Artigo do Joel Jamieson falando sobre condicionamento físico, ele é considerado um especialista no assunto por vários profissionais americanos, trabalha bastante com atletas de MMA, inclusive escreveu um livro muito bom sobre o assunto (Ultimate MMA Conditioning) vale a leitura não só para aqueles que trabalham com atletas de MMA , mas por todos que se interessam sobre condicionamento físico. Aos que quiserem dar uma conferida no site do cara: 8 Weeks Out. Ele aborda o panorama geral do assunto de maneira um pouco mais aprofundada, além de linkar diversos vídeos e outros artigos.
Como o artigo é extenso, dividi em 2 partes para facilitar a leitura, mas os que quiserem ler na íntegra no original em inglês, aí vai o link: The Ultimate Conditioning Guide.
Como o artigo é extenso, dividi em 2 partes para facilitar a leitura, mas os que quiserem ler na íntegra no original em inglês, aí vai o link: The Ultimate Conditioning Guide.
O Guia Definitivo do Condicionamento Físico - Parte 1
Joel Jamieson
Se você já leu algum de
nossos artigos, deve ter notado um tópico comum. Na verdade, a maioria de
nossas postagens são elaborações de alguns princípios fundamentais do
condicionamento físico e fitness. A verdade é que ter um grande condicionamento
físico não é assim tão difícil como algumas pessoas acham que é, mas também é
muito mais do que treinar sempre até cair no chão, como muitas pessoas fazem
frequentemente.
Para ajudá-lo a saber o
quão fácil é ter uma boa forma física, eu repassei a seção inteira de artigos
de nosso site (N.T: 8weeksout) para dar a você....
O Guia Definitivo do
Condicionamento Físico
Existem 8 princípios
fundamentais do condicionamento destilados a partir de mais de 15 anos de
trabalho com atletas de elite de diferentes esportes, de todas as partes do
mundo.
1. Conheça as demandas
do seu esporte
Isto parece ser simples,
mas é impressionante quantas pessoas focam em treinar o sistema energético
errado para seu esporte (falaremos mais a respeito no #5).
Quais as demandas específicas que seu esporte coloca no corpo?
Quais as demandas específicas que seu esporte coloca no corpo?
Ele é primariamente
curto e explosivo por natureza; duração mais longa com baixa produção de
potência, ou alguma mistura de ambos?
O primeiro e mais
importante princípio de todos é que você precisa iniciar por verdadeiramente
entender as demandas dos sistemas energéticos do seu esporte ou do seu objetivo
em particular.
Aqui vai uma dica: Se seu esporte tem
duração maior do que 60 segundos de atividade, terá um componente aeróbico
enorme.
Em outras palavas, se
você é um atleta de combate e está se preparando para 3 assalto de 5 minutos
cada, então porque ficar fazendo sparring 8-10 assaltos direto? A maneira certa
de fazer isso, presumindo que você quer fazer 8-10 assaltos, seria treinar 3 assaltos
de 5 minutos, descansar 10-15 minutos ou mais e então lutar outros 3 assaltos e
assim por diante.
Seus esforços no treino
serão muito melhor recompensados se você verdadeiramente entender as demandas
energéticas totais e o ambiente do esporte, então preparar o corpo para isso.
O primeiro e mais importante princípio é iniciar compreendendo as
demandas energéticas do esporte ou do objetivo em particular
Para chegar ao fundo da
questão de saber exatamente as demandas do seu esporte, você pode iniciar com
estes recursos:
The Truth About Energy Systems
How Much Strength Do Athletes Need?
What Training Intensity Should I Use?
Uma vez que tenha
entendido o que é necessário para seu esporte, pode começar a descobrir o que
precisa melhorar. O que nos leva ao número 2....
2. Avalie suas Fraquezas
Todos gostamos de
treinar áreas em que somos bons, mas isso não irá contribuir no quadro geral de
ter um bom condicionamento físico. Muitos atletas têm falhado em melhorar ao
longo dos anos porque usam todo seu tempo de treinamento no que já são bons
enquanto negligenciam as coisas em que têm mais dificuldade.
Essa é uma grande receita para treinar duro, mas não para treinar de maneira inteligente.
Essa é uma grande receita para treinar duro, mas não para treinar de maneira inteligente.
É de vital importância
avaliar o condicionamento físico, para que se possa entender e minimizar as fraquezas dentro do
contexto do seu esporte.
De novo, seu foco deveria ser
treinar para as demandas do seu esporte, então claro que não existe razão para sair em corridas de longa
distância se sua avaliação mostra que lhe falta resistência, mas você está
treinando para uma prova de arremesso de peso.
Como pareceria sua
avaliação?
A resposta é, depende do
seu esporte. Uma das coisas mais importantes para se ter em mente no entanto, é
que a avaliação deveria ser relacionada com a performance do esporte ou
relacionada ao seu objetivo. Todos testes e avaliações do mundo não farão bem algum se os
resultados tem pouco a ver com a performance no mundo real.
Você pode ver um exemplo
simples de como eu uso testes e avaliações para me ajudar a guiar a programação
checando este Programa de Condicionamento de 4 Semanas (grátis). No vídeo 1, falo sobre
algumas avaliações básicas que se transferem para a
maioria dos esportes que requerem um equilíbrio de força, potência e
resistência.
3. Siga um Programa de Treinamento
 |
| Frequência Cardíaca de Repouso abaixo de 60 e/ou Variabilidade da Frequência Cardíaca abaixo de 80 - Exemplo de Treinamento Semanal. |
Treinando de maneira
cega sem um mapa que lhe mostre onde quer chegar é uma perda de tempo. Existem
muitas maneiras eficientes de se treinar e ver os resultados que deseja.
O treino deveria ser estruturado
de maneira que os benefícios de cada sessão tenham um efeito cumulativo. Isto significa que a
racionalização por trás da sessão diária e onde ela se encaixa no panorama
geral deveria ser definida claramente antes de se entrar na academia.
Não é suficiente apenas treinar duro e esperar que os resultados simplesmente apareçam. Isso é igual investir dinheiro cegamente no mercado financeiro e esperar ficar rico, apenas porque fez um investimento. Ser bem sucedido requer uma abordagem inteligente, e assim como é necessário investir o dinheiro sabiamente se queremos que ele cresça, é preciso investir o tempo sabiamente se realmente se quer que o condicionamento melhore.
Usar algum programa aleatório que alguém colocou online não é a maneira mais eficiente de treinar (e frequentemente é perigoso). Seu programa deveria ser específico À seus objetivos, em que período está da temporada, histórico de lesões, etc.
Resumindo, tenha um plano e se assegure de que foi projetado para você. Se não sabe como fazer um plano de treinamento ou quer ser melhor nisso. Eu tenho alguns recursos disponíveis:
Ultimate MMA Conditioning (N.T: Esse é o livro que o Joel Jamieson escreveu, achei um livro muito bem fundamentado e bom de ler. Vale a conferida):
Você vai ter os detalhes de quais métodos e exercícios trabalham cada sistema energético, qual é o objetivo de cada método, como organizar os métodos dentro da semana de treinamento, como estruturar os programas tendo em vista o panorama geral dentro da especificidade de seu esporte, etc.
Conditioning Blueprint: Junto com modelos de sessões de treinamento, você irá aprender os princípios básicos receber uma instrução passo a passo que irá fazer com que fique mais fácil montar programas de treinamento. Irá entender quais avaliações irão ajudar a escolher os métodos de treinamento certos, irá saber como estruturar blocos de treinamento e aprender[a com analisar e administrar o programa de treino em uma base diária, semanal e mensal.
Free 4 week Conditioning Program: Esse é um curso intensivo na escolha de métodos de treinamento adequados. Irá receber um programa de 4 semanas grátis e eu irei guiá-lo através do que cada cada método e exercício realiza dentro do panorama geral.
Bondarchuck Principles of Periodization: O Dr. Anatoly Bondarchuk é amplamente reconhecido com um dos melhores, mais bem sucedidos treinadores da história dos esportes. Nesta série de vídeos, analisamos os princípios por trás do sistema de programação de Bondarchuck, para que você possa aplicar seus conceitos ao seu próprio treinamento (Vídeo #1; Vídeo #2;.Vídeo #3; Vídeo #4).
4. Combine os Métodos com os Objetivos
Aqui vai uma verdade simples: nem todos os métodos foram criados igualmente.
Frequentemente, as pessoas pensam que o processo de criação de um programa de exercícios é nada mais do um processo de escolha de exercícios, como se tudo que é necessário seja alguma combinação mágica de exercícios.
A verdade, no entanto, é que a efetividade dos exercícios depende da maneira como são aplicados, e é aí que os métodos de treinamento entram na jogada.
Os métodos definem como os exercícios deveriam ser desempenhados e isto é o que em última análise, dita os resultados que irão produzir.
Dependendo de seus objetivos de performance, habilidades, equipamento disponível, etc. existirão métodos que são melhor talhados para o que se está tentando atingir e outros que simplesmente não são.
O ponto de partida é entender como um método de treinamento funciona, o que causará de mudanças, como o corpo reponde a ele, como se encaixa no seu programa de treinamento, etc.
Não somente isso, mas os métodos deveriam variar dependendo do momento em que se encontra no ano de treinamento.
Para exemplificar o que estou falando em relação à métodos de treinamento, confira estes artigos e vídeos:
High Resistance Interval Training
Tempo Intervals ans MMA Fitness
Secrets of Muscular Endurance (particularmente o segredo #1)
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