A Parte de Trás do Core

Neste artigo em que o renomado fisioterapeuta da Virginia Gray Cook, fala sobre o levantamento terra, resolvi incluir alguns vídeos que não existiam no artigo original para facilitar a compreensão.
Gray Cook é um profissional que fala muito em simetria (palavra que sei que irá deixar alguns amigos meus bravos kkkk). Em relação a isso faço a ressalva de que penso que Gray refere-se à simetria entre padrões de movimento, fator que ele considera fundamental para diminuir as compensações decorrentes da assimetria entre estes padrões. Por exemplo, no vídeo que coloquei demonstrando o levantamento terra unilateral se ao realizar o padrão de um lado o indivíduo sustenta o ombro encaixado (ombro do braço que segura o peso) e no outro lado da execução do padrão o ombro “cai”, evidencia-se uma provável falta de estabilidade escapular (o que pode levar a problemas). Gostaria de ouvir as considerações dos meus amigos fisioterapeutas nesta questão. Leiam o artigo e tirem suas conclusões.


A Parte de Trás do Core
Gray Cook

Eu escolhi este título para enfatizar o quão importantes são os músculos das costas e glúteos quando treinar o core de maneira holística e efetiva. Quanto mais se lê e pesquisa o treinamento do core, mais você está exposto à tendência em direção ao treinamento isolado do abdômen, que comumente cai sob o termo amplo de treinamento do core. É imperativo que primeiro se entenda o que é um sistema de funcionamento normal. O core é utilizado em todas as atividades para estabilizar, equilibrar e proteger o corpo, assim como para transferir energia de um segmento corporal para outro. É somente quando o sistema entra em colapso e evidenciam-se problemas de mobilidade e estabilidade que precisamos isolar uma parte e decompô-la durante o treinamento do core.

Um dos movimentos mais fundamentais, e técnicas de exercícios do core, que eu tenho visto é o levantamento terra. No entanto, muitos indivíduos o evitam porque entendem que ele colocará um alto grau de stress nas costas, o que pode aumentar o potencial de lesões. Como um fisioterapeuta certificado e especialista em ortopedia, não vejo como um treinamento completo do core ou um protocolo de reabilitação para as costas pode não envolver este movimento fundamental. Penso que o maior problema com o levantamento terra é que os indivíduos não percebem as muitas opções que tem para evocar este padrão de estabilização primitivo.

Alexandre Franco – Levantamento Terra com Barra Olímpica
Execução Correta


Levantamento terra não se trata de uma barra reta, anilhas grandes e giz nas suas mãos. Levantamento terra diz respeito a sustentar os segmentos da coluna estabilizados em uma posição neutra, permitindo aos quadris exercer sua força através da coluna para mover a parte superior do tronco, sem mudar a posição das vértebras que formam a coluna vertebral. Este movimento é descrito como uma contração concêntrica dos quadris durante a extensão, com uma contração isométrica dos estabilizadores da coluna. Dito isso, um levantamento terra na realidade é qualquer movimento de dobrar o quadril – unilateral ou bilateral – que se encaixa na definição. Eu uso o levantamento terra primariamente como uma manobra corretiva para ajudar a demonstrar assimetrias no lado direito e esquerdo em meus programas de treinamento do core. Eu uso este exercício tanto na reabilitação quanto no treinamento de performance; primeiro para ajudar meus pacientes a recuperarem-se de uma lesão que envolveu a coluna ou o core, e segundo quando consultado por atletas de ensino médio, universitários e profissionais que estão tendo problemas recorrentes, associados com suas rotinas de treinamento.

Deixe-me rever algumas pérolas sobre o levantamento terra que se tornaram evidentes para mim desde que comecei a pesquisar e dissecar o treinamento do core no decorrer dos últimos anos.

1. Para treinar o core é necessário ao menos 20 graus de flexão no joelho. Isto reduz a compensação que pode ser causada pelos músculos associados ao trato iliotibial (TIT). Flexionar o joelho torna o TIT mais como um estabilizador e não como o motor primário. Isto também aumenta a consciência proprioceptiva no pé, joelho e quadril, o que permite ao core ter mais controle sobre o levantamento terra. Também deve ser dito que estimular uma ligeira flexão no joelho também permite um posicionamento mais efetivo do pé, diminuindo a pronação para indivíduos que podem ter uma tensão aumentada no complexo gastrocnêmio/sóleo e nos isquitibiais.

2. Isto não é sobre a barra reta. Embora eu acredite que levantamento terra com a barra reta e grandes quantidades de peso, seja uma das estratégias mais fundamentais no treinamento de força. Eu não sinto que seja necessário usar a barra reta para todos os indivíduos. Apenas aqueles indivíduos que irão para situações de alto estresse precisam incorporar levantamentos terra com altas quantidades de peso em seus treinamentos de força. O levantamento terra pode ser executado com um único braço, quer com um halter ou um kettlebell. Nós também temos demonstrado em nossas recentes publicações, como ele pode ser feito com elásticos ou uma coluna de cabos para aquela população que ainda não está pronta para pesos livres. O levantamento terra com um único braço transforma o movimento em um exercício de estabilização tri-planar. Esta técnica provoca um componente rotacional, pela puxada em um único braço, que efetivamente fortalece a cintura escapular enquanto recebe todos os benefícios da barra reta. Este torque de rotação é combatido pelos rotadores do tronco, rotadores internos do quadril e rotadores externos do quadril oposto (N.T: quadril oposto ao braço que executa o movimento). Quando dividir o levantamento terra pela metade e executá-lo com um braço, é importante que o braço oposto ao que segura o peso seja colocado nas costas, com o dorso da mão na curva lordótica (curva para dentro da coluna lombar) da coluna. Temos instruído que nas primeiras execuções os indivíduos segurem um bastão nesta posição e mantenham contato constante entre o bastão, a cabeça, coluna torácica e os glúteos. Isto dá um retorno de informação (N.T: feedback) proprioceptivo aumentado para a estabilidade da coluna. A partir do momento em que o levantamento terra é executado com cada braço de forma independente, o personal trainer ou o preparador físico tem uma excelente oportunidade para olhar para diferenças mecânicas entre o movimento de puxar do lado esquerdo e direito. Estas diferenças podem não ser o resultado de um ombro ligeiramente mais fraco; isto poderia ser um problema do padrão de movimento inteiro, com estabilização reduzida do core em um lado. Estes tipos de assimetrias podem ser resolvidas colocando mais ênfase no lado mais fraco. Podem ser aumentadas as séries e repetições no lado mais fraco até que a técnica faça com que se note uma melhora na simetria entre o lado direito e esquerdo.

3. O movimento é mais importante que o gesto. Esta declaração pode ser confusa, sem definição, mas o meu ponto de vista é que uma coluna estável e uma boa movimentação do quadril é mais importante que puxar o peso completamente a partir do chão. Amplitude de movimento não é a coisa mais importante quando ensinar o levantamento terra. Isto pode ser importante para alguns indivíduos, elevar a barra, um halter ou um kettlebell a partir do chão, com o movimento sendo desempenhado com a espinha neutra e o joelho dobrado à 20º. Eu usaria um step ou uma plataforma baixa, de modo a colocar o peso à 15 a 20 cm do solo. Isto permite uma boa puxada e excelente mecânica, sem o stress adicional de uma amplitude de movimento excessiva no momento de ensinar o exercício. Existem 2 opções de progressões, desde que os indivíduos possam desempenhar o levantamento terra com o peso elevado. A primeira é manter o mesmo peso e movê-lo mais próximo ao solo (com uma elevação de 5 a 10 cm). Segundo pode-se aumentar o peso e escolher permanecer acima do nível do solo se você sentir que amplitude de movimento pode ser um problema.

4. Um dos melhores exemplos da total estabilização do core é o levantamento terra unilateral com um braço. Esse exercício deveria ser feito sempre como uma manobra cruzada, significando que se você estiver apoiando o corpo na perna esquerda o peso deveria estar sendo segurado no braço direito.



Isto coloca a perna direita fora do solo, e embora eu tenha demonstrado o exercício com o joelho ligeiramente dobrado. Eu encorajo meus clientes e pacientes a estender o joelho e o quadril tanto quanto possível quando a perna deixa o solo. Esta extensão total da perna livre (a que não sustenta o peso corporal) ajuda a evocar a estabilização do core. Sustentar o peso corporal em uma única perna e levantar o peso com o braço oposto coloca uma grande quantidade de força tri-planar através do core. Para executar o movimento apropriadamente, o core precisa estabilizar três dimensões de stress enquanto o quadril conduz a si próprio em extensão. Os rotadores internos e externos do quadril, bem como os adutores e abdutores devem monitorar continuamente o movimento e estabilizar a forma como foram projetados para fazer. Estes músculos não são motores primários. Eles desempenham um papel de estabilizadores para que os motores primários trabalhem. A posição do pé é extremamente importante tanto no levantamento terra unilateral quanto bilateral. A posição do pé em relação do joelho deve ser monitorada constantemente. Idealmente gostaria de colocar o joelho posicionado lateralmente em relação ao pé tanto quanto possível sem mudar a posição do pé. O pé precisa permanecer no chão, e o indivíduo é instruído a empurrar e conduzir o movimento com o dedão. Esse movimento fará com o que o pé tenha a tendência a pronar ou supinar. Se isto ocorre irá reduzir a eficiência da estabilização do core. Manter o joelho abduzido tanto quanto possível sobre um pé estável permitirá o melhor alinhamento biomecânico possível bem como potência neuromuscular do quadril.

5. Nunca tente ensinar um indíviduo a dobrar o quadril ou a mecânica do levantamento terra se ele não é capaz de tocar o dedo do pé de maneira confortável. Em meu livro “Athletic Body in Balance” (N.T: Ainda sem tradução em português. Mas seria algo como “Corpo Atlético em Equilibrio”), eu demonstro como rapidamente limpar esta limitação no padrão de movimento. A incapacidade de tocar o dedo do pé significa mais do que apenas encurtamento de isquiotibiais. Isto demonstra uma séria separação entre estabilidade do core e mobilidade do quadril. Estes são 2 aspectos fundamentais que precisam ser reforçados com o levantamento terra. De fato, o levantamento terra é efetivo para aqueles indivíduos que tem demonstrado rigidez ao longo da vida no movimento de dobrar o corpo à frente, e realmente reduzirá a limitação mais rápido do que alongamentos diários para os isquiotibiais. Lembre-se que para cada grau de mobilidade que é ganho é preciso ganhar o mesmo grau de estabilidade para auxiliar a controlar a amplitude de movimento aumentada.

Um último conselho, eu acho o levantamento terra unilateral feito com um braço extremamente efetivo em reduzir problemas e assimetrias da passada na corrida. Muitos atletas de campo e quadra, assim como corredores podem não fazer jamais um levantamento terra com a barra reta; no entanto, eles podem ser significativamente beneficiados mantendo os quadris simétricos em um levantamento terra unilateral feito com um braço. É uma forma efetiva de mobilidade do quadril e estabilidade do core, que é diferente de qualquer outro exercício que a maioria dos atletas de campo ou de quadra irão experenciar. Por esta razão, penso que este é um excelente equilíbrio entre mobilidade e estabilidade, enquanto dá ao profissional envolvido uma excelente oportunidade de abordar a simetria numa base semanal. Os indivíduos terão sempre a tendência de serem mais proficientes com o movimento em um lado do corpo; no entanto, estas diferenças nunca deveriam exceder 10%. Se for notada uma diferença maior do que 10% entre o braço direito e esquerdo no levantamento terra unilateral, treine o lado mais fraco e veja que os problemas de passada corrigem-se por si sós, enquanto aumenta a força do core e a simetria do quadril.