segunda-feira, 4 de julho de 2016

Implementando Treino de Alta Intensidade para o Sistema Aeróbio - Parte 2

Nessa segunda parte o Dan Baker fala de que forma pode ser feita a progressão e a periodização do treino aeróbio de alta intensidade e como integrá-lo com o treino específico dos esportes de campo. 

Antes faço um complemento da parte 1, colocando alguns dados que me foram passados no curso ministrado pelo Dan Baker no Rio de Janeiro, realizado pela Elite Training de SP e pelo meu amigo Luiz Felipe Sinforoso da Planet Health do RJ.


Esses dados dizem respeito à valores normativos da Velocidade Aeróbica Máxima (VAM) para diferentes populações atléticas, compilados pelo Dr. Dan Baker, que podem servir de referência para os que trabalham com tais populações e também aos colegas que trabalham com indivíduos comuns.

Vamos a eles:

























































Então para aqueles que trabalham com atletas dessas modalidades já sabem quais os parâmetros em termos de Velocidade Aeróbica Máxima devem alcançar para ter sucesso esportivo. Já os que (como eu) trabalham com indivíduos comuns já tem um parâmetro em termos de qual valor é considerado ideal para um sujeito bem condicionado.


Link original: Implementing High-Intensity Aerobic Energy System Conditioning for Field Sports






Implementando o Treinamento de Alta Intensidade para o Sistema Aeróbio em Esportes de Campo - Parte 2

Dan Baker



Periodização e Progressão do Treino ao Longo do Período Preparatório  

Os métodos de treinamento apresentados têm uma progressão de intensidade embutida, já que os atletas vão de:
< 100% VAM: Intervalos Longos.
100% VAM: Método das Grades.
120% VAM: Método Eurofit.
130% VAM: Método Tabata.

A outra variável para progressão é a escolha entre um repouso ativo:
< 40% VAM: Intervalos Longos.
60-70% VAM: Método das Grades.
Versus o descanso passivo, inerente aos métodos Eurofit e Tabata. 


Além disso, a proporção entre trabalho:repouso no método Tabata de 2:1, pode se provar ainda mais difícil se comparada à proporção 1:1 do método Eurofit. O segundo método de Tabata apresentado, com comprimentos variados de intervalo, pode se provar ainda mais difícil, mas devido à outras razões do que apenas às fisiológicas. Introduzir as viradas (mudanças de direção) no Tabata ou qualquer outro método irá aumentar a dificuldade, já que aumenta a contribuição anaeróbica (10).

O treinamento pode progredir através do uso sistemático de todos esses diferentes métodos, começando com:
- Intervalos Longos de 3 minutos - reduzir o comprimento do intervalo para 60 segundos.
- Então introduzir o Método Eurofit 100%:70% da VAM.
- Finalizando com os métodos de Tabata (N.T: Os 2 métodos baseados no Tabata apresentados na parte 1) dentro do ciclo de treinamento.

Cada método pode ser implementado por 1-3 semanas antes de progredir para o próximo, ou um ciclo semanal envolvendo diferentes métodos (N.T: Ver tabela 1 da parte 1 do artigo e tabela 1 desta segunda parte)

Dentro de cada microciclo de 2-3 semanas, irá ocorrer a típica progressão de volume (Séries de 5 minutos evoluindo para 8 ou até mesmo 10 minutos e/ou 2 séries de 5 minutos evoluindo para 3 ou 4 séries). Consequentemente, quando for feita uma progressão para um novo método, existirá uma marcada diminuição de volume, mas um aumento na intensidade - com esta semana (N.T: A da mudança de método) servindo como semana de "alívio da carga de volume" (Ver semanas 4 e 7 na tabela 1). Portanto, como inicialmente a intensidade aumenta com a introdução de um novo método, o volume é o mais baixo, mas vai aumentando com o passar do tempo antes de implementar a próxima progressão de intensidade (N.T: Nesse caso, um método mais intenso ou se já se estiver usando os métodos mais intensos como o Tabata, um pequeno incremento no percentual da VAM), frisando novamente, com um volume mais baixo.  

Uma vez que o atleta adquire alguma experiência de treinamento com estes métodos, é possvel implementar uma periodização ondulatória semanal (N.T: Dentro da mesma semana os parâmetros da carga de treinamento oscilam, de maneira não-linear), com um dia de treino aeróbico, enfatizando o aumento do tempo passado a aproximadamente 100% VAM (e possivelmente também o tempo passado a 100% VAM a cada repetição) utilizando o Método das Grades e o outro dia de treino enfatizando o tempo passado bem acima dos 100% VAM (através dos Métodos Eurofit ou Tabata) (Ver tabela 1: Dia 1 versus Dia 3). 

Esta metodologia é baseada em torno dos Métodos Supramáximos, DESENVOLVENDO uma nova potência aeróbica e melhorando a capacidade de repetir esforços de alta intensidade, e o Método Máximo, que condiciona o corpo para SUSTENTAR o atual 100% da Velocidade Aeróbica Máxima (VAM) para períodos mais longos.

Esta alternância de métodos dentro da mesma semana, permite ao atleta alternar entre uma recuperação ativa mais branda.
EX: 15 segundos a 70% VAM ou 90 segundos a 40% VAM.

E uma recuperação passiva.
EX: 15 segundos de descanso. 


Um exemplo das progressões apropriadas para uma fase de Preparação Geral é mostrada na Tabela 1. Se a fase de Preparação geral é de somente 4 semanas, então essas progressões podem ser modificadas, de tal modo que os métodos de Intervalos Longos, Grades, EuroFit e Tabata sejam as sessões de exercícios predominantes (mas não as únicas) para cada semana.
































 

Integrando o treino aeróbico de alta intensidade com o treino esportivo e os Jogos em Campo Reduzido (JCR).

A limitação dos métodos acima, é que existe alguma "previsibilidade" em relação a eles. Esportes de campo frequentemente requerem esforços em momentos imprevisíveis e, portanto, alguns pesquisadores e treinadores têm advogado o uso de jogos em campo reduzido como uma melhor alternativa ao treino de condicionamento tradicional, devido à "imprevisibilidade" dos jogos e pelo fato dos jogos também desenvolverem habilidade técnica esportiva e percepção do jogo.

No entanto, a sobrecarga dos jogos por si também é algo imprevisível e depende de uma série de fatores: estrutura e regras dos jogos, etc. Tenho dados que mostram que atletas com maiores pontuações de Velocidade Aeróbica Máxima (VAM) cobriram maiores distâncias em Jogos em Campo Reduzido (JCR) e têm maiores vitórias nos jogos.

Então, como JCR melhoram aqueles atletas com menores pontuações de VAM?

Minha recomendação é que quase todos os atletas abaixo do nível profissional ou de elite se beneficiariam mais usando os tradicionais métodos de condicionamento descritos acima (N.T: Na tabela e em detalhes na parte 1 do artigo), para desenvolver uma maior VAM e níveis de condicionamento na Fase de Preparação Geral, ao invés de JCR para desenvolver o condicionamento físico. 

Então qual o papel desempenhado pelos JCR?

Para os atletas de elite, que contam com a tecnologia dos GPS para monitorar as cargas de treinamento das corridas em tempo real, vários preparadores assistentes observando, altos níveis de motivação, etc. os JCR são ótimos. Mas e atletas abaixo desse nível?

Minha experiência mostra que o trabalho de condicionamento orientado por JCR torna-se mais efetivo após a fase de preparação geral, uma vez que os níveis de condicionamento estejam estabelecidos. Uma vez que o atleta de campo tenha alcançado uma VAM adequada e se encontre na Fase Específica de Preparação ou no Período Competitivo da temporada esportiva, então o treinamento da capacidade técnica e tática têm preferência. É durante a Fase Específica de Preparação que a alternância de séries de 4-8 minutos dos métodos de condicionamento descritos anteriormente, com 3-8 minutos de Jogos em Campo Reduzido (JCR) torna-se uma ferramenta efetiva de manutenção do condicionamento e desenvolvimento da habilidade esportiva em atletas de esportes de campo.

Como mencionado anteriormente, as habilidades esportivas são treinadas em situações de relativo baixo estresse (baixa frequência cardíaca, mínima fadiga), relativamente baixas velocidades ou baixa oposição de forças, o que é ótimo para o desenvolvimento inicial e situações de aprendizagem de situações táticas - a polaridade da prontidão de treinamento, adequado para o treinamento da preparação geral.
Mas este tipo de treino aumenta a performance técnica ou tática de atletas avançados ou imita as situações de jogo?

Creio que essa situação é semelhante a um lutador que apenas bate no saco de areia ou nas manoplas do treinador (N.T: Ou luvas de foco) e espera lutar bem na competição. Todos parecem muito bons batendo no saco de areia, mas as situações competitivas reais, levando socos na cara, alteram tudo, portanto o treino com sparrings deve ser realizado! E deve ser realizado muitas vezes em estado de fadiga.

Então minha recomendação é utilizar os métodos de condicionamento mencionados anteriormente, JCR orientados para o condicionamento físico ou JCR simulando o cenário das partidas e treino de habilidade técnica, de baixa intensidade, todos juntos, na Fase de Preparação Específica ou na Temporada Competitiva. A experiência desse autor é que a fadiga resultante do desempenho dos exercícios de condicionamento, descritos anteriormente, permite ao técnico principal/comissão técnica ver o colapso/quebra devido à fadiga em:
  1. Na técnica individual;
  2. Tomada de decisões ou;
  3. Incapacidade de igualar a velocidade de jogo, resultando no desmantelamento da estrutura/padrões/formação ofensiva ou defensiva da equipe, durante os subsequentes Jogos em Campo Reduzido.
Tipicamente estes 3 tipos de "quebra" ocorrem nas partes mais fatigantes dos jogos, mas não ficam muito claras durante as sessões "normais" de treinos técnico/táticos de baixa intensidade, que são realizadas em situações menos fatigantes ou estressantes. Portanto, o treinador/comissão técnica podem desenvolver e implementar JCR intensos que desafiem ou ilustrem que tipos de quebras ocorrem (e com quais atletas) para diferentes partes críticas de situações de jogo.

Então o preparador físico pré-fadiga os atletas, para que o técnico possa implementar exercícios de simulação de partidas ou JCR para ver se qualquer um desses 3 colapsos/quebras ocorrem e com quem.

Tem sido a experiência do autor, que a seguinte combinação de uma sessão supra-máxima a 120% da VAM (Ex: Tabata ou Eurofit), seguida por um JCR de 6 minutos e uma recuperação de 3 minutos semi-passiva (Ex: Troca de passes sem deslocamento, etc.) sem nenhuma pausa é bastante desafiador ao condicionamento e níveis de habilidade individual dos atletas. Quando isso é seguido por outra série de condicionamento de 5 a 8 minutos e outro JCR, não somente os níveis de condicionamento aeróbico, anaeróbico e habilidade são desafiados, mas também mostra a capacidade de tomada de decisão dos atletas e a estrutura da equipe durante o segundo JCR. 

Um exemplo de integração de séries de condicionamento, JCR, treino técnico e tático na Fase de Preparação Específica é mostrado na tabela 2. Nessa sessão de treinamento, o objetivo seria 30% da distância total coberta pelos atletas (excluindo o aquecimento) ser coberta em uma velocidade acima de 4m/s.













 

Preparação Geral X Preparação Específica e Condicionamento de Alta Intensidade. 

Ao analisar a tabela 1, pode se ver claramente que no início da Fase de Preparação existe mais tempo devotado ao treinamento básico dos sistemas energéticos. Em comparação, a tabela 2, que demonstra uma sessão de treinamento da Fase Específica de Preparação, tem somente duas séries (1x5 minutos e 1x7 minutos) especificamente direcionadas aos exercícios de condicionamento (mostrados no artigo) dentro de um total de 90 minutos de treino.

Então o resumo basicamente é, na Fase Geral despenda mais tempo aumentando a VAM e alie os sistemas de produção energética com os exercícios mencionados no artigo, enquanto o treinamento técnico/tático é feito com uma intensidade baixa para assegurar um bom aprendizado. Quando o condicionamento melhora, ao longo das semanas, a quantidade de tempo despendida com exercícios de condicionamento diminui, mas a intensidade dos exercícios de condicionamento e do treino técnico/tático aumenta. Na época da Fase Específica de Preparação, é necessária somente uma pequena quantidade de tempo a ser gasta desempenhando exercícios específicos de alta intensidade e eles devem estar integrados com Jogos em Campo Reduzido (JCR) e treinos técnico/táticos.

Portanto, na Fase Específica ou na Fase Competitiva os exercícios de condicionamento aeróbico de alta intensidade podem ser vistos como parte integrante de um programa coerente de melhora da performance esportiva, nessa fase, eles devem auxilar no desenvolvimento ou demonstrar situações de simulação da técnica esportiva sob condições desafiadoras e/ou de fadiga.  


Conclusões  
Atletas de campo experientes têm poucos ganhos em termos de aumento de sua potência aeróbica com a utilização de métodos de corridas contínuas com baixa/moderada intensidade (N.T: O que os países de língua inglesa chamam de "Long Slow Distance", como comentado na parte 1 do artigo), como correr a < 80% da VAM, etc. Treinar a 100% VAM ou acima, tem se mostrado mais efetivo. Os métodos apresentados podem ser implementados de maneira progressiva ao longo do Período de Preparação Geral.

Os métodos dos Intervalos Longos ou das Grades Concêntricas (Métodos Máximos) descritos anteriormente (N.T: Métodos Máximos, ou seja, usam 100% da Velocidade Aeróbica Máxima), são tidos como os melhores para condicionar os atleta a serem capazes de sustentar uma potência aeróbica de alta intensidade por maiores períodos, algo que pode ocorrer em muitos esportes de campo. Os 2 Métodos Supra-Máximos apresentados (N.T: Ou seja, usam mais do que 100% da VAM. O Método Eurofit e as duas variações do Método Tabata) são tidos como os melhores para desenvolver novos níveis de potência aeróbica de alta intensidade ou proporcionarem a capacidade de repetir estes esforços de alta intensidade.

Uma vez que o atleta esteja na Fase Específica de Preparação ou na Fase Competitiva, a duração total do treino dedicada ao condicionamento de alta intensidade pode ser bastante curta (Ex: 1-3 séries de 4-10 minutos de duração) e combinada e integrada com jogos de campo reduzido (JCR) ou com o treino técnico/tático. Esta integração do treinamento é altamente recomendada para atletas de campo desenvolverem a habilidade e sentido tático sob condições de fadiga e situações estressantes, semelhantes ao ambiente competitivo real.



Referências
1. Baker, D. Recent trends in high-intensity aerobic training for field sports. Professional Strength & Conditioning. 22 (Summer): 3-8. 2011.

2. Baker, D. Cross-training workout: using high-intensity energy system conditioning for injured athletes. Professional Strength & Conditioning. 27 (Winter): 4-8. 2012.

3. Baker D. Non-running, high-intensity energy-system conditioning cross-training workouts for injured athletes. Journal of Australian Strength & Conditioning 21(4)5-13. 2013.

4. Baker, D. & N. Heaney. Some Normative Data for Maximal Aerobic Speed for Field Sport Athletes: A Brief Review. Journal of Australian Strength & Conditioning (in review).

5. Baquet, G, Berthoin S, Gerbeaux M and Van Praagh E. High-intensity aerobic training during a 10-week one-hour physical education cycle: Effects on physical fitness of adolescents aged 11 to 16.International Journal of Sports Medicne. 22:295–300. 2001.

6. Berthoin S, Manteca F, Gerbeaux M and Lensel-Corbeil G. Effect of a 12-week training program on maximal aerobic speed (MAS) and running time to exhaustion at 100 percent of MAS for students aged 14 to 17 years. Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. 35:251–256. 1995.

7. Berthon, P., Fellmann, N. Bedu, M., Beaune, B., Dabonneville, M., Coudert , J., and A. Chamoux. A 5-min running field test as a measurement of maximal aerobic velocity. European journal of Applied Physiology. 75: 233–238. 1997.

8. Berthoin S, Gerbeaux, M, Geurruin F, Lensel-Corbeil G and Vandendorpe F. Estimation of maximal aerobic speed. Science & Sport 7(2), 85-91. 1992.

9. Billat, V and Koralsztein. JP. Significance of the velocity at O2max and time to exhaustion at this velocity. Sports Medicine. 22:90–108. 1996.

10. Buchheit, M. The 30-15 Intermittent Fitness Test: Accuracy for individualizing interval training of young intermittent sport players. Journal of Strength & Conditioning Research. 22(2):365-374. 2008.

11. Castagna, C., Barbero Á. and J. Carlos. Physiological demands of an intermittent Futsal-oriented high-intensity test. Journal of Strength & Conditioning Research. 24(9):2322-2329. 2010.

12. Dupont, G., K. Akakpo, and S. Berthoin. The effect of in-season, high-intensity interval training in soccer players. Journal of Strength & Conditioning Research. 18(3):584–589. 2004.

13. Dupont, G., N. Blondel, G. Lensel, and S. Berthoin. Critical velocity and time spent at a high level of O2 for short intermittent runs at supramaximal velocities. Canadian Journal of Applied Physiology. 27:103–115. 2002.

14. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki, M, Hirai Y, Ogita, F, Miyachi M and Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max. Medicine & Science in Sports & Exercise. 28:1327–1330. 1996.


15. Wong, P-L, Chaouachi, A, Chamari, K, Dellal, A, and Wisloff, U. Effect of preseason concurrent muscular strength and high-intensity interval training in professional soccer players. Journal of Strength & Conditioning Research. 24(3): 653-660. 2010.

terça-feira, 21 de junho de 2016

Implementando o Treino de Alta Intensidade do Sistema Aeróbio - Parte 1


Dessa vez trago um artigo do Dan Baker, um preparador físico australiano que já trabalhou com atletas de múltiplos esportes e tem vários artigos publicados. Ou seja, alguém que sabe muito bem a maneira de combinar a ciência com a prática. Ele esteve recentemente dando cursos no Brasil, trazido pelo pessoal da Elite Training de SP, tive oportunidade de participar do curso no RJ o que me motivou a fazer essa adaptação de um dos temas do curso: O Uso da Velocidade Máxima Aeróbica como um parâmetro para o treino do condicionamento físico (ou treino cardiovascular, treino dos sistemas energéticos, treino metabólico, ou como queiram chamar) (o outro tema era o uso da velocidade como um parâmetro para o treino de força e potência, assunto que abordarei em um futuro próximo).

Embora o artigo trate de atletas, o parâmetro da Velocidade Máxima Aeróbica pode ser utilizado no treinamento do condicionamento físico de indivíduos comuns, fazendo as devidas adaptações, claro. O artigo traz os detalhes de como isso pode ser testado e implementado. 

Algumas definições da Velocidade Aeróbica Máxima (VAM) a colocam como a velocidade em que o indivíduo consome o máximo de oxigênio (ou seja, a qual velocidade ocorre o Volume Máximo de Oxigênio - VO2 Máx). Outras, mais especificamente (como o autor desse artigo cita), definem a Velocidade Aeróbica Máxima (VAM) como a menor velocidade de corrida em que ocorre o Máximo Consumo de Oxigênio (VO2 Máx.). Com o conhecimento dessa velocidade é possível prescrever a cadência da corrida em termos de percentuais da Velocidade Aeróbica Máxima, com esses percentuais sendo representativos do VO2 Máx. (Effect of a 12- week training program on maximal aerobic speed and running time to exhaustion at 100 percent of MAS for students aged 14 to 17 years. Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. 1995).

O termo em inglês é: Maximal Aerobic Speed (MAS), em português talvez a melhor tradução fosse Velocidade Máxima Aeróbica, mas a sigla não soaria bem "VMA", portanto optei por Velocidade Aeróbica Máxima - VAM, mas cada um chame da maneira como desejar. 

O artigo original não era em 2 partes, achei melhor dividi-lo por ser um pouco extenso. Aos que quiserem ler em inglês aí vai o link do artigo original: Implementing High-Intensity Aerobic Energy System Conditioning for Field Sports

Boa leitura aos amigos.







Implementando o Treinamento de Alta Intensidade do Sistema Aeróbio em Esportes de Campo - Parte 1

Dan Baker




Introdução

Esportes de campo, como: Futebol, rubgby (Rugby Union e Rugby League), futebol com regras australianas, futebol gaélico e hóquei na grama são caracterizados por uma natureza de "arranca-para" de alguma forma, variando as velocidades de movimento, múltiplas mudanças de direção, tomada de decisões e habilidades individuais sob condições de pressão e/ou fadiga e como é o caso de alguns desses esportes, a ameaça de colisões iminentes. A natureza dos movimentos nestes esportes requer a utilização, e portanto o treinamento, de todos os 3 sistemas de produção de energia:
  1. ATP-CP (sistema dos fosfagênios)
  2. Glicólise/Ácido lático
  3. Sistema Aeróbio 
No entanto, a despeito da natureza de frequentes "arranca-para" destes esportes, o que anuncia um aumento na contribuição energética anaeróbia (10), a potência e o condicionamento aeróbios podem ser fatores críticos para o sucesso em esportes de campo (4). O propósito deste artigo é detalhar uma série de métodos para o desenvolvimento do condicionamento aeróbico de alta intensidade e descrever a implementação prática e integração destes métodos em um Período Preparatório de treinamento para atletas de esportes de campo. 





Pesquisa recente aplicada no treinamento aeróbico para esportes de campo

Muito da pesquisa atual tem sido focada na Velocidade Aeróbica Máxima (VAM) (N.T: Em inglês: Maximal Aerobic Speed - MAS). A pesquisa mostra que a quantidade de tempo passada nos 100% ou acima dos 100% da Velocidade Aeróbica Máxima (VAM) parece ser um fator crítico para melhorar a potência aeróbica (5-15).

Foi determinado que desempenhar uma quantidade de intervalos curtos a > 100% VAM foi um método mais efetivo de construir potência aeróbica do que o tradicional método de corrida contínua de maior duração (14) (N.T: Os americanos chamam aquela tradicional corrida de uma maior duração, em baixa/moderada intensidade de "Long Slow Distance - LSD" ou numa adaptação livre: Corrida Longa Lenta) OU do que a tentativa de treinar somente um intervalo contínuo a 100% da VAM (13).

Especificamente, uma intensidade de 120% da velocidade aeróbica máxima (VAM) foi determinada como a melhor velocidade para intervalos curtos seguida por um descanso curto (intervalo passivo), baseado no fato de que esta intensidade permitiu a maior carga de treino supra-máxima (intensidade x volume), em comparação com 90, 100 e 140% da VAM (13).

Especialmente:
- Intervalos de 120% VAM.
- 15-30 segundos (com uma pausa de mesma duração - intervalo passivo).
- 5-10 minutos de treino.

Um pesquisador japonês chamado Tabata (14), também encontrou em sua pesquisa que atletas trabalhando a 170% do VO2 Máx. (O % da VAM não foi reportado) durante 20 segundos, seguido de uma pausa passiva de 10 segundos, durante 4 minutos, produziu excelentes mudanças na potência aeróbica e anaeróbica, melhor do que sessões de treinamento contínuo de 60 minutos a 70% VAM. No entanto, o grupo de alta intensidade também melhorou 28% na performance anaeróbica, enquanto que o grupo de baixa intensidade não teve melhoras nesse quesito. Portanto, dado o melhor resultado e menor tempo investido, foi considerado que o treinamento de alta intensidade foi muito mais eficaz do que o treinamento de baixa intensidade. Este tipo de treino é tipicamente conhecido agora como Método Tabata.

A base de toda essa pesquisa recente diz que intervalos de alta intensidade de 15-30 ou mais segundos, entremeados por pausas de 10-30 segundos de recuperação de baixa intensidade (Ex: < 40-70% VAM) ou descanso passivo, mantido por 4-10 minutos e repetidos por 2 ou mais séries, funcionam muito bem para aumentar a potência ou capacidade aeróbica. 

[N.T: Reescrevendo de modo mais didático:
- Intervalos de 15-30 segundos de alta intensidade (120% VAM).
- Intervalos de recuperação de 10-30 segundos (intensidade < 40-70% VAM).
- OU descanso passivo de 10-30 segundos.
- Duração de 4-10 minutos de trabalho (cada série contendo vários intervalos que totalizam de 4-10 min).

- 2 ou mais séries de 4-10 min.]

Não importa muito se foi 20 segundos de trabalho, 10 segundos de recuperação, 30:15, 15:15, a pesquisa continuou apontando para o fato de que treinar em 100% VAM ou acima disso foi o parâmetro de intensidade principal e o quanto de tempo que os indivíduos se mantiveram nessa intensidade foi o parâmetro de volume sustentando melhoras na potência aeróbica.

Consequentemente, o treino intervalado de alta intensidade usando 100% VAM para desenvolver a capacidade de sustentar esforços de alta intensidade a 120% ou mais da VAM para desenvolver maiores níveis de Velocidade Aeróbica Máxima ou aumentar a capacidade de repetir esforços de alta intensidade, parece ser cada vez mais usado no treinamento de atletas de campo (1-15). A prática da implementação de vários desses métodos será detalhada a seguir.



E a respeito da polaridade no treinamento aeróbico? Não é assim que atletas de esportes de resistência estão treinando?

Enquanto atletas verdadeiramente de resistência (Ex: corredores de distância, ciclistas, triatletas, etc.) falam a respeito da efetividade da polaridade do treino (usando predominantemente o método de corrida contínua de maior duração de < 85% VAM, com uma porção de digamos 20% de treinamento de intensidade muito alta de > 92% VAM), é preciso lembrar que para atletas de esportes de campo, a observação prática tem mostrado que a maior parte do treinamento técnico e tático é feito em velocidades e frequências cardíacas contínuas. Portanto, dado que o treino técnico e tático feito pelo técnico da modalidade é a maior forma de treinamento desempenhado pelos atletas de esportes de campo, na maior parte da temporada, e seus treinos envolvem estímulos cardiovasculares que se situam na parte mais baixa do "espectro de polaridade", o papel do preparador físico é fornecer um estímulo de alta intensidade para melhorar o condicionamento físico desses atletas.

Vou dar um exemplo. Quando trabalhei com a Liga Profissional de Rúgbi, ao longo dos últimos anos, todos os atletas usavam um GPS em cada sessão de treino de campo, assim como nos jogos. Sabemos que nos jogos os atletas, dependendo de sua posição e papel em campo, cobrem cerca de 100-110m/minuto. Isto é similar no futebol, mas a média do Futebol Americano Australiano é de 125-145+m/minuto porque eles são permitidos a fazerem mais de 100 substituições por jogo, então dão o máximo, são substituídos para um breve descanso e voltam ao campo novamente.

Mas quais distâncias atletas de esportes de campo cobrem em sessões de treino técnico-táticas? 
 
Tipicamente, no meu esporte, o rúgbi profissional australiano, é cerca de 55-65m/minuto (isso é mais baixo do que as sessões de treinamento do futebol e futebol americano da Austrália, mas a natureza dos jogos da liga de rúgbi australiano é diferente). Os treinos técnico-táticos normalmente não melhoram o condicionamento físico, mas da forma que são desempenhados eles fornecem o oposto do treinamento aeróbico de alta intensidade que estou prestes a discutir, e isso (o treino de baixa intensidade), constitui a maior parte do treinamento semanal dos atletas de esportes de campo. Portanto, quando o preparador físico tem acesso aos atletas para trabalhar o condicionamento, ele deve utilizar métodos de alta intensidade, com velocidades relativas de 140-160+m/min. (incluídos os períodos de descanso, então, por exemplo: 15 segundos a 5m/s seguido por 15 segundos de descanso x 2 = 150m/min.). Isto portanto, é a polaridade do treinamento para atletas de campo a maior parte do trabalho técnico e tático é feita em baixa intensidade, então o condicionamento específico deve ser feito em alta intensidade. 
(N.T: 15 segundos a 5m/s, significa que nos 15 segundos ele corre 75m. 5x15=75. Como é vezes 2, ele irá correr 150m, em 2 períodos de 15 segundos, com 2 períodos de descanso, também de 15 segundos. Totalizando 150m em um minuto).   



Testes de campo da VAM Medindo a Velocidade Aeróbica Máxima (VAM)

Existe alguma controvérsia a respeito de como medir a VAM para atletas de esportes de  campo (4). A VAM é fisiologicamente definida como: 
A mais baixa velocidade em que ocorreu o VO2 máximo.
Em laboratório, isto é medido com análise de gases enquanto o indivíduo corre em uma esteira, de acordo com várias rotinas aceitas. No entanto, alguns atletas podem correr ligeiramente mais rápido do que a primeira velocidade em que ocorreu o VO2 Máximo sem qualquer mudança no VO2 máx. - então pode haver uma ligeira diferença nas velocidades em que ocorreu o VO2 máx. (mas fisiologicamente, a mais baixa velocidade em que ocorreu o VO2 máx. é a definição da VAM). Este fato é um dos muitos fatores confusos que nublam a questão de medir a VAM em atletas para o propósito de diagnóstico e prescrição do treinamento. Outros fatores mais simples incluem as diferenças entre correr na esteira e correr no campo de jogo.

No entanto para esportes de campo, VAM deve ser avaliada em testes baseados na corrida. Através dos anos, vários testes de campo simples baseados na corrida foram desenvolvidos que se correlacionam com a medida da VAM medida através de métodos de análise de gases (correndo na esteira). Alguns testes de campo são contínuos, alguns são intermitentes, alguns são de corrida linear, alguns são corridas de vai e volta (N.T: "Vai e volta", adaptação do termo em inglês "shuttle run"), alguns têm aumento no ritmo da corrida e alguns são de ritmo constante.

Os testes de campo mais comuns para medir a VAM incluem o Montreal Beep Test, o Multistage Shuttle Beep Test, o YoYo IR1 Test, tentativas por tempo pré-definido (Ex: 5 ou 6 minutos) ou tentativas por distância que os atletas percorrem entre 5 a 7 minutos (Ex: 1200, 1500, 2000m).
(N.T: Nessa última, a tentativa é em função da distância, marca-se o tempo em que o atleta leva para percorrer 1200, 1500 ou 2000m. O autor coloca apenas que a distância deveria ser uma em que os atletas levem de 5 a 7 minutos para completar. Para que o valor da VAM seja mais preciso, se a distância é muito curta, a VAM é superestimada, se a distância é muito longa ocorre o contrário, a VAM é subestimada)
Alguns destes testes têm sido modificados, como o Montreal test que foi alterado para incluir estágios de 1 minuto ao invés de estágios de 2 minutos e assim por diante.
(N.T: Optei por deixar os nomes originais, em inglês, dos testes).

A escolha dos testes e de seus méritos nubla a questão de mensurar a VAM em atletas, e os prós e contras de cada método não está no âmbito deste artigo. 

Em certos testes, a VAM é simplesmente a velocidade alcançada na parte final do teste, Ex: Montreal Beep test ou YoYo IR1 test.
No entanto, se é usado o Multistage Shuttle Beep test, então a equação:
VAM = 1,34 x Velocidade final do teste - 2,86
precisa ser usada para corrigir o fato de que a constante desaceleração envolvida com os vai-e-volta/mudança de direção reduz a verdadeira VAM (8).
Estes testes expressam seus resultados em km/h, e devem ser convertidos para m/s para que as distâncias de treinamento sejam facilmente calculadas. 

Por exemplo:
Nível 12 Multistage Beep = 14 km/h 
VAM = 1,34 x Velocidade final do teste - 2,86
VAM = (1,34 x 14) - 2,86
VAM = 18,86 - 2,86   
VAM = 15,9 km/h ou 4,4 m/s
(N.T: Para transformar km/h em m/s basta dividirmos por 3,6. No exemplo acima, 15,9/3,6 = 4,4. Se for transformar m/s em km/h basta multiplicar por 3,6).    

Para um teste de tentativa por tempo para determinar a VAM, como por exemplo uma tentativa de 5 minutos de corrida, determinar a velocidade média é um processo bem simples.

Ex:  
Tempo: 5 minutos (= 300 segundos).
Distância Percorrida: 1320 metros.
VAM = 1320/300 = 4,4 m/s.

Esta simples tentativa por tempo de 5 minutos tem mostrado uma alta correlação (r = 0,94) com a VAM (7).

Se forem usadas distâncias predefinidas, o tempo levado para completa-las deve estar entre 5-7 minutos. 

Ex: Se o atleta corre 1400m em 318 segundos (N.T: 5 min e 18 segundos), então a VAM será de 4,4 m/s.

Então uma vez que a VAM esteja determinada, é muito fácil de se prescrever o treinamento. Um exemplo de um simples teste de campo de 5 minutos para um hipotético time de futebol com diferentes pontuações de VAM está delineado na Tabela 1.
A prescrição do treinamento para os métodos que se seguem será então ilustrada usando estas pontuações hipotéticas.












Os atletas são designados em um dos 4 grupos, baseado nos resultados do teste. E a sua VAM é usada para prescrever o treinamento que é descrito no artigo. 



Diferentes Métodos de Treinamento de Alta Intensidade

Abaixo veremos vários métodos que podem ser aplicáveis ao treinamento aeróbico de alta intensidade para esportes de campo. Estão apresentados na ordem que deveriam ser aplicados com os atletas.


Intervalos Longos 
Intervalos Longos (IL), de 60 segundos até 5 minutos, podem fornecer uma carga de treino (volume x intensidade) de base antes de progredir para o treinamento de intensidade mais alta. Eles são melhores utilizados no começo do Período de Preparação, porque o objetivo subjacente é aumentar o volume de trabalho desempenhado em alta intensidade (> 92 VAM) e como tal, pode não se integrar bem com outros componentes do treino geral, como os trabalhos técnicos e táticos.

Quanto menor o escore da VAM máxima possui o atleta, mais benéfico será o uso de Intervalos Longos como um estímulo de treinamento. Consequentemente, atletas de elite podem passar menos tempo (ou tempo nenhum) utilizando IL em comparação com atletas em desenvolvimento ou atletas adolescentes. 

Tipicamente, estes intervalos seriam completados em uma intensidade acima da velocidade crítica (mais conhecida como: "limiar anaeróbico" ou cerca de 85% VAM). Quanto maior o intervalo de trabalho, mais baixa será a intensidade, então:
3 minutos: VAM 90-100% pode ser um bom limite superior do comprimento do intervalo. Quando desempenhar múltiplas repetições, pode ser muito difícil manter um tempo limite de 66% do melhor do intervalo (Ex: Um atleta pode sustentar 100% da VAM por 5 minutos em um teste de esforço máximo, porém ele pode achar muito difícil fazer múltiplas repetições de intervalos de 3 minutos a 100% da VAM).

Para o trabalho com Intervalo Longo:
- Proporção entre Trabalho:Recuperação é tipicamente igual ou acima de 1:1 (Ex: 3:2). Se a proporção for muito mais do que 3:1, então o % da VAM é reduzido, para digamos < 90%. Como a maior parte estará abaixo do 100% desejável, não é a prescrição preferida.

Então: 
- 4 a 6 repetições de 3 minutos.
- a 95% da VAM.
- com 2 minutos de recuperação (proporção de 1,5:1) 
OU
- 90 segundos a 100% da VAM com 90 segundos de intervalo (1:1). 

Estas são prescrições bem desafiadoras para o início da Fase de Preparação Geral.

Deve existir uma variação no comprimento do Intervalo Longo, e a possibilidade de reduzir o comprimento e ligeiramente aumentar o % da VAM claramente existe.
Por exemplo, se Intervalos Longos forem desempenhados 3x/semana, então uma semana de treinamento poderia ser:
  • Dia 1: (6x Intervalos de 3 min. a 92% VAM com 2 min. recuperação) x 2 séries.
  • Dia 2: (5x Intervalos de 2 min. a 96% VAM com 2 min. recuperação) x 2 séries.
  • Dia 3: (4x 90 seg. a 100% MAS com 90 seg. recuperação) x 2 séries.
  • OBS: Com 3 minutos de descanso entre as séries (em todos dias de treino). 



Portanto o tempo total de treinamento destas 3 sessões (excluindo aquecimento, etc.) seria respectivamente: 63 minutos, 43 minutos e 27 minutos. Neste cenário, a sessão do dia 1 é de tal magnitude de esforço que, realisticamente, nenhuma outra sessão de treino significativa (Ex: treino técnico ou tático) pode ser realizada. No entanto, as sessões dos dias 2 e 3, com uma carga e duração de treinamento reduzidos, podem envolver outras unidades de treino como a parte técnica ou tática, assim como exercícios de técnica de corrida antes do início do bloco de condicionamento. Por isto é que este tipo de treinamento é recomendado somente nas semanas iniciais da Fase de Preparação Geral (a menos que o volume seja severamente reduzido).




Método Aeróbico Máximo - Grade


O Método Aeróbico Máximo - Grade é também chamado de Método 100%:70% VAM. Baseado em pesquisa francesa, os preparadores desenvolveram um sistema chamado (entre outros nomes) de Grades Aeróbicas Máximas (mais conhecido como método das "caixas" ou "retângulos"). Este método implica em usar inicialmente intervalos curtos de 15-30 segundos a 100-110% VAM entremeados com 15-30 segundos de recuperação ativa a 50-70% VAM, continuando assim por 5-10+ minutos.

Para o treino de corrida, implementar esse método basicamente prevê idealizar grades concêntricas retangulares de várias dimensões que serão iguais a 15 segundos a 100% VAM para cruzar o lado mais comprido do retângulo e 15 segundos para cruzar o lado mais curto do retângulo a 70 % da VAM. O grupo mais rápido irá correr no retângulo mais externo, com o grupo mais lento correndo no retângulo mais interno. O preparador pode ficar em pé no meio do retângulo, mas se existe uma equipe disponível, pode ser colocado um profissional na parte final de cada uma das partes mais compridas de cada retângulo. 
















Figura 1. Um exemplo esquemático do Método das Grades Aeróbicas Máximas: 
O método consiste de retângulos concêntricos, no lado mais comprido deve-se correr a 100% da VAM, enquanto que no lado mais curto se corre a 70% da VAM. Cada lado deve ser percorrido em 15 segundos, com o retângulo completo levando 1 minuto para ser cruzado. As distâncias para os 4 grupos hipotéticos (como está na figura) são: 
Grupo 1 = 72:50 m; Grupo 2 = 69:48 m; Grupo 3 = 66:46 m; Grupo 4 = 63:44 m.
Os grupos podem começar em diferentes quinas do retângulo para evitar aglomeração. Apesar disso, todos atletas cruzam as distâncias ao mesmo tempo (15 segundos). Um único preparador pode coordenar o trabalho, parado no meio do retângulo, ou vários preparadores, um em cada quina dos retângulos, podem coordenar o trabalho. 

Pode ser visto a partir da figura 1 que um teórico Grupo 1:
- Corre 72 m em 15 segundos (no lado comprido do retângulo).
- Seguido por 50 m em 15 segundos (no lado curto do retângulo).
- 1 minuto para completar o retângulo (1 volta).
- 5 voltas sem parar (5 minutos = 1 série).
- 2 a 4 séries. 
- 2 a 3 minutos de descanso entre séries.

O ponto chave aqui é que cada grupo tem sua própria grade baseado na sua própria capacidade, avaliada no teste da Velocidade Aeróbica Máxima (VAM). No entanto, a despeito das diferenças na VAM entre os grupos, cada grupo deve correr as distâncias do retângulo em 15 segundos, o que torna o treino fácil de monitorar. Não é permitido aos atletas acelerar durante o lado curto do retângulo (o lado a 70% VAM) para obter uma vantagem no lado mais difícil do retângulo (o lado a 100% VAM) isto faz com que a grade seja um limiar anaeróbico, algo a ser evitado! Isto é reforçado ao fazer com que os atletas parem momentaneamente e sustentem a posição inicial a cada lado comprido da grade. 

Quando desempenhar este exercício, é mais prático evoluir para 6 e depois para 8 minutos (N.T: Para cada série) e então repetir por 2-4 séries (ou avançar até 10 minutos por série, fazendo 1-2 séries) ao invés de aumentar o comprimento de cada repetição a 100% VAM para 30 ou mais segundos. É difícil correr nas grades por 30 segundos cada lado porque pode não haver espaço suficiente para formar os retângulos (Ex: 30 segundos com o 100% VAM sendo 4,6 m/s significa que o lado mais comprido do retângulo seria de 138 m. Algo difícil de encontrar em campos esportivos).


A cada 3-4 semanas pode ser necessário retestar a VAM ou mais simplesmente progredir cada grupo para a próxima grade (o que seria cerca de 102-105% da sua VAM prévia ou original). Por exemplo, o grupo que estava correndo a parte longa de 63 m progrediria para para a grade de 66 m de comprimento e assim por diante (N.T: Provavelmente o grupo 1, que corre na grade maior deveria fazer um novo teste para fazer sua progressão, aumentar o volume, ou intensidade, fazendo com que corram a mesma distância num tempo menor, o que não está no protocolo original de cobrir a distância em 15 segundos. Mas nada impede que se façam modificações).
Este método é usado atualmente por muitos atletas de campo profissionais na Austrália, com excelentes resultados.




120% 15:15 Método Eurofit

Este método foi desenvolvidos por pesquisadores franceses e foi validado com jogadores profissionais de futebol durante a pré-temporada (15), durante a temporada (12), com jovens em idade escolar (5) e adolescentes (6). É muito simples de se implementar. Novamente, em sua forma mais simples, o 100% da VAM de cada atleta é determinado e então incrementado em 20% (120% da VAM). O atleta é alinhado e então corre até um cone representativo da distância dos 120% da VAM em 15 segundos. Ele descansa nessa marca (do cone) por 15 segundos e então corre de volta até o ponto de partida. Este processo é repetido por 5 minutos inicialmente, progredindo até 8-10 minutos, com somente 2 séries sendo realizadas. A intensidade pode ser aumentada até 125 ou 130% da VAM após 3-4 semanas.

A figura 2 mostra a configuração para implementar o método. Ele é fácil de ser administrado, todos atletas devem estar alinhados no ponto de partida, correr até seu respectivo cone em 15 segundos, fazer uma pausa de 15 segundos (N.T: Repouso passivo), então correr de volta para o ponto de partida em 15 segundos. Todos devem correr juntos e alcançar os cones ao mesmo tempo, a despeito das diferentes distâncias a serem percorridas.

Figura 2. Um exemplo esquemático do Método Aeróbico Supra-máximo Eurofit. Cada grupo corre na sua respectiva linha em 15 segundos até o cone, descansa 15 segundos e corre de volta à posição incial em 15 segundos, descansa mais 15 segundos e assim por diante até o final da série, que tipicamente dura de 6-10 minutos.



Método Tabata

O método original de Tabata é bastante exaustivo (a 170% VO2 máx., % da VAM é desconhecido) e é desempenhado somente por 1 série de 4 minutos (14). Como atletas de campo precisam competir por uma duração de tempo maior, o protocolo de Tabata tem sido modificado por preparadores para ser executado em uma intensidade de ~ 120% VAM. Isso permite que a duração da série seja aumentada para 5, 6, ou até 8 minutos e sejam desempenhadas de 2 a 5 séries, permitindo mais tempo acima da intensidade crítica de 100% da VAM.

As figuras 3 e 4 detalham como este método modificado do Tabata original pode ser implementado em uma área menor ao serem introduzidas viradas. Neste exemplo, o Método Tabata é feito em 20 segundos a 120% da VAM, 10 segundos de ida no percurso e 10 segundos de volta, 10 segundos de descanso e depois volta a repetir os 10 de ida e 10 de volta, até que se completem 5 ou + minutos (figura 3). A virada que ocorre na corrida, faz com que seja difícil de manter a velocidade e que (a virada) seja mais específica para os esportes de campo. No entanto, pode ser necessário usar uma distância total que se cruze em 19 segundos a 120% VAM - reduza a distância pelo equivalente de 1 segundo para permitir a desaceleração e perda da velocidade da corrida envolvida na virada. Uma variação adicional é desempenhar o exercício de 20 segundos levando 5 segundos para cruzar repetidamente o percurso (N.T: 20 segundos no vai e volta, ou seja, 2 vai e volta antes de se fazer a pausa de 10 segundos). Pensa-se que as viradas aumentam a contribuição anaeróbica na produção energética (10).

Parece haver pouca diferença entre os métodos Tabata e Eurofit, mas a diferença crítica é que o Eurofit é baseado em uma proporção trabalho:repouso de 1:1 (15:15 segundos), enquanto que o Tabata usa uma proporção de 2:1 (20:10 segundos). Esta diferença, aparentemente menor, tem um pronunciado efeito sobre a acumulação de fadiga quando múltiplas repetições ou séries são realizadas.   
Figura 3. O Tabata Vai e Volta, consistindo de um vai e volta em 20 segundos a 120% VAM (N.T: 10 segundos de ida e 10 segundos de volta).


Figura 4. Um exemplo esquemático do Protocolo de Tabata - Vai e Volta Modificado X 2, com mais viradas. Os atletas precisam correr a distância até os cones em 5 segundos e então voltar (em 5 segundos), correndo 2 vezes o vai e volta para fechar os 20 segundos de cada repetição, descansam 10 segundos e então repetem o explicado anteriormente, até que alcancem 4 ou + minutos.
Este método também estressa os contribuintes anaeróbios da produção energética.



Tabata Imprevisível (ou 2:1)

Outra variação do método de Tabata é manter a proporção de 2:1 trabalho:repouso e a VAM > 120%, mas alterar a duração dos intervalos para 8:4, 12:6, 16:8, etc.
Uma das limitações de todos os métodos de condicionamento acima mencionados é que eles possuem períodos de trabalho previsíveis. Os atletas rapidamente se adaptam a algum tipo de estratégia de cadência/ritmo (N.T: Já que essa maneira de se trabalhar o condicionamento, usando a Velocidade Aeróbica Máxima, requer o uso de uma determinada cadência para se completar os intervalos) ou sabem quando estão prestes a iniciar o próximo esforço. 

Com esse segundo método de Tabata, o preparador pode distribuir diferentes cones coloridos para cada intervalo de tempo/distância para cada grupo. Após o comando "vai", os atletas iniciam seu esforço, mas não até cerca de 2 segundos após o inicio da corrida eles recebem o comando que irá designar para qual cone correr e de qual cone retornar. Eles não sabem até esse instante se estarão correndo para o cone no qual devem ir e voltar em 6 segundos, 8 segundos, 16 segundos e assim por diante (figura 5). Esta estratégia quebra o ritmo de corrida e estratégias de recuperação, implica reação a comandos de situações e produzem esforços repetidos de alta intensidade que ocorrem em tempos menos previsíveis, mais do que qualquer um dos métodos de alta intensidade descritos acima.
Figura 5. Um exemplo esquemático do Protocolo de Tabata Modificado com Intervalos variáveis usando somente o GRUPO 4 nesta demonstração (O Grupo 4 tinha o 120% da Velocidade Aeróbica Máxima = 5m/s).
Qualquer duração/distância pode ser usada, mas a proporção de 2:1 (trabalho:repouso) deve ser mantida. Os atletas não sabem para qual cone (Amarelo, Verde, Vermelho) devem correr até que se inicie a repetição. As séries duram, tipicamente, 4 minutos.





Breve a parte 2 do artigo...falando sobre progressões e periodização.