Lidando com Lesões nos Isquiotibiais

Neste artigo, Coach Boyle lida com um tópico comum para quem trabalha com atletas (principalmente no nosso futebol): lesão muscular nos isquiotibiais. Vejam que a abordagem de retorno às atividades que ele apresenta, infelizmente ainda é desconhecida de muitos profissionais que atuam no campo da reabilitação e preparação física. Esta abordagem de treinamento nada tem de extraordinária ou revolucionária, ela é na realidade bastante simples (geralmente a chave está na simplicidade), focada no respeito às funções articulares e musculares.
Acompanhem.

Lidando com Lesões nos Isquiotibiais

Mike Boyle

Para começar a entender as lesões nos isquiotibiais, precisamos voltar à ideia (de Shirley Sahrmann) de que:

“Quando um músculo está lesionado, olhe para o sinergista que está fraco ou inibido”.

A chave para entender distensões nos isquiotibiais é perceber que os isquiotibiais não são o problema. Muito frequentemente, distensões nos isquiotibiais serão o resultado de progressão inadequada de treinamento (não obedecer a regra dos 10% no trabalho de condicionamento físico ou velocidade) ou pouca força nos glúteos.

A prioridade número 1 na reabilitação dos isquiotibiais é atacar os glúteos.

Pontes, elevações de quadril, agachamentos, levantamentos terra, etc. são fundamentais na reabilitação dos ísquios. Torne o principal músculo dominante (os glúteos). Lembre-se que os isquiotibiais são um extensor de quadril secundário.

De fato, o grupo dos isquiotibiais é o terceiro extensor de quadril mais potente, atrás do glúteo máximo e adutor magno. Se os glúteos não são ativados, os isquiotibiais serão forçados a assumir o seu papel, sendo sobrecarregados, e irão estirar.

Uma reabilitação míope será focada nos isquiotibiais, com exercícios tolos de cadeia aberta como flexão de joelho (N.T: Normalmente nós vemos este exercício em máquinas: em pé, sentado ou deitado, que é o mais comum – a velha mesa flexora). O resultado final normalmente será outra distensão.

Para a reabilitação dos isquiotibiais, é preciso entender suas 3 funções. Como mencionado acima, os ísquios trabalham em conjunto com o glúteo máximo e o adutor magno para estender o quadril. Com a finalidade de abordar a função extensora precisamos incluir exercícios como levantamentos terra unilaterais.



Além disso, para estender o quadril os isquiotibiais também atuam excentricamente, a fim de resistir à extensão da perna na corrida. Para visualizar essa função, pense no músculo agindo como um freio para controlar a extensão da perna enquanto corremos. Sem a função excêntrica apropriada dos isquiotibiais, correríamos como um grande tambor, com nossas pernas voando em extensão.

A flexão de joelho no slide


e eventualmente o glute ham raise (N.T: Não sei qual seria a tradução do nome deste exercício)


fazem um excelente trabalho lidando com a força excêntrica do músculo. É importante enfatizar que flexões de joelho em base pronada


e flexões de joelho no slide têm muito pouco em comum. Em minha mente, flexão de joelho em base pronada é um exercício não-funcional inútil que fortalece o músculo que muitas vezes não é fraco para começar. Por outro lado, a flexão de joelho no slide força o grupo flexor do joelho a trabalhar excentricamente para controlar extensão da perna e concentricamente para criar flexão de joelho.

O papel concêntrico de flexor de joelho é o menos útil dos 3 papéis dos isquiotibiais, mas é o papel em que os fisioterapeutas e treinadores mais se concentram. A flexão de joelho no slide também cumpre esse papel, mas é um exercício de cadeia fechada com um elemento de força de reação do solo, algo que falta na versão pronada. 

O ponto mais importante a ser ensinado na flexão de joelho no slide ou na bola suíça é que qualquer elemento de flexão no quadril é uma falha em desempenhar adequadamente esse exercício. Os isquiotibiais precisam ser forçados a desempenhar todos seus 3 papéis a fim de maximizar os benefícios do exercício.

Por último, mas não menos importante, observe seu programa de corrida/velocidade. É importante acompanhar de perto o volume de trabalho em sprints e no condicionamento físico. Aumentar repetidamente o volume mais do que 20%, é outra causa de distensões nos isquiotibiais. Extensores (do quadril) fortes podem falhar se expostos à programas de treinamento ruins. Mantenha sprints curtos inicialmente (5–10m) e com baixo volume (5 a 6). Gradualmente exponha os extensores à maiores distâncias, enquanto mantém o volume aproximadamente igual. Nós fazemos 5 a 6 sprints curtos 2X por semana, gradualmente aumentando a intensidade.

O mesmo se aplica ao condicionamento físico. Embora aqui o volume aumente, não deixe de acompanhar este volume e olhe o percentual de aumento na metragem total a cada semana. Um aumento de 10% é o ideal, mas nunca mais de 20%.