Além do Arredondamento da Lombar - parte 3

Finalizando o artigo que traça um panorama sobre questões anatômicas relacionadas ao formato do quadril. 

Na parte 1 o foco foi em cima do que dizem as pesquisas à respeito das diferenças anatômicas e quais são as possíveis repercussões dessas as diferenças. A parte 2 destacou os testes que podem ser usados para termos uma noção da configuração da articulação.

Agora a parte 3 fala sobre quais exercícios seriam indicados baseado na possível configuração anatômica. 

Aos que não leram as duas partes anteriores:
- Além do Arredondamento da Lombar - parte 1.
- Além do Arredondamento da Lombar - parte 2.

Além do Arredondamento da Lombar no Agachamento - Parte 3

Dean Somerset

Nas duas partes anteriores analisamos as pesquisas que tratam das variações anatômicas da estrutura do quadril e o risco relativo de lesões associado com alguns destes alinhamentos. Também vimos quais métodos podem ser usados para uma autoavaliação que determine não somente o possível formato do quadril, mas também a amplitude de movimento disponível para padrões como o agachamento.

Nesta última parte, analisaremos os métodos específicos que podem ser usados para trabalhar dentro destes limites e possibilidades das geometrias específicas do quadril, e também como se posicionar em diferentes exercícios para otimizar o desempenho enquanto ao mesmo tempo se reduzem os riscos de lesões.

Em geral existem algumas configurações chave a serem postas em consideração. Primeiro, o acetábulo pode estar orientado em uma posição antevertida ou retrovertida. Se nenhum desses termos significam alguma coisa para você acesse os links das 2 primeiras partes dessa série para uma revisão.

A orientação do acetábulo pode ser mais inferior ou lateral, como determinado pelo teste de "Scour" do quadril (N.T: Mostrado no vídeo do Dr. Stuart McGill na parte 2).

"Hip Scour Test": Originalmente um teste ortopédico, nesse contexto é modificado para outros propósitos.

Se o traçado do movimento é a flexão até 90° e o fêmur não passa desses 90° de flexão, a posição do acetábulo é mais inferior e potencialmente retrovertida. Se o quadril pode flexionar ainda mais com uma leve abdução, o posicionamento é mais lateral e possivelmente antevertido em alguma medida. Se o quadril permite a flexão quado abduzido, mas quando o fêmur está mais próximo da linha média há restrição, então o acetábulo tem um formato elíptico ou o que é conhecido como retroversão focal. 

Fern & Norton (N.T: Não consegui encontrar a referência exata a que ele se refere e de onde tirou a figura abaixo) mostram algumas variações como estas.

Segundo, ainda que igualmente importante é se o colo femoral é espesso ou o acetábulo é muito profundo. Em muitas instâncias, isto pode ser determinado com avaliações individuais, mas é mais reflexivo do movimento geral do quadril. Se alguém tem um alto grau de mobilidade, a probabilidade de ter um colo femoral fino e um acetábulo raso é muito alto. Se ele tem a mobilidade restrita, provavelmente possui um acetábulo profundo e um colo femoral espesso. Essa combinação, independente da orientação do acetábulo irá limitar o diâmetro da amplitude de movimento cônica do quadril devido ao contato precoce do fêmur com o acetábulo em comparação com a primeira configuração, mais favorável.

Então vamos analisar em detalhes as diferentes configurações e como elas impactam o movimento.


1. Acetábulo antevertido, posicionamento lateral, colo femoral fino com acetábulo raso 

Estas pessoas são construídas para agachar. Conseguem alcançar uma descida completa sem problemas e tem pouco ou nenhum risco de desenvolver impacto ou flexão lombar na parte final da descida do movimento. Podem apresentar boa extensão ou apenas chegar ao neutro. Também podem ser considerados quase hipermóveis devido às grandes amplitudes de movimento no quadril que conseguem alcançar.

Na maior parte dos casos, o posicionamento dos pés não será muito específico. A maior liberdade do quadril virá com uma ligeira rotação externa dos pés e ligeira rotação externa nos joelho para o agachamento e o levantamento terra. Estas são as pessoas que todos dizem que você deveria imitar quando falam da "mecânica ideal" dos levantamentos.

2. Acetábulo antevertido, posicionamento inferior, colo femoral fino com acetábulo raso

Estas pessoas podem agachar, mas necessitam uma base ligeiramente mais ampla com os pés ligeiramente virados para fora para desempenharem bem. Se agacham com os pés próximos um do outro vão sentir algum impacto a alcançar um ponto de restrição do movimento, mas mover os pés ligeiramente mais afastados e virar os pés um pouco para fora resulta em conseguirem alcançar a profundidade necessária do agachamento, como uma chave que destranca a porta. A flexão é ótima com ligeira abdução e rotação externa (N.T: Do quadril) e a extensão é normalmente um pouco além da posição de quadril neutro. 

As posições mais benéficas para estas pessoas serão uma base ligeiramente mais largas do que o neutro (N.T: Pés na largura dos ombros seria o considerado o neutro para o agachamento), leve rotação externa do quadril e estarem conscientes de quando começa a rodar a pelve/lombar na descida do agachamento. Normalmente isso irá acontecer abaixo dos 90° de flexão do quadril, mas não conseguirão chegar com a bunda no chão, a menos que usem uma base muito larga. Porém com esse posicionamento provavelmente irão desenvolver alguma irritação no quadril devido à compressão da musculatura lateral. Então, use, essa posição, cuidadosamente. O trabalho de extensão será melhor com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e potencialmente com alguma rotação externa. A amplitude total de movimento normalmente será além do neutro, mas somente cerca de 10-20°.

3. Acetábulo antevertido, colo femoral mais espesso ou acetábulo mais profundo

Ainda conseguem uma boa flexão, mas não tanto quanto os 2 casos anteriores. A extensão está mantida na maior parte. Como mencionado acima, o colo espesso/acetábulo profundo reduz o tamanho do cone do movimento. O centro relativo do cone ainda é o mesmo. 

Estas pessoas irão ter dificuldades com a mobilidade, mas acham mais fácil agachar do que o trabalho de extensão. Provavelmente irão apresentar arredondamento da pelve/lombar ou dor anterior no quadril com a rotina de agachamentos, o que significa que deveriam ser sensatos em limitar a amplitude de movimento através dos movimentos de flexão para apenas 90°, independente da posição dos pés. Para estes, agachamentos com a caixa (N.T: Box squats em inglês. Imagem abaixo.) seria uma ótima opção para usar na maior parte do volume de treinamento, com os agachamentos profundos reservados somente para aqueles que necessitam alcançar uma profundidade para as competições de powerlifting na fase de preparação para a competição.

Quanto ao trabalho de extensão não deve haver problema para a maior parte das atividades que requeiram flexão do quadril até 90° na configuração inicial. Isso incluiria levantamentos terra convencionais com a barra saindo do solo, seria melhor variar o posicionamento dos pés, entre o posicionamento convencional e a base mais larga, ou posicionamento "sumô", durante esses movimentos. Para a maior parte dos indivíduos, puxar de cima do rack ou blocos não seria necessário se conseguirem manter uma posição neutra da lombar na parte de baixo do movimento tirando a barra do solo. Caso não consigam, seria melhor usar o rack ou blocos. 

Adicionalmente, a amplitude terminal de movimentos de extensão, como extensões de quadril com barra na base supinada (N.T: O que os americanos chamam de hip thrust) será difícil. Não conseguirão passar dos 90°, independente da carga usada (N.T: Da amplitude total do exercício, já que ele inicia com 90° de flexão do quadril e vai até o que é considerado quadril neutro, em 0°. A posição inicial é mostrada na imagem abaixo).

4. Acetábulo retrovertido, posicionamento lateral, colo femoral fino & acetábulo raso

Flexão é problemática e limitada. A maior parte do movimento (N.T: De agachamento) irá parar em cerca de aproximadamente 90°, mas pode ser ligeiramente mais profundo com mais abdução. Bases mais largas funcionam melhor com este tipo de quadril quando envolve a flexão, mas ainda existe algum risco de impacto ou flexão lombar se descer muito profundo. A extensão é normalmente excelente com a amplitude frequentemente sendo além do neutro (N.T: Isso pode ser visto no exercício abaixo, o hip thrust, mencionado no tópico anterior).

Em virtude da flexão limitada e posicionamento lateral do acetábulo, as bases deveriam ser mais largas do que na largura dos ombros, mas a flexão ainda assim não deveria ser além de 90° para a maior parte dos indivíduos. Da mesma forma esses indivíduos seriam sensatos se limitassem o requerimento de flexão para seus movimentos. A profundidade do agachamento seria limitada no ponto onde ocorre a flexão lombar e onde não ocorre flexão adicional do quadril. Agachamentos usando uma caixa ou pinos de segurança do rack (N.T: O que os americanos chamam de "pin squat". Imagem abaixo) seriam boas opções. 

Para movimentos de extensão, a flexão do quadril na posição inicial não deve ser menor do que 90°. Isso significa que puxar uma barra do solo (N.T: Como no levantamento terra) em uma base convencional não irá funcionar. A maior parte dos movimentos em que se puxa a barra a partir do solo irá requerer uma base do tipo sumô, se conseguir. O lado bom é que a amplitude final dos movimentos de extensão do quadril será completamente realizada por estes indivíduos, frequentemente fazendo com que passem cerca de 10-20° além do neutro sem qualquer problema e nenhuma dor anterior no quadril. 



5. Acetábulo retrovertido, posicionamento inferior, colo femoral fino & acetábulo raso

A flexão é muito limitada. Estas pessoas têm sorte se conseguirem alcançar 90°, quer os pés estejam mais próximos ou afastados, pés estejam ou não em rotação externa. Podem fazer todo o trabalho de mobilidade do mundo que não conseguirão melhorar a profundidade do agachamento. O melhor seria trabalhar a prevenção da inclinação pélvica anterior e a cadeia posterior.

Assim como no caso do posicionamento lateral do acetábulo, as pessoas com retroversão e posicionamento inferior possuem excelente amplitude na extensão e estes últimos a possuem em maior grau. A limitação de flexão está presente e provavelmente em maior grau do que aqueles com posicionamento lateral, então fazer exercícios de extensão do quadril com posicionamento inicial de 90° de flexão sem apresentar flexão da lombar será quase impossível. Puxar a barra sobre blocos ou do rack é absolutamente necessário (N.T: Ao invés de começar o exercício puxando a barra do solo. Mostrado na imagem abaixo), mas esses indivíduos apresentam uma extensão final sólida. A extensão do quadril em base supinada (N.T: Hip thrust) é uma boa opção.

6. Acetábulo retrovertido, colo femoral espesso & acetábulo profundo

Estas pessoas são a síntese do diagrama do cone mostrado anteriormente. Sua amplitude do movimento geral é muito restrita, mas como já foi discutido nesta série, eles são bons para atacar, não para agachar. Nunca precisarão se preocupar com dor no quadril enquanto caminham e podem carregar peso como ninguém.

Normalmente conseguem chegar em 90° de flexão, independente de quão ampla é a abdução do quadril e sua extensão provavelmente vai até o neutro. Novamente, onde há limitação existe uma oportunidade. Enquanto grandes amplitudes podem estar fora de questão, eles podem carregar peso como ninguém. Estas pessoas podem se sobressair no treino unilateral de membros inferiores, avanços (N.T: Lunges em inglês, termo também usado no Brasil) e qualquer coisa que envolva o movimento a partir do neutro até 90° de flexão do quadril.

O lado negativo dessa configuração do quadril é que quando o movimento é forçado além da amplitude disponível, a coluna lombar inevitavelmente irá assumir. Estas são pessoas que tem uma enorme flexão lombar.

Com qualquer alinhamento do quadril ainda existe um considerável trabalho que pode ser realizado usando avanços, treino unilateral de membros inferiores, padrões de dobradiça do quadril (N.T: Ou padrão de flexão, como levantamentos terra) e agachamentos. contanto que as limitações sejam consideradas. Em muitos casos, a dica mais segura que pode ser observada é se a coluna lombar flexiona durante movimentos que envolvem a flexão do quadril. Então procurar encontrar a largura da abertura dos pés e o ângulo de rotação externa que permite a maior liberdade de movimentos em uma posição flexionada, sem dor no quadril ou arredondamento da coluna lombar. 

O trabalho baseado na extensão apresenta muito pouco risco, independente do alinhamento do quadril, contanto que a posição flexionada não envolva usar a flexão lombar para alcançar a posição inicial. Se isso ocorre. limitar a profundidade da flexão para preservar os quadris e a coluna enquanto permite que o movimento ocorra a partir dos quadris. A extensão final será alcançada para a maioria das configurações do quadril com alguns sendo capazes de ultrapassar a posição neutra.

No final das contas, apenas lembre do simples conceito de que cada um é diferente. Não existe a posição ou postura ideal para todos, mas qualquer um pode fazer o exercício do qual gosta. Apenas alguns têm de ajustar o exercício de acordo com suas peculiaridades versus tentar forçar uma postura ou posição que não é possível. Melhoras na amplitude de movimento podem ser feitas em qualquer alinhamento, mas será limitada pela estrutura, o que significa: Não pare de se exercitar, mas use a razão.  

Link do artigo original: Beyond Butt Wink - Part 3

Alinhamento da Pelve para Reduzir a Dor

Mais uma grande contribuição da minha amiga Lara Félix na tradução, fazia algum tempo que queria publicar algo relacionado ao Postural Restoration Institute, cuja premissa ao pensar o corpo humano me chama a atenção, embora nunca tenha feito nenhum de seus cursos (presenciais, somente nos Estados Unidos até onde sei, ou via web) e nem tenha testado na prática a filosofia deles. Para mim, por enquanto, fica no campo das "ideias interessantes", mas que ainda não foram testadas de fato. Se algum dos leitores tem intimidade na prática com esta perspectiva, sinta-se a vontade de compartilhar suas ideias.
Grande abraço aos amigos.

Alinhamento Pélvico para Reduzir a Dor

Chad Waterbury

Pense no seu corpo como um carro de corrida. Se o carro está desalinhado, os amortecedores e pneus serão destruídos. E se você adicionar mais cavalos de potência e velocidade ao carro, esta destruição será ainda pior.

Lembrei desta velha propaganda: "Potência não é nada sem Controle"

Infelizmente, a possibilidade de seu corpo estar desalinhado é muito grande. Na verdade, se você é uma pessoa que treina pesado, eu quase posso garantir isso. Como estamos constantemente nos desafiando para ficarmos maiores e mais fortes, dores no quadril, nas costas ou nos joelhos podem ocorrer ou, se já ocorrem, piorar.

Ao longo dos anos, eu tenho sido um defensor da autoliberação miofascial, do alongamento e de outros exercícios corretivos. Se sua banda iliotibial está tensa e dolorida, você faz a autoliberação na mesma. Se os flexores do quadril estão rígidos, você os alonga. E se seus glúteos não estão funcionando corretamente, você deve executar Hip Thrusts (N.T: Exercício de ativação/fortalecimento da cadeia posterior, é uma variação da ponte, só que feita com a sobrecarga de uma barra).

Hip Thrust

No último ano, venho notando grande exaltação de técnicas de reposicionamento neuromuscular ensinadas pelo Postural Restoration Institute - PIR (N.T: Algo como Instituto de Restauração Postural). Então eu fiz os cursos de Restauração da Pelve e Miocinemática que eles oferecem. Foi um treinamento sensacional, que confirmou minhas suspeitas de que as modalidades usuais de autoliberação miofascial e alongamento não estavam corrigindo o problema.
(N.T: O PIR trabalha sob a premissa de que somos naturalmente assimétricos, a disposição de nossas vísceras não é simétrica por exemplo, o diafragma é assimétrico, o pulmão direito tem 3 lobos enquanto o direito tem 2 e assim por diante. Sendo assim, por sermos assimétricos, é previsível que determinadas mudanças irão ocorrer).
Muitas disfunções, sejam elas nos joelhos, nas costas ou nos ombros, eram originadas de uma pelve desalinhada. Mais especificamente, se você sofre de dor nessas áreas, o lado esquerdo de sua pelve provavelmente está com uma inclinação e uma rotação anterior para direita. Isso causa disfunções em uma cadeia de músculos que começa no diafragma e vai, em uma corrente contínua, até a parte de fora do joelho, na inserção do vasto lateral.

Quando a pelve roda e afeta negativamente essa cadeia de músculos, o PIR se refere a isto como: "Padrão da Cadeia Interior Anterior esquerda" (N.T: De tradução livre, no original o nome da cadeia é: left Anterior Interior Chain pattern - AIC. Começa no diafragma, passando pelo ilíaco, psoas, tensor da fáscia lata, vasto lateral e bíceps femoral).

Algumas das Cadeias do Postural Restoration Institute

E você quer saber? A sua pelve provavelmente é rodada para a direita.

Agora, como eu posso dizer que você tem o Padrão da Cadeia Interior Anterior esquerda sem testá-lo pessoalmente? Porque a estrutura assimétrica do seu corpo é predisposta a rodar a sua pelve para a direita e isso cria o Padrão da Cadeia Interior Anterior esquerda mencionado acima.

O corpo humano é assimétrico em estrutura e função. Estruturalmente, você tem um fígado grande na direita e um coração pequeno na esquerda. Você também tem 3 lobos no pulmão direito e 2 no esquerdo. Funcionalmente, o lado esquerdo do seu cérebro controla mais os seus movimentos do que o lado direito do mesmo. Esse é o motivo pelo qual pessoas canhotas são, muitas vezes, ambidestras em algum grau - o lado esquerdo do cérebro favorece o lado direito do corpo mesmo quando você escreve com sua mão esquerda.

Quando você considera a estrutura e a função assimétrica do corpo e acrescenta o fato de que nós vivemos em um mundo em que o lado direito é o dominante, não é uma surpresa que sua pelve tenha a tendência de rodar para direita. De fato, estamos constantemente deslocados para o lado direito, seja dirigindo ou parados numa fila de cinema.

Todos esses fatores podem deslocar sua pelve para a direita. Quando a pelve desloca, tudo que está acima e abaixo também irá deslocar para promover um alinhamento ideal do corpo. Isso é fácil de confirmar na posição em pé. É só rodar a pelve levemente para a direita e notar como as pernas e a parte superior do corpo também mudam de posição.

Então, quando novos clientes surgem, a primeira coisa que checo é o alinhamento pélvico dos mesmos. Se há falta de alinhamento, nenhum dos típicos exercícios de alongamento ou fortalecimento irá acabar com as dores na coluna lombar ou nos joelhos.

É altamente provável que sua pelve esteja rodada para direita, especialmente se sente dores nos joelhos ou na coluna lombar. Isso acontece até mesmo se você for canhoto(a), porque uma pessoa canhota tem as mesmas estrutura e função assimétricas que uma pessoa destra.

O vídeo a seguir, demonstra o exercício corretivo mais eficaz que já usei até o momento. É eficaz porque puxa sua pelve de volta para a esquerda, para um posicionamento correto, e tem um efeito de longo alcance, dos pés ao pescoço. É comum ver clientes chegando com dores nos joelhos ou nas costas que demonstram uma melhora imediata ao manterem a posição mostrada no vídeo por 20 a 30 segundos.

Então, antes de treinar, tenha a certeza de estar com seu quadril corretamente alinhado. Você melhorará a performance e reduzirá a probabilidade de sentir dores nos joelhos ou nas costas. E se você sofre com estas dores, faça este exercício todas as manhãs e noites por uma semana. Se a dor reduzir, continue por 4 a 6 semanas para estabelecer um alinhamento melhor de quadril.

Desnível Pélvico pode Propiciar Lesões de Tornozelo.

Na mesma linha do artigo postado anteriormente (Falta de mobilidade no ombro leva à dor nas costas) posto aqui um trecho do livro: "Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes" (Diagnóstico e Tratamento das Síndromes de Disfunções do Movimento) da fisioterapeuta americana Shirley Sahrmann. Em que ela ao falar sobre desnível pélvico diz que isso pode facilitar a ocorrência de lesões por inversão do tornozelo.

"Assimetria lateral da articulação do quadril ou aparente diferença do comprimento das pernas é uma falha postural bastante comum...



...Uma mudança aguda na altura do quadril no indivíduo com dor lombar irradiando para o quadril pode ser o rsultado de fraqueza dos músculos abdutores do quadril. Adução do quadril em um lado e abdução no outro pode contribuir para dor no quadril, dor lombar, e até mesmo a ocorrência de entorse de tornozelo...

O tornozelo pode ser afetado por uma aparente diferença no comprimento das pernas de duas maneiras:

Geralmente no lado do quadril aduzido (crista ilíaca alta), o pé tenderá a ser supinado. Durante corridas ou rápidas mudanças de direção como as requeridas nos esportes, comprimento excessivo ou fraqueza dos músculos abdutores permitirá ao quadril mover-se muito lateralmente sobre o pé quando este está no solo; ou permitirá ao quadril aduzir excessivamente durante a fase de balanço da marcha. A adução excessiva do quadril em ambas situações e a posição supinada do pé podem contribuir para lesões por inversão do tornozelo.

O problema surge porque a linha da gravidade cai medial em relação ao quadril e lateral ao tornozelo. Portanto um programa abrangente para um indivíduo com lesões por inversão do tornozelo deveria incluir exercícios para os músculos abdutores do quadril, se estes músculos estão fracos ou a amplitude da adução do quadril é excessiva."