Métodos de Treino de Potência

Outra adaptação de um artigo do Mike Boyle, falando sobre o treinamento de potência. Há alguns meses adaptei outro artigo dele falando sobre o mesmo tema, aos que quiserem conferir: Retardando a Perda de Potência Resultante da Idade. 
Como de hábito, inseri algumas figuras e vídeos que não constavam no artigo original.
Boa leitura aos amigos.

Potência ao Cubo

Mike Boyle

Mais uma vez as mídias sociais me dão uma ideia para um artigo. 

Recentemente, minha filha de 12 anos publicou um vídeo no Youtube dela fazendo uma série de hang cleans (N.T: O clean é a primeira parte do arremesso, hang clean é feito com a barra suspensa. Abaixo um vídeo do Boyle demonstrando uma progressão desse exercício). 

Não somente o clipe produziu uma discussão técnica a respeito dos levantamentos de peso olímpico, mas também gerou uma discussão teórica sobre como treinar para potência. Um tópico que surgiu foi: "Como treinamos para potência". Então eu percebi que embora soubesse a resposta, nunca tinha escrito sobre isso. No nosso centro de treinamento, Mike Boyle Strength and Conditioning, o desenvolvimento de potência geralmente é um processo em 3 partes. 

Em um mundo perfeito, com um cliente saudável, o treinamento de potência é feito de 3 diferentes maneiras:

Método 1

Desenvolvimento de Potência com Implemento Leve:

Potência com um implemento leve é basicamente o uso de arremessos com medicine ball. Implementos leves (normalmente menos de 5kg) são usados para desenvolver potência em uma série de padrões. 

O ponto chave aqui é que o peso do implemento pode ser escolhido baseado nas necessidades ou pontos fortes dos atletas e clientes. Para nós, o trabalho de potência usando implementos leves é geralmente dividido em:

- Arremessos acima da cabeça (N.T: Overhead throws).

- Arremessos de peito (N.T: Chest throws).

- Arremesso "marreta" (N.T: Slams).

- Padrões rotacionais.

Para os arremessos acima da cabeça, nós raramente excedemos 3kg ou 6 libras.

Para arremessos de peito, usamos bolas Dynamax de 8 a 10 libras (N.T: 3,62 a 4,53 kg). Nós geralmente usamos as mesmas bolas Dynamax de 8 a 10 libras para potência rotacional. Essas bolas são ótimas para enfatizar a parte concêntrica do arremesso. No trabalho de potência usando implementos leves, a carga é liberada das mãos. Todas as pessoas que treinam conosco arremessam medicine balls. Novo ou velho, todos arremessam. Neste método, implementos leves são arremessados em alta velocidade. Com medicine balls nós podemos abordar mais facilmente o espectro final (de velocidade) da curva força-velocidade, já que a carga é leve e fácil de acelerar. Implementos leves, como medicine balls, podem também serem usados para o trabalho de potência de membros inferiores, embora nós raramente o façamos aqui no MBSC (N.T: Mike Boyle Strength and Conditioning).

Curva Força - Velocidade

(N.T: A curva força-velocidade (força no eixo X e velocidade no eixo Y) mostra a relação inversa entre essas duas variáveis, quanto maior o peso, menor a velocidade e vice-versa. Então diferentes tipos de treino ocorrem em diferentes pontos da curva. Muitos termos se confundem e de fato existe bastante confusão na interpretação da curva, especialmente nos termos: Força-Velocidade X Velocidade-Força, que muitas vezes são usados de maneira intercambiável e não são exatamente a mesma coisa.
Força-Velocidade significa que movemos um peso maior o mais rápido possível, tipicamente por volta de 60% de 1 Repetição Máxima (1RM) e a barra se move em uma velocidade de 0,8 - 1 m/s.
Velocidade-Força por sua vez, significa que se está tentando, da mesma maneira, mover a barra o mais rápido possível, mas com um peso mais leve, tipicamente por volta de 25-40% de 1RM e a barra se move à uma velocidade de 1,1 - 1,5 m/s.
Dois artigos no site Elite FTS, com as referências de publicações, que esclarecem um pouco o tema são: Speed vs. Speed Strength e The Force Velocity Curve).

Método 2

Desenvolvimento de Potência com Peso Corporal:

Potência com peso corporal é basicamente pliometria do membro inferior. No treino de potência com peso corporal nós lidamos com um continuum muito amplo, desde o atleta altamente elástico até o cliente de personal training com sobrepeso. 

Com o treino de potência usando o peso corporal, os treinadores precisam ser muito mais cuidadosos do que com medicine balls. Neste método, o peso corporal torna-se uma constante difícil, mas não impossível, que tem de ser contabilizada. 

Como eu disse antes, qualquer um nos nossos programas de treinamento arremessa medicine balls. Em um mundo perfeito, todo mundo também faria o trabalho de potência de membros inferiores usando o peso corporal. Infelizmente o peso corporal do cliente é uma força constante que pode ser grandemente aumentada pela gravidade. O trabalho de potência usando o peso corporal irá desenvolver a produção de potência dos quadris e pernas, mas o uso de uma progressão apropriada é essencial (N.T: Adaptei, há tempos atrás, um bom artigo do próprio Boyle falando sobre progressões de exercícios pliométricos: Pliometria). 

É importante notar que o que constitui o aquecimento em um programa para atletas pode ser considerado um trabalho de potência para o cliente adulto. Potência com peso corporal (basicamente exercícios como jumps e hops) precisa ser usado com grande cuidado (N.T: Jump = salta e aterrissa com os dois pés. Hop = Salta com uma perna e aterrissa com a mesma perna). 

O MVP Shuttle é uma excelente ferramenta para trabalhar potência com os clientes adultos, já que ela permite o desenvolvimento dessa capacidade ao gradualmente aumentar a porcentagem do peso corporal. Um reformer, usado no pilates, ou um Total Gym, também podem ser usados para estes propósitos. O ponto chave aqui é novamente a velocidade e a resposta excêntrica à gravidade.   

(N.T: No vídeo acima, o Boyle demonstra os benefícios e o uso do MVP Shuttle. Aos 2:12 ele demonstra os saltos).

Método 3

Desenvolvimento de Potência com Implemento Pesado:

No trabalho de potência usando implemento pesado, o implemento usado geralmente cai em duas categorias. Atletas ou clientes irão usar cargas externas na forma de kettlebells ou barras olímpicas. Novamente, a grande maioria dos nossos clientes irão usar este terceiro método. A exclusão pode ser alguns de nossos clientes mais velhos ou, àqueles clientes com dor lombar crônica. 

Em geral, clientes mais velhos, não-atletas, não irão fazer levantamentos de peso olímpico. Eu penso que este tipo de levantamentos para adultos é uma escolha ruim em uma escala de risco-benefício. 

Nossos clientes adultos saudáveis irão usar swings com kettlebell para o desenvolvimento de potência usando carga externa. A curva de aprendizado é muito menor e as cargas também são bem menores usando kettlebell.
(N.T: Pensando na Curva Força-Velocidade, mencionada anteriormente, a conclusão que tiro, e que pode obviamente não estar correta, é de que kettlebells cairiam mais no espectro de Velocidade-Força; e que barras olímpicas cairiam mais no espectro de Força-Velocidade. Dependendo, claro, do quanto de carga se tem na barra).

O desenvolvimento de potência é essencial para atletas e não-atletas. Atletas obviamente necessitam do trabalho de potência para melhorar o desempenho, enquanto que adultos precisam desse trabalho para compensar a perda das fibras de contração rápida associada ao envelhecimento (N.T: Como citado anteriormente, o Boyle escreveu um artigo sobre o tópico que foi adaptado nesse espaço, aos que quiserem conferir: Retardando a Perda de Potência Resultante da Idade).

Poderíamos levantar uma discussão em cima do fato de que adultos têm maior necessidade de fazer treinamento de potência, já que a ciência tem nos mostrado que adultos perdem potência mais rapidamente do que força. No entanto, o processo tem de proceder de maneira lógica.

Como mencionamos frequentemente, o ponto central é escolher a ferramenta certa para o trabalho certo. Nós treinadores frequentemente tentamos colocar peças quadradas em buracos redondos em nosso desejo para usar algum determinado exercício (N.T: Uma analogia àquele joguinho de peças de madeira, onde temos de encaixar a peça no buraco correspondente). O que é bom para um atleta de 20 anos, pode ser um potencial desastre para um empresário de 40 anos. 

Como digo frequentemente, a questão não é se devemos treinar potência, mas como devemos treinar potência.   

Retardando a Perda de Potência Resultante da Idade

Artigo bem simples e básico, este já mais antigo, de 2008, quando não era tão comum, como é hoje, treinar potência com pessoas mais velhas.
Mesmo assim, acho que vale a leitura, principalmente na parte em que o Boyle fala no bom senso e nas escolhas certas a se fazer na hora de adicionarmos o componente velocidade ao treino de resistência de clientes com mais idade.

Aos que quiserem, aqui vai o link do artigo original: Delaying the Loss of Power as a Result of Aging.

Boa Leitura!

Retardando a Perda de Potência

Mike Boyle

O professor Joe Signorile é um homem em uma missão. Joe quer mudar a maneira pela qual treinamos nossos clientes mais velhos. Ele me impressionou. Após escutar sua palestra. Eu percebi que treinar potência para esta população não era somente uma boa ideia, era essencial. Deem uma olhada nestas estatísticas, tiradas de uma apresentação de Joe na NSCA Caribbean Clinic em 2003.

Entre as idades 65 e 89, potência dos membros inferiores decresce cerca de 3.5% por ano, comparado ao decréscimo de força muscular de 1 a 2% ao ano (Skelton et al. 1994).

O que isto significa? Significa que embora estejamos perdendo força, perdemos potência em uma velocidade quase duas vezes maior.
Interpretação: Realmente estamos ferrados se precisarmos nos mover rápido.

Em homens de mais idade, a potência anaeróbica máxima declina cerca de 8,3% por década entre os 20 e 70 anos (Bonnefoy et. al 1998).

Interpretação: Ele diz anaeróbico, não aeróbico. Todos estão entendendo? Perda de potência é um grande problema. Ninguém disse nada a respeito de aeróbicos.

Potência é uma das variáveis de performance com maior associação com independência em pessoas mais velhas (Foldvari et al. 2000), prevenção de quedas (Whipple et al. 1987) e reabilitação seguida à uma lesão (Lamb et al. 1995).

Implicações no Treinamento:

As pesquisas confirmam que o treinamento é específico à velocidade e portanto aumentos em potência e velocidade requerem que sejam abordados força e velocidade de contração. (Kanehisa e Miyashita, 1983; Coyle et al. 1985; Ciaizzo et al. 1986).

Interpretação: Clientes mais velhos que realizam treinamento de potência, serão mais independentes, cairão menos e se recuperarão mais rápido após uma lesão. Uma tríplice coroa.

O ponto central aqui é que precisamos esquecer essa baboseira a respeito de segurança e começarmos a descobrir como treinar potência com nossos clientes. Isto significa variações levantamentos olímpicos e saltos em profundidade para o vovô e a vovó? Provavelmente não.

O que significa é que precisamos introduzir o componente velocidade ao nosso treino, não somente para atletas, mas para todos nossos clientes. A grande questão não é se deveríamos, mas como podemos treinar potência com adultos mais velhos. Não existe melhor maneira de se treinar potência do que usar um equipamento especialmente projetado para isso. A linha de equipamentos da Keiser foi criada por Denis Keiser, um gênio muito a frente do seu tempo, para permitir treinar com velocidade com completa segurança.

Functional Trainer da Keiser

O MVP Shuttle, permite também treinarmos elementos de potência, assim como um velho implemento, a medicine ball.

MVP Shuttle

Na verdade, a medicine ball pode ser a ferramenta para treino de potência mais barata que podemos encontrar, oferece um grande custo x benefício.

Apenas lembre. Potência é relativa. O que constitui um exercício de potência para um atleta é um exercício de insanidade para o adulto médio. O contrário também é verdadeiro. O que pode ser um exercício de potência para um cliente mais velho pode ser chamado de um aquecimento dinâmico para um atleta. O ponto importante é que precisamos treinar o mais rápido que os nossos clientes sejam capazes de sustentar, se quisermos adiar a perda de potência prevalente no processo de envelhecimento.

Treinamento de Saltos: Mais do que apenas vertical

Abrindo o ano de 2014.
Peguei este artigo do site strengthcoach.com, assim como muitos outros publicados neste espaço, aos que não são membros recomendo que o façam, além dos artigos, webinars (seminários online), biblioteca de vídeos, o fórum do site é realmente muito bom, e não custa tanto assim.
O tema desta vez é a pliometria, nos arquivos existe outro bom artigo escrito sobre este assunto por Mike Boyle chamado Treinamento Pliométrico aos que quiserem dar uma conferida.
Boa leitura gurizada.



Treinamento de Saltos: Mais do que apenas vertical
Andy Twellman

Nos anos em que tenho treinado atletas na Train 4 The Game, (N.T: O nome é um trocadilho do número "4 = four" e da palavra "para = for". Em português ficaria algo como: Treine Para o Jogo) frequentemente nos encontramos focados em como ajudar nossos atletas a saltar mais alto.

Ao final de cada fase nós os testamos, a fim de ver o quanto melhoraram no salto vertical e invariavelmente o salto melhora e todos ficam felizes. Assim era até começarmos a ver vídeos de lesões no basquete, aí começamos a perceber que talvez podíamos estar perdendo uma peça do quebra cabeças.

O que estávamos fazendo era produzir resultados, mas percebemos que a despeito de nosso sucesso em ajudar os atletas a saltar mais alto, podíamos ainda assim fazer melhor, tanto em termos de performance como de prevenção de lesões.

Nessa época, a maioria de nossos atletas jogava vôlei ou basquete, então analisamos como eles jogavam. Olhamos como saltavam e como se moviam. Vimos que às vezes tinham de saltar 2 ou 3 vezes seguidas, com somente um breve contato dos pés entre os saltos. Frequentemente, o jogador que o fizesse mais rápido vencia a batalha.

Também olhamos como eles "carregavam" seus corpos antes de saltar (N.T: Da termo “load”. No sentido da contração excêntrica feita antes do salto para se aproveitar da energia elástica armazenada a fim de saltar mais alto. O uso do conhecido Ciclo Alongamento-Encurtamento. Esse "carregar" é chamado muitas vezes de contramovimento). 

Às vezes, o salto era precedido por uma grande quantidade de flexão de tronco e balanço dos braços, outras vezes o tronco permanecia bastante ereto e os braços estendidos acima da cabeça.

Mais interessante ainda, notamos que os atletas raramente aterrissavam de maneira suave com os pés alinhados, da maneira que os ensinávamos a fazer. Parecia que eles estavam mais preocupados com a bola do que com a aterrissagem. Às vezes eles aterrissavam em dois pés, às vezes em um só. Às vezes aterrissavam no mesmo local de onde haviam saltado, mas frequentemente aterrissavam em outro lugar qualquer. Havia vezes inclusive, que os braços permaneciam acima da cabeça em busca da bola no momento do pouso, ao invés de irem para trás.

O que começamos a perceber, era que saltar mais alto e de maneira mais eficiente era uma parte importante do jogo, mas que o jogo era bem mais complicado do que isso. Eles precisavam ser capazes de saltar com a vantagem mecânica da flexão do quadril e do balanço dos braços, mas também precisavam ser efetivos quando saltavam (e aterrissavam) em desvantagem mecânica.

Algumas variáveis a serem consideradas quando avaliarmos as demandas de salto em um esporte:

1. Ação dos braços: Às vezes balançando; outras vezes estão acima da cabeça; alcançando algo em rotação.

2. Duração da fase de amortização.

3. Distribuição do peso corporal na saída do solo: 1 perna x 2 pernas.

4. Planos do salto: No lugar, para frente, para trás, rotacional, etc.

5. Distribuição do peso corporal na aterrissagem: 1 perna x 2 pernas.

6. Direção da atenção. (N.T: Relacionado a onde está o foco de atenção do atleta ao saltar: No adversário, na bola, na aterrissagem, etc.).

Nesta época, treinávamos quase sempre sem ação de braços ou apenas com o balanço dos braços para trás durante o contramovimento (N.T: Usei o termo carregar anteriormente, que seria a tradução mais literal da palavra usada pelo autor: load. Aqui usamos o termo contramovimento, também usado pelos americanos, para designar a já mencionada contração excêntrica feita antes do salto, para se aproveitar da energia elástica armazenada: o Ciclo Alongamento-Encurtamento).

Também focávamos em uma aterrissagem silenciosa, suave, em uma ou duas pernas, permitindo ao joelho e quadril flexionarem, a fim de ajudar a dissipar forças e criar estabilidade. 

No entanto, começamos a suspeitar que além de melhorarmos sua habilidade de saltar de uma variedade de posições, poderíamos também ser capazes de prevenir algumas das lesões na fase de aterrissagem inerentes à prática esportiva, se fizéssemos alguns acréscimos ao programa de treinamento.

Claramente a parte superior da cadeia cinética tinha um grande impacto na parte inferior e vice-versa. A mensagem que captamos ao ver os vídeos, era a de que raramente durante uma competição o foco de atenção das ações motoras era direcionado ao salto em si.

Ao invés disso, vimos que o salto era influenciado pela posição e direção da bola, de outros jogadores e outras variáveis que mudavam constantemente. Essas variáveis requeriam um constante ajuste corporal. O que percebemos foi que, ao invés de passarmos todo o tempo treinando nossos atletas para saltar e aterrissar de uma determinada maneira, poderíamos ser mais bem sucedidos se os ensinássemos a saltar e aterrissar de várias maneiras diferentes.

Desta forma, quando o jogo requeresse que eles se ajustassem, eles seriam capazes de se ajustar. As consequências por não ter a capacidade de se ajustar às demandas do esporte de maneira eficiente já encerraram muitas carreiras esportivas.

Entre na matriz de jumps, hops e leaps. 

(N.T: Deixei os nomes em inglês mesmo para facilitar, até para que pesquisem outros vídeos a respeito e pela a tradução ser muitas vezes complicada, então é melhor deixar no original. O artigo que citei na abertura, escrito pelo Mike Boyle, trata bem do tema nomenclatura. Nomenclatura é um tópico muitas vezes confuso, como a dúvida que tenho entre leaps e bounds, os 2 sendo classificados como saltando de 1 pé e aterrissando no pé oposto. Uns chamam de um jeito, outros de outro).

Saltando a partir de 2 pés e aterrissando em 2 pés, de um pé para o mesmo pé, de um pé para o pé oposto, ou até partindo de 2 pés e aterrissando em 1, ou saindo de 1 pé e aterrissando em 2, todas as possibilidades são cobertas.

Adicione a isso diferentes ações de braços (N.T: Alcançando ou balançando, no mesmo plano de movimento que o salto ou em plano diferente do salto) e de repente tem-se uma enorme caixa de ferramentas a sua escolha.

A melhor parte disso é que baseado em quem é o atleta e quais as demandas do esporte que ele joga, provavelmente precisaremos usar apenas algumas partes da matriz. Você também terá a flexibilidade para progredir cada atleta de maneira inteligente, à medida que ele ganha a mobilidade e estabilidade necessária para controlar seu corpo. 

A mensagem que fica é: Ao analisar mais de perto a biomecânica requerida pelo esporte praticado pelo atleta, se pode adicionar com sucesso alguns componentes que irão ajudar a melhorar a performance e diminuir o risco de lesão. 

EXEMPLOS DE VÍDEOS

1 - Matriz de Jumps (salta em 2 pés e aterrissa em 2 pés, em todos os planos).

2 - Matriz de Hops (salta em 1 pé e aterrissa no mesmo pé, em todos os planos).

3 - Matriz de Leaps (salta em 1 pé e aterrissa no pé oposto, em todos os planos).

4 - Matriz de Jumps-Hops (salta em 2 pés e aterrissa em 1 pé, em todos os planos).

5 - Jumps (com deslocamento).

Estes são exemplos de como se mover pelo espaço enquanto salta, ao invés de permanecer no mesmo lugar. Pode ser feito em qualquer direção, dependendo de seus objetivos.

6 - Jumps-Hops-Leaps com direcionamento dos braços. 

Exemplos de como incorporar os braços, isto muda a forma como os membros inferiores e o tronco interagem com o solo. Alguns direcionamentos de braços serão mais "funcionais" do que outros, dependendo do esporte praticado. (N.T: Interessante notar no vídeo que nem sempre a direção do salto em si e do movimento dos braços estarão em sincronia, ou seja, no mesmo plano de movimento).

7 - Jumps-Hops-Leaps com bola de basquete.

Exemplo de como uma bola de basquete pode ser usada como um direcionador (N.T: Drive em inglês, quem direciona o movimento) para o resto do corpo enquanto estiver saltando.

(N.T: Assim como no vídeo anterior, nem sempre a direção do salto em si e do movimento das mãos segurando a bola estarão em sincronia, ou seja, no mesmo plano de movimento).

8 - Jumps-Hops-Leaps com reação.

Exemplos da mecânica do salto sendo afetada pela atenção do atleta. O corpo precisa reagir de acordo com a direção da bola. Às vezes a bola vai na direção da passada (N.T: Do salto em si), às vezes não. O implemento, a altura, direção e grau de dificuldade podem ser modificados, a fim de se adaptar às necessidades de cada atleta.

Pliometria

Mais um do Boyle, desta vez falando sobre pliometria. Optei por deixar a nomenclatura no idioma original em inglês para evitar confusões (já que os termos jumps, hops , skips, bounds podem ser traduzidos por saltos e muitas vezes o autor quer referir-se à saltos no geral e não a um tipo específico de saltos, então para não me complicar deixei em inglês mesmo). Espero que gostem.
Abraço a todos.
 

Treinamento Pliométrico

Mike Boyle

Numerosos artigos têm sido escritos a respeito de treinamento pliométrico para atletas. Muito poucos têm progressões detalhadas que levam em consideração a necessidade de um sistema de treinamento que possa ser aplicado a uma ampla gama de atletas.

Embora os trabalhos de Chu, Radcliffe e Gambetta fossem marcantes no momento em que foram escritos, muito pouco tem sido escrito nos últimos 10 anos que liga o nosso conhecimento atual de treinamento funcional com a forma de conceber e implementar um sistema de exercícios pliométricos, precisamos olhar para o básico como nomenclatura, volume e frequência semanal.


Nomenclatura:

A primeira área que tem de ser abordada no treinamento pliométrico é a nomenclatura. A linguagem da pliometria precisa ser universal para que qualquer treinador ou atleta possa ver o programa de outro treinador ou atleta e entender os exercícios sem a necessidade de fotos ou vídeos.

As discrepâncias na nomenclatura me foram apresentadas por Mike Clark da National Academy of SportsMedicine – NASM (N.T: Em português Academia Nacional de Medicina Esportiva). Clark ressaltou, em uma conferência em 2000, que muitos nomes usados atualmente pelos treinadores para descrever os exercícios pliométricos não descrevem de forma apropriada os movimentos.

Clark passou a detalhar os tipos de exercícios e as ações específicas:

Jump – 2 pernas saem do chão e aterrissam:

Hop – 1 perna sai do chão aterrissando no mesmo pé:

Bound – 1 perna sai do chão aterrissando no pé oposto:

Skip – 1 perna sai do chão com contato dos 2 pés no solo:

Bound para frente:

Bound lateral:

Embora muitos possam ver estas descrições como simples e de senso comum, eu percebi que inadvertidamente classifiquei mal os exercícios. Tivemos sempre se referido a jumps (2 pernas) saltando sobre barreiras como hops sobre barreiras. Acredito que isso era e ainda é um erro cometido por muitos preparadores físicos e técnicos de pista.

Muitos podem ver isso como uma discrepância menor, mas uma ligação de um treinador na Califórnia fez com que eu percebesse o custo de “discrepâncias menores”. O treinador em questão me ligou e disse: - Puxa, seus rapazes são grandes atletas. Eu não tenho nenhum cara na minha equipe que consiga fazer um único hop sobre uma barreira de 76 cm como seus rapazes fazem.

Eu rapidamente percebi que minha “discrepância menor” fez com que esse treinador tentasse desempenhar um exercício com uma perna quando na realidade ele tinha sido feito com duas. Ele estava fazendo com que seus atletas realizassem hops sobre a barreira, como o programa indicava, enquanto que eu tinha os meus fazendo jumps sobre a barreira.

Um pequeno detalhe? Talvez. A realidade é que um atleta poderia ter se machucado seriamente por causa do meu uso incorreto da terminologia descritiva.


Categorias de Exercícios:

Depois de olhar para a nomenclatura, a próxima área a ser examinada é a categoria de diferentes tipos de jumps, hops, e bounds. Acredito que esta seja a maior falha dos programas mais populares de prevenção de lesões do ligamento cruzado anterior do joelho (LCA) disponíveis comercialmente.

Os dois mais populares. O Santa Mônica PEP program e o Sportsmetrics program são focados quase que exclusivamente em jumps, com nenhuma ênfase em bounds ou hops. A realidade é que o mecanismo de lesão do LCA é mais frequente em hops ou bounds, não em jumps.

Um bom programa pliométrico precisa incluir um balanço de exercícios de cada categoria terminológica. Atletas precisam realizar jumps, hops e bounds. Além disso, hops devem ser feitos anteriormente e lateralmente. Deve ser notado que que o hop medial é inteiramente diferente do hop lateral em termos de músculos estressados e potencial de prevenção de lesão. Hops mediais (saltos em direção à linha média) são mais difíceis e fornecem maior stress, o que é necessário para os estabilizadores do quadril

Hop Medial 

Hop Lateral 

Volume:
Na área do treinamento pliométrico uma questão que implora para ser respondida gira em torno do volume de saltos. O volume é medido pelo número de saltos por sessão, e tem sido medido mais frequentemente pelo número de contatos do pé com o solo. Uma das maiores falhas de muitos programas de pliometria é um número muito alto de contatos do pé com o solo. Tentamos manter o número em cerca de 25 por dia e 100 por semana.


Intensidade:

A intensidade do treinamento pliométrico é difícil de mensurar, e na realidade envolve a diferença entre um programa de treinamento de saltos controlados e um verdadeiro programa pliométrico. Muitos exercícios que nós consideramos serem pliométricos por natureza. são na realidade simplesmente exercícios de saltos.

Controlar a intensidade dos exercícios baseia-se na forma como a gravidade trabalha sobre o corpo. Jumps ou hops sobre uma caixa, são de uma intensidade mais baixa, pois envolvem uma forte contração concêntrica mas minimizam o stress excêntrico por não permitir ao corpo “com efeito” descer.

Com jumps e hops na caixa, o que sobe na realidade não desce. O corpo é acelerado até uma altura mas não se permite que se viaje de volta. O atleta salta para cima e desce dando um passo, anulando assim o efeito acelerador da gravidade. Os primeiros trabalhos de Don Chu classificavam a intensidade dos saltos baseando-se em se os saltos eram feitos no lugar, ou na distância horizontal percorrida.

Embora esse primeiro sistema de classificação (salto no lugar, salto curto ou salto longo) fosse o estado da arte nos anos 80, nossa análise aumentada dos efeitos da física sobre o corpo nos leva a um sistema que eu acredito descrever melhor o efeito dos saltos.

Eu prefiro classificar os saltos pela gravidade reduzida ou gravidade aumentada e em seguida passar para semi-elásticos e elásticos. As antigas descrições de exercícios pliométricos não deixavam espaço para saltos que não eram, na realidade, pliométricos por natureza.

Jump na Caixa

Jump na Caixa – muito alta

Frequência Semanal:

Uma das primeiras questões quando se discute frequência semanal de pliometria refere-se declaração de posicionamento da NSCA (N.T: National Strength and Conditioning Association. Uma das principais entidades que fornecem certificações que permite aos preparadores físicos e personal trainers trabalharem nos Estados Unidos). Acho intrigante a NSCA ter publicado um peça tão míope. Na declaração inicial, a NSCA adotou a posição de que pliométricos deveriam ser feitos somente duas vezes por semana. Isso tem sido alterado, para ser interpretado que as mesmas articulações não sejam trabalhadas em dias consecutivos.

A NSCA não toma posição quanto à intensidade ou volume, nem indica que altura de saltos pode ser muito intensa para os atletas maiores. Minha percepção é que pliométricos podem ser desempenhados até 4 vezes por semana, mas precisam ser divididos em dias lineares e multidirecionais. Pliometria linear envolve saltos no plano sagital, enquanto que pliometria multidirecional trabalha nos planos frontal e transverso.


Pliometria Plano Transverso:

Eu acredito que os atletas precisam fazer um trabalho de desaceleração no plano transverso, mas eu penso que jumps e hops precisam ser abordados com grande cuidado. É preciso referir que em muitos casos os exercícios recomendados no plano transverso se parecem muito com os mecanismos de lesão que estamos tentando evitar.

Idade / Nível de Experiência:

Outro ponto importante na declaração da NSCA diz respeito ao desenvolvimento da base de força apropriada para exercícios pliométricos. Ninguém definiu o que é apropriado. Recomendações tolas e míopes foram feitas relativas a força de base. Alguns autores recomendam um certo número de semanas de treino de força antes de iniciar um programa pliométrico, outros recomendam um certo nível de força antes de iniciar o programa. É minha impressão que os treinamentos de força e pliométrico podem ser feitos simultaneamente, contanto que seja usado senso comum. A realidade é que jovens atletas iniciam intensos programas pliométricos sem uma base de treinamento de força ou um nível de força necessário a cada dia. Ginástica e patinação artística envolvem atividades de pliometria intensa já em idades precoces. A chave é controlar o efeito da gravidade no corpo.


Os pontos chave para um programa pliométrico são simples:
- Bons exercícios pliométricos são silenciosos. Falha em aterrissar silenciosamente indica que o atleta tem deficiência em força excêntrica e que o exercício é inapropriado. Tudo o que pode ser necessário é diminuir a altura do obstáculo envolvido. Atletas só devem saltar sobre caixas em que eles possam aterrissar silenciosamente.
- Atletas devem sempre saltar e aterrissar na mesma posição.


Bibliografia:

- Chu,D. Plyometric Training, NSCA Journal.
- Gambetta, V. Leaps and Bounds, Training and Conditioning, Momentum Media.

Agachamento - Parte 3

Agachamento: Desenvolvimento de força e potência em base simétrica.

No último artigo, demonstramos como é possível substituir um padrão de movimento com técnica deficiente por uma forma mais simples para podermos desenvolver força com qualidade.
Nesta edição, entramos no treino de força para esse padrão dominante de joelho em base simétrica. Para ser bem simples e ir direto ao assunto: Não importa o quanto de sobrecarga for utilizado, 5kg ou 200kg, o movimento deve ser limpo! Limpo como se tivesse sendo feito da forma como foi demonstrado na parte 1 dessa série.
É essencial que o quadril desça alem do eixo articular do joelho, é única forma de acionar o glúteo máximo (abaixo do joelho). Então, se não conseguirem atingir esse profundidade, não usem sobrecarga. Ensinem o movimento primeiro. Se profundidade está presente, podemos trabalhar com segurança e a certeza de que o sistema estará sendo bem alimentado.

VIDEO ATLETA


VIDEO ALUNO


Outra forma de utilizarmos essa mesma estrutura é através do desenvolvimento de potência em base simétrica. O Jump Squat tem sido o nosso pilar de sustentação, juntamente com o KB swing, quando o assunto é potência. Sem dúvida alguma, é a melhor progressão para o domínio da aceleração gerada pelo quadril, essencial no desenvolvimento do arranque e arremesso olímpico suspenso em nossos atletas. Para nossos alunos o jump squat é ótima ferramenta, pois é simples de ser ensinado. Através do exercício é possível desenvolver:

• Absorção de impacto – o glúteo absorve toda a energia de contato com o chão, ou seja, a aterrissagem não faz barulho.



• Força explosiva concêntrica – o exercício é um salto. E quanto mais rápido for o salto, melhor será aplicado esse conceito. Nessa fase, o movimento se inicia com a fase concêntrica. Carrega-se o corpo de energia e libera-se energia com o salto, absorvendo impacto na descida e permanecendo na posição de ½ agachamento.



• Energia elástica – Nessa fase, a fase excêntrica é rápida. Iremos passar a estimular o Ciclo de Alongamento e Encurtamento (Stretch/Shortening Cicle). O movimento deve dar a impressão de que o corpo parece ter mola nos pés (É muito comum de ouvir os alunos falarem isso.



As sobrecargas são consideravelmente mais leves do que seriam num treino de força convencional. Utilizamos em média 30-40% da carga de um agachamento convencional para poder apreciar esse componente de aceleração.
Concluindo, Gostaria de compartilhar um vídeo de um trecho da série Functional Strength Coach 3.0 do Mike Boyle, Death of Squating! Muito interessante e vale a pena conferir.

Death of Squating!