Treino Baseado na Velocidade - Parte 1

Mais um artigo fruto dos cursos que assisti do Dan Baker, um preparador físico australiano que já trabalhou com atletas de múltiplos esportes e tem vários artigos publicados (O outro do mesmo autor fala sobre o Implemento da Velocidade Aeróbia Máxima no Treino de Condicionamento Físico). Baker escreve e fala muito sobre este tema: O Uso da Velocidade como parâmetro no treino de força e potência.
São dois artigos diferentes do mesmo autor que colocarei como parte 1 e 2 por serem sobre o mesmo assunto.

Artigo Original: Velocity Based Training Technology Steps Up to the Platform.

Treinamento baseado na Velocidade 

Mark Langley

No último verão, me comuniquei com uma instalação federal com foco em pesquisa sobre diabetes, obesidade e endocrinologia. A verba que eles possuem é enorme e possuem toda sorte de sensores e monitores que podem fornecer imensa quantidade de dados que levariam meses para serem analisados de maneira apropriada. Isso tudo não é realmente aplicável em um nível individual. Você não usaria 8 sensores eletromiográficos nos principais músculos do corpo, 2 monitores cardíacos em um total de 10 eletrodos, 3 acelerômetros e uma máscara com um tubo que mede a taxa de consumo de oxigênio. 

Em um nível individual, esta é uma onda de dados, onde o volume de informação faz com que a mesma seja muito pouco compreensível ou aplicável.

Ao mesmo tempo, temos acesso a vários sensores de atividade, equipamentos de monitoramento cardíaco e aparelhos parecidos. Falando como alguém que treinava muito no espectro de força no passado, esses dispositivos não tinham muita utilidade para mim. A informação é aplicável, mas somente se o objetivo fosse aumentar o gasto calórico através das atividades físicas diárias ou monitorar a intensidade de um evento de resistência de longa duração. Não existia um sensor para alguém que levantava coisas pesadas várias vezes.

O Push é um aparelho equipado com um acelerômetro e um giroscópio, é um sensor que se comunica com o iphone/ipad via Bluetooth. A faixa elástica junto com o sensor é colocada no antebraço durante a realização da maioria dos exercícios, ficando fora do caminho durante a execução dos movimentos. (N.T: Para alguns movimentos pode ser usada uma faixa elástica na altura do quadril, também existe uma versão mais recente que pode ser presa à barra).

Uma vez que tenha sido criado um perfil atlético com as informações básicas (altura, peso, gênero, email), um indivíduo pode acompanhar a velocidade linear de um levantamento, força, potência, trabalho, volume e duração das repetições (como um todo, ao levantar e baixar a carga). Essa informação é reduzida às suas partes mais importantes na plataforma móvel, fornecendo os valores de potência desenvolvida (N.T: Em watts) e a velocidade do movimento (N.T: Em metros por segundo) - que são provavelmente as informações mais importantes – as informações aplicáveis.  

O PUSH é único, na medida em que serve para monitorar (N.T: E influenciar) o treinamento que visa à performance, ao invés dos tradicionais dispositivos mais empregados no treino de resistência. Ele tem a capacidade de monitorar o desempenho no treinamento de força e pode fornecer um mínimo de projeção para auxiliar a guiar o desempenho futuro. As características do aparelho podem ser divididas em 3:

1. Registro de treino e programação de exercícios.
2. Testes de desempenho e projeção.
3. Retorno de informação (N.T: Feedback) das medidas e ajustes. 

Registro de treino e programação de exercícios

Esse aspecto é a versão digital do papel e caneta e do notebook. Após escolher um exercício de uma lista de movimentos suportados (N.T: Ou seja, que tem as suas características de execução reconhecidas pelo software do dispositivo. A cada atualização mais movimentos são incorporados ao aplicativo, são muitas dezenas até o momento), você escolhe uma carga, aperta um botão e completa a série. Você pode revisar a série completada em termos de velocidade média, potência desenvolvida e pico de velocidade (N.T: Velocidade média em CADA repetição e pico de velocidade em cada repetição. O pico de velocidade é a medida da porção do movimento em que se alcançou a maior velocidade, embora esse dado de que momento se alcança a maior velocidade na repetição de determinado exercício não seja fornecido). Toda essa informação, assim como todos os outros fatores informados anteriormente são reunidos em seu perfil e sincronizados com o Portal do PUSH ao final da sessão de treinamento (N.T: No website. O primeiro mês é grátis, depois se tem de pagar uma taxa mensal em dólares. Embora as informações dos treinos fiquem armazenados no aplicativo durante algum tempo).

Se você não está seguro de como cumprir o objetivo do seu treinamento o PUSH pode ajudar. O software irá fazer avaliações no seu desempenho a cada série para determinar se deveria continuar adicionando peso ou executar mais repetições a cada série. Como qualquer coisa, isto vem com um porém. Se em determinado momento se está executando séries de 3 repetições para desenvolver potência e se está usando um peso de 4kg a menos do seu 1 RM (N.T: Repetição Máxima), é melhor ignorar a sugestão de adicionar 5kg e completar 5 repetições (N.T: Na época que o autor escreveu esse artigo o aplicativo fazia sugestões de fazer mais repetições ou aumentar a carga, agora não o faz mais). É mais uma ferramenta para sua caixa e não os mandamentos supremos do treino de força.

A programação é uma característica interessante do aparelho, onde os profissionais podem desenvolver o planejamento dos treinos e agendá-los para que os atletas (N.T: Ou clientes) os cumpram. Não somente designar os exercícios, mas também escolher a ordem, se os exercícios devem ou não ser pareados (N.T: em superséries), contagem de séries e repetições, sugestão de carga, e até mesmo o tempo de descanso. Um espaço para comentários permite instruções adicionais. Isto é ótimo para um atleta que está em viagem ou em situações onde o profissional não pode estar presente.

Testes de Performance e Projeção

Atualmente o PUSH suporta o Teste Submáximo de 1 RM (N.T: 1 Repetição Máxima) para: Agachamento, Levantamento Terra e Supino, assim como o salto vertical. Assim temos 3 bons parâmetros para força absoluta e um para potência. O que é bom neste protocolo de teste de 1 RM é que ele é submáximo, então o risco é menor do que seria se fizéssemos um teste de carga máxima de fato. 

Este protocolo submáximo para 1 RM parte da mudança na velocidade de série para série à medida que a carga progride. Então se 45 kg (N.T: Em um supino por ex.) está sendo movido a 1,2 m/s (N.T: Metros por segundo) e 50 kg movido a 1 m/s, pode se argumentar que, se fosse adicionado mais 5 kg o relacionamento seria bem perto de ser linear - excluindo variáveis como status de treinamento, técnica, etc (N.T: Creio que o que o autor quis dizer é que se colocássemos mais 5kg na barra, subindo para 55kg no supino e a queda de velocidade fosse igual ou próxima a 0,2 m/s a relação seria próxima de ser linear, ou seja, a cada 5kg na barra corresponde uma queda de cerca de 0,2 m/s na velocidade).

Isso tudo é usado para calcular coisas como limiar mínimo de velocidade. Em outras palavras, esta é a velocidade mínima requerida para completar o levantamento uma única vez. Quando feito da maneira correta, ele pode ser bastante acurado e o método é suportado pela ciência. Como é submáximo, ele pode ser testado frequentemente para termos uma noção do desenvolvimento - quer se esteja tentando desenvolver força ou se certificar que ela esteja sendo mantida enquanto se desenvolve um outro atributo (como resistência muscular, potência ou qualquer outro objetivo primário ou secundário). Como todas as estimativas, ainda é estimado, com cerca de 5% de desvio quando testado apropriadamente (N.T: Margem de erro de 5%).

Retorno de Informação e Ajustes

Esta provavelmente é a característica mais importante. Se tomarmos a medida da velocidade e potência podemos usar isso para determinar a carga ideal de treinamento. Se estamos treinando com objetivo de desenvolver potência podemos determinar se a carga correta está sendo usada para este objetivo.
 (N.T: Ao conhecermos o perfil de velocidade de cada exercício, ou seja, ao sabermos quantos m/s de velocidade correspondem à velocidade ideal para o desenvolvimento de potência podemos ajustar carga a partir do feedback da última série executada, podemos aumentar o peso ou fazermos menos repetições, etc. O importante é que as informações são dadas em tempo real, nos permitindo tomar decisões rapidamente). 

(N.T: O exercício realizado na figura mostrada acima é o supino, cada barra corresponde a uma repetição, os valores indicados correspondem a 4ª repetição, mostrando a carga em libras, 115 = 70,3 kg, e a velocidade). 
Afora o treino de potência, ele pode ajudar a determinar se a carga certa está sendo usada para o objetivo do treino. Velocidade-força se correlaciona bem com o treino em uma amplitude de velocidade, força absoluta com outra amplitude de velocidade e assim por diante (2). Ao invés de somente treinar de acordo como você se sente no dia, o que não fornece um bom panorama geral no que diz respeito a predisposição para a sessão, você pode ajustar a velocidade para que fique dentro dos parâmetros de velocidade adequados para seus objetivos (N.T: Ou seja, ajuste o peso e/ou o número de repetições para que fique dentro dos seus objetivos para a sessão de treino).

Da mesma forma, esse retorno de informação (N.T: Feedback) pode lhe dizer algo a respeito de como está completando cada levantamento. Talvez seu foco não esteja adequado e você precise descanso. Ou melhor, talvez tendo conhecimento de sua performance possa ser suficiente para motivá-lo a fazer uma progressão na carga. O retorno de informação é importante e tem o potencial real para aumentar seu desempenho (3).

Se analisarmos o desempenho em um exercício em termos de cinética e cinemática ou a aparência e forma do movimento versus a métrica (N.T: Ou medida), isso está lhe dando a cinética. Nada irá substituir um bom profissional, mas se o bom profissional for combinado com uma ferramenta que gere medidas de uma maneira significativa, você estará adicionando uma força multiplicadora no seu treinamento. 

Referências

1. Jovanovic, M. Flanagan, E. Reserched applications of velocity based strength training. J Aust Strength Cond. 2014; 21 (1): 58-69.
2. Mann, B. Developing Explosive Athletes: Use of Velocity Based in Training Athletes. 2nd ed.: 2013.
3. Randell, A.D., Cronin, J.B., Keogh, J.W., Gill, N.D., Effect of instantaneous performance feddback during 6 weeks of velocity-based resistance training on sport-specific performance tests. J Strength and cond Res. 2011; 25(1): 87-93.  

  Confira a Parte 2: Treino Baseado em Velocidade - Parte 2