Dobradiça do Quadril

Esse é um artigo de um camarada chamado Art Horne que é treinador e preparador físico do time de basquete da Northeastern University de Boston há várias temporadas. Trata de um tema em que eu particularmente tenho muita dificuldade: Como desenvolver o padrão de flexão do quadril com algumas pessoas. Apliquei algumas idéias (embora eu tenho um ou outro pequeno detalhe de discordância com o Art) e deram muito certo.
Quanto a tradução eu substitui muitas vezes o termo dobradiça do quadril (seria a tradução literal do termo que ele usa: Hip hinge) por flexão do quadril ou padrão de flexão do quadril por achar que seria de mais fácil compreensão.
Boa leitura.

Padrão de Flexão do Quadril:
O Melhor Exercício que você não ensina em seu programa de reabilitação.
- Art Horne -


É fácil obter uma melhora de 80 a 90% em atletas e pacientes após uma cirurgia ou uma lesão. São os 10 a 20% restantes, que separam grandes especialistas em reabilitação de seus pares.

Um dos exercícios mais subestimado e negligenciado, independente do tipo de lesão, em programas de reabilitação de lesões é a flexão do quadril. Ensinar essa mecânica aprimorá-la e então desafiá-la com sobrecarga é visto raramente na maioria das salas de fisioterapia e preparação física, ainda que seja fundamental para o sucesso total de seu programa de reabilitação. Quer esteja lidando com dores lombares ou uma quantidade de lesões de membros inferiores, um padrão de flexão do quadril bem executado assegurará não somente uma transição suave da reabilitação para a performance, mas também desafiará seus pacientes durante seu programa de reabilitação com exercícios baseados no solo (N.T: do termo em inglês Ground Based; exercícios de cadeia cinética fechada seria um termo que usamos com mais freqüência por estas nossas bandas) seguros e progressivos.

Tomemos o paciente com dor lombar como exemplo. Nas palavras do Dr. Stuart McGill (N.T: Uma das maiores autoridades do mundo em se tratando de coluna lombar), a maioria dos pacientes com lombalgia utiliza a lombar em grande parte de suas atividades cotidianas como: amarrar o cadarço do sapato, pegar objetos do solo e sentar e levantar da cadeira. Através do ensino do padrão da flexão do quadril, iremos permitir que ele execute suas tarefas usando um padrão de movimento mais seguro, poupando suas costas durante a dor lombar e talvez prevenindo centenas de flexões da coluna por dia. Colocando este stress no quadril ao invés da coluna, permitiremos aos pacientes a oportunidade de desempenhar exercícios de fortalecimento durante suas idas a sala de treinamento/escritório ao invés de ter de lidar constantemente com a dor causada por padrões ruins.

Nenhuma compressa quente ou massagem pode compensar a falta de higiene diária para a lombar.

No caso de um paciente com dor anterior no joelho, a flexão do quadril permite a ele uma oportunidade para carregar sua cadeia posterior, incluindo os glúteos e isquiotibiais (ambos negligenciados, já que não podem ser vistos quando as pessoas se olham no espelho da academia) enquanto evita-se sobrecarga em um quadríceps já sobrecarregado. Músculos da cadeia posteriores mais fortes = a menos dor no joelho, sem mencionar um impulso considerável na performance quando se trata de saltar e correr.

Todos os atletas e pacientes deveriam ser capazes de dissociar movimento do quadril de movimento lombar tanto em uma postura em base simétrica (N.T: 2 pés no chão) quanto unilateral. Se há lesão com dor no joelho, quadril ou outra articulação; os fisioterapeutas ou treinadores devem ser capazes de examinar este padrão de movimento e abordar qualquer problema ALÉM do seu programa tradicional de reabilitação. Agora cabe a você ensiná-los.

Como começar?

O padrão de flexão do quadril pode ser ensinado e padronizado facilmente com séries usando um bastão.


Ensinando as séries com o bastão:
1. Pegue qualquer bastão, cano de PVC ou um cabo de vassoura e coloque ao longo da coluna. Certifique-se de sempre manter o bastão em contato com 3 pontos (cabeça, costas e o sacro) em todo movimento.

2. Jogue a bunda para trás; joelhos levemente flexionados.

3. Inicie com os dois pés no solo e progrida para base unilateral.

4. Este não é um padrão de agachamento! O movimento deve ocorrer através dos quadris – não é um movimento dominante de joelho (N.T: Quem quiser pode dar uma olhada neste artigo, Desenvolvendo Força através de Padrões de Movimento, que fala sobre dominante de joelho e dominante de quadril)

5. Mantenha uma boa postura da cabeça através da série (coluna cervical alinhada com o esterno)
** Esta posição da coluna cervical deveria ser ensinada e mantida durante outros exercícios também como o Bird-Dog, mas isto é assunto para outro artigo. (N.T: Os gringos chamam de bird-dog, algo como perdigueiro – aquele cão de caça – aqui o exercício deve ter outro nome, mas no momento não me recordo).


6. Certifique-se de manter uma boa postura e os 3 pontos de contato durante todo o exercício.

7. Enquanto o bastão está nas costas do atleta/paciente, nós continuamos com o padrão de avanço (N.T: Lunge no original), como mostrado no vídeo, o que ajuda a solidificar a posição da coluna e os ensina a comandar o movimento a partir do pé que está a frente. Não é necessário utilizar este padrão se você está procurando trabalhar apenas no padrão de flexão do quadril.



Este garoto precisa de ajuda.

Como muitos de seus atletas e pacientes nunca usaram esta estratégia de flexão antes, muitos a princípio terão dificuldade de realizar esta tarefa. Abaixo estão 3 pontos a serem ensinados para corrigir os erros comuns durante o aprendizado da flexão do quadril.

1. Não jogar a bunda para trás:
Muitos pacientes não procurarão jogar o máximo a bunda para trás através do quadril. Faça com que fiquem em uma distância de um pé da parede (N.T: aproximadamente 30 cm) com o bastão às suas costas, e joguem a bunda para trás até que consigam tocar a parede atrás deles. Uma vez que tenham obtido sucesso com um determinado número de repetições; lentamente afaste-os uma polegada da parede (N.T: aproximadamente 2,5 cm), até que se consiga encontrar uma distância que os permita flexionar o máximo seus quadris, enquanto mantém uma boa postura.



2. Atletas agacharem ao invés de realizarem a ação de dobradiça:
Como dito anteriormente, muitos atletas não estão familiarizados com este movimento e irão fazer o que fazem melhor. E neste caso, é um padrão de movimento dominante de joelho (ou dominância do quadríceps no padrão de movimento). Fique ao lado do atleta/paciente e coloque suas mãos (N.T: Ou um outro objeto que for conveniente, um step por exemplo) em frente aos seus joelhos e peça-lhes para realizarem o movimento sem tocarem seus joelhos em sua mão.



3. Atletas/Pacientes continuam a não dissociar movimento nos quadris de movimento na lombar:
Fique em frente a seu atleta/paciente e durante a tentativa de flexão do quadril, coloque as pontas dos dedos nas cristas dos quadris (N.T: na região das cristas ilíacas), levando-os a empurrarem o quadril em direção à parede.


Tempo para um desafio.

Após ter trabalhado este padrão exaustivamente, é hora de desafiar este padrão com sobrecarga. Isto pode ser feito através do “Flexão do Quadril com kettlebell – tocando na parede” (N.T: o nome original é: "Wall Touch -- Hip Hinge with KB Pick Up/Put Downs". É basicamente o levantamento terra com kettlebell com uma ênfase concêntrica, penso eu.)

1. Como feito anteriormente, inicie em uma distancia de um pé da parede (N.T: aproximadamente 30 cm) , iniciantes podem ficar a uma distância menor, e faça com que joguem a bunda para trás até encostar na parede.
2. Lembre-se: este não é um padrão de agachamento – a intenção do movimento deve ser alcançar a parede e não para baixo.
3. Continue a repetir este movimento lentamente até que seja encontrada uma distância da parede que seja adequada para o executante. Uma vez que a técnica esteja adequada, desafie o padrão usando o kettlebell (KB).
4. Coloque o KB entre as pernas, mas atrás dos calcanhares. Flexione os quadris para alcançar a parede com os cotovelos firmemente apertados contra a caixa torácica.
5. Quando for pegar o KB, “esmague a alça com sua pegada” (fazer uma pegada firme). Isto irá estimular um bom “encaixe” dos ombros, envolvendo também uma ativação do grande dorsal, assegurando uma posição firme das costas.
6. Instrua o atleta para manter uma postura alta como se ele tivesse uma tonelada sobre sua cabeça e tivesse que empurrar este peso todo para cima. Finalize o movimento contraindo os glúteos (N.T: “No popular: aperta a bunda no final do movimento”).
7. Iniciantes podem ter que apoiar o KB em uma pequena plataforma (N.T: Ou um step), já que alguns não serão capazes de alcançar o KB com a postura adequada. Progrida mantendo o mesmo peso e diminuindo o tamanho da plataforma até que o peso esteja no chão. Em um caso de um indivíduo muito alto ou alguém com problemas sérios de mobilidade no quadril, pode ser que esse KB nunca chegue até o chão e, portanto a progressão poderia ser feita aumentando o peso do KB enquanto a posição inicial (sobre uma plataforma) é mantida.


Uma vez que o atleta tenha uma execução perfeita deste exercício, é hora de prepará-lo para uma performance de alto nível.
LEMBRE-SE: Nunca troque mais peso ou repetições por uma diminuição da técnica. Exija uma técnica perfeita em cada repetição.


A progressão da Flexão do Quadril bilateral com o KB inclui:
1 → Duas mãos – um KB
2 → Uma mão – um KB
3 → Duas mãos – dois KB

Uma vez que a Flexão do quadril base simétrica (2 pés no chão) esteja dominada, uma progressão para a base unilateral é apropriada. Sendo indispensável para qualquer atleta de alto nível, mas igualmente importante para qualquer paciente com lombalgia, uma vez que este padrão tem uma carga compressiva muito baixa na coluna e é um componente chave em qualquer programa de reabilitação da coluna lombar.

Após ter aperfeiçoado este padrão, é hora de desafiá-lo com sobrecarga. Isto pode ser feito através do “Levantamento Terra Unilateral” (N.T: o nome original é: "Single Leg (SL) Romanian Deadlift (RDL) KB Pick-Up -- Put Downs". Em minha opinião ele coloca uma ênfase concêntrica neste exercício. Eu chamaria de Terra Uni com ênfase concêntrica)


Continue aperfeiçoando este padrão de movimento com as séries com bastão descritas anteriormente.

A progressão da Flexão do Quadril unilateral com o KB inclui:
1 → Duas mãos – dois KB
2 → Uma mão (a oposta à perna no chão) – um KB
3 → O atleta pode ter de iniciar com os KB’s colocados em caixas (ou steps) com a finalidade de manter uma boa técnica. Não apresse este movimento.
4 → Ao invés de fazer 1 série de 8 repetições, pense em fazer 8 séries de 1 repetição. Isto assegurará que cada repetição seja perfeita e não sejam apressadas.