5 Maneiras de ser um Atleta Maior e Melhor

Este é um artigo do Jason Ferrugia que é bem simples de entender e que aborda um assunto interessante: Hipertrofia para atletas. Cabe uma ressalva quanto aos termos traduzidos (lembrando que eu faço uma tradução livre já que muitos termos ficam complicados de passar literalmente para o português). Quando eu me refiro a fisiculturista ou método de treinamento de fisiculturistas é a tradução do termo deles “Bodybuilding” que no caso do emprego desta palavra neste texto, designa um método de treinamento (com as suas variações e técnicas). Cabe diferenciar do esporte (isso é um esporte mesmo??? Mas há quem goste, então tem que se respeitar)que leva o mesmo nome. Esta é uma filosofia de treinamento de força que nós vemos em nossas academias comercias (quase que sem exceção) pelo país afora. As metodologias de montagem dos treinos (2ª e 4ª peito, tríceps e coxa – 3ª e 5ª costas, bíceps e perna etc...), os sistemas de treinamento (puxa-empurra, pirâmide crescente, decrescente e por aí afora), o uso excessivo de máquinas (e pensar que um dia eu seguia isso tudo. Obrigado Alexandre por me tirar das trevas kkkk). Enfim esse pacote todo vem do mundo dos fisiculturistas. Agora eu passo a bola pro Jason (espero que gostem).

5 Maneiras de ser um Atleta Maior e Melhor
Jason Ferruggia

É quase impossível imaginar isso hoje em dia, mas houve um tempo, anos atrás, quando os atletas evitavam o treinamento de força como a peste, por medo de que ele os fizesse ficarem lentos e “bombados”.

Felizmente há muito tempo descobrimos que isto era um mito e hojem em dia quase que todo atleta no planeta, de jogadores de tênis e golfistas à jogadores de futebol americano e lutadores realizam algum tipo de treinamento de força.

Como o mundo esportivo tem mudado ao longo dos anos.
“Treinamento de força deixa você lento e bombado…”



Que piada não é mesmo? Aqueles caras dos anos 50 e 60 realmente não tinham idéia. Imagine o quanto melhor todos eles poderiam ter sido.

Muito triste, não é mesmo?

Sim.

Exceto pelo fato de que é verdade. Eles estavam certos.

O QUE???

Sim, o treinamento de força da maneira que muitas pessoas o praticam, pode absolutamente, positivamente, transformá-lo em um grande, lento, bombado, bom-pra-nada, manequim.



Escute, muitos atletas querem e precisam ficar maiores. Então a construção muscular é um foco importante no programa de treinamento fora de temporada. Mas uma coisa que absolutamente não pode ser feita, é usar algum tipo de método de treinamento de fisiculturismo. Essa é uma maneira infalível de arruinar sua capacidade atlética.

O que exatamente eu quero dizer com isto? Como eu disse, atletas não são fisiculturistas. O treinamento não é nem remotamente relacionado. Se forem usados métodos de fisiculturismo com um atleta, as chances são de ele se mover mais com Jay Cutler o competidor do Mr. Olympia, e menos como Jay Cutler o quarterback da NFL, E eu não posso imaginar que isto seja uma coisa boa.

Isso acontece porque o treinamento de fisiculturismo causa o que é conhecido como hipertrofia sarcoplasmática. Em termos simples, sarcoplasma é como uma gosma de enchimento no interior dos músculos. Ele não pode contrair ou produzir força. Portanto, é absolutamente inútil. Tudo que ele irá fazer é deixar você lento e sem gás.

Já percebeu como muitos dos lutadores mais musculosos parecem perder o gás rapidamente?

Ou quando David Boston passou de um receptor profissional no futebol americano em um ano, para nem sequer perto disto, após ele passar o período fora de temporada treinando como um fisiculturista.

Este tipo de tecido simplesmente “bomba” incrivelmente bem. Caras que treinam assim obtem músculos maciços apenas fazendo alguns trabalhos leves no quintal ou mexendo alguns ovos.

Claro, isto é ótimo se o seu único esforço atlético é passar bronzeador ou mostrar os bíceps na praia. Mas se você quer estar apto a jogar alguns jogos ou a lutar por mais do que alguns segundos sem ficar sem fôlego, você precisa saber que para o atleta este tipo de tecido é tão inútil quanto gordura corporal extra.

Os atletas precisam concentrar-se quase que exclusivamente na hipertrofia miofibrilar. Em termos leigos, hipertrofia miofibrilar significa simplesmente, tecido contrátil muscular denso. Este tipo de músculo pode produzir força. Portando não é apenas colocar peso. De outro modo é apenas como colocar placas de “massa” em você e transformá-lo em um grande perdedor no campo de jogo.



Agora, sei que algumas pessoas vão querer entrar na semântica aqui e argumentar que qualquer hipertrofia levará à ganhos de força e isto é verdade. Mas NA SALA DE PESOS. Ganhos de força na sala de pesos são diferentes de ganhos de performance no campo e nem sempre estão diretamente relacionados.

Leia sobre 5 maneiras de construir músculos sem realmente tirar sua capacidade atlética no processo.

1. Não use tempos (andamentos) lentos – Para um preparador físico recomendar tempos lentos é quase criminoso. Para tornar-se explosivo e potente você precisa explorar o reflexo de estiramento, não negá-lo. Isso significa baixar o peso rapidamente e da mesma forma rápida reverter o movimento, explodindo através da porção de levantamento do exercício.

2. Não permita que suas séries durem mais do que 20 segundos, em média – Anos atrás eu costumava pensar que atletas de potência nunca deveriam fazer mais do que 6 repetições por série. E enquanto não há nada inerentemente errado em seguir esta regra, eu percebi que para algumas pessoas a falta de variedade pode ser um pouco chato. Então eu agora permito aos atletas irem tão alto quanto 10 repetições por série (no entanto, parar em 6 a 8 provavelmente é melhor na maioria dos casos), em exercícios de assistência, desde que a duração total da série não dure mais do que 20 segundos. O que significa que cada uma das repetições tem de ser rápida e explosiva.

Em minha opinião, permitir que as repetições se arrastem até 8 ou 10 permite aos atletas construir músculos mais rápido do que se elas fossem limitadas até somente 6 repetições. A única razão de se fazer isto é que se podem ter mais contrações em poucas séries. A razão pela qual isto é importante é em virtude do tempo ser limitado, com todo o trabalho de habilidades de movimento, velocidade, agilidade e condicionamento que os atletas precisam fazer em cima de seu treinamento com pesos. Assim nem sempre se tem o tempo para fazer todas as séries com repetições mais baixas necessárias para alcançar a hipertrofia.

Mantendo o tempo sobre tensão cuto exige que você evite a falha (N.T: falha concêntrica do músculo) como a peste e afaste-se daquelas repetições lentas das quais muitas pessoas gostam tanto.

Trabalho de força máxima sempre será feito com 1-5 repetições, mas mantenha os exercícios de assistência em uma amplitude de 6-10; execução explosiva, não mais do que 20 segundos no total.

3. Não faça séries diretas – Arnold, Flex Wheeler, Ronnie Coleman; todos eles fazem séries diretas de um exercício antes de passarem para o próximo. Então eles farão 4 séries diretas de um supino inclinado com halteres, antes de passarem para o próximo exercício do dia. Então fazem mais 4 séries diretas. Este tipo de treino é muito bom para acumular fadiga e, novamente, criar hipertrofia sarcoplasmática. Eu recomendo que os atletas alternem séries e vão de um exercício para outro e possivelmente a um terceiro exercício. Isto lhe dará um tempo mais longo de descanso para os músculos específicos o que permite uma qualidade maior em cada série. Isto também nega muito dos fatores que contribuem para hipertrofia sarcoplasmática.

Por exemplo, após um trabalho de força máxima em um desenvolvimento militar, você pode rodar por: barras (pegada fechada), barras paralelas e Glute Ham Raises (N.T: Não sei qual seria a melhor tradução) para algumas séries de 6-10 repetições com 45-60 segundos de descanso entre cada série.

4. Não use Contrações Voluntárias Máximas (CVM), Tensão Constante, Drop sets, Superséries ou qualquer outra técnica do fisiculturismo – Às vezes fisiculturistas dirão para apertar o músculo o máximo que você puder através da série. Outras vezes dirão para nunca trancar as repetições para que possa ser mantida tensão constante no músculo.

Ambos os conselhos são muito bons. Eu mesmo os recomendaria para um levantador mais velho apenas tentando parecer bem e permanecer saudável. Mas se você quer ser explosivo e potente, você precisa ignorar todos estes conselhos. Esqueça apertar o músculo e maximizar o aumento. Apenas seja explosivo e fique mais forte semana a semana. Isto é tudo que importa. E trancar as repetições não é uma coisa ruim. Isto permite que se use mais peso e obter alguma oxigenação muscular entre as repetições. Mas se você bloquear (trancar, travar) as repetições, lembre-se de manter as séries com menos de 20 segundos.

Quanto à superséries e drop sets, veja o número 1 da lista.

5. Use Amplitude de Movimento Completa – Isso não tem nada a ver com hipertrofia sarcoplasmática, mas tem tudo a ver com criar músculos superdesenvolvidos e com falta de flexibilidade. Se o seu objetivo é apenas construir tamanho, muitas vezes é vantajoso usar uma amplitude de movimento limitada em certos exercícios. Como um atleta, no entanto, você não pode assumir este risco. Você precisa treinar o músculo através da amplitude de movimento completa, para que você desenvolva força e flexibilidade simultaneamente (flexibilidade sem força nesta amplitude é inútil) e não tornar-se rígido e criar músculos superdesenvolvidos e com falta de flexibilidade.

Então aí estão 5 maneiras de construir músculos sem arruinar sua capacidade atlética e tornar-se um grande boneco inchado no processo. Eu gosto de ser o único possuidor deste título, obrigado.