Hierarquia da Perda de Gordura

Bem, este é um artigo escrito há algum tempo pelo Alwyn Cosgrove, ele é tido como um dos papas quando o assunto é perda de gordura lá na America do Norte, aos amigos que desejam ler a versão original em inglês aqui está o link.
Apreciem a leitura.


Hierarquia da Perda de Gordura
Alwyn Cosgrove


Tempo para Perda de Gordura

"Perda de gordura é uma guerra total. Dedique-se a isso por 28 dias, somente 28 dias. Ataque com tudo que tiver. Não é uma escolha de estilo de vida, é uma batalha. Perca gordura e então volte a moderação. Aqui está outra para você: Moderação. A Bíblia diz isso melhor: "Seja morno e eu te vomitarei. Moderação é para mulherzinha".
Dan John (lenda).

Eu venho treinando pessoas há um bom tempo. Sou dono de uma academia que possui vários profissionais treinando muitas pessoas. A despeito de todos os atletas com os quais trabalhei através desses anos, de longe, a maior solicitação de meus clientes têm sido a perda de gordura.

Eu tenho feito mais dinheiro com o mercado de perda de gordura do que com qualquer outro grupo de clientes. Através dos anos, meus métodos têm evoluído e sido refinados pelo que vejo na academia. Colocando de forma simples, se eu puder tirar 10 kg de gordura do meu cliente mais rápido do que a concorrência, eu terei uma maior demanda para meus serviços.

Tenho escrito vários artigos sobre perda de gordura e respondido inúmeras questões em relação a este tópico. Uma delas, que recebo muito, é esta:
- Eu (INSIRA qualquer nome aqui) estou tentando perder gordura. Como faço isso sem perder (INSIRA músculo/força/velocidade/etc. aqui).

Basicamente, powerlifters querem continuar a praticar seu esporte, atletas de MMA querem continuar lutando e fisiculturistas amadores desejam manter sua massa muscular, ENQUANTO perdem gordura. O medo de que isso cause um impacto negativo na performance por não tê-la como foco durante um curto espaço de tempo é infundado.

Penso que sempre que tentamos perseguir 2 objetivos simultaneamente tendemos a comprometer resultados. Isso porque normalmente temos um recurso limitado: tempo.

Se o objetivo é perda de gordura, então o melhor é usar uma abordagem de treinamento periodizada com uma fase específica de perda de gordura (Ex.: 4 semanas, 8 semanas, etc.) quando o foco é exclusivamente a perda de gordura.

No longo prazo isso sempre renderá melhores resultados do que tentar equilibrar dois objetivos ao mesmo tempo.

Por exemplo: Um powerlifter tentando descer de classe de peso ou emagrecer será melhor servido se deixar temporariamente de treinar o seu esporte por um período de tempo, focar-se em emagrecer e então voltar ao treino de powerlifting.

(N.T: Powerlifting é um esporte de levantamento de pesos com 3 modalidades: Agachamento, supino e levantamento terra).

Ao fazer isso, não irá cair na espiral de tentar manter seus levantamentos e emagrecer ao mesmo tempo. Um programa de treinamento que inclua um período de 8 semanas de treino duro de emagrecimento, seguido por um período de 8 semanas de treino específico de powerlifting provavelmente renderá melhores resultados, ao invés de tentar alcançar os 2 objetivos simultaneamente durante as 16 semanas.

Com nossos clientes regulares, e conosco, normalmente temos um tempo extremamente limitado. A maioria de nós consegue treinar apenas 3 ou 4x por semana. Com isso em mente, com o tempo sendo um fator limitante, como maximizamos a perda de gordura? Existe uma hierarquia de técnicas de perda de gordura? Acredito que exista.

"A informação apresentada é minha opinião, baseada em aproximadamente 25 anos de experiência de treinar pessoas, comunicação com vários colegas em minha área, o desejo incessante de auto-melhora e de aumentar a magnitude do sucesso de meus clientes. Não estou aqui para discutir a minha versus a sua opinião. Por favor faça perguntas. Explicarei meu ponto de vista mas provavelmente não mudarei de opinião".

Eu não tenho 25 anos de experiência (somente 17), mas eu sinto como se fossem. Aqui estão minhas ideias.

A Hierarquia da Perda de Gordura

1 - Nutrição Correta.

Não existe praticamente nada que possa ser feito para contornar uma má dieta (N.T: na realidade ele usou a expressão dieta de merda - crappy diet - não quis ser tão agressivo) Você simplesmente tem de criar um déficit calórico enquanto come proteínas e gorduras essenciais suficientes. NÃO HÁ como contornar isso.

2 - Rever item 1.

Sim, é realmente importante assim. Vários treinadores defendem a ideia de que a diferença entre treinar para o ganho de massa muscular e treinar para a perda de gordura é a dieta. Penso que isso é uma simplificação enorme, mas reforça o quão importante e efetiva é a nutrição em relação ao seu objetivo principal.

3 - Atividades que queimam calorias, mantém/promovem massa muscular e elevam o metabolismo.

Penso que é bastante óbvio que o grosso de calorias que queimamos é determinada pela nossa Taxa Metabólica de Repouso ou TMR. O total de calorias queimadas além da taxa metabólica de repouso (através do exercício, efeito térmico dos alimentos, etc.) é uma contribuição menor ao total de calorias queimadas por dia.

Também podemos aceitar que a TMR é grandemente influenciada por quanto músculo temos no corpo - ou quão duro eles trabalham

- Portanto, adicionar atividades que promovam ou mantenham a massa muscular fará com que a massa muscular trabalhe mais duro e eleve a taxa metabólica. Esta será nossa prioridade de treinamento número 1 ao desenvolver programas de perda de gordura.

4 - Atividades que queimam calorias e elevam o metabolismo.

O próximo nível da programação de perda de gordura seria uma atividade similar. Ainda estamos procurando atividades que comam calorias e aumentem o EPOC.

EPOC – Excess Postexercise Oxygen Consumption é definido cientificamente como "o retorno da taxa metabólica de volta aos níveis de repouso" e "pode requerer alguns minutos no caso de um exercício leve e várias horas no caso de um treino intervalado mais pesado".

(N.T: EPOC – Excess Postexercise Oxygen Consumption, em português, Consumo de Oxigênio Pós Exercício).

Essencialmente, estamos procurando por atividades que nos mantenham queimando mais calorias após a sessão de exercícios.

5 - Atividades que queimam calorias mas não necessariamente mantém a massa muscular ou elevam o metabolismo.

Esta é a "cereja do bolo", adicionada em atividades que irão queimar calorias adicionais, mas não necessariamente contribuem ou aumentam o metabolismo. Esta é a menos efetiva ferramenta em seu arsenal, já que não promove muita queima fora da sessão de exercícios primária.

Coloquemos as atividades de nosso continuum de perda de gordura juntas, em termos de nossa hierarquia de treinamento progressiva.

5 Fatores para o Treino de Perda de Gordura

1 - Treino Metabólico de Resistência.

(N.T: Treinamento contra resistência, treinamento resistido, muitos sinônimos para designar a mesma coisa: treinamento de força).

Basicamente estaremos usando o treinamento contra resistência como pedra angular de nosso programa de perda de gordura. Nosso objetivo é trabalhar forte cada grupo muscular frequentemente e em uma  intensidade que crie um "distúrbio metabólico" maciço ou "depois da queima" (N.T: Essa é uma expressão que o Cosgrove usa com frequência, no original em inglês a palavra é Afterburn, no português fica meio esquisito mesmo), que deixa o metabolismo elevado por várias horas após a sessão de exercícios.

Alguns estudos suportam isso:

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7.

Este estudo, usou um protocolo de treinamento em forma de circuito, que consistia de 12 séries realizadas em 31 minutos. O EPOC foi significativamente elevado por até 38 horas pós-exercício.

Trinta e oito horas são um intervalo de tempo bastante significativo para a elevação do metabolismo, se você treinou de 9 até 10 horas da manhã de segunda-feira, ainda estará queimando mais calorias (sem treinar) até meia noite de terça.

Podemos juntar a isso uma sessão adicional de treinamento, dentro dessas 38 horas? Não há nenhuma pesquisa feita nesse sentido, mas eu tenho estudos de caso suficientes para acreditar que podemos.

Outro estudo:

Kramer, Volek et al.  Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men.  Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.

Sujeitos acima do peso foram divididos em 3 grupos: somente dieta, dieta mais aeróbicos, dieta mais aeróbicos e treino de força. 

O grupo da dieta perdeu 6,62 kg de gordura em 12 semanas. 

O grupo dieta+aeróbicos perdeu 450 gramas (1 libra) a mais que o primeiro grupo (7,07 kg), o treino era realizado 3x por semana, iniciando com 30 minutos, progredindo para 50 minutos no decorrer das 12 semanas.

O grupo dieta+aeróbicos+pesos perdeu 9,57 kg de gordura (44% e 35% mais do que os grupos 1 e 2 respectivamente). 

Basicamente, a adição do exercício aeróbico não resultou em nenhuma modificação significativa na perda de gordura quando comparado ao grupo que só fez dieta.  

36 sessões de treino de até 50 minutos é um monte de trabalho para menos de meio quilo de perda de gordura adicional. No entanto, a adição do treino de força, acelerou bastante os resultados de perda de gordura.

Mais um:

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.  Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

O grupo aeróbico desempenhou 4 horas de exercício por semana. O grupo do treino de resistência (N.T: treinamento com pesos) desempenhou 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 3x por semana.

O VO2 máx. aumentou igualmente nos 2 grupos. Ambos perderam peso. 

O grupo do treino de resistência perdeu significativamente mais gordura e não perdeu nada de massa magra, mesmo ingerindo somente 800 calorias diárias (a razão pela qual a ingestão calórica era tão baixa se deve ao fato de se poder eliminar qualquer variável relacionada a dieta, e comparar somente o efeito do regime de exercícios sobre a massa magra e o metabolismo).

O grupo do treino de resistência na realidade aumentou o metabolismo quando comparado ao grupo aeróbico, que diminuiu o metabolismo. Parece que o treino de resistência é um stress mais significativo para o corpo do que uma dieta de fome (N.T:  A tendência ao se praticar uma dieta de tão baixa ingestão calórica é de que o metabolismo desacelere para "poupar" energia, um mecanismo de autopreservação).

Em minha experiência, um treinamento do corpo em sua totalidade, em formato de circuito, superséries ou tri-sets (com exercícios que não compitam entre si) em uma faixa de repetições que produza ácido lático (e force o limiar de ácido lático) parece criar a maior demanda metabólica. Faz sentido que ao treinar pernas, costas e peitoral juntos por exemplo, se queime mais calorias e eleve mais o metabolismo do que uma abordagem de treinamento que isole cada uma dessas partes.

A faixa de repetições que parece funcionar melhor está entre 8 a 12, embora um número de repetições maior funcione em uma população menos treinada.

Para um powerlifter ou um fisiculturista avançado, fazer um esforço máximo ou um levantamento pesado com baixas repetições é mais do que suficiente para manter os níveis de força atuais.

Exemplos:

Powerlifter

- Exercício 1: Agachamento (esforço máximo até 3 repetições máximas).

- Trabalho Metabólico.

Fisiculturista

Sequência de Exercícios:

- 1A: Supino, 2-3 séries de 4-6 repetições.

- 1B: Remada, 2-3 séries de 4-6 repetições.

- Trabalho Metabólico.

2 - Treinamento Anaeróbico Intervalado de Alta Intensidade.

O segundo "ingrediente" chave na programação de perda de gordura é o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (N.T: No original em inglês: High Intensity Interval Training ou HIIT). Penso que os leitores do T-Nation conhecem bem os benefícios do treino intervalado. Isso queima mais calorias do que um trabalho em ritmo constante e eleva o metabolismo significativamente, mais do que outras formas de trabalho cardiovascular. 

O estudo que foi um marco em termos de treinamento intervalado é este:

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8

Este estudo comparou 20 semanas de trabalho de endurance (N.T: Para não complicar as coisas, deixei o termo em inglês endurance, porque a tradução seria resistência. E traduzi o termo resistance, que designa o termo com pesos, como resistência). 

Custo energético do treino de endurance = 28661 calorias.

Custo do treino intervalado = 13614 calorias.

O grupo de treino intervalado mostrou uma perda de gordura subcutânea nove vezes maior do que o grupo de endurance (quando corrigido para o custo energético).

Leia novamente. Caloria por caloria, o grupo de treino intervalado perdeu nove vezes mais gordura total.

Porque? Talvez seja o EPOC, uma autorregulação da atividade enzimática de queima de gordura ou G-Flux (N.T: relação entre ingestão e gasto de energia). Eu não ligo. Eu sou cara do mundo real. Se o grupo do treino intervalado tivesse perdido a mesma quantidade de gordura do grupo de endurance, teríamos o mesmo resultado em menos tempo. Isso significa que o treinamento intervalado é a melhor ferramenta em seu arsenal de perda de gordura.

3 - Treinamento Aeróbico Intervalado de Alta Intensidade.

A próxima ferramenta que iremos inserir é essencialmente um método de menor intensidade. Iremos usar intervalos aeróbicos.

Talanian, Galloway et al. Two weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. J Appl Physiol (December 14, 2006). 

Esse estudo examinou o treino aeróbico intervalado de alta intensidade e sua influência na oxidação das gorduras. 

Resumindo, sete sessões de treinamento ao longo de 2 semanas, induziram um significativo aumento na capacidade dos músculos e do corpo inteiro de oxidar ácidos graxos durante o exercício em mulheres moderadamente ativas. Em termos leigos, o treino intervalado parece "autorregular" as enzimas que queimam a gordura.

Basicamente isto significa que podemos queimar mais gordura em outras atividades como resultado de sua inclusão.

Meu colega Alan Aragon disse-me uma vez: "Preocupar-se a respeito de quanta gordura é queimada durante o exercício é equivalente a preocupar-se quanto músculo é construído durante o exercício". Em outras palavras, a utilização do substrato durante o exercício não é uma variável importante no quadro geral da perda de gordura, o total de calorias consumidas sim.

4 - Treinamento Aeróbico de Alta Intensidade em Steady State

A ferramenta número quatro é apenas um trabalho cardiovascular mais intenso. Agora estamos apenas queimando calorias, não estamos treinando forte o suficiente a fim de aumentar o EPOC significativamente, ou fazer qualquer coisa além da sessão em si. Mas calorias ainda contam, queimar 300 ou mais calorias por dia irá somar.

(N.T: Steady State: Creio que uma boa opção de tradução seria Estado Contínuo, por ser um termo a que estamos acostumados a usar deixei no original em inglês mesmo.)

5 - Treinamento Aeróbico de Baixa Intensidade em Steady State

Apenas alguma atividade, como caminhar no parque por exemplo. Não irá queimar muitas calorias, não irá aumentar a massa muscular e nem o EPOC.

Não existem muitas pesquisas mostrando que o treinamento aeróbico de baixa intensidade resulte em muita perda de gordura adicional na verdade, mas você terá de se esforçar para realmente me convencer de que se movimentar mais irá machucá-lo quando estiver em modo "ataque à gordura".

Colocando tudo junto: Gerenciamento do Tempo.

Você irá notar que talvez sejam recomendações opostas ao que se lê tipicamente na mídia. Normalmente recomendações para perda de gordura se iniciam com aeróbicos de baixa intensidade, progredindo para aeróbicos de alta intensidade e então o treino intervalado. Finalmente quando se está "em forma" se recomenda o treinamento resistido. 

Minha abordagem para a perda de gordura maciça é o ataque de um ângulo completamente oposto as normas. Se você é um fisiculturista profissional, então tem um tempo extra para adicionar algum tipo de trabalho cardio e fazer um pouco de trabalho extra para ficar magro. Um cliente típico com família e um emprego, raramente pode dispor de tempo extra, portanto devemos olhar para o treino da maneira mais eficiente e focar no tempo disponível primeiro, então planejar o treino baseado nisso.

• Se houver 3 horas por semana disponíveis, use somente #1: Treinamento Metabólico resistido

Podem ser 3 sessões de 1 hora ou 4 sessões de 45 minutos. Parece não importar muito.

No entanto, uma vez que se tenha 3 horas por semana de treinamento resistido para o corpo todo, na minha experiência não tenho visto um efeito adicional em termos de perda de gordura fazendo mais do que isso. Meu palpite é que a este ponto, a regeneração se torna uma preocupação e a intensidade é prejudicada.

Este tipo de treino envolve combinações, superséries, tri-sets, circuitos, EDT (Escalating Density Training), combinações com kettlebell, etc.

• Se houver 3-5 horas por semana disponíveis, use #1 e #2: Treino com Pesos mais Trabalho Intervalado de Alta Intensidade.

Neste ponto, qualquer trabalho adicional normalmente é feita sob a forma de treinamento intervalado de alta intensidade, procurando queimar mais calorias e elevar o EPOC.

Treinamento intervalado é como colocar suas economias em uma aplicação financeira de alto retorno. Aeróbicos de baixa intensidade é como escondê-las debaixo do colchão. Ambas funcionarão, mas o retorno que você terá é radicalmente diferente.

• Se houver 5-6 horas por semana disponíveis, adicione #3: Treinamento Aeróbico Intervalado.

Intervalos aeróbicos entram nesse ponto porque ainda mantém uma alta intensidade, maior do que o trabalho contínuo (steady state) portanto queimam mais calorias. Parece existir um benefício de oxidação das gorduras e a recuperação será mais fácil do que se adicionássemos mais trabalho anaeróbico.

• Se houver 6-8 horas por semana disponíveis, adicione #4: Treinamento Aeróbico de Alta Intensidade em Steady State.

Se você não está perdendo um monte de gordura com 6 horas de treino semanal, então eu daria uma boa olhada em sua dieta. Se está tudo em ordem, mas precisamos aumentar um pouco a perda de gordura (Ex: Para uma sessão de fotos, uma reunião da antiga turma do 2º grau, etc.) então adicionaremos algum trabalho cardio pesado - uma corrida longa ou uma pedalada com a frequência cardíaca a 75% ou mais.

Porque não fazer tanto disto quanto possível então?

Bem, o objetivo é queimar o máximo de calorias que pudermos sem causar um impacto negativo na intensidade de nossas atividades de prioridade mais alta.

• Se houver mais tempo disponível ainda, eu adicionaria #5: Treinamento Aeróbico de Baixa Intensidade em Steady State.

Penso que estou entrando na terra dos contos de fada a esse ponto. Não imagino que a maioria de nós tenha mais do que 8 horas de treino disponível por semana. Mas se tivermos, é nesse ponto que qualquer atividade adicional irá ajudar a queimar calorias, o que nunca é uma coisa ruim.

Um monte de lutadores têm usado essa atividade a fim de ajudar a manter o peso. Isso funciona porque queima calorias, mas não os deixa cansados, possibilitando que façam seu treinamento de força, trabalho com um sparring, trabalho técnico, etc. 

Este é o segredo da adição desta atividade: Apenas se Mova, ponha seu corpo em movimento, e queime algumas calorias adicionais - mas não faça nada muito pesado que vá inibir a recuperação e afetar de forma negativa nosso treino prioritário.

As pesquisas e as experiências práticas não mostram mudanças expressivas com a inclusão deste tipo de atividade; no entanto, penso que tudo tem o seu lugar. LEMBRE-SE, isso é uma hierarquia de treinamento e se esse tipo de atividade é o quinto na lista é por uma boa razão.

Caras espertos chamam isto de NEAT - Non Exercise Activity Thermogenesis. Eu chamo de se mover um pouco mais do que o normal.

(N.T: Atividade Termogênica não Induzida por Exercício, creio que seria uma tradução razoável. NEAT é o gasto energético para tudo o quanto fazemos exceto comer, dormir e nos exercitarmos)

Resumo

Tenha em mente que tudo que dissemos aqui é que treino mais pesado funciona melhor do que treino mais leve. Simples assim.

Para concluir, eu concordo com o treinador Dan John. Ataque a gordura com ardor e com um único objetivo em mente. A melhor forma de fazer isto é com um ataque total, implementando a hierarquia que eu descrevi acima.