Usando o FMS com Equipes – Parte 2

Usando o FMS com Equipes – Parte 2.
Mike Boyle


Influência do FMS no processo de raciocínio:

Os conceitos obtidos do Functional Movement Screen reforçam tudo aquilo em que acreditamos, além disso, acrescentou um novo nível ao processo de pensamento sobre aquilo que fazemos. O conhecimento obtido de Gray e das análises realmente levou nosso processo de pensamento a novos níveis. Quando eu encontrei Gray pela primeira vez, ele pregava a ideia de “estabilidade antes de mobilidade”.

Do ponto de vista do desenvolvimento de progressões de exercício, foi uma das coisas mais inteligentes que eu já ouvi. Começamos a projetar todas as nossas progressões do treinamento de força para desenvolver estabilidade primeiro e então progredir para mobilidade. Também iniciamos a desenvolver todas nossas progressões para desenvolver mobilidade, mas somente nas articulações certas.

Em certo sentido nossa abordagem de treinamento funcional tornou-se de certo modo “anti-funcional”. Queremos usar o que apelidamos de “Abordagem Articulação por Articulação” para simultaneamente perseguir estabilidade em algumas áreas (joelhos e coluna lombar) e mobilidade em outras (tornozelos, quadris e coluna torácica). Ao mesmo tempo Gray continuou a desenvolver maneiras simples de distinguir entre problemas de mobilidade e problemas de estabilidade. Em termos simples um problema consistente é um problema de mobilidade. O melhor exemplo é o agachamento. Se um atleta é incapaz de desempenhar um agachamento overhead (N.T: acima da cabeça seria o termo em português, acho),
ou qualquer outra modalidade de agachamento, mas na base supinada (deitado de costas), consegue flexionar os quadris acima de 90º e manter a coluna lombar plana, então este atleta tem um problema de estabilidade. Em outras palavras a presença de mobilidade em um movimento sem carga combinado com a perda de mobilidade contra a gravidade claramente indica um problema de estabilidade. O inverso seria um problema de mobilidade. Isto é mais bem ilustrado por um atleta que não consegue ficar na posição de um agachamento overhead de pé ou deitado de costas. No primeiro exemplo o atleta é capaz de demonstrar amplitude de movimento, mas é incapaz de controlá-lo. No segundo exemplo (um problema de mobilidade de verdade) o atleta ou cliente simplesmente não tem a mobilidade necessária para realizar o movimento. A falta de capacidade de controle leva a uma aparente perda de mobilidade. Esta é a essência de como a estabilidade afeta a mobilidade. Com efeito, o corpo não permite movimento se ele não consegue controlá-lo. O controle é adquirido diminuindo a amplitude de movimento.

A simples lição é que um problema inconsistente (amplitude de movimento passivo adequada, amplitude de movimento ativo inadequada) é um problema de estabilidade. Um problema consistente de amplitude de movimento é uma questão de mobilidade pura.

O ponto chave é que problemas de estabilidade não serão resolvidos com trabalho de mobilidade. Por outro lado o trabalho de mobilidade provavelmente irá ”aumentar” os problemas de estabilidade.

(N.T: Na frase em negrito coach Boyle usa a palavra enhance que pode significar além do aumentar, melhorar. Isto daria um significado totalmente diferente a frase, ficaria assim: Por outro lado o trabalho de mobilidade provavelmente irá melhorar os problemas de estabilidade.
Fiquei na dúvida, traduzi o enhance como aumentar, porque acho que ele quer dizer que simplesmente trabalhar a mobilidade sem trabalhar no controle do movimento –estabilidade– provavelmente pioraria as coisas. Os que discordarem, postem seus comentários. Esta é a frase original: The key point is that stability issues will not be solved by mobility work. In contrast mobility work will probably enhance stability problems.)

Desenvolver Progressões

A chave para usar o Functional Movement Screen é planejamento e resultados, é pegar a informação obtida e usar essa informação para desenvolver progressões de exercícios. Com a finalidade de fazer isso é preciso pensar à respeito de padrões de movimento e usar o conceito de estável para móvel. Se você está confuso, tudo bem, continue lendo.


Progressões de Movimento ou Progressões de Exercícios?

A diferença fundamental reside na compreensão dos conceitos de mobilidade e estabilidade e como esses conceitos aplicam-se diferentemente para progressões de movimento do que para progressões de exercício. Você provavelmente está dizendo que “exercício é movimento” e eu concordo. No entanto, para o movimento, pense a respeito de amplitude ativa de movimento sem cargas externas. Para exercícios (treinamento de força) pense em movimentos para os quais se pretende adicionar cargas externas além do peso corporal. Para movimento, a mobilidade adequada precisa preceder o desenvolvimento de estabilidade. Para as progressões de exercícios no treinamento de força o atleta precisa ser estável antes de adicionar movimento (ex: ações multiplanares).


Cook atualmente usa o seguinte continuum (de Gray Cook):

MOBILIDADE – antes – ESTABILIDADE – antes – MOVIMENTO

Os atletas precisam desenvolver a mobilidade apropriada. Quando são móveis eles podem mover-se na posição apropriada para desenvolver estabilidade. Mobilidade e estabilidade podem ser adicionadas aos movimentos (exercícios).


O continuum real é o seguinte:

Mobilidade – liberdade de movimento em segmentos móveis. O termo geralmente inclui amplitude de movimento articular e flexibilidade muscular/tecido.

Estabilidade – habilidade de controlar o deslocamento em um segmento em particular na presença de uma força, tensão, carga e movimento. A estabilidade é composta de 2 níveis progressivos de controle:
• Estática – Controle isométrico de todas as direções enquanto está sob carga ou tensão.
Exemplo: Os ombros em um levantamento terra, os quadris em um chop ou lift ajoelhado.

• Dinâmica – Controle do alinhamento e integridade articular em uma determinada direção ou plano de movimento.
Exemplo: Os quadris em um levantamento terra ou agachamento (extensão sem perder o alinhamento do quadril). Cintura escapular em um chop ou lift (embora o úmero se mova através dos três planos a escápula é mantida no terço médio do seu movimento).

Movimento – O ato combinado de controle e postura na presença de padrões ativos e reativos de manipulação (mover coisas) e locomoção (mover a si mesmo). Este é o ponto onde mobilidade controlada e estabilidade dinâmica vem junto com outros atributos da aptidão física como: potência, força muscular, velocidade, resistência, etc. Movimento = Função.

Neste continuum – Mobilidade vem primeiro porque você não pode ter controle (estabilidade) se a liberdade de movimento não está presente. Rigidez pode ser confundida com a estabilidade se a liberdade de movimento não está presente. Estabilidade estática precede a estabilidade dinâmica. Estabilidade dinâmica precede o movimento.

Em todos os casos a chave é aprender a seguir padrões. Se queremos controlar o excesso de movimento em um exercício então precisamos inicialmente eliminar fontes potenciais de movimento. A idéia de Gray Cook foi usar posturas de transição. Em outras palavras, muitas progressões de exercícios do treinamento de força iniciam em uma postura ajoelhada, meio ajoelhada, ou em base alternada (N.T: ou chamada de base anteroposterior). O processo de pensamento é simples, se você quer que um atleta ou cliente desenvolva controle ou estabilidade em uma articulação em particular (como a coluna lombar) então isso será mais fácil se eliminarmos as articulações do joelho e do tornozelo e iniciar em uma postura ajoelhada. Cada postura tem benefícios. Ajoelhado (sobre os joelhos com os quadris estendidos) criará grande ênfase nos glúteos já que eles não são mais necessários no controle do joelho, somente do quadril. Meio ajoelhado (um joelho no chão, um joelho alto) flexiona um lado do quadril e como resultado restringe movimento na coluna lombar. Em nossas progressões de exercícios tendemos em favor de uma postura ajoelhada como ponto de partida para nossos atletas. Por outro lado, a postura em pé (N.T: ou base simétrica) gera o maior número de problemas já que existem mais articulações a serem controladas. Sempre progredimos para base simétrica como nosso objetivo final, mas geralmente iniciamos em base ajoelhada, meio ajoelhada ou em base assimétrica.

Vejamos este padrão diagonal para ilustrar o conceito acima. A progressão do exercício inicialmente enfatiza a estabilidade e a progressão é um aumento da mobilidade.




Lift Estabilidade ½ Ajoelhado:
Este é um padrão puxa-empurra, feito com uma barra ligada ao cabo. O movimento ocorre primariamente nos ombros e cotovelos enquanto o core permanece estável.




Lift Sequencial ½ Ajoelhado:
No lift sequencial ½ ajoelhado é adicionada uma rotação do ombro e uma corda substitui a barra. O padrão é claramente um puxa-empurra mas uma rotação do ombro é adicionada. A rotação no ombro é defendida por Shirley Sahrmann (N.T: Fisioterapeuta, autora do excelente: Diagnóstico e Tratamento das Síndromes de Disfunção dos Movimentos) para estimular o movimento na coluna torácica ao invés de movimento na coluna lombar.
Nós o chamamos de lift sequencial porque ele é ensinado inicialmente como uma ação em 3 partes:
Passo 1: ação de puxar semelhante à uma remada em pé diagonal.
Passo 2: uma ligeira rotação dos ombros.
Passo 3: empurrar na diagonal.
Isto é ensinado de forma sequencial para que o atleta ou cliente possam gravar a ação Puxa – Roda – Empurra. É importante notar que alguma mobilidade tem sido adicionada à coluna torácica através da rotação do ombro.




Lift Dinâmico (lift em pé):
O terceiro exercício da progressão é o lift em pé. O lift em pé agora inicia em um agachamento diagonal e termina em uma ação de empurrar. O exercício se move da ação um tanto mecânica do lift sequencial para um movimento muito fluido, mais como um levantamento olímpico (N.T: alguns realmente chamam esse exercício de push-press diagonal ou rotacional, como o meu amigo Prof. Alexandre Franco). A idéia é a de que o padrão de puxar – empurrar já tenha sido apropriadamente aprendido e o controle do core estabelecido. A chave novamente é adicionar mobilidade já que os quadris e os joelhos tornam-se partes da ação (N.T: Eu daria minha humilde colaboração e acrescentaria tornozelos também).




Step Up Lift:
O último estágio da progressão é adicionar uma dimensão unilateral. A ação unilateral adiciona um componente de estabilidade pélvica.

É importante notar que a progressão foi de um exercício de estabilidade do core até um exercício unilateral de potência dinâmico para o corpo todo. Esta é a beleza de usar a informação obtida de Gray Cook e do Functional Movement Screen para desenvolver progressões de exercícios. A idéia não é mais sobre como corrigir com a análise, mas ao invés disso, trabalhar mais globalmente para um melhor desenvolvimento, progressões integrando estabilidade rotacional. Cook tem defendido o chop e o lift como excelentes progressões para corrigir assimetrias e aumentar a estabilidade. Nosso trabalho como treinadores é desenvolver progressões a partir de um processo de pensamento. Pensamentos sem progressões de exercícios são simplesmente pensamentos.


Não adicione Força sobre Disfunção

Outra área onde o processo de pensamento de Cook nos dá uma visão interessante é a respeito da seleção de exercícios. Anteriormente foi ilustrado como o processo de raciocínio pode ajudar a desenvolver progressões de exercícios, agora vemos que esse processo de raciocínio pode também ajudar-nos a selecionar exercícios. Cook frequentemente declara “não adicione força à disfunção”. A maioria de nós ouve essa declaração e pensa “O que isto quer dizer?”. O que Cook está dizendo é simplesmente, se você não consegue agachar, não agache. Em outras palavras, um atleta ou cliente que não consegue desempenhar um agachamento overhead (N.T: do original overhead squat, algo como agachamento com as mão acima da cabeça) com um escore mínimo de 2, não deveria estar agachando.

Agachamento Escore 2:

Em essência, se permitirmos que eles façam isso, estamos simplesmente colocando força sobre disfunção. O atleta ou cliente ainda tem um padrão de movimento ruim, mas o padrão ruim agora pode ser demonstrado com carga externa. Este é um erro comum de treinadores universitários e escolares de futebol americano, e pode ser a raiz de muitas queixas de dores nas costas por parte dos atletas. Um atleta que não agacha bem é encorajado por um bem intencionado treinador a “ficar forte”. Ao invés disso, a ênfase inicial deveria ser “tornar-se móvel” ou “aperfeiçoar seu padrão de agachamento”. No entanto, muito poucos treinadores o fazem, ao invés disso eles simplesmente adicionam força sobre disfunção.

Nossa abordagem atual é inicialmente trabalhar em mobilidade para obter ou desenvolver o padrão de agachamento. Isto significa que a única modificação será elevar os calcanhares para melhorar a posição. Nossa percepção é de que se você não consegue agachar baixo, não agache pesado. Ao invés disso, trabalhamos em mobilidade e simultaneamente em força unilateral de membros inferiores. Esta é simplesmente uma questão de risco-benefício. Sobrecarregar padrões disfuncionais pode levar somente à lesões já que o corpo tenta administrar a sobrecarga aplicada a um sistema falho e frágil. Gray ilustra isso, às vezes com a idéia de “Difícil X Benéfico”. Um exercício pode ser difícil, mas isto não significa que ele é benéfico. Além disso, difícil pode frequentemente, mas não sempre, não ser seguro.

O In-Line Lunge é um Lunge?
(N.T: aqui é meio difícil de traduzir já que eu tenho transcrito o nome dos testes do FMS mantendo o nome original em inglês. Seria mais ou menos: O Avanço em Linha é um Avanço?)

In Line Lunge

Há uma pequena área em que eu discordo de Gray. Nós adicionamos o teste do agachamento unilateral em nossa versão do Functional Movement Screen. Gray adverte contra isso mas, como eu disse no começo do artigo, somos livres para escolher. Eu penso que o In Line Lunge deveria ser batizado como base assimétrica (N.T: ou base anteroposterior, como preferirem). O In Line Lunge não é um lunge, ele é um agachamento de base alternada por definição. O agachamento de base alternada é o que nos referimos por exercício estático. Em outras palavras, o pé não move. O lunge tem movimento, e seria classificado como um exercício dinâmico. O lunge tem um componente transicional. Penso que Gray pretendia olhar para um padrão unilateral de membros inferiores e o “In Line Lunge” realiza isso. No entanto, nós adicionamos o agachamento unilateral porque padrões unilaterais com suporte, como o agachamento de base alternada ou o In Line Lunge do Cook, são distintamente diferentes do agachamento unilateral. O agachamento unilateral é o que classificaríamos como um exercício estático sem suporte. As implicações pélvicas que vemos no agachamento de base alternada versus o agachamento unilateral são bem diferentes, então nós fazemos os dois.

Vídeo - Gray Cook fala sobre a Mobilidade do Tornozelo no Agachamento Profundo

Aproveitando que estou publicando a série de artigos em que Coach Boyle fala sobre o uso do FMS em um contexto de equipes.
Aí está um vídeo em que Gray Cook (o criador do Functional Movement Screen) fala à respeito da mobilidade do tornozelo no teste de agachamento profundo (deep squat) e dá algumas dicas sobre como analisar o padrão do agachamento quando pedimos aos indivíduos para reproduzi-lo deitados.
O vídeo vem em resposta ao questionamento que muitos profissionais se fazem ao analisar o padrão de agachamento:
é um problema de mobilidade? X é um problema de estabilidade?

Usando o FMS com Equipes

Já que nas próximas semanas vou falar sobre o assunto, vou começar a publicar uma série em 3 partes em que Coach Boyle fala sobre a implementação do Functional Movement Screen (em bom português acho que seria algo como: Análise de Movimento Funcional) em ambientes de equipe. Este artigo foi incluso no seu último livro: Advances in Functional Training


Usando o FMS com Equipes.
Mike Boyle

Para aqueles que não estão familiarizados, o Functional Movement Screen é um sistema simples para analizar o potencial de lesão para atletas e não atletas. A análise foi desenvolvida por Gray Cook e Lee Burton. Para aprender mais sobre a avaliação em si você pode visitar o site: www.functionalmovement.com. Se você não está familiarizado com o FMS, vá ao site e leia à respeito antes de continuar a ler este artigo.

Se você está familiarizado, o propósito deste artigo é olhar para o FMS em um cenário de equipes. A questão mais comum que eu escuto em relação ao Functional Movement Screen é “você usa o FMS com suas equipes?” A resposta é sim, mas provávelmente não da maneira como você pensa. A próxima questão é “como?” O propósito deste artigo é responder como e esperançosamente, por que. Para entender porque nós usamos o FMS comecemos com o porquê de eu gostar de Gray Cook.

No mais simples dos pontos de vista, eu gosto de Gray Cook porque ele me ajuda a alcançar meus objetivos. Eu quero tornar meus atletas melhores e as idéias de Gray Cook me ajudam a fazer isso. Eu não tenho interesse financeiro nos negócios de Gray. A despeito disso eu possivelmente sou um de seus maiores defensores e melhores vendedores. Este processo todo é a respeito de resultados e de “melhores práticas”.
Como posso conseguir os melhores resultados para meus atletas? Se meus atletas alcançam os objetivos, se minhas equipes vencem, então tudo está certo no meu mundo.

Eu e minha equipe temos usado o FMS com atletas suficientes para ver tendências em uma ampla variedade de esportes. No hóquei o padrão de flexão de quadril testado no hurdle step (N.T: Algo como passo sobre a barreira em português. É um dos 7 movimentos do fms) tende a ser nosso problema mais significativo. Como resultado nós projetamos muitos dos nossos exercícios de aquecimento e trabalho de pré-reabilitação (N.T: ou habilitação, acho que seria um termo melhor empregado) para ser feito após o padrão de flexão do quadril. O conselho de Gray Cook para um indíviduo é simples: Ataque o padrão que está pior. Em um cenário de trabalho com equipes nós fazemos a mesma coisa.
Hurdle Step



Outro padrão fraco em meus jogadores de hóquei foi a estabilidade rotacional (N.T: Padrão analisado com o teste chamado rotary stability.). Isso significava que tínhamos de melhorar o nosso trabalho de core. O processo é simples. Avalie sua equipe, olhe para os resultados, trabalhe nos padrões problemáticos. Além disso, nós fazemos o fms em cada atleta lesionado que chega às nossas instalações e em todos os nossos clientes de treinamento personalizado. Rotary Stability



Que Programa é esse?

Uma questão que causa preocupação aos preparadores físicos é a perda do controle do programa. Lembre-se, isto nunca vai acontecer a menos que você deixe. É o seu programa. Eu não executo o programa de Gray Cook e nem você precisa fazê-lo. Eu não concordo com Gray em tudo. Na verdade, nós usamos muito poucas estratégias corretivas dele em função de nossa logística de trabalho. No entanto, isso não significa que eu não possa usar a avaliação ou a informação obtida dela para me ajudar a melhorar meu programa de treinamento. A verdade é, quanto mais eu entendo mais eu integro.
A questão é: Gray Cook e o Functional Movement Screen tem a habilidade de nos fazer melhores em nossa profissão e nos ajuda a melhorar nossos atletas? Em minha opinião, eles fazem. As coisas que aprendi com Gray tem sido inestimáveis em minha evolução como preparador.

Preparadores físicos da NFL (N.T: National Football League) como Jon Torine e Jeff Fish tem desenvolvido estratégias corretivas para grupos das quais eles gostam. Eu também, mas geralmente tenho usado meus exercícios corretivos favoritos como um aquecimento geral para minhas equipes. Eu acho que na há mal nenhum em um atleta fazer exercícios corretivos adicionais, mesmo que não se aplique a ele.

Uma solução que Gray tem defendido é o uso do Turkish Getup ou partes dele como uma estratégia corretiva para grupos.

Turkish Getup (com kettlebell de 28kg)

Se você analizar o exercício verá: estabilidade escapular, estabilidade do core, mobilidade do quadril assim como padrões unilaterais de membros inferiores. Gray percebeu que equipes esportivas, militares e outros grupos que procuravam usar o FMS sentiam-se limitados por algumas de suas sugestões de correção. Sua solução foi “Kettlebells from the Ground Up” (N.T: Dvd sem lançamento no Brasil) um projeto chamado Kalos Shenos (palavras gregas que formam a nossa palavra calistenia). O projeto consiste em 2 dvds e um manual que analisa os movimentos por trás do Kettlebell Get Up ou Turkish Getup.


O exercício completo envolve 14 movimentos de baixo para cima. Isto tem uma alta demanda neural e desafia a mobilidade e estabilidade articular. No manual, cada passo tem sugestões corretivas. O getup tem um componente direita-esquerda, que tem o papel de expor as assimetrias, o que é um componente fundamental do FMS. Além disso, cada parte do getup usa um ou dois padrões do FMS. O preparador físico familiarizado com o FMS verá muitas opções para exercícios corretivos e de aquecimento com este programa. Três a cinco getups para cada lado pode ser uma excelente combinação de exercício de aquecimento / exercício corretivo. Se um getup completo não é possível para um atleta, faça o atleta realizar 3 circuitos dos exercícios corretivos sugeridos para a parte problemática do getup. Cook declara: “Se você não fizer nada sugerido pelo FMS e deixar o getup apanhar o problema e trabalhar na parte que mais lhe dificultar no getup você testemunhará uma grande melhoria no escore do FMS”.


Uma ferramenta de Avaliação ou uma ferramenta de Vendas?

Eu frequentemente me pergunto se o Functional Movement Screen é uma ferramenta de avaliação ou uma ferramenta de vendas. Penso que precisamos parar de pensar no FMS como uma análise e começar a pensar nele como a melhor ferramenta que você pode ter para vender seu programa de treinamento para seus atletas.

O FMS pode não mudar o que você faz, mas ele mudará como seus jogadores percebem o que você faz. Na verdade descobri que os resultados do FMS geralmente reforçam os conceitos de planejamento de um bom programa. Por que o FMS reforça os conceitos de planejamento de um bom programa? Porque achamos que um programa bem planejado rende boas pontuações no teste.

Em nossas instalações de treinamento (Mike Boyle Strength and Conditioning) fomos um dos primeiros grupos a usar o Functional Movement Screen. Gray veio até Boston e nos ensinou a avaliação em 2002. Percebemos uma coisa muito significativa. Nossos treinadores tinham escores muito altos. Não surpreendentemente, nossos treinadores na época eram todos ex-atletas nossos, que haviam passado anos em nossos programas de treino. O que significou para nós, é que estávamos no caminho certo. Um programa de exercícios funcionais, com muito trabalho unilateral de membros inferiores e muito trabalho no core produziram escores excelentes no FMS. Quando iniciamos a analizar grupos de atletas “normais”, que faziam um monte de exercícios bilaterais convencionais para membros inferiores e um monte de exercícios em máquinas. Os resultados eram o oposto. Disfunções por todos os lados. O resultado? Os escores de nossos treinadores reforçaram suas crenças no programa que eles acreditavam produzir resultados superiores. Além disso, a pontuação e a óbvia inabilidade demonstrada por nossos clientes, reforçaram o que estava faltando em seus programas de treinamento.

Quantos de vocês já tentaram fazer o teste de estabilidade rotacional (N.T: rotary stability.)? Digam-me o quão fácil é vender o treinamento do core para um atleta após ele ter falhado no teste. Uma vez, tive um atleta profissional que me disse que o teste era impossível. Tive que fazê-lo com êxito 3 vezes na frente dele para que ele acreditasse que podia ser feito. Este cara não conseguia nem ficar equilibrado na posição, muito menos se mover, ainda que fosse jogador profissional de futebol americano da NFL.

Vídeo Movimento Humano

Esta é uma montagem de um bebê chamado Liv, fazendo o que os bebês fazem durante seu primeiro ano de vida; iniciar sua jornada de experiênciar o movimento.

Este vídeo é parte de um projeto baseado no trabalho de Moshe Feldenkrais (mais detalhes sobre o projeto dos vídeos em www.thenext25years.com ou sobre o método Feldenkrais em http://www.feldenkraisbrasil.com)

Ele mostra que nós ensinamos a nós mesmos como se mover, é como a coisa funciona, sem professores ou instrutores (bem de alguma forma anos mais tarde nós ferramos com tudo... e aí entram os professores, instrutores, fisioterapeutas...bem a turma toda).

Assistam.

Vetores Direcionais de Carga

Aqui vai um artigo do Bret Contreras que eu achei bem interessante. Ele fala sobre a questão de usar uma terminologia para descrever melhor e de maneira mais detalhada os movimentos que usamos na preparação física.
Creio que todos nós (educadores físicos e fisioterapeutas) poderíamos nos beneficiar no uso da descrição de movimentos que ele advoga, para alguns é só uma questão de nomenclatura sem maior importância, eu por outro lado vejo o que o Bret Contreras fala no artigo abaixo uma clara evolução na forma como descrevemos os movimentos.

Para não perder o hábito inseri alguns vídeos e algumas figuras a mais para facilitar o entendimento.
Leiam e tirem suas próprias conclusões.

Vetores Direcionais de Carga: Um novo paradigma para descrever o movimento.

Bret Contreras

Na profissão de treinador desportivo, é muito comum ouvir os treinadores utilizando a terminologia planar para descrever o movimento. Você pode ouvir um preparador físico dizer algo como: “Eu gosto desse exercício porque ele é multiplanar” ou “este é um ótimo exercício porque é um movimento no plano sagital que requer estabilização nos planos frontal e transverso”.

Estes são os 3 planos do corpo (são chamados às vezes de planos anatômicos ou planos cardinais) que são linhas imaginárias que dividem o corpo em 2 partes. Abaixo a descrição de cada um deles:

Plano Sagital

► Também conhecido como: lateral ou medial
► Divide o corpo em metades direita e esquerda

    Plano Frontal
► Também conhecido como: coronal
► Divide o corpo em parte anterior e posterior (parte da frente e parte de trás)

     Plano Transverso
► Também conhecido como: axial ou horizontal
► Divide o corpo em parte superior e inferior (parte de cima e parte de baixo)






Um chop ou lift feito no cabo seria considerado multiplanar uma vez que combinam movimentos nos planos sagital, frontal e transverso, e um agachamento é um movimento no plano sagital que requer estabilização nos planos frontal e transverso já que os joelhos tendem a cair para dentro em uma posição de valgo (adução e rotação interna do fêmur) que requer ativação apropriada do glúteo para prevenir esta perda de energia. Se você olhar as descrições dos planos acima será capaz de ver como um “polichinelo” é um movimento no plano frontal, uma rebatida do baseball é um movimento no plano transverso e um avanço (lunge) é um movimento no plano sagital.


Chop Sequencial no Cabo



Lift Sequencial no Cabo



Agachamento com joelho em valgo.



Polichinelo (plano frontal).



Rebatida do Baseball (plano transverso).



Avanço (plano sagital).



Embora a terminologia planar seja um bom começo, acredito que podemos fazer melhor. A terminologia planar é muito generalista, é por isso que precisamos de uma terminologia de vetores de carga. A terminologia de vetores de carga é mais específica ao movimento. Nossa profissão tomou emprestada a terminologia planar da linguagem anatômica, mas em geral a anatomia não olha para o movimento. A terminologia de vetores de carga é frequentemente usada na engenharia para descrever vetores de força. Como você deve saber, um vetor contém magnitude e direção.

Embora eu sinta que os preparadores físicos deveriam continuar a usar a terminologia planar dependendo da situação. Creio que estes preparadores físicos deveriam ser bem versados na terminologia de vetores uma vez que existem uma série de situações em que a terminologia de vetores é mais apropriada e descritiva.

Porque a terminologia planar é insuficiente? Na terminologia planar, saltar, correr e correr de costas são todos movimentos no plano sagital embora sejam bastante diferentes; já que em uma ação você está se movendo para cima, na outro está se movendo para frente e na última está se movendo para trás. A terminologia de vetores corrige estes tipos de deficiências e nos permite descrever melhor o movimento.

Nós podemos usar a terminologia de vetores como uma maneira de categorizar exercícios, descrever movimentos, avaliar os pontos fortes e fraquezas e escolher exercícios que podem ter uma melhor transferência para o esporte. Na sala de pesos, o uso de vetores leva em consideração a “linha de puxar” ou a direção da resistência, assim como a posição do corpo no espaço quando ele está se opondo diretamente a resistência ou “linha de tração”. A maneira mais fácil para determinar um vetor direcional de carga é usando imagens que mostram uma representação gráfica da direção da resistência (através de uma seta) em relação ao corpo humano na posição anatômica.



Terminologia Básica de Vetores de Carga:

Anterior – para frente (por vezes sinônimo de ventral).
Posterior – para trás (por vezes sinônimo de dorsal).
Lateral – para o lado (fora da linha média).
Medial – em direção ao centro ou linha média.
Superior – acima.
Inferior – abaixo.
Torção – rotação ou força rotacional.
Anteroposterior – da frente para trás.
Posteroanterior – de trás para frente.
Lateromedial – de fora para dentro.
Inferosuperior – de baixo para cima (raro).
Mediolateral – de dentro para fora.


Os 6 Vetores de Carga Primários no Treinamento de Força e nos Esportes:

Aqui estão os 6 vetores primários que eu vejo na sala de pesos:

1) Axial – pense em agachamentos, fazendeiro e desenvolvimento militar.

Agachamento


Fazendeiro


Desenvolvimento Militar




2) Anteroposterior – Pense em levantamentos do quadril (hip lift) e no supino.

Levantamento do Quadril (hip lift)


Supino



3) Lateromedial – Pense em slides e pranchas laterais.


Slide


Prancha lateral



4) Posteroanterior – Pense em puxar o sled de costas (backward sled), rollouts na rodinha e na remada unilateral.


Sled de costas


Rollout na rodinha


Remada unilateral



5) Rotacional (torsional) – Pense em chops e lifts, mina terrestre e press anti-rotacional (pallof press).

Chop
Lift
















Mina terrestre


Press anti-rotacional



6) Axial/Combinação Anteroposterior – Pense em lunge reverso, sled push e supino inclinado.


Lunge reverso


Sled push


Supino inclinado





Aplicação para o Treinamento da Especificidade Esportiva

Aqui estão algumas coisas a serem levadas em consideração:


• O Modelo de vetores direcionais é algo para se ter em mente durante a programação para certificar-se que estão sendo treinados os vetores corretos e manter a força equilibrada entre vários vetores.
Força muscular axial do quadril X força muscular anteroposterior do quadril;
força muscular axial do ombro X força muscular anteroposterior do ombro e
força muscular anteroposterior do ombro X força muscular posteroanterior do ombro deveriam ser balanceadas apropriadamente. Além disso, deveríamos adequar a estabilidade do core a partir de todas as direções.


• Deixe os vetores prevalentes vistos em ações esportivas influenciarem a seleção de exercícios e a concepção do programa de treinamento. Veja as figuras abaixo. O que elas lhe dizem?
Considere as linhas exatas de força propulsiva de cada atividade. Em seguida, faça uma análise que exercícios de potência e força muscular seguem aqueles mesmos vetores de força.



• Um atleta tipicamente se move em uma direção enquanto se estabiliza em todas as outras direções. Durante uma ação esportiva específica, todos os músculos e articulações do corpo se combinam para produzir força em determinada direção.


• Vetores direcionais são o melhor elogio à física e a anatomia funcional. Na física de Newton a terceira lei diz que para cada ação existe uma reação igual e oposta. As forças que você coloca no solo ditam a direção que você se move nos esportes.


• O treinamento de força muscular e potência em acordo com os vetores de carga apropriados ativam os músculos em uma sequência mais específica em relação a como eles são ativados durante o movimento esportivo.


• Não há dúvida que existe uma sobreposição entre o desenvolvimento de força muscular em vários vetores. Por exemplo: desempenhar agachamentos (vetor axial) com alta sobrecarga provavelmente transferirá para todos os outros vetores. No entanto, para força vetorial máxima, meios mais específicos são necessários. O corpo precisa estar adaptado para todas as linhas de força para níveis apropriados de força muscular. Muita ênfase em um vetor direcional sem ênfase suficiente em outro irá produzir resultados sub-ótimos e irá falhar em produzir o “Atleta Final” (N.T: aqui ele usa uma expressão americana comum: “Ultimate Athlete”. Que eu não sei bem como traduzir para nossa língua pátria. Quem souber manda um comentário). É perfeitamente possível ser forte em um vetor e fraco em outros. O desenvolvimento de força muscular geral através dos grandes exercícios básicos (agachamento, levantamento terra, supino, remada, desenvolvimento, etc..) certamente desenvolverão um atleta impressionante, mas o atleta pode estar mal preparado para atividades anteroposteriores, mediolaterais e rotacionais.
Por exemplo: Existe um atleta que é ótimo em agachar e saltar (ações axiais) mas péssimo em levantamento do quadril (N.T: ver figura no texto) e sprints (ações anteroposteriores), não vai bem no slide (N.T: ver figura no texto) e em exercícios de agilidade (ações lateromediais), e ainda não tem bom desempenho em chops e lifts (N.T: ver figuras no texto) que são ações rotacionais. Precisamos especializar o treinamento para obter resultados otimizados.


• Use todas ferramentas disponíveis para treinar os vários vetores: peso corporal, halteres, barras, kettlebells, borrachas, sleds, cordas (do tipo que se usa em cabos de guerra), correntes, colunas de cabo (ou um crossover), medicine balls, slides, sacos de areia, bolas suiças, coletes pesados, rodinhas (ab wheels), etc. Nenhuma única ferramenta pode treinar cada vetor.


• De acordo com a Lei de Wolff (N.T: Em 1870, Wolff estabeleceu a lei, hoje conhecida com seu nome, que, resumidamente, estabelecia que o osso responde aos esforços mecânicos com modificação de sua arquitetura interna) o osso se adapta para tornar-se mais forte de acordo com as linhas de força direcional colocadas sobre ele. De acordo com A Lei de Davis (N.T: seria a lei de Wolff aplicada à tecidos moles), os tecidos moles se adaptam tornando-se mais fortes de acordo com as linhas de força direcional colocadas sobre eles. Thomas Myers, um dos principais pesquisadores da fáscia, recentemente recomendou variação vetorial para a saúde fascial ideal (N.T: Para saber mais sobre Thomas Myers e a rede fascial, leiam o ótimo livro “Trilhos Anatômicos” e vejam o website: www.anatomytrains.com ).


• A coluna só pode suportar uma certa quantidade de carga em qualquer direção. Uma vez que temos forças compressivas cada vez que desempenhamos exercícios de força muscular com cargas axiais, cada vez que o psoas contrai, cada vez nós enrijecemos o core (N.T: o termo usado no inglês foi brace que é uma maneira de estabilizar o core, advogada pelo célebre pesquisador canadense Dr. Stuart McGill), não faz sentido ao menos variar os vetores direcionais de carga ao longo do treinamento, para dar à coluna alguma variedade?


• Muitas vezes o melhor programa para um indivíduo é aquele em que ele será compatível. Praticantes têm mais perseverança quando eles apreciam sua rotina. Em termos de preparação física os praticantes normalmente gostam de variedade. Variedade vetorial não somente fornece uma sessão de exercícios mais efetiva; ela fornece uma sessão mais divertida também.


• Se forem usados barras ou halteres, levantamentos feitos em pé normalmente tem como alvo vetores axiais, levantamentos na base supinada normalmente tem como alvo vetores anteroposteriores, e levantamentos na base pronada normalmente tem como alvo vetores posteroanteriores. Se usar cabos ou borrachas, levantamentos feitos em pé normalmente tem como alvo vetores anteroposteriores e posteroanteriores.


• Desempenhar variações unilaterais de extensões do quadril axiais tendem a aumentar o componente mediolateral, enquanto que desempenhar variações unilaterais de extensões do quadril anteroposteriores tendem a aumentar o componente rotacional.


• Para modificar o vetor de carga, seja criativo: mude a posição corporal, mude o ângulo ou linha de puxada, eleve uma parte do corpo, etc.



EXEMPLOS:

No começo do artigo eu discuti o que você comumente ouve na profissão em relação a terminologia planar. Agora eu darei alguns exemplos de como a terminologia vetorial pode ser usada em uma conversação. Talvez você diga à outro preparador físico:


“Enquanto que o agachamento é carregado axialmente, o kettlebel swing contém um vetor de carga mais anteroposterior e pode agir mais nos quadris em comparação ao agachamento”.

Kettlebell swing (N.T: não flexionem tanto o joelho, não achei um figura melhor)


“O agachamento unilateral com suporte é um movimento unilateral com carga axial que requer estabilização do quadril contra forças lateromediais e rotacionais”.

Agachamento unilateral com suporte


“Levantamentos do quadril unilaterais com os ombros elevados (N.T: fazer da mesma forma como mostra a figura só que com apenas um dos pés no chão) são movimentos carregados anteroposteriormente que podem ajudar a criar mais forças horizontais no sprint”.

Levantamento do Quadril (hip lift)



“O exercício press anti-rotacional (N.T: ou pallof press, ver figura no texto), é um exercício de estabilidade do core que contém componentes de estabilidade rotacional e mediolateral”.


“O levantamento terra unilateral com o peso colocado no membro contralateral (N.T: peso na mão oposta à perna que executa o movimento) é um movimento complexo porque o tronco tem cargas axiais e lateromediais quando se está em pé e cargas posteroanteriores e rotacionais quando dobrado. Então o tronco experencia vetores de carga axial, lateromedial, rotacional e posteroanterior enquanto o quadril da perna de suporte experencia vetores de carga axial, lateromedial e rotacional.

Levantamento terra unilateral



“O turkish get up muda os vetores de anteroposteriores e rotacionais para axiais e mediolaterais enquanto o movimento progride e então reverte no caminho de volta para baixo”.

Turkish get up


“Eu gosto de sled pushs (N.T: ver a figura em meio ao texto acima) porque ele imita a combinação de 45º dos vetores axial e anteroposterior vistos durante a aceleração da corrida”.


Como você pode ver, a lista poderia continuar. Esperamos os preparadores físicos comecem a incorporar a terminologia de carga vetorial em seu jargão e iniciem a conduzir uma análise mais detalhada no que diz respeito aos vetores nos esportes e na preparação física.

Curso de Treinamento Funcional: UCS - Caxias do Sul

Curso de Treinamento Funcional: Módulo 1

Neste último final de semana (dias 27 e 28 de agosto) tive a grande honra de ser convidado pelo professor Alexandre “Xandão” Ortiz de Porto Alegre para ministrar um curso abordando conceitos e práticas sob uma perspectiva funcional do treinamento físico. Além de quem vos fala e do próprio Xandão o professor Eduardo Cadore de Porto Alegre também foi um dos ministrantes.

Esse curso foi concebido graças à iniciativa dos professores Eduardo Ramos e Ivan Wilian Giazzon, através do Laboratório do Movimento Humano (LMH) da Universidade de Caxias do Sul – UCS.

Creio que o saldo foi positivo e espero que os participantes possam começar a integrar os conceitos e práticas apresentadas a seu cotidiano, contribuindo para o sucesso de seus programas de treinamento.

Alguns dos conteúdos abordados foram:

- Histórico do movimento humano
- Movimentos Primários
- Funções Articulares (The Joint by Joint Theory)
- Biomecânica Básica: eficiência do movimento humano
- Noções da Avaliação Funcional do Movimento (Functional Movement Screen - FMS)
- Elaboração do Treinamento:
- Auto Liberação Miofascial
- Preparação de Movimento
- Treinamento de Força

Aqui estão alguns pequenos vídeos da parte prática do curso:

VÍDEO 1 - Prática Progressões de Estabilidade para Parede Posterior (variações de pontes):


VÍDEO 2 - Prática Progressões de Estabilidade para Parede Posterior (variações de pontes):


VÍDEO 3 – Estabilidade para Parede Anterior (prancha frontal):


VÍDEO 4 – Progressão de Estabilidade para Parede Anterior (prancha frontal na bola):


VÍDEO 5 – Progressão de Estabilidade para Parede Anterior (prancha frontal na bola c/ pé elevado):


VÍDEO 6 – Progressões de Puxar na Vertical (variações de face pulls c/ elástico):


VÍDEO 7 – Progressões de Puxar na Horizontal (variações de remadas c/ elástico):


VÍDEO 8 – Progressões de Puxar na Horizontal (remada inclinada c/ kettlebell – base simétrica):


VÍDEO 9 – Progressões de Puxar na Horizontal (remada inclinada c/ kettlebell – base assimétrica):


VÍDEO 10 – Progressões de Puxar na Horizontal (remada no TRX):

Aqui cabe uma correção. Quando digo anilhas ao final do vídeo, queria dizer caneleiras.

VÍDEO 11 – Progressões Dominante de Quadril Bilateral (levantamento terra com barra):


VÍDEO 12 – Progressões Dominante de Quadril Unilateral (levantamento terra unilateral - alcançando):


Depois publico algumas fotos do evento.

Expansão da Abordagem Articulação por Articulação - Parte 3

Aqui vai a última parte deste artigo do Cook. Notem que ele vai um pouco além de falar somente da abordagem, e na parte final coloca uns pensamentos bem interessantes sobre a forma como agem os fisioterapeutas. Acho que meus amigos fisioterapeutas podem comentar melhor o caso.
Abraço a todos.

Expansão da Abordagem Articulação por Articulação – Parte 3
Gray Cook

Retirado do livro: Movement: Functional Movement Systems - Screening, Assessment and Corrective Strategies (N.T: Livro lançado em agosto de 2010, ainda sem tradução em português).

Costelas, vértebras e um monte de músculos e fáscia cruzam a parte da frente e de trás do tórax causando rigidez torácica. Não temos uma grande mobilidade inerente nesta região, mas precisamos de toda que pudermos ter. No entanto, a rigidez não á apenas algo de que precisamos nos livrar. Existe rigidez ali por algum motivo. Mecanismos biológicos que funcionam muito bem na infância, desenvolverão rigidez seguida à uma lesão ou uma mecânica repetitiva ruim ao longo do tempo. Se o corpo não se estabiliza corretamente, ele vai descobrir outra forma de obter estabilidade: isto é chamado de rigidez.

Se você encontrar tensão nos isquiotibiais ou na coluna torácica e você acabou de fazer uma auto liberação miofascial, você pode mudar a mobilidade, mas verá a rigidez retornar no dia seguinte. Esforços de mobilidade sem reinstalar estabilidade em algum outro lugar, simplesmente não duram. Aqueles isquiotibiais estão tensos por algum motivo. Aquela coluna torácica está rígida por alguma razão.

Auto Liberação Miofascial Isquiotibiais:


Auto Liberação Miofascial Coluna Torácica:


Se você não preencheu alguns desses novos movimentos com integridade muscular reflexa e controle motor, você terá um problema. Normalmente veremos isquiotibiais tensos em pessoas que não estendem bem o quadril. Elas não usam bem os glúteos, então os pobres isquiotibiais recebem trabalho dobrado. Tornando-se sobrecarregados. Um músculo fadigado e um músculo tenso se parecem muito.
É tudo proteção.

A maioria dos problemas na coluna torácica ocorrem em pessoas que ainda não tem amplitude de movimento completa, estabilidade no core e força muscular. Podemos ver uma coluna torácica rígida em pessoas que podem fazer uma prancha lateral ou uma prancha frontal por uma hora, mas que não tem uma grande estabilidade no core através de uma rotação completa do ombro no swing do golfe. Esta pode ser uma rigidez desenvolvida como proteção. Quando subimos até a coluna torácica, gostaríamos de ter mobilidade.

Prancha Lateral:


Prancha Frontal:


Golfe Swing:


Na região escapulotorácica, existe somente uma ligação óssea da escápula ao esqueleto axial (gradil costal ou vértebras) e que está na articulação esternoclavicular. Este é o lugar onde a extremidade superior da clavícula e o esterno se encontram. A articulação acromioclavicular (AC) e a articulação esternoclavicular estão em cada extremidade da clavícula, conectando a cintura escapular ao resto do corpo.

Mas aquela pobre escápula está flutuando no gradil costal, sustentada no lugar principalmente por músculos e por duas articulações que não são muito maiores do que as articulações do dedo indicador.


Essa área escapulotorácica precisa de estabilidade. Isso significa que não temos de nos livrar de alguns pontos gatilho no trapézio superior antes? Não. Mas frequentemente esta escápula está presa na posição errada. Pensamos que ela está estável, mas ao invés disso ela não é móvel. Isso não significa que ela é estável onde deveria ser. Às vezes temos que soltar esta escápula para torná-la mais estável. Fazemos auto liberação miofascial na parte superior das costas, fazemos um pouco de alongamento para o músculo redondo maior, metemos uma bolinha de tênis na região da axila, alongamos isso e resetamos a escápula. Em seguida, a treinamos para uma autêntica estabilidade, mas somente quando a mobilidade é aceitável.

Pontos Gatilho – Trapézio Superior:


Mais uma vez, nós vemos trapézios tensos, e pensamos que a última coisa que precisamos fazer nestes ombros é adicionar estabilidade, pensando que ao invés disso precisamos fazer um trabalho de mobilidade. Talvez você traga a escápula de volta ao lugar a que ela pertence, mas se você quer ver se ela é estável, olha a pessoa realizando um levantamento terra e veja se pode ser mantida a mesma posição escapular durante o movimento. Não? Então o indivíduo não tem estabilidade. O levantamento terra representa uma tração, e pranchas frontais e flexões de braço (apoios) representam compressões. Um ombro estável precisa ser capaz de gerenciar ambas as situações.

Na articulação glenoumeral buscamos mobilidade. Mas certamente você pode pensar em uma pessoa com o ombro deslocado. Uma vez que pense isso pode pensar que todo mundo precisa estabilizar a articulação glenoumeral, mas se você realmente medir a amplitude de movimento da articulação, pode começar a pensar de maneira diferente.

No passado, trabalhamos o treinamento do ombro focando no manguito rotador e tentávamos fortalecê-lo. Então ao nos tornarmos melhores percebemos que o ombro precisava de uma base estável. Esta base era a escápula.

Músculos do Manguito Rotador:


Como tornar a escápula estável se a coluna torácica é rígida? A escápula pode estar se movendo incorretamente ou movendo-se demais quando os ombros não se movem direito. Eu vi muitos golfistas tentarem isto. Eles não tem mobilidade na coluna torácica de modo a ter um bom giro do ombro no swing do golfe, eles protraem um ombro, retraem o outro e parece que estão girando a coluna torácica. Não estão. Estão só desestabilizando ambos os ombros.

Podemos levar isso alguns passos adiante. Passada a articulação glenoumeral, estamos de volta à coluna torácica, subimos até o meio do pescoço, da sétima até a segunda vértebra cervical talvez. A maioria das pessoas necessita de mais estabilidade lá. Elas precisam de sua curvatura de volta, e elas precisam de uma boa estabilidade.

A maior parte das pessoas nesta era do computador, na era do automóvel, tem rigidez na região suboccipital, as articulações entre a base do crânio e a 2ª vértebra cervical (C2). É por isso que muitas pessoas quando cerram as mandíbulas não consegue encostar o queixo no peito, ou fazer 45º de rotação sem usar o resto do pescoço. Estão com a região suboccipital muito tensa de muitos hábitos posturais ruins e de tensão na área. Elas sobrecarregam os componentes mediais do pescoço que são onde normalmente vemos alterações degenerativas.

Onde mais vemos alterações degenerativas na coluna? Na região média do pescoço e na coluna lombar, áreas que precisam de mais estabilidade. Uma vez que estas áreas tornam-se degeneradas, elas tornam-se rígidas. Muitas pessoas não entendem que rigidez no corpo é uma tentativa de parar a frouxidão.

Normalmente vemos um pouco de degeneração nos joelhos. Isso não significa que não temos isso nos quadris e tornozelos, mas nos joelhos isto parece ter se agravado. Esta é uma área que provavelmente poderia ter mais estabilidade e melhor alinhamento, melhor tudo.

Podemos seguir até o cotovelo e as mãos, mas são regiões complicadas pois temos lesões a considerar. O cotovelo é mais de uma articulação também; há um monte de coisas acontecendo lá também. Quando chegamos nas mãos, com todas as tarefas manipulativas que as pessoas fazem, uma das primeiras coisas que eu sempre olho é a extensão e flexão completa do punho. Sem isso, toda a mecânica da cadeia acima se torna comprometida: cotovelo, ombro, escápula, coluna torácica e pescoço.

Em nosso DVD Secrets of the Shoulder (N.T: Sem versão em português), Brett Jones e eu discutimos todos os neurônios no cérebro dedicados ao braço todo, escápula e até mesma a perna do mesmo lado.

Existe uma grande quantidade de área cerebral dedicada ao gerenciamento efetivo da mão. Quando existem restrições, compensações e problemas na mão, uma pessoa praticamente contorce o corpo inteiro para se adaptar a isso.

Por isso que a informação sensorial é muito importante, por isso que a informação do pé é muito importante, por isso que a informação da mão é muito importante, sem isso uma pessoa sacrificará outras partes do corpo. Por isso temos de certificar-nos de obter um bom panorama geral da pegada, da passada, da marcha e a maneira como o pé se conecta, e da forma como a visão interage com isso tudo.

O propósito do conceito articulação por articulação é perceber generalidades. É mobilidade empilhada sobre estabilidade, empilhada sobre mobilidade. Os exemplos estão aí para fazer você pensar: acima e abaixo da área em que está trabalhando e das coisas pelas quais está procurando. Por isso, em certo sentido, a abordagem articulação por articulação é simplesmente outra forma de fazer as pessoas avaliarem padrões completos de movimento fora do FMS (N.T: Functional Movement Screen, algo como análise de movimento funcional, um teste ou análise de movimentos inventado por Gray Cook que já tornou-se célebre no mundo inteiro).

Uma vez que tenha isso, se decidir ir até o fim de sua vida sem usar o FMS, isso não me aborrecerá nem um pouco. Ele é simplesmente uma ferramenta. Desde que você obtenha a perspectiva, ótimo. O que acontece, porém, é que esta ferramenta define uma base grande e algumas vezes nos protege de nossa subjetividade. Um médico pode ser realmente bom em diagnosticar fraturas, mas ainda gostaríamos que ele fizesse um
raio-X.

É muito fácil sem um raio-X ter cerca de 85% de precisão em diagnosticar uma fratura, e qualquer um que fez medicina esportiva por muito tempo tem uma percepção de um entorse ou uma fratura. Mas você sempre quer ter o raio-X.

Eu tenho uma perspectiva muito boa de como uma pessoa se move, mas eu quero revisitar a base porque se eu melhorar o movimento de alguma maneira, não quero ter apenas minha informação subjetiva para dizer isso.

Muitas vezes vemos pessoas com foco na estabilidade do core. Eles martelam a prancha lateral, eles martelam outro exercício qualquer. A estabilidade no core é melhor, não discutirei isso. Mas agora que você levantou o trapézio superior, tirou o pescoço fora do alinhamento, o quadril basicamente não move; nada melhor do que isto feito antes da prancha lateral. A prancha lateral ativa o core, não conserta o quadril, o ombro e o pescoço.

Isso é o que? Um passo a frente e dois passos para trás? Esse é o problema quando entramos na abordagem cinesiológica. Encontramos um erro de movimento e queremos corrigi-lo. Mapeamos os músculos motores primários naquela área. Os exercitamos concentricamente, e pensamos que fizemos alguma coisa. Não fizemos.

Honestamente, nós deixamos muita coisa de lado em se tratando de reabilitação, não podemos atirar pedras em ninguém na preparação física. O fator de risco número um para uma futura lesão é uma lesão passada. Isso praticamente significa que existe um monte de quiropraxistas, fisioterapeutas e treinadores liberando as pessoas, ou dando-lhes um atestado de saúde quando os pacientes dizem que se sentem bem. Isso é ótimo, fico feliz que elas se sintam bem.

Se o médico libera um jogador da NFL (N.T: National Football League, é a liga profissional de futebol americano), o preparador físico pode concordar que o problema médico está resolvido. No entanto, estar bem e estar pronto para jogar são 2 coisas diferentes. O FMS e outro teste funcional qualquer, demonstram fatores de risco, e os melhores preparadores físicos olham esses fatores de risco constantemente. O cara pode ter um avanço (lunge) assimétrico. Ele está livre de dor; ninguém está discutindo isso. Mas nós como clínicos da área musculoesquelética estamos liberando pessoas que se sentem bem, mas que ainda se movem de maneira ruim. Os mandamos de volta a seus personal trainers, de volta a seus preparadores físicos, de volta a seus instrutores de ioga.

Agora temos a indústria do fitness inteira tentando lidar com problemas que deveriam ter sido resolvidos na situação de reabilitação ou ao menos previstos, significando que os clínicos precisam estar preparados para ter outra conversa com o paciente:

“O convênio não vai me pagar se eu tratá-lo mais, você não tem dor nas costas e se sente bem, mas você não agacha bem. Quando faz um avanço com o lado esquerdo, ele parece ótimo. Quando faz com o lado direito ele torna-se muito instável. Eu quero você ligado à um treinador que consiga isso. Aqui está o negócio.”
“Você têm que estar com seu padrão de movimento, no avanço, simétrico e ter seu padrão de movimento no agachamento, de volta. Eu sei que você quer perder peso e voltar para a academia, mas você precisa se mover bem antes de se mover mais. Eu sei que você quer estar bem condicionado novamente. Eu sei que você quer jogar golfe na primavera. Estes são os meios mais rápidos para se chegar lá”.

Isso é o que eu falo nas nossas oficinas de treinamento quando as pessoas trabalham juntas. O fator de risco número 1 para uma lesão é uma lesão prévia. Isso é um insulto a qualquer um que esteja tratando lesões, porque isso significa que estamos deixando fatores de risco de lado. Isso não significa que temos que corrigir todos esses problemas, mas podemos usar nossa rede de contatos profissionais para dar opções aos nossos pacientes.

Quando descascarmos a cebola, adivinhe onde os fatores de risco estarão? Não é na força muscular. Nem sequer flexibilidade. Não são assimetrias de mobilidade ou estabilidade.
Assimetrias de movimento.

Quebre estes padrões. Descubra o que esta causando isso: restrição na dorsiflexão, mecânica ruim da coluna, o que quer que seja. Conserte isso, mas cheque novamente o padrão de movimento. Se o padrão de movimento não mudou, você pensou que tinha consertado, mas não o fez. Continue trabalhando, continue aprimorando. Quando o padrão de movimento mudar, você fez seu trabalho.


Controle Motor:

Controle motor é a capacidade de equilíbrio e movimento através do espaço e amplitude de movimento. As pessoas chamam isso de estabilidade; iremos chamar de controle motor. Não é força. Você pode manter o equilíbrio sobre um pé? Pode controlar um agachamento profundo? Pode fazer um avanço com uma base de apoio estreita sem perder o equilíbrio?

Assimetrias e controle motor são duas coisas ocultas que não são abordadas na reabilitação. Gostaria que toda a comunidade do fitness aprendesse com os erros que cometemos. Apenas porque uma pessoa se sente bem, não significa dizer que ela não está em risco de uma lesão, e isso também não significa que essa pessoa está indo ao matodouro com o programa de exercícios que você planejou.
Seus clientes estão tentando se mover ao redor das coisas ao invés de se mover através das coisas.

A abordagem articulação por articulação é um excelente modelo para levar você de volta ao pensamento de que a cinesiologia vai salvar o dia. Isso faz você considerar as articulações acima e abaixo, mas se você quer outra forma de verificar, olhe para o padrão de movimento completo.

Movimento; uma vez que o obtemos através da mecânica correta, ainda resta uma individualidade comportamental que permanece amplamente não acessada. Realmente, quando treinamos pessoas e estamos trabalhando em treinamento funcional, estamos trabalhando em condicionamento, treinando ou mudando o comportamento do movimento. Para levar a abordagem articulação por articulação um pouco mais fundo, não foque apenas no segmento em que você pensa que encontrou um problema.

Perceba isto: Até que esteja tudo claro acima ou abaixo, não pode ser um problema singular.

Expansão da Abordagem Articulação por Articulação - Parte 2

Continuando o artigo extraído do último livro do Gray Cook. Observando que as figuras colocadas nos textos são por minha conta para facilitar o entendimento (não existem no artigo original).
Abraço aos leitores.

Expansão da Abordagem Articulação por Articulação – Parte 2
Gray Cook

Retirado do livro: Movement: Functional Movement Systems - Screening, Assessment and Corrective Strategies (N.T: Livro lançado em agosto de 2010, ainda sem tradução em português).

Revisando as articulações

Eu frequentemente inicio a discussão no pé, onde eu me submeto a Todd Wright e Gary Gray. Eles tem uma grande perspectiva e discussão com respeito ao pé. As pessoas sempre tentam me puxar para uma discussão: de cima para baixo ou de baixo para cima, mas eu não estou comprometido com uma ou outra maneira. Os problemas podem vir de qualquer lugar e serem corrigidos por qualquer abordagem. A grande questão é o que você vê.

Aqui está um exemplo.

Vamos dizer que façamos uma análise do movimento e percebamos que os padrões de elevação da perna (Active straight-leg raise), mobilidade do ombro, estabilidade do tronco e estabilidade rotacional são ótimos, mas em pé, o agachamento, o passo sobre a barreira (hurdle step) e o avanço (lunge) são ruins. Você precisa considerar o pé. Por isto as coisas estavam indo tão bem até que o pé foi solicitado à dar sua contribuição. O que não implica um problema no pé; simplesmente sugere que os comportamentos e percepções são comprometidos quando o pé toca o solo.

Elevação Ativa da Perna (Straight Leg Raise)

Passo Sobre a Barreira (Hurdle Step) e Avanço (lunge)



Aqui está o que eu quero que as pessoas saibam: O cérebro e suas vias de informação trabalham de 2 formas. Não apenas mandamos informação até a medula espinhal e de lá até as mãos e os pés. Estamos também enviando informações através das mãos e dos pés.

Se os pés são frouxos(sloppy) e a pegada é ruim, o indivíduo não só provavelmente não irá ativar os músculos certos, como nem mesmo irá enviar a informação sensorial correta. Deixe-me dizer novamente. Se existe algum comprometimento de mobilidade ou estabilidade entre o pé e o cérebro, é como estar em pé sobre duas mangueiras de jardim querendo saber onde está toda água. O caminho da informação é dividido em duas maneiras... para cima e para baixo.

O pé já não é um órgão sensorial, pois qualquer informação que o pé possa coletar em seu alinhamento normal foi comprometida. O pé tem que pronar ainda mais por causa de um tornozelo rígido, ou talvez o pé tenha que ser muito ativado através dos flexores plantares por culpa de um joelho frouxo.

Pé Pronado:


A outra razão pela qual temos de “limpar” este padrão; não é apenas uma via sensorial descendente; é uma via sensorial ascendente também. O pé se manterá achatado para conseguir mandar informação sensorial tanto quanto possível, porque o cérebro sabe que há um problema. Ele está esperando que mais informação irá ajudar. Se você tem um posicionamento ruim de ombros em movimentos de puxar ou empurrar, você vai fazer coisas com sua pegada que não são tão autênticas quanto poderiam ser.

Vamos voltar para o pé. O pé precisa ser móvel, mas ele é criado para ser inerentemente móvel. Observe quantos ossos, quantas articulações estão no pé. Existe movimento em toda parte a menos que haja artrite. O papel muscular neste pé deveria ser o de estabilidade, é por isso que existem todos aqueles músculos intrínsecos. Estes músculos que habitam o interior do pé, dentro do arco do pé.














Então, temos o tornozelo. É um osso, articulação estável. Você nunca verá muitas pessoas com uma dorsiflexão ou uma flexão plantar exagerada. Mas por ocorrerem entorses ou luxações por inversão ou eversão elas pensam que devemos treiná-lo para estabilidade.

Na maioria das vezes o paciente com o tornozelo torcido também terá restrição na dorsiflexão, a menos que tenha pisado em falso ou tenha sido uma lesão por trauma. Existe uma grande prevalência de dorsiflexão restrita em pessoas que apresentam problemas de joelho, seja ligamento cruzado anterior ou ligamento colateral medial.

Quando o cliente consegue agachar até a coxa ficar paralela ao solo, frequentemente deixamos de fora os últimos 10º de dorsiflexão, pensando que isto não é grande coisa. Queremos que o pé seja estável, mas isso não significa que o pé tenha de ser rígido. Queremos um pé móvel que seja instantaneamente estável e empurre o solo, mas também que seja relaxado o suficiente para acomodar uma grande amplitude de movimento.

O pé tem de ser adaptável, mas também tem de ser instantaneamente estável. O tornozelo tem que ter liberdade de movimento. Não pode haver restrições no tornozelo. Ele também tem de ser estável, mas um dos maiores problemas que nós vemos é a falta de dorsiflexão. São nossos calçados? É a maneira que treinamos? É tudo isso. Os músculos que se inserem ao redor do tornozelo tem grande alavanca e força, mas a mobilidade fornece a maior função global para utilizar a força potencial e potência no tornozelo.


Precisamos desse reflexo inerente de estabilidade no pé. Precisamos ter o tornozelo “limpo” quando se trata de flexão plantar e dorsiflexão.

Os joelhos são simples articulações em dobradiça. Eles supostamente flexionam e estendem, e quando começam a rodar demais ou mover em valgo ou varo, começamos a ver problemas no joelho. Será que o joelho precisa ser móvel? Sim, mas uma vez que é móvel, ele precisa ser estável o suficiente para ficar no plano apropriado de movimento onde seus atributos funcionais são possíveis e práticos.


As articulações de rotação (N.T: de membros inferiores) são o tornozelo e o quadril. O tornozelo não é apenas uma dobradiça, e o quadril não move em apenas um plano. O joelho é uma articulação mais comum. O que queremos ver no joelho é que uma vez que temos mobilidade, precisamos de estabilidade.

Quais são os problemas mais comuns que encontramos no quadril? Podemos ver um quadril com frouxidão? Podemos ver um quadril com deslocamento? Sim. Mas em geral, vemos muito mais quadris que não tem mobilidade completa.

Problemas nos pés: As pessoas perdem sua estabilidade.

Problemas no tornozelo: As pessoas perdem sua mobilidade.

Problemas no joelho: As pessoas perdem sua estabilidade.

Problemas no quadril: As pessoas perdem sua mobilidade.

Agora estamos na coluna lombar: As pessoas perdem sua estabilidade.

Então, mais uma vez estes não são os 10 mandamentos, mas existem tendências comuns quando ocorrem lesões, treinamento ruim, dominância unilateral, falta ou excesso de treinamento. Estas são tendências comuns que ocorrem no corpo; não são absolutos.

Expansão da Abordagem Articulação por Articulação - Parte 1

Aqui vai um artigo escrito pelo fisioterapeuta norteamericano Gray Cook retirado de seu último livro. Ele faz alguns esclarecimentos com relação a abordagem de treinamento "Articulação por Articulação" que já tornou-se célebre na industria do fitness e da preparação física. Quem não sabe do que se trata, leia o artigo traduzido: Articulação por articulação. Ou a versão original em inglês: Joint by joint approach to training.


Expansão da Abordagem Articulação por Articulação
Gray Cook

Retirado do livro: Movement: Functional Movement Systems - Screening, Assessment and Corrective Strategies (N.T: Livro lançado em agosto de 2010, ainda sem tradução em português).

A conversa original entre Mike Boyle e eu a respeito da abordagem de treinamento articulação por articulação foi mais com a relação a um processo de pensamento do que a respeito de fatos fisiológicos e absolutos. Isto foi tema de muita discussão, mas aqui esta a pérola: Nossos corpos modernos tem começado a desenvolver tendências. Aqueles de nós que são sedentários, assim como aqueles de nós que são ativos, parecem migrar para um grupo com problemas similares de mobilidade e estabilidade. Lógico que serão encontradas exceções, mas quanto mais você trabalhar na área do exercício e da reabilitação mais você verá estas tendências, padrões e problemas comuns.


Um resumo rápido seria assim:

1. O pé tem uma tendência à frouxidão (N.T: a palavra em inglês é sloppiness se alguém tem uma tradução melhor poste um comentário) e portanto poderia se beneficiar de maiores quantidades de estabilidade e controle motor. Podemos culpar calçados ruins, fraqueza nos pés e exercícios que negligenciam os pés, mas o ponto é que a maioria dos nossos pés poderiam ser mais estáveis.

2. O tornozelo tem uma tendência à rigidez e, portanto poderia se beneficiar de maiores quantidades de mobilidade e flexibilidade. Isto é particularmente evidente na tendência comum de limitação de dorsiflexão.

3. O joelho tem uma tendência à frouxidão e, portanto poderia se beneficiar de maiores quantidades de estabilidade e controle motor. Esta tendência geralmente antecede lesões nos joelhos e degenerações que na realidade faz com que eles se tornem rígidos.

4. O quadril tem uma tendência à rigidez e, portanto poderia se beneficiar de maiores quantidades de mobilidade e flexibilidade. Isto é particularmente evidente em testes de amplitude de movimento para extensão e rotação medial e lateral.

5. A região sacral e lombar tem uma tendência à frouxidão e, portanto poderia se beneficiar de maiores quantidades de estabilidade e controle motor. Esta região está situada em uma encruzilhada de stress mecânico, e a falta de controle motor é frequentemente substituída com rigidez generalizada como estratégia de sobrevivência.

6. A região torácica tem uma tendência à rigidez e, portanto poderia se beneficiar de maiores quantidades de mobilidade e flexibilidade. A arquitetura desta região é projetada para suporte, mas maus hábitos posturais podem promover rigidez.

7. A parte inferior e média da coluna cervical tem uma tendência à frouxidão e, portanto poderia se beneficiar de maiores quantidades de estabilidade e controle motor.

8. A região cervical superior tem uma tendência à rigidez e, portanto poderia se beneficiar de maiores quantidades de mobilidade e flexibilidade.

9. A região escapular tem uma tendência à frouxidão e, portanto poderia se beneficiar de maiores quantidades de estabilidade e controle motor. A substituição escapular representa este problema e é um tema comum na reabilitação do ombro.

10. A articulação do ombro tem uma tendência à rigidez e, portanto poderia se beneficiar de maiores quantidades de mobilidade e flexibilidade.

Observe como rigidez e frouxidão se alternam. Claro que traumas e problemas estruturais podem quebrar este ciclo, mas este é um fenômeno presente e observável, produzindo muitos problemas comuns de padrões de movimento. Este fenômeno também representa a regra na avaliação ortopédica de sempre avaliar as articulações acima e abaixo da área problemática. Não seria lógico esperar melhorar a estabilidade do joelho na presença de restrições na mobilidade do tornozelo e do quadril. Da mesma forma, seria inviável supor que uma recente melhora na mobilidade do quadril não voltaria à rigidez se não fosse criada uma melhora na estabilidade no joelho e na região lombar. Frouxidão crônica seria sempre a opção mais fácil de ser utilizada pelo corpo do que a nova mobilidade.

Quando Mike e eu discutimos pela primeira vez estas camadas de opostos, ele fez um ótimo trabalho desenvolvendo o tópico, para discutir uma abordagem mais abrangente para a concepção do programa de exercícios.

O ponto é que a abordagem articulação por articulação não são os 10 Mandamentos da Mobilidade e Estabilidade: Torne o tornozelo móvel. Torne o joelho estável. Torne o quadril móvel. Torne a coluna lombar estável. Nós iremos encontrar a cada momento uma pessoa que tem o tornozelo muito móvel ou que tem uma frouxidão no quadril. Usamos as palavras mobilidade ou estabilidade para implicar um segmento do corpo que poderia estar se movendo melhor ou ter mais controle. A questão toda é praticar com uma abordagem sistêmica para “desobstruir” as articulações acima e abaixo daquela que está com problemas.

Eu fui entrevistado sobre este assunto depois que ele se tornou popular, e muitos dos meus comentários a respeito da discussão sobre esta abordagem foram transcritos para você aqui:

→ Quando falamos do tornozelo, estamos falando a respeito da articulação do tornozelo, os inversores, os eversores, os dorsiflexores, os flexores plantares e todos os outros estabilizadores que controlam este tornozelo. Não estamos falando apenas a respeito da articulação, estamos falando a respeito do complexo. Da mesma forma com o joelho; quadril; a coluna lombar; coluna torácica, e assim sucessivamente por toda cadeia.

→ Quando estiver prestes a fazer um treinamento de estabilização do joelho ou estabilização lombar e toma a abordagem cinesiológica clássica de treinar todos os músculos ao redor do joelho ou todos os músculos ao redor do core, estará cometendo um erro em nove de dez oportunidades. Você está supondo que quando você treina o joelho, o quadril e o tornozelo estão contribuindo como deveriam, tanto quanto deveriam. Isso quase nunca acontece.

→ O mesmo acontece com a estabilidade lombar. Algumas das pessoas que produzem pesquisas com relação à estabilidade lombar hoje em dia são muito bem intencionadas com relação aos músculos que eles querem que ativemos e os músculos em que eles querem que foquemos nossos exercícios. Eu não tenho problemas com pesquisas ou sugestões com relação a estabilidade lombar. Tudo que peço é que os autores usem afirmações de qualidade na sua conversa sobre estabilização do core: Estas afirmações sobre estabilidade tem sido feitas supondo que se saiba como desobstruir os quadris a coluna torácica e outras regiões onde a mobilidade vai realmente comprometer a estabilidade. Estas regiões deveriam ser consideradas como razões potenciais para perda de estabilidade e comportamento de compensação.

→ Logicamente temos de nos certificar que estas áreas são móveis, pois se a os quadris e a coluna torácica não são móveis a estabilidade na coluna lombar que criarmos não é real. Nós desenvolvemos estabilidade e força suficientes fazendo pranchas laterais, mas nós não estabilizamos autenticamente em ambientes naturais. O ponto central na discussão “articulação por articulação” é garantir que estamos trabalhando no que pensamos que estamos trabalhando. A maioria de nós comete o erro assumindo frouxidão nos joelhos, rigidez no tornozelo, rigidez na coluna torácica sem considerar problemas potenciais acima e abaixo. Prancha Lateral



→ Qual seria a razão para a coluna torácica tornar-se rígida? Provavelmente exista uma falta de estabilidade em algum outro lugar. Frequentemente se não há estabilidade necessária do core a coluna torácica ficará rígida o que também funciona no sentido inverso. Se a coluna torácica é muito rígida a estabilidade do core será comprometida. Este não é o caso de encontrar o que veio primeiro: o ovo ou a galinha – é preciso ter ambos ou não será possível controlar nenhum.

A lição que se pode tirar da discussão articulação por articulação é esta: Ao invés de tentar memorizar como tudo isto supostamente funciona em um mundo perfeito, faça a si mesmo estas questões:
– Estou pronto para treinar mobilidade ou estabilidade neste segmento.
– Eu quero que este segmento se mova melhor ou eu quero que este segmento seja mais estável.
– Tenho realmente claro se as articulações acima e abaixo agravam o problema?

Extraído do apêndice 2 do novo livro de Gray Cook: Movement.