domingo, 13 de junho de 2010

Entendendo a Dor no Cotovelo - Parte 6

Esta é a parte final de série sobre o cotovelo, um aparte em relação à tradução de termos: quando eu coloco o termo levantador de peso no texto (lifter no original em inglês) eu me refiro a todos os indivíduos que realizam treinamento de força e não somente a levantadores de peso profissionais como o termo leva a entender.
Espero que tenham gostado da série.
Abraço a todos.

Entendendo a Dor no Cotovelo – Parte 6: Dor no Cotovelo em Levantadores de Peso
Eric Cressey

Neste capítulo final, irei discutir problemas de cotovelo que dizem respeito à uma população de treinamento de força. Ainda que alguns dos tratamentos para estas lesões possam ser muito parecidos ou mesmo idênticos ao que nós vemos em uma população de lançadores, eu separei os levantadores de peso porque seus problemas são quase sempre de tecidos moles por natureza. Enquanto podemos ver fraturas por stress, problemas no nervo ulnar, rupturas no ligamento colateral ulnar em lançadores, estamos virtualmente sempre lidando com problemas em músculos e tendões em pessoas que são levantadores de peso ávidos. O que acontece?

Bem, é muito simples: eles pegam coisas muito mais que pessoas normais, e também realizam uma tonelada de movimentos repetitivos com os cotovelos e punhos. Esta diferença também faz você entender porque frequentemente vemos problemas de cotovelo naqueles que trabalham em linhas de produção, desempenhando a mesma tarefa durante horas a fio.

Por que todos estes problemas se apresentam no cotovelo? Veja, muitos dos músculos envolvidos na preensão originam-se no aspecto supero medial do antebraço, particularmente no epicôndilo medial:



Quando estas estruturas começam a ficar sobrecarregadas, elas encurtam – como discutimos na Parte 1, as zonas de convergência (onde os grupos de tendões atritam-se mutuamente) onde desenvolvemos algumas desagradáveis aderências de tecidos moles.

No entanto, isto não acontece apenas a partir da pegada. Pense no que acontece quando você coloca a barra nessa posição de agachamento:


Esta barra quer rolar sobre suas costas, e enquanto a maior parte da carga é compressiva, uma boa parte dela torna-se um stress em valgo que precisa ser resistido pelos flexores e pronadores que inserem no aspecto medial do antebraço/cotovelo. Não é muito diferente do stress que nós vemos aqui; apenas trocamos a velocidade e a amplitude de movimento extrema do lançamento pela carga prolongada do exemplo do levantamento de peso:



Como regra geral, quanto mais estreita a pegada no agachamento, maior o stress no cotovelo. Infelizmente, quanto mais larga a pegada, mais problemas no ombro tendemos a ver, já que esta posição pode mascar o tendão do bíceps braquial. A solução é manter a especificidade tanto quanto possível no que diz respeito a um esforço escolhido, e procurar quebrar estas repetições das posições de agachamento, com opções como agachamentos frontais, barras curvas para agachamento, e barras seguras de agachamento.

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Por estas razões, eu também considero o trabalho nos tecidos moles dos antebraços – e particularmente o aspecto medial – como uma forma de manutenção preventiva. Independente da modalidade de tecido mole que você selecione, trabalhe um pouco sempre e permaneça alongando a área para manter o comprimento adequado nestes tecidos.

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Também veremos uma razoável quantidade de dor no “lado de baixo” do cotovelo em levantadores de peso, na maioria dos casos onde as três cabeças do tríceps braquial juntam-se ao tendão comum (outra zona de convergência; alguém vê um padrão aqui?) para inserir no processo do olecrano. O pequeno ancôneo – também insere aqui.

Quase universalmente, os levantadores de peso que se apresentam com lesões por sobrecarga são os que usam sobrecarga em movimentos uniarticulares de extensão de cotovelo como “rosca testa”, “press francês”, “extensões de cotovelo com cabos”.



Enfim, nós difamamos extensões e flexões de joelho como sendo não-funcionais e extremamente estressantes para o joelho. O joelho é a articulação mais parecida com o cotovelo, ainda que seja muito maior que o cotovelo, mesmo que ninguém contra-indique 4-5 exercícios uniarticulares de extensão de cotovelo por semana, em muitos casos isso seria inadequado – ou mesmo excessivo. Se você quer construir pernas grandes, você faz agachamentos, levantamentos terra e avanços. Se você quer construir tríceps grandes, você faz supinos, apoios com sobrecarga, desenvolvimentos e faça barras paralelas. A carga absoluta é maior, mas o stress é compartilhado por várias articulações.

Em quase todos os casos, quando você largar o trabalho de extensão uniarticular do programa de alguém, seus problemas de cotovelo resolvem-se muito rapidamente e eles não perdem o ritmo de treinamento.

Então, como você provavelmente concluiu, é muito raro que a falta de força cause dor no cotovelo em levantadores de peso. Pelo contrário, é geralmente falta de qualidade do tecido, falta de flexibilidade e sobrecarga de uso repetitivo do conjunto de músculos que congestionam os pontos de inserção. Basta mudar a programação ao redor, tendo algum tipo de trabalho de tecidos moles, seguido de algum alongamento pode a longo prazo prevenir e acessar estes problemas. Dito isto, existem casos onde a dor no cotovelo pode ter origem mais acima, na coluna cervical ou no ombro ou – como eu aprendi de um comentário em relação a esta série de artigos – a partir de uma ulna abduzida. Então esta definitivamente não é uma abordagem “um tamanho serve a todos”.

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