capaz de sentar nos calcanhares, manter a posição lombar enquanto alonga os braços à frente e baixa a cabeça como Tony fez no vídeo (N.T: Acima), o que o torna agora uma avaliação do agachamento com os braços acima da cabeça (N.T: Em inglês "overhead squat").
Então digamos que se tente esse movimento e quase não consiga passar dos 90° de flexão do quadril antes que a coluna lombar comece a arredondar. E agora? Tente afastar os joelhos alguns centímetros e faça o movimento novamente. Talvez, dependendo do resultado da avaliação na base supinada (N.T: Mostrada no primeiro vídeo) se terá agora um pouco mais de amplitude de movimento na flexão com os quadris ligeiramente mais abduzidos, e que a base mais ampla lhe dê mais espaço para manobra.
Se funcionou, ótimo, você só precisa reproduzir essa base ao agachar e limitar as chances de ter qualquer problema com impacto articular. Se não funcionou, pode se tentar aumentar ainda mais a largura da base de apoio, se ainda não funcionar você precisar encontrar seu limite anatômico em relação a quanto de flexão do quadril consegue obter.
Esse é um conceito que roubei do Dr. Stuart McGill, que por sua vez pegou da Dra. Shirley Sahrmann, e eu adaptei aqui. O conceito é tão simples quanto brilhante. Aqui McGill em ação demonstrando o teste para os conceitos específicos que estamos em busca.
Alguns indivíduos, não importando o quanto eles tentem não possuem a amplitude de movimento para para alcançar a amplitude completa durante os padrões de agachamento e pode ser o caso de powerlifters que podem estar se prejudicando ao longo da carreira ao tentar alcançar a profundidade necessária (N.T: Do agachamento) na prática esportiva. Isso pode ser em decorrência de um acetábulo mais profundo, colo femoral mais espesso, colo femoral mais retrovertido ou qualquer combinação desses fatores. Novamente, algumas pessoas não precisam se preocupar com isso (N.T: Por terem as características anatômicas favoráveis).
Em virtude desta ampla gama de disposições genéticas para amplitudes de movimento específicas, essa questão tem de ser considerada cuidadosamente quando se fala na média populacional. O que pode ser considerado média para um pode ser considerado excessivo para outro e ainda ser ótimo para um terceiro. Como resultado, eu encorajaria comparações mais específicas para amplitudes de movimento requeridas para certas atividades que o indivíduo deseja participar e determinar se existe algum déficit versus comparar o indivíduo com números arbitrários estabelecidos para "saúde".
Com estes testes apenas olhamos para o que podemos analisar através dos movimentos e, infelizmente, não podemos dizer com certeza quais deveriam ser os alinhamentos específicos, mas, provavelmente, não precisamos fazer isso se sabemos em qual amplitude de movimento o indivíduo pode operar e como fazê-lo.
Para detalhar os achados do teste
Acetábulo antevertido (alinhamento mais anterior)
- Alcança
grande ângulo de flexão do quadril antes da pelve entrar em retroversão
(N.T: Arredondamento da pelve/lombar).
- Pode não conseguir posicionar o joelho vertical sobre o quadril (N.T: Em um agachamento), mas consegue provavelmente com um ângulo um pouquinho fora da linha vertical.
- O traçado do acetábulo pode ter uma forma elíptica, com a zona primária de mobilidade se localizando no meio. Uma base mais larga provavelmente não fornece uma flexão adicional.
- Potencialmente limitado no teste de extensão do quadril.
- O teste de balanço para trás resulta em uma amplitude de mais de 90° de flexão do quadril e possivelmente consegue sentar nos calcanhares.
Acetábulo retrovertido (alinhamento mais posterior)
- Flexão é limitada. O traçado do acetábulo pode ser bastante horizontal uma vez que a flexão máxima é alcançada, significando que a abdução não produz mais flexão.
- Um traçado angulado pode ainda estar presente, mas a mobilidade de flexão ainda não permite com que o joelho chegue perto do peito (N.T: No teste supinado).
- A amplitude de extensão passa do neutro.
- O teste de balanço para trás é limitado, normalmente até 90° de flexão do quadril ou um pouco mais.
Acetábulo profundo e/ou colo femoral espesso ou degeneração no quadril
- Amplitude da flexão é limitada em todas direções. Pode existir uma posição em algum ângulo que permita mais flexão, mas ainda assim a amplitude é limitada.
- Extensão do quadril é limitada.
- Teste de balanço para trás é limitado.
Acetábulo raso, colo femoral fino, posicionamento lateral
- Amplitude de movimento da flexão próximo do máximo, com a quase totalidade da flexão com os joelhos na linha neutra, versus mais abduzidos.
- Extensão do quadril passa do neutro, ocasionalmente além dos 20 graus.
- Consegue sentar nos calcanhares no teste de balanço para trás.
- Pode ser considerado hipermóvel.
Então, agora que você tem uma ideia do tipo de estrutura do quadril que
possui, iremos juntar as peças e descobrir que tipo de atividades irão
funcionar bem para você e quais necessitam de algumas modificações.
Link do artigo original: Beyond Butt Wink - Part 2
