Agachamento - Parte 3

Agachamento: Desenvolvimento de força e potência em base simétrica.

No último artigo, demonstramos como é possível substituir um padrão de movimento com técnica deficiente por uma forma mais simples para podermos desenvolver força com qualidade.
Nesta edição, entramos no treino de força para esse padrão dominante de joelho em base simétrica. Para ser bem simples e ir direto ao assunto: Não importa o quanto de sobrecarga for utilizado, 5kg ou 200kg, o movimento deve ser limpo! Limpo como se tivesse sendo feito da forma como foi demonstrado na parte 1 dessa série.
É essencial que o quadril desça alem do eixo articular do joelho, é única forma de acionar o glúteo máximo (abaixo do joelho). Então, se não conseguirem atingir esse profundidade, não usem sobrecarga. Ensinem o movimento primeiro. Se profundidade está presente, podemos trabalhar com segurança e a certeza de que o sistema estará sendo bem alimentado.

VIDEO ATLETA


VIDEO ALUNO


Outra forma de utilizarmos essa mesma estrutura é através do desenvolvimento de potência em base simétrica. O Jump Squat tem sido o nosso pilar de sustentação, juntamente com o KB swing, quando o assunto é potência. Sem dúvida alguma, é a melhor progressão para o domínio da aceleração gerada pelo quadril, essencial no desenvolvimento do arranque e arremesso olímpico suspenso em nossos atletas. Para nossos alunos o jump squat é ótima ferramenta, pois é simples de ser ensinado. Através do exercício é possível desenvolver:

• Absorção de impacto – o glúteo absorve toda a energia de contato com o chão, ou seja, a aterrissagem não faz barulho.



• Força explosiva concêntrica – o exercício é um salto. E quanto mais rápido for o salto, melhor será aplicado esse conceito. Nessa fase, o movimento se inicia com a fase concêntrica. Carrega-se o corpo de energia e libera-se energia com o salto, absorvendo impacto na descida e permanecendo na posição de ½ agachamento.



• Energia elástica – Nessa fase, a fase excêntrica é rápida. Iremos passar a estimular o Ciclo de Alongamento e Encurtamento (Stretch/Shortening Cicle). O movimento deve dar a impressão de que o corpo parece ter mola nos pés (É muito comum de ouvir os alunos falarem isso.



As sobrecargas são consideravelmente mais leves do que seriam num treino de força convencional. Utilizamos em média 30-40% da carga de um agachamento convencional para poder apreciar esse componente de aceleração.
Concluindo, Gostaria de compartilhar um vídeo de um trecho da série Functional Strength Coach 3.0 do Mike Boyle, Death of Squating! Muito interessante e vale a pena conferir.

Death of Squating!