Métodos de Treino de Potência

Outra adaptação de um artigo do Mike Boyle, falando sobre o treinamento de potência. Há alguns meses adaptei outro artigo dele falando sobre o mesmo tema, aos que quiserem conferir: Retardando a Perda de Potência Resultante da Idade. 
Como de hábito, inseri algumas figuras e vídeos que não constavam no artigo original.
Boa leitura aos amigos.

Potência ao Cubo

Mike Boyle

Mais uma vez as mídias sociais me dão uma ideia para um artigo. 

Recentemente, minha filha de 12 anos publicou um vídeo no Youtube dela fazendo uma série de hang cleans (N.T: O clean é a primeira parte do arremesso, hang clean é feito com a barra suspensa. Abaixo um vídeo do Boyle demonstrando uma progressão desse exercício). 

Não somente o clipe produziu uma discussão técnica a respeito dos levantamentos de peso olímpico, mas também gerou uma discussão teórica sobre como treinar para potência. Um tópico que surgiu foi: "Como treinamos para potência". Então eu percebi que embora soubesse a resposta, nunca tinha escrito sobre isso. No nosso centro de treinamento, Mike Boyle Strength and Conditioning, o desenvolvimento de potência geralmente é um processo em 3 partes. 

Em um mundo perfeito, com um cliente saudável, o treinamento de potência é feito de 3 diferentes maneiras:

Método 1

Desenvolvimento de Potência com Implemento Leve:

Potência com um implemento leve é basicamente o uso de arremessos com medicine ball. Implementos leves (normalmente menos de 5kg) são usados para desenvolver potência em uma série de padrões. 

O ponto chave aqui é que o peso do implemento pode ser escolhido baseado nas necessidades ou pontos fortes dos atletas e clientes. Para nós, o trabalho de potência usando implementos leves é geralmente dividido em:

- Arremessos acima da cabeça (N.T: Overhead throws).

- Arremessos de peito (N.T: Chest throws).

- Arremesso "marreta" (N.T: Slams).

- Padrões rotacionais.

Para os arremessos acima da cabeça, nós raramente excedemos 3kg ou 6 libras.

Para arremessos de peito, usamos bolas Dynamax de 8 a 10 libras (N.T: 3,62 a 4,53 kg). Nós geralmente usamos as mesmas bolas Dynamax de 8 a 10 libras para potência rotacional. Essas bolas são ótimas para enfatizar a parte concêntrica do arremesso. No trabalho de potência usando implementos leves, a carga é liberada das mãos. Todas as pessoas que treinam conosco arremessam medicine balls. Novo ou velho, todos arremessam. Neste método, implementos leves são arremessados em alta velocidade. Com medicine balls nós podemos abordar mais facilmente o espectro final (de velocidade) da curva força-velocidade, já que a carga é leve e fácil de acelerar. Implementos leves, como medicine balls, podem também serem usados para o trabalho de potência de membros inferiores, embora nós raramente o façamos aqui no MBSC (N.T: Mike Boyle Strength and Conditioning).

Curva Força - Velocidade

(N.T: A curva força-velocidade (força no eixo X e velocidade no eixo Y) mostra a relação inversa entre essas duas variáveis, quanto maior o peso, menor a velocidade e vice-versa. Então diferentes tipos de treino ocorrem em diferentes pontos da curva. Muitos termos se confundem e de fato existe bastante confusão na interpretação da curva, especialmente nos termos: Força-Velocidade X Velocidade-Força, que muitas vezes são usados de maneira intercambiável e não são exatamente a mesma coisa.
Força-Velocidade significa que movemos um peso maior o mais rápido possível, tipicamente por volta de 60% de 1 Repetição Máxima (1RM) e a barra se move em uma velocidade de 0,8 - 1 m/s.
Velocidade-Força por sua vez, significa que se está tentando, da mesma maneira, mover a barra o mais rápido possível, mas com um peso mais leve, tipicamente por volta de 25-40% de 1RM e a barra se move à uma velocidade de 1,1 - 1,5 m/s.
Dois artigos no site Elite FTS, com as referências de publicações, que esclarecem um pouco o tema são: Speed vs. Speed Strength e The Force Velocity Curve).

Método 2

Desenvolvimento de Potência com Peso Corporal:

Potência com peso corporal é basicamente pliometria do membro inferior. No treino de potência com peso corporal nós lidamos com um continuum muito amplo, desde o atleta altamente elástico até o cliente de personal training com sobrepeso. 

Com o treino de potência usando o peso corporal, os treinadores precisam ser muito mais cuidadosos do que com medicine balls. Neste método, o peso corporal torna-se uma constante difícil, mas não impossível, que tem de ser contabilizada. 

Como eu disse antes, qualquer um nos nossos programas de treinamento arremessa medicine balls. Em um mundo perfeito, todo mundo também faria o trabalho de potência de membros inferiores usando o peso corporal. Infelizmente o peso corporal do cliente é uma força constante que pode ser grandemente aumentada pela gravidade. O trabalho de potência usando o peso corporal irá desenvolver a produção de potência dos quadris e pernas, mas o uso de uma progressão apropriada é essencial (N.T: Adaptei, há tempos atrás, um bom artigo do próprio Boyle falando sobre progressões de exercícios pliométricos: Pliometria). 

É importante notar que o que constitui o aquecimento em um programa para atletas pode ser considerado um trabalho de potência para o cliente adulto. Potência com peso corporal (basicamente exercícios como jumps e hops) precisa ser usado com grande cuidado (N.T: Jump = salta e aterrissa com os dois pés. Hop = Salta com uma perna e aterrissa com a mesma perna). 

O MVP Shuttle é uma excelente ferramenta para trabalhar potência com os clientes adultos, já que ela permite o desenvolvimento dessa capacidade ao gradualmente aumentar a porcentagem do peso corporal. Um reformer, usado no pilates, ou um Total Gym, também podem ser usados para estes propósitos. O ponto chave aqui é novamente a velocidade e a resposta excêntrica à gravidade.   

(N.T: No vídeo acima, o Boyle demonstra os benefícios e o uso do MVP Shuttle. Aos 2:12 ele demonstra os saltos).

Método 3

Desenvolvimento de Potência com Implemento Pesado:

No trabalho de potência usando implemento pesado, o implemento usado geralmente cai em duas categorias. Atletas ou clientes irão usar cargas externas na forma de kettlebells ou barras olímpicas. Novamente, a grande maioria dos nossos clientes irão usar este terceiro método. A exclusão pode ser alguns de nossos clientes mais velhos ou, àqueles clientes com dor lombar crônica. 

Em geral, clientes mais velhos, não-atletas, não irão fazer levantamentos de peso olímpico. Eu penso que este tipo de levantamentos para adultos é uma escolha ruim em uma escala de risco-benefício. 

Nossos clientes adultos saudáveis irão usar swings com kettlebell para o desenvolvimento de potência usando carga externa. A curva de aprendizado é muito menor e as cargas também são bem menores usando kettlebell.
(N.T: Pensando na Curva Força-Velocidade, mencionada anteriormente, a conclusão que tiro, e que pode obviamente não estar correta, é de que kettlebells cairiam mais no espectro de Velocidade-Força; e que barras olímpicas cairiam mais no espectro de Força-Velocidade. Dependendo, claro, do quanto de carga se tem na barra).

O desenvolvimento de potência é essencial para atletas e não-atletas. Atletas obviamente necessitam do trabalho de potência para melhorar o desempenho, enquanto que adultos precisam desse trabalho para compensar a perda das fibras de contração rápida associada ao envelhecimento (N.T: Como citado anteriormente, o Boyle escreveu um artigo sobre o tópico que foi adaptado nesse espaço, aos que quiserem conferir: Retardando a Perda de Potência Resultante da Idade).

Poderíamos levantar uma discussão em cima do fato de que adultos têm maior necessidade de fazer treinamento de potência, já que a ciência tem nos mostrado que adultos perdem potência mais rapidamente do que força. No entanto, o processo tem de proceder de maneira lógica.

Como mencionamos frequentemente, o ponto central é escolher a ferramenta certa para o trabalho certo. Nós treinadores frequentemente tentamos colocar peças quadradas em buracos redondos em nosso desejo para usar algum determinado exercício (N.T: Uma analogia àquele joguinho de peças de madeira, onde temos de encaixar a peça no buraco correspondente). O que é bom para um atleta de 20 anos, pode ser um potencial desastre para um empresário de 40 anos. 

Como digo frequentemente, a questão não é se devemos treinar potência, mas como devemos treinar potência.   

Subsistema Intrínseco de Estabilização

Finalizando a série dos subsistemas, com aquele que poderia ser considerado o primeiro e mais fundamental deles: o Subsistema Intrínseco de Estabilização.

Aos que não leram os artigos anteriores:
- Subsistema Longitudinal Profundo.
- Subsistema Oblíquo Anterior.
- Subsistema Lateral.
- Subsistema Oblíquo Posterior.

Link do artigo original: Intrinsic Stabilization Subsystem. 

Subsistema Intrínseco de Estabilização

Brent Brookbush

O Subsistema Intrínseco de Estabilização é composto por:

• Transverso Abdominal
• Multífido 
• Assoalho Pélvico (Levantador anal, Coccígeno e fáscia associada)
• Diafragma 
• Fáscia Toracolombar
• Rotadores, Interespinhais, Intertransversais

• Nota: Os rotadores, interespinhais e intertransversais não são tradicionalmente vistos como parte do Subsistema Intrínseco de Estabilização. No entanto, é afirmação minha de que eles deveriam fazer parte deste grupo. Baseado nas minhas considerações de anatomia e função (especialmente seu papel na propriocepção, senso de posicionamento articular e estabilização intersegmental), adicionar estes músculos ao subsistema adiciona congruência ao nosso entendimento de sinergias musculares, comportamento motor e modelos preditivos de problemas de movimento. 

Função (resumida):

  O Subsistema Intrínseco de Estabilização aumenta a pressão intra-abdominal, tensão na fáscia toracolombar, rigidez segmental entre as vértebras, rigidez da articulação sacroilíaca e o alinhamento segmental (6). Isto resulta em uma estabilização otimizada do complexo lombopélvico/quadril, aumentando a transferência de força entre as extremidades superior e inferior e a função de todos os outros subsistemas:

• Subsistema Longitudinal Profundo.
  
• Subsistema Oblíquo Anterior.
  
• Subsistema Lateral.
  
• Subsistema Oblíquo Posterior.
  

O Subsistema Intrínseco de Estabilização e seus vários nomes: 

  Esse grupo de músculos têm sido chamado de "estabilizadores intrínsecos", "músculos intrínsecos do núcleo", "estabilizadores locais", "estabilizadores profundos", "cinturão interno", e meu apelido favorito: "Transverso abdominal e seus amigos". A ideia de adicionar esta sinergia muscular aos "Subsistemas do Núcleo" é uma ideia original - em essência, eu que inventei (N.T: O termo "núcleo" é uma adaptação livre da palavra em língua inglêsa "core").

  Esta não é uma tentativa de criar uma nova linguagem, ao contrário, é minha tentativa de integrar conhecimento. Em minha busca por congruência (N.T: Artigo: Search for Congruence) eu percebi que vendo esta sinergia como um dos Subsistemas do Núcleo, eu poderia integrar as ideias de Richardson et. al., Stuart McGill, Liebenson et. al. e Vleeming com o modelo de disfunções do movimento humano baseado no trabalho de Vladimir Janda, Shirley Sahrmann, Mike Clark e o meu próprio (1-9).

  Com os músculos adicionais que sugeri nesta série de artigos sobre os Subsistemas do Núcleo, todos músculos desta região central do corpo estão representados e sua função integrada considerada.  

• Este subsistema representa o intrínseco, enquanto que os músculos globais do núcleo são representados por todos os outros subsistemas. Em virtude dos Subsistemas do Núcleo dividirem a musculatura global em grupos funcionais, seu comprimento relativo e atividade podem ser considerados na relação com disfunções posturais. Isto por sua vez, tem um impacto significativo na seleção de exercícios para reabilitação, condicionamento físico e aumento do desempenho.

Artrocinemática Funcional:

  Devido à curva lordótica e formato da vértebra lombar em uma coluna normal e saudável - forças de compressão e extensão irão incluir um vetor que resulta em uma translação anterior das vértebras lombares (forças de cisalhamento anterior). Os eretores da coluna (espinais, iliocostais, longuíssimos), latíssimo do dorso, quadrado lombar e ilíaco-psoas são motores importantes e também estabilizadores do núcleo, mas como extensores e produtores de forças de compressão eles contribuem para as forças de cisalhamento anterior nas vértebras lombares.

Músculos que produzem uma força que causa uma anteriorização das vértebras lombares 

Direção da força de cisalhamento anterior

Quando funciona de maneira ideal, o Subsistema Intrínseco de Estabilização aumenta a pressão no peritônio (similar à espremer um balão), criando uma força posterior contra a superfície anterior da coluna lombar.

Direção da força que combate o cisalhamento anterior

  Além da contribuição a esta pressão intra-abdominal aumentada, o transverso abdominal contribui para aumentar a rigidez da fáscia toracolombar, contribuindo para a estabilidade lateral da coluna lombar e o aumento das forças de compressão entre o sacro e o ílio, resultando em maior estabilidade da articulação sacroilíaca (6).

 Ainda, os músculos intersegmentais da coluna (rotadores, interespinhais e intertransversais) mandam informação proprioceptiva de volta ao Sistema Nervoso Central e mantém o micro alinhamento das vértebras lombares, com a ajuda da contração dos multífidos. Estes músculos também contribuem para aumentar a rigidez lombar. 

  Se o Subsistema Intrínseco de Estabilização não funciona de maneira ideal para diminuir a força de translação anterior, então as forças criadas durante o movimento podem resultar em uma subluxação anterior, força excessiva nas estruturas passivas, dor, disfunção e lesão (estiramentos, discos herniados, dano na cápsula articular, compressão dos nervos, degeneração artríticas, etc.).

Função Integrada:

  Estudos mostram o recrutamento sinérgico dos multífidos lombares ao ser feita a ativação do transverso abdominal (N.T: Fazendo a manobra de "encolher a barriga". O que em língua inglesa chamam de "drawing in") em preparação para o movimento dos membros. Ainda, mudanças similares em atividade muscular têm sido notadas no assoalho pélvico e diafragma relacionadas à carga levantada (6). Acredita-se que a função otimizada destes músculos são parte do mecanismo antecipatório (N.T: Feedforward em inglês) que aumenta a estabilidade da coluna, incluindo: eficiência aumentada das forças geradas pelos estabilizadores globais (os outros subsistemas do núcleo) para resistir à cargas externas.

  O recrutamento sinérgico destes músculos aumenta a pressão intra-abdominal, a tensão na fáscia toracolombar, rigidez segmental entre as vértebras, rigidez da articulação sacroilíaca e aumenta o alinhamento segmental (6). Isto resulta em estabilização otimizada do Complexo Lombopélvico-Quadril, aumentando a transferência de força entre as extremidades superior e inferior e a função de todos os outros subsistemas.

  É importante notar que este subsistema, por si só, não é responsável por qualquer movimento. A sua ativação irá resultar na diminuição da circunferência abdominal, a manobra de "encolher a barriga" (N.T: Drawing In) e estabilidade aumentada do Complexo Lombopélvico-Quadril, mas nenhuma ação articular visível. O recrutamento ideal do Subsistema Intrínseco é essencial para o bom desempenho de todos os outros subsistemas.

Comportamento nas Disfunções Posturais (Comportamento Motor):

(N.T: Como descrito nos capítulos anteriores desta série dos subsistemas, o autor descreve o que ele chama de "Disfunções Posturais" dividindo-as em: Disfunções do Complexo Lombopélvico-Quadril, Articulação Sacroilíaca, Membro Superior e da Parte Inferior da Perna. Nesse artigo ele dá uma visão geral desse sistema de classificação das disfunções posturais: Introduction to Postural Dysfunction and Movement Impairment).

  Da mesma forma que o Subsistema Oblíquo Posterior, o Subsistema Intrínseco é comumente hipoativo. Embora este subsistema obviamente desempenhe seu maior papel em Disfunções do Complexo Lombopélvico-Quadril e da Articulação Sacroilíaca, a hiperatividade do latíssimo do dorso e do subsistema oblíquo anterior em Disfunções do Membro Superior inevitavelmente irá levar à uma dominância dos músculos globais do núcleo e à inibição do Subsistema Intrínseco de Estabilização.  

 O Subsistema Intrínseco desempenha seu papel menos significativo nas Disfunções da Parte Inferior da Perna. Embora haja potencial para que ocorra hipoatividade do subsistema intrínseco ao ocorrerem alterações na atividade e comprimento muscular dos seguintes músculos: Tensor da fáscia lata, bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo, adutores e glúteo máximo; com uma mudança resultante no posicionamento pélvico, outras musculaturas têm maior prioridade nestas disfunções (da parte inferior da perna).

 Comumente, a sub-atividade do subsistema intrínseco vem em par com a dominância sinergística dos subsistemas oblíquo anterior e longitudinal profundo.

A dominância do Subsistema Longitudinal profundo pode resultar em:

- Joelhos para dentro.
- Joelhos para fora.
- Pés rodados para fora.
- Distribuição assimétrica de peso durante a avaliação do agachamento com os braços acima da cabeça (N.T: Overhead squat).

Enquanto que a dominância do Subsistema Oblíquo Anterior pode resultar em:
- Cifose torácica excessiva.
- Flexão da coluna.
- Excessiva inclinação do corpo à frente.

  O mais óbvio sinal de disfunção nesse subsistema é a distensão abdominal, uma falha no transverso abdominal para manter a tonicidade muscular e a estabilização do complexo lombopélvico-quadril durante as diversas atividades a que o corpo é submetido. 

Subsistemas, Disfunção Postural e Seleção de Exercícios Integrados:

  Os resumos abaixo são destinados à uma referência rápida, na prática, e não ilustram todos os possíveis cenários.
(N.T: Os quadros abaixo são os mesmo apresentados nos artigos anteriores sobre os subsistemas).

Atividades dos Subsistemas Baseado na Disfunção Postural:

     

Efeito no Exercício:

                                          

Resumo:

                           

Um Novo Membro do Subsistema Intrínseco:

  Na minha avaliação, os rotadores, interespinhais e intertransversais (músculos profundos da coluna) deveriam ser inclusos neste subsistema. Pesquisas têm mostrado maior densidade de receptores nos rotadores (fusos musculares), implicando que eles provavelmente agem como "órgãos proprioceptivos", para monitorar o alinhamento intervertebral (os intertransversais e interespinhais provavelmente desempenham um papel semelhante) (3). Já os multífidos são ideais para alterar o alinhamento intervertebral, devido ao seu maior tamanho e inervação segmental. Parece que os rotadores, interespinhais e intertransversais agem como "órgãos proprioceptivos" e podem estar intimamente ligados, através de um arco reflexo, com estes grandes estabilizadores segmentais (multífidos), desempenhando um papel em sua atividade muscular e tônus de repouso (6).

  Se isto é verdade, então qualquer mudança no comprimento dos rotadores, interespinhais e intertransversais iria resultar em um recrutamento sinérgico dos multífidos e transverso abdominal, alterações na tonicidade do assoalho pélvico e diafragma em relação à carga a ser levantada.

Seleção de Exercícios:

  Diferente de outros subsistemas, ao discutir o "comportamento" ideal do subsistema intrínseco, não nos limitaremos a descrever a melhor seleção de exercícios para o núcleo, para integração ou exercícios globais, já que nosso entendimento do subsistema intrínseco não nos ajuda a programar um treinamento resistido com pesos mais balanceado. Este subsistema é na realidade, a musculatura ativada quando desafiamos o transverso abdominal. Esta ativação pode ser feita como o primeiro exercício do "Suporte do Núcleo", sem impactar negativamente a ordem da seleção dos exercícios. 

Nota:
  A inabilidade do cliente em manter a ativação do subsistema intrínseco (com a manobra de encolher a barriga) durante qualquer exercício é um indicador usado comumente para que o exercício seja regredido. Ensinar esta manobra durante todos os exercícios é uma maneira efetiva de manter a atividade/força desse subsistema, já que a maioria das disfunções posturais têm sido resolvidas com sucesso uma vez que o cliente consiga completar a progressão de ativação do transverso abdominal. 

  Progressões mais avançadas de ativação do Subsistema Intrínseco incluiriam todas Progressões de Força do Núcleo (N.T: Core Strength Progressions). Tenha o cuidado de monitorar a habilidade dos clientes em manter a manobra de "encolher a barriga". Em essência, a ativação do transverso abdominal será substituída, assim que dominada, por exercícios mais desafiadores para o núcleo. 

Bibliografia:

1. Dr. Mike Clark, Scott Lucette. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. 2011.
2. Craig Liebenson. Rehabilitation of the Spine: A Practitioner's Manual. 2007.
3. Stuart McGill. Low Back Disorders: Second Edition. 2007.
4.  Donald A. Neumann. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations of Rehabilitation - 2nd Edition. 2012.
5. Philip Page, Clare Frank, Robert Lardner. Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach. 2010.
6. Carolyn Richardson, Paul Hodges, Julie Hides. Therapeutic Exercise for Lombo Pelvic Stabilization - A Motor Control Approach for the Treatment and Prevention of Low Back Pain: 2nd Edition. 2004.
7. Shirley Sahrmann. Diagnoses and Treatment of Movement Impairment Syndromes. 2002.
8. Andry Vleeming, Vert Mooney, Stoeckart. Movement, Stability and Lumbopelvic Pain: Integration of Research and Therapy. 2007.
9. Brent Brookbush. Postural Dysfunction and Movement Impairment.  

Subsistema Oblíquo Posterior

Continuando com a adaptação da série dos subsistemas, desta vez apresentando o Subsistema Oblíquo Posterior.

Aos que não leram os artigos anteriores:
- Subsistema Longitudinal Profundo.
- Subsistema Oblíquo Anterior.
- Subsistema Lateral.

Link do artigo original: Posterior Oblique Subsystem  

Subsistema Oblíquo Posterior

Brent Brookbush

O Subsistema Oblíquo Posterior é composto por:

• Latíssimo do Dorso
• Fáscia Toracolombar
• Glúteo Máximo Contralateral
• Glúteo Médio
• Nota: O glúteo médio não é tradicionalmente visto como parte do Subsistema Oblíquo Posterior. No entanto, baseado nas minhas considerações de anatomia, função, pesquisas disponíveis e observações na prática, adicionar este músculo ao subsistema adiciona congruência ao nosso entendimento de sinergias musculares, comportamento motor e modelos preditivos de problemas de movimento. 

(N.T: Abaixo, uma outra representação do Subsistema Oblíquo Posterior, esta dá uma ênfase à articulação sacroilíaca, que é parte deste subsistema).

Glúteo máximo, Latíssimo do dorso, fáscia toracolombar, articulação sacroilíaca

Dissecação do latíssimo do dorso, fáscia toracolombar, glúteo máximo e porção superior ou glúteo médio

Função (resumida):

Estabilização da cadeia cinética posterior (incluindo a coluna lombar e a articulação sacroilíaca), transferência de força entre as extremidades superior e inferior, movimentos integrados (todo corpo) de puxar, "rotação externa" da cadeia cinética, desaceleração da pronação do corpo.

(N.T: Quando se refere à rotação externa do corpo, ou supinação global, diz respeito ao movimento de giro, como quando um jogador de futebol está de costas para o gol adversário, gira e corre em direção ao gol. A pronação global, ou rotação interna, seria o movimento contrário.
Outra função do Subsistema Oblíquo Posterior é a sua contribuição na marcha, mais especificamente na propulsão do corpo à frente, o que caracteriza sua função concêntrica durante o ciclo da marcha. Na foto abaixo, o subsistema oblíquo posterior esquerdo, latíssimo do dorso esquerdo e glúteo máximo direito, têm a responsabilidade de impulsionar o corpo à frente).

Artrocinemática Funcional:

Este subsistema é um importante estabilizador da cadeia cinética posterior. O arranjo especial de suas fibras implica um papel especial na artrocinemática da articulação sacroilíaca e função lombosacral.

As fibras de cada lado correm perpendiculares; começando no glúteo máximo e fáscia associada, cruzando a articulação sacroilíaca através da quase contínua fáscia toracolombar, seguindo cruzando a coluna lombar até o latíssimo do dorso do lado oposto e sua fáscia associada.

Durante a fase de balanço da marcha, o controle excêntrico da perna e braço oposto (N.T: Função de desaceleração ou de "freio"), puxa a fáscia toracolombar, fazendo com que fique tensa. Concorrentemente, o subsistema oblíquo posterior do lado oposto (perna e braço oposto) contrai de maneira concêntrica, a partir do primeiro contato do calcanhar, através da fase de apoio, culminando com a saída do hálux do solo, o que por sua vez faz com que a fáscia toracolombar do lado oposto fique tensa (N.T: Função concêntrica ou de aceleração).

Quanto mais intenso (maior velocidade) for o movimento, maior a força colocada sobre  a fáscia toracolombar e maior a rigidez desta estrutura. Este fenômeno assegura estabilidade da coluna lombar, articulação sacroilíaca e melhora a transferência de força de proximal para distal.

A função otimizada do subsistema oblíquo posterior para estabilização do complexo lombosacral desempenha um papel especial na manutenção de uma postura ideal e será discutido abaixo em relação ao comportamento motor. Isto pode nos dar uma dica do porque dor e disfunção são tão comuns em uma articulação sacroilíaca "estruturalmente" estável.

(N.T: Na foto acima, a linha amarela mostra a função excêntrica daquele subsistema oblíquo posterior, ajudando a desacelerar o balanço da perna esquerda e braço direito. A linha vermelho mostra o outro subsistema oblíquo posterior desempenhando um função concêntrica, auxiliando na propulsão da perna direita e braço esquerdo, o que faz com que o corpo seja impulsionado à frente).

Função Integrada:

Os músculos que compõe o subsistema oblíquo posterior estão entre os maiores do corpo. Como mencionado acima, estes músculos desempenham um papel na transferência de força entre as extremidades inferior e superior e estão envolvidos em todos padrões de movimento de puxar e rotacionais. Alguém poderia argumentar que esta função não é tão importante quanto sua função concêntrica. Estes músculos funcionam como desaceleradores da "pronação global do corpo" (flexão e rotação da coluna, flexão, adução e rotação interna do quadril). A cada vez que aterrissamos de um salto, somos empurrados pelas costas, damos um passo fora do meio fio da calçada ou nos abaixamos para pegar algo do chão, é este subsistema, junto com o subsistema intrínseco de estabilização que assegura uma estabilidade ideal de nosso complexo lombopélvico/quadril.

Comportamento Motor:

O Subsistema Oblíquo Posterior pode ser apelidado como: "O subsistema quase sempre hipoativo". 

Este subsistema aparece sub-ativo em disfunções:

• Do membro superior (N.T: Ver artigo: Upper Body Dysfunction).
• Do complexo lombopélvico/quadril (N.T: Ver artigo: Lombopelvic Hip Dysfunction).
• Da articulação sacroilíaca (N.T: Ver artigo: Sacroiliac Joint Dysfunction).
• Da parte inferior da perna (N.T: Ver artigo: Lower Leg Dysfunction).

Comumente, a hipoatividade deste subsistema é acompanhada por uma dominância sinergística do subsistema longitudinal profundo e em casos de disfunções do membro superior e da parte inferior da perna é ainda inibido pela dominância do subsistema oblíquo anterior.

A evidência da dominância do subsistema longitudinal profundo pode resultar em joelhos para dentro, joelhos para fora, pés em rotação externa ou uma distribuição de peso assimétrica na avaliação do agachamento profundo com os braços acima da cabeça (N.T: Overhead squat), onde a dominância do subsistema oblíquo anterior pode resultar em uma cifose excessiva, flexão da coluna ou uma inclinação excessiva do corpo a frente, especialmente quando os braços estão para baixo. 

A dominância do subsistema oblíquo anterior e a hipoatividade do subsistema oblíquo posterior são mais dramáticas em indivíduos que exibem disfunção do membro superior, e aqueles que se apresentam com disfunção da parte inferior da perna que resulta em uma excessiva inclinação à frente. 

Em uma ligeira variação do comportamento motor acima, aqueles indivíduos que exibem uma inclinação pélvica anterior irão apresentar sub-atividade de ambos os subsistemas: Oblíquo Anterior e Oblíquo Posterior. 

Subsistemas Oblíquo Posterior e Anterior

Tenho tido mais sucesso em casos de inclinação pélvica anterior usando exercícios de integração do subsistema oblíquo anterior; no entanto, não é incomum corrigir o alinhamento do quadril e região lombopélvica, usando estes exercícios, e acabar resultando em uma inclinação excessiva do tronco à frente. Nestes casos, é apropriado colocar exercícios de integração do subsistema oblíquo posterior após os de integração do subsistema oblíquo anterior.

Ao que parece, os únicos indivíduos que exibem hiperatividade do subsistema oblíquo posterior são aqueles que se apresentam com uma inclinação pélvica posterior e aqueles que demonstram uma inclinação à frente inadequada durante agachamentos e quando vão pegar um objeto do chão. Embora estas disfunções sejam relativamente raras, pode ser vista em indivíduos com um histórico de dor, cirurgias ou lesões na coluna lombar.

Um novo membro do Subsistema:

A aponeurose glútea é um espessamento da fáscia que se estende da crista ilíaca posterior até o glúteo máximo e parte do glúteo médio. 

Esta fáscia tem fascículos que têm uma direção contínua com as fibras superficiais da aponeurose toracolombar, assim como as fibras laterais da inserção fascial do latíssimo do dorso na parte posterior do ílio. Assim, podemos inferir que o glúteo médio é uma parte integral deste subsistema integrado do núcleo (N.T: Núcleo, tradução da palavra inglesa "core"), recrutado sinergisticamente em resposta à ativação dos receptores sensoriais neste tecido fascial, por meio da tensão criada na área.

Em essência, a fáscia toracolombar age como uma placa mãe para receptores sensoriais que controlam a tonicidade reflexa (N.T: Controle automático do tônus muscular, ou seja, do seu estado de tensão) e a sinergia dos músculos que se inserem neste revestimento fascial, com o glúteo médio sendo um deles.

Fáscia toracolombar

Secção transversa de uma vértebra lombar, mostrando as camadas de fáscia e músculos associados

Além disso, consideramos a função integrada do subsistema oblíquo posterior e a do glúteo médio; a ação mecânica de todos estes músculos contribuem para todas as funções discutidas acima:

• Desaceleração excêntrica da pronação global do corpo.
• Rotação externa global da cadeia cinética (N.T: Função concêntrica).
• Manutenção do alinhamento das articulações lombosacrais.
• Manutenção do alinhamento femoral durante ações de pernas combinadas com puxadas.

Subsistemas, Disfunção Postural e Seleção de Exercícios Integrados:

Os resumos abaixo são destinados à uma referência rápida, na prática, e não ilustram todos os possíveis cenários.
(N.T: Os quadros abaixo são os mesmo apresentados nos artigos anteriores sobre os subsistemas).

Atividades dos Subsistemas Baseado na Disfunção Postural:

     

Efeito no Exercício:

                                          

Resumo:

                           

Seleção de Exercícios:

Se a avaliação de movimento se apresenta com sinais de hipoatividade do Subsistema Oblíquo Posterior, considere as seguintes mudanças no seu programa de exercícios.

Núcleo:
Use progressões de pontes como parte de sua rotina de fortalecimento do glúteo máximo (N.T: Um fortalecimento mais isolado, se podemos usar esta expressão, já que não existem ações isoladas. O termo "mais restrito" ficaria bem, em oposição a um trabalho mais integrado). Se o subsistema oblíquo anterior é dominante, talvez seja benéfico limitar ou omitir abdominais tradicionais, pranchas e progressões de chops (N.T: Falamos sobre progressões de chops no artigo sobre o subsistema oblíquo anterior, exercícios com ações diagonais).

Integração do Subsistema:
Os exercícios usados para integração desse subsistema podem ser resumidos em "Pernas com Puxadas" (N.T: Alguma ação das pernas integrada com remadas, um agachamento ou avanço com remada seriam exemplos de progressões que podem ser usadas).

Lunge (avanço, passada ou afundo) reverso com remada

Treinamento Resistido: 

Não existe diferença entre os exercícios selecionados para Integração do Subsistema e os Movimentos Globais usados no Treinamento Resistido.

Sugestões para o treino resistido:
→ Globais: Pernas com puxada.
→ Costas: Puxadas, em pé ou em base pronada (N.T: Isto é, deitado de barriga para baixo).
→ Peitoral: Devido ao potencial de dominância do subsistema oblíquo anterior, talvez seja necessário colocar um suporte para as costas nos movimentos. Ex: Supino com halteres feito deitado no banco, ao invés de um supino no cabo feito em pé.

• Se você escolher usar o mesmo exercício para ambos (Integração dos Subsistemas e Movimentos Globais), então o último exercício do aquecimento será o primeiro do programa de treinamento resistido; sem a necessidade de repetir séries.
  
  
• Se o cliente já solucionou a maioria das suas disfunções, você pode adicionar outros padrões de movimento globais que podem ou não estarem relacionados com sua disfunção de movimento.
  
  
• Poderíamos dizer que uma vez que seja completado um aquecimento integrado; o conhecimento da avaliação de movimento e dos subsistemas irão influenciar, e não ditar, a seleção dos exercícios resistidos.