Entendendo e Treinando a Flexão do Quadril

Este é um artigo escrito por Mike Boyle há um bom tempo atrás, mas que ainda nos serve, e muito. Acho que é uma boa pedida para encerrarmos bem o ano de 2013.
Como de costume inseri um bando de figuras e alguns vídeos que não existiam no artigo original, acho que facilita o entendimento dessa adaptação para o português que fiz.
Desejo um baita final de ano a todos os amigos.


Entendendo e Treinando a Flexão do Quadril
Mike Boyle

Uma postagem recente em meu website me fez perceber que uma resposta curta a uma questão complicada não funciona. Alguns de meus leitores parecem pensar que todo o barulho recente a respeito de um músculo psoas fraco ou com falta de ativação pode ser apenas modinha. Eu discordo veementemente.

Penso que o meu conhecimento aumentado a respeito da biomecânica da flexão do quadril é uma das coisas mais valiosas que aprendi nos últimos 5 anos. O problema do entendimento da flexão do quadril em geral e da ação do músculo psoas em particular, é o uso genérico do termo "flexores do quadril" aplicado a 5 músculos diferentes, 4 dos quais tem braços de alavanca marcadamente diferentes do músculo psoas. Preciso admitir que, como a maioria dentro da nossa profissão, não fazia distinção entre o grupo dos flexores do quadril. Todos estes músculos pareciam trabalhar juntos para fletir o quadril, e para mim, naquele tempo, era o que importava. No entanto após a leitura do trabalho da fisioterapeuta Shirley Sahrmann, mudei minha idéia com relação ao tema, assim como mudei de ideia em relação a vários outros músculos por causa de seu trabalho.

A visão que Sahrmann compartilha em seu livro "Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes" (N.T: existe uma versão traduzida deste livro: "Tratamento e Diagnóstico das Síndromes de Disfunção Motora"), explica muitas das lesões enigmáticas ocorridas no campo da preparação física, especialmente as lesões musculares do quadríceps. A chave para entender o movimento de flexão do quadril, vem de analisar as alavancas anatômicas dos músculos envolvidos. Existem 5 músculos que são capazes de assistir na flexão do quadril:

Tensor da Fáscia Lata

Reto Femoral 

(distinguindo que é um membro do grupo do quadríceps e um flexor do quadril)

Ilíaco

Sartório

Psoas Maior e Psoas Menor 

(N.T: psoas maior e menor, creio que a cada vez que o autor mencione psoas, se refira aos 2: psoas maior e psoas menor)

3 desses músculos possuem algo em comum, 2 são muito diferentes.

Isso soa um tanto clichê, mas o segredo está nas diferenças, não nas similaridades. O tensor da fáscia lata, reto femoral e sartório tem inserção na crista ilíaca.

Tensor da fáscia lata, reto femoral e sartório e suas inserções na crista ilíaca

(N.T: no texto Coach Boyle cita as inserções dos 3 músculos acima na crista ilíaca, como visto na foto o reto femoral não se insere exatamente na crista iliaca e sim na espinha ilíaca ântero-inferior. O sartório tem a fixação proximal na espinha ilíaca ântero-superior, na vizinhança do tensor da fáscia lata. Neumann,D.A. 2005).

Isto significa que todos estes músculos são capazes de realizar a flexão até o nível do quadril. Isso é simplesmente uma questão de princípios mecânicos das alavancas (N.T: Referindo-se portanto ao fato de, por terem os pontos de fixação mencionados, estes músculos são capazes de realizar a flexão do quadril até os 90º). O psoas e o ilíaco são diferentes.

O psoas tem sua origem na coluna lombar inteira e o ilíaco na fossa ilíaca, a parte interna do osso ilíaco. Isto cria duas diferenças:

1 - O psoas age diretamente na coluna. Possivelmente como estabilizador para o ilíaco e possivelmente como flexor do quadril.

2 - O psoas e o ilíaco são os únicos flexores do quadril capazes de trazê-lo acima de 90º.

No caso destes 2 músculos serem fracos ou terem problemas de ativação, o fêmur até pode mover-se acima do nível do quadril (N.T: 90º), mas não pela ação do psoas e do ilíaco, ao invés disso, o movimento ocorre pelo impulso gerado pelos outros 3 músculos (N.T: tensor da fáscia lata, reto femoral e sartório).
Com posse deste conhecimento, acredito que o que sabemos de dores nas costas, estiramentos nos flexores do quadril e estiramento do reto femoral é expandido drasticamente.
Antes de discutirmos lesões específicas, primeiro analisemos como avaliar a função dos músculos psoas e ilíaco. O teste que Shirley Sahrmann usa é bem simples:

Em uma posição unipodal, agarre um dos joelhos, puxe-o até o peito e então solte a perna:
- Incapacidade de manter o joelho acima de 90º por 10 a 15 segundos indica um psoas ou um ilíaco fracos (N.T: ou com algum tipo de problema de ativação)

(N.T: Notar que assim que ela libera a perna, o fêmur já começa a descer e com o passar dos segundos ele desce ainda mais, revelando uma falta de ativação e/ou fraqueza do psoas e/ou do ilíaco).

 Outros sinais de fraqueza ou falta de ativação:
- Cãibras no tensor da fáscia lata.
- Uma inclinação posterior, como uma tentativa de compensação.
- Grande inclinação pélvica para direita ou esquerda.
- Queda da perna, parando por volta de 90º (N.T: como visto no vídeo).

Todos estes, sinais indicam que o atleta ou cliente está tentando compensar a fraqueza ou sub-atividade de alguns músculos (N.T: no nosso caso, o ilíaco e o psoas). A cãibra no tensor da fáscia lata é um caso clássico de dominância do sinergista. Um músculo geralmente tem cãibras quando tenta encurtar a partir de uma posição desvantajosa. Com o quadril acima de 90º, o tensor já está encurtado e é incapaz de produzir a força necessária para sustentar uma posição a partir de uma alavanca desfavorável. A tentativa resulta nas cãibras, assim como ocorre com os isquiotibiais no exercício de ponte quando os glúteos tem problemas de ativação (N.T: Se os glúteos tem problemas de ativação, os isquiotibiais assumem a tarefa de extensão do quadril a partir de uma alavanca desfavorável a eles. Algo muito comum de se ver em iniciantes). 
Os mesmos efeitos são vistos frequentemente quando se tenta fazer um hanging knee up, (N.T: Optei por deixar o nome original em inglês, hang knee up, creio que seja aquele exercício de elevação dos joelhos enquanto se está pendurado em uma barra), (que é um exercício que nunca usamos por sinal, já que ensina os clientes/atletas a compensarem), só que agora a cãibra ou estiramento ocorre no reto femoral

Ponte bilateral

Hang knee up

Se o avaliador estiver preocupado com o fato de o avaliado ser habilidoso em compensar, desenvolvemos um teste melhor, que inclusive tem se tornado nosso exercício favorito. O teste foi desenvolvido pela treinadora Karen Wood:

- Peça ao cliente ou atleta para ficar de pé com um pé sobre uma caixa que ponha o joelho mais alto do que o quadril (uma caixa de 60 cm funciona bem para a maioria). Com as mãos acima ou atrás da cabeça, tente levantar o pé da caixa e sustentar por 5 segundos. Incapacidade de levantar ou sustentar, é indicativo de fraqueza do psoas e/ou ilíaco. Pode-se adicionar resistência e usar o teste como um exercício, borrachas podem ser usadas para aumentar a dificuldade.

É importante notar que qualquer teste que tenha como objetivo avaliar o psoas, é invalido se a posição do quadril for menor que 90º de angulação, isto porque os outros flexores do quadril estarão com uma posição favorável de alavanca e isso influenciará no teste.

Entendendo a contribuição funcional única do psoas e do ilíaco, ilustra como um músculo fraco ou sub-ativo pode ser um fator nas dores nas costas ou estiramentos no quadríceps. Com relação a dor nas costas, incapacidade de flexionar o quadril acima de 90º irá frequentemente fazer com que haja a flexão da coluna lombar, dando a ilusão de flexão de quadril. Observe como muitos de seus clientes/atletas irão imediatamente flexionar a coluna lombar quando forem instruídos a trazerem o joelho em direção ao peito (N.T: referindo-se ao teste, que foi mostrado no primeiro vídeo). Não há uma distinção clara entre trazer o joelho até o peito e trazer o peito até o joelho. A tentativa de trazer o joelho até o peito, acima do nível do quadril, força o indivíduo a usar ou tentar usar o psoas e o ilíaco. Se eles forem incapazes de fazer isto, uma ou todas estas 3 coisas acontecem:

1 - O atleta/cliente irá flexionar a lombar e levar o peito até o joelho. A primeira vista isto pode parecer ser a mesma coisa (N.T: do que levar o joelho até o peito), mas sob a perspectiva de dores nas costas, não poderia ser mais diferente. Flexão da coluna lombar estará levando a degeneração discal. Aqueles indivíduos que substituem o movimento do quadril pelo movimento da coluna lombar, terão dores nas costas.

2 - O atleta/cliente usará o tensor da fáscia lata para fletir o quadril. Neste caso este indivíduo irá se queixar de estiramentos de baixo nível na região do tensor da fáscia lata. Este é o resultado da sobrecarga de uso de um sinergista, e irá alimentar uma dominância sinergística do tensor da fáscia lata, levando a ainda mais disfunção no psoas e no ilíaco. Isto é algo já clássico em nossos atletas de hóquei no gelo, que utilizam muito uma postura em flexão.

3 - O atleta/cliente usará o reto femoral para criar a flexão do quadril. Este é o misterioso estiramento no quadríceps visto em velocistas e atletas de futebol americano durante o teste de 40 yard dash (N.T: deixei o nome em inglês mesmo, por não saber a melhor tradução. É um teste de corrida de 40 jardas, aproximadamente 36,57 metros, que mede velocidade e principalmente aceleração já que a distância é curta). Neste caso, a etiologia é a mesma do exemplo anterior só que agora o culpado é o reto femoral e não o tensor da fáscia lata. É digno de nota que: A maioria das lesões musculares do quadríceps são limitadas ao reto femoral (o único multiarticular dos 4 músculos). A dor geralmente se localizará perto do ponto de inserção  do reto femoral no quadríceps, mais ou menos no ponto médio da coxa.

O psoas e o ilíaco, representam para a parte anterior do quadril o que o glúteo máximo representa para a parte posterior. Um glúteo máximo fraco causará uma dominância sinergística dos isquiotibiais e a extensão lombar compensando pela extensão do quadril. Isso levará à dor nas costas, dor anterior no quadril (este é outro ponto de Shirley Sahrmann: o uso dos isquiotibiais como extensores primários do quadril, muda o braço de alavanca do fêmur e pode causar dor na parte anterior da cápsula articular do quadril), e estiramentos dos isquiotibiais. No lado oposto, um psoas com problemas de ativação irá causar dor nas costas a partir da flexão ao invés da extensão (como o glúteo), estiramentos do tensor da fáscia lata e do reto femoral.

A chave para a prevenção de lesões e reabilitação, é um entendimento sólido de anatomia funcional. Precisamos parar de repetir os erros do passado e começar a perceber que ainda temos muito a aprender sob a perspectiva da anatomia e da biomecânica. Fico pasmo de ver o quão pouco de anatomia eu realmente sei quando olho um pouco mais fundo. Uma das melhores coisas que li nos últimos 3 anos é a declaração de Shirley Sahrmann: "quando um músculo é estirado, a primeira coisa a fazer é olhar para um sinergista fraco ou com falta de ativação".

Quando analisamos as lesões, as merdas não apenas acontecem, elas acontecem por uma razão que é governada pelas leis da física e pela anatomia funcional.

Dobradiça do Quadril

Esse é um artigo de um camarada chamado Art Horne que é treinador e preparador físico do time de basquete da Northeastern University de Boston há várias temporadas. Trata de um tema em que eu particularmente tenho muita dificuldade: Como desenvolver o padrão de flexão do quadril com algumas pessoas. Apliquei algumas idéias (embora eu tenho um ou outro pequeno detalhe de discordância com o Art) e deram muito certo.
Quanto a tradução eu substitui muitas vezes o termo dobradiça do quadril (seria a tradução literal do termo que ele usa: Hip hinge) por flexão do quadril ou padrão de flexão do quadril por achar que seria de mais fácil compreensão.
Boa leitura.

Padrão de Flexão do Quadril:
O Melhor Exercício que você não ensina em seu programa de reabilitação.
- Art Horne -


É fácil obter uma melhora de 80 a 90% em atletas e pacientes após uma cirurgia ou uma lesão. São os 10 a 20% restantes, que separam grandes especialistas em reabilitação de seus pares.

Um dos exercícios mais subestimado e negligenciado, independente do tipo de lesão, em programas de reabilitação de lesões é a flexão do quadril. Ensinar essa mecânica aprimorá-la e então desafiá-la com sobrecarga é visto raramente na maioria das salas de fisioterapia e preparação física, ainda que seja fundamental para o sucesso total de seu programa de reabilitação. Quer esteja lidando com dores lombares ou uma quantidade de lesões de membros inferiores, um padrão de flexão do quadril bem executado assegurará não somente uma transição suave da reabilitação para a performance, mas também desafiará seus pacientes durante seu programa de reabilitação com exercícios baseados no solo (N.T: do termo em inglês Ground Based; exercícios de cadeia cinética fechada seria um termo que usamos com mais freqüência por estas nossas bandas) seguros e progressivos.

Tomemos o paciente com dor lombar como exemplo. Nas palavras do Dr. Stuart McGill (N.T: Uma das maiores autoridades do mundo em se tratando de coluna lombar), a maioria dos pacientes com lombalgia utiliza a lombar em grande parte de suas atividades cotidianas como: amarrar o cadarço do sapato, pegar objetos do solo e sentar e levantar da cadeira. Através do ensino do padrão da flexão do quadril, iremos permitir que ele execute suas tarefas usando um padrão de movimento mais seguro, poupando suas costas durante a dor lombar e talvez prevenindo centenas de flexões da coluna por dia. Colocando este stress no quadril ao invés da coluna, permitiremos aos pacientes a oportunidade de desempenhar exercícios de fortalecimento durante suas idas a sala de treinamento/escritório ao invés de ter de lidar constantemente com a dor causada por padrões ruins.

Nenhuma compressa quente ou massagem pode compensar a falta de higiene diária para a lombar.

No caso de um paciente com dor anterior no joelho, a flexão do quadril permite a ele uma oportunidade para carregar sua cadeia posterior, incluindo os glúteos e isquiotibiais (ambos negligenciados, já que não podem ser vistos quando as pessoas se olham no espelho da academia) enquanto evita-se sobrecarga em um quadríceps já sobrecarregado. Músculos da cadeia posteriores mais fortes = a menos dor no joelho, sem mencionar um impulso considerável na performance quando se trata de saltar e correr.

Todos os atletas e pacientes deveriam ser capazes de dissociar movimento do quadril de movimento lombar tanto em uma postura em base simétrica (N.T: 2 pés no chão) quanto unilateral. Se há lesão com dor no joelho, quadril ou outra articulação; os fisioterapeutas ou treinadores devem ser capazes de examinar este padrão de movimento e abordar qualquer problema ALÉM do seu programa tradicional de reabilitação. Agora cabe a você ensiná-los.

Como começar?

O padrão de flexão do quadril pode ser ensinado e padronizado facilmente com séries usando um bastão.


Ensinando as séries com o bastão:
1. Pegue qualquer bastão, cano de PVC ou um cabo de vassoura e coloque ao longo da coluna. Certifique-se de sempre manter o bastão em contato com 3 pontos (cabeça, costas e o sacro) em todo movimento.

2. Jogue a bunda para trás; joelhos levemente flexionados.

3. Inicie com os dois pés no solo e progrida para base unilateral.

4. Este não é um padrão de agachamento! O movimento deve ocorrer através dos quadris – não é um movimento dominante de joelho (N.T: Quem quiser pode dar uma olhada neste artigo, Desenvolvendo Força através de Padrões de Movimento, que fala sobre dominante de joelho e dominante de quadril)

5. Mantenha uma boa postura da cabeça através da série (coluna cervical alinhada com o esterno)
** Esta posição da coluna cervical deveria ser ensinada e mantida durante outros exercícios também como o Bird-Dog, mas isto é assunto para outro artigo. (N.T: Os gringos chamam de bird-dog, algo como perdigueiro – aquele cão de caça – aqui o exercício deve ter outro nome, mas no momento não me recordo).


6. Certifique-se de manter uma boa postura e os 3 pontos de contato durante todo o exercício.

7. Enquanto o bastão está nas costas do atleta/paciente, nós continuamos com o padrão de avanço (N.T: Lunge no original), como mostrado no vídeo, o que ajuda a solidificar a posição da coluna e os ensina a comandar o movimento a partir do pé que está a frente. Não é necessário utilizar este padrão se você está procurando trabalhar apenas no padrão de flexão do quadril.



Este garoto precisa de ajuda.

Como muitos de seus atletas e pacientes nunca usaram esta estratégia de flexão antes, muitos a princípio terão dificuldade de realizar esta tarefa. Abaixo estão 3 pontos a serem ensinados para corrigir os erros comuns durante o aprendizado da flexão do quadril.

1. Não jogar a bunda para trás:
Muitos pacientes não procurarão jogar o máximo a bunda para trás através do quadril. Faça com que fiquem em uma distância de um pé da parede (N.T: aproximadamente 30 cm) com o bastão às suas costas, e joguem a bunda para trás até que consigam tocar a parede atrás deles. Uma vez que tenham obtido sucesso com um determinado número de repetições; lentamente afaste-os uma polegada da parede (N.T: aproximadamente 2,5 cm), até que se consiga encontrar uma distância que os permita flexionar o máximo seus quadris, enquanto mantém uma boa postura.



2. Atletas agacharem ao invés de realizarem a ação de dobradiça:
Como dito anteriormente, muitos atletas não estão familiarizados com este movimento e irão fazer o que fazem melhor. E neste caso, é um padrão de movimento dominante de joelho (ou dominância do quadríceps no padrão de movimento). Fique ao lado do atleta/paciente e coloque suas mãos (N.T: Ou um outro objeto que for conveniente, um step por exemplo) em frente aos seus joelhos e peça-lhes para realizarem o movimento sem tocarem seus joelhos em sua mão.



3. Atletas/Pacientes continuam a não dissociar movimento nos quadris de movimento na lombar:
Fique em frente a seu atleta/paciente e durante a tentativa de flexão do quadril, coloque as pontas dos dedos nas cristas dos quadris (N.T: na região das cristas ilíacas), levando-os a empurrarem o quadril em direção à parede.


Tempo para um desafio.

Após ter trabalhado este padrão exaustivamente, é hora de desafiar este padrão com sobrecarga. Isto pode ser feito através do “Flexão do Quadril com kettlebell – tocando na parede” (N.T: o nome original é: "Wall Touch -- Hip Hinge with KB Pick Up/Put Downs". É basicamente o levantamento terra com kettlebell com uma ênfase concêntrica, penso eu.)

1. Como feito anteriormente, inicie em uma distancia de um pé da parede (N.T: aproximadamente 30 cm) , iniciantes podem ficar a uma distância menor, e faça com que joguem a bunda para trás até encostar na parede.
2. Lembre-se: este não é um padrão de agachamento – a intenção do movimento deve ser alcançar a parede e não para baixo.
3. Continue a repetir este movimento lentamente até que seja encontrada uma distância da parede que seja adequada para o executante. Uma vez que a técnica esteja adequada, desafie o padrão usando o kettlebell (KB).
4. Coloque o KB entre as pernas, mas atrás dos calcanhares. Flexione os quadris para alcançar a parede com os cotovelos firmemente apertados contra a caixa torácica.
5. Quando for pegar o KB, “esmague a alça com sua pegada” (fazer uma pegada firme). Isto irá estimular um bom “encaixe” dos ombros, envolvendo também uma ativação do grande dorsal, assegurando uma posição firme das costas.
6. Instrua o atleta para manter uma postura alta como se ele tivesse uma tonelada sobre sua cabeça e tivesse que empurrar este peso todo para cima. Finalize o movimento contraindo os glúteos (N.T: “No popular: aperta a bunda no final do movimento”).
7. Iniciantes podem ter que apoiar o KB em uma pequena plataforma (N.T: Ou um step), já que alguns não serão capazes de alcançar o KB com a postura adequada. Progrida mantendo o mesmo peso e diminuindo o tamanho da plataforma até que o peso esteja no chão. Em um caso de um indivíduo muito alto ou alguém com problemas sérios de mobilidade no quadril, pode ser que esse KB nunca chegue até o chão e, portanto a progressão poderia ser feita aumentando o peso do KB enquanto a posição inicial (sobre uma plataforma) é mantida.


Uma vez que o atleta tenha uma execução perfeita deste exercício, é hora de prepará-lo para uma performance de alto nível.
LEMBRE-SE: Nunca troque mais peso ou repetições por uma diminuição da técnica. Exija uma técnica perfeita em cada repetição.


A progressão da Flexão do Quadril bilateral com o KB inclui:
1 → Duas mãos – um KB
2 → Uma mão – um KB
3 → Duas mãos – dois KB

Uma vez que a Flexão do quadril base simétrica (2 pés no chão) esteja dominada, uma progressão para a base unilateral é apropriada. Sendo indispensável para qualquer atleta de alto nível, mas igualmente importante para qualquer paciente com lombalgia, uma vez que este padrão tem uma carga compressiva muito baixa na coluna e é um componente chave em qualquer programa de reabilitação da coluna lombar.

Após ter aperfeiçoado este padrão, é hora de desafiá-lo com sobrecarga. Isto pode ser feito através do “Levantamento Terra Unilateral” (N.T: o nome original é: "Single Leg (SL) Romanian Deadlift (RDL) KB Pick-Up -- Put Downs". Em minha opinião ele coloca uma ênfase concêntrica neste exercício. Eu chamaria de Terra Uni com ênfase concêntrica)


Continue aperfeiçoando este padrão de movimento com as séries com bastão descritas anteriormente.

A progressão da Flexão do Quadril unilateral com o KB inclui:
1 → Duas mãos – dois KB
2 → Uma mão (a oposta à perna no chão) – um KB
3 → O atleta pode ter de iniciar com os KB’s colocados em caixas (ou steps) com a finalidade de manter uma boa técnica. Não apresse este movimento.
4 → Ao invés de fazer 1 série de 8 repetições, pense em fazer 8 séries de 1 repetição. Isto assegurará que cada repetição seja perfeita e não sejam apressadas.

Mesas de Escritório são Ruins para Você?

Um pequeno artigo falando sobre pessoas que frequentam as academias de musculação convencionais. Após uma conversa com um colega de profissão que trabalha com musculação (e ainda acredita naquele velho sistema da musculação convencional: exercícios nas máquinas; "Hoje você treina ombro, peito e tríceps. Amanhã é costas e bíceps", para adaptar vamos fazer séries de 15 repetições; ah e por aí vai). Motivou-me a postar este artigo.
Leitura rápida, mas que faz esse povo, que ainda trabalha desta forma, começar a repensar seus conceitos.


Mesas de Escritório são Ruins para Você?
Mike Boyle

Mesas de escritório são ruins para você.
Só não agrave o problema exercitando-se incorretamente.

Não, não são mais más notícias. Sei que muitos irão detestar toda essa terapia de realidade. Acho que se ficarem cansados de mim... continuarei escrevendo do mesmo jeito.

Eu tive uma experiência horrível outro dia. Foi medonho. Como um filme ruim passando repetidas vezes. Pela primeira vez em anos, eu fui a uma academia tradicional (N.T: O que nós aqui no Brasil chamamos de academia de musculação) e treinei.

Percebi uma coisa. A despeito de todos os artigos e livros que pessoas como Mark Verstegen e eu temos escrito, baseado no que eu vi, muito poucas pessoas os leram, ou se leram, eles claramente nos ignoraram.

Eu passei uma hora me exercitando, e a dolorosa verdade é que durante aquela uma hora que eu estava na academia, eu não vi muitas pessoas exercitando-se corretamente. Eu senti como se estivesse de volta a 1980. Exercício após exercício, feitos com nenhuma atenção à técnica ou aos detalhes.

Há ainda um problema maior. Freqüentadores de academia são apaixonados pelos exercícios errados.


Comecemos com um conceito básico:

Se você trabalha em uma mesa de escritório, os 3 piores exercícios que pode fazer são: supino, “roscas” de bíceps e bicicleta ergométrica.

Eu sei o que está pensando. “Mas esta é minha sessão de exercícios inteira”.

Tristemente, muitas pessoas vão à academia, fazem algumas séries de supino, algumas roscas de braço e pulam na bicicleta. O que há de errado com isso?

A verdade é que trabalhando o dia inteiro sentado resulta em um encurtamento dos flexores do quadril, encurtamento de peitorais e encurtamento do bíceps. Isto devido à postura adotada enquanto se está sentado. Por isso que os americanos sofrem tanto de dores nas costas e no pescoço.


Basta olhar para o que compreende a postura sentada em frente ao computador. Os quadris estão flexionados, os braços também e os ombros estão projetados à frente. Se você está freqüentando a academia, seu objetivo deveria ser reverter os efeitos de horas de postura sentada, e não potencializar estes efeitos.

Ao invés disso as pessoas vão para a academia e potencializam estes efeitos. Supinos encurtam ainda mais os peitorais, roscas bíceps (N.T: Ou roscas de braço) reforçam a posição dos braços flexionados, e 30 minutos na bicicleta ergométrica encurtam ainda mais os flexores do quadril.




O que realmente precisamos fazer são exercícios que fortaleçam os músculos que mantém nossos ombros para trás, não um que os puxe à frente. Precisamos de mais exercícios que sejam variações da remada para fortalecer os músculos que puxam as escápulas para trás, não mais supinos puxando-as para frente. Secundariamente, precisamos alongar os flexores do quadril. Terceiro, assegurar-nos de que todo o trabalho de braços seja feito com a amplitude total de movimento a fim de não reforçar o encurtamento adaptativo. A cabeça projetada à frente e os ombros arredondados que ocorrem com a idade não são acidentes. Eles são o resultado da forma como vivemos e trabalhamos.

Um dos objetivos de qualquer programa de exercícios deveria ser reverter os efeitos da idade.

O fato é que a maioria das pessoas não vai parar de fazer supinos, roscas de braço ou pedalar na bicicleta ergométrica. Com isso em mente, pense em remadas e exercícios de controle da escápula. Assegure-se de fazer uma série de remada para cada série de supino ou supino inclinado que você fizer. Saia da bicicleta e ao invés disso caminhe, ou quando terminar a pedalada, passe algum tempo alongando seus flexores do quadril.

A chave é entender que os músculos que você não pode ver no espelho (os músculos das costas) são os responsáveis por assegurar que você não termine parecendo como a vovó ou o vovô.