Como explicado anteriormente, são dois artigos diferentes do mesmo autor que coloquei como parte 1 e 2 por serem sobre o mesmo assunto.
Aos que não leram a parte anterior: Treino Baseado em Velocidade - Parte 1.
Artigo Original: Shooting in the Dark: Training Outcomes with Velocity Based Training Metrics.
Maximizando Resultados com o Treinamento baseado na Velocidade
Mark Langley
O PUSH é uma tecnologia que sincronizada com um iphone ou ipad é capaz de
interpretar a cinética do movimento e traduzir isso em velocidade
linear, ou em termos simples: a velocidade da barra e a potência gerada (N.T: Ele pode ser usado também em exercícios com o peso corporal, halteres e kettlebells). Ele é único em
virtude de suas implicações na preparação dos indivíduos, sobretudo no
desenvolvimento de potência.
Em uma postagem anterior (N.T: Parte 1) dei uma ideia geral das características do PUSH em termos de 3 aspectos:
- Rotina e Programação do Treino.
- Testes de Performance e Projeção dos Resultados.
- Retorno de Informação das Medidas e Ajustes no Treino.
O retorno de informação das medidas e ajustes no treino provavelmente são as características mais úteis para atletas de alto nível e faz com que o PUSH seja único.
O treinamento baseado na velocidade reside na premissa da Curva Força-Velocidade.
Se colocarmos as coisas em um contínuo, com Força em uma ponta do espectro e a Velocidade em outra, poderíamos plotar os resultados de performance entre os dois. Desempenhar 1 Repetição Máxima no agachamento estaria mais perto do final do espectro de força do contínuo. Se quisermos melhorar em um resultado particular em qualquer extremidade desse espectro, ou em qualquer parte entre os dois, poderíamos treinar dentro de uma amplitude de velocidade associada com este resultado.
Por exemplo: Força absoluta está na amplitude de 0 a 0,35 m/s. Força-velocidade está na amplitude de 0,75 a 1 m/s e Velocidade-força está na amplitude de 1 a 1,5 m/s (1).
O método tradicional é usar percentuais de 1 Repetição Máxima, mas usar tal método não permite muita flexibilidade no curto prazo e nas mudanças diárias do nível de desempenho (2). O PUSH permite medir o que antes era inacessível. Mesmo em nível profissional, o treinamento com câmeras de análise de movimento e plataformas de força não é possível. A quantidade de trabalho envolvido prejudicaria a qualidade do treinamento. Com o PUSH, agora é possível medir potência e velocidade de maneira simples.
Ao focar na velocidade do movimento e como isso se relaciona com o resultado, podemos regular de maneira apropriada as cargas de treinamento.
Ex: Se queremos desenvolver força, ao invés de fazer 85% de 1 RM (muitas vezes com o teste tendo sido feito 9 meses antes), podemos usar uma carga abaixo de 0,35 m/s (3).
(N.T: Isso permite que as variáveis sejam ajustadas a cada série. Digamos que o exercício escolhido seja um desenvolvimento com barra, a série é executada com 7 repetições com um peso de 55 kg na barra. Após o final da série se olha para a analise dos dados e esses mostram que a média de velocidade da série foi de 0,52 m/s. Isso mostra que a carga foi insuficiente, na série seguinte o peso sobre para 65 kg, ao final se verifica que a média de velocidade da série foi de 0,42 m/s, ainda está leve. Na terceira série se usa 76 kg de peso na barra, a média de velocidade da série cai então para 0,34 m/s, de acordo portanto com os objetivos daquela série em particular).
Pode ser que num dia o peso do exercício seja de 200 kg, em outro 190 kg. Este é um método de aplicação bastante simplista, mas nos dá uma ideia de como podemos ajustar a carga de acordo com a velocidade que precisamos para o resultado que queremos (4).
A aplicação do PUSH se torna mais relevante quando se trata do desenvolvimento de potência. Podemos desenvolvê-la através dos levantamentos de peso olímpico, mas é muito fácil progredir a carga até um ponto em que a potência seja prejudicada. Com muitos pontos a serem observados nesses levantamentos (N.T: Devido a sua complexidade, muitas articulações envolvidas, técnica difícil de ser desenvolvida), tentar tomar decisões a respeito da velocidade pode ser difícil –especialmente em um ambiente com mais de 20 atletas. Tentar determinar a potência é no mínimo discutível e quase impossível. Com uma medida de potência válida, podemos determinar a carga ideal para o seu desenvolvimento.
(N.T: De novo, se temos um parâmetro de velocidade ideal para o desenvolvimento de potência podemos regular o peso na barra para que ele fique dentro dos limites estipulados por este parâmetro. Ex: No agachamento com salto algumas pesquisas apontam que a velocidade em que a máxima potência é desenvolvida nesse exercício é em torno de 1m/s. A carga, portanto, vai sendo ajustada para que as repetições fiquem em torno dessa velocidade. O australiano Dan Baker tem trabalhos publicados em que encontrou esse valor de 1m/s. Mais um artigo: Loturco et al. 2015. Determining the Optimum Power Load in Jump Squat Using the Mean Propulsive Velocity).
Um ponto importante é o de que não devemos esperar que essas variáveis sejam fixas. A amplitude das velocidades tem alguma elasticidade e a relação da Curva Força-Velocidade pode mudar ao longo de períodos mais extensos de treinamento. Em outras palavras, alguém que sempre treinou a velocidade provavelmente terá uma tendência na curva de performance em direção à velocidade. De maneira contrária, alguém que sempre treinou a força absoluta provavelmente terá uma tendência na curva de performance em direção à força máxima (N.T: A representação da curva de performance está na figura acima, o traço preto contínuo dentro da Curva Força-Velocidade).
Estamos um passo mais perto de superar a arbitrariedade na determinação da velocidade e taxa de desenvolvimento de força (N.T: Taxa de desenvolvimento de força é o quão rápido se consegue desenvolver força. A velocidade com que os elementos contráteis nos músculos podem desenvolvê-la). O que ocorre no treinamento deveria fornecer suporte ao que acontece no desempenho no campo/quadra/pista/etc. O resultado pode não ser sempre adicionar mais peso ao exercício. Isso dito, estas medidas não vão se tornar tudo que importa no treinamento. Nada irá substituir um profissional experiente. Além disso, uma ajuda no desempenho na sessão de treinamento não irá determinar como um programa deve progredir ao longo da temporada.
O método tradicional é usar percentuais de 1 Repetição Máxima, mas usar tal método não permite muita flexibilidade no curto prazo e nas mudanças diárias do nível de desempenho (2). O PUSH permite medir o que antes era inacessível. Mesmo em nível profissional, o treinamento com câmeras de análise de movimento e plataformas de força não é possível. A quantidade de trabalho envolvido prejudicaria a qualidade do treinamento. Com o PUSH, agora é possível medir potência e velocidade de maneira simples.
Ao focar na velocidade do movimento e como isso se relaciona com o resultado, podemos regular de maneira apropriada as cargas de treinamento.
Ex: Se queremos desenvolver força, ao invés de fazer 85% de 1 RM (muitas vezes com o teste tendo sido feito 9 meses antes), podemos usar uma carga abaixo de 0,35 m/s (3).
(N.T: Isso permite que as variáveis sejam ajustadas a cada série. Digamos que o exercício escolhido seja um desenvolvimento com barra, a série é executada com 7 repetições com um peso de 55 kg na barra. Após o final da série se olha para a analise dos dados e esses mostram que a média de velocidade da série foi de 0,52 m/s. Isso mostra que a carga foi insuficiente, na série seguinte o peso sobre para 65 kg, ao final se verifica que a média de velocidade da série foi de 0,42 m/s, ainda está leve. Na terceira série se usa 76 kg de peso na barra, a média de velocidade da série cai então para 0,34 m/s, de acordo portanto com os objetivos daquela série em particular).
Pode ser que num dia o peso do exercício seja de 200 kg, em outro 190 kg. Este é um método de aplicação bastante simplista, mas nos dá uma ideia de como podemos ajustar a carga de acordo com a velocidade que precisamos para o resultado que queremos (4).
A aplicação do PUSH se torna mais relevante quando se trata do desenvolvimento de potência. Podemos desenvolvê-la através dos levantamentos de peso olímpico, mas é muito fácil progredir a carga até um ponto em que a potência seja prejudicada. Com muitos pontos a serem observados nesses levantamentos (N.T: Devido a sua complexidade, muitas articulações envolvidas, técnica difícil de ser desenvolvida), tentar tomar decisões a respeito da velocidade pode ser difícil –especialmente em um ambiente com mais de 20 atletas. Tentar determinar a potência é no mínimo discutível e quase impossível. Com uma medida de potência válida, podemos determinar a carga ideal para o seu desenvolvimento.
Um ponto importante é o de que não devemos esperar que essas variáveis sejam fixas. A amplitude das velocidades tem alguma elasticidade e a relação da Curva Força-Velocidade pode mudar ao longo de períodos mais extensos de treinamento. Em outras palavras, alguém que sempre treinou a velocidade provavelmente terá uma tendência na curva de performance em direção à velocidade. De maneira contrária, alguém que sempre treinou a força absoluta provavelmente terá uma tendência na curva de performance em direção à força máxima (N.T: A representação da curva de performance está na figura acima, o traço preto contínuo dentro da Curva Força-Velocidade).
Estamos um passo mais perto de superar a arbitrariedade na determinação da velocidade e taxa de desenvolvimento de força (N.T: Taxa de desenvolvimento de força é o quão rápido se consegue desenvolver força. A velocidade com que os elementos contráteis nos músculos podem desenvolvê-la). O que ocorre no treinamento deveria fornecer suporte ao que acontece no desempenho no campo/quadra/pista/etc. O resultado pode não ser sempre adicionar mais peso ao exercício. Isso dito, estas medidas não vão se tornar tudo que importa no treinamento. Nada irá substituir um profissional experiente. Além disso, uma ajuda no desempenho na sessão de treinamento não irá determinar como um programa deve progredir ao longo da temporada.
Referências
- Jandačka, D., Beremlijski, P. Determination of Strength Exercise Intensities Based on the Load-Power-Velocity Relationship. J Hum Kinet. 2011; 28(-1): 33-44.
- Jovanovic, M. Flanagan, E. Reserched applications of velocity based strength training. J Aust Strength Cond. 2014; 21 (1): 58-69.
- González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med. 2010;31(5):347-352.
- Mann, J.B., Thyfault, J.P., Ivey, P., Sayers, S.P. The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. J Strength Cond Res. 2010; 24 (7): 1718-1723.
