Além do Arredondamento da Lombar - parte 3

Finalizando o artigo que traça um panorama sobre questões anatômicas relacionadas ao formato do quadril. 

Na parte 1 o foco foi em cima do que dizem as pesquisas à respeito das diferenças anatômicas e quais são as possíveis repercussões dessas as diferenças. A parte 2 destacou os testes que podem ser usados para termos uma noção da configuração da articulação.

Agora a parte 3 fala sobre quais exercícios seriam indicados baseado na possível configuração anatômica. 

Aos que não leram as duas partes anteriores:
- Além do Arredondamento da Lombar - parte 1.
- Além do Arredondamento da Lombar - parte 2.

Além do Arredondamento da Lombar no Agachamento - Parte 3

Dean Somerset

Nas duas partes anteriores analisamos as pesquisas que tratam das variações anatômicas da estrutura do quadril e o risco relativo de lesões associado com alguns destes alinhamentos. Também vimos quais métodos podem ser usados para uma autoavaliação que determine não somente o possível formato do quadril, mas também a amplitude de movimento disponível para padrões como o agachamento.

Nesta última parte, analisaremos os métodos específicos que podem ser usados para trabalhar dentro destes limites e possibilidades das geometrias específicas do quadril, e também como se posicionar em diferentes exercícios para otimizar o desempenho enquanto ao mesmo tempo se reduzem os riscos de lesões.

Em geral existem algumas configurações chave a serem postas em consideração. Primeiro, o acetábulo pode estar orientado em uma posição antevertida ou retrovertida. Se nenhum desses termos significam alguma coisa para você acesse os links das 2 primeiras partes dessa série para uma revisão.

A orientação do acetábulo pode ser mais inferior ou lateral, como determinado pelo teste de "Scour" do quadril (N.T: Mostrado no vídeo do Dr. Stuart McGill na parte 2).

"Hip Scour Test": Originalmente um teste ortopédico, nesse contexto é modificado para outros propósitos.

Se o traçado do movimento é a flexão até 90° e o fêmur não passa desses 90° de flexão, a posição do acetábulo é mais inferior e potencialmente retrovertida. Se o quadril pode flexionar ainda mais com uma leve abdução, o posicionamento é mais lateral e possivelmente antevertido em alguma medida. Se o quadril permite a flexão quado abduzido, mas quando o fêmur está mais próximo da linha média há restrição, então o acetábulo tem um formato elíptico ou o que é conhecido como retroversão focal. 

Fern & Norton (N.T: Não consegui encontrar a referência exata a que ele se refere e de onde tirou a figura abaixo) mostram algumas variações como estas.

Segundo, ainda que igualmente importante é se o colo femoral é espesso ou o acetábulo é muito profundo. Em muitas instâncias, isto pode ser determinado com avaliações individuais, mas é mais reflexivo do movimento geral do quadril. Se alguém tem um alto grau de mobilidade, a probabilidade de ter um colo femoral fino e um acetábulo raso é muito alto. Se ele tem a mobilidade restrita, provavelmente possui um acetábulo profundo e um colo femoral espesso. Essa combinação, independente da orientação do acetábulo irá limitar o diâmetro da amplitude de movimento cônica do quadril devido ao contato precoce do fêmur com o acetábulo em comparação com a primeira configuração, mais favorável.

Então vamos analisar em detalhes as diferentes configurações e como elas impactam o movimento.


1. Acetábulo antevertido, posicionamento lateral, colo femoral fino com acetábulo raso 

Estas pessoas são construídas para agachar. Conseguem alcançar uma descida completa sem problemas e tem pouco ou nenhum risco de desenvolver impacto ou flexão lombar na parte final da descida do movimento. Podem apresentar boa extensão ou apenas chegar ao neutro. Também podem ser considerados quase hipermóveis devido às grandes amplitudes de movimento no quadril que conseguem alcançar.

Na maior parte dos casos, o posicionamento dos pés não será muito específico. A maior liberdade do quadril virá com uma ligeira rotação externa dos pés e ligeira rotação externa nos joelho para o agachamento e o levantamento terra. Estas são as pessoas que todos dizem que você deveria imitar quando falam da "mecânica ideal" dos levantamentos.

2. Acetábulo antevertido, posicionamento inferior, colo femoral fino com acetábulo raso

Estas pessoas podem agachar, mas necessitam uma base ligeiramente mais ampla com os pés ligeiramente virados para fora para desempenharem bem. Se agacham com os pés próximos um do outro vão sentir algum impacto a alcançar um ponto de restrição do movimento, mas mover os pés ligeiramente mais afastados e virar os pés um pouco para fora resulta em conseguirem alcançar a profundidade necessária do agachamento, como uma chave que destranca a porta. A flexão é ótima com ligeira abdução e rotação externa (N.T: Do quadril) e a extensão é normalmente um pouco além da posição de quadril neutro. 

As posições mais benéficas para estas pessoas serão uma base ligeiramente mais largas do que o neutro (N.T: Pés na largura dos ombros seria o considerado o neutro para o agachamento), leve rotação externa do quadril e estarem conscientes de quando começa a rodar a pelve/lombar na descida do agachamento. Normalmente isso irá acontecer abaixo dos 90° de flexão do quadril, mas não conseguirão chegar com a bunda no chão, a menos que usem uma base muito larga. Porém com esse posicionamento provavelmente irão desenvolver alguma irritação no quadril devido à compressão da musculatura lateral. Então, use, essa posição, cuidadosamente. O trabalho de extensão será melhor com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e potencialmente com alguma rotação externa. A amplitude total de movimento normalmente será além do neutro, mas somente cerca de 10-20°.

3. Acetábulo antevertido, colo femoral mais espesso ou acetábulo mais profundo

Ainda conseguem uma boa flexão, mas não tanto quanto os 2 casos anteriores. A extensão está mantida na maior parte. Como mencionado acima, o colo espesso/acetábulo profundo reduz o tamanho do cone do movimento. O centro relativo do cone ainda é o mesmo. 

Estas pessoas irão ter dificuldades com a mobilidade, mas acham mais fácil agachar do que o trabalho de extensão. Provavelmente irão apresentar arredondamento da pelve/lombar ou dor anterior no quadril com a rotina de agachamentos, o que significa que deveriam ser sensatos em limitar a amplitude de movimento através dos movimentos de flexão para apenas 90°, independente da posição dos pés. Para estes, agachamentos com a caixa (N.T: Box squats em inglês. Imagem abaixo.) seria uma ótima opção para usar na maior parte do volume de treinamento, com os agachamentos profundos reservados somente para aqueles que necessitam alcançar uma profundidade para as competições de powerlifting na fase de preparação para a competição.

Quanto ao trabalho de extensão não deve haver problema para a maior parte das atividades que requeiram flexão do quadril até 90° na configuração inicial. Isso incluiria levantamentos terra convencionais com a barra saindo do solo, seria melhor variar o posicionamento dos pés, entre o posicionamento convencional e a base mais larga, ou posicionamento "sumô", durante esses movimentos. Para a maior parte dos indivíduos, puxar de cima do rack ou blocos não seria necessário se conseguirem manter uma posição neutra da lombar na parte de baixo do movimento tirando a barra do solo. Caso não consigam, seria melhor usar o rack ou blocos. 

Adicionalmente, a amplitude terminal de movimentos de extensão, como extensões de quadril com barra na base supinada (N.T: O que os americanos chamam de hip thrust) será difícil. Não conseguirão passar dos 90°, independente da carga usada (N.T: Da amplitude total do exercício, já que ele inicia com 90° de flexão do quadril e vai até o que é considerado quadril neutro, em 0°. A posição inicial é mostrada na imagem abaixo).

4. Acetábulo retrovertido, posicionamento lateral, colo femoral fino & acetábulo raso

Flexão é problemática e limitada. A maior parte do movimento (N.T: De agachamento) irá parar em cerca de aproximadamente 90°, mas pode ser ligeiramente mais profundo com mais abdução. Bases mais largas funcionam melhor com este tipo de quadril quando envolve a flexão, mas ainda existe algum risco de impacto ou flexão lombar se descer muito profundo. A extensão é normalmente excelente com a amplitude frequentemente sendo além do neutro (N.T: Isso pode ser visto no exercício abaixo, o hip thrust, mencionado no tópico anterior).

Em virtude da flexão limitada e posicionamento lateral do acetábulo, as bases deveriam ser mais largas do que na largura dos ombros, mas a flexão ainda assim não deveria ser além de 90° para a maior parte dos indivíduos. Da mesma forma esses indivíduos seriam sensatos se limitassem o requerimento de flexão para seus movimentos. A profundidade do agachamento seria limitada no ponto onde ocorre a flexão lombar e onde não ocorre flexão adicional do quadril. Agachamentos usando uma caixa ou pinos de segurança do rack (N.T: O que os americanos chamam de "pin squat". Imagem abaixo) seriam boas opções. 

Para movimentos de extensão, a flexão do quadril na posição inicial não deve ser menor do que 90°. Isso significa que puxar uma barra do solo (N.T: Como no levantamento terra) em uma base convencional não irá funcionar. A maior parte dos movimentos em que se puxa a barra a partir do solo irá requerer uma base do tipo sumô, se conseguir. O lado bom é que a amplitude final dos movimentos de extensão do quadril será completamente realizada por estes indivíduos, frequentemente fazendo com que passem cerca de 10-20° além do neutro sem qualquer problema e nenhuma dor anterior no quadril. 



5. Acetábulo retrovertido, posicionamento inferior, colo femoral fino & acetábulo raso

A flexão é muito limitada. Estas pessoas têm sorte se conseguirem alcançar 90°, quer os pés estejam mais próximos ou afastados, pés estejam ou não em rotação externa. Podem fazer todo o trabalho de mobilidade do mundo que não conseguirão melhorar a profundidade do agachamento. O melhor seria trabalhar a prevenção da inclinação pélvica anterior e a cadeia posterior.

Assim como no caso do posicionamento lateral do acetábulo, as pessoas com retroversão e posicionamento inferior possuem excelente amplitude na extensão e estes últimos a possuem em maior grau. A limitação de flexão está presente e provavelmente em maior grau do que aqueles com posicionamento lateral, então fazer exercícios de extensão do quadril com posicionamento inicial de 90° de flexão sem apresentar flexão da lombar será quase impossível. Puxar a barra sobre blocos ou do rack é absolutamente necessário (N.T: Ao invés de começar o exercício puxando a barra do solo. Mostrado na imagem abaixo), mas esses indivíduos apresentam uma extensão final sólida. A extensão do quadril em base supinada (N.T: Hip thrust) é uma boa opção.

6. Acetábulo retrovertido, colo femoral espesso & acetábulo profundo

Estas pessoas são a síntese do diagrama do cone mostrado anteriormente. Sua amplitude do movimento geral é muito restrita, mas como já foi discutido nesta série, eles são bons para atacar, não para agachar. Nunca precisarão se preocupar com dor no quadril enquanto caminham e podem carregar peso como ninguém.

Normalmente conseguem chegar em 90° de flexão, independente de quão ampla é a abdução do quadril e sua extensão provavelmente vai até o neutro. Novamente, onde há limitação existe uma oportunidade. Enquanto grandes amplitudes podem estar fora de questão, eles podem carregar peso como ninguém. Estas pessoas podem se sobressair no treino unilateral de membros inferiores, avanços (N.T: Lunges em inglês, termo também usado no Brasil) e qualquer coisa que envolva o movimento a partir do neutro até 90° de flexão do quadril.

O lado negativo dessa configuração do quadril é que quando o movimento é forçado além da amplitude disponível, a coluna lombar inevitavelmente irá assumir. Estas são pessoas que tem uma enorme flexão lombar.

Com qualquer alinhamento do quadril ainda existe um considerável trabalho que pode ser realizado usando avanços, treino unilateral de membros inferiores, padrões de dobradiça do quadril (N.T: Ou padrão de flexão, como levantamentos terra) e agachamentos. contanto que as limitações sejam consideradas. Em muitos casos, a dica mais segura que pode ser observada é se a coluna lombar flexiona durante movimentos que envolvem a flexão do quadril. Então procurar encontrar a largura da abertura dos pés e o ângulo de rotação externa que permite a maior liberdade de movimentos em uma posição flexionada, sem dor no quadril ou arredondamento da coluna lombar. 

O trabalho baseado na extensão apresenta muito pouco risco, independente do alinhamento do quadril, contanto que a posição flexionada não envolva usar a flexão lombar para alcançar a posição inicial. Se isso ocorre. limitar a profundidade da flexão para preservar os quadris e a coluna enquanto permite que o movimento ocorra a partir dos quadris. A extensão final será alcançada para a maioria das configurações do quadril com alguns sendo capazes de ultrapassar a posição neutra.

No final das contas, apenas lembre do simples conceito de que cada um é diferente. Não existe a posição ou postura ideal para todos, mas qualquer um pode fazer o exercício do qual gosta. Apenas alguns têm de ajustar o exercício de acordo com suas peculiaridades versus tentar forçar uma postura ou posição que não é possível. Melhoras na amplitude de movimento podem ser feitas em qualquer alinhamento, mas será limitada pela estrutura, o que significa: Não pare de se exercitar, mas use a razão.  

Link do artigo original: Beyond Butt Wink - Part 3

Alinhamento da Pelve para Reduzir a Dor

Mais uma grande contribuição da minha amiga Lara Félix na tradução, fazia algum tempo que queria publicar algo relacionado ao Postural Restoration Institute, cuja premissa ao pensar o corpo humano me chama a atenção, embora nunca tenha feito nenhum de seus cursos (presenciais, somente nos Estados Unidos até onde sei, ou via web) e nem tenha testado na prática a filosofia deles. Para mim, por enquanto, fica no campo das "ideias interessantes", mas que ainda não foram testadas de fato. Se algum dos leitores tem intimidade na prática com esta perspectiva, sinta-se a vontade de compartilhar suas ideias.
Grande abraço aos amigos.

Alinhamento Pélvico para Reduzir a Dor

Chad Waterbury

Pense no seu corpo como um carro de corrida. Se o carro está desalinhado, os amortecedores e pneus serão destruídos. E se você adicionar mais cavalos de potência e velocidade ao carro, esta destruição será ainda pior.

Lembrei desta velha propaganda: "Potência não é nada sem Controle"

Infelizmente, a possibilidade de seu corpo estar desalinhado é muito grande. Na verdade, se você é uma pessoa que treina pesado, eu quase posso garantir isso. Como estamos constantemente nos desafiando para ficarmos maiores e mais fortes, dores no quadril, nas costas ou nos joelhos podem ocorrer ou, se já ocorrem, piorar.

Ao longo dos anos, eu tenho sido um defensor da autoliberação miofascial, do alongamento e de outros exercícios corretivos. Se sua banda iliotibial está tensa e dolorida, você faz a autoliberação na mesma. Se os flexores do quadril estão rígidos, você os alonga. E se seus glúteos não estão funcionando corretamente, você deve executar Hip Thrusts (N.T: Exercício de ativação/fortalecimento da cadeia posterior, é uma variação da ponte, só que feita com a sobrecarga de uma barra).

Hip Thrust

No último ano, venho notando grande exaltação de técnicas de reposicionamento neuromuscular ensinadas pelo Postural Restoration Institute - PIR (N.T: Algo como Instituto de Restauração Postural). Então eu fiz os cursos de Restauração da Pelve e Miocinemática que eles oferecem. Foi um treinamento sensacional, que confirmou minhas suspeitas de que as modalidades usuais de autoliberação miofascial e alongamento não estavam corrigindo o problema.
(N.T: O PIR trabalha sob a premissa de que somos naturalmente assimétricos, a disposição de nossas vísceras não é simétrica por exemplo, o diafragma é assimétrico, o pulmão direito tem 3 lobos enquanto o direito tem 2 e assim por diante. Sendo assim, por sermos assimétricos, é previsível que determinadas mudanças irão ocorrer).
Muitas disfunções, sejam elas nos joelhos, nas costas ou nos ombros, eram originadas de uma pelve desalinhada. Mais especificamente, se você sofre de dor nessas áreas, o lado esquerdo de sua pelve provavelmente está com uma inclinação e uma rotação anterior para direita. Isso causa disfunções em uma cadeia de músculos que começa no diafragma e vai, em uma corrente contínua, até a parte de fora do joelho, na inserção do vasto lateral.

Quando a pelve roda e afeta negativamente essa cadeia de músculos, o PIR se refere a isto como: "Padrão da Cadeia Interior Anterior esquerda" (N.T: De tradução livre, no original o nome da cadeia é: left Anterior Interior Chain pattern - AIC. Começa no diafragma, passando pelo ilíaco, psoas, tensor da fáscia lata, vasto lateral e bíceps femoral).

Algumas das Cadeias do Postural Restoration Institute

E você quer saber? A sua pelve provavelmente é rodada para a direita.

Agora, como eu posso dizer que você tem o Padrão da Cadeia Interior Anterior esquerda sem testá-lo pessoalmente? Porque a estrutura assimétrica do seu corpo é predisposta a rodar a sua pelve para a direita e isso cria o Padrão da Cadeia Interior Anterior esquerda mencionado acima.

O corpo humano é assimétrico em estrutura e função. Estruturalmente, você tem um fígado grande na direita e um coração pequeno na esquerda. Você também tem 3 lobos no pulmão direito e 2 no esquerdo. Funcionalmente, o lado esquerdo do seu cérebro controla mais os seus movimentos do que o lado direito do mesmo. Esse é o motivo pelo qual pessoas canhotas são, muitas vezes, ambidestras em algum grau - o lado esquerdo do cérebro favorece o lado direito do corpo mesmo quando você escreve com sua mão esquerda.

Quando você considera a estrutura e a função assimétrica do corpo e acrescenta o fato de que nós vivemos em um mundo em que o lado direito é o dominante, não é uma surpresa que sua pelve tenha a tendência de rodar para direita. De fato, estamos constantemente deslocados para o lado direito, seja dirigindo ou parados numa fila de cinema.

Todos esses fatores podem deslocar sua pelve para a direita. Quando a pelve desloca, tudo que está acima e abaixo também irá deslocar para promover um alinhamento ideal do corpo. Isso é fácil de confirmar na posição em pé. É só rodar a pelve levemente para a direita e notar como as pernas e a parte superior do corpo também mudam de posição.

Então, quando novos clientes surgem, a primeira coisa que checo é o alinhamento pélvico dos mesmos. Se há falta de alinhamento, nenhum dos típicos exercícios de alongamento ou fortalecimento irá acabar com as dores na coluna lombar ou nos joelhos.

É altamente provável que sua pelve esteja rodada para direita, especialmente se sente dores nos joelhos ou na coluna lombar. Isso acontece até mesmo se você for canhoto(a), porque uma pessoa canhota tem as mesmas estrutura e função assimétricas que uma pessoa destra.

O vídeo a seguir, demonstra o exercício corretivo mais eficaz que já usei até o momento. É eficaz porque puxa sua pelve de volta para a esquerda, para um posicionamento correto, e tem um efeito de longo alcance, dos pés ao pescoço. É comum ver clientes chegando com dores nos joelhos ou nas costas que demonstram uma melhora imediata ao manterem a posição mostrada no vídeo por 20 a 30 segundos.

Então, antes de treinar, tenha a certeza de estar com seu quadril corretamente alinhado. Você melhorará a performance e reduzirá a probabilidade de sentir dores nos joelhos ou nas costas. E se você sofre com estas dores, faça este exercício todas as manhãs e noites por uma semana. Se a dor reduzir, continue por 4 a 6 semanas para estabelecer um alinhamento melhor de quadril.

Dobradiça do Quadril

Esse é um artigo de um camarada chamado Art Horne que é treinador e preparador físico do time de basquete da Northeastern University de Boston há várias temporadas. Trata de um tema em que eu particularmente tenho muita dificuldade: Como desenvolver o padrão de flexão do quadril com algumas pessoas. Apliquei algumas idéias (embora eu tenho um ou outro pequeno detalhe de discordância com o Art) e deram muito certo.
Quanto a tradução eu substitui muitas vezes o termo dobradiça do quadril (seria a tradução literal do termo que ele usa: Hip hinge) por flexão do quadril ou padrão de flexão do quadril por achar que seria de mais fácil compreensão.
Boa leitura.

Padrão de Flexão do Quadril:
O Melhor Exercício que você não ensina em seu programa de reabilitação.
- Art Horne -


É fácil obter uma melhora de 80 a 90% em atletas e pacientes após uma cirurgia ou uma lesão. São os 10 a 20% restantes, que separam grandes especialistas em reabilitação de seus pares.

Um dos exercícios mais subestimado e negligenciado, independente do tipo de lesão, em programas de reabilitação de lesões é a flexão do quadril. Ensinar essa mecânica aprimorá-la e então desafiá-la com sobrecarga é visto raramente na maioria das salas de fisioterapia e preparação física, ainda que seja fundamental para o sucesso total de seu programa de reabilitação. Quer esteja lidando com dores lombares ou uma quantidade de lesões de membros inferiores, um padrão de flexão do quadril bem executado assegurará não somente uma transição suave da reabilitação para a performance, mas também desafiará seus pacientes durante seu programa de reabilitação com exercícios baseados no solo (N.T: do termo em inglês Ground Based; exercícios de cadeia cinética fechada seria um termo que usamos com mais freqüência por estas nossas bandas) seguros e progressivos.

Tomemos o paciente com dor lombar como exemplo. Nas palavras do Dr. Stuart McGill (N.T: Uma das maiores autoridades do mundo em se tratando de coluna lombar), a maioria dos pacientes com lombalgia utiliza a lombar em grande parte de suas atividades cotidianas como: amarrar o cadarço do sapato, pegar objetos do solo e sentar e levantar da cadeira. Através do ensino do padrão da flexão do quadril, iremos permitir que ele execute suas tarefas usando um padrão de movimento mais seguro, poupando suas costas durante a dor lombar e talvez prevenindo centenas de flexões da coluna por dia. Colocando este stress no quadril ao invés da coluna, permitiremos aos pacientes a oportunidade de desempenhar exercícios de fortalecimento durante suas idas a sala de treinamento/escritório ao invés de ter de lidar constantemente com a dor causada por padrões ruins.

Nenhuma compressa quente ou massagem pode compensar a falta de higiene diária para a lombar.

No caso de um paciente com dor anterior no joelho, a flexão do quadril permite a ele uma oportunidade para carregar sua cadeia posterior, incluindo os glúteos e isquiotibiais (ambos negligenciados, já que não podem ser vistos quando as pessoas se olham no espelho da academia) enquanto evita-se sobrecarga em um quadríceps já sobrecarregado. Músculos da cadeia posteriores mais fortes = a menos dor no joelho, sem mencionar um impulso considerável na performance quando se trata de saltar e correr.

Todos os atletas e pacientes deveriam ser capazes de dissociar movimento do quadril de movimento lombar tanto em uma postura em base simétrica (N.T: 2 pés no chão) quanto unilateral. Se há lesão com dor no joelho, quadril ou outra articulação; os fisioterapeutas ou treinadores devem ser capazes de examinar este padrão de movimento e abordar qualquer problema ALÉM do seu programa tradicional de reabilitação. Agora cabe a você ensiná-los.

Como começar?

O padrão de flexão do quadril pode ser ensinado e padronizado facilmente com séries usando um bastão.


Ensinando as séries com o bastão:
1. Pegue qualquer bastão, cano de PVC ou um cabo de vassoura e coloque ao longo da coluna. Certifique-se de sempre manter o bastão em contato com 3 pontos (cabeça, costas e o sacro) em todo movimento.

2. Jogue a bunda para trás; joelhos levemente flexionados.

3. Inicie com os dois pés no solo e progrida para base unilateral.

4. Este não é um padrão de agachamento! O movimento deve ocorrer através dos quadris – não é um movimento dominante de joelho (N.T: Quem quiser pode dar uma olhada neste artigo, Desenvolvendo Força através de Padrões de Movimento, que fala sobre dominante de joelho e dominante de quadril)

5. Mantenha uma boa postura da cabeça através da série (coluna cervical alinhada com o esterno)
** Esta posição da coluna cervical deveria ser ensinada e mantida durante outros exercícios também como o Bird-Dog, mas isto é assunto para outro artigo. (N.T: Os gringos chamam de bird-dog, algo como perdigueiro – aquele cão de caça – aqui o exercício deve ter outro nome, mas no momento não me recordo).


6. Certifique-se de manter uma boa postura e os 3 pontos de contato durante todo o exercício.

7. Enquanto o bastão está nas costas do atleta/paciente, nós continuamos com o padrão de avanço (N.T: Lunge no original), como mostrado no vídeo, o que ajuda a solidificar a posição da coluna e os ensina a comandar o movimento a partir do pé que está a frente. Não é necessário utilizar este padrão se você está procurando trabalhar apenas no padrão de flexão do quadril.



Este garoto precisa de ajuda.

Como muitos de seus atletas e pacientes nunca usaram esta estratégia de flexão antes, muitos a princípio terão dificuldade de realizar esta tarefa. Abaixo estão 3 pontos a serem ensinados para corrigir os erros comuns durante o aprendizado da flexão do quadril.

1. Não jogar a bunda para trás:
Muitos pacientes não procurarão jogar o máximo a bunda para trás através do quadril. Faça com que fiquem em uma distância de um pé da parede (N.T: aproximadamente 30 cm) com o bastão às suas costas, e joguem a bunda para trás até que consigam tocar a parede atrás deles. Uma vez que tenham obtido sucesso com um determinado número de repetições; lentamente afaste-os uma polegada da parede (N.T: aproximadamente 2,5 cm), até que se consiga encontrar uma distância que os permita flexionar o máximo seus quadris, enquanto mantém uma boa postura.



2. Atletas agacharem ao invés de realizarem a ação de dobradiça:
Como dito anteriormente, muitos atletas não estão familiarizados com este movimento e irão fazer o que fazem melhor. E neste caso, é um padrão de movimento dominante de joelho (ou dominância do quadríceps no padrão de movimento). Fique ao lado do atleta/paciente e coloque suas mãos (N.T: Ou um outro objeto que for conveniente, um step por exemplo) em frente aos seus joelhos e peça-lhes para realizarem o movimento sem tocarem seus joelhos em sua mão.



3. Atletas/Pacientes continuam a não dissociar movimento nos quadris de movimento na lombar:
Fique em frente a seu atleta/paciente e durante a tentativa de flexão do quadril, coloque as pontas dos dedos nas cristas dos quadris (N.T: na região das cristas ilíacas), levando-os a empurrarem o quadril em direção à parede.


Tempo para um desafio.

Após ter trabalhado este padrão exaustivamente, é hora de desafiar este padrão com sobrecarga. Isto pode ser feito através do “Flexão do Quadril com kettlebell – tocando na parede” (N.T: o nome original é: "Wall Touch -- Hip Hinge with KB Pick Up/Put Downs". É basicamente o levantamento terra com kettlebell com uma ênfase concêntrica, penso eu.)

1. Como feito anteriormente, inicie em uma distancia de um pé da parede (N.T: aproximadamente 30 cm) , iniciantes podem ficar a uma distância menor, e faça com que joguem a bunda para trás até encostar na parede.
2. Lembre-se: este não é um padrão de agachamento – a intenção do movimento deve ser alcançar a parede e não para baixo.
3. Continue a repetir este movimento lentamente até que seja encontrada uma distância da parede que seja adequada para o executante. Uma vez que a técnica esteja adequada, desafie o padrão usando o kettlebell (KB).
4. Coloque o KB entre as pernas, mas atrás dos calcanhares. Flexione os quadris para alcançar a parede com os cotovelos firmemente apertados contra a caixa torácica.
5. Quando for pegar o KB, “esmague a alça com sua pegada” (fazer uma pegada firme). Isto irá estimular um bom “encaixe” dos ombros, envolvendo também uma ativação do grande dorsal, assegurando uma posição firme das costas.
6. Instrua o atleta para manter uma postura alta como se ele tivesse uma tonelada sobre sua cabeça e tivesse que empurrar este peso todo para cima. Finalize o movimento contraindo os glúteos (N.T: “No popular: aperta a bunda no final do movimento”).
7. Iniciantes podem ter que apoiar o KB em uma pequena plataforma (N.T: Ou um step), já que alguns não serão capazes de alcançar o KB com a postura adequada. Progrida mantendo o mesmo peso e diminuindo o tamanho da plataforma até que o peso esteja no chão. Em um caso de um indivíduo muito alto ou alguém com problemas sérios de mobilidade no quadril, pode ser que esse KB nunca chegue até o chão e, portanto a progressão poderia ser feita aumentando o peso do KB enquanto a posição inicial (sobre uma plataforma) é mantida.


Uma vez que o atleta tenha uma execução perfeita deste exercício, é hora de prepará-lo para uma performance de alto nível.
LEMBRE-SE: Nunca troque mais peso ou repetições por uma diminuição da técnica. Exija uma técnica perfeita em cada repetição.


A progressão da Flexão do Quadril bilateral com o KB inclui:
1 → Duas mãos – um KB
2 → Uma mão – um KB
3 → Duas mãos – dois KB

Uma vez que a Flexão do quadril base simétrica (2 pés no chão) esteja dominada, uma progressão para a base unilateral é apropriada. Sendo indispensável para qualquer atleta de alto nível, mas igualmente importante para qualquer paciente com lombalgia, uma vez que este padrão tem uma carga compressiva muito baixa na coluna e é um componente chave em qualquer programa de reabilitação da coluna lombar.

Após ter aperfeiçoado este padrão, é hora de desafiá-lo com sobrecarga. Isto pode ser feito através do “Levantamento Terra Unilateral” (N.T: o nome original é: "Single Leg (SL) Romanian Deadlift (RDL) KB Pick-Up -- Put Downs". Em minha opinião ele coloca uma ênfase concêntrica neste exercício. Eu chamaria de Terra Uni com ênfase concêntrica)


Continue aperfeiçoando este padrão de movimento com as séries com bastão descritas anteriormente.

A progressão da Flexão do Quadril unilateral com o KB inclui:
1 → Duas mãos – dois KB
2 → Uma mão (a oposta à perna no chão) – um KB
3 → O atleta pode ter de iniciar com os KB’s colocados em caixas (ou steps) com a finalidade de manter uma boa técnica. Não apresse este movimento.
4 → Ao invés de fazer 1 série de 8 repetições, pense em fazer 8 séries de 1 repetição. Isto assegurará que cada repetição seja perfeita e não sejam apressadas.

Estudo de Caso - Swing e Get Up

Retomando as postagens nesta finaleira de 2010; estive um tempo ocupado e deixei o blog um pouco de lado. Fui absorvido pela leitura do excepcional livro do Gray Cook (Movement: Functional Movement Systems). Em breve postarei alguns trechos do livro, recomendo a todos.

O artigo abaixo foi escrito pelo preparador físico do Arizona, Keats Snideman e fala sobre os métodos didáticos de ensino, de dois exercícios utilizando kettlebells (o swing e o get up), usados pelos instrutores certificados por um cidadão chamado Pavel Tsatsouline, considerado o introdutor dos kettlebells nos Estados Unidos (o camarada é uma lenda por lá).



O certificado chamado de RKC (sigla para Russian Kettlebell Challenge) é conferido pela empresa de Pavel e não é dos mais baratos e nem tão fácil de obter (as provas práticas são rigorosas). Para os interessados aqui está o link: http://www.dragondoor.com/rkc/
O executante neste estudo de caso (cobaia) é um conhecido preparador físico de lá chamado Bret Contreras (ele se autodenomina “Glute Guy” algo como o cara dos glúteos).

Forte Abraço e feliz 2011 a todos.



Estudo de Caso: Bret Contreras aprende o Swing e o Get Up.
Keats Snideman

No Sistema RKC de treinamento com kettlebell, existe uma declaração comum de que “qualquer um pode fazer um swing (balanço) com um kettlebell, mas nem todos sabem como fazer um kettlebell swing” (N.T: esta é uma daquelas frases em que a tradução não capta muito bem o que se quer passar, então aqui vai a original: “anyone can swing a kettlebell, but not everyone knows how to perform the kettlebell swing!”)

Um grande exemplo deste fenômeno comum é o meu amigo e colega Bret Contreras. Bret é um cara forte com glúteos fortes e potentes, mas nunca desempenhou ou foi ensinado pelo método RKC/Hardstyle do kettlebell swing. Uma vez que ele mora a apenas alguns minutos da minha academia em Tempe, Arizona já era tempo de eu recebê-lo em meu espaço para algum trabalho de introdução aos kettlebells.

Inclui alguns vídeos da forma e da técnica de Bret no swing e no get up. Em apenas alguns minutos de instruções e correções, você verá que a forma pode ser limpa muito rapidamente. Isto demontrará que mesmo indivíduos muito fortes e fisicamente capazes como Bret, podem ser beneficiados com uma instrução de qualidade quando aprenderem a como usar kettlebells. Obrigado a Bret por ser uma boa vítima para este artigo.
Como observação: Eu normalmente costumo fazer o FMS (Functional Movement Screen) antes de ensinar qualquer levantamento com kettlebells (ou para qualquer exercício), o escore atual de Bret é 15/21.












Conclusão:

Então como puderam ver, a forma de Bret melhorou muito rapidamente com algumas instruções detalhadas. Como mencionei anteriormente, mesmo mesmo levantadores muito fortes e capazes podem se beneficiar com instrução qualificada na aprendizagem dos levantamentos fundamentais dos kettlebells (swing e get up). Existem muitos estilos diferentes de uso dos kettlebells que possuem valor e mérito. Eu sou formado no sistema RKC (conhecido como “Hard Style”) e não tenho interesse em praticar kettlebells como desporto que usam um estilo diferente mais voltado para resistência (N.T: na Rússia, país de onde se origina o kettlebell existem muitos campeonatos de kettlebells, alguns como referido pelo autor consistem em contabilizar o número máximo de levantamentos realizados sem erros técnicos). Eu uso kettlebells para ensinar as pessoas a serem mais explosivas e potentes, na mais potente parte do corpo, os quadris! Aprender o swing e o get up é um ótimo lugar para se começar a iniciar o uso dos kettlebells em um processo de treinamento. O Get up em particular é um longo caminho para melhorar a mobilidade e estabilidade de todo o corpo com especial ênfase na saúde da coluna torácica, cervical e ombro quando desempenhado com absoluta precisão.

Para finalizar, aqui está o que Bret tem a dizer sobre nosso projeto de ensiná-lo estes levantamentos:


“Eu nunca havia olhado um vídeo da minha técnica para perceber o quão ruim eu era no swing e no get up. Se tivesse feito isto seria capaz de identificar alguns problemas com a minha forma técnica. Eu só havia realizado swings e get ups com halteres, que não são nem de perto tão propícios a estes levantamentos, como os kettlebells. Com swings com halteres eu tinha de dobrar-me mais para evitar que ele atingisse minha virilha. O que não permite a mecânica adequada. Com get ups com halteres você não sente o ombro tão estável como quando usa o kettlebell e isto não é bom para o ombro (N.T: ele quer dizer que quando realizado com kettlebell, em virtude do formato da peça e da pegada, é requerida uma maior necessidade do ombro e de toda cintura escapular de estabilizar o complexo do ombro e isto é inegavelmente um grande benefício).
Eu fiquei impressionado pela precisão técnica demonstrada por Keats. Ele parecia muito fluido, potente, pré-tensionado, e capaz de explodir e relaxar quando apropriado. Aprender estes movimentos com um instrutor RKC é crítico; eles não deixam pedra sobre pedra e pensei em todas as nuances de cada articulação para maximizar a eficiência do exercício.

No swing, eu tive dificuldade em manter minha cabeça e pescoço com um bom alinhamento. Isto devido a anos de me assistir no espelho fazendo levantamentos terra, está indevidamente enraizado no meu cérebro. Ainda que eu pensasse que estava com a cervical em uma posição neutra, na verdade eu não estava. No swing também tive dificuldade de estender a coluna torácica de maneira apropriada. Isto devido a anos de levantamentos terra pesados – Eu sou mais forte se eu deixar minha coluna torácica flexionar um pouco. Meus isquiotibiais estavam doloridos no dia seguinte, embora não tivéssemos feito muita coisa, o que mostra que a forma apropriada de realizar o swing atinge a cadeia posterior muito bem. No passado eu nunca senti que poderia obter toda minha potência de quadris usando o swing, mas após treinar com Keats por um breve período eu era capaz de usar muito mais da potência de meus quadris.

Eu não fiz get ups o suficiente para me sentir “à vontade” com o movimento... Eu sempre lutava em me lembrar que você firma a planta do pé, da perna que está do mesmo lado do braço que segura a peça (o que é patético).

Embora eu tenha flexibilidade “suficiente” nos isquiotibiais para o levantamento terra, minha flexibilidade nos isquiotibiais foi insuficiente para fazer o get up com a forma apropriada e eu lutava para manter minhas pernas retas quando necessário. Também me esforcei para manter meus quadris altos do solo... Apesar de eu ter força para fazê-lo. É evidente que eu preciso de muito mais prática.

Eu estava absolutamente impressionado quando assisti os vídeos do “depois”...Keats foi capaz de melhorar 50% de minha forma técnica em ambos levantamentos em apenas 10 minutos. Sério, apenas 10 minutos de dicas e instruções. Eu sinto que se continuasse treinando com Keats regularmente nestes dois levantamentos eu seria uma máquina dentro de um par de meses.

Sei que existem diferentes estilos de swings e get ups, e acredito que certas variações tem seu mérito, mas após trabalhar com Keats eu realmente apreciei a atenção e o detalhe que o RKC tem posto nestes levantamentos.

Keats Snideman é um ótimo instrutor. Ele não me fez sentir estúpido quando fazia os levantamentos, ele me cumprimentou quando apropriado, teve tremenda paciência, e não me esmagou com picuinhas até a morte. Ele é ótimo em quebrar os exercícios em partes para facilitar o aprendizado, comunica-se efetivamente, demonstrar a forma apropriada, e explicar racionalmente. Eu sei que Keats poderia continuar a melhorar minha forma nestes levantamentos muito rapidamente. Obrigado Keats”

Obrigado Bret pelas palavras gentis e pela explicação detalhada sobre o que ele achou de nossa breve sessão de treinamento juntos. Quando Bret finalmente obtiver sua certificação RKC ele será ainda mais animal do que já é e como eu, estará armado com ainda mais técnicas para ensinar as pessoas a usarem uma área que ocupa a maior parte dos pensamentos de Bret: Os glúteos.

Dor Anterior no Joelho: Local da Dor x Origem da Dor.

Mais um artigo nota 10 de Coach Boyle que trata da dor femoropatelar, assim como a ótima série de artigos escrita pelo meu amigo Alexandre Franco publicada aqui (quem não leu aproveite: Causa e Consequência). Ambos os artigos contém ótimas dicas práticas que podem ser muito bem aproveitadas por nós profissionais.
Só para constar, na maioria dos artigos eu coloco a sigla N.T o que significa: Notas do Tradutor.
Enjoy.


Dor Anterior no Joelho: Local da Dor x Origem da Dor
Mike Boyle

A dor anterior no joelho tem muitos nomes, mas infelizmente tem relativamente poucos tratamentos efetivos. Condromalácia patelar, Tendinite patelar e Síndrome patelofemoral são todos nomes usados para descrever vários tipos de dores, frequentemente debilitantes, no joelho. Uma grande parte do problema no tratamento da dor anterior no joelho pode ser que o tratamento muitas vezes é focado na articulação do joelho, ou o que poderia ser descrito como local primário da dor. Na realidade, o joelho pode ser o repositório de dor que tem origem em problemas no quadril ou no pé. Uma abordagem de tratamento centrada no joelho torna-se uma abordagem baseada no sintoma ao invés de uma abordagem baseada na causa. Em outras palavras o tratamento frequentemente é focado em eliminar o sintoma chave versus tentar eliminar a causa.

Interessantemente a pesquisa atual está levando à conclusão que muitos dos incidentes de uso excessivo do joelho não são incidentes unicamente do joelho. Dor anterior no joelho pode de fato ser mais um sintoma do que um diagnóstico. Todas as condições mencionadas na frase de abertura podem de fato estar relacionadas à pouca estabilidade no quadril mas apresentarem-se como dor no joelho (Powers, 2003). A analogia que temos usado frequentemente para descrever porque isso ocorre é a que eu me refiro como “a analogia da corda”. Se eu colocar uma corda frouxa em volta do seu pescoço, e ficando na sua frente eu puxar a corda, você me diria que a parte de trás do seu pescoço dói. Se eu simplesmente parar de puxar a corda sua dor no pescoço desapareceria. O fato que importa é que realmente nada havia de errado com seu pescoço. O pescoço era simplesmente o ponto final em que você sentiu o puxão. Isto é muito parecido ao efeito do glúteo médio e glúteo máximo puxando no trato iliotibial e resultando em dor no joelho. O trato iliotibial transmite forças do glúteo médio ao tendão patelar. Por alguma razão o tendão patelar sente dor, assim como a parte de trás do pescoço sente o puxão da corda.

Outra causa potencial da dor anterior no joelho pode ser uma perda involuntária de mobilidade do tornozelo. O zelo dos treinadores em estabilizar o tornozelo com os tênis (N.T: tênis de cano alto usados no basquete), tapes e braces tem levado muitos atletas a jogarem com articulações de tornozelo que funcionam como se estivessem fundidas. A realidade é que no basquete (o esporte líder em dor anterior no joelho) entorses graves de tornozelo são menos freqüentes e dores patelofemorais tem alcançado níveis quase epidêmicos.

O desejo de excesso de estabilização na articulação tem levado ao fenômeno que nós chamamos de “entorse alta de tornozelo” e a uma epidemia de problemas no tendão patelar. A entorse de tornozelo alta era virtualmente desconhecida 20 anos atrás e também pode ser um subproduto do excesso de estabilização do tornozelo. Interessantemente o futebol tem poucos problemas no tornozelo e patelofemorais, no entanto os jogadores usam um calçado baixo e leve, na grama. Treinar com menos estabilidade artificial na articulação do tornozelo provavelmente protege o tornozelo e o joelho

Durante a última década. Dor anterior no joelho tem sido relacionada a fraqueza no vasto medial oblíquo (VMO), trajetória alterada da patela e numerosas outras causas. A maioria dos tratamentos tem se centrado em tentar reduzir a dor no local com vários tipos de tratamentos (gelo, taping, ultrasom, etc...) A realidade é que um programa agressivo de fortalecimento dirigido do quadril para baixo, particularmente o controle excêntrico de flexão, adução e rotação interna do joelho pode ser, na realidade, mais efetivo. O estudo de Ireland (Ireland et al. 2003) afirma claramente que “mulheres que se apresentam com dor patelofemoral demonstram significativa fraqueza na abdução e rotação externa do quadril quando comparada ao grupo controle não sintomático”. Fortalecimento da extremidade inferior feito com ênfase no controle do quadril em combinação com um programa de treinamento pliométrico unilateral progressivo, para abordar o componente excêntrico e estabilidade neural pode permitir que muitos indivíduos experimentem alívio de longo prazo.

Pesquisas recentes tem validado o que até agora era um sentimento empírico. Há três anos atrás, todos os atletas que treinavam em nosso centro de treinamento eram avaliados para dor no quadril (palpação do glúteo médio) quando reclamavam de dor na região anterior do joelho. Nós notamos perto de 100% de correlação entre dor na região anterior do joelho e desconforto no glúteo médio. Todos os nossos atletas com dores no joelho acusavam desconforto no glúteo médio do quadril do lado afetado. Liberação de tecido (soft tissue work) para o glúteo médio (Rolo de Espuma, bola de tênis, massagem) causou uma significante redução de dor na patela em quase todos os casos. Muitos atletas apresentaram fraqueza de glúteo médio quando testados manualmente. A conclusão é obvia, estabilizadores do quadril fracos proporcionam maior instabilidade no joelho e flexão de quadril com um componente adicional de adução e rotação interna. Esses problemas de controle resultam em uma sensação dolorosa na articulação patelofemoral ou no tendão patelar.

Outro estudo no ano passado (verão de 2006) nos fez dar mais atenção aos músculos adutores, outro grupo de estabilizadores do quadril. Em 2006, além de observamos a estrutura lateral do quadril como potencial causador de dor no joelho, nós também passamos a prestar atenção aos níveis de forca e hiperatividade dos adutores. Após investigações mais aprofundadas encontramos fraqueza no grupo muscular adutor do quadril, com um padrão de substituição dos flexores de quadril pelos adutores, assim com obvia presença de pontos gatilho (N.T: trigger points) nos adutores.

A chave para ambos: a causa e a solução caem em cima da programação de treinamento dominante no plano sagital, tão prevalente no sistema americano (N.T: no Brasil também não é diferente). A maioria dos programas de treinamento são classicamente dominantes no plano sagital assim como também são bilaterais. Parece bem claro que a solução para as dores no joelho está em melhorar o controle do movimento no quadril, joelho e pé no plano frontal, e que exercícios unilaterais precisam ser empregados, tanto para desenvolvimento de forca como também para desenvolvimento de potencia, para abordar esses problemas.

Além disso, o treinamento de força unilateral para os membros inferiores deve girar em torno do que chamamos de exercícios unilaterais sem suporte, como variações de agachamentos e levantamentos terra unilaterais. Exercícios unilaterais dominantes de joelho como: agachamento de base alternada e agachamento unilateral com suporte podem fornecer estímulo adequado no plano sagital, mas não fornecem estímulo suficiente para as estruturas do quadril nos planos frontal e transverso. O atleta precisa estar de pé, apoiado em um pé só e com o pé oposto não tendo contato com o solo ou qualquer outro objeto ou superfície. Na essência o ato de estar de pé em um pé só e realizar um agachamento unilateral, torna o exercício tri-planar embora o atleta esteja se movendo somente no plano sagital. Tendo apenas um pé em contato com o solo força as estruturas do quadril (abdutores e rotadores externos) a estabilizarem contra movimentos nos planos frontal e transverso. Nesses exercícios unilaterais sem suporte permitiremos uma amplitude de movimento menor a fim de desenvolver controle no quadril. Esta é a maior exceção em nosso sistema já que sempre usamos amplitude total do movimento. O objetivo é conseguir sempre uma amplitude livre de dor, usando a resistência do peso corporal antes de adicionar qualquer carga externa.

A exceção será a adição de 1 par de halteres de 2 kg para permitir a mudança de peso em direção ao calcanhar. Temos chamado este conceito de exercício de amplitude de movimento progressiva. A progressão é na amplitude de movimento ao invés de ser na carga usada, provocando assim um controle progressivo do movimento do quadril.

O programa de tratamento a seguir é sugerido para síndromes de dor patelofemorais:



Passo 1 – Trabalho nos tecidos moles para o glúteo médio com uma bola de tênis e rolo de espuma, ou um fisioterapeuta ou treinador qualificado – se disponível.

Técnicas de Auto Liberação Miofascial:

Isquiotibiais:


Adutores:


Trato iliotibial:


Quadríceps:


Glúteo Máximo:


Panturrilha:




Passo 2 – Uso do Treinamento Neuromuscular Reativo (N.T: do original em inglês RNT: Reactive Neuromuscular Training) para os abdutores do quadril em conjunto com um programa de fortalecimento para o joelho e extensores do quadril como foco em exercícios de perna unilaterais sem suporte e progressiva amplitude de movimento, se necessário.

O termo Treinamento Neuromuscular Reativo pode ser confuso, pois o mesmo termo é aplicado por 2 terapeutas, muito respeitados, para expressarem dois processos de pensamento muito diferentes. Mike Clark da Academia Nacional de Medicina Esportiva (N.T: NASM – National Academy of Sports Medicine) uso o termo para todos os efeitos no lugar do termo pliometria. O fisioterapeuta Gray Cook, por outro lado, usa o termo Treinamento Neuromuscular Reativo aplicado a um processo de pensamento inteiramente diferente, O conceito de Cook envolve aplicar um stress a uma articulação em oposição à ação de determinados grupamentos musculares. Em outras palavras para trabalhar os abdutores do quadril de forma eficiente uma tira de borracha é colocada ao redor dos joelhos, e a perna é puxada por uma força de adução. A aplicação dessa força de adução irá ativar a ação dos abdutores.

Agachamentos unilaterais sem suporte com amplitude de movimento progressiva e ênfase no Treinamento Neuromuscular Reativo é um prato cheio em qualquer programa de treinamento. O fundamental é que o atleta está em pé sobre um pé só. Em uma sessão com o fisioterapeuta ou com o Personal Trainer a força de adução pode ser fornecida pelo terapeuta ou o trainer com um pedaço de teraband, etc... Em uma situação de treino em grupo a força de adução pode ser fornecida por um pedaço de Theratube como indicado no vídeo 2. No vídeo 2 o glúteo médio é ativado para contrariar a força de adução da borracha (cortesia de Shad Forsythe, Especialista em Performance da Athletes Performance de Los Angeles).

Vídeo 1 – Agachamento Unilateral sem Suporte:


Vídeo 2 – Treinamento Neuromuscular Reativo (RNT) para o Glúteo Médio:




Passo 3 – Fortalecimento da Extensão do Quadril. Fortalecimento dos extensores do quadril deve incluir 3 padrões de movimento distintos. Padrão um é o padrão com a perna reta, como no levantamento terra unilateral (com o joelho da perna de apoio flexionado à 20º).

O padrão dois é um padrão de movimento com a perna dobrada que incorpora a mecânica aprendida nos exercícios de ponte do treinamento do core. O padrão três é um padrão de flexão do joelho que incorpora a função dos glúteos como extensores do quadril.

• Padrão 1 - Levantamento terra unilateral com halter ou kettlebell ou no pulley baixo (com cabos).

Terra Unilateral - alcançando:



• Padrão 2 - Pontes e suas variações unilaterais, progredindo desde o exercício feito no solo passando pela bosu ball, bola “feijão” (um plano de estabilidade) até chegar a bola tradicional (instabilidade multiplanar). Estes exercícios tem como alvo os glúteos e com a adição de instabilidade, o grupo muscular dos rotadores do quadril.

Ponte Bilateral - no solo:


Extensão de quadril bilateral - na bosu ball:


Extensão de quadril unilateral - na bosu ball:



• Padrão 3 - Variações de flexão de joelho no slide (N.T: No original slide leg curl). O mais importante neste padrão é os glúteos funcionarem isométricamente para manter a extensão do quadril enquanto os isquiotibiais atuam flexionando e estendendo o joelho. Qualquer flexão no quadril diminui o grau de eficiência desta classe de exercícios. Mesmo um grau de movimento no quadril nega a função do glúteo. A melhor progressão a ser ensinada é começar em posição de ponte com os glúteos e a parede abdominal contraídos e excentricamente trazer o quadril até o chão.

Flexão de Joelhos no Slide:



Passo 4 – Treinamento concêntrico dos abdutores do quadril. Embora muitos possam argumentar que exercícios uniarticulares de isolamento não são funcionais, ainda é necessário treinar a ação concêntrica dos abdutores do quadril. Isto pode ser feito com uma simples abdução do quadril deitado (N.T: Usando borrachas ou as tradicionais caneleiras ou ainda para os iniciantes com o peso da perna mesmo) ou abdução do quadril em pé em um pilates reformer ou em um MVP Shuttle.


(N.T: Neste vídeo Coach Boyle demonstra um exercício de abdução do quadril com a resistência da borracha).


Pontos de Ênfase:

•Core – O treinamento do core deve sempre ser incluído em qualquer programa de treinamento, mas para indivíduos com dor patelofemoral exercícios em 4 apoios e variações de pontes devem ser usados para enfatizar a função do glúteo máximo e glúteo médio.

•Condicionamento/Resistência Muscular – Andar de costas é outro excelente exercício para o atleta com dor patelofemoral. Andar de costas fornece menos stress à articulação patelofemoral e é na realidade uma série de extensões terminais do joelho em cadeia fechada. Essa caminhada pode iniciar na esteira com um trabalho intervalado com um aumento progressivo da inclinação e progredir para andar de costas com uma resistência anterior (sled – é um trenó em que se adicionam pesos, cinta elástica).

•Força Muscular Excêntrica – O trabalho de força deve ser focado em exercícios pliométricos unilaterais com ênfase em habilidades de aterrissagem, os saltos devem ser feitos para frente, assim como lateralmente e medialmente. Além disso o MVP Shuttle pode ser usado para desenvolver habilidades de aterrissagem para atletas retornando de lesão ou para àqueles cujo peso corporal não é proporcional à seu nível de força.

(N.T: Coach Boyle fala no artigo em saltos unilaterais, mas os vídeos relacionados abaixo mostram saltos bilaterais. Provavelmente uma progressão anterior à adição de exercícios pliométricos unilaterais. Nos meus programas eu sempre inicio por exercícios bilaterais para após progredir para saltos unilaterais).

Box Jumps:


Jump Squats:


Hurdle Squats:


A chave para combater a dor femoropatelar é adotar uma abordagem diversificada que trabalhe na fonte da dor versus o local da dor e que leve em consideração todas as funções da extremidade inferior.

Bibliografia:

Powers, Christopher ,The Influence of Altered Lower Extremity Kinematics on Patella Femoral Joint Dysfunction, Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, 2003;33: 639-646.

Ireland et al Hip Strength in Females with and without Patella-Femoral Pain. Journal of Ortho

A Parte de Trás do Core

Neste artigo em que o renomado fisioterapeuta da Virginia Gray Cook, fala sobre o levantamento terra, resolvi incluir alguns vídeos que não existiam no artigo original para facilitar a compreensão.
Gray Cook é um profissional que fala muito em simetria (palavra que sei que irá deixar alguns amigos meus bravos kkkk). Em relação a isso faço a ressalva de que penso que Gray refere-se à simetria entre padrões de movimento, fator que ele considera fundamental para diminuir as compensações decorrentes da assimetria entre estes padrões. Por exemplo, no vídeo que coloquei demonstrando o levantamento terra unilateral se ao realizar o padrão de um lado o indivíduo sustenta o ombro encaixado (ombro do braço que segura o peso) e no outro lado da execução do padrão o ombro “cai”, evidencia-se uma provável falta de estabilidade escapular (o que pode levar a problemas). Gostaria de ouvir as considerações dos meus amigos fisioterapeutas nesta questão. Leiam o artigo e tirem suas conclusões.


A Parte de Trás do Core
Gray Cook

Eu escolhi este título para enfatizar o quão importantes são os músculos das costas e glúteos quando treinar o core de maneira holística e efetiva. Quanto mais se lê e pesquisa o treinamento do core, mais você está exposto à tendência em direção ao treinamento isolado do abdômen, que comumente cai sob o termo amplo de treinamento do core. É imperativo que primeiro se entenda o que é um sistema de funcionamento normal. O core é utilizado em todas as atividades para estabilizar, equilibrar e proteger o corpo, assim como para transferir energia de um segmento corporal para outro. É somente quando o sistema entra em colapso e evidenciam-se problemas de mobilidade e estabilidade que precisamos isolar uma parte e decompô-la durante o treinamento do core.

Um dos movimentos mais fundamentais, e técnicas de exercícios do core, que eu tenho visto é o levantamento terra. No entanto, muitos indivíduos o evitam porque entendem que ele colocará um alto grau de stress nas costas, o que pode aumentar o potencial de lesões. Como um fisioterapeuta certificado e especialista em ortopedia, não vejo como um treinamento completo do core ou um protocolo de reabilitação para as costas pode não envolver este movimento fundamental. Penso que o maior problema com o levantamento terra é que os indivíduos não percebem as muitas opções que tem para evocar este padrão de estabilização primitivo.

Alexandre Franco – Levantamento Terra com Barra Olímpica
Execução Correta


Levantamento terra não se trata de uma barra reta, anilhas grandes e giz nas suas mãos. Levantamento terra diz respeito a sustentar os segmentos da coluna estabilizados em uma posição neutra, permitindo aos quadris exercer sua força através da coluna para mover a parte superior do tronco, sem mudar a posição das vértebras que formam a coluna vertebral. Este movimento é descrito como uma contração concêntrica dos quadris durante a extensão, com uma contração isométrica dos estabilizadores da coluna. Dito isso, um levantamento terra na realidade é qualquer movimento de dobrar o quadril – unilateral ou bilateral – que se encaixa na definição. Eu uso o levantamento terra primariamente como uma manobra corretiva para ajudar a demonstrar assimetrias no lado direito e esquerdo em meus programas de treinamento do core. Eu uso este exercício tanto na reabilitação quanto no treinamento de performance; primeiro para ajudar meus pacientes a recuperarem-se de uma lesão que envolveu a coluna ou o core, e segundo quando consultado por atletas de ensino médio, universitários e profissionais que estão tendo problemas recorrentes, associados com suas rotinas de treinamento.

Deixe-me rever algumas pérolas sobre o levantamento terra que se tornaram evidentes para mim desde que comecei a pesquisar e dissecar o treinamento do core no decorrer dos últimos anos.

1. Para treinar o core é necessário ao menos 20 graus de flexão no joelho. Isto reduz a compensação que pode ser causada pelos músculos associados ao trato iliotibial (TIT). Flexionar o joelho torna o TIT mais como um estabilizador e não como o motor primário. Isto também aumenta a consciência proprioceptiva no pé, joelho e quadril, o que permite ao core ter mais controle sobre o levantamento terra. Também deve ser dito que estimular uma ligeira flexão no joelho também permite um posicionamento mais efetivo do pé, diminuindo a pronação para indivíduos que podem ter uma tensão aumentada no complexo gastrocnêmio/sóleo e nos isquitibiais.

2. Isto não é sobre a barra reta. Embora eu acredite que levantamento terra com a barra reta e grandes quantidades de peso, seja uma das estratégias mais fundamentais no treinamento de força. Eu não sinto que seja necessário usar a barra reta para todos os indivíduos. Apenas aqueles indivíduos que irão para situações de alto estresse precisam incorporar levantamentos terra com altas quantidades de peso em seus treinamentos de força. O levantamento terra pode ser executado com um único braço, quer com um halter ou um kettlebell. Nós também temos demonstrado em nossas recentes publicações, como ele pode ser feito com elásticos ou uma coluna de cabos para aquela população que ainda não está pronta para pesos livres. O levantamento terra com um único braço transforma o movimento em um exercício de estabilização tri-planar. Esta técnica provoca um componente rotacional, pela puxada em um único braço, que efetivamente fortalece a cintura escapular enquanto recebe todos os benefícios da barra reta. Este torque de rotação é combatido pelos rotadores do tronco, rotadores internos do quadril e rotadores externos do quadril oposto (N.T: quadril oposto ao braço que executa o movimento). Quando dividir o levantamento terra pela metade e executá-lo com um braço, é importante que o braço oposto ao que segura o peso seja colocado nas costas, com o dorso da mão na curva lordótica (curva para dentro da coluna lombar) da coluna. Temos instruído que nas primeiras execuções os indivíduos segurem um bastão nesta posição e mantenham contato constante entre o bastão, a cabeça, coluna torácica e os glúteos. Isto dá um retorno de informação (N.T: feedback) proprioceptivo aumentado para a estabilidade da coluna. A partir do momento em que o levantamento terra é executado com cada braço de forma independente, o personal trainer ou o preparador físico tem uma excelente oportunidade para olhar para diferenças mecânicas entre o movimento de puxar do lado esquerdo e direito. Estas diferenças podem não ser o resultado de um ombro ligeiramente mais fraco; isto poderia ser um problema do padrão de movimento inteiro, com estabilização reduzida do core em um lado. Estes tipos de assimetrias podem ser resolvidas colocando mais ênfase no lado mais fraco. Podem ser aumentadas as séries e repetições no lado mais fraco até que a técnica faça com que se note uma melhora na simetria entre o lado direito e esquerdo.

3. O movimento é mais importante que o gesto. Esta declaração pode ser confusa, sem definição, mas o meu ponto de vista é que uma coluna estável e uma boa movimentação do quadril é mais importante que puxar o peso completamente a partir do chão. Amplitude de movimento não é a coisa mais importante quando ensinar o levantamento terra. Isto pode ser importante para alguns indivíduos, elevar a barra, um halter ou um kettlebell a partir do chão, com o movimento sendo desempenhado com a espinha neutra e o joelho dobrado à 20º. Eu usaria um step ou uma plataforma baixa, de modo a colocar o peso à 15 a 20 cm do solo. Isto permite uma boa puxada e excelente mecânica, sem o stress adicional de uma amplitude de movimento excessiva no momento de ensinar o exercício. Existem 2 opções de progressões, desde que os indivíduos possam desempenhar o levantamento terra com o peso elevado. A primeira é manter o mesmo peso e movê-lo mais próximo ao solo (com uma elevação de 5 a 10 cm). Segundo pode-se aumentar o peso e escolher permanecer acima do nível do solo se você sentir que amplitude de movimento pode ser um problema.

4. Um dos melhores exemplos da total estabilização do core é o levantamento terra unilateral com um braço. Esse exercício deveria ser feito sempre como uma manobra cruzada, significando que se você estiver apoiando o corpo na perna esquerda o peso deveria estar sendo segurado no braço direito.



Isto coloca a perna direita fora do solo, e embora eu tenha demonstrado o exercício com o joelho ligeiramente dobrado. Eu encorajo meus clientes e pacientes a estender o joelho e o quadril tanto quanto possível quando a perna deixa o solo. Esta extensão total da perna livre (a que não sustenta o peso corporal) ajuda a evocar a estabilização do core. Sustentar o peso corporal em uma única perna e levantar o peso com o braço oposto coloca uma grande quantidade de força tri-planar através do core. Para executar o movimento apropriadamente, o core precisa estabilizar três dimensões de stress enquanto o quadril conduz a si próprio em extensão. Os rotadores internos e externos do quadril, bem como os adutores e abdutores devem monitorar continuamente o movimento e estabilizar a forma como foram projetados para fazer. Estes músculos não são motores primários. Eles desempenham um papel de estabilizadores para que os motores primários trabalhem. A posição do pé é extremamente importante tanto no levantamento terra unilateral quanto bilateral. A posição do pé em relação do joelho deve ser monitorada constantemente. Idealmente gostaria de colocar o joelho posicionado lateralmente em relação ao pé tanto quanto possível sem mudar a posição do pé. O pé precisa permanecer no chão, e o indivíduo é instruído a empurrar e conduzir o movimento com o dedão. Esse movimento fará com o que o pé tenha a tendência a pronar ou supinar. Se isto ocorre irá reduzir a eficiência da estabilização do core. Manter o joelho abduzido tanto quanto possível sobre um pé estável permitirá o melhor alinhamento biomecânico possível bem como potência neuromuscular do quadril.

5. Nunca tente ensinar um indíviduo a dobrar o quadril ou a mecânica do levantamento terra se ele não é capaz de tocar o dedo do pé de maneira confortável. Em meu livro “Athletic Body in Balance” (N.T: Ainda sem tradução em português. Mas seria algo como “Corpo Atlético em Equilibrio”), eu demonstro como rapidamente limpar esta limitação no padrão de movimento. A incapacidade de tocar o dedo do pé significa mais do que apenas encurtamento de isquiotibiais. Isto demonstra uma séria separação entre estabilidade do core e mobilidade do quadril. Estes são 2 aspectos fundamentais que precisam ser reforçados com o levantamento terra. De fato, o levantamento terra é efetivo para aqueles indivíduos que tem demonstrado rigidez ao longo da vida no movimento de dobrar o corpo à frente, e realmente reduzirá a limitação mais rápido do que alongamentos diários para os isquiotibiais. Lembre-se que para cada grau de mobilidade que é ganho é preciso ganhar o mesmo grau de estabilidade para auxiliar a controlar a amplitude de movimento aumentada.

Um último conselho, eu acho o levantamento terra unilateral feito com um braço extremamente efetivo em reduzir problemas e assimetrias da passada na corrida. Muitos atletas de campo e quadra, assim como corredores podem não fazer jamais um levantamento terra com a barra reta; no entanto, eles podem ser significativamente beneficiados mantendo os quadris simétricos em um levantamento terra unilateral feito com um braço. É uma forma efetiva de mobilidade do quadril e estabilidade do core, que é diferente de qualquer outro exercício que a maioria dos atletas de campo ou de quadra irão experenciar. Por esta razão, penso que este é um excelente equilíbrio entre mobilidade e estabilidade, enquanto dá ao profissional envolvido uma excelente oportunidade de abordar a simetria numa base semanal. Os indivíduos terão sempre a tendência de serem mais proficientes com o movimento em um lado do corpo; no entanto, estas diferenças nunca deveriam exceder 10%. Se for notada uma diferença maior do que 10% entre o braço direito e esquerdo no levantamento terra unilateral, treine o lado mais fraco e veja que os problemas de passada corrigem-se por si sós, enquanto aumenta a força do core e a simetria do quadril.