The Real Core Exercises

Mais um artigo para esta “saga do core” que tenho publicado neste espaço. Creio que este talvez seja o mais esclarecedor e direto ao ponto de todos os já publicados neste blog. Sem mais delongas vamos ao que interessa.
Boa leitura.

The Real "Core" Exercises
Michael Boyle

Algumas semanas atrás, Jeremy Frisch escreveu um artigo chamado Strength Exercises That Work Your Core. Gostei do artigo de Jeremy, mas eu não vi muitos dos meus exercícios favoritos. Eu também não concordo com alguns dos processos de pensamento. Jeremy estava propondo mais uma versão “ou este ou aquele” de treinamento do core. Ele estava de volta às coisas de “macho”. Se você não tem um peso em suas mãos, então é um exercício de fresco. Bem, o conceito de treinamento do core não é tão simples.

Referindo-se ao treinamento do core, o artigo contém esta linha: “Alguma vez você já deu uma olhada em algumas das pessoas que escrevem esta merda?” Ele estava falando a respeito daqueles de nós que escrevem sobre coisas como drawing ou bracing (N.T: Técnicas de ativação abdominal). Sim, eu sou um dos caras que escreve estas coisas.

Quer saber de uma coisa? Nós ainda executamos algumas dessas coisas. Como você deve saber, dizem frequentemente que livros didáticos estão desatualizados no momento em que são publicados. Este não é o caso apenas com livros didáticos é o caso com quase todos os livros.

Meu livro de 2004, Functional Training for Sports (N.T: Ainda sem versão em Português, mas é algo como Treinamento Funcional para os Esportes), ainda vende 5000 cópias por ano, mas se eu tivesse que fazê-lo de novo mudaria o capítulo inteiro sobre o core. Para ver quão rápido mudam as pesquisas e as aplicações práticas das pesquisas. Meu segundo livro – Designing Strength Training Programs and Facilities (N.T: Também sem versão em Português, mas seria algo como Projetando Programas de Treinamento de Força e Instalações) atualiza o livro anterior.

Ambos livros entram em grande detalhe sobre o que se sabia na época, eu não vou tomar desculpas por aprender ou por continuar a aprender. A verdade é que minha programação do core tem mudado a cada ano pelos últimos 7 ou 8 anos. Todas as mudanças foram e são baseadas na pesquisa mais recente. Eu não tenho vergonha de dizer que usei o conhecimento de Paul Hodges, Stuart McGill, e Mark Comerford para melhorar a saúde e o desempenho de nossos atletas.

Eu também detesto toda esta bobagem machista que as pessoas espalham por aí. Você não pode apenas realizar agachamentos para trabalhar o core. Olhe para a pesquisa de McBride no meu website. Você pode ver que exercícios como agachamentos ativam primariamente os extensores das costas como o longuíssimo e os multífidos. Seria, ou deveria ser óbvio que um padrão de carga baseado no ombro, produz um torque de flexão na coluna (pense em agachamentos e levantamentos terra) e estimularia os extensores.

No entanto, a maioria dos melhores exercícios para o core anterior (“os adormecidos músculos profundos abdominais”) estão na categoria “maricas”. Na verdade, apoios e pontes laterais são superiores a agachamentos para ativar o músculo oblíquo externo abdominal. O ponto de partida é que agachamentos são ótimos para desenvolver o aspecto posterior do core, mas fazem muito pouco pelos músculos anteriores, baseado na pesquisa de McBride.

Outro ponto a refletir: Será que exercícios bilaterais, de qualquer tipo, trabalham os músculos do core, como eles foram projetados para trabalhar em atividades unilaterais? O que devemos fazer é olhar para as pesquisas e usar a informação para o aprimoramento de nossos atletas e clientes.

O artigo de Jeremy Frisch também tinha uma seção onde um treinador anônimo creditou sua força do core desta maneira: “Eu levanto altas cargas, faço agachamentos com barra às costas, agachamentos frontais, levantamentos olímpicos. Faço levantamentos terra, supino e barras”.

Esse treinador tem alguns furos no seu processo de pensamento. Cinco de sete exercícios listados trabalham primariamente a parte posterior do core, e dois (supino e barras) fornecem pouca ou nenhuma atividade do core.

E a respeito da frente? Os músculos profundos abdominais adormecidos? O treinador anônimo faz sua declaração mais significativa e que provavelmente passou relativamente desapercebida: “Um par de dias por semana eu dou alguns piques e arremesso medicine balls na academia. Eu também arremesso disco cerca de 50 vezes por dia”.

Esta é a observação chave. O treinador anônimo faz duas coisas que os atletas não fazem suficientemente: ele regularmente arremessa objetos pesados e realiza corridas rápidas. O ponto chave no programa de treinamento do Treinador Anônimo pode ter sido esquecido.

Arremessos de medicine ball sobre a cabeça são excelentes para o core anterior:


Arremessos rotacionais de lado são excelentes para o core rotacional:


Outro grande problema: Para um bom trabalho com medicine balls, você precisa de uma boa parede. Fácil se você vive em um clima quente – simplesmente pegue sua bola e arremesse. Também é fácil se você tem acesso a quadras de esportes – ache uma quadra vazia e arremesse. Mas é muito difícil se você trabalha em uma academia convencional.

As Abordagens:

Ok, vamos direto ao ponto em relação ao treinamento do core. Temos um grande número de abordagens, todas elas parecem funcionar e correspondentemente também são criticadas. Vamos examinar:

Paul Hodges/Austrália: Esta abordagem foi inicialmente baseada no livro, Therapeutic Exercise for Segmental Spinal Stabilization in Lower Back Pain (N.T: Sem tradução em português, que eu saiba pelo menos) dos autores Jull Richardson e Paul Hodges. Este trabalho foi um marco em 1999 e acredito que a pesquisa neste livro formou a base para a “revolução do core”.

Essa também é uma coisa que irrita o povo do levantamento de peso. Esse é o lugar onde a idéia de "draw-in" originou-se. É importante lembrar que essas pessoas são terapeutas que estudam dor lombar. O fato de que não podemos descobrir como aplicar corretamente o que eles fazem, não os torna errados.

Paul Chek foi o primeiro nos Estados Unidos a abraçar estes conceitos e trazer a bola de estabilidade ao nosso domínio. Como muitos outros conceitos, os desinformados fugiram da idéia.



Meu palpite é que os autores se sentem de maneira diferente sobre seus conceitos agora, mas os conceitos antigos estão firmemente arraigados por pessoas como Paul Chek e Mike Clark da NASM (N.T: National Academy of Sports Medicine). Como Alwyn Cosgrove e Ian King gostam de dizer, “Uma reação exegerada a curto prazo, e uma sub-reação a longo prazo”.

Tenho um amigo cirurgião ortopédico que gosta de dizer, “Não seja o primeiro cara a usar uma técnica nova, mas também não seja o último”.

Abordagem de Stuart McGill: Stuart McGill é um pesquisador canadense que deu o próximo passo. Seus livros, Low Back Disorders e Ultimate Back Fitness and Performance (N.T: Ainda sem tradução em português), são o atual estado da arte na saúde da coluna lombar.

Na realidade, McGill está de acordo com muito mais do processo de pensamento australiano do que se possa pensar. A maior diferença é que McGill favorece uma técnica a qual ele se refere como “bracing” sobre a técnica australiana de “drawing-in”. Isto tem se tornado uma enorme divergência, mas em minha mente é uma tempestade em um copo d’água.

Os exercícios usados e os conceitos aplicados na realidade são muito similares. A diferença está na técnica que você elege para estabilizar o core (N.T: bracing ou drawing-in). Eu uso um pouco de ambos os conceitos. Eu acho que a idéia de Gray Cook é a melhor: basta dizer-lhes para ficar alto e magro.

Gary Gray/Abordagem Funcional: A abordagem “funcional” na realidade não tem conexão com as duas anteriormente mencionadas. Na abordagem funcional, a maior parte do conhecimento convencional de treinamento do core é rejeitada. Os verdadeiros proponentes da abordagem funcional acreditam que deitar no solo e utilizar músculos individuais ou grupos de músculos é “não-funcional”. Todo o treinamento do core é feito em pé.

O ponto é que certo número de pessoas realmente inteligentes tem efetivamente esfolando o mesmo gato de maneiras muito diferentes. A única coisa que me deixa louco é a capacidade do ignorante de funcionar como crítico.

Eu recebo um monte de críticas porque eu leio, mudo e experimento. Eu faço como Bruce Lee disse: aceito o que é útil e rejeito o que é inútil. Basta lembrar, se você faz o que sempre fez, você obterá o que sempre obteve. Afinal, muito dos grandes inovadores da história foram tidos como loucos.


Os Exercícios do Core

Meus exercícios favoritos trabalham o core como “anti-rotadores” ou como estabilizadores. É fundamental que repensemos nossas idéias a respeito de treinamento do core e olhar para anti-rotação como um conceito chave. Aqui estão alguns dos melhores exercícios do core:


Apoios na BOSU ball com os pés elevados


Esse pode ser meu exercício de core favorito. Dá pra acreditar, um autor da T – Nation que na realidade tem um uso para uma BOSU ball? Não é de admirar que ao menos metade dos leitores imediatamente vão questionar a minha masculinidade.

Eu só posso dizer uma coisa: não critique o exercício até que você tenha tentado, com seus pés à 45 cm do solo, e um colete de 9kg. Ideal para o core e para a cintura escapular. Apoios com o BOSU irão trabalhar o core anterior – os adormecidos músculos abdominais profundos.


Remada Invertida no TRX


O TRX permite uma versão melhorada da remada invertida (N.T: Boyle refere-se ao exercício feito na barra) que passa a incorporar o manguito rotador além do core.

Por que o manguito rotador? Porque você começa com a pegada pronada (palmas para baixo) e termina com a pegada supinada (palmas para cima). Isto incorpora um elemento de rotação externa que não está presente na versão tradicional da remada invertida.

Além de ser um ótimo acréscimo ao manguito rotador, é também um protetor do ombro. Ser capaz de girar livremente é ótimo para a saúde do ombro. Manter o corpo reto é ótimo para o core, particularmente para os glúteos.


Mina Terrestre

Eu tenho que dar o crédito a como usar este exercício à Stuart McGill.


Apenas para registro, o mina terrestre pode ser a pior idéia para o nome de uma peça de equipamento. No ambiente atual que vivemos, gostaria que eles chamassem de outra coisa. No entanto, isso não muda o uso da peça.

O mina terrestre tornou-se, em minha opinião, um exercício fundamental para o core. Se alguém me perguntasse qual o melhor exercício para o core, eu diria que é o mina terrestre.



O que torna o mina terrestre tão bom? Ele nos permite trabalhar a função anti-rotação do core em uma postura em pé. Esta é a “máquina” que realmente satisfaz todos os proponentes do treinamento do core.

McGill frequentemente fala sobre “poupar a coluna” enquanto Porterfield and DeRosa, autores do livro Mechanical Low Back Pain, falam a respeito de treinar o core como anti-rotadores. Eu realmente acho que este conceito de anti-rotadores é um salto quântico no treinamento do core. Os músculos do core são estabilizadores em primeiro lugar. Esta é a razão pela qual você vê grande atividade do core em pontes isométricas.

Olhe para a pesquisa de McBride novamente. Posições de suporte frontal e suporte lateral fornecem o maior estímulo ao reto abdominal e oblíquos externos. Ambos são exercícios isométricos. Penso que precisamos repensar o treinamento do core, à luz desta idéia de treinamento anti-rotacional.

Assista o vídeo. A chave para o uso do mina terrestre em nosso programa é produzir o maior arco possível sem nenhum movimento do core – treinamento anti-rotacional. Isto é o que McGill tem falado. Treinar os músculos para fazer exatamente o que eles foram projetados para fazer: prevenir movimento. Nós sabemos que o core raramente faz o que nós o treinamos para fazer. Vamos treiná-lo para fazer o que ele faz.


Arranco unilateral com halteres


Outro autor de T – Nation, Charles Poliquin, declarou há algumas semanas que nenhum preparador físico “qualificado” usa arranco unilateral com halteres. Estou aqui para respeitosamente discordar.

Eu gosto muito do arranco unilateral com halteres. Acho que ele é ótimo para estabilidade do core e do ombro. Gosto muito do fato de que a carga acima da cabeça vá para um ombro e para o lado do tronco. O efeito no core é a razão pela qual eu gosto tanto deste levantamento.

Muitas vezes, no esporte precisamos de estabilidade no ombro enquanto que estamos em um apoio bilateral dos membros inferiores. Imagine puxar e empurrar em muitos esportes. Parte superior em ação unilateral, combinada com parte inferior em apoio bilateral = arranco unilateral com halteres.


Twists (com a medicine ball)


O twist com a medicine ball é outro exercício que Stuart McGill deu nova vida. Lembro-me de ver Paul Check fazer este exercício e dizer a mim mesmo, “eu nunca pediria a um cliente ou atleta, para fazer isto”. O exercício me pareceu muito perigoso. A idéia de combinar rotação explosiva do tronco com um final abrupto era temível para mim.

Depois de ouvir Stuart e de ler o livro de Porterfield e DeRosa, eu percebi que não era do exercício que eu não havia gostado, mas da maneira como foi realizado. Troquei o pensamento de “nunca realizá-lo” para o pensamento “esta é uma progressão avançada”.

O ponto chave na versão de McGill é que a bola está se movendo e o executante está fazendo de tudo ao seu alcance para não rodar. Assim como no mina terrestre, que está treinando a função anti-rotação do core versus a função de rotador. A musculatura do core é forçada a estabilizar contra uma força rotativa e de colisão. Um exercício avançado, mas benéfico.



Keiser Push/Pulls


Este pode ser um dos melhores exercícios que você pode fazer. É também um dos mais difíceis de aprender. Ele pode ser feito em qualquer aparelho de Treinamento Funcional (N.T: Pode ser feito no velho Crossover também). Sou apenas parcial em relação ao Keiser.

O ponto chave aqui é que o core é usado para estabilizar contra movimentos no plano sagital que estão tentando produzir torque rotacional. Se o corpo/ombros rodarem mesmo que ligeiramente, o efeito no core é perdido ou dissipado. O exrcício força o executante a usar o core em sua função primária – a prevenção de rotação.


Lunge com Kettlebel no Slide


Gosto muito de lunges no slide, e carregando a mão oposta à perna que trabalha, uma força rotacional é aplicada ao quadril que está sendo trabalhado. O glúteo é um rotador externo assim como um extensor.

O Kettlebell proporciona uma força de rotação interna que estimula a capacidade de rotador externo do glúteo. Um exercício uni-planar torna-se multi-planar – excelente para o core.




Agachamentos e levantamentos terra unilaterais

Estou sempre cantando louvores a agachamentos e levantamentos terra unilaterais. Ambos estimulam todos os estabilizadores pélvicos.