Step Ups, Step Downs e Agachamentos Unilaterais

Mais uma peça da lavra de Mike Boyle (um cara que tem o dom de simplificar tópicos complexos). Neste artigo ele estabelece as diferenças entre 3 exercícios de padrões de movimento dominantes de joelho unilaterais (qualquer dia destes escrevo um artigo sobre isto: padrões de movimento - esperem). Quanto à tradução, nos 2 primeiros exercícios (step ups e step downs) optei por deixar o nome original (por não saber qual seria a melhor tradução, já que nunca ouvi a forma aportuguesada do nome destes exercícios).

Mas seria: step up = subir ou passo para cima; step down = descer ou passo abaixo, enfim não fica legal. Traduzi somente o nome do último exercício abordado que é o agachamento unilateral (1 leg squat no original). Enjoy.

Step Ups, Step Downs e Agachamentos Unilaterais

Michael Boyle

Existe muita confusão no campo da preparação física e da fisioterapia em relação à exercícios unilaterais de membros inferiores. Eu tenho escrito extensivamente em todos os meus três livros a respeito de exercícios unilaterais de membros inferiores, mas as vezes existem coisas que valem a pena repetir. Eu frequentemente vejo os termos step up, step down e agachamento unilateral usados quase que como sinônimos na literatura. Eu também penso que muitos treinadores acham que esses três exercícios são similares. A verdade é que todos os três são padrões de movimento similares ainda que sejam muito diferentes. Vejamos os três:

Step Up – Convencional 

Step-ups podem ser um grande exercício de explosão ...

... mas, na minha concepção são uma má escolha como um exercício de força. No entanto, por algum motivo eles permanecem populares. Eu acho que a razão de permanecer popular é o fato de ser um exercício fácil de trapacear. Para a maioria das pessoas o step-up é um verdadeiro exercício de combinação. Na verdade eles são normalmente uma combinação dos extensores da perna que está trabalhando e da panturrilha da perna que não está trabalhando. O ponto de partida para mim é que step-ups são difíceis de serem bem feitos e fáceis de serem mal feitos. O que os torna realmente, uma má escolha a meu juízo.

Além disso, step-ups têm outra enorme desvantagem. O step up inicia com uma contração quase que puramente concêntrica. Nesse sentido ele é semelhante às barras. Para atletas com problemas nos joelhos, particularmente problemas patelofemorais, step-ups podem ser um exercício desconfortável que pode causar problemas. Sem o componente excêntrico precedente (iniciar em extensão carregado pela gravidade) encontrado na maioria dos exercícios de agachamento, o joelho pode experienciar algum desconforto que poderia de outra forma ser evitado. Frequentemente atletas com dor patelofemoral acharão agachamentos unilaterais ou step-downs relativamente confortáveis, mas terão dor com step-ups.

Lembre-se, step-ups iniciam em flexão com pouca ou nenhuma carga excêntrica. Imagine pedir a alguém que tenha ombros ruins para fazer um supino com a barra iniciando sobre o peito. Eu penso que qualquer pessoa com problemas nos ombros não iria topar. Existe um claro benefício em pré-cargas excêntricas quando se trata da articulação patelofemoral.

Step Down – O step down não é realmente uma descida completa, mas ao invés disso é um agachamento unilateral com uma limitada amplitude de movimento.

Este é outro exemplo de uma pobre terminologia que nós frequentemente somos confrontados em nossa indústria. Eu gosto de step downs, já que eles são uma excelente progressão para agachamentos unilaterais. O que eu não gosto é o nome.

A diferença fundamental entre um step down e um step up é que o step down inicia com uma contração excêntrica. A outra maior diferença é que embora o dedo ou o calcanhar possam tocar o solo, a carga excêntrica nunca é perdida. Nos step downs a perna livre frequentemente vai atrás ou ao lado do corpo, mas é mantida relativamente reta.

No step up há uma ação concêntrica de extensão do quadril e joelho sem uma contração excêntrica precedente. No step down a ação concêntrica é na verdade “configurada” por uma contração excêntrica precedente. O ponto chave para a saúde patelofemoral pode ser esta contração excêntrica precedente que permite à patela assentar-se corretamente na fossa intercondilar do fêmur.

O step down é na maioria das vezes feito a partir de uma caixa baixa (30 cm) para permitir um toque do calcanhar ou do dedo do pé no solo. O step down é uma excelente maneira para desenvolver força dos membros inferiores e controle femoral, mas como mencionado acima é simplesmente um agachamento unilateral com uma limitada amplitude de movimento.

Agachamento Unilateral – O agachamento unilateral é o rei dos exercícios unipodais e o padrão ouro em reabilitação. Em um agachamento unilateral o corpo está sem suporte e a amplitude de movimento pode ser tão grande quanto tolerada. Idealmente, atletas podem realizar agachamentos unilaterais até uma posição em que o fêmur seja paralelo ao solo. Ao contrário do step down, no agachamento unilateral a perna livre é carregada em frente ao corpo e nunca toca o solo. O agachamento unilateral pistola (N.T: no original pistol squat) é uma versão popular na internet, da qual eu não sou fã. No agachamento unilateral pistola, a perna livre é sustentada fora de uma posição paralela e é permitido à coluna ser fletida e à pelve ficar em inclinação posterior.

Tivemos problemas com espasmos nas costas e cãibras quando tentamos esse exercício, particularmente com atletas mais altos. O esforço do reto femoral, psoas e ilíaco pode causar problemas na coluna lombar. Por esta razão defendemos que a perna livre seja sustentada apenas alto o suficiente, para não tocar o solo, e existe uma tentativa deliberada de manter a coluna lombar plana. Nós sempre usamos ao menos 2kg em cada mão, para criar um contrapeso. Isto permite manter as costas planas e elimina a grande inclinação posterior do agachamento unilateral pistola.

A chave é perceber que estes exercícios, embora similares, tem alguns pontos significativos de diferenciação. Pense em step-ups como um exercícios para ser usado com moderação, e com atletas saudáveis. Pense em step-downs como uma progressão na reabilitação para agachamentos unilaterais. Espero que você possa tirar um minuto e julgá-los você mesmo.

Artigo original: Step Ups, Step Down and 1 Leg Squats.