quinta-feira, 24 de maio de 2018

Além do Arredondamento da Lombar no Agachamento - Parte 1


Artigo que traça um panorama sobre questões anatômicas relacionadas ao quadril, especialmente em padrões que envolvem o agachamento. Esse já foi tema de postagens nesse espaço, bem como no Blog do Instituto Fortius.

Aos que quiserem conferir:

- Um artigo que está no Blog da Fortius chamado: Profundidade do Agachamento

- Uma versão em pdf de um artigo que se chama: Variações do Quadril e o Agachamento

- Um artigo publicado semanas atrás aqui no blog: Diferenças no Agachamento.

A diferença é que esta série vai um pouco além e acrescenta repercussões que envolvem a extensão do quadril. 




Além do Arredondamento da Lombar no Agachamento: Formato do Quadril, Lesões e Capacidade Individual - Parte 1

Dean Somerset



Alguns meses atrás, escrevi um artigo sobre o arredondamento da coluna lombar no agachamento (N.T: Artigo adaptado no Blog do Instituto Fortius: Profundidade do Agachamento) e de como isso não tinha nada a ver com os isquiotibiais.

O formato do quadril diz mais a respeito do arredondamento da lombar do que a tensão nos isquiotibiais.


Muito já foi dito em relação a como o formato dos ossos significa que se tem que agachar de maneira diferente. Um artigo no site PTDC fez um bom trabalho ao inferir, a partir das diferenças anatômicas, de que as posturas e distâncias dos membros deve ser diferente no agachamento (N.T: O artigo em questão foi adaptado nesse espaço: Diferenças no Agachamento). Mas além dessa inferência básica, não existem muitas informações sobre pesquisas neste tópico. Eu quero mudar isso. 

Esta série irá olhar as pesquisas essenciais que analisam: Tipo de articulações, alinhamento e padrões de desgaste, assim como amplitudes de movimento afetadas por diferentes alinhamentos, e ainda, mostrar como avaliar e determinar o direcionamento de treinamento que se deveria tomar de acordo com a anatomia de cada um.


Diferenças Anatômicas

Muitos programas de treinamento assumem que a estrutura e geometria do quadril são constantes, significando que todos têm a mesma estrutura óssea e alinhamento articular. Sabemos disso ao olhar para diferentes pessoas, talvez uma ginasta e um jogador de basquete, que sua anatomia é diferente. Assim, o jogador de basquete nunca vai se mover como a ginasta, não por culpa sua, mas porque foi construído de maneira diferente.
   
Shaquille O'Neal e Simone Biles

Zalawadia et al, 2010, mostraram que existe uma grande variação no ângulo de anteversão do colo femoral (se a cabeça do fêmur aponta mais para frente ou possivelmente para trás) quando a cabeça do fêmur se fixa no acetábulo, com a maioria variando entre 10-20 graus.

Essa intervalo (N.T: De 10-20º) representou cerca de 55% das pessoas testadas, mas isso significa que 45% das pessoas não estão nesse intervalo. 

(N.T: A torção femoral representa a rotação relativa entre a diáfise do fêmur, ou seja, o eixo longo do osso, e o colo femoral, visto de cima, como na figura abaixo. O grau de torção é chamado de anteversão. Vemos que quanto mais para trás está orientado o colo do fêmur maior é a chamada anteversão, do contrário, o posicionamento mais à frente é chamado de retroversão. Normalmente esse ângulo é de cerca de 15°, mas existe uma enorme variação populacional. Descrição e figura adaptados de Neumann, 2011). 


Higgins et. al, 2014, também mostraram que existe uma grande diferença nos ângulos de anteversão bilateral, no mesmo indivíduo, potencialmente dando alguma validade aos conceitos do PRI de que somos inerentemente assimétricos.
(N.T: PRI - Postural Restoration Institute. Conceito que sustenta o que diz no texto, de que somos inerentemente assimétricos e que deveríamos levar isso em consideração dentro do treinamento, existe assimetria na distribuição dos órgãos, um lobo pulmonar é maior do que o outro, o diafragma tem uma parte maior do que a outra, considerando seus lados direito e esquerdo, e assim por diante)

Frequência e magnitude de diferenças bilaterais intra-paciente para anteversão anatômica (lado direito menos o lado esquerdo), mostrando a simetria relativa.



























Em termos de ângulo acetabular, D'Lima et al. 2000, em um modelo de predição computadorizado para implantação de prótese viram que aqueles com uma maior anteversão acetabular (posicionamento anterior na pelve) tinham maior amplitude de movimento na flexão do quadril e menor extensão, o posicionamento lateral de 45-55° conferia a melhor mobilidade geral, um ângulo lateral de menos de 45° conferia maior amplitude na flexão e mais de 45° conferia menor capacidade de rotação.

(N.T: Os autores do artigo citado logo acima procuravam a melhor configuração, que conferia maior mobilidade e segurança, na implantação de próteses de quadril. Abaixo, uma figura retirada do artigo em questão, que ilustra o que quer dizer "posicionamento lateral". Este seria o que D'Lima et. al. 2010, chamaram de abdução acetabular. Na figura abaixo, quanto mais próximo do eixo representado por Z, mais próximo de 0°, do contrário, quanto mais próximo do eixo Y, mais próximo de 90°. Portanto, um posicionamento lateral, ou abdução acetabular de 45-55° foi o que no geral se mostrou o ideal no estudo de D'Lima et. al. 2010. Os mesmo ainda colocam que um ângulo de abdução de menos de 35° mostrou que existe uma margem pequena de configurações do quadril que favoreçam a mobilidade). 

Eles ainda demonstraram que se o colo femoral fosse mais grosso em 2 milímetros a amplitude de movimente era significativamente reduzida em todas direções, independente do posicionamento. 

(N.T: O ângulo de anteversão acetabular mede a extensão de quanto o acetábulo se projeta à frente no plano horizontal, ou seja, sob uma vista superior. Normalmente este ângulo é de cerca de 20° e consiste em uma linha de referência, a linha vermelha pontilhada na figura abaixo e a linha de referência entre as margens do acetábulo, a linha em negrito na figura. Um maior ângulo significa maior anteversão acetabular, menor contenção da cabeça do fêmur e, como veremos nesta série, uma maior facilidade no agachamento. Descrição e figura adaptados de Neumann, 2011)
Além do ângulo de anteversão acetabular a figura mostra o ângulo de torção femoral considerado normal, de 15° - visto anteriormente

Então sabemos que existe uma ampla diferença nas estruturas do quadril e como podemos potencialmente nos mover. Um dos conceitos comuns de se tentar criar movimento além da capacidade estrutural é o arredondamento lombar, que predisporia a coluna lombar a se mover mais do que o necessário durante um movimento de flexão profunda (N.T: No início do texto foi citado um artigo que fala em detalhes sobre o tema), outro é o impacto femoroacetabular. Onde a crista óssea do acetábulo pressiona contra o colo femoral e cria irritação e eventualmente leva a um crescimento ósseo anormal e dor no ponto onde existe compressão. Eu apostaria que o impacto femoroacetabular estava presente em casos de arredondamento da lombar no agachamento também.

Frank et al. 2015, mostraram que uma boa parcela da população possui impacto femoroacetabular assintomático em exames radiográficos, 37%  dos sujeitos escaneados tinham deformidades do tipo CAM (onde o colo femoral aumenta a espessura por causa da compressão) e este sub-grupo subiu para 54,8% em indivíduos atléticos e um  gritante percentual de 67% dos sujeitos tinha uma deformidade do tipo pincer (N.T: Pinçamento) (onde a crista acetabular desenvolve um calo ósseo), novamente, mais alto em atletas com 71% do sub-grupo.


Agora, se a anteversão acetabular (posicionamento mais anterior) mostrou maior amplitude de movimento da flexão, uma posição retrovertida diminuiria essa flexão e provavelmente aumentaria o risco de lesões por compressão que resultariam em Impacto Femoroacetabular (IFA). Fabricant et al. 2015, mostraram exatamente isso quando relacionaram acetábulos retrovertidos com diminuição de resultados clínicos em pacientes  com IFA. 

Ângulos do quadril não afetam apenas a amplitude de movimento. Grandes articulações normalmente têm um impacto direto nas articulações próximas, e a articulação sacroilíaca é a mais próxima do quadril. Morgan et al. 2013, mostraram que pacientes da sacroilíaca assintomáticos tinham algumas similaridades nos exames radiográficos. 33% tinham deformidades do tipo CAM, 47% tinham acetábulo profundo ou protrusões mediais na pelve. 


Para casos de impacto femoroacetabular, pode ser dito que o fator causador foi a punição da articulação ao fazê-la se mover em uma amplitude além da sua capacidade estrutural. Para os tecidos da articulação sacroilíaca, um fator contribuinte poderia ser similar, embora não o único causador de disfunção. Portanto, poderia ser dito que em algumas pessoas treinar em uma teórica amplitude "completa" de movimento poderia ser a pior coisa que se poderia fazer para a saúde da articulação. Em muitos casos, estas amplitudes serão ainda mais limitadas com o envelhecimento, devido à degeneração articular e a redução do espaço articular. Tentar forçar uma amplitude articular que não irá ocorrer naturalmente é uma receita para o desastre.   


Ter o objetivo de alcançar um agachamento perfeito é admirável, mas em muitos casos o pré-requisito é ter os pais apropriados antes de iniciar o programa de treinamento. O lado positivo é que o que parece ruim por um lado é bom por outro. Se alguém não possui a estrutura do quadril ideal para a flexão profunda, pode ser que seja ideal para a extensão. Se possui o acetábulo profundo, as chances são mínimas de desenvolver lesões por sobrecarga na estabilização (N.T: Pelo fato da articulação ser naturalmente estável devido à profundidade do encaixe fêmur-acetábulo), o que significa que atividades em que se carrega peso e exercícios com impacto (como correr) seriam bem toleradas. Um termo que ouvi há muito tempo como participante de um workshop foi: "Você está atacando ou de cócoras", fazendo referência à capacidade do pessoal militar de marchar longas distâncias com equipamento completo, armamentos e tomar de assalto uma fortificação. Foi brilhantemente simples.  


A receita para o agachamento profundo parece ser uma ligeira anteversão femoral (N.T: Provavelmente o ângulo considerado "normal", de 15°) combinada com uma anteversão acetabular, posicionamento lateral de menos de 45° (N.T: Lendo o artigo de D'Lima et. al. 2010, a impressão que se dá é de que quanto maior o ângulo, mais aberto, maior a amplitude de flexão do quadrile um colo femoral fino. 

Pessoas com essa configuração tem a capacidade de descer em um agachamento profundo sem qualquer problema, independentemente da força muscular, tensão ou restrições capsulares. Estes fatores ainda têm suas contribuições, mas analisando puramente a estrutura esse parece ser o melhor cenário.  


Então a questão óbvia seria como determinar sua própria estrutura do quadril e qual seria a amplitude de movimento ideal para diferentes atividades como flexão ou extensão. 

Isto será abordado na parte 2 desta série...





Referências:

Zalawadia, A., Ruparelia, S., Shah, S., Parekh, D., Patel, S., Rathod, S. P., Patel, S. V. Study of Femoral Neck Anteversion Of Adult Dry Femora In Gujarat Region.  NJIRM, 2010.

Higgins, S. W., Spratley, E. M., Boe, R. A., Hayes, C. W., Jiranek, W. A., Wayne, J. S. A novel approach for determining three-dimensional acetabular orientation: results from two hundred subjects. The Journal of bone and joint surgery American, 2014.

Kamath, M. Y., Coleman, N. W., Belkoff, S. M., Mears, S. C. Anatomical Variance in Acetabular Anteversion Does Not Predict Hip Fracture Patterns in The Elderly: A Retrospective Study in 135 Patients. Geriatr Orthop Surg Rehabil, 2011.

D'Lima, D. D., Urquhart, A. G., Buehler, K. O., Walker, R. H., Colwell, C. W. Jr. The effect of the orientation of the acetabular and femoral components on the range of motion of the hip at different head-neck ratios. J Bone Joint Surg Am, 2000.

Frank, J. M., Harris, J. D., Erickson, B.J., Slikker, W., Bush-Joseph, C. A., Salata, M. J., Nho, S. J. Prevalence of Femoroacetabular Impingement Imaging Findings in Asymptomatic Volunteers: A Systematic Review. Arthroscopy, 2015.

Fabricant, P. D., Fields, K. G., Taylor, S. A., Magennis, E., Bedi, A., Kelly, B. T. The effect of femoral and acetabular version on clinical outcomes after arthroscopic femoroacetabular impingement surgery. J Bone Joint Surg Am., 2015.

Morgan, P. M., Anderson, A.W., Swiontkowski, M. F. Symptomatic sacroiliac joint disease and radiographic evidence of femoroacetabular impingement. Hip Int., 2013.



Link do artigo original:

segunda-feira, 19 de março de 2018

Diferenças no Agachamento



Esse é outro artigo sobre um tema que rende muitas discussões, o Agachamento. 

Junto ao Instituto Fortius, adaptei dois artigos que tratam do tema seguindo a mesma vertente do que vem a seguir:

- Um artigo que está no Blog da Fortius chamado: Profundidade do Agachamento;

- E uma versão em pdf de um artigo que se chama: Variações do Quadril e o Agachamento.

Embora nada possamos fazer para modificar a estrutura anatômica é importante entender quais as diferenças e as implicações das mesmas no agachamento e em outros exercícios que programamos.


Aos que desejam ler no original em inglêsThe Real Reason Why People MUST Squat Differently

Boa leitura.



A Verdadeira Razão das Pessoas Agacharem de Diferentes Maneiras

Ryan Debell


Este artigo irá ajudar a mostrar:

→ Porque o conforto do executante deveria ditar o afastamento inicial dos pés na posição do agachamento;

→ Porque algumas pessoas (não todas) agacham com os pés para fora não importando o quanto de trabalho de mobilidade façam;

 Porque alguns têm tanta dificuldade em agachar profundo;

 Porque alguns são ótimos em "pistols" e outros não conseguem fazê-lo de jeito nenhum.
Agachamento "pistol"


 Resumindo, após ler o artigo saberá a resposta para a questão: Por que as pessoas devem agachar de maneiras diferentes?


Anatomia Básica

A articulação do quadril é basicamente feita de uma "soquete" na pelve, chamada acetábulo, e uma "bola" no topo do osso da coxa, que chamamos de cabeça do fêmur. Ao redor do quadril existem muitos músculos, uma cápsula articular e tecido conectivo. Existem muitas outras considerações anatômicas a serem feitas quando analisamos o agachamento, mas vamos nos focar no quadril.


Variações Anatômicas

Quando alguém tem dificuldades para agachar, os pés viram para fora e/ou assumem uma posição mais afastada, muitos querem entrar na onda de dizer "os quadris estão rígidos e precisam de mobilidade". Se dissermos isso sem considerar as variações anatômicas da articulação do quadril, podemos nos enganar.

Analisemos a primeira figura. Aqui temos 2 fêmures de duas pessoas diferentes. Um aponta mais para cima, o outro aponta mais para baixo. Você pensa que estas pessoas irão agachar da mesma maneira quando têm estas estruturas ósseas tão diferentes?
Dois fêmures diferentes. Um aponta para esquerda, o outro para cima. Você pensa que estas duas pessoas deveriam agachar da mesma maneira?



































(N.T: Um colo femoral mais vertical dificulta a capacidade de agachar profundo, embora facilite, em tese, movimentos laterais e rotacionais).

Se ainda não esta convencido, olhe a figura seguinte. Claramente uma das "bolas" na articulação de bola-e-soquete é mais estendida em um fêmur em relação ao outro (N.T: Refere-se ao colo femoral do fêmur do lado esquerdo). Isso irá modificar com certeza a mecânica do agachamento entre estas duas pessoas. Nenhum tratamento de tecidos moles irá mudar isso.  
O colo femoral à esquerda é claramente mais alongado que o da direita


































(N.T: Outro problema envolvendo o colo do fêmur é o seu diâmetro, quanto mais grosso for, maior a limitação de movimento que causará). 

Agora analisemos a figura abaixo. Como é diferente o ângulo para onde a cabeça do fêmur está apontando entre os 2 espécimes. Adivinhe. Uma destas pessoas irá ter um bloqueio ósseo quando tentar agachar com uma base estreita enquanto a outra irá agachar perfeitamente com uma base estreita. 

Por outro lado, um agachará com uma base aberta e o outro terá dor quando agachar com os pés afastados demais. Mas a diferença no tamanho da cabeça do fêmur não faz com que isso seja óbvio? Talvez a limitação não seja no piriforme afinal de contas.
Uma dessas pessoas jamais será capaz de agachar com uma base estreita, enquanto a outra será capaz de fazê-lo sem problemas. Consegue adivinhar qual é qual?






















(N.T: O espécime da direita está numa condição de anteversão excessiva no ângulo do colo femoral, o que, de acordo com o autor o favorece ao agachar com uma base estreita. O espécime da esquerda está em uma condição conhecida como retroversão. A figura adaptada de Neumann, 2011 ilustra a questão).


As coisas ficam ainda mais interessantes quando começamos a olhar para o soquete. Dê uma olhada na próxima figura. Na imagem da esquerda é possível enxergar o acetábulo. Esta pessoa provavelmente será capaz de agachar com uma base estreita, já a da direita (N.T: Onde o acetábulo não é visível em virtude de ter uma orientação lateral. Ao contrário da pelve à esquerda, onde o acetábulo é mais virado para frente) terá um contato ósseo precoce quando tentar fazer o mesmo. 
Pelves do mesmo tamanho, mas com enorme diferença no espaço articular


















(N.T: Aquele acetábulo que aponta mais para frente, ou mais "antevertido" irá facilitar o agachamento, ao passo que o acetábulo mais lateral, ou "retrovertido" irá dificultá-lo). 


Agora veja a figura seguinte. Novamente vemos a diferença no quanto podemos enxergar do acetábulo. Sem chance destas 2 pessoas agacharem da mesma maneira. A anatomia óssea literalmente não irá permitir (N.T: Já que os acetábulos dos dois espécimes apontam em direções diferentes, conferindo graus de mobilidade distintos em planos de movimento igualmente distintos).
Não é uma questão de "rigidez" ou de tecidos moles. Existe osso no caminho, literalmente. Nada que você possa fazer irá mudar a estrutura óssea















A próxima figura é uma visão lateral do acetábulo. Um está apontando reto para fora (N.T: O da direita) enquanto o outro está apontando para baixo e para frente. Meu palpite é que uma dessas pessoas será melhor no pistol, uma será pior.
(N.T: Como dito anteriormente, um acetábulo mais antevertido ou em outras palavras, o que aponta mais para frente, como o espécime da foto à esquerda, vai facilitar o agachamento. Então para a afirmação do autor, o que teoricamente melhor se daria em um pistol seria o da esquerda. O da direita por sua vez, poderia em tese ter mais facilidade em atividades que envolvessem a extensão do quadril, como a corrida).
Um quadril está apontando para frente, o outro aponta para fora, respectivamente
























Como Determinar a melhor Posição do Agachamento?

Em linhas gerais, duas pessoas não vão e não deveriam agachar da mesma maneira. Espero que o que discuti acima lance alguma luz no porquê. Basicamente, o conforto irá ditar a postura inicial no agachamento, aquela que coloca o quadril em uma melhor posição óssea. Existem pessoas que agacham com base estreita e os que agacham com base larga. 






Isso pode não ter coisa alguma a ver com músculos "encurtados" ou cápsula articular rígida, mas uma maior relação com a anatomia do quadril. 

Poucas pessoas usam na plenitude sua mobilidade do quadril, portanto, exercícios de mobilidade são definitivamente uma boa ideia.

As pessoas expressam sua mobilidade de quadril em diferentes planos, e isto não é algo ruim.

quarta-feira, 14 de junho de 2017

Reais Causas das Dores Lombares


Mais um artigo do Dr. Stuart McGill, autoridade mundial quando se trata de coluna lombar. Creio que o Dr. McGill é alguém que dispensa apresentações, mas os que quiserem conhecer um pouco mais do seu trabalho podem acessar o site: http://www.backfitpro.com/.
Os que quiserem ler o artigo original em inglês: Back Pain Myths


Mitos das Dores nas Costas.
Stuart McGill

Como professor de biomecânica espinal por mais de 32 anos, eu divido com vocês um fato incrível: Metade dos pacientes que recebo com dores nas costas podem creditá-las aos seus personal trainers!

Esta é uma acusação aos resultados obtidos pelo treinamento personalizado, mas não se engane, eu sou o maior defensor desses profissionais. O professor de educação física (N.T: Ele usa o termo trainer = treinador, mas no Brasil somos professores de educação física, então usarei este termo, mesmo que tecnicamente não seja a tradução mais literal, intercambiando com personal trainer), no entanto, tem o potencial de ser o fator mais importante na saúde a longo prazo de uma pessoa, mais importante que o médico, terapeuta, psicólogo ou qualquer outro tipo de clínico. Mas, o personal trainer muitas vezes entende mal a verdadeira mecânica da dor nas costas.

Meu livro recente, Back Mechanic (N.T: Ainda sem tradução em português, mas seria algo como "Mecânica das Costas"), contém informações que foram colhidas durante décadas de pesquisas em vários laboratórios e clínicas. Nele, eu forneço um guia para avaliar a causa da dor, então mostro ao leitor o que fazer, assim como o que não fazer. Parte do que discuto no livro são uma série de mitos que são perpetuados pelo público e pelos personal trainers.  Nós descartamos estes mitos e ajudamos a criar uma base de trabalho que ajude a tomar melhores decisões.

Aqui descrevemos alguns destes mitos, republicados do livro, com meus próprios adendos para ter certeza de que os professores de educação física ajudem a tornar melhor a vida das pessoas.
Vamos começar...




Mito 1: Dor nas costas é ligada à rigidez/encurtamento dos isquiotibiais


Verdade: Nossa pesquisa mostrou que na maioria dos casos, rigidez nos isquiotibiais era um sintoma relacionado à problemas nas costas, ao invés de ser a causa.

Interessantemente, os isquiotibiais frequentemente diminuem a rigidez assim que a dor lombar diminui.
Isto dito, quando um lado é mais rígido que o outro, a assimetria teve influências moderadas na dor nas costas, particularmente em atletas. Este livro (Back Mechanic) irá ensinar os padrões de movimento apropriados para o dia a dia, como amarrar os cadarços do calçado. Você vai aprender que mesmo aqueles que têm isquiotibiais tensos serão capazes de fazer estas atividades, enquanto poupam as costas.

De uma perspectiva de desempenho, muitos atletas explosivos, como saltadores, necessitam de isquiotibiais rígidos para armazenar e utilizar energia elástica. Nesse caso, os isquiotibiais são "estimulados" ao invés de alongados (Aprofundo o assunto no livro: Ultimate Back Fitness and Performance).




Mito 2: Permanecer deitado, em repouso é benéfico para dor nas costas.


Verdade: Na realidade, ficar deitado por períodos excessivos causa dores nas costas. Vamos examinar isso mais de perto. Um fato pouco conhecido é que todos nós somos um pouco mais altos no momento que acordamos pela manhã em comparação a quando vamos nos deitar à noite (N.T: Para quem quiser ler um trecho de um livro do McGill falando um pouco mais sobre isso acesse: Biomecânica das Mudanças Diurnas na Coluna).

Isso acontece com nossos discos intervertebrais. Os discos entre cada uma das nossas vértebras possuem cadeias proteicas muito concentradas que amam a água. Em termos científicos, isso significa que elas são "hidrofílicas". Quando deitamos, os discos se enchem de fluido e levemente empurram as vértebras para longe uma da outra, alongando a coluna. A razão pela qual as nossas costas frequentemente parecem rígidas pela manhã é que os discos estão cheios de fluídos, como um balão cheio de água, prestes a estourar. Quando levantamos pela manhã, nossa coluna está novamente na vertical e o excesso de líquido em cada disco começa a ser espremido para fora, 1 ou 2h depois de acordarmos já estamos de volta à nossa altura normal.



Esse fluxo natural é saudável e é o que permite os discos serem nutridos. No entanto, os problemas acontecem quando a coluna permanece horizontal por tempo demais. Enquanto é saudável permanecer cerca de 8h diárias na cama, muito mais do que isso não é, já que permite à coluna continuar a inchar e causa dor de origem discogênica. Limitar o tempo na cama pode ajudar nesse caso, assim como selecionar o colchão adequado. 




Mito 3: Minha sessão de exercícios diária irá eliminar minha dor lombar.


Verdade: A chave é fazer a sessão de exercícios correta que irá preservar suas costas ao invés de destruí-las. Eu vejo pacientes frequentemente perplexos pelo fato de que cuidam da forma física, quando um "Zé qualquer" que eles conheçam parece não ter problema algum nas costas.

A verdade é que alguém que frequente uma academia diariamente sem técnicas que poupem a coluna durante suas sessões de exercícios irá desenvolver um trauma cumulativo nos discos intervertebrais. Flexionando repetidamente a coluna na academia, seguido por longos períodos sentado no trabalho e tarefas diárias mal executadas, como se vestir ou jardinagem, podem conspirar para criar um quadro de lentamente causar uma delaminação de algumas fibras dos discos intervertebrais. 

O "Zé qualquer" sedentário que passa o dia inteiro sentado, não experencia a mesma tensão nas costas que o rato de academia, que agrava suas lesões no discos a cada vez que se senta. Em termos de dor, suas colunas são melhores! A chave não é parar de treinar! O segredo é mudar os padrões de movimento para que se possa desfrutar o benefício do treinamento físico sem comprometer as costas.



Mito 4: Ioga e Pilates são grandes maneiras de aliviar a dor nas costas.


Verdade: Enquanto muitos médicos e terapeutas irão sugerir este tipo de exercícios
em virtude de suas propriedades "terapêuticas", nossos estudos não deram suporte a esta afirmação e, na verdade, indicaram o oposto. Enquanto que algumas posturas e movimentos podem ser benéficos ou às vezes fazer com que as pessoas se sintam bem, existem componentes de ambos sistemas de exercícios (N.T: Pilates e Ioga) que irão agravar muitas condições de dores lombares.

Não existe um programa de exercícios que seja benéfico para TODOS que sofrem de dores lombares, e prescrever, seja ioga ou pilates, de maneira ampla para um paciente com dor lombar inespecífica é, em minha opinião, irresponsável. Cada exercício individual deveria ser justificado e então modificado, se necessário, para servir a cada um.

Uma das minhas maiores questões com o pilates é que um dos princípios chave é retificar a lombar e "imprimi-la" no solo quando deitado. Este esforço deliberado para desfazer a posição neutra da lombar e "retifica-la" não é saudável e pode disparar a sensibilidade à dor de uma pessoa que já se encontra em estado sensível.

Algumas pessoas podem experenciar um falso senso de alívio enquanto fazem este movimento, porque ele estimula os receptores de alongamento das costas. Na realidade, este alívio dura pouco e os sintomas tipicamente retornam com uma vingança pelo estresse colocado em cima dos discos intervertebrais.

Outra parte importante do pilates é um exercício chamado "Rollup". Este movimento é essencialmente um abdominal tradicional (N.T: Chamado "sit-up" em inglês - imagem ao lado) que envolve rolar de maneira segmentar cada articulação da coluna. Nossa ciência justificou evitar este tipo de exercício como parte da rotina para uma coluna saudável, e o "rollup" essencialmente pega um exercício ruim (N.T: O abdominal tradicional) e o torna pior (N.T: Abaixo a imagem mostra o que no pilates é chamado de "roll up").
Considere dobrar um galho fino para um lado e para o outro, nenhum estresse se desenvolve. Mas repita com um galho mais grosso e ele irá quebrar devido ao maior estresse. Por isso que pessoas mais fortes, com uma coluna mais espessa, criam uma delaminação dos discos intervertebrais com menos flexão da coluna, quando comparados à pessoas que possuem uma coluna mais delgada.

Além disso, o treino de mobilidade suaviza a matriz que mantém as fibras de colágeno unidas e diminui a capacidade de sustentar cargas. O treino de força fortalece a matriz de colágeno, reduzindo a mobilidade. Portanto, as adaptações são específicas, o que significa que a pessoa precisa escolher entre treinar de maneira predominante a mobilidade ou a força, com consequente capacidade de sustentar carga, da coluna vertebral. Muito poucas pessoas podem fazer os 2. Portanto, esse exercício muito usado no pilates, o "roll up", coloca muita ênfase no movimento através da coluna, colocando carga e estresse desnecessário nos discos. O objetivo deveria ser minimizar o movimento espinal, e, ao invés de usar a coluna, usar os quadris como centro principal do movimento. Esta filosofia irá permitir a diminuição da dor nas costas.



Como já discutimos, deve ser recomendado um exercício terapêutico que tenha relação com os resultados obtidos de uma avaliação detalhada. Muitos médicos recomendam o pilates sem pensar a respeito, sem avaliar o indivíduo, entrando na onda de que o pilates é bom para dor lombar. É necessário que isso pare. Não me entenda mal. Já encontrei muitos instrutores de Pilates e Ioga em meus cursos que têm a capacidade de prescrever os exercícios específicos para pessoas específicas. Estes profissionais estão bem conscientes da importância de evitar certos gatilhos para dor e ajustar os exercícios para prevenir o seu agravamento.

O ponto de partida é que componentes específicos do ioga e pilates são selecionados e modificados para a pessoa que executa, isso pode ajudar um paciente que sofre com dor lombar, mas nenhum dos programas tradicionais dessas 2 filosofias devem ser recomendados como uma "cura universal" para todos que sofrem de dor lombar.


Mito 5: Músculos mais fortes irão curar minha dor lombar. 


Verdade: Muitos terapeutas irão iniciar precocemente o treino de força na reabilitação, simplesmente porque força muscular é o atributo mais fácil de aumentar e requer muito pouca expertise. Ou, curiosamente, decidiram medir força muscular como uma métrica para incapacidade - isto é direcionado por um processo legal buscando acordos financeiros baseados em perda de força (ou, às vezes, perda de movimento).

Muitos pacientes irão permanecer pacientes (de longo prazo) em virtude de esforços mal direcionados para treinar a força muscular das costas. Em muitos casos, sua abordagem de treino necessita de uma revisão.

Pense na força muscular em relação ao corpo como a potência (N.T: Medida em cavalo-vapor) em relação ao carro. Se colocamos um motor de 500 cavalos em um carro pequeno e despedaçado, e esse carro sai para correr por aí em velocidade máxima, é só uma questão de tempo antes que o mega motor arrebente a carroceria e a suspensão.

De maneira similar, um paciente com dor lombar que desenvolveu uma quantidade desproporcional de força muscular em relação ao seu nível atual de resistência só pode esperar mais lesões. Nós medimos isto vezes sem conta em pacientes fortes. Especificamente, uma coluna lombar resiliente tem resistência (N.T: Endurance) e força muscular equivalentes. Lesões lombares são o resultado de colocar a coluna sob carga e então perder a técnica saudável do movimento. Portanto, sempre devemos colocar a resistência como prioridade mais alta quando se trata de reabilitação de um paciente com alguma condição na coluna. Somente após o indivíduo ter aumentado a resistência para sustentar padrões de movimento saudáveis, e por sua vez, sua estabilidade e mobilidade, ele deveria progredir para um treinamento de força mais agressivo. 

 


Mito 6: Alongamento é bom para reduzir a dor nas costas.



Verdade: Embora alongar seja considerado universalmente benéfico para quem sofre de dor lombar, esta é uma noção da velha escolha, e que precisa mudar.

Não existe essa coisa de um alongamento que seja bom para todos pacientes, assim como não existe uma única fonte de dor. Cada caso é diferente, desse modo, cada alongamento deve ser escolhido com muito, muito cuidado e ser adaptado ao indivíduo. Frequentemente os terapeutas prescrevem alongamentos totalmente inadequados para os pacientes, tendo muitas vezes como objetivo final melhorar a mobilidade da coluna. Para a maioria das pessoas que sofrem de dor lombar isso é o oposto do que eles deveriam estar fazendo a fim de ganhar controle (motor) das costas.


Fisiologicamente, puxar os joelhos em direção ao peito, ou outros alongamentos similares, disparam o "reflexo de alongamento". Este é um fenômeno neurológico que reduz a sensibilidade à dor. O que garante cerca de 15-20 minutos de alívio da dor para algumas pessoas, fazendo com que isso seja uma solução de curto prazo. O problema é que ao colocar-se nessa posição o indivíduo está agravando a situação dos discos intervertebrais, e após experenciar o alívio temporário a dor volta, frequentemente pior do que antes.

Isto dá início a um ciclo vicioso, onde o paciente mal informado pensa que sua única solução é "alongar", não percebendo que isso na verdade está contribuindo para sua dor. A chave é interromper o ciclo.

Ao invés de focar a energia em alongamentos que flexionam a coluna, foque em estabilizar e controlar a coluna. Siga a auto-avaliação dos gatilhos que dão início à dor, mostrados no livro "Back Mechanic". Modifique os movimentos cotidianos para manter a coluna em posturas que não disparam a dor, o que para a maioria das pessoas é uma posição "neutra". Seguindo esse caminho para a recuperação, os discos irão experimentar menos esforço, a dor irá diminuir e a mobilidade irá retornar.

Essencialmente, quando lidar com alongamentos relacionados com dor lombar, evite aqueles que envolvem puxar os joelhos em direção ao peito. Os gatilhos da dor irão ser desativados mais rapidamente.



Mito 7: Ter uma lombar potente oferece proteção.


Verdade: Potência é o produto de velocidade e força. Portanto, uma alta quantidade de potência é gerada quando rapidamente se flexiona a coluna em conjunto com um esforço vigoroso. A geração de potência na coluna é altamente problemática, já que ela aumenta o risco de lesão. Vamos aos detalhes.

Se ocorre uma flexão ou algum movimento espinal (N.T: Movimentos das vértebras lombares representados na figura abaixo) em alta velocidade, as forças (ou carga) sobre a coluna devem ser baixas a fim de evitar lesões.
Por exemplo, o swing do golfe (N.T: Balanço) é um movimento de alta velocidade, mas de baixa força.
De maneira contrária, se a força que está sendo colocada na coluna é alta, a velocidade deve ser mantida baixa a fim de manter um baixo risco de lesão - pense em um levantamento terra.
Essencialmente, o risco de lesão nas costas pode ser controlado se mantivermos baixa a potência gerada na coluna lombar.  


Toda essas informações podem ser encontradas em meu livro "Back Mechanic".

Todos precisamos aprender a respeito de movimentos ideais para a saúde ideal e ausência de lesões e doenças. Movimentos bem executados, posturas e cargas ideais podem construi o corpo, manter um desempenho de alto nível  e preservar o prazer de estar livre de dor ao longo da vida do indivíduo. Ao contrário, pouco ou nenhum movimento, escolha inapropriada de exercício e uma programação ruim de treinamento, em que falte o descanso e adaptações apropriadas, pode criar trauma cumulativo e doença.