Trazendo o Pêndulo de Volta ao Centro

O Cosgrove usa os termos over-reaction e under-reaction para explicar reações antagônicas. Over-reaction, eu pus a tradução usada que é reação exagerada, já para o termo under-reaction (a tradução seria algo como sub-reação) eu substituí pelo termo reação oposta para fins de deixar o texto um pouco mais claro

Trazendo o Pêndulo de Volta ao Centro
Alwyn Cosgrove

Nota: Alwyn escreveu este artigo em 2005, portanto algumas de suas idéias podem ter mudado.

Os futuristas (aqueles que estudam o passado para prever o futuro), dizem frequentemente que existe uma reação exagerada a curto prazo em relação à maioria dos novos conceitos, e uma reação oposta a esses conceitos em longo prazo. Podemos citar inúmeros exemplos disso: a dieta rica em carboidratos há alguns anos atrás, que recentemente tornou-se a dieta de zero carboidrato. Todavia nunca esse exemplo tem sido tão aparente quanto na indústria da preparação física, particularmente nos últimos anos.

Esse é um artigo em que eu dou minha opinião com relação a diferentes idéias no nosso campo da preparação física.



1) Aeróbicos

Reação Exagerada:

Treinamento aeróbico foi a modalidade de treinamento em que houve a maior reação exagerada e, portanto a mais super enfatizada, na história de nossa área. Tudo começou com Kenneth Cooper, porém eu penso que nem mesmo ele quis que isso recebesse o tratamento de quase religião que o treino aeróbico recebeu. A única razão pela qual o trabalho aeróbico requer oxigênio extra é por causa da demanda do sistema muscular. Não importa em qual atividade você está envolvido – aeróbico ou treino de força – é a demanda muscular que determina a queima calórica. Então comecemos com isso em mente.

Pensemos logicamente (eu sei que isso é difícil na área do treinamento de força). Por exemplo, você pode correr uma milha em 10 minutos (N.T: 1 milha = 1,61 quilômetros) e pode nadar uma milha em 20 minutos. Após um ano de natação todos os dias e sem correr – você agora pode nadar uma milha em 16 minutos. Mas quanto melhorou sua corrida?
Muito pouco.

Por quê?
Nós temos somente um sistema cardiovascular – então porque a melhora do seu nado (e do sistema cardio) não melhora automaticamente sua corrida?

Porque a ÚNICA razão do seu sistema cardio estar envolvido é por causa da demanda gerada pelo sistema muscular. Então nós nos adaptamos as demandas MUSCULARES ESPECÍFICAS do nado que então envolvem o sistema cardiovascular, e não o contrário como muitas pessoas pensam. O músculo não se move em virtude da demanda cardiovascular – o sistema cardiovascular aumenta seu trabalho em virtude da demanda muscular. Precisamos programar o corpo baseados nos movimentos que serão realizados – e não baseados no sistema cardiovascular. Este é um método de programação invertido.

Eu acho que a reação exagerada ao treino aeróbico atingiu o pico em 1992. Eu lembro de estar assistindo a um levantador de peso sendo entrevistado durante os jogos olímpicos de Barcelona em 92 (tenho certeza que a maioria dos levantadores de peso podem relacionar), quando após assistir o atleta realizar algumas séries, o entrevistador perguntou: - Que tipo de exercício cardiovascular você faz?


Reação Oposta:

A reação oposta ao treinamento aeróbio é bastante recente. Talvez eu seja culpado disso também. O problema é que a ênfase no treinamento aeróbio estava tão entrincheirada que a fim de trazer equilíbrio à equação; treinadores e eu mesmo tenhamos tomado uma posição diametralmente oposta com o objetivo de ter a chance de sermos ouvidos. A mensagem real era que o treinamento intervalado anaeróbico poderia fornecer todos os benefícios do treino aeróbico e alguns mais.

No entanto, isso levou o pêndulo muito longe, agora na direção oposta. A mensagem ouvida era que o treino aeróbico era “o demônio” o monstro que armazena gordura promovendo catabolismo muscular tinha que ser evitado a qualquer custo. Como resultado os atletas tem evitado todo tipo de trabalho dos sistemas energéticos.


De Volta ao Centro:

O treinamento aeróbico é benéfico, é saudável e queima calorias. Ele não vai comer o tecido muscular, como Hannibal Lecter (N.T: Para os mais novos, o canibal do filme "Silêncio dos Inocentes"), após o levantamento de peso e apesar de não ser o milagroso queimador de gordura como foi reivindicado, qualquer atividade que promova queima calórica pode ajudar num programa de controle de peso. Eu penso que alguma forma de atividade cardiovascular moderada pode ser útil independente de seus objetivos pessoais.



2) Tempo Training
(N.T: Tempo – fórmula de 3 números em que o 1º número determina quantos segundos irá durar a fase excêntrica, o 2º é se existe pausa entre as fases excêntrica e concêntrica, e o 3º determina em quantos segundos deverá ocorrer a fase concêntrica. Ex: Realizar um agachamento com tempo de 3-1-1. 3 segundos na descida - 1 segundo de pausa - 1 segundo na subida)

Reação Exagerada:

A idéia de prestar atenção a velocidade das repetições era nova na indústria do fitness quando Ian King e Charles Poliquin (N.T: King é um preparador físico australiano e Poliquin é um preparador físico canadense) introduziram o conceito. Eles sugerirarm uma fórmula de 3 dígitos para ajudar os treinadores a passarem para seus atletas como as repetições seriam feitas. Não é difícil reconhecer que um supino feito de maneira controlada na fase excêntrica (N.T: descida), uma pausa definida e uma fase concêntrica explosiva (N.T: subida) era diferente de deixar cair o peso – arquear as costas – e se contorcer para levantar a barra.

No entanto, as pessoas enlouqueceram. Sites publicaram artigos com tempos de 30-0-30 (isso é aeróbico não treinamento de força). Eu vi um artigo não muito tempo atrás em que havia diferentes tempos na série (a primeira repetição era de 2-0-1, a segunda era de 5-1-5 – que diabo isso supostamente está produzindo?).


Reação Oposta:

Um argumento comum é “Se eu foco em manter uma velocidade de 3-0-1, então eu não posso focar apenas em treinar pesado”. A falta de boa execução nos programas de treinamento da maioria das pessoas faz com que o ponto seja discutível. Para a maioria das pessoas usar alguma coisa para conseguir mais uma repetição será benéfico e levará a melhores resultados. Não existe nenhuma argumentação em relação a pegar pesado se sua forma de execução é um lixo.
Mas é a fórmula de 3 dígitos que é culpada aqui, não a variação da velocidade de execução.

Comentários recentes contra o Tempo Training tem referido que a contagem “reduz a condução neural”. Sério? Contar as repetições também? Mas talvez esse seja um argumento válido contra a fórmula de 3 dígitos, mas não é um argumento válido contra variar a velocidade de repetições.


De Volta ao Centro:

Prescrições de tempo permitem aos treinadores terem outra maneira de medir o progresso. Por exemplo, se um atleta completa uma série de 5 repetições com uma carga adicional de 5 libras (2,268 kg), é difícil saber se o atleta melhorou de verdade se ele realizar a série em um tempo menor. Mas se o atleta, realizar a série com uma sobrecarga adicional de 5 libras na mesma velocidade aproximada de antes, então saberemos que ele melhorou.

Uma repetição é apenas uma medida de tempo e distância (um objeto deslocado do ponto A até o ponto B e de volta ao ponto A, constitui uma repetição). A maioria das pessoas pensa em uma repetição apenas em termos de distância.

Se eu quero que alguém faça um supino e esta pessoa fizer somente meia repetição, então ela não estaria fazendo o que eu pedi. Eu presumo que ela use toda a amplitude do movimento. Da mesma forma eu presumo que ela faz todas as repetições na mesma velocidade. Mas e se não faz?

Se eu alterar um programa de treino de 6 para 12 repetições eu efetivamente dobrei o tempo sob tensão presumindo que a velocidade de repetição seja constante. Se sua velocidade de repetição muda então não terei o efeito de treinamento desejado. Por exemplo, se você está fazendo 6 repetições a 3 segundos/repetição (total de 18 segundos), e então você progride para 8 repetições com uma velocidade de 2 segundos (total de 16 segundos) – Você realmente melhora? Você está agora sendo exposto a um tempo sob tensão menor.

Uma pesquisa realizada por Greg Wilson em 1991 mostrou que leva 4 segundos para que o ciclo alongamento-encurtamento se dissipe no supino (N.T: Em termos simples, o ciclo alongamento-encurtamento utiliza uma ação excêntrica rápida, armazenando energia elástica, para em seguida realizar uma ação concêntrica o máis rápido possível, promovendo assim uma ação com mais potência). Em outras palavras você ainda estará usando o impulso se a pausa for menor do que 4 segundos. Tudo isto nos diz que para o trabalho muscular puro, o uso da pausa irá torná-lo mais difícil. Já para o trabalho de força e velocidade, devemos explorar o ciclo alongamento-encurtamento e não fazer pausas.

Quer nos demos conta disso ou não, dizer aos nossos atletas para fazer uma pausa no supino ou sustentar por 2 segundos no alto de uma extensão das costas é uma forma de tempo training. Até o mais crítico do tempo training tem que aceitar que fazer extensões do tronco sem uma pausa de 2 segundos na parte superior do exercício em cada repetição tem um efeito de treinamento inteiramente diferente do que fazê-lo sem pausa.

A pesquisa de Wilson é inequívoca: velocidade de repetições pode ser usada como uma forma de tempo training.

Aqui é onde tudo se ferra.

95% de todos os movimentos concêntricos deveriam ser feitos tão rápidos quanto possível (5% a cargo de preocupações reabilitativas). Então a variação de tempo deveria apenas ser empregada em aumentar o componente excêntrico ou explorar a diminuição do ciclo alongamento-encurtamento no ponto médio da repetição (a pausa). NUNCA desacelerar a porção concêntrica. Isto significa que o único uso racional do tempo training seria:

- Excêntrica rápida; sem pausa; concêntrica tão rápida quanto possível.
- Excêntrica controlada; sem pausa; concêntrica tão rápida quanto possível.
- Excêntrica controlada; pausa defininda; concêntrica tão rápida quanto possível.

O uso excessivo da fórmula de 3 dígitos e a confusão que alguns treinadores fizeram dela tem levado a um desprezo pela velocidade de repetição. Acho que isso é uma falácia.

Como você pode usar a velocidade de repetição no treinamento? Existem alguns métodos para testar suas necessidades. Estas idéias foram tiradas do fisioterapeuta Bill Hartman:

- Marque o tempo de uma repetição máxima (1RM) – o tempo incluirá ambas porções do movimento: concêntrica e excêntrica.

- Se levar 3 segundos ou menos, treine com uma pausa para tornar-se mais forte, já que o ciclo alongamento-encurtamento está bem desenvolvido.

- 5 segundos é a média, você pode usar variedade em relação à seus esquemas de tempo. Se a repetição dura 7 segundos ou mais, treine com repetições mais rápidas já que isso comprova a necessidade de trabalhar em usar mais o ciclo alongamento-encurtamento.

- Use 60% de 1 RM. Se você puder fazer 3 repetições em 3 segundos, treine com uma pausa pelas mesmas razões acima.




3) Treinamento em Superfícies Instáveis


Reação Exagerada:

Eu nem preciso dizer quando isso aconteceu. Cada treinador em cada academia do país tirou seus clientes do rack de agachamento e colocou em cima da bola suíça.

Ninguém mais faz desenvolvimentos de ombro


Eles usam o Body Blade acima da cabeça, com uma mão – um pé – olhos fechados – balançando o rabo.

(N.T: mais ou menos isso)

A idéia de treinamento em superfícies instáveis foi a condição de trabalhar os músculos em 3 planos simultaneamente e trabalhar os músculos estabilizadores (você pode fazer mais repetições em uma máquina do que poderia fazer com halteres – supondo que a carga fosse a mesma – por causa dos músculos estabilizadores). Como isto passou a significar “ações de equilíbrio” é um perfeito exemplo de reação exagerada.


Reação Oposta:

Agora, a bola suíça e as pranchas de equilíbrio tornaram-se o "Anticristo". O que interessa a mim é que temos batido na superfície instável, mas os objetos instáveis (sacos de areia, barris) tornaram-se a nova sensação, pelas mesmas razões que o treino em superfícies instáveis era a sensação em primeiro momento.
Então, treinamento em superfícies instáveis é inútil, mas treinos com objetos instáveis são o máximo?


De Volta ao Centro:

Se pesos livres são melhores do que máquinas, é porque são menoss estáveis. Se halteres oferecem mais opções do que barras – é porque eles são ainda menos estáveis. A pesquisa é muito clara quando diz que bolas suíças e tábuas de equilíbrio podem ser usadas com grande efeito na reabilitação. Eu sou da opinião de que trabalhar com atletas é um ato de equilibrar melhora de performance e prevenção de lesões, então o uso de superfícies instáveis tem seu lugar, usado em pequenas doses como uma “prehabilitação” (N.T: ou podemos usar um termo que o meu amigo Prof Alexandre Franco usa: Proabilitação). Uma pesquisa com eletromiografia mostrou que o treinamento abdominal em uma bola suiça foi superior ao treino no solo. Não podemos ignorar os benefícios.

E se Louie Simmons (N.T: Simmons é um cara que há quase 30 anos vem fazendo escola advogando o treinamento com pesos livres, baseado no powerlifting, nos Estados Unidos. Inclusive seu nome é sinônimo de toda uma metodologia de treinamento de força.) faz desenvolvimentos com halteres em uma bola suíça como parte de seu programa de treinamento, então isso é bom o suficiente para mim.



O que vem a seguir?

Bem como eu disse anteriormente, treinamentos com objetos instáveis é a novidade do momento. A reação contra começou em meados de 2007. Agora mesmo, estamos em meio a uma massiva reação exagerada com o treinamento com kettlebells nos Estados Unidos. Eu penso que os kettlebells (uma ferramenta muito útil de treinamento) irão se tornar a bola suíça do final de 2006 e serão ignorados por um tempo.

Curiosamente eu acho que estamos entrando em uma fase de reação exagerada ao treinamento de força. Temos reagido de forma exagerada em relação ao treino de força em comparação a outros métodos de condicionamento no passado (consequentemente o termo “Força e Condicionamento”, como que a sugerir que o condicionamento desempenha um papel meramente de suporte) e temos ignorado mobilidade, flexibilidade, etc..
(N.T: Nos Estados Unidos eles usam o termo Strength and Conditioning que pode ser traduzido por nós como Preparação Física. Por isso o Cosgrove faz esta observação).
Como já foi escrito, existe uma tendência em direção a mais trabalho de preparação de movimento com atletas (N.T: O trabalho de preparação de movimento é muitas vezes baseado na teoria “Articulação por Articulação”. Para saber mais leia estes dois artigos: “Articulação por Articulação” e “Expansão da Abordagem Articulação por Articulação”) – o que não é uma má idéia mas, não podemos ignorar os benefícios de um trabalho de força mais tradicional.

De uma maneira global, é fácil de se ver reações exageradas e reações opostas em nossa indústria. Uma boa frase para se lembrar quando avaliamos ou batemos em qualquer método de treinamento é:

“Métodos são muitos,
Princípios são poucos,
Métodos podem mudar,
Mas princípios nunca devem”

Entenda os princípios e você não irá errar muito. E se você quiser fazer questionamentos ou postar comentários sobre este artigo – tenha certeza de falar a partir de uma posição equilibrada!

Treino de Força Unilateral de Membros Inferiores

Traduzi este artigo depois de uma conversa que tive recentemente com um amigo e colega de profissão que anda sofrendo de problemas no joelho (provavelmente uma ruptura de ligamento cruzado anterior). Tentei explicar a ele os benefícios da introdução de exercícios unilaterais para membros inferiores e o quanto isto representa um avanço no treinamento de força em relação ao que fazíamos no passado. Limitando o treino de perna ao leg press, cadeira extensora, mesa flexora, cadeira adutora e abdutora (muitos se identificaram, aposto).
Francamente com toda informação disponível esta mentalidade de "academia de musculação" já deveria ter sido superada.
Quanto ao meu amigo, sinceramente acho que não fui muito feliz nas explicações que lhe dei, acho que Mike Boyle com certeza pode fazer melhor.
Boa leitura.

O Processo de Treinamento de Força Unilateral de Membros Inferiores.
-Mike Boyle-

Originalmente publicado em www.t-nation.com


Esse cara corre em duas pernas ao mesmo tempo. Na realidade isto chama-se saltar. Coelhos não correm, eles saltam.


Correr por definição é uma ação unilateral de perna, na realidade uma série de saltos. Por isto que saltos verticais tem uma alta correlação com a velocidade. Correr é simplesmente uma série de saltos horizontais.

No início dos anos 90, quando caras como Vern Gambetta e Gary Gray começaram a me dar lições simples de anatomia, tudo que eu podia fazer era escutar. Caras como eles basicamente diziam que nossa abordagem de treino de força bilateral para membros inferiores era falha, que nossa abordagem dominante de plano sagital não era realista. Heresia ou ciência? Pense nisso.

O treinamento de força tem sido e ainda é essencialmente dominante de plano sagital e bilateral. No entanto temos usado exercícios unilaterais para membros superiores por anos e ficamos entusiasmados com sua superioridade. Chamamos isso de treino com halteres. Supino reto e inclinado com halteres são amplamente aceitos, assim como remadas com halteres. Entretanto o treinamento unilateral de membros inferiores foi desaprovado. Step-ups? lunges? Esses exercícios são para mulheres, certo?




Minha reação em 1990 foi: “O que você quer dizer com fazer exercícios unilaterais de pernas? E os agachamentos e levantamentos terra?”
A idéia de que agachamentos unilaterais ou lunges (N.T: conhecido por aqui como avanço) feitos somente com o peso corporal, poderiam ser benéficos para atletas ou para aqueles interessados em ganhar massa muscular, foi inicialmente tão estranha e repugnante para mim, quanto é para muitos de vocês.

“Peso corporal? Você está brincando? Qual é, vamos empilhar anilhas! Não venha me mostrar agachamentos unilaterais; diga-me com quantos kg você agacha”

Infelizmente para aqueles que pensam que o treinamento na verdade se resume a 2 coisas: anatomia e física. Nosso conhecimento de física não mudou muito nas últimas décadas, mas nosso conhecimento do que chamamos agora de “Anatomia Funcional” mudou muito. Os conceitos apresentados na anatomia funcional foram o que me levou para o treinamento funcional.

Costumo descrever treinamento funcional como a aplicação da anatomia funcional ao treinamento. A verdade é que me sinto um pouco embaraçado por estar preso para sempre com o rótulo de “cara do treinamento funcional”. As pessoas vêem a capa do meu livro e nunca o lêem. É o caso clássico de julgar o livro pela capa. As pessoas não nos dizem sempre para não fazer isso? (N.T: Coach Boyle se refere ao seu 1º livro: Functional Training for Sports. A capa engana, com aquele sujeito ali em cima de uma superfície instável com a medball na mão. Quem conhece o trabalho do Mike sabe que ele não é chegado a essas papagaiadas. O conteúdo do livro não tem nada a ver com a capa.)


Ok, o que isso tem a ver com a média dos profissionais por aí? Na realidade isso tem tudo a ver com a média dos profissionais por aí. Treinamento unilateral de membros inferiores é a conseqüência lógica do que sabemos atualmente sobre anatomia funcional. Promoverá maior crescimento muscular e maior força muscular porque trabalha mais músculos. Conhecer a forma como o corpo trabalha, nos permite desenvolver e utilizar exercícios que trabalhem não apenas os motores primários, mas os estabilizadores e neutralizadores.

Entenda, eu não sou anti exercícios bilaterais; Apenas sou pró exercícios unilaterais. Até recentemente meus atletas desempenhavam Levantamentos Olímpicos quase todos os dias. Esta é uma atividade bilateral com objetivo de trabalhar potência. Além disso, nós fazemos agachamentos frontais pelo menos uma vez por semana.


No entanto, isso não nega o uso de exercícios unilaterais para a performance ou o ganho de massa muscular. A evidência anatômica é esmagadora. Como resultado meus atletas e clientes fazem montes de exercícios unilaterais de membros inferiores.

Quando olhamos para a cadeia anterior, vemos o que chamamos de sub-sistema lateral. O sub-sistema consiste no glúteo médio, nos adutores e o quadrado lombar.



Quando estamos em uma perna só, como em um agachamento unilateral, envolvemos 3 músculos que não usamos em um agachamento bilateral. Sei que alguns vão dizer que usamos os adutores porque os joelhos se afastam na descida, mas não é a mesma coisa. O principal no sub-sistema lateral é que usemos estes músculos adicionais no seu papel normal de estabilizadores, não como motores primários.

Além disso, em qualquer exercício unilateral de membros inferiores o peso corporal torna-se uma parte significativa da resistência.
Voilá, Treinamento Funcional: treinar os músculos que nós usamos DA MANEIRA que os usamos.
Conclusão: Isso não acontece em nenhuma versão do agachamento bilateral.

Em um agachamento convencional, nós simplesmente fortalecemos os motores primários e negligenciamos os estabilizadores. Usando uma analogia com carros, temos um motor maior, mas talvez com pneus ruins.

Agora eu sei que muitos leitores vão dizer: “Temos feito dessa maneira há anos e isso funciona.” Bem, este é o ponto aonde não concordo. Temos feito dessa maneira há anos, mas não estou tão certo de que funcione tão bem. As pessoas tem agachado por anos a fio, mas, muito poucos atletas agacham corretamente. Vá a qualquer academia nos Estados Unidos e eu garanto que você verá mais maus do que bons executantes de agachamento.

Quanto a parte do “isso funciona”, novamente não estou tão certo. Se o que estávamos fazendo funcionasse tão bem, porque temos tantos problemas de ligamento cruzado anterior do joelho e tantos problemas nas costas?
Eu realmente acredito que o treinamento unilateral de membros inferiores é a melhor maneira de diminuir a incidência de lesões nos joelhos, e a melhor maneira de treinar em torno de um problema nas costas. O treino bilateral pode fornecer força muscular bilateral, mas o treino bilateral não tem o valor adicional preventivo do treino unilateral.



Meu outro problema: força muscular bilateral de membros inferiores não tem correlação com a força muscular unilateral. Eu posso dizer quantos atletas eu vi agacharem com mais de 220 kg e que não conseguiam fazer um único agachamento unilateral. A realidade é que lhes falta “força funcional”.

Muito poucas atividades na vida ou nos esportes são feitas com os 2 pés no chão. Na verdade, remo é o único esporte onde ambas pernas trabalham simultaneamente. Na vida, isso raramente acontece.

Treinamento unilateral de membros inferiores é dividido da mesma forma que o bilateral; temos exercícios dominantes de joelho e dominantes de quadril.


Treinamento de Cadeia Anterior ou Dominante de Joelho Unilateral

Todas as variações de agachamento caem na categoria de exercícios de cadeia anterior ou dominante de joelho unilateral. Lunges, step-ups, agachamentos de base alternada (N.T: Split Squats em inglês), agachamentos unilaterais com suporte (mostrado abaixo) e verdadeiros agachamentos unilaterais (mostrado no vídeo acima) são exemplos de exercícios dominantes de joelho unilaterais.



O mais benéfico (e realmente difícil) dos exercícios dominantes de joelho unilaterais é o que nós chamamos de unilateral sem suporte.

Exercícios dominantes de joelho unilaterais consistem em movimentos feitos em uma perna, sem movimentos para frente ou para trás (ver o vídeo acima).

Para explicar melhor, um lunge, por exemplo, seria um movimento dinâmico com o centro de gravidade se movendo para frente e para trás. É um movimento com suporte, já que o pé de apoio está em contato com o solo.



Em um exercício unilateral sem suporte, a perna que não está sendo treinada não toca o solo ou qualquer outra superfície, como um banco. Os exercícios unilaterais com suporte são variações de agachamentos unilaterais. Eles podem aparecer em vários textos com os nomes de pistola (pistol squat), agachamento unilateral, agachamento de equilíbrio (balance squats no original) ou step-downs (N.T: Na realidade apesar de parecer que estes exercícios são tudo a mesma coisa, eles são diferentes. Mike fala sobre isso neste artigo que postei há algum tempo: “Step Ups, Step Downs e Agachamentos Unilaterais”)

Agachamento unilateral: Um verdadeiro exercício sem suporte.

Até recentemente, eu não sentia necessidade em distinguir entre exercícios sem suporte e com suporte. A preparadora física Karen Wood me convenceu do contrário (N.T: Karen é membro da equipe de Mike). O raciocínio de Karen é que havia uma transferência limitada de um exercício com suporte para um sem suporte. Em outras palavras, o desempenho de exercícios como agachamento de base alternada ou agachamentos unilaterais com suporte não parecem ter uma transferência significativa para o desempenho de um agachamento unilateral verdadeiro.

Mais e mais evidências apontam para a relação entre os rotadores do quadril e o glúteo médio com os problemas de sobrecarga no joelho. Em exercícios estáticos com suporte (como agachamentos de base alternada e agachamentos unilaterais com suporte) os rotadores do quadril e o glúteo médio não tem um papel ativo na estabilização do fêmur. Em agachamentos unilaterais sem suporte, os rotadores do quadril e o glúteo médio precisam trabalhar ativamente para prevenir a rotação interna do fêmur.

Os exercícios sem suporte são essencialmente tri-planares ainda que o movimento seja no plano sagital, mas os estabilizadores devem impedir movimento nos planos frontal e transverso. Qualquer exercício unilateral sem suporte automaticamente torna-se tri-planar já que os estabilizadores trabalham como o que nós chamamos de anti-rotadores.

O ponto de partida é que mais músculos trabalham no agachamento unilateral. De qualquer maneira se você está procurando por exercícios de assistência para trabalhar mais músculos e melhorar a performance, esqueça o leg press e cadeiras extensoras, e adicione alguma variação de agachamentos unilaterais. Aposto que você não sabe onde fica seu glúteo médio hoje, você irá descobrir após seu primeiro dia fazendo agachamentos unilaterais!


Treinamento de Cadeia Posterior ou Dominante de Quadril Unilateral

O interessante a respeito do treinamento dominante de quadril unilateral é que na realidade, ele é não somente unilateral com é uniarticular também. Durante anos temos ouvido os gurus (sou incluído frequentemente nesta lista) dizerem que exercícios unilaterais são uma perda de tempo. Temos defendido movimentos multi-articulares já que eles nos trazem maiores benefícios.

Com o tempo, percebi que não se trata de quantas articulações estão trabalhando e sim quantos músculos trabalham. O mantra “Não a exercícios uniarticulares” pode ser uma simplificação exagerada. Eu posso não gostar de uma elevação lateral (N.T: Alguns conhecem este exercício como vôo lateral; com o objetivo de isolar ao máximo o músculo deltóide) ou de cadeiras extensoras já que eles isolam os músculos de uma maneira não-funcional, mas gosto muito do levantamento terra unilateral (N.T: No original em inglês “one leg straight leg deadlifts”).


Na verdade, o levantamento terra unilateral é um exercício uniarticular. O que o faz melhor do que a cadeira extensora ou a mesa flexora?
O número de músculos trabalhando.
Não se trata do número de articulações em ação; e sim da ação combinada de mover uma articulação em um plano enquanto ela é estabilizada nos dois outros.

Em um levantamento terra unilateral, existe uma ação de dobradiça no quadril em um plano sagital. No entanto, os eretores espinhais, trapézios inferiores e rombóides precisam trabalhar para estabilizar a coluna e a escápula.

E os rotadores do quadril e estabilizadores pélvicos trabalham para manter a pelve movendo-se no plano sagital.

O que parece ser apenas um relativamente simples exercício monoarticular, é na realidade um exercício extremamente complexo em sinergia muscular que incorpora uma enorme quantidade de músculos. Além disso, o levantamento terra unilateral promove um grande stress nos glúteos e isquiotibiais enquanto coloca 50% menos stress nas costas. Outro ponto muito importante.

O mesmo pode ser dito da flexão de joelho no slide. Novamente, temos uma ação uniarticular. De fato, biomecanicamente, alguém pode dizer que é a mesma ação feita na máquina (N.T: mesa flexora ou mesa romana). No entanto, a flexão de joelho no slide é um exercício muito superior.



Por quê?
Porque os glúteos e isquiotibiais precisam trabalhar juntos para sustentar o quadril em extensão, enquanto os isquiotibiais trabalham sozinhos para flexionar o joelho. A flexão de joelho no slide força os isquiotibiais a trabalhar em ambas extremidades (inserção e origem) realizando suas 2 funções: Como sinergista na extensão do quadril e como motor primário na flexão do joelho.


Juntando Tudo

Parece complicado? Eu acho que é. Isto claramente não é tão simples como “uniarticular é ruim, multiarticular é bom”. Mas se você é um atleta treinando para melhorar a performance, um atleta tentando reduzir o potencial de lesões, ou até mesmo um fisiculturista procurando estressar alguns pequenos músculos pouco usados, dê uma chance aos agachamentos unilaterais, levantamentos terra unilaterais e flexões de joelho no slide.

Abdominais Tradicionais Nunca Mais.

Bem, queria postar este artigo há um bom tempo já, ele foi escrito há uns 3 ou 4 anos pelo preparador físico Anthony Renna, que possui um estúdio de treinamento em Nova Iorque (Five Iron Fitness ) é um cara que trabalha muito com golfistas e é também um grande colaborador do Coach Mike Boyle (campeão de postagens aqui neste espaço).
Quanto ao título do artigo optei por deixar no original pela falta de opção na tradução, os gringos diferenciam sit ups e crunches (ver figuras abaixo). Aqui fica tudo como abdominal mesmo, em academias aqui do sul costumam chamar o crunch de abdominal supra (em outras partes do país devem ter outros nomes). Para evitar confusão deixei no original mesmo: “No More Sit Ups and Crunches”).
Como de costume coloquei alguns vídeos e adicionei algumas figuras extras, que não haviam no artigo original, para facilitar o entendimento.
Aproveitem.


Sit Up


Crunch




No More Sit Ups and Crunches
Anthony Renna

Embora eles não estivessem muito presentes em meus programas de treinamento, eu parei de fazer qualquer abdominal tradicional (N.T: ele se refere aos sit ups e crunches) com meus clientes. No passado eu tive meus clientes fazendo alguns stick crunches (N.T: crunch com um bastão) e sit ups com medicine Ball, durante minha rotina de treinamento do core (junto com pontes, pranchas e exercícios em 4 apoios).

Tinha ouvido falar de outros treinadores que haviam tirado os abdominais tradicionais de seus programas, particularmente Coach Boyle, embora eu achasse que isso fazia sentido, eu não sentia a real necessidade de eliminá-los pois eles eram uma pequena parte do programa.

Quando mais pensava a respeito, mais fazia sentido para mim, já que a população que eu mais trabalho: golfistas e executivos, deveriam realmente evitar crunches e sit-ups.

Por quê?


Primeiro, crunches e sit-ups podem reforçar a má postura. De acordo com Eeric Truumes, MD, em seu artigo "Back Pain Prevention, 5 Harmful Habits", má postura “coloca uma enorme quantidade de stress na coluna”. Crunches e sit-ups envolvem flexão da coluna e muita flexão na coluna pode levar a problemas nos discos intervertebrais ao longo do tempo.

Se já temos incontáveis maneiras de estragarmos as costas, por que fazê-lo na academia?

Segundo, com golfistas sempre estamos falando sobre postura. Uma das primeiras coisas que os profissionais de ensino falarão a seus alunos é ter boa postura. Se você tem as costas arredondadas com os ombros caídos para frente, comumente chamada postura em C, “será muito difícil manter sua postura no Backswing”. (N.T: Backswing é um termo do golfe, como não entendo bulhufas de golfe, fico devendo maiores detalhes). Você terá muito menos rotação quando está debruçado em uma postura em C. Abaixo está a figura de Dave Phillips mostrando boa e má postura (N.T: É um dos fundadores da Titleist Performance Institute, empresa que naturalmente é focada no golfe)



Agora, pense a respeito do crunch e o sit-up. Basicamente eles apenas reforçam esta má postura. Eu girei a figura para dar a você um olhar mais claro desta idéia. Olhe para a linha vermelha nas costas do Alexandre e compare-a com a figura acima (N.T: Esse cidadão da figura abaixo é o Alexandre Franco, fundador da empresa Gaff do Rio de Janeiro)



Leve em conta todas as posições em que estamos com as costas arqueadas, sentados, mandando mensagens de texto, dirigindo, em frente ao computador, etc... Então vamos à academia para fazermos sit ups e crunches e ainda treinar os músculos peitoral e bíceps e nada para a parte superior das costas; isto é igual a mais reforço para a má postura.

Ok, então como podemos trabalhar os abdominais?

Tenho continuado fazendo exercícios de estabilização do core, que eu já fazia no passado (pranchas, pranchas laterais, pontes e exercícios em 4 apoios) mas, cortei todos os abdominais tradicionais (que de qualquer forma não eram grande parte dos meus programas de treinamento).


Eu os tenho substituído por estes:
• Variações avançadas de pranchas
• Roll-outs na bola suiça
• Core Rows
• Exercícios antirotação com a barra (mina terrestre)
• Medicine Ball Slams
• Turkish Get Ups


• Variação Avançada de prancha: Prancha em 3 Apoios

Deite com os antebraços apoiados no solo, mantendo os antebraços sob os ombros. Forme uma linha reta dos tornozelos até os ombros. Envolva os músculos do assoalho pélvico (como se fosse segurar a urina) e firme os abdominais (como se alguém fosse lhe dar um soco no estomago).



Certifique-se de não deixar o quadril muito alto ou não curvar as costas para baixo, mantenha uma linha reta e CERTIFIQUE-SE DE MANTER A RESPIRAÇÃO CONSTANTE!

Depois de você ser capaz de fazer a prancha por 1 minuto, pode começar a adicionar movimento nos braços e pernas na posição de estabilidade. A primeira progressão é mover o cotovelo em direção aos quadris, mantendo a linha reta, sem mexer o resto do corpo. Mantenha por 1 segundo e volte a posição original. Alterne braços.



Para aumentar o grau de dificuldade, estenda o braço à frente em uma direção diagonal. Em Over the Top. Parte 3, eu mostrei um movimento similar, apoiando-se nos joelhos e depois na posição do apoio (N.T: O Anthony se refere ao exercício apoio ou flexão de braços se preferirem)





Aqui vai uma grande progressão que eu aprendi com o Treinador Robert dos Remédios em Men´s Health Power Training (N.T: Livro sem tradução para o português ainda). É chamada Plank Walkup .

O ponto fundamental neste exercício é não movimentar o tronco. Um bom mecanismo de feedback é um rolo de espuma ou uma garrafa de água sobre a coluna lombar. Isto lhe lembrará de manter o tronco imóvel.

Comece na posição padrão de prancha mostrada acima.



Começando com o braço esquerdo, vá para posição do apoio.





Sustente por 3 segundos, e volte iniciando com o braço esquerdo



Volte para posição inicial e sustente por 3 segundos



Na próxima repetição, inicia a subida e a descida com o braço direito.


• Roll-Outs na Bola Suiça

Este exercício é uma influência de Coach Boyle, e realmente trabalha a parte anterior do core. Você decididamente vai sentir seus abdominais. Isso pode ser mais difícil do que parece, portanto inicie com progressões básicas (N.T: Como a mostrada aqui.). Se as suas costas doerem durante o exercício dê um passo atrás (N.T: Eu sugeriria voltar às progressões de pranchas.).


(N.T: Coloquei um vídeo de Coach Boyle explicando o Roll-Out)



Uma boa dica (do Fisioterapeuta Gray Cook) é tentar manter “alto” através da coluna vertebral, durante o movimento.
Algumas progressões do roll-out:

→ Inicie com a bola mais afastada ou as mãos posicionadas mais baixo.
→ Eleve seus joelhos em um Airex pad (N.T: Uma espécie de almofada feita de espuma densa) ou use uma bola menor.
→ Use a rodinha “Ab-wheel” (não inicie com ela).
→ Use um slide.


• Core Row

Esta é uma grande variação de prancha, definitivamente um pouco mais avançada.

Fique na posição do apoio com suas mãos segurando halteres (não vá “loquiar” de primeira!). Assegure-se de que suas mãos estão diretamente abaixo dos ombros. Mantenha seus pés mais afastados no início até que desenvolva mais estabilidade, depois reduza a distância.



• Exercícios antirotação com a barra (mina terrestre)
Eu aprendi isso com Coach Boyle, embora ele use um equipamento chamado mina terrestre e as alças que vem com ele. Lembre-se que a idéia é evitar rotação neste exercício com o peso indo e voltando. Será difícil de fazê-lo.

Fique na posição de prontidão, similar à postura do golfe mas não com muita flexão do quadril. Segure a barra com as 2 mãos com a barra em pé em um ângulo de 45º.



Mantenha o tronco alto e leve o peso o mais distante que conseguir sem perder a postura.



Vá de uma lado a outro, inicie mais lento, então vá aumentando a velocidade.





Este é um exercício difícil, acredite em mim. Se você não tem uma barra ou quer iniciar mais leve, use uma medicine ball.







• Medicine Ball Slams

Acredite ou não, este pode ser um grande exercício abdominal. Eu sei que disse que não estava fazendo exercícios abdominais para manter a saúde das costas, a razão principal é que eu cortei os exercícios de isolamento. Este exercício envolve a completa integração do corpo inteiro. Ele irá ensiná-lo também o desenvolvimento de potência a partir do zero.



Eu gosto de fazer este exercício com 3 pesos diferentes. Inicio com um médio, passo para um mais pesado e finalizo com um mais leve. Basicamente eu finalizo com a batida (N.T: Slam pode ser traduzido como batida. Ficaria algo como Batidas com Bola Medicinal, bem eu acho que Medicine Ball Slams soa melhor.) mais rápida que consigo fazer.


• Turkish Get Up

O Turkish Get Up é um dos meus exercícios favoritos. Acho que ele pode realmente ajudar muito os golfistas.
Não só é um exercício muito bom para a estabilidade do ombro, mas para os abdominais, força de pegada, rotação interna do quadril, tríceps (braço oposto ao que segura a peça), rotação externa do quadril, flexibilidade dos flexores de quadril (na posição ½ ajoelhada antes de subir) e força unilateral de pernas na subida da posição ½ ajoelhada.

Muitas vezes eu tento fazê-lo de forma mais explosiva também, para tentar torná-lo mais como um exercício de potência.

Se você fizer 5 Get-Ups para cada lado o mais rápido que puder, ele pode tornar-se uma grande ferramenta para o condicionamento físico também.



(N.T: Você pode pegar mais detalhes sobre o Get-Up neste artigo que eu postei há um tempo atrás “Estudo de Caso: Swing e Get-Up”.

Desenvolvendo Força através de Padrões de Movimento

Bom, resolvi finalmente tomar ânimo para escrever alguma coisa. Este não é na realidade um artigo original e sim uma montagem de informações dos escritos de Gray Cook, Coach Boyle e fundamentalmente das coisas que aprendi freqüentando os cursos do Alexandre Franco, da empresa GAFF do Rio de Janeiro. O Alexandre foi e é um cara fundamental na minha formação, foi quem primeiro me mostrou a estrada que estou trilhando, valeu camarada. E já que em algum dos artigos traduzidos que publico aqui, prometi que escreveria algo a respeito do tema abordado, aqui está a promessa cumprida.


Desenvolvendo Força através de Padrões de Movimento
Marcus Lima

Os que habitualmente lêem ou estão entrando neste espaço pela primeira vez, notam (ou notarão) que o termo padrão ou padrões de movimento é usado à exaustão. É um termo corrente também em livros e artigos de profissionais que ganharam notoriedade com esse avanço de uma visão funcional para o treinamento físico, e também é termo comum em reabilitação. Já que o artigo trata sobre o tema, vamos em primeiro lugar tentar dar uma definição de padrão de movimento.

Padrões são grupos de movimentos simples linkados no cérebro, como pequenos pedaços de informações. Um padrão representa muitos movimentos individuais usados juntos para uma determinada função, como elos em uma corrente. O armazenamento dentro do cérebro dessas sequências de informações ou padrões reduz o tempo de processamento e cria eficiência, assim como um computador (que foi criado baseado no funcionamento do cérebro humano) que armazena arquivos com conteúdo parecido dentro de uma mesma pasta, para facilitar e agilizar o acesso aos dados.
Movimentos fundamentais ficam armazenados em padrões básicos, assim como movimentos que são reproduzidos com frequência.

Gray Cook tem uma definição da qual eu gostei muito: “Padrões de Movimento são combinações intencionais de segmentos estáveis e móveis trabalhando em harmonia coordenada para produzir sequências de movimentos eficientes e efetivos”.

Padrões e sequências são o modo preferido de operação dos organismos vivos. Segundo o fisiologista Arthur C. Guyton autor do prestigiado livro “Tratado de Fisiologia Médica” : A excitação de um único neurônio do córtex motor geralmente excita um movimento específico, e não um músculo específico.

Vamos ver um exemplo mais claro dessa visão. Analisando o movimento abaixo com base na cinesiologia básica, poderíamos dizer que o cara está basicamente fazendo uma dorsiflexão/flexão plantar de tornozelo, uma flexão/extensão do joelho e uma flexão/extensão do quadril, porém o conjunto destas ações forma o padrão de movimento do agachamento. Citando uma frase que Coach Boyle e tantos outros gostam de citar: “O todo é maior do que a soma de suas partes”.


A ciência nos diz que o cérebro não reconhece atividades individuais dos músculos. Ao invés disso nosso cérebro procura os padrões motores, ou padrões de movimento e cria a coordenação necessária entre todos os músculos envolvidos. Esta coordenação é chamada de programa motor.

Muitas atividades nos esportes (profissionais ou recreativos) e no fitness, usam os mesmos padrões de movimento básicos. Vou aproveitar um exemplo dado pelo Gray Cook: “Arremessar uma bola de beisebol e o serviço no tênis dependem de alguns dos mesmos programas motores de mudança de peso corporal de um pé a outro, e rotação do corpo, para desenvolver uma velocidade rotacional nos quadris e ombros para acelerar o braço”. O cérebro não precisa lembrar de milhões de atividades isoladas porque muitas delas se sobrepõem ou estão inter-relacionadas. Isto conserva espaço na memória e permite um acesso mais rápido e fácil à informação do movimento.





Então porque treinamos nossos músculos de forma isolada?

O desenvolvimento de músculos isolados não desempenha um grande papel no desenvolvimento de padrões motores. O contrário; desenvolvimento de diferentes padrões de movimento fará com que os músculos se desenvolvam naturalmente.

Resumindo; o desenvolvimento da função fará com que haja um desenvolvimento da forma. O que vemos é uma busca frenética pela forma que não resulta em desenvolvimento da função.

O resultado???

Clínicas de fisioterapia e consultórios médicos cheios de pessoas lesionadas e frustradas por não conseguirem o “abdômen tanquinho” ou o “bumbum durinho” (cara, como eu detesto estes termos).

Antes de nos referirmos aos exemplos de como desenvolver força usando padrões de movimento e não exercícios para “partes do corpo”, não custa lembrar de uma máxima de Gray Cook, da qual nunca esqueço ao selecionar algum exercício a algum cliente meu: “Não ponha força sobre disfunção”. Em termos simples se você não consegue agachar, não faça agachamentos. Um cliente ou um atleta seu que não consegue fazer um agachamento overhead (com um bastão sobre a cabeça) de maneira decente não deveria usar o agachamento como um exercício de força (para quem usa ou conhece o FMS, se o seu cliente ou atleta não alcança um escore mínimo de 2 no agachamento overhead ou como é chamado no FMS: Deep Squat, esse indivíduo não deveria usar o agachamento).

Deep Squat - Escore 3

Deep Squat - Escore 2

Deep Squat - Escore 1

Se você programar agachamentos como um dos exercícios do treinamento de força, este atleta ou cliente ainda terá um padrão de movimento ruim, mas agora o padrão de movimento ruim será feito com a adição de sobrecarga. Resumindo, se você o permitir a fazer agachamentos, estará simplesmente colocando força em cima de disfunção.

Quanto aos padrões de movimento usados no treinamento de força, sigo a metodologia de Mike Boyle que me foi apresentada pelo Prof. Alexandre Franco. A metodologia que eu uso na realidade é a versão do Alexandre, que difere um pouco da de Coach Boyle, eu próprio já tenho tentado fazer as minhas pequenas modificações, mas a idéia central é a mesma. Sei que existem algumas outras variações propostas por grandes nomes da indústria do condicionamento físico que tem seu mérito também, porém no meu entender esta é a mais simples de entender e implementar que eu já vi, além de bem abrangente.

Os padrões de movimento usados são os seguintes:

- Membros Superiores -
1 – Puxar na Vertical
2 – Empurrar na Vertical
3 – Puxar na Horizontal
4 – Empurrar na Horizontal

- Membros Inferiores -
5 – Dominante de Joelho Bilateral
6 – Dominante de Joelho Unilateral
7 – Dominante de Quadril Bilateral
8 – Dominante de Quadril Unilateral

Podendo ser incluído mais um padrão que seria o de movimentos rotacionais, Mike Boyle considera essa categoria um híbrido entre exercício de força e um exercício para desenvolvimento do core.


→ Puxar na Vertical
Variações de barras principalmente. Vemos no exemplo abaixo uma barra com uma pegada supinada.



→ Empurrar na Vertical
Variações de desenvolvimentos principalmente. Vemos no exemplo abaixo um desenvolvimento unilateral com halter em base simétrica.



→ Puxar na Horizontal
São as variações de remadas. As quais Coach Boyle considera chave na diminuição do risco de lesões nos ombros. Por serem o movimento que se opõem diretamente ao padrão de empurrar na horizontal, que são executados em demasia em grande parte dos programas de treinamentos de força.
Vemos no exemplo abaixo uma variação usando o TRX.



→ Empurrar na Horizontal
Basicamente são variações de supinos e apoios (ou flexões de braço, como preferirem chamar). A variação mostrada é o supino com halter unilateral.



→Dominante de Joelho Bilateral
Os exercícios dominantes de joelho também são chamados de exercícios de empurrar para membros inferiores. São as variações de agachamentos. Esta variação mostrada é o agachamento frontal.



→Dominante de Joelho Unilateral
São as variações de agachamentos unilaterais. A variação mostrada é o agachamento unilateral sem suporte.



→Dominante de Quadril Bilateral
Os exercícios dominantes de quadril também são chamados de exercícios de puxar para membros inferiores. São as variações de levantamentos terra. O exemplo abaixo não prima pela técnica (o peso não deixa, ali tem algo em torno de 270 kg), este é um dos motivos pelo qual Coach Boyle não usa muito esta variação que os americanos chamam de straight leg deadlift (ou levantamento terra com a perna reta).
Ele também faz distinção entre variações com a perna reta (straight leg deadlift) e a perna dobrada (bent leg deadlift), os considerando padrões de movimento distintos, em função da relação comprimento-tensão nos isquiotibiais. Comprimento-tensão simplesmente dita que os músculos trabalharão melhor no seu comprimento normal, se estão muito encurtados ou muito alongados não desenvolverão a máxima tensão. Então em variações com a perna reta os isquiotibiais dão maior auxilio na extensão do quadril por terem uma relação comprimento-tensão favorável. Já nas variações com a perna dobrada o glúteo é mais sobrecarregado pois os isquiotibiais estão em uma relação comprimento-tensão desfavorável.


→Dominante de Quadril Unilateral
Variações de levantamentos terra unilaterais, a variação abaixo é o levantamento terra unilateral com kettlebell.



E finalmente, os padrões de movimento rotacionais são as variações de chops e lifts (que já foram mostrados em alguns artigos publicados neste espaço). A primeira variação é um chop sequencial base ½ ajoelhada e a segunda variação é um lift sequencial base ½ ajoelhada.





Estabeleça uma proporção igual entre os padrões, de um para um. Considere a proporção entre exercícios de empurrar na horizontal e puxar na vertical e horizontal; e a proporção entre exercícios dominantes de joelho e dominantes de quadril. Se a proporção não é de um para um, provavelmente problemas surgirão.

Um desequilíbrio entre dominante de joelho e dominante de quadril (sendo normalmente o dominante de joelho é que predomina) pode levar a problemas nos isquiotibiais. Que é o que normalmente acontece.
Grande desenvolvimento da musculatura anterior da coxa, falta de ativação da cadeia posterior (glúteos principalmente), levando a uma dominância do sinergista na extensão do quadril (isquiotibiais) e finalmente: lesão muscular de isquiotibiais.
Este é um cenário bem possível e que ocorre com freqüência.

Quanto ao desequilíbrio empurrar / puxar é uma ocorrência ainda mais comum, em grande parte dos programas de força, exercícios como barras e remadas tem muita pouca ênfase, enquanto que desenvolvimentos e supinos... bem se você já foi a alguma academia já viu por si mesmo. Grande parte dos praticantes e dos profissionais acha que 3 séries de puxada no pulley (puxadas no pulley, francamente... bem isso é assunto para outro artigo) já são suficientes. Para cada série de empurrar deveria ser feita uma série de puxar, isso parece óbvio dito desta maneira, mas na realidade de nossas academias, isto não é tão óbvio ao que parece. Uma proporção ruim entre empurrar (excesso de supinos principalmente) e puxar (a falta de remadas principalmente) leva a um superdesenvolvimento de peitorais e um subdesenvolvimento dos retratores da escápula (rombóides, trapézio médio), predispondo os indivíduos a lesões por sobrecarga nos ombros, especialmente à tendinoses de manguito rotador.
Coach Boyle fala sobre o assunto em seu último livro “Advances in Functional Training”:
“A incidência de tendinoses de manguito rotador entre atletas que desempenham uma grande quantidade de séries de supino e em variações de supino é extremamente alta. Muitos powerlifters (levantadores de potência) aceitam dores nos ombros como parte de seu esporte assim como tenistas e nadadores. A realidade é que com um programa bem balanceado muito poucos atletas deveriam experenciar dor anterior no ombro. A dor anterior no ombro não é devido ao supino por si só, e sim devido a falta de uma proporção adequada entre movimentos de empurrar e puxar”.

E finalmente, é fundamental que se estabeleçam progressões de exercícios. Para cada categoria de padrões de movimento descritas acima, deveriam ser estabelecidos progressões adequadas que caibam dentro da sua logística de espaço físico ou de deslocamento. Liste os exercícios que você usa, coloque-os dentro de categorias, e teste para ver o que é nível 1, o que seria o nível 2 e assim por diante.
Só não exagere, eu tenho um grande amigo e colega de profissão, que durante um bate-papo sobre progressões de exercícios me contou que havia estabelecido 25 níveis de progressão em uma categoria, 18 na outra e assim por diante (aí não né amigo, tá de brincadeira comigo???). Assim ao invés de facilitar o trabalho (que é um dos objetivos, além de aumentar a eficiência) dificulta demais (como esse meu amigo percebeu), lógico que essas progressões jamais saíram do papel.

À medida que seus clientes ou atletas vão dominando as progressões mais simples, e tornando-se mais fortes, eles logicamente estarão mais aptos a tentarem progressões mais difíceis, ou colocarem uma sobrecarga maior nas progressões que estão executando no momento, lembrando sempre de respeitar a regra de não colocar força em cima de disfunção.

Grande Abraço.
Marcus Lima.


Bibliografia:

Boyle, M. Functional Training for Sports. Champaign, IL: Human Kinetics. 2004.

Boyle,M. Designing Strength Training Programs and Facilities.
www.michaelboyle.biz, 2005.

Boyle, M. Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. On Target Publications, Califórnia. 2010.

Cook,G. Athletic Body in Balance. Champaign, IL: Human Kinetics. 2003.

Cook,G. Movement. Functional Movement Systems: Screening, Assessment and Corrective Strategies. On Target Publications, Califórnia. 2010.

Guyton,A.C. Hall,J.E. Tratado de Fisiologia Médica. Elsevier. 2006.

Sahrmann, S. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Elsevier, 2001.

Função versus Anatomia

Como prometido vou postar um pequeno trecho do grande livro de Gray Cook.

Ao longo dos meses vou postando mais trechos.
Abraços.



Função X Anatomia
Gray Cook

Esta é uma abordagem funcional para o movimento, ao invés de uma abordagem anatômica. Uma abordagem anatômica segue a cinesiologia básica e é frequentemente complicada por pressupostos em isolamento.

Nós entendemos estes pressupostos.
Por exemplo: Se a extensão do joelho é menor do que a ideal em alguns padrões de movimento, nós podemos programar exercícios com foco nos extensores de joelho, dando atenção isolada para restaurar a função de extensão do joelho.

Uma vez restaurada, ela irá automaticamente ser incorporada à falta do padrão de movimento. Isto é cinesiologia básica; é clara e lógica.


Mas o que é básico a respeito do movimento? Movimento é variado e complexo. Uma abordagem cinesiológica básica ao problema de extensão do joelho falha em muitos níveis como demonstrado pela ciência do crescimento e desenvolvimento humano. Nossas observações simplistas podem nos induzir ao erro com soluções convenientes.

● O que era visto como fraqueza muscular pode ser uma inibição muscular.

● A fraqueza em um motor primário pode ser o resultado de um estabilizador disfuncional.

● Função reduzida em um agonista pode significar problemas no antagonista.

● O que vemos como rigidez muscular, pode ser um tônus muscular de proteção, protegendo um músculo com coordenação inadequada (N.T: partindo do pressuposto de que se um músculo ou grupo de músculos não é capaz de controlar de maneira adequada uma articulação ou grupo de articulações, o sistema nervoso central reduz a amplitude de movimento a um mínimo controlável. Sendo muitas vezes confundido com rigidez ou encurtamento muscular.).

● O que vemos como técnica inadequada pode ser a única opção para o indivíduo desempenhar exercícios mal selecionados.

● O que vemos como falta de condicionamento físico pode ser a demanda metabólica extra produzida por uma coordenação neuromuscular inferior e comportamento compensatório.

Fortalecimento, alongamento, treinamento extra e mais exercício não corrigirão estes problemas. Tomar decisões com base em observações superficiais é o equivalente médico a tratar os sintomas e não a causa.

Muitos profissionais compreendem o conceito de função e ainda insistem em uma abordagem anatômica do exercício, treinando partes do corpo ao invés de padrões de movimento. Ao final deste livro, você saberá como focar em padrões do movimento, deixando as partes do corpo desenvolverem-se naturalmente, ao invés de focar em partes do corpo e esperar que padrões de movimento naturais surjam espontaneamente.

Estudo de Caso - Swing e Get Up

Retomando as postagens nesta finaleira de 2010; estive um tempo ocupado e deixei o blog um pouco de lado. Fui absorvido pela leitura do excepcional livro do Gray Cook (Movement: Functional Movement Systems). Em breve postarei alguns trechos do livro, recomendo a todos.

O artigo abaixo foi escrito pelo preparador físico do Arizona, Keats Snideman e fala sobre os métodos didáticos de ensino, de dois exercícios utilizando kettlebells (o swing e o get up), usados pelos instrutores certificados por um cidadão chamado Pavel Tsatsouline, considerado o introdutor dos kettlebells nos Estados Unidos (o camarada é uma lenda por lá).



O certificado chamado de RKC (sigla para Russian Kettlebell Challenge) é conferido pela empresa de Pavel e não é dos mais baratos e nem tão fácil de obter (as provas práticas são rigorosas). Para os interessados aqui está o link: http://www.dragondoor.com/rkc/
O executante neste estudo de caso (cobaia) é um conhecido preparador físico de lá chamado Bret Contreras (ele se autodenomina “Glute Guy” algo como o cara dos glúteos).

Forte Abraço e feliz 2011 a todos.



Estudo de Caso: Bret Contreras aprende o Swing e o Get Up.
Keats Snideman

No Sistema RKC de treinamento com kettlebell, existe uma declaração comum de que “qualquer um pode fazer um swing (balanço) com um kettlebell, mas nem todos sabem como fazer um kettlebell swing” (N.T: esta é uma daquelas frases em que a tradução não capta muito bem o que se quer passar, então aqui vai a original: “anyone can swing a kettlebell, but not everyone knows how to perform the kettlebell swing!”)

Um grande exemplo deste fenômeno comum é o meu amigo e colega Bret Contreras. Bret é um cara forte com glúteos fortes e potentes, mas nunca desempenhou ou foi ensinado pelo método RKC/Hardstyle do kettlebell swing. Uma vez que ele mora a apenas alguns minutos da minha academia em Tempe, Arizona já era tempo de eu recebê-lo em meu espaço para algum trabalho de introdução aos kettlebells.

Inclui alguns vídeos da forma e da técnica de Bret no swing e no get up. Em apenas alguns minutos de instruções e correções, você verá que a forma pode ser limpa muito rapidamente. Isto demontrará que mesmo indivíduos muito fortes e fisicamente capazes como Bret, podem ser beneficiados com uma instrução de qualidade quando aprenderem a como usar kettlebells. Obrigado a Bret por ser uma boa vítima para este artigo.
Como observação: Eu normalmente costumo fazer o FMS (Functional Movement Screen) antes de ensinar qualquer levantamento com kettlebells (ou para qualquer exercício), o escore atual de Bret é 15/21.












Conclusão:

Então como puderam ver, a forma de Bret melhorou muito rapidamente com algumas instruções detalhadas. Como mencionei anteriormente, mesmo mesmo levantadores muito fortes e capazes podem se beneficiar com instrução qualificada na aprendizagem dos levantamentos fundamentais dos kettlebells (swing e get up). Existem muitos estilos diferentes de uso dos kettlebells que possuem valor e mérito. Eu sou formado no sistema RKC (conhecido como “Hard Style”) e não tenho interesse em praticar kettlebells como desporto que usam um estilo diferente mais voltado para resistência (N.T: na Rússia, país de onde se origina o kettlebell existem muitos campeonatos de kettlebells, alguns como referido pelo autor consistem em contabilizar o número máximo de levantamentos realizados sem erros técnicos). Eu uso kettlebells para ensinar as pessoas a serem mais explosivas e potentes, na mais potente parte do corpo, os quadris! Aprender o swing e o get up é um ótimo lugar para se começar a iniciar o uso dos kettlebells em um processo de treinamento. O Get up em particular é um longo caminho para melhorar a mobilidade e estabilidade de todo o corpo com especial ênfase na saúde da coluna torácica, cervical e ombro quando desempenhado com absoluta precisão.

Para finalizar, aqui está o que Bret tem a dizer sobre nosso projeto de ensiná-lo estes levantamentos:


“Eu nunca havia olhado um vídeo da minha técnica para perceber o quão ruim eu era no swing e no get up. Se tivesse feito isto seria capaz de identificar alguns problemas com a minha forma técnica. Eu só havia realizado swings e get ups com halteres, que não são nem de perto tão propícios a estes levantamentos, como os kettlebells. Com swings com halteres eu tinha de dobrar-me mais para evitar que ele atingisse minha virilha. O que não permite a mecânica adequada. Com get ups com halteres você não sente o ombro tão estável como quando usa o kettlebell e isto não é bom para o ombro (N.T: ele quer dizer que quando realizado com kettlebell, em virtude do formato da peça e da pegada, é requerida uma maior necessidade do ombro e de toda cintura escapular de estabilizar o complexo do ombro e isto é inegavelmente um grande benefício).
Eu fiquei impressionado pela precisão técnica demonstrada por Keats. Ele parecia muito fluido, potente, pré-tensionado, e capaz de explodir e relaxar quando apropriado. Aprender estes movimentos com um instrutor RKC é crítico; eles não deixam pedra sobre pedra e pensei em todas as nuances de cada articulação para maximizar a eficiência do exercício.

No swing, eu tive dificuldade em manter minha cabeça e pescoço com um bom alinhamento. Isto devido a anos de me assistir no espelho fazendo levantamentos terra, está indevidamente enraizado no meu cérebro. Ainda que eu pensasse que estava com a cervical em uma posição neutra, na verdade eu não estava. No swing também tive dificuldade de estender a coluna torácica de maneira apropriada. Isto devido a anos de levantamentos terra pesados – Eu sou mais forte se eu deixar minha coluna torácica flexionar um pouco. Meus isquiotibiais estavam doloridos no dia seguinte, embora não tivéssemos feito muita coisa, o que mostra que a forma apropriada de realizar o swing atinge a cadeia posterior muito bem. No passado eu nunca senti que poderia obter toda minha potência de quadris usando o swing, mas após treinar com Keats por um breve período eu era capaz de usar muito mais da potência de meus quadris.

Eu não fiz get ups o suficiente para me sentir “à vontade” com o movimento... Eu sempre lutava em me lembrar que você firma a planta do pé, da perna que está do mesmo lado do braço que segura a peça (o que é patético).

Embora eu tenha flexibilidade “suficiente” nos isquiotibiais para o levantamento terra, minha flexibilidade nos isquiotibiais foi insuficiente para fazer o get up com a forma apropriada e eu lutava para manter minhas pernas retas quando necessário. Também me esforcei para manter meus quadris altos do solo... Apesar de eu ter força para fazê-lo. É evidente que eu preciso de muito mais prática.

Eu estava absolutamente impressionado quando assisti os vídeos do “depois”...Keats foi capaz de melhorar 50% de minha forma técnica em ambos levantamentos em apenas 10 minutos. Sério, apenas 10 minutos de dicas e instruções. Eu sinto que se continuasse treinando com Keats regularmente nestes dois levantamentos eu seria uma máquina dentro de um par de meses.

Sei que existem diferentes estilos de swings e get ups, e acredito que certas variações tem seu mérito, mas após trabalhar com Keats eu realmente apreciei a atenção e o detalhe que o RKC tem posto nestes levantamentos.

Keats Snideman é um ótimo instrutor. Ele não me fez sentir estúpido quando fazia os levantamentos, ele me cumprimentou quando apropriado, teve tremenda paciência, e não me esmagou com picuinhas até a morte. Ele é ótimo em quebrar os exercícios em partes para facilitar o aprendizado, comunica-se efetivamente, demonstrar a forma apropriada, e explicar racionalmente. Eu sei que Keats poderia continuar a melhorar minha forma nestes levantamentos muito rapidamente. Obrigado Keats”

Obrigado Bret pelas palavras gentis e pela explicação detalhada sobre o que ele achou de nossa breve sessão de treinamento juntos. Quando Bret finalmente obtiver sua certificação RKC ele será ainda mais animal do que já é e como eu, estará armado com ainda mais técnicas para ensinar as pessoas a usarem uma área que ocupa a maior parte dos pensamentos de Bret: Os glúteos.