Quanto ao título do artigo optei por deixar no original pela falta de opção na tradução, os gringos diferenciam sit ups e crunches (ver figuras abaixo). Aqui fica tudo como abdominal mesmo, em academias aqui do sul costumam chamar o crunch de abdominal supra (em outras partes do país devem ter outros nomes). Para evitar confusão deixei no original mesmo: “No More Sit Ups and Crunches”).
Como de costume coloquei alguns vídeos e adicionei algumas figuras extras, que não haviam no artigo original, para facilitar o entendimento.
Aproveitem.
Sit Up
Crunch
No More Sit Ups and Crunches
Anthony Renna
Embora eles não estivessem muito presentes em meus programas de treinamento, eu parei de fazer qualquer abdominal tradicional (N.T: ele se refere aos sit ups e crunches) com meus clientes. No passado eu tive meus clientes fazendo alguns stick crunches (N.T: crunch com um bastão) e sit ups com medicine Ball, durante minha rotina de treinamento do core (junto com pontes, pranchas e exercícios em 4 apoios).
Tinha ouvido falar de outros treinadores que haviam tirado os abdominais tradicionais de seus programas, particularmente Coach Boyle, embora eu achasse que isso fazia sentido, eu não sentia a real necessidade de eliminá-los pois eles eram uma pequena parte do programa.
Quando mais pensava a respeito, mais fazia sentido para mim, já que a população que eu mais trabalho: golfistas e executivos, deveriam realmente evitar crunches e sit-ups.
Por quê?
Primeiro, crunches e sit-ups podem reforçar a má postura. De acordo com Eeric Truumes, MD, em seu artigo "Back Pain Prevention, 5 Harmful Habits", má postura “coloca uma enorme quantidade de stress na coluna”. Crunches e sit-ups envolvem flexão da coluna e muita flexão na coluna pode levar a problemas nos discos intervertebrais ao longo do tempo.
Se já temos incontáveis maneiras de estragarmos as costas, por que fazê-lo na academia?
Segundo, com golfistas sempre estamos falando sobre postura. Uma das primeiras coisas que os profissionais de ensino falarão a seus alunos é ter boa postura. Se você tem as costas arredondadas com os ombros caídos para frente, comumente chamada postura em C, “será muito difícil manter sua postura no Backswing”. (N.T: Backswing é um termo do golfe, como não entendo bulhufas de golfe, fico devendo maiores detalhes). Você terá muito menos rotação quando está debruçado em uma postura em C. Abaixo está a figura de Dave Phillips mostrando boa e má postura (N.T: É um dos fundadores da Titleist Performance Institute, empresa que naturalmente é focada no golfe)
Agora, pense a respeito do crunch e o sit-up. Basicamente eles apenas reforçam esta má postura. Eu girei a figura para dar a você um olhar mais claro desta idéia. Olhe para a linha vermelha nas costas do Alexandre e compare-a com a figura acima (N.T: Esse cidadão da figura abaixo é o Alexandre Franco, fundador da empresa Gaff do Rio de Janeiro)
Leve em conta todas as posições em que estamos com as costas arqueadas, sentados, mandando mensagens de texto, dirigindo, em frente ao computador, etc... Então vamos à academia para fazermos sit ups e crunches e ainda treinar os músculos peitoral e bíceps e nada para a parte superior das costas; isto é igual a mais reforço para a má postura.
Ok, então como podemos trabalhar os abdominais?
Tenho continuado fazendo exercícios de estabilização do core, que eu já fazia no passado (pranchas, pranchas laterais, pontes e exercícios em 4 apoios) mas, cortei todos os abdominais tradicionais (que de qualquer forma não eram grande parte dos meus programas de treinamento).
Eu os tenho substituído por estes:
• Variações avançadas de pranchas
• Roll-outs na bola suiça
• Core Rows
• Exercícios antirotação com a barra (mina terrestre)
• Medicine Ball Slams
• Turkish Get Ups
• Variação Avançada de prancha: Prancha em 3 Apoios
Deite com os antebraços apoiados no solo, mantendo os antebraços sob os ombros. Forme uma linha reta dos tornozelos até os ombros. Envolva os músculos do assoalho pélvico (como se fosse segurar a urina) e firme os abdominais (como se alguém fosse lhe dar um soco no estomago).
Certifique-se de não deixar o quadril muito alto ou não curvar as costas para baixo, mantenha uma linha reta e CERTIFIQUE-SE DE MANTER A RESPIRAÇÃO CONSTANTE!
Depois de você ser capaz de fazer a prancha por 1 minuto, pode começar a adicionar movimento nos braços e pernas na posição de estabilidade. A primeira progressão é mover o cotovelo em direção aos quadris, mantendo a linha reta, sem mexer o resto do corpo. Mantenha por 1 segundo e volte a posição original. Alterne braços.
Para aumentar o grau de dificuldade, estenda o braço à frente em uma direção diagonal. Em Over the Top. Parte 3, eu mostrei um movimento similar, apoiando-se nos joelhos e depois na posição do apoio (N.T: O Anthony se refere ao exercício apoio ou flexão de braços se preferirem)
Aqui vai uma grande progressão que eu aprendi com o Treinador Robert dos Remédios em Men´s Health Power Training (N.T: Livro sem tradução para o português ainda). É chamada Plank Walkup .
O ponto fundamental neste exercício é não movimentar o tronco. Um bom mecanismo de feedback é um rolo de espuma ou uma garrafa de água sobre a coluna lombar. Isto lhe lembrará de manter o tronco imóvel.
Comece na posição padrão de prancha mostrada acima.
Começando com o braço esquerdo, vá para posição do apoio.
Sustente por 3 segundos, e volte iniciando com o braço esquerdo
Volte para posição inicial e sustente por 3 segundos
Na próxima repetição, inicia a subida e a descida com o braço direito.
• Roll-Outs na Bola Suiça
Este exercício é uma influência de Coach Boyle, e realmente trabalha a parte anterior do core. Você decididamente vai sentir seus abdominais. Isso pode ser mais difícil do que parece, portanto inicie com progressões básicas (N.T: Como a mostrada aqui.). Se as suas costas doerem durante o exercício dê um passo atrás (N.T: Eu sugeriria voltar às progressões de pranchas.).
(N.T: Coloquei um vídeo de Coach Boyle explicando o Roll-Out)
Uma boa dica (do Fisioterapeuta Gray Cook) é tentar manter “alto” através da coluna vertebral, durante o movimento.
Algumas progressões do roll-out:
→ Inicie com a bola mais afastada ou as mãos posicionadas mais baixo.
→ Eleve seus joelhos em um Airex pad (N.T: Uma espécie de almofada feita de espuma densa) ou use uma bola menor.
→ Use a rodinha “Ab-wheel” (não inicie com ela).
→ Use um slide.
• Core Row
Esta é uma grande variação de prancha, definitivamente um pouco mais avançada.
Fique na posição do apoio com suas mãos segurando halteres (não vá “loquiar” de primeira!). Assegure-se de que suas mãos estão diretamente abaixo dos ombros. Mantenha seus pés mais afastados no início até que desenvolva mais estabilidade, depois reduza a distância.
• Exercícios antirotação com a barra (mina terrestre)
Eu aprendi isso com Coach Boyle, embora ele use um equipamento chamado mina terrestre e as alças que vem com ele. Lembre-se que a idéia é evitar rotação neste exercício com o peso indo e voltando. Será difícil de fazê-lo.
Fique na posição de prontidão, similar à postura do golfe mas não com muita flexão do quadril. Segure a barra com as 2 mãos com a barra em pé em um ângulo de 45º.
Mantenha o tronco alto e leve o peso o mais distante que conseguir sem perder a postura.
Vá de uma lado a outro, inicie mais lento, então vá aumentando a velocidade.
Este é um exercício difícil, acredite em mim. Se você não tem uma barra ou quer iniciar mais leve, use uma medicine ball.
• Medicine Ball Slams
Acredite ou não, este pode ser um grande exercício abdominal. Eu sei que disse que não estava fazendo exercícios abdominais para manter a saúde das costas, a razão principal é que eu cortei os exercícios de isolamento. Este exercício envolve a completa integração do corpo inteiro. Ele irá ensiná-lo também o desenvolvimento de potência a partir do zero.
Eu gosto de fazer este exercício com 3 pesos diferentes. Inicio com um médio, passo para um mais pesado e finalizo com um mais leve. Basicamente eu finalizo com a batida (N.T: Slam pode ser traduzido como batida. Ficaria algo como Batidas com Bola Medicinal, bem eu acho que Medicine Ball Slams soa melhor.) mais rápida que consigo fazer.
• Turkish Get Up
O Turkish Get Up é um dos meus exercícios favoritos. Acho que ele pode realmente ajudar muito os golfistas.
Não só é um exercício muito bom para a estabilidade do ombro, mas para os abdominais, força de pegada, rotação interna do quadril, tríceps (braço oposto ao que segura a peça), rotação externa do quadril, flexibilidade dos flexores de quadril (na posição ½ ajoelhada antes de subir) e força unilateral de pernas na subida da posição ½ ajoelhada.
Muitas vezes eu tento fazê-lo de forma mais explosiva também, para tentar torná-lo mais como um exercício de potência.
Se você fizer 5 Get-Ups para cada lado o mais rápido que puder, ele pode tornar-se uma grande ferramenta para o condicionamento físico também.
(N.T: Você pode pegar mais detalhes sobre o Get-Up neste artigo que eu postei há um tempo atrás “Estudo de Caso: Swing e Get-Up”.
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