segunda-feira, 19 de março de 2018

Diferenças no Agachamento



Esse é outro artigo sobre um tema que rende muitas discussões, o Agachamento. 

Junto ao Instituto Fortius, adaptei dois artigos que tratam do tema seguindo a mesma vertente do que vem a seguir:

- Um artigo que está no Blog da Fortius chamado: Profundidade do Agachamento;

- E uma versão em pdf de um artigo que se chama: Variações do Quadril e o Agachamento.

Embora nada possamos fazer para modificar a estrutura anatômica é importante entender quais as diferenças e as implicações das mesmas no agachamento e em outros exercícios que programamos.


Aos que desejam ler no original em inglêsThe Real Reason Why People MUST Squat Differently

Boa leitura.



A Verdadeira Razão das Pessoas Agacharem de Diferentes Maneiras

Ryan Debell


Este artigo irá ajudar a mostrar:

→ Porque o conforto do executante deveria ditar o afastamento inicial dos pés na posição do agachamento;

→ Porque algumas pessoas (não todas) agacham com os pés para fora não importando o quanto de trabalho de mobilidade façam;

 Porque alguns têm tanta dificuldade em agachar profundo;

 Porque alguns são ótimos em "pistols" e outros não conseguem fazê-lo de jeito nenhum.
Agachamento "pistol"


 Resumindo, após ler o artigo saberá a resposta para a questão: Por que as pessoas devem agachar de maneiras diferentes?


Anatomia Básica

A articulação do quadril é basicamente feita de uma "soquete" na pelve, chamada acetábulo, e uma "bola" no topo do osso da coxa, que chamamos de cabeça do fêmur. Ao redor do quadril existem muitos músculos, uma cápsula articular e tecido conectivo. Existem muitas outras considerações anatômicas a serem feitas quando analisamos o agachamento, mas vamos nos focar no quadril.


Variações Anatômicas

Quando alguém tem dificuldades para agachar, os pés viram para fora e/ou assumem uma posição mais afastada, muitos querem entrar na onda de dizer "os quadris estão rígidos e precisam de mobilidade". Se dissermos isso sem considerar as variações anatômicas da articulação do quadril, podemos nos enganar.

Analisemos a primeira figura. Aqui temos 2 fêmures de duas pessoas diferentes. Um aponta mais para cima, o outro aponta mais para baixo. Você pensa que estas pessoas irão agachar da mesma maneira quando têm estas estruturas ósseas tão diferentes?
Dois fêmures diferentes. Um aponta para esquerda, o outro para cima. Você pensa que estas duas pessoas deveriam agachar da mesma maneira?



































(N.T: Um colo femoral mais vertical dificulta a capacidade de agachar profundo, embora facilite, em tese, movimentos laterais e rotacionais).

Se ainda não esta convencido, olhe a figura seguinte. Claramente uma das "bolas" na articulação de bola-e-soquete é mais estendida em um fêmur em relação ao outro (N.T: Refere-se ao colo femoral do fêmur do lado esquerdo). Isso irá modificar com certeza a mecânica do agachamento entre estas duas pessoas. Nenhum tratamento de tecidos moles irá mudar isso.  
O colo femoral à esquerda é claramente mais alongado que o da direita


































(N.T: Outro problema envolvendo o colo do fêmur é o seu diâmetro, quanto mais grosso for, maior a limitação de movimento que causará). 

Agora analisemos a figura abaixo. Como é diferente o ângulo para onde a cabeça do fêmur está apontando entre os 2 espécimes. Adivinhe. Uma destas pessoas irá ter um bloqueio ósseo quando tentar agachar com uma base estreita enquanto a outra irá agachar perfeitamente com uma base estreita. 

Por outro lado, um agachará com uma base aberta e o outro terá dor quando agachar com os pés afastados demais. Mas a diferença no tamanho da cabeça do fêmur não faz com que isso seja óbvio? Talvez a limitação não seja no piriforme afinal de contas.
Uma dessas pessoas jamais será capaz de agachar com uma base estreita, enquanto a outra será capaz de fazê-lo sem problemas. Consegue adivinhar qual é qual?






















(N.T: O espécime da direita está numa condição de anteversão excessiva no ângulo do colo femoral, o que, de acordo com o autor o favorece ao agachar com uma base estreita. O espécime da esquerda está em uma condição conhecida como retroversão. A figura adaptada de Neumann, 2011 ilustra a questão).


As coisas ficam ainda mais interessantes quando começamos a olhar para o soquete. Dê uma olhada na próxima figura. Na imagem da esquerda é possível enxergar o acetábulo. Esta pessoa provavelmente será capaz de agachar com uma base estreita, já a da direita (N.T: Onde o acetábulo não é visível em virtude de ter uma orientação lateral. Ao contrário da pelve à esquerda, onde o acetábulo é mais virado para frente) terá um contato ósseo precoce quando tentar fazer o mesmo. 
Pelves do mesmo tamanho, mas com enorme diferença no espaço articular


















(N.T: Aquele acetábulo que aponta mais para frente, ou mais "antevertido" irá facilitar o agachamento, ao passo que o acetábulo mais lateral, ou "retrovertido" irá dificultá-lo). 


Agora veja a figura seguinte. Novamente vemos a diferença no quanto podemos enxergar do acetábulo. Sem chance destas 2 pessoas agacharem da mesma maneira. A anatomia óssea literalmente não irá permitir (N.T: Já que os acetábulos dos dois espécimes apontam em direções diferentes, conferindo graus de mobilidade distintos em planos de movimento igualmente distintos).
Não é uma questão de "rigidez" ou de tecidos moles. Existe osso no caminho, literalmente. Nada que você possa fazer irá mudar a estrutura óssea















A próxima figura é uma visão lateral do acetábulo. Um está apontando reto para fora (N.T: O da direita) enquanto o outro está apontando para baixo e para frente. Meu palpite é que uma dessas pessoas será melhor no pistol, uma será pior.
(N.T: Como dito anteriormente, um acetábulo mais antevertido ou em outras palavras, o que aponta mais para frente, como o espécime da foto à esquerda, vai facilitar o agachamento. Então para a afirmação do autor, o que teoricamente melhor se daria em um pistol seria o da esquerda. O da direita por sua vez, poderia em tese ter mais facilidade em atividades que envolvessem a extensão do quadril, como a corrida).
Um quadril está apontando para frente, o outro aponta para fora, respectivamente
























Como Determinar a melhor Posição do Agachamento?

Em linhas gerais, duas pessoas não vão e não deveriam agachar da mesma maneira. Espero que o que discuti acima lance alguma luz no porquê. Basicamente, o conforto irá ditar a postura inicial no agachamento, aquela que coloca o quadril em uma melhor posição óssea. Existem pessoas que agacham com base estreita e os que agacham com base larga. 






Isso pode não ter coisa alguma a ver com músculos "encurtados" ou cápsula articular rígida, mas uma maior relação com a anatomia do quadril. 

Poucas pessoas usam na plenitude sua mobilidade do quadril, portanto, exercícios de mobilidade são definitivamente uma boa ideia.

As pessoas expressam sua mobilidade de quadril em diferentes planos, e isto não é algo ruim.

quarta-feira, 14 de junho de 2017

Reais Causas das Dores Lombares


Mais um artigo do Dr. Stuart McGill, autoridade mundial quando se trata de coluna lombar. Creio que o Dr. McGill é alguém que dispensa apresentações, mas os que quiserem conhecer um pouco mais do seu trabalho podem acessar o site: http://www.backfitpro.com/.
Os que quiserem ler o artigo original em inglês: Back Pain Myths


Mitos das Dores nas Costas.
Stuart McGill

Como professor de biomecânica espinal por mais de 32 anos, eu divido com vocês um fato incrível: Metade dos pacientes que recebo com dores nas costas podem creditá-las aos seus personal trainers!

Esta é uma acusação aos resultados obtidos pelo treinamento personalizado, mas não se engane, eu sou o maior defensor desses profissionais. O professor de educação física (N.T: Ele usa o termo trainer = treinador, mas no Brasil somos professores de educação física, então usarei este termo, mesmo que tecnicamente não seja a tradução mais literal, intercambiando com personal trainer), no entanto, tem o potencial de ser o fator mais importante na saúde a longo prazo de uma pessoa, mais importante que o médico, terapeuta, psicólogo ou qualquer outro tipo de clínico. Mas, o personal trainer muitas vezes entende mal a verdadeira mecânica da dor nas costas.

Meu livro recente, Back Mechanic (N.T: Ainda sem tradução em português, mas seria algo como "Mecânica das Costas"), contém informações que foram colhidas durante décadas de pesquisas em vários laboratórios e clínicas. Nele, eu forneço um guia para avaliar a causa da dor, então mostro ao leitor o que fazer, assim como o que não fazer. Parte do que discuto no livro são uma série de mitos que são perpetuados pelo público e pelos personal trainers.  Nós descartamos estes mitos e ajudamos a criar uma base de trabalho que ajude a tomar melhores decisões.

Aqui descrevemos alguns destes mitos, republicados do livro, com meus próprios adendos para ter certeza de que os professores de educação física ajudem a tornar melhor a vida das pessoas.
Vamos começar...




Mito 1: Dor nas costas é ligada à rigidez/encurtamento dos isquiotibiais


Verdade: Nossa pesquisa mostrou que na maioria dos casos, rigidez nos isquiotibiais era um sintoma relacionado à problemas nas costas, ao invés de ser a causa.

Interessantemente, os isquiotibiais frequentemente diminuem a rigidez assim que a dor lombar diminui.
Isto dito, quando um lado é mais rígido que o outro, a assimetria teve influências moderadas na dor nas costas, particularmente em atletas. Este livro (Back Mechanic) irá ensinar os padrões de movimento apropriados para o dia a dia, como amarrar os cadarços do calçado. Você vai aprender que mesmo aqueles que têm isquiotibiais tensos serão capazes de fazer estas atividades, enquanto poupam as costas.

De uma perspectiva de desempenho, muitos atletas explosivos, como saltadores, necessitam de isquiotibiais rígidos para armazenar e utilizar energia elástica. Nesse caso, os isquiotibiais são "estimulados" ao invés de alongados (Aprofundo o assunto no livro: Ultimate Back Fitness and Performance).




Mito 2: Permanecer deitado, em repouso é benéfico para dor nas costas.


Verdade: Na realidade, ficar deitado por períodos excessivos causa dores nas costas. Vamos examinar isso mais de perto. Um fato pouco conhecido é que todos nós somos um pouco mais altos no momento que acordamos pela manhã em comparação a quando vamos nos deitar à noite (N.T: Para quem quiser ler um trecho de um livro do McGill falando um pouco mais sobre isso acesse: Biomecânica das Mudanças Diurnas na Coluna).

Isso acontece com nossos discos intervertebrais. Os discos entre cada uma das nossas vértebras possuem cadeias proteicas muito concentradas que amam a água. Em termos científicos, isso significa que elas são "hidrofílicas". Quando deitamos, os discos se enchem de fluido e levemente empurram as vértebras para longe uma da outra, alongando a coluna. A razão pela qual as nossas costas frequentemente parecem rígidas pela manhã é que os discos estão cheios de fluídos, como um balão cheio de água, prestes a estourar. Quando levantamos pela manhã, nossa coluna está novamente na vertical e o excesso de líquido em cada disco começa a ser espremido para fora, 1 ou 2h depois de acordarmos já estamos de volta à nossa altura normal.



Esse fluxo natural é saudável e é o que permite os discos serem nutridos. No entanto, os problemas acontecem quando a coluna permanece horizontal por tempo demais. Enquanto é saudável permanecer cerca de 8h diárias na cama, muito mais do que isso não é, já que permite à coluna continuar a inchar e causa dor de origem discogênica. Limitar o tempo na cama pode ajudar nesse caso, assim como selecionar o colchão adequado. 




Mito 3: Minha sessão de exercícios diária irá eliminar minha dor lombar.


Verdade: A chave é fazer a sessão de exercícios correta que irá preservar suas costas ao invés de destruí-las. Eu vejo pacientes frequentemente perplexos pelo fato de que cuidam da forma física, quando um "Zé qualquer" que eles conheçam parece não ter problema algum nas costas.

A verdade é que alguém que frequente uma academia diariamente sem técnicas que poupem a coluna durante suas sessões de exercícios irá desenvolver um trauma cumulativo nos discos intervertebrais. Flexionando repetidamente a coluna na academia, seguido por longos períodos sentado no trabalho e tarefas diárias mal executadas, como se vestir ou jardinagem, podem conspirar para criar um quadro de lentamente causar uma delaminação de algumas fibras dos discos intervertebrais. 

O "Zé qualquer" sedentário que passa o dia inteiro sentado, não experencia a mesma tensão nas costas que o rato de academia, que agrava suas lesões no discos a cada vez que se senta. Em termos de dor, suas colunas são melhores! A chave não é parar de treinar! O segredo é mudar os padrões de movimento para que se possa desfrutar o benefício do treinamento físico sem comprometer as costas.



Mito 4: Ioga e Pilates são grandes maneiras de aliviar a dor nas costas.


Verdade: Enquanto muitos médicos e terapeutas irão sugerir este tipo de exercícios
em virtude de suas propriedades "terapêuticas", nossos estudos não deram suporte a esta afirmação e, na verdade, indicaram o oposto. Enquanto que algumas posturas e movimentos podem ser benéficos ou às vezes fazer com que as pessoas se sintam bem, existem componentes de ambos sistemas de exercícios (N.T: Pilates e Ioga) que irão agravar muitas condições de dores lombares.

Não existe um programa de exercícios que seja benéfico para TODOS que sofrem de dores lombares, e prescrever, seja ioga ou pilates, de maneira ampla para um paciente com dor lombar inespecífica é, em minha opinião, irresponsável. Cada exercício individual deveria ser justificado e então modificado, se necessário, para servir a cada um.

Uma das minhas maiores questões com o pilates é que um dos princípios chave é retificar a lombar e "imprimi-la" no solo quando deitado. Este esforço deliberado para desfazer a posição neutra da lombar e "retifica-la" não é saudável e pode disparar a sensibilidade à dor de uma pessoa que já se encontra em estado sensível.

Algumas pessoas podem experenciar um falso senso de alívio enquanto fazem este movimento, porque ele estimula os receptores de alongamento das costas. Na realidade, este alívio dura pouco e os sintomas tipicamente retornam com uma vingança pelo estresse colocado em cima dos discos intervertebrais.

Outra parte importante do pilates é um exercício chamado "Rollup". Este movimento é essencialmente um abdominal tradicional (N.T: Chamado "sit-up" em inglês - imagem ao lado) que envolve rolar de maneira segmentar cada articulação da coluna. Nossa ciência justificou evitar este tipo de exercício como parte da rotina para uma coluna saudável, e o "rollup" essencialmente pega um exercício ruim (N.T: O abdominal tradicional) e o torna pior (N.T: Abaixo a imagem mostra o que no pilates é chamado de "roll up").
Considere dobrar um galho fino para um lado e para o outro, nenhum estresse se desenvolve. Mas repita com um galho mais grosso e ele irá quebrar devido ao maior estresse. Por isso que pessoas mais fortes, com uma coluna mais espessa, criam uma delaminação dos discos intervertebrais com menos flexão da coluna, quando comparados à pessoas que possuem uma coluna mais delgada.

Além disso, o treino de mobilidade suaviza a matriz que mantém as fibras de colágeno unidas e diminui a capacidade de sustentar cargas. O treino de força fortalece a matriz de colágeno, reduzindo a mobilidade. Portanto, as adaptações são específicas, o que significa que a pessoa precisa escolher entre treinar de maneira predominante a mobilidade ou a força, com consequente capacidade de sustentar carga, da coluna vertebral. Muito poucas pessoas podem fazer os 2. Portanto, esse exercício muito usado no pilates, o "roll up", coloca muita ênfase no movimento através da coluna, colocando carga e estresse desnecessário nos discos. O objetivo deveria ser minimizar o movimento espinal, e, ao invés de usar a coluna, usar os quadris como centro principal do movimento. Esta filosofia irá permitir a diminuição da dor nas costas.



Como já discutimos, deve ser recomendado um exercício terapêutico que tenha relação com os resultados obtidos de uma avaliação detalhada. Muitos médicos recomendam o pilates sem pensar a respeito, sem avaliar o indivíduo, entrando na onda de que o pilates é bom para dor lombar. É necessário que isso pare. Não me entenda mal. Já encontrei muitos instrutores de Pilates e Ioga em meus cursos que têm a capacidade de prescrever os exercícios específicos para pessoas específicas. Estes profissionais estão bem conscientes da importância de evitar certos gatilhos para dor e ajustar os exercícios para prevenir o seu agravamento.

O ponto de partida é que componentes específicos do ioga e pilates são selecionados e modificados para a pessoa que executa, isso pode ajudar um paciente que sofre com dor lombar, mas nenhum dos programas tradicionais dessas 2 filosofias devem ser recomendados como uma "cura universal" para todos que sofrem de dor lombar.


Mito 5: Músculos mais fortes irão curar minha dor lombar. 


Verdade: Muitos terapeutas irão iniciar precocemente o treino de força na reabilitação, simplesmente porque força muscular é o atributo mais fácil de aumentar e requer muito pouca expertise. Ou, curiosamente, decidiram medir força muscular como uma métrica para incapacidade - isto é direcionado por um processo legal buscando acordos financeiros baseados em perda de força (ou, às vezes, perda de movimento).

Muitos pacientes irão permanecer pacientes (de longo prazo) em virtude de esforços mal direcionados para treinar a força muscular das costas. Em muitos casos, sua abordagem de treino necessita de uma revisão.

Pense na força muscular em relação ao corpo como a potência (N.T: Medida em cavalo-vapor) em relação ao carro. Se colocamos um motor de 500 cavalos em um carro pequeno e despedaçado, e esse carro sai para correr por aí em velocidade máxima, é só uma questão de tempo antes que o mega motor arrebente a carroceria e a suspensão.

De maneira similar, um paciente com dor lombar que desenvolveu uma quantidade desproporcional de força muscular em relação ao seu nível atual de resistência só pode esperar mais lesões. Nós medimos isto vezes sem conta em pacientes fortes. Especificamente, uma coluna lombar resiliente tem resistência (N.T: Endurance) e força muscular equivalentes. Lesões lombares são o resultado de colocar a coluna sob carga e então perder a técnica saudável do movimento. Portanto, sempre devemos colocar a resistência como prioridade mais alta quando se trata de reabilitação de um paciente com alguma condição na coluna. Somente após o indivíduo ter aumentado a resistência para sustentar padrões de movimento saudáveis, e por sua vez, sua estabilidade e mobilidade, ele deveria progredir para um treinamento de força mais agressivo. 

 


Mito 6: Alongamento é bom para reduzir a dor nas costas.



Verdade: Embora alongar seja considerado universalmente benéfico para quem sofre de dor lombar, esta é uma noção da velha escolha, e que precisa mudar.

Não existe essa coisa de um alongamento que seja bom para todos pacientes, assim como não existe uma única fonte de dor. Cada caso é diferente, desse modo, cada alongamento deve ser escolhido com muito, muito cuidado e ser adaptado ao indivíduo. Frequentemente os terapeutas prescrevem alongamentos totalmente inadequados para os pacientes, tendo muitas vezes como objetivo final melhorar a mobilidade da coluna. Para a maioria das pessoas que sofrem de dor lombar isso é o oposto do que eles deveriam estar fazendo a fim de ganhar controle (motor) das costas.


Fisiologicamente, puxar os joelhos em direção ao peito, ou outros alongamentos similares, disparam o "reflexo de alongamento". Este é um fenômeno neurológico que reduz a sensibilidade à dor. O que garante cerca de 15-20 minutos de alívio da dor para algumas pessoas, fazendo com que isso seja uma solução de curto prazo. O problema é que ao colocar-se nessa posição o indivíduo está agravando a situação dos discos intervertebrais, e após experenciar o alívio temporário a dor volta, frequentemente pior do que antes.

Isto dá início a um ciclo vicioso, onde o paciente mal informado pensa que sua única solução é "alongar", não percebendo que isso na verdade está contribuindo para sua dor. A chave é interromper o ciclo.

Ao invés de focar a energia em alongamentos que flexionam a coluna, foque em estabilizar e controlar a coluna. Siga a auto-avaliação dos gatilhos que dão início à dor, mostrados no livro "Back Mechanic". Modifique os movimentos cotidianos para manter a coluna em posturas que não disparam a dor, o que para a maioria das pessoas é uma posição "neutra". Seguindo esse caminho para a recuperação, os discos irão experimentar menos esforço, a dor irá diminuir e a mobilidade irá retornar.

Essencialmente, quando lidar com alongamentos relacionados com dor lombar, evite aqueles que envolvem puxar os joelhos em direção ao peito. Os gatilhos da dor irão ser desativados mais rapidamente.



Mito 7: Ter uma lombar potente oferece proteção.


Verdade: Potência é o produto de velocidade e força. Portanto, uma alta quantidade de potência é gerada quando rapidamente se flexiona a coluna em conjunto com um esforço vigoroso. A geração de potência na coluna é altamente problemática, já que ela aumenta o risco de lesão. Vamos aos detalhes.

Se ocorre uma flexão ou algum movimento espinal (N.T: Movimentos das vértebras lombares representados na figura abaixo) em alta velocidade, as forças (ou carga) sobre a coluna devem ser baixas a fim de evitar lesões.
Por exemplo, o swing do golfe (N.T: Balanço) é um movimento de alta velocidade, mas de baixa força.
De maneira contrária, se a força que está sendo colocada na coluna é alta, a velocidade deve ser mantida baixa a fim de manter um baixo risco de lesão - pense em um levantamento terra.
Essencialmente, o risco de lesão nas costas pode ser controlado se mantivermos baixa a potência gerada na coluna lombar.  


Toda essas informações podem ser encontradas em meu livro "Back Mechanic".

Todos precisamos aprender a respeito de movimentos ideais para a saúde ideal e ausência de lesões e doenças. Movimentos bem executados, posturas e cargas ideais podem construi o corpo, manter um desempenho de alto nível  e preservar o prazer de estar livre de dor ao longo da vida do indivíduo. Ao contrário, pouco ou nenhum movimento, escolha inapropriada de exercício e uma programação ruim de treinamento, em que falte o descanso e adaptações apropriadas, pode criar trauma cumulativo e doença.