Desenvolvendo Força através de Padrões de Movimento

Bom, resolvi finalmente tomar ânimo para escrever alguma coisa. Este não é na realidade um artigo original e sim uma montagem de informações dos escritos de Gray Cook, Coach Boyle e fundamentalmente das coisas que aprendi freqüentando os cursos do Alexandre Franco, da empresa GAFF do Rio de Janeiro. O Alexandre foi e é um cara fundamental na minha formação, foi quem primeiro me mostrou a estrada que estou trilhando, valeu camarada. E já que em algum dos artigos traduzidos que publico aqui, prometi que escreveria algo a respeito do tema abordado, aqui está a promessa cumprida.


Desenvolvendo Força através de Padrões de Movimento
Marcus Lima

Os que habitualmente lêem ou estão entrando neste espaço pela primeira vez, notam (ou notarão) que o termo padrão ou padrões de movimento é usado à exaustão. É um termo corrente também em livros e artigos de profissionais que ganharam notoriedade com esse avanço de uma visão funcional para o treinamento físico, e também é termo comum em reabilitação. Já que o artigo trata sobre o tema, vamos em primeiro lugar tentar dar uma definição de padrão de movimento.

Padrões são grupos de movimentos simples linkados no cérebro, como pequenos pedaços de informações. Um padrão representa muitos movimentos individuais usados juntos para uma determinada função, como elos em uma corrente. O armazenamento dentro do cérebro dessas sequências de informações ou padrões reduz o tempo de processamento e cria eficiência, assim como um computador (que foi criado baseado no funcionamento do cérebro humano) que armazena arquivos com conteúdo parecido dentro de uma mesma pasta, para facilitar e agilizar o acesso aos dados.
Movimentos fundamentais ficam armazenados em padrões básicos, assim como movimentos que são reproduzidos com frequência.

Gray Cook tem uma definição da qual eu gostei muito: “Padrões de Movimento são combinações intencionais de segmentos estáveis e móveis trabalhando em harmonia coordenada para produzir sequências de movimentos eficientes e efetivos”.

Padrões e sequências são o modo preferido de operação dos organismos vivos. Segundo o fisiologista Arthur C. Guyton autor do prestigiado livro “Tratado de Fisiologia Médica” : A excitação de um único neurônio do córtex motor geralmente excita um movimento específico, e não um músculo específico.

Vamos ver um exemplo mais claro dessa visão. Analisando o movimento abaixo com base na cinesiologia básica, poderíamos dizer que o cara está basicamente fazendo uma dorsiflexão/flexão plantar de tornozelo, uma flexão/extensão do joelho e uma flexão/extensão do quadril, porém o conjunto destas ações forma o padrão de movimento do agachamento. Citando uma frase que Coach Boyle e tantos outros gostam de citar: “O todo é maior do que a soma de suas partes”.


A ciência nos diz que o cérebro não reconhece atividades individuais dos músculos. Ao invés disso nosso cérebro procura os padrões motores, ou padrões de movimento e cria a coordenação necessária entre todos os músculos envolvidos. Esta coordenação é chamada de programa motor.

Muitas atividades nos esportes (profissionais ou recreativos) e no fitness, usam os mesmos padrões de movimento básicos. Vou aproveitar um exemplo dado pelo Gray Cook: “Arremessar uma bola de beisebol e o serviço no tênis dependem de alguns dos mesmos programas motores de mudança de peso corporal de um pé a outro, e rotação do corpo, para desenvolver uma velocidade rotacional nos quadris e ombros para acelerar o braço”. O cérebro não precisa lembrar de milhões de atividades isoladas porque muitas delas se sobrepõem ou estão inter-relacionadas. Isto conserva espaço na memória e permite um acesso mais rápido e fácil à informação do movimento.





Então porque treinamos nossos músculos de forma isolada?

O desenvolvimento de músculos isolados não desempenha um grande papel no desenvolvimento de padrões motores. O contrário; desenvolvimento de diferentes padrões de movimento fará com que os músculos se desenvolvam naturalmente.

Resumindo; o desenvolvimento da função fará com que haja um desenvolvimento da forma. O que vemos é uma busca frenética pela forma que não resulta em desenvolvimento da função.

O resultado???

Clínicas de fisioterapia e consultórios médicos cheios de pessoas lesionadas e frustradas por não conseguirem o “abdômen tanquinho” ou o “bumbum durinho” (cara, como eu detesto estes termos).

Antes de nos referirmos aos exemplos de como desenvolver força usando padrões de movimento e não exercícios para “partes do corpo”, não custa lembrar de uma máxima de Gray Cook, da qual nunca esqueço ao selecionar algum exercício a algum cliente meu: “Não ponha força sobre disfunção”. Em termos simples se você não consegue agachar, não faça agachamentos. Um cliente ou um atleta seu que não consegue fazer um agachamento overhead (com um bastão sobre a cabeça) de maneira decente não deveria usar o agachamento como um exercício de força (para quem usa ou conhece o FMS, se o seu cliente ou atleta não alcança um escore mínimo de 2 no agachamento overhead ou como é chamado no FMS: Deep Squat, esse indivíduo não deveria usar o agachamento).

Deep Squat - Escore 3

Deep Squat - Escore 2

Deep Squat - Escore 1

Se você programar agachamentos como um dos exercícios do treinamento de força, este atleta ou cliente ainda terá um padrão de movimento ruim, mas agora o padrão de movimento ruim será feito com a adição de sobrecarga. Resumindo, se você o permitir a fazer agachamentos, estará simplesmente colocando força em cima de disfunção.

Quanto aos padrões de movimento usados no treinamento de força, sigo a metodologia de Mike Boyle que me foi apresentada pelo Prof. Alexandre Franco. A metodologia que eu uso na realidade é a versão do Alexandre, que difere um pouco da de Coach Boyle, eu próprio já tenho tentado fazer as minhas pequenas modificações, mas a idéia central é a mesma. Sei que existem algumas outras variações propostas por grandes nomes da indústria do condicionamento físico que tem seu mérito também, porém no meu entender esta é a mais simples de entender e implementar que eu já vi, além de bem abrangente.

Os padrões de movimento usados são os seguintes:

- Membros Superiores -
1 – Puxar na Vertical
2 – Empurrar na Vertical
3 – Puxar na Horizontal
4 – Empurrar na Horizontal

- Membros Inferiores -
5 – Dominante de Joelho Bilateral
6 – Dominante de Joelho Unilateral
7 – Dominante de Quadril Bilateral
8 – Dominante de Quadril Unilateral

Podendo ser incluído mais um padrão que seria o de movimentos rotacionais, Mike Boyle considera essa categoria um híbrido entre exercício de força e um exercício para desenvolvimento do core.


→ Puxar na Vertical
Variações de barras principalmente. Vemos no exemplo abaixo uma barra com uma pegada supinada.



→ Empurrar na Vertical
Variações de desenvolvimentos principalmente. Vemos no exemplo abaixo um desenvolvimento unilateral com halter em base simétrica.



→ Puxar na Horizontal
São as variações de remadas. As quais Coach Boyle considera chave na diminuição do risco de lesões nos ombros. Por serem o movimento que se opõem diretamente ao padrão de empurrar na horizontal, que são executados em demasia em grande parte dos programas de treinamentos de força.
Vemos no exemplo abaixo uma variação usando o TRX.



→ Empurrar na Horizontal
Basicamente são variações de supinos e apoios (ou flexões de braço, como preferirem chamar). A variação mostrada é o supino com halter unilateral.



→Dominante de Joelho Bilateral
Os exercícios dominantes de joelho também são chamados de exercícios de empurrar para membros inferiores. São as variações de agachamentos. Esta variação mostrada é o agachamento frontal.



→Dominante de Joelho Unilateral
São as variações de agachamentos unilaterais. A variação mostrada é o agachamento unilateral sem suporte.



→Dominante de Quadril Bilateral
Os exercícios dominantes de quadril também são chamados de exercícios de puxar para membros inferiores. São as variações de levantamentos terra. O exemplo abaixo não prima pela técnica (o peso não deixa, ali tem algo em torno de 270 kg), este é um dos motivos pelo qual Coach Boyle não usa muito esta variação que os americanos chamam de straight leg deadlift (ou levantamento terra com a perna reta).
Ele também faz distinção entre variações com a perna reta (straight leg deadlift) e a perna dobrada (bent leg deadlift), os considerando padrões de movimento distintos, em função da relação comprimento-tensão nos isquiotibiais. Comprimento-tensão simplesmente dita que os músculos trabalharão melhor no seu comprimento normal, se estão muito encurtados ou muito alongados não desenvolverão a máxima tensão. Então em variações com a perna reta os isquiotibiais dão maior auxilio na extensão do quadril por terem uma relação comprimento-tensão favorável. Já nas variações com a perna dobrada o glúteo é mais sobrecarregado pois os isquiotibiais estão em uma relação comprimento-tensão desfavorável.


→Dominante de Quadril Unilateral
Variações de levantamentos terra unilaterais, a variação abaixo é o levantamento terra unilateral com kettlebell.



E finalmente, os padrões de movimento rotacionais são as variações de chops e lifts (que já foram mostrados em alguns artigos publicados neste espaço). A primeira variação é um chop sequencial base ½ ajoelhada e a segunda variação é um lift sequencial base ½ ajoelhada.





Estabeleça uma proporção igual entre os padrões, de um para um. Considere a proporção entre exercícios de empurrar na horizontal e puxar na vertical e horizontal; e a proporção entre exercícios dominantes de joelho e dominantes de quadril. Se a proporção não é de um para um, provavelmente problemas surgirão.

Um desequilíbrio entre dominante de joelho e dominante de quadril (sendo normalmente o dominante de joelho é que predomina) pode levar a problemas nos isquiotibiais. Que é o que normalmente acontece.
Grande desenvolvimento da musculatura anterior da coxa, falta de ativação da cadeia posterior (glúteos principalmente), levando a uma dominância do sinergista na extensão do quadril (isquiotibiais) e finalmente: lesão muscular de isquiotibiais.
Este é um cenário bem possível e que ocorre com freqüência.

Quanto ao desequilíbrio empurrar / puxar é uma ocorrência ainda mais comum, em grande parte dos programas de força, exercícios como barras e remadas tem muita pouca ênfase, enquanto que desenvolvimentos e supinos... bem se você já foi a alguma academia já viu por si mesmo. Grande parte dos praticantes e dos profissionais acha que 3 séries de puxada no pulley (puxadas no pulley, francamente... bem isso é assunto para outro artigo) já são suficientes. Para cada série de empurrar deveria ser feita uma série de puxar, isso parece óbvio dito desta maneira, mas na realidade de nossas academias, isto não é tão óbvio ao que parece. Uma proporção ruim entre empurrar (excesso de supinos principalmente) e puxar (a falta de remadas principalmente) leva a um superdesenvolvimento de peitorais e um subdesenvolvimento dos retratores da escápula (rombóides, trapézio médio), predispondo os indivíduos a lesões por sobrecarga nos ombros, especialmente à tendinoses de manguito rotador.
Coach Boyle fala sobre o assunto em seu último livro “Advances in Functional Training”:
“A incidência de tendinoses de manguito rotador entre atletas que desempenham uma grande quantidade de séries de supino e em variações de supino é extremamente alta. Muitos powerlifters (levantadores de potência) aceitam dores nos ombros como parte de seu esporte assim como tenistas e nadadores. A realidade é que com um programa bem balanceado muito poucos atletas deveriam experenciar dor anterior no ombro. A dor anterior no ombro não é devido ao supino por si só, e sim devido a falta de uma proporção adequada entre movimentos de empurrar e puxar”.

E finalmente, é fundamental que se estabeleçam progressões de exercícios. Para cada categoria de padrões de movimento descritas acima, deveriam ser estabelecidos progressões adequadas que caibam dentro da sua logística de espaço físico ou de deslocamento. Liste os exercícios que você usa, coloque-os dentro de categorias, e teste para ver o que é nível 1, o que seria o nível 2 e assim por diante.
Só não exagere, eu tenho um grande amigo e colega de profissão, que durante um bate-papo sobre progressões de exercícios me contou que havia estabelecido 25 níveis de progressão em uma categoria, 18 na outra e assim por diante (aí não né amigo, tá de brincadeira comigo???). Assim ao invés de facilitar o trabalho (que é um dos objetivos, além de aumentar a eficiência) dificulta demais (como esse meu amigo percebeu), lógico que essas progressões jamais saíram do papel.

À medida que seus clientes ou atletas vão dominando as progressões mais simples, e tornando-se mais fortes, eles logicamente estarão mais aptos a tentarem progressões mais difíceis, ou colocarem uma sobrecarga maior nas progressões que estão executando no momento, lembrando sempre de respeitar a regra de não colocar força em cima de disfunção.

Grande Abraço.
Marcus Lima.


Bibliografia:

Boyle, M. Functional Training for Sports. Champaign, IL: Human Kinetics. 2004.

Boyle,M. Designing Strength Training Programs and Facilities.
www.michaelboyle.biz, 2005.

Boyle, M. Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. On Target Publications, Califórnia. 2010.

Cook,G. Athletic Body in Balance. Champaign, IL: Human Kinetics. 2003.

Cook,G. Movement. Functional Movement Systems: Screening, Assessment and Corrective Strategies. On Target Publications, Califórnia. 2010.

Guyton,A.C. Hall,J.E. Tratado de Fisiologia Médica. Elsevier. 2006.

Sahrmann, S. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Elsevier, 2001.