Treinamento de Saltos: Mais do que apenas vertical

Abrindo o ano de 2014.
Peguei este artigo do site strengthcoach.com, assim como muitos outros publicados neste espaço, aos que não são membros recomendo que o façam, além dos artigos, webinars (seminários online), biblioteca de vídeos, o fórum do site é realmente muito bom, e não custa tanto assim.
O tema desta vez é a pliometria, nos arquivos existe outro bom artigo escrito sobre este assunto por Mike Boyle chamado Treinamento Pliométrico aos que quiserem dar uma conferida.
Boa leitura gurizada.



Treinamento de Saltos: Mais do que apenas vertical
Andy Twellman

Nos anos em que tenho treinado atletas na Train 4 The Game, (N.T: O nome é um trocadilho do número "4 = four" e da palavra "para = for". Em português ficaria algo como: Treine Para o Jogo) frequentemente nos encontramos focados em como ajudar nossos atletas a saltar mais alto.

Ao final de cada fase nós os testamos, a fim de ver o quanto melhoraram no salto vertical e invariavelmente o salto melhora e todos ficam felizes. Assim era até começarmos a ver vídeos de lesões no basquete, aí começamos a perceber que talvez podíamos estar perdendo uma peça do quebra cabeças.

O que estávamos fazendo era produzir resultados, mas percebemos que a despeito de nosso sucesso em ajudar os atletas a saltar mais alto, podíamos ainda assim fazer melhor, tanto em termos de performance como de prevenção de lesões.

Nessa época, a maioria de nossos atletas jogava vôlei ou basquete, então analisamos como eles jogavam. Olhamos como saltavam e como se moviam. Vimos que às vezes tinham de saltar 2 ou 3 vezes seguidas, com somente um breve contato dos pés entre os saltos. Frequentemente, o jogador que o fizesse mais rápido vencia a batalha.

Também olhamos como eles "carregavam" seus corpos antes de saltar (N.T: Da termo “load”. No sentido da contração excêntrica feita antes do salto para se aproveitar da energia elástica armazenada a fim de saltar mais alto. O uso do conhecido Ciclo Alongamento-Encurtamento. Esse "carregar" é chamado muitas vezes de contramovimento). 

Às vezes, o salto era precedido por uma grande quantidade de flexão de tronco e balanço dos braços, outras vezes o tronco permanecia bastante ereto e os braços estendidos acima da cabeça.

Mais interessante ainda, notamos que os atletas raramente aterrissavam de maneira suave com os pés alinhados, da maneira que os ensinávamos a fazer. Parecia que eles estavam mais preocupados com a bola do que com a aterrissagem. Às vezes eles aterrissavam em dois pés, às vezes em um só. Às vezes aterrissavam no mesmo local de onde haviam saltado, mas frequentemente aterrissavam em outro lugar qualquer. Havia vezes inclusive, que os braços permaneciam acima da cabeça em busca da bola no momento do pouso, ao invés de irem para trás.

O que começamos a perceber, era que saltar mais alto e de maneira mais eficiente era uma parte importante do jogo, mas que o jogo era bem mais complicado do que isso. Eles precisavam ser capazes de saltar com a vantagem mecânica da flexão do quadril e do balanço dos braços, mas também precisavam ser efetivos quando saltavam (e aterrissavam) em desvantagem mecânica.

Algumas variáveis a serem consideradas quando avaliarmos as demandas de salto em um esporte:

1. Ação dos braços: Às vezes balançando; outras vezes estão acima da cabeça; alcançando algo em rotação.

2. Duração da fase de amortização.

3. Distribuição do peso corporal na saída do solo: 1 perna x 2 pernas.

4. Planos do salto: No lugar, para frente, para trás, rotacional, etc.

5. Distribuição do peso corporal na aterrissagem: 1 perna x 2 pernas.

6. Direção da atenção. (N.T: Relacionado a onde está o foco de atenção do atleta ao saltar: No adversário, na bola, na aterrissagem, etc.).

Nesta época, treinávamos quase sempre sem ação de braços ou apenas com o balanço dos braços para trás durante o contramovimento (N.T: Usei o termo carregar anteriormente, que seria a tradução mais literal da palavra usada pelo autor: load. Aqui usamos o termo contramovimento, também usado pelos americanos, para designar a já mencionada contração excêntrica feita antes do salto, para se aproveitar da energia elástica armazenada: o Ciclo Alongamento-Encurtamento).

Também focávamos em uma aterrissagem silenciosa, suave, em uma ou duas pernas, permitindo ao joelho e quadril flexionarem, a fim de ajudar a dissipar forças e criar estabilidade. 

No entanto, começamos a suspeitar que além de melhorarmos sua habilidade de saltar de uma variedade de posições, poderíamos também ser capazes de prevenir algumas das lesões na fase de aterrissagem inerentes à prática esportiva, se fizéssemos alguns acréscimos ao programa de treinamento.

Claramente a parte superior da cadeia cinética tinha um grande impacto na parte inferior e vice-versa. A mensagem que captamos ao ver os vídeos, era a de que raramente durante uma competição o foco de atenção das ações motoras era direcionado ao salto em si.

Ao invés disso, vimos que o salto era influenciado pela posição e direção da bola, de outros jogadores e outras variáveis que mudavam constantemente. Essas variáveis requeriam um constante ajuste corporal. O que percebemos foi que, ao invés de passarmos todo o tempo treinando nossos atletas para saltar e aterrissar de uma determinada maneira, poderíamos ser mais bem sucedidos se os ensinássemos a saltar e aterrissar de várias maneiras diferentes.

Desta forma, quando o jogo requeresse que eles se ajustassem, eles seriam capazes de se ajustar. As consequências por não ter a capacidade de se ajustar às demandas do esporte de maneira eficiente já encerraram muitas carreiras esportivas.

Entre na matriz de jumps, hops e leaps. 

(N.T: Deixei os nomes em inglês mesmo para facilitar, até para que pesquisem outros vídeos a respeito e pela a tradução ser muitas vezes complicada, então é melhor deixar no original. O artigo que citei na abertura, escrito pelo Mike Boyle, trata bem do tema nomenclatura. Nomenclatura é um tópico muitas vezes confuso, como a dúvida que tenho entre leaps e bounds, os 2 sendo classificados como saltando de 1 pé e aterrissando no pé oposto. Uns chamam de um jeito, outros de outro).

Saltando a partir de 2 pés e aterrissando em 2 pés, de um pé para o mesmo pé, de um pé para o pé oposto, ou até partindo de 2 pés e aterrissando em 1, ou saindo de 1 pé e aterrissando em 2, todas as possibilidades são cobertas.

Adicione a isso diferentes ações de braços (N.T: Alcançando ou balançando, no mesmo plano de movimento que o salto ou em plano diferente do salto) e de repente tem-se uma enorme caixa de ferramentas a sua escolha.

A melhor parte disso é que baseado em quem é o atleta e quais as demandas do esporte que ele joga, provavelmente precisaremos usar apenas algumas partes da matriz. Você também terá a flexibilidade para progredir cada atleta de maneira inteligente, à medida que ele ganha a mobilidade e estabilidade necessária para controlar seu corpo. 

A mensagem que fica é: Ao analisar mais de perto a biomecânica requerida pelo esporte praticado pelo atleta, se pode adicionar com sucesso alguns componentes que irão ajudar a melhorar a performance e diminuir o risco de lesão. 

EXEMPLOS DE VÍDEOS

1 - Matriz de Jumps (salta em 2 pés e aterrissa em 2 pés, em todos os planos).

2 - Matriz de Hops (salta em 1 pé e aterrissa no mesmo pé, em todos os planos).

3 - Matriz de Leaps (salta em 1 pé e aterrissa no pé oposto, em todos os planos).

4 - Matriz de Jumps-Hops (salta em 2 pés e aterrissa em 1 pé, em todos os planos).

5 - Jumps (com deslocamento).

Estes são exemplos de como se mover pelo espaço enquanto salta, ao invés de permanecer no mesmo lugar. Pode ser feito em qualquer direção, dependendo de seus objetivos.

6 - Jumps-Hops-Leaps com direcionamento dos braços. 

Exemplos de como incorporar os braços, isto muda a forma como os membros inferiores e o tronco interagem com o solo. Alguns direcionamentos de braços serão mais "funcionais" do que outros, dependendo do esporte praticado. (N.T: Interessante notar no vídeo que nem sempre a direção do salto em si e do movimento dos braços estarão em sincronia, ou seja, no mesmo plano de movimento).

7 - Jumps-Hops-Leaps com bola de basquete.

Exemplo de como uma bola de basquete pode ser usada como um direcionador (N.T: Drive em inglês, quem direciona o movimento) para o resto do corpo enquanto estiver saltando.

(N.T: Assim como no vídeo anterior, nem sempre a direção do salto em si e do movimento das mãos segurando a bola estarão em sincronia, ou seja, no mesmo plano de movimento).

8 - Jumps-Hops-Leaps com reação.

Exemplos da mecânica do salto sendo afetada pela atenção do atleta. O corpo precisa reagir de acordo com a direção da bola. Às vezes a bola vai na direção da passada (N.T: Do salto em si), às vezes não. O implemento, a altura, direção e grau de dificuldade podem ser modificados, a fim de se adaptar às necessidades de cada atleta.