quarta-feira, 5 de janeiro de 2011

Desenvolvendo Força através de Padrões de Movimento

Bom, resolvi finalmente tomar ânimo para escrever alguma coisa. Este não é na realidade um artigo original e sim uma montagem de informações dos escritos de Gray Cook, Coach Boyle e fundamentalmente das coisas que aprendi freqüentando os cursos do Alexandre Franco, da empresa GAFF do Rio de Janeiro. O Alexandre foi e é um cara fundamental na minha formação, foi quem primeiro me mostrou a estrada que estou trilhando, valeu camarada. E já que em algum dos artigos traduzidos que publico aqui, prometi que escreveria algo a respeito do tema abordado, aqui está a promessa cumprida.


Desenvolvendo Força através de Padrões de Movimento
Marcus Lima


Os que habitualmente lêem ou estão entrando neste espaço pela primeira vez, notam (ou notarão) que o termo padrão ou padrões de movimento é usado à exaustão. É um termo corrente também em livros e artigos de profissionais que ganharam notoriedade com esse avanço de uma visão funcional para o treinamento físico, e também é termo comum em reabilitação. Já que o artigo trata sobre o tema, vamos em primeiro lugar tentar dar uma definição de padrão de movimento.

Padrões são grupos de movimentos simples linkados no cérebro, como pequenos pedaços de informações. Um padrão representa muitos movimentos individuais usados juntos para uma determinada função, como elos em uma corrente. O armazenamento dentro do cérebro dessas sequências de informações ou padrões reduz o tempo de processamento e cria eficiência, assim como um computador (que foi criado baseado no funcionamento do cérebro humano) que armazena arquivos com conteúdo parecido dentro de uma mesma pasta, para facilitar e agilizar o acesso aos dados.
Movimentos fundamentais ficam armazenados em padrões básicos, assim como movimentos que são reproduzidos com frequência.

Gray Cook tem uma definição da qual eu gostei muito: “Padrões de Movimento são combinações intencionais de segmentos estáveis e móveis trabalhando em harmonia coordenada para produzir sequências de movimentos eficientes e efetivos”.

Padrões e sequências são o modo preferido de operação dos organismos vivos. Segundo o fisiologista Arthur C. Guyton autor do prestigiado livro “Tratado de Fisiologia Médica” : A excitação de um único neurônio do córtex motor geralmente excita um movimento específico, e não um músculo específico.

Vamos ver um exemplo mais claro dessa visão. Analisando o movimento abaixo com base na cinesiologia básica, poderíamos dizer que o cara está basicamente fazendo uma dorsiflexão/flexão plantar de tornozelo, uma flexão/extensão do joelho e uma flexão/extensão do quadril, porém o conjunto destas ações forma o padrão de movimento do agachamento. Citando uma frase que Coach Boyle e tantos outros gostam de citar: “O todo é maior do que a soma de suas partes”.
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A ciência nos diz que o cérebro não reconhece atividades individuais dos músculos. Ao invés disso nosso cérebro procura os padrões motores, ou padrões de movimento e cria a coordenação necessária entre todos os músculos envolvidos. Esta coordenação é chamada de programa motor.

Muitas atividades nos esportes (profissionais ou recreativos) e no fitness, usam os mesmos padrões de movimento básicos. Vou aproveitar um exemplo dado pelo Gray Cook: “Arremessar uma bola de beisebol e o serviço no tênis dependem de alguns dos mesmos programas motores de mudança de peso corporal de um pé a outro, e rotação do corpo, para desenvolver uma velocidade rotacional nos quadris e ombros para acelerar o braço”. O cérebro não precisa lembrar de milhões de atividades isoladas porque muitas delas se sobrepõem ou estão inter-relacionadas. Isto conserva espaço na memória e permite um acesso mais rápido e fácil à informação do movimento.





Então porque treinamos nossos músculos de forma isolada?

O desenvolvimento de músculos isolados não desempenha um grande papel no desenvolvimento de padrões motores. O contrário; desenvolvimento de diferentes padrões de movimento fará com que os músculos se desenvolvam naturalmente.

Resumindo; o desenvolvimento da função fará com que haja um desenvolvimento da forma. O que vemos é uma busca frenética pela forma que não resulta em desenvolvimento da função.

O resultado???

Clínicas de fisioterapia e consultórios médicos cheios de pessoas lesionadas e frustradas por não conseguirem o “abdômen tanquinho” ou o “bumbum durinho” (cara, como eu detesto estes termos).

Antes de nos referirmos aos exemplos de como desenvolver força usando padrões de movimento e não exercícios para “partes do corpo”, não custa lembrar de uma máxima de Gray Cook, da qual nunca esqueço ao selecionar algum exercício a algum cliente meu: “Não ponha força sobre disfunção”. Em termos simples se você não consegue agachar, não faça agachamentos. Um cliente ou um atleta seu que não consegue fazer um agachamento overhead (com um bastão sobre a cabeça) de maneira decente não deveria usar o agachamento como um exercício de força (para quem usa ou conhece o FMS, se o seu cliente ou atleta não alcança um escore mínimo de 2 no agachamento overhead ou como é chamado no FMS: Deep Squat, esse indivíduo não deveria usar o agachamento).

Deep Squat - Escore 3



Deep Squat - Escore 2



Deep Squat - Escore 1



Se você programar agachamentos como um dos exercícios do treinamento de força, este atleta ou cliente ainda terá um padrão de movimento ruim, mas agora o padrão de movimento ruim será feito com a adição de sobrecarga. Resumindo, se você o permitir a fazer agachamentos, estará simplesmente colocando força em cima de disfunção.

Quanto aos padrões de movimento usados no treinamento de força, sigo a metodologia de Mike Boyle que me foi apresentada pelo Prof. Alexandre Franco. A metodologia que eu uso na realidade é a versão do Alexandre, que difere um pouco da de Coach Boyle, eu próprio já tenho tentado fazer as minhas pequenas modificações, mas a idéia central é a mesma. Sei que existem algumas outras variações propostas por grandes nomes da indústria do condicionamento físico que tem seu mérito também, porém no meu entender esta é a mais simples de entender e implementar que eu já vi, além de bem abrangente.

Os padrões de movimento usados são os seguintes:

- Membros Superiores -
1 – Puxar na Vertical
2 – Empurrar na Vertical
3 – Puxar na Horizontal
4 – Empurrar na Horizontal

- Membros Inferiores -
5 – Dominante de Joelho Bilateral
6 – Dominante de Joelho Unilateral
7 – Dominante de Quadril Bilateral
8 – Dominante de Quadril Unilateral

Podendo ser incluído mais um padrão que seria o de movimentos rotacionais, Mike Boyle considera essa categoria um híbrido entre exercício de força e um exercício para desenvolvimento do core.


→ Puxar na Vertical
Variações de barras principalmente. Vemos no exemplo abaixo uma barra com uma pegada supinada.
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→ Empurrar na Vertical
Variações de desenvolvimentos principalmente. Vemos no exemplo abaixo um desenvolvimento unilateral com halter em base simétrica.
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→ Puxar na Horizontal
São as variações de remadas. As quais Coach Boyle considera chave na diminuição do risco de lesões nos ombros. Por serem o movimento que se opõem diretamente ao padrão de empurrar na horizontal, que são executados em demasia em grande parte dos programas de treinamentos de força.
Vemos no exemplo abaixo uma variação usando o TRX.
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→ Empurrar na Horizontal
Basicamente são variações de supinos e apoios (ou flexões de braço, como preferirem chamar). A variação mostrada é o supino com halter unilateral.
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→Dominante de Joelho Bilateral
Os exercícios dominantes de joelho também são chamados de exercícios de empurrar para membros inferiores. São as variações de agachamentos. Esta variação mostrada é o agachamento frontal.
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→Dominante de Joelho Unilateral
São as variações de agachamentos unilaterais. A variação mostrada é o agachamento unilateral sem suporte.
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→Dominante de Quadril Bilateral
Os exercícios dominantes de quadril também são chamados de exercícios de puxar para membros inferiores. São as variações de levantamentos terra. O exemplo abaixo não prima pela técnica (o peso não deixa, ali tem algo em torno de 270 kg), este é um dos motivos pelo qual Coach Boyle não usa muito esta variação que os americanos chamam de straight leg deadlift (ou levantamento terra com a perna reta).
Ele também faz distinção entre variações com a perna reta (straight leg deadlift) e a perna dobrada (bent leg deadlift), os considerando padrões de movimento distintos, em função da relação comprimento-tensão nos isquiotibiais. Comprimento-tensão simplesmente dita que os músculos trabalharão melhor no seu comprimento normal, se estão muito encurtados ou muito alongados não desenvolverão a máxima tensão. Então em variações com a perna reta os isquiotibiais dão maior auxilio na extensão do quadril por terem uma relação comprimento-tensão favorável. Já nas variações com a perna dobrada o glúteo é mais sobrecarregado pois os isquiotibiais estão em uma relação comprimento-tensão desfavorável.
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→Dominante de Quadril Unilateral
Variações de levantamentos terra unilaterais, a variação abaixo é o levantamento terra unilateral com kettlebell.
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E finalmente, os padrões de movimento rotacionais são as variações de chops e lifts (que já foram mostrados em alguns artigos publicados neste espaço). A primeira variação é um chop sequencial base ½ ajoelhada e a segunda variação é um lift sequencial base ½ ajoelhada.
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Estabeleça uma proporção igual entre os padrões, de um para um. Considere a proporção entre exercícios de empurrar na horizontal e puxar na vertical e horizontal; e a proporção entre exercícios dominantes de joelho e dominantes de quadril. Se a proporção não é de um para um, provavelmente problemas surgirão.

Um desequilíbrio entre dominante de joelho e dominante de quadril (sendo normalmente o dominante de joelho é que predomina) pode levar a problemas nos isquiotibiais. Que é o que normalmente acontece.
Grande desenvolvimento da musculatura anterior da coxa, falta de ativação da cadeia posterior (glúteos principalmente), levando a uma dominância do sinergista na extensão do quadril (isquiotibiais) e finalmente: lesão muscular de isquiotibiais.
Este é um cenário bem possível e que ocorre com freqüência.

Quanto ao desequilíbrio empurrar / puxar é uma ocorrência ainda mais comum, em grande parte dos programas de força, exercícios como barras e remadas tem muita pouca ênfase, enquanto que desenvolvimentos e supinos... bem se você já foi a alguma academia já viu por si mesmo. Grande parte dos praticantes e dos profissionais acha que 3 séries de puxada no pulley (puxadas no pulley, francamente... bem isso é assunto para outro artigo) já são suficientes. Para cada série de empurrar deveria ser feita uma série de puxar, isso parece óbvio dito desta maneira, mas na realidade de nossas academias, isto não é tão óbvio ao que parece. Uma proporção ruim entre empurrar (excesso de supinos principalmente) e puxar (a falta de remadas principalmente) leva a um superdesenvolvimento de peitorais e um subdesenvolvimento dos retratores da escápula (rombóides, trapézio médio), predispondo os indivíduos a lesões por sobrecarga nos ombros, especialmente à tendinoses de manguito rotador.
Coach Boyle fala sobre o assunto em seu último livro “Advances in Functional Training”:
“A incidência de tendinoses de manguito rotador entre atletas que desempenham uma grande quantidade de séries de supino e em variações de supino é extremamente alta. Muitos powerlifters (levantadores de potência) aceitam dores nos ombros como parte de seu esporte assim como tenistas e nadadores. A realidade é que com um programa bem balanceado muito poucos atletas deveriam experenciar dor anterior no ombro. A dor anterior no ombro não é devido ao supino por si só, e sim devido a falta de uma proporção adequada entre movimentos de empurrar e puxar”.

E finalmente, é fundamental que se estabeleçam progressões de exercícios. Para cada categoria de padrões de movimento descritas acima, deveriam ser estabelecidos progressões adequadas que caibam dentro da sua logística de espaço físico ou de deslocamento. Liste os exercícios que você usa, coloque-os dentro de categorias, e teste para ver o que é nível 1, o que seria o nível 2 e assim por diante.
Só não exagere, eu tenho um grande amigo e colega de profissão, que durante um bate-papo sobre progressões de exercícios me contou que havia estabelecido 25 níveis de progressão em uma categoria, 18 na outra e assim por diante (aí não né amigo, tá de brincadeira comigo???). Assim ao invés de facilitar o trabalho (que é um dos objetivos, além de aumentar a eficiência) dificulta demais (como esse meu amigo percebeu), lógico que essas progressões jamais saíram do papel.

À medida que seus clientes ou atletas vão dominando as progressões mais simples, e tornando-se mais fortes, eles logicamente estarão mais aptos a tentarem progressões mais difíceis, ou colocarem uma sobrecarga maior nas progressões que estão executando no momento, lembrando sempre de respeitar a regra de não colocar força em cima de disfunção.

Grande Abraço.
Marcus Lima.


Bibliografia:

Boyle, M. Functional Training for Sports. Champaign, IL: Human Kinetics. 2004.

Boyle,M. Designing Strength Training Programs and Facilities.
www.michaelboyle.biz, 2005.

Boyle, M. Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. On Target Publications, Califórnia. 2010.

Cook,G. Athletic Body in Balance. Champaign, IL: Human Kinetics. 2003.

Cook,G. Movement. Functional Movement Systems: Screening, Assessment and Corrective Strategies. On Target Publications, Califórnia. 2010.

Guyton,A.C. Hall,J.E. Tratado de Fisiologia Médica. Elsevier. 2006.

Sahrmann, S. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Elsevier, 2001.

14 comentários:

  1. Professor Marcus...

    Antes de tudo,desejo-lhe um 2011 com muita saúde, muita paz e muito sucesso profissional, o resto vem por consequência. Sou profissional de Educação Física e já há bastante tempo utilizo exercícios funcionais na minha atividade profissional, ampliei meus conhecimentos nessa área (especialmente kettlebell training)com a equipe da ARTE DA FORÇA e também fiz a formação internacional do FMS (incluindo a prova teórica), mas assim como você procuro sempre conteúdos nos principais bancos de dados indexados, participo de fóruns de discussão sobre treinamento funcional, não dispenso minha experiência e não abro mão de um bom raciocínio cinético-funcional para tomar minhas decisões. Pois bem essa breve introdução na verdade é para cumprimentá-lo pelo artigo, que apesar de simples (não simplista) é absolutamente didático e resume de forma competente as bases do treinamento dos movimentos principais. Se juntarmos o que você escreveu com posts anteriores desse blog que tratam do treinamento do Core, teremos um "apanhado" interessantíssimo sobre o que é pensar o corpo de forma integral. Parabéns novamente!

    Rossman P. Cavalcante, Ms
    Fortaleza/Ceará

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  2. Obrigado pelos cumprimentos camarada. Vc fez a formação do FMS nos EUA ou aqui no Brasil?
    Abraço.

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  3. muito bom, como sempre mestre eheheh

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  4. Caro Marcus...

    Fiz a formação aqui mesmo no Brasil (São Paulo) com a professora Carla Sottovia (carlasottovia@drcarlasottovia.com). Ao término do curso, você se inscreve no site da FMS e recebe uma senha que dá acesso à prova de certificação on line. São 54 questões teóricas e práticas em português. Caso você seja aprovado (o resultado sai no mesmo dia com o número de questões certas), após algum tempo receberá o certificado internacional na sua residência via correio. Vale a pena fazer e ter acesso irrestrito às pesquisas e aos fóruns de discussão sobre o FMS. Boa Sorte!

    Rossman Cavalcante

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  5. Este comentário foi removido pelo autor.

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  6. P.S. A professora Carla Sottovia é a representante legal do FMS para a América Latina.

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  7. Obrigado Rodrigo, como sempre hehehe.
    Rossman é eu conheço a Carla de nome sim e sei q ela é representante do Gray Cook por estas nossas bandas. Só pela certificação internacional já vale a pena fazer o curso, mas ouvi de várias pessoas q conheço, sérias restrições qto ao conteúdo do curso (coisas q estas pessoas fizeram chegar aos ouvidos do próprio Gray Cook para ele saber a forma como estavam passando a mensagem dele por aqui). Nem tanto com relação à Carla (mas qto a ela tbém) mas mais em relação aos outros ministrantes. Ouvi um deles falando em um curso e fiquei com muito receio de investir em algo que não satisfaça as minhas expectativas. Mas sem dúvida q a certificação internacional é valiosa e mais ainda as possibilidades q ela oferece no site do Gray Cook.
    Abraço.

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  8. Caro Marcus...

    Após todos esses anos envolvido com a Educação Física e com as ciências da saúde e da performance, vou lhe dizer uma coisa: Faz tempo que não crio muitas expectativas em relação a palestrantes e conferencistas, por maior que seja sua titulação acadêmica ou sua experiência prática, desta forma dificilmente me decepciono com a apresentação de temas relacionados à minha área de atuação, peço que não entenda isso como arrogância, na verdade é justamente o contrário, sempre aprendo ouvindo relatos de novas pesquisas ou conhecendo a realidade de outro serviço similar, mas acredito que nós somente construímos um conhecimento aplicável através do cruzamento dessas informações com a bagagem teórica e nossa experiência profissional...Esse processo acaba gerando novas idéias ou aperfeiçoamento de antigas. Li uma vez um texto do Michael Boyle, no qual ele fazia um “mea culpa”, discordando de várias das suas teorias iniciais sobre treinamento funcional...É isso! O conhecimento é dinâmico, temos que ter a humildade de reconhecer nossos erros e ninguém nunca pode afirmar que domina completamente determinado conteúdo.
    Infelizmente algumas pessoas ainda esperam que em um único final de semana todas as suas dúvidas (no caso específico sobre o FMS) sejam respondidas e que esse mesmo curso será o suficiente para habilitá-los a aplicar a ferramenta na segunda-feira com seus alunos e atletas. Na minha opinião, o processo de aprendizagem não funciona assim de forma automática, ainda mais quando se trata de um tema complexo que exige acima de qualquer coisa raciocínio cinético-funcional e uma base sólida de conhecimentos sobre o movimento humano.
    Tenho que concordar que o curso apresenta limitações didáticas e metodológicas, mas entendo que ele representa apenas o caminho inicial para o domínio, ainda que parcial, dessa ferramenta que tem uma aplicação simples, mas que juntamente com outros testes de função (já descritos na literatura) podem facilitar a tomada de decisão em relação à periodização, escolha dos exercícios e parâmetros de treinamento.
    Lembro que há algum tempo atrás, conversando sobre esse assunto com o Professor David Mascena (http://powercorefit.blogspot.com/), chegamos à conclusão que o FMS é uma grande ferramenta justamente por proporcionar ao profissional sem muita experiência em lidar com o recuperação funcional a oportunidade de melhorar padrões básicos de movimento através de estratégias corretivas simples, mas para profissionais mais experientes e com maior domínio sobre programas adaptados (alunos com restrições músculo-esqueléticas) pode servir como indicador para aplicação de novos testes complementares (força, capacidade de ativação ou flexibilidade) e então fechar mais ainda o espectro de exercícios corretivos.

    Um grande abraço!

    Rossman Cavalcante

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  9. Olá Lima, parabéns pelo texto, muito bem elaborado. Gostaria de saber possíveis organizações semananais de treino ( um exemplo )mostrando a relação estímulo-repouso-estímulo ( visando respeitar o princípio da adaptação e a S.A.G. ), visto que essa proposta de abordagem do ser humano num treino ( padrões de movimento ) requer o uso sinérgico de músculos. Obrigado pela atenção.
    Rodrigo

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  10. Valeu Rodrigo.
    Creio q não muda nada do q conhecemos sobre o treinamento físico, só o q irá mudar é q o raciocínio utilizado para fazer a programação do treino de força muda: treinar pensando em padrões de movimento ao invés de pensar em músculos isolados. Para vc montar a programação ainda terá de responder as mesmas perguntas:
    - Quem vc está treinando?
    - Qual a experiência que este indivíduo tem com treino de força?
    - Quais suas limitações?
    - Qual a disponibilidade para treinar?
    - Qual o objetivo a ser alcançado?
    E outras que vc possa pensar. Isso vai te dar os parâmetros de organização semanal de treinamento e não se a racionalização é feita pensando em padrões de movimento x isolamento. Do mesmo jeito que sempre fizemos, mas normalmente tenho visto treinos distribuidos em 2,3 ou 4 vezes na semana.
    Espero ter ajudado.
    Abraço.

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  11. Obrigado Lima, mas ainda restaram dúvidas principalmente nas possibilidades de sequenciamento de treino semanal. Como foi citado:
    "Os padrões de movimento usados são os seguintes:
    - Membros Superiores -
    1 – Puxar na Vertical
    2 – Empurrar na Vertical
    3 – Puxar na Horizontal
    4 – Empurrar na Horizontal

    - Membros Inferiores -
    5 – Dominante de Joelho Bilateral
    6 – Dominante de Joelho Unilateral
    7 – Dominante de Quadril Bilateral
    8 – Dominante de Quadril Unilateral

    Podendo ser incluído mais um padrão que seria o de movimentos rotacionais, Mike Boyle considera essa categoria um híbrido entre exercício de força e um exercício para desenvolvimento do core".

    Gostaria de visualizar esses padrões em dois microciclos organizadamente distintos para uma pessoa que treina 4 a 6 vezes por semana. Por exemplo: é viável separar o padrão dominante de quadril do padrão dominante de joelho ? Entendendo que existem músculos em comum nos dois padrões.

    Obrigado

    Rodrigo

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  12. Olá Marcus,

    Meu nome é Bruno e sou professor de Educação Física em Porto Alegre. Parabéns pelo caminho que percorre nessa profissão e vou trocar uma idiea aqui contigo, aprendi padrões de movimento com meu professor de cinesiologia na faculdade IPA, professor Betinho, e um aspecto dos padrões no que toca a questão da eficiência neuromuscular, são algumas conbinações, como por exemplo: para ter máxima resposta da regiao adutora da coxa, o movimento de adução precisa ser combinado com rotação externa, bem como a região abdutora para obter tal resultado, deve ser realizado um exercício combinando abdução com rotação externa, para membros superiores, tórax e costas, são realizados exercícios com cotovelos estendidos, fazendo assim os M.S movimentos rotacionados em diagonal à frente do tronco para cima e para baixo, respectivamente rotação externa e interna, obtendo então máximos estímulos para peito, bíceps, ombro, costas e tríceps. Logo falamnos aqui de combinações de movimentos que possuem como fio condutor dessa eficiência um padrão rotatório.

    Bem aguardo algum retorno para debate e quero lhe dizer que sempre mantive no cerne dos treinamento que guio, uma profunda funcionalidade, ligada aos padrões de movimento, até por que fui criado dentro das artes marciais, que são puro padrão de movimento, e ao trabalhar com esportes, essa via é inevitável aos despertos, assim ficando fácil aplicar em treinamento de qualquer natureza, mas agora quero estabelecer esse espírito de forma total, independente de mercado...

    Grande abraço.

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    Respostas
    1. P.S.
      No trecho:
      "deve ser realizado um exercício combinando abdução com rotação externa", o correto é rotação interna.

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  13. boa tarde Marcus,
    gostei do seu port!
    tb fiz uma formação com o Alexandre...gostaria de saber quais outras formações na área de funcional vc fez.
    Aguardo
    Obrigada

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