Mais Pérolas de Sabedoria de Gray Cook: FMS – Parte 1

Mais notas de Patrick Ward sobre o processo de pensamento do grande Gray Cook. Dessa vez as notas são de um curso de certificação do Functional Movement Screen – FMS. Muitas quebras de paradigmas vindo aí pessoal.
Abraço.

Pérolas de Sabedoria de Gray Cook: Curso FMS – Parte 1
Patrick Ward

Este final de semana participei do curso de FMS – Functional Movement Screen aqui em Phoenix.

Gray Cook e Lee Burton fizeram um trabalho de ensino incrível e tenho 9 páginas de anotações/pérolas de sabedoria em meu notebook, assim como várias anotações sobre os testes e os exercícios que eu anotei do manual que nos foi dado no curso. Não vou incomodá-los colocando notas que fiz do manual, uma vez que para quem não fez o curso pode não fazer muito sentido. Se você é um profissional da área, eu recomendo fazer o curso já que ele é repleto de boa informação.

Em vez disso, documentarei as pérolas de sabedoria que Gray nos deu durante suas apresentações através do final de semana. Estas são apenas partes de seu raciocínio que são feitas para nos fazer refletir. Estarei relendo estas pérolas várias vezes através das próximas semanas, e existe muito a ser aprendido com elas.


Pérolas de Gray:

► Quando alguém está com dor nas costas ele não quer culpar seu estilo de vida, condição física atual ou seus padrões de movimento diários. Ao invés disso, ele culpa o corte da grama da semana passada, que na realidade foi apenas a gota d’água. Seres humanos vivem sob a filosofia de “Eu tenho uma bola de neve na mão e tenho que atirá-la em alguém”. Ninguém quer assumir a responsabilidade.

► Se o Sistema Nervoso Central (SNC) e o transverso abdominal não se comunicam nada irá acontecer. Você pode “rasgar os abdominais de alguém” enquanto ele está deitado no solo, porém logo no momento em que ele se levantar ele irá reverter ao(s) padrão(ões) ruin(s) que esta(ão) sendo usado(s).

► As disfunções são específicas em relação a anatomia ou em relação ao movimento? O glúteo médio pode fazer o que se espera que ele faça em uma postura bilateral (ex: agachamento), mas assim que assumimos uma postura unilateral ou de base alternada o movimento da pessoa pode deteriorar. O glúteo médio é realmente o problema? Ou o problema é o fato de que ele não consegue se mover bem naquele padrão?




► Pare de pensar sobre as coisas do ponto de vista cinesiológico. Movimentos são movimentos. Movimentos não são específicos em relação a um único músculo. Você precisa se mover melhor se você quer melhorar a função.

► Movimentos oculares ligarão a atividade muscular na direção para a qual você está olhando.

► Se você quer que as pessoas se movam melhor, pare de comprar exercícios e desmembrar seus movimentos.

► Para exercícios corretivos, coloque as pessoas em uma posição em que elas cometem um monte de erros (esta posição precisa ser segura e não perigosa) e CALE A BOCA! Não oriente demais. Deixe-os trabalharem e aprender a desenvolver o padrão... ISTO é aprendizado motor! O bebê não necessita ser treinado sobre a forma como rola no berço, engatinha ou fica em pé. É preciso descobrir isso por conta própria.

► A passada na caminhada e na corrida tem uma batida de calcanhar que tem de 2,5 a 10 cm de distância.

► Não migre para apenas uma ferramenta. Ex: Corredores só correm, instrutores de kettlebell usam apenas kettlebells, etc... Você precisa ter uma variedade de ferramentas. O que aconteceria se eu dissesse a você para comer peito de frango 3 vezes por dia, todos os dias, pelo resto da vida? VOCÊ PERDERIA COISAS! Não perca as coisas.

► Construa sistemas para se protejer de sua própria subjetividade.

► Seu core “suave” (diafragma, multífidos, assoalho pélvico e transverso abdominal) precisam segurar tudo junto. Isto perfaz um total de 20% da atividade do core. (N.T: Ele usa o termo “soft core” designando os músculos mais profundos da região).

► Você tem de considerar 3 coisas quando lidar com clientes/atletas.

1. A primeira coisa a se considerar é sempre movimento. Se a qualidade de movimento não está acima de um padrão mínimo, este é o primeiro problema com o qual você tem de lidar.

2. Problemas com a performance vem a seguir. Se você se move bem, então siga em frente e adicione condicionamento, força e velocidade.

3. Questões relativas à técnica é a última coisa a consertar (Ex: Balanço do golfe, técnica de arremesso, técnica da corrida, etc...)

► Mesmo desempenhado incorretamente um levantamento terra não tem tanta pressão intradiscal quanto ficar sentado puxando ou empurrando coisas (fazendo exercícios em máquinas). Levante-se e mexa-se!

► Você não pode treinar pessoas para fazer um movimento que elas não conseguem fazer. Tudo que elas estão fazendo é tentar sobreviver ao padrão! Movimento ruim é uma reação de equilíbrio.

(Nota do Patrick: Isso me lembra os treinadores que gritam com seus atletas de futebol americano do ensino médio para “empurrar os joelhos para fora” durante o agachamento, embora os garotos não consigam fazê-lo. Você pode gritar o quanto quiser, mas isso não irá fazer com que eles colocarem os joelhos para fora).

► Neurodesenvolvimentalmete falando, sempre a qualidade vem antes da quantidade. Isto deveria ser verdadeiro com relação a exercícios e programas de treinamento.

► Para mim, Tarzan é o resumo da boa forma física. O cara é forte, ágil e rápido. Ele pode correr, saltar, escalar e se balançar entre as árvores. Se nós pegarmos uma pessoa que se move bem e a colocarmos em um programa de treinamento do estilo crossfit, nós a transformaremos em Tarzan. Se pegarmos o mesmo programa e o aplicarmos à maioria das pessoas da sociedade que se movem mal, nós as transformaremos em pacientes.

► Se você não consegue mudar o movimento da maioria dos clientes que você está treinando, então você está fazendo alguma coisa errada. Você precisa ter um procedimento operacional padrão como uma forma de testar e retestar seus padrões de movimento.

► Uma vez que você tenha um bom toe touch (N.T: Tocar o dedo dos pés a partir da postura em pé) e um bom active straight leg raise (N.T: elevação da perna, 1 dos 7 testes do FMS) vá imediatamente para o levantamento terra. Repadronizar aquela amplitude de movimento aprisionando (N.T: No sentido de trancar, manter, segurar) a mobilidade recém adquirida com alguma estabilidade.




► Auto liberação miofascial deveria levá-lo para um melhor movimento. Se isso não acontecer, você não está fazendo a coisa certa, e auto liberação miofascial pode não ser o que você precisa.

► A única coisa documentada para depressão que não possui efeitos colaterais é o exercício.

► Assimetrias em mobilidade ou força de mais de 10% em um esporte assimétrico, (Ex: o golfe) são um problema!

► Você pode fortalecer estabilizadores e assumir que a sincronização de movimentos (N.T: do termo original em inglês: timing) deles melhorará. Músculos como o manguito rotador e os rombóides precisam contrair RÁPIDO, não necessariamente serem fortes. Procure melhorar a sincronização de movimentos desses músculos.


- Gray a respeito da diferença entre programas de treinamento e sistemas de treinamento -
► Programas são realizados sempre da mesma forma, não importa o que aconteça. Sistemas tem uma forma de quebrar as coisas e nos dizer: “Se não der isso faça aquilo” “se não der aquilo faça isso”. Use sistemas ao invés de programas para obter o que deseja nos programas de treinamento de seus clientes.

► O FMS é específico com relação à espécie (humana), e não específico com relação ao esporte. O FMS é feito de padrões de movimento básicos que qualquer um deveria ser capaz de fazer, independente do esporte praticado. Estes padrões se mostram em atividades cotidianas e movimentos esportivos, pois todos somos seres humanos.

► Inteligência é feita de 2 sistemas trabalhando juntos: Reconhecimento de padrões e recuperação da memória.

► O FMS busca predizer lesões a partir de um ponto de vista comportamental. Este comportamento é medido pela sua capacidade de se mover através de certos padrões.


Logo vem aí a parte 2…

Dúvida: Padrões de Rolamento

A publicação do artigo anterior gerou algumas dúvidas com relação ao que seriam "Padrões de Rolamento". Já que esse termo não é muito comum entre nós. Vou traduzir um artigo sobre o assunto logo, logo. Por enquanto vou postar um vídeo que peguei do site do treinador Carson Boddicker (boddickerperformance.com) em que ele exemplifica os padrões de rolamento (ou rolling patterns no original em inglês).

Pérolas de Sabedoria

Resolvi publicar as anotações que um preparador físico de Tempe no Arizona chamado Patrick Ward fez de um curso ministrado pelo Gray Cook em que ele esteve presente. O Patrick é um cara que tem idéias bem interessantes por isso sempre que posso dou uma olhada em seu blog: http://optimumsportsperformance.com.
Tenho acompanhado bastante o trabalho do Cook ultimamente (livro, artigos e principalmente em DVDs) e tem influenciado muito a forma como estou fazendo meu trabalho, fundamentalmente com relação a qualidade de movimentos, correção de padrões disfuncionais, as melhores estratégias para que estes padrões voltem a normalidade ou próximo disso no menor espaço de tempo possível. Portanto provavelmente vou publicar algumas coisas dele nos próximos posts.
Abraços a todos


Pérolas de Sabedoria de Gray Cook
Patrick Ward

Este final de semana participei de uma clínica da Perform Better aqui em Phoenix, Arizona. Todos os palestrantes foram excelentes, e tive o prazer de ouvir alguns dos melhores que a indústria tem a oferecer:

♠ Mike Boyle
♠ Alwyn Cosgrove
♠ Todd Durkin
♠ Gray Cook

Gray Cook foi uma verdadeira surpresa. Eu tenho visto Gray falar várias vezes em diversas clínicas ao longo dos últimos anos. No entanto, esta foi a primeira oportunidade que tive de falar diretamente com ele. Ele foi incrivelmente generoso com seu tempo e passou cerca de 20 a 30 min. conversando conosco após a clínica ter acabado. Falamos a respeito de uma variedade de tópicos como padrões de respiração, exercícios corretivos, agulhamento seco em pontos gatilho e terapia manual.

Eu pensei em compartilhar algumas das pérolas de sabedoria que Gray nos deu aquele dia:

♠ Tensão em um músculo encobre instabilidade em algum outro lugar.

♠ Durabilidade e performance não são medidas da mesma maneira.

♠ Avaliar flexibilidade como fator de risco de lesões é inconclusivo, porque flexibilidade não é orientada para o movimento, e tem a intenção de discutir o remédio (alongar o músculo tenso) sem discutir o problema (porque o músculo está tenso em primeiro lugar?). Precisamos levar em consideração outros fatores: movimento, sistema nervoso, fáscia, etc...

♠ Trabalhar em qualquer outro elo da cadeia que não seja o elo mais fraco não irá consertar a cadeia.

♠ Se você não consegue executar um levantamento terra ou um levantamento terra unilateral com boa técnica, você não irá ganhar nada fazendo o kettlebell swing.

♠ Uma vez que seu cliente possa fazer um padrão de rolamento segmentado, leve-o a postura de 4 apoios ou ½ ajoelhado para que ele possa se “apropriar” disso. Não perca tempo fazendo mais rolamentos.

♠ Se um cliente tem algum problema com o padrão de rolamento que está centrado ao redor de pouca mobilidade no pescoço, você pode ter que checar a função visual.

♠ O cérebro corresponde a 2% do nosso peso corporal e 20% de nosso consumo total de energia.

♠ Exercícios corretivos necessitam ser feitos em um ambiento rico em propriocepção e desafiador para o cliente.
“Esse foi um passo importante para eu ver em primeira mão, já que sou obsessivo com relação à técnica nos exercícios e Gray foi muito específico em relação a por alguém em uma posição que ele queria que a pessoa estivesse, e então a desafiava a manter esta posição. No momento em que a pessoa não conseguia manter a posição, ele parava o exercício, a deixava reagrupar-se e então continuava tentando resolver o problema”.

♠ O transverso abdominal até certo ponto está sempre sendo ativado, quer estejamos nos movendo ou não. Clientes com baixa ativação do transverso abdominal usarão uma estratégia de “alto limiar” para criar estabilidade, contraindo os músculos da unidade externa do core em maior extensão, já que a unidade interna (transverso abdominal, diafragma, multífidos, músculos do assoalho pélvico) não estão fazendo seu trabalho.

♠ Uma das melhores formas de melhorar a função do transverso abdominal e da unidade interna é ensinar respiração diafragmática.

♠ Durante o exercício, se o cliente entrar em uma estratégia de alto limiar e alterar sua respiração para uma respiração apical, pare o exercício, e regrida para um exercício em que ele possa desempenhar com a respiração apropriada.

Dobradiça do Quadril

Esse é um artigo de um camarada chamado Art Horne que é treinador e preparador físico do time de basquete da Northeastern University de Boston há várias temporadas. Trata de um tema em que eu particularmente tenho muita dificuldade: Como desenvolver o padrão de flexão do quadril com algumas pessoas. Apliquei algumas idéias (embora eu tenho um ou outro pequeno detalhe de discordância com o Art) e deram muito certo.
Quanto a tradução eu substitui muitas vezes o termo dobradiça do quadril (seria a tradução literal do termo que ele usa: Hip hinge) por flexão do quadril ou padrão de flexão do quadril por achar que seria de mais fácil compreensão.
Boa leitura.

Padrão de Flexão do Quadril:
O Melhor Exercício que você não ensina em seu programa de reabilitação.
- Art Horne -


É fácil obter uma melhora de 80 a 90% em atletas e pacientes após uma cirurgia ou uma lesão. São os 10 a 20% restantes, que separam grandes especialistas em reabilitação de seus pares.

Um dos exercícios mais subestimado e negligenciado, independente do tipo de lesão, em programas de reabilitação de lesões é a flexão do quadril. Ensinar essa mecânica aprimorá-la e então desafiá-la com sobrecarga é visto raramente na maioria das salas de fisioterapia e preparação física, ainda que seja fundamental para o sucesso total de seu programa de reabilitação. Quer esteja lidando com dores lombares ou uma quantidade de lesões de membros inferiores, um padrão de flexão do quadril bem executado assegurará não somente uma transição suave da reabilitação para a performance, mas também desafiará seus pacientes durante seu programa de reabilitação com exercícios baseados no solo (N.T: do termo em inglês Ground Based; exercícios de cadeia cinética fechada seria um termo que usamos com mais freqüência por estas nossas bandas) seguros e progressivos.

Tomemos o paciente com dor lombar como exemplo. Nas palavras do Dr. Stuart McGill (N.T: Uma das maiores autoridades do mundo em se tratando de coluna lombar), a maioria dos pacientes com lombalgia utiliza a lombar em grande parte de suas atividades cotidianas como: amarrar o cadarço do sapato, pegar objetos do solo e sentar e levantar da cadeira. Através do ensino do padrão da flexão do quadril, iremos permitir que ele execute suas tarefas usando um padrão de movimento mais seguro, poupando suas costas durante a dor lombar e talvez prevenindo centenas de flexões da coluna por dia. Colocando este stress no quadril ao invés da coluna, permitiremos aos pacientes a oportunidade de desempenhar exercícios de fortalecimento durante suas idas a sala de treinamento/escritório ao invés de ter de lidar constantemente com a dor causada por padrões ruins.

Nenhuma compressa quente ou massagem pode compensar a falta de higiene diária para a lombar.

No caso de um paciente com dor anterior no joelho, a flexão do quadril permite a ele uma oportunidade para carregar sua cadeia posterior, incluindo os glúteos e isquiotibiais (ambos negligenciados, já que não podem ser vistos quando as pessoas se olham no espelho da academia) enquanto evita-se sobrecarga em um quadríceps já sobrecarregado. Músculos da cadeia posteriores mais fortes = a menos dor no joelho, sem mencionar um impulso considerável na performance quando se trata de saltar e correr.

Todos os atletas e pacientes deveriam ser capazes de dissociar movimento do quadril de movimento lombar tanto em uma postura em base simétrica (N.T: 2 pés no chão) quanto unilateral. Se há lesão com dor no joelho, quadril ou outra articulação; os fisioterapeutas ou treinadores devem ser capazes de examinar este padrão de movimento e abordar qualquer problema ALÉM do seu programa tradicional de reabilitação. Agora cabe a você ensiná-los.

Como começar?

O padrão de flexão do quadril pode ser ensinado e padronizado facilmente com séries usando um bastão.


Ensinando as séries com o bastão:
1. Pegue qualquer bastão, cano de PVC ou um cabo de vassoura e coloque ao longo da coluna. Certifique-se de sempre manter o bastão em contato com 3 pontos (cabeça, costas e o sacro) em todo movimento.

2. Jogue a bunda para trás; joelhos levemente flexionados.

3. Inicie com os dois pés no solo e progrida para base unilateral.

4. Este não é um padrão de agachamento! O movimento deve ocorrer através dos quadris – não é um movimento dominante de joelho (N.T: Quem quiser pode dar uma olhada neste artigo, Desenvolvendo Força através de Padrões de Movimento, que fala sobre dominante de joelho e dominante de quadril)

5. Mantenha uma boa postura da cabeça através da série (coluna cervical alinhada com o esterno)
** Esta posição da coluna cervical deveria ser ensinada e mantida durante outros exercícios também como o Bird-Dog, mas isto é assunto para outro artigo. (N.T: Os gringos chamam de bird-dog, algo como perdigueiro – aquele cão de caça – aqui o exercício deve ter outro nome, mas no momento não me recordo).


6. Certifique-se de manter uma boa postura e os 3 pontos de contato durante todo o exercício.

7. Enquanto o bastão está nas costas do atleta/paciente, nós continuamos com o padrão de avanço (N.T: Lunge no original), como mostrado no vídeo, o que ajuda a solidificar a posição da coluna e os ensina a comandar o movimento a partir do pé que está a frente. Não é necessário utilizar este padrão se você está procurando trabalhar apenas no padrão de flexão do quadril.



Este garoto precisa de ajuda.

Como muitos de seus atletas e pacientes nunca usaram esta estratégia de flexão antes, muitos a princípio terão dificuldade de realizar esta tarefa. Abaixo estão 3 pontos a serem ensinados para corrigir os erros comuns durante o aprendizado da flexão do quadril.

1. Não jogar a bunda para trás:
Muitos pacientes não procurarão jogar o máximo a bunda para trás através do quadril. Faça com que fiquem em uma distância de um pé da parede (N.T: aproximadamente 30 cm) com o bastão às suas costas, e joguem a bunda para trás até que consigam tocar a parede atrás deles. Uma vez que tenham obtido sucesso com um determinado número de repetições; lentamente afaste-os uma polegada da parede (N.T: aproximadamente 2,5 cm), até que se consiga encontrar uma distância que os permita flexionar o máximo seus quadris, enquanto mantém uma boa postura.



2. Atletas agacharem ao invés de realizarem a ação de dobradiça:
Como dito anteriormente, muitos atletas não estão familiarizados com este movimento e irão fazer o que fazem melhor. E neste caso, é um padrão de movimento dominante de joelho (ou dominância do quadríceps no padrão de movimento). Fique ao lado do atleta/paciente e coloque suas mãos (N.T: Ou um outro objeto que for conveniente, um step por exemplo) em frente aos seus joelhos e peça-lhes para realizarem o movimento sem tocarem seus joelhos em sua mão.



3. Atletas/Pacientes continuam a não dissociar movimento nos quadris de movimento na lombar:
Fique em frente a seu atleta/paciente e durante a tentativa de flexão do quadril, coloque as pontas dos dedos nas cristas dos quadris (N.T: na região das cristas ilíacas), levando-os a empurrarem o quadril em direção à parede.


Tempo para um desafio.

Após ter trabalhado este padrão exaustivamente, é hora de desafiar este padrão com sobrecarga. Isto pode ser feito através do “Flexão do Quadril com kettlebell – tocando na parede” (N.T: o nome original é: "Wall Touch -- Hip Hinge with KB Pick Up/Put Downs". É basicamente o levantamento terra com kettlebell com uma ênfase concêntrica, penso eu.)

1. Como feito anteriormente, inicie em uma distancia de um pé da parede (N.T: aproximadamente 30 cm) , iniciantes podem ficar a uma distância menor, e faça com que joguem a bunda para trás até encostar na parede.
2. Lembre-se: este não é um padrão de agachamento – a intenção do movimento deve ser alcançar a parede e não para baixo.
3. Continue a repetir este movimento lentamente até que seja encontrada uma distância da parede que seja adequada para o executante. Uma vez que a técnica esteja adequada, desafie o padrão usando o kettlebell (KB).
4. Coloque o KB entre as pernas, mas atrás dos calcanhares. Flexione os quadris para alcançar a parede com os cotovelos firmemente apertados contra a caixa torácica.
5. Quando for pegar o KB, “esmague a alça com sua pegada” (fazer uma pegada firme). Isto irá estimular um bom “encaixe” dos ombros, envolvendo também uma ativação do grande dorsal, assegurando uma posição firme das costas.
6. Instrua o atleta para manter uma postura alta como se ele tivesse uma tonelada sobre sua cabeça e tivesse que empurrar este peso todo para cima. Finalize o movimento contraindo os glúteos (N.T: “No popular: aperta a bunda no final do movimento”).
7. Iniciantes podem ter que apoiar o KB em uma pequena plataforma (N.T: Ou um step), já que alguns não serão capazes de alcançar o KB com a postura adequada. Progrida mantendo o mesmo peso e diminuindo o tamanho da plataforma até que o peso esteja no chão. Em um caso de um indivíduo muito alto ou alguém com problemas sérios de mobilidade no quadril, pode ser que esse KB nunca chegue até o chão e, portanto a progressão poderia ser feita aumentando o peso do KB enquanto a posição inicial (sobre uma plataforma) é mantida.


Uma vez que o atleta tenha uma execução perfeita deste exercício, é hora de prepará-lo para uma performance de alto nível.
LEMBRE-SE: Nunca troque mais peso ou repetições por uma diminuição da técnica. Exija uma técnica perfeita em cada repetição.


A progressão da Flexão do Quadril bilateral com o KB inclui:
1 → Duas mãos – um KB
2 → Uma mão – um KB
3 → Duas mãos – dois KB

Uma vez que a Flexão do quadril base simétrica (2 pés no chão) esteja dominada, uma progressão para a base unilateral é apropriada. Sendo indispensável para qualquer atleta de alto nível, mas igualmente importante para qualquer paciente com lombalgia, uma vez que este padrão tem uma carga compressiva muito baixa na coluna e é um componente chave em qualquer programa de reabilitação da coluna lombar.

Após ter aperfeiçoado este padrão, é hora de desafiá-lo com sobrecarga. Isto pode ser feito através do “Levantamento Terra Unilateral” (N.T: o nome original é: "Single Leg (SL) Romanian Deadlift (RDL) KB Pick-Up -- Put Downs". Em minha opinião ele coloca uma ênfase concêntrica neste exercício. Eu chamaria de Terra Uni com ênfase concêntrica)


Continue aperfeiçoando este padrão de movimento com as séries com bastão descritas anteriormente.

A progressão da Flexão do Quadril unilateral com o KB inclui:
1 → Duas mãos – dois KB
2 → Uma mão (a oposta à perna no chão) – um KB
3 → O atleta pode ter de iniciar com os KB’s colocados em caixas (ou steps) com a finalidade de manter uma boa técnica. Não apresse este movimento.
4 → Ao invés de fazer 1 série de 8 repetições, pense em fazer 8 séries de 1 repetição. Isto assegurará que cada repetição seja perfeita e não sejam apressadas.

Trazendo o Pêndulo de Volta ao Centro

O Cosgrove usa os termos over-reaction e under-reaction para explicar reações antagônicas. Over-reaction, eu pus a tradução usada que é reação exagerada, já para o termo under-reaction (a tradução seria algo como sub-reação) eu substituí pelo termo reação oposta para fins de deixar o texto um pouco mais claro

Trazendo o Pêndulo de Volta ao Centro
Alwyn Cosgrove

Nota: Alwyn escreveu este artigo em 2005, portanto algumas de suas idéias podem ter mudado.

Os futuristas (aqueles que estudam o passado para prever o futuro), dizem frequentemente que existe uma reação exagerada a curto prazo em relação à maioria dos novos conceitos, e uma reação oposta a esses conceitos em longo prazo. Podemos citar inúmeros exemplos disso: a dieta rica em carboidratos há alguns anos atrás, que recentemente tornou-se a dieta de zero carboidrato. Todavia nunca esse exemplo tem sido tão aparente quanto na indústria da preparação física, particularmente nos últimos anos.

Esse é um artigo em que eu dou minha opinião com relação a diferentes idéias no nosso campo da preparação física.



1) Aeróbicos

Reação Exagerada:

Treinamento aeróbico foi a modalidade de treinamento em que houve a maior reação exagerada e, portanto a mais super enfatizada, na história de nossa área. Tudo começou com Kenneth Cooper, porém eu penso que nem mesmo ele quis que isso recebesse o tratamento de quase religião que o treino aeróbico recebeu. A única razão pela qual o trabalho aeróbico requer oxigênio extra é por causa da demanda do sistema muscular. Não importa em qual atividade você está envolvido – aeróbico ou treino de força – é a demanda muscular que determina a queima calórica. Então comecemos com isso em mente.

Pensemos logicamente (eu sei que isso é difícil na área do treinamento de força). Por exemplo, você pode correr uma milha em 10 minutos (N.T: 1 milha = 1,61 quilômetros) e pode nadar uma milha em 20 minutos. Após um ano de natação todos os dias e sem correr – você agora pode nadar uma milha em 16 minutos. Mas quanto melhorou sua corrida?
Muito pouco.

Por quê?
Nós temos somente um sistema cardiovascular – então porque a melhora do seu nado (e do sistema cardio) não melhora automaticamente sua corrida?

Porque a ÚNICA razão do seu sistema cardio estar envolvido é por causa da demanda gerada pelo sistema muscular. Então nós nos adaptamos as demandas MUSCULARES ESPECÍFICAS do nado que então envolvem o sistema cardiovascular, e não o contrário como muitas pessoas pensam. O músculo não se move em virtude da demanda cardiovascular – o sistema cardiovascular aumenta seu trabalho em virtude da demanda muscular. Precisamos programar o corpo baseados nos movimentos que serão realizados – e não baseados no sistema cardiovascular. Este é um método de programação invertido.

Eu acho que a reação exagerada ao treino aeróbico atingiu o pico em 1992. Eu lembro de estar assistindo a um levantador de peso sendo entrevistado durante os jogos olímpicos de Barcelona em 92 (tenho certeza que a maioria dos levantadores de peso podem relacionar), quando após assistir o atleta realizar algumas séries, o entrevistador perguntou: - Que tipo de exercício cardiovascular você faz?


Reação Oposta:

A reação oposta ao treinamento aeróbio é bastante recente. Talvez eu seja culpado disso também. O problema é que a ênfase no treinamento aeróbio estava tão entrincheirada que a fim de trazer equilíbrio à equação; treinadores e eu mesmo tenhamos tomado uma posição diametralmente oposta com o objetivo de ter a chance de sermos ouvidos. A mensagem real era que o treinamento intervalado anaeróbico poderia fornecer todos os benefícios do treino aeróbico e alguns mais.

No entanto, isso levou o pêndulo muito longe, agora na direção oposta. A mensagem ouvida era que o treino aeróbico era “o demônio” o monstro que armazena gordura promovendo catabolismo muscular tinha que ser evitado a qualquer custo. Como resultado os atletas tem evitado todo tipo de trabalho dos sistemas energéticos.


De Volta ao Centro:

O treinamento aeróbico é benéfico, é saudável e queima calorias. Ele não vai comer o tecido muscular, como Hannibal Lecter (N.T: Para os mais novos, o canibal do filme "Silêncio dos Inocentes"), após o levantamento de peso e apesar de não ser o milagroso queimador de gordura como foi reivindicado, qualquer atividade que promova queima calórica pode ajudar num programa de controle de peso. Eu penso que alguma forma de atividade cardiovascular moderada pode ser útil independente de seus objetivos pessoais.



2) Tempo Training
(N.T: Tempo – fórmula de 3 números em que o 1º número determina quantos segundos irá durar a fase excêntrica, o 2º é se existe pausa entre as fases excêntrica e concêntrica, e o 3º determina em quantos segundos deverá ocorrer a fase concêntrica. Ex: Realizar um agachamento com tempo de 3-1-1. 3 segundos na descida - 1 segundo de pausa - 1 segundo na subida)

Reação Exagerada:

A idéia de prestar atenção a velocidade das repetições era nova na indústria do fitness quando Ian King e Charles Poliquin (N.T: King é um preparador físico australiano e Poliquin é um preparador físico canadense) introduziram o conceito. Eles sugerirarm uma fórmula de 3 dígitos para ajudar os treinadores a passarem para seus atletas como as repetições seriam feitas. Não é difícil reconhecer que um supino feito de maneira controlada na fase excêntrica (N.T: descida), uma pausa definida e uma fase concêntrica explosiva (N.T: subida) era diferente de deixar cair o peso – arquear as costas – e se contorcer para levantar a barra.

No entanto, as pessoas enlouqueceram. Sites publicaram artigos com tempos de 30-0-30 (isso é aeróbico não treinamento de força). Eu vi um artigo não muito tempo atrás em que havia diferentes tempos na série (a primeira repetição era de 2-0-1, a segunda era de 5-1-5 – que diabo isso supostamente está produzindo?).


Reação Oposta:

Um argumento comum é “Se eu foco em manter uma velocidade de 3-0-1, então eu não posso focar apenas em treinar pesado”. A falta de boa execução nos programas de treinamento da maioria das pessoas faz com que o ponto seja discutível. Para a maioria das pessoas usar alguma coisa para conseguir mais uma repetição será benéfico e levará a melhores resultados. Não existe nenhuma argumentação em relação a pegar pesado se sua forma de execução é um lixo.
Mas é a fórmula de 3 dígitos que é culpada aqui, não a variação da velocidade de execução.

Comentários recentes contra o Tempo Training tem referido que a contagem “reduz a condução neural”. Sério? Contar as repetições também? Mas talvez esse seja um argumento válido contra a fórmula de 3 dígitos, mas não é um argumento válido contra variar a velocidade de repetições.


De Volta ao Centro:

Prescrições de tempo permitem aos treinadores terem outra maneira de medir o progresso. Por exemplo, se um atleta completa uma série de 5 repetições com uma carga adicional de 5 libras (2,268 kg), é difícil saber se o atleta melhorou de verdade se ele realizar a série em um tempo menor. Mas se o atleta, realizar a série com uma sobrecarga adicional de 5 libras na mesma velocidade aproximada de antes, então saberemos que ele melhorou.

Uma repetição é apenas uma medida de tempo e distância (um objeto deslocado do ponto A até o ponto B e de volta ao ponto A, constitui uma repetição). A maioria das pessoas pensa em uma repetição apenas em termos de distância.

Se eu quero que alguém faça um supino e esta pessoa fizer somente meia repetição, então ela não estaria fazendo o que eu pedi. Eu presumo que ela use toda a amplitude do movimento. Da mesma forma eu presumo que ela faz todas as repetições na mesma velocidade. Mas e se não faz?

Se eu alterar um programa de treino de 6 para 12 repetições eu efetivamente dobrei o tempo sob tensão presumindo que a velocidade de repetição seja constante. Se sua velocidade de repetição muda então não terei o efeito de treinamento desejado. Por exemplo, se você está fazendo 6 repetições a 3 segundos/repetição (total de 18 segundos), e então você progride para 8 repetições com uma velocidade de 2 segundos (total de 16 segundos) – Você realmente melhora? Você está agora sendo exposto a um tempo sob tensão menor.

Uma pesquisa realizada por Greg Wilson em 1991 mostrou que leva 4 segundos para que o ciclo alongamento-encurtamento se dissipe no supino (N.T: Em termos simples, o ciclo alongamento-encurtamento utiliza uma ação excêntrica rápida, armazenando energia elástica, para em seguida realizar uma ação concêntrica o máis rápido possível, promovendo assim uma ação com mais potência). Em outras palavras você ainda estará usando o impulso se a pausa for menor do que 4 segundos. Tudo isto nos diz que para o trabalho muscular puro, o uso da pausa irá torná-lo mais difícil. Já para o trabalho de força e velocidade, devemos explorar o ciclo alongamento-encurtamento e não fazer pausas.

Quer nos demos conta disso ou não, dizer aos nossos atletas para fazer uma pausa no supino ou sustentar por 2 segundos no alto de uma extensão das costas é uma forma de tempo training. Até o mais crítico do tempo training tem que aceitar que fazer extensões do tronco sem uma pausa de 2 segundos na parte superior do exercício em cada repetição tem um efeito de treinamento inteiramente diferente do que fazê-lo sem pausa.

A pesquisa de Wilson é inequívoca: velocidade de repetições pode ser usada como uma forma de tempo training.

Aqui é onde tudo se ferra.

95% de todos os movimentos concêntricos deveriam ser feitos tão rápidos quanto possível (5% a cargo de preocupações reabilitativas). Então a variação de tempo deveria apenas ser empregada em aumentar o componente excêntrico ou explorar a diminuição do ciclo alongamento-encurtamento no ponto médio da repetição (a pausa). NUNCA desacelerar a porção concêntrica. Isto significa que o único uso racional do tempo training seria:

- Excêntrica rápida; sem pausa; concêntrica tão rápida quanto possível.
- Excêntrica controlada; sem pausa; concêntrica tão rápida quanto possível.
- Excêntrica controlada; pausa defininda; concêntrica tão rápida quanto possível.

O uso excessivo da fórmula de 3 dígitos e a confusão que alguns treinadores fizeram dela tem levado a um desprezo pela velocidade de repetição. Acho que isso é uma falácia.

Como você pode usar a velocidade de repetição no treinamento? Existem alguns métodos para testar suas necessidades. Estas idéias foram tiradas do fisioterapeuta Bill Hartman:

- Marque o tempo de uma repetição máxima (1RM) – o tempo incluirá ambas porções do movimento: concêntrica e excêntrica.

- Se levar 3 segundos ou menos, treine com uma pausa para tornar-se mais forte, já que o ciclo alongamento-encurtamento está bem desenvolvido.

- 5 segundos é a média, você pode usar variedade em relação à seus esquemas de tempo. Se a repetição dura 7 segundos ou mais, treine com repetições mais rápidas já que isso comprova a necessidade de trabalhar em usar mais o ciclo alongamento-encurtamento.

- Use 60% de 1 RM. Se você puder fazer 3 repetições em 3 segundos, treine com uma pausa pelas mesmas razões acima.




3) Treinamento em Superfícies Instáveis


Reação Exagerada:

Eu nem preciso dizer quando isso aconteceu. Cada treinador em cada academia do país tirou seus clientes do rack de agachamento e colocou em cima da bola suíça.

Ninguém mais faz desenvolvimentos de ombro


Eles usam o Body Blade acima da cabeça, com uma mão – um pé – olhos fechados – balançando o rabo.

(N.T: mais ou menos isso)

A idéia de treinamento em superfícies instáveis foi a condição de trabalhar os músculos em 3 planos simultaneamente e trabalhar os músculos estabilizadores (você pode fazer mais repetições em uma máquina do que poderia fazer com halteres – supondo que a carga fosse a mesma – por causa dos músculos estabilizadores). Como isto passou a significar “ações de equilíbrio” é um perfeito exemplo de reação exagerada.


Reação Oposta:

Agora, a bola suíça e as pranchas de equilíbrio tornaram-se o "Anticristo". O que interessa a mim é que temos batido na superfície instável, mas os objetos instáveis (sacos de areia, barris) tornaram-se a nova sensação, pelas mesmas razões que o treino em superfícies instáveis era a sensação em primeiro momento.
Então, treinamento em superfícies instáveis é inútil, mas treinos com objetos instáveis são o máximo?


De Volta ao Centro:

Se pesos livres são melhores do que máquinas, é porque são menoss estáveis. Se halteres oferecem mais opções do que barras – é porque eles são ainda menos estáveis. A pesquisa é muito clara quando diz que bolas suíças e tábuas de equilíbrio podem ser usadas com grande efeito na reabilitação. Eu sou da opinião de que trabalhar com atletas é um ato de equilibrar melhora de performance e prevenção de lesões, então o uso de superfícies instáveis tem seu lugar, usado em pequenas doses como uma “prehabilitação” (N.T: ou podemos usar um termo que o meu amigo Prof Alexandre Franco usa: Proabilitação). Uma pesquisa com eletromiografia mostrou que o treinamento abdominal em uma bola suiça foi superior ao treino no solo. Não podemos ignorar os benefícios.

E se Louie Simmons (N.T: Simmons é um cara que há quase 30 anos vem fazendo escola advogando o treinamento com pesos livres, baseado no powerlifting, nos Estados Unidos. Inclusive seu nome é sinônimo de toda uma metodologia de treinamento de força.) faz desenvolvimentos com halteres em uma bola suíça como parte de seu programa de treinamento, então isso é bom o suficiente para mim.



O que vem a seguir?

Bem como eu disse anteriormente, treinamentos com objetos instáveis é a novidade do momento. A reação contra começou em meados de 2007. Agora mesmo, estamos em meio a uma massiva reação exagerada com o treinamento com kettlebells nos Estados Unidos. Eu penso que os kettlebells (uma ferramenta muito útil de treinamento) irão se tornar a bola suíça do final de 2006 e serão ignorados por um tempo.

Curiosamente eu acho que estamos entrando em uma fase de reação exagerada ao treinamento de força. Temos reagido de forma exagerada em relação ao treino de força em comparação a outros métodos de condicionamento no passado (consequentemente o termo “Força e Condicionamento”, como que a sugerir que o condicionamento desempenha um papel meramente de suporte) e temos ignorado mobilidade, flexibilidade, etc..
(N.T: Nos Estados Unidos eles usam o termo Strength and Conditioning que pode ser traduzido por nós como Preparação Física. Por isso o Cosgrove faz esta observação).
Como já foi escrito, existe uma tendência em direção a mais trabalho de preparação de movimento com atletas (N.T: O trabalho de preparação de movimento é muitas vezes baseado na teoria “Articulação por Articulação”. Para saber mais leia estes dois artigos: “Articulação por Articulação” e “Expansão da Abordagem Articulação por Articulação”) – o que não é uma má idéia mas, não podemos ignorar os benefícios de um trabalho de força mais tradicional.

De uma maneira global, é fácil de se ver reações exageradas e reações opostas em nossa indústria. Uma boa frase para se lembrar quando avaliamos ou batemos em qualquer método de treinamento é:

“Métodos são muitos,
Princípios são poucos,
Métodos podem mudar,
Mas princípios nunca devem”

Entenda os princípios e você não irá errar muito. E se você quiser fazer questionamentos ou postar comentários sobre este artigo – tenha certeza de falar a partir de uma posição equilibrada!

Treino de Força Unilateral de Membros Inferiores

Traduzi este artigo depois de uma conversa que tive recentemente com um amigo e colega de profissão que anda sofrendo de problemas no joelho (provavelmente uma ruptura de ligamento cruzado anterior). Tentei explicar a ele os benefícios da introdução de exercícios unilaterais para membros inferiores e o quanto isto representa um avanço no treinamento de força em relação ao que fazíamos no passado. Limitando o treino de perna ao leg press, cadeira extensora, mesa flexora, cadeira adutora e abdutora (muitos se identificaram, aposto).
Francamente com toda informação disponível esta mentalidade de "academia de musculação" já deveria ter sido superada.
Quanto ao meu amigo, sinceramente acho que não fui muito feliz nas explicações que lhe dei, acho que Mike Boyle com certeza pode fazer melhor.
Boa leitura.

O Processo de Treinamento de Força Unilateral de Membros Inferiores.
-Mike Boyle-

Originalmente publicado em www.t-nation.com


Esse cara corre em duas pernas ao mesmo tempo. Na realidade isto chama-se saltar. Coelhos não correm, eles saltam.


Correr por definição é uma ação unilateral de perna, na realidade uma série de saltos. Por isto que saltos verticais tem uma alta correlação com a velocidade. Correr é simplesmente uma série de saltos horizontais.

No início dos anos 90, quando caras como Vern Gambetta e Gary Gray começaram a me dar lições simples de anatomia, tudo que eu podia fazer era escutar. Caras como eles basicamente diziam que nossa abordagem de treino de força bilateral para membros inferiores era falha, que nossa abordagem dominante de plano sagital não era realista. Heresia ou ciência? Pense nisso.

O treinamento de força tem sido e ainda é essencialmente dominante de plano sagital e bilateral. No entanto temos usado exercícios unilaterais para membros superiores por anos e ficamos entusiasmados com sua superioridade. Chamamos isso de treino com halteres. Supino reto e inclinado com halteres são amplamente aceitos, assim como remadas com halteres. Entretanto o treinamento unilateral de membros inferiores foi desaprovado. Step-ups? lunges? Esses exercícios são para mulheres, certo?




Minha reação em 1990 foi: “O que você quer dizer com fazer exercícios unilaterais de pernas? E os agachamentos e levantamentos terra?”
A idéia de que agachamentos unilaterais ou lunges (N.T: conhecido por aqui como avanço) feitos somente com o peso corporal, poderiam ser benéficos para atletas ou para aqueles interessados em ganhar massa muscular, foi inicialmente tão estranha e repugnante para mim, quanto é para muitos de vocês.

“Peso corporal? Você está brincando? Qual é, vamos empilhar anilhas! Não venha me mostrar agachamentos unilaterais; diga-me com quantos kg você agacha”

Infelizmente para aqueles que pensam que o treinamento na verdade se resume a 2 coisas: anatomia e física. Nosso conhecimento de física não mudou muito nas últimas décadas, mas nosso conhecimento do que chamamos agora de “Anatomia Funcional” mudou muito. Os conceitos apresentados na anatomia funcional foram o que me levou para o treinamento funcional.

Costumo descrever treinamento funcional como a aplicação da anatomia funcional ao treinamento. A verdade é que me sinto um pouco embaraçado por estar preso para sempre com o rótulo de “cara do treinamento funcional”. As pessoas vêem a capa do meu livro e nunca o lêem. É o caso clássico de julgar o livro pela capa. As pessoas não nos dizem sempre para não fazer isso? (N.T: Coach Boyle se refere ao seu 1º livro: Functional Training for Sports. A capa engana, com aquele sujeito ali em cima de uma superfície instável com a medball na mão. Quem conhece o trabalho do Mike sabe que ele não é chegado a essas papagaiadas. O conteúdo do livro não tem nada a ver com a capa.)


Ok, o que isso tem a ver com a média dos profissionais por aí? Na realidade isso tem tudo a ver com a média dos profissionais por aí. Treinamento unilateral de membros inferiores é a conseqüência lógica do que sabemos atualmente sobre anatomia funcional. Promoverá maior crescimento muscular e maior força muscular porque trabalha mais músculos. Conhecer a forma como o corpo trabalha, nos permite desenvolver e utilizar exercícios que trabalhem não apenas os motores primários, mas os estabilizadores e neutralizadores.

Entenda, eu não sou anti exercícios bilaterais; Apenas sou pró exercícios unilaterais. Até recentemente meus atletas desempenhavam Levantamentos Olímpicos quase todos os dias. Esta é uma atividade bilateral com objetivo de trabalhar potência. Além disso, nós fazemos agachamentos frontais pelo menos uma vez por semana.


No entanto, isso não nega o uso de exercícios unilaterais para a performance ou o ganho de massa muscular. A evidência anatômica é esmagadora. Como resultado meus atletas e clientes fazem montes de exercícios unilaterais de membros inferiores.

Quando olhamos para a cadeia anterior, vemos o que chamamos de sub-sistema lateral. O sub-sistema consiste no glúteo médio, nos adutores e o quadrado lombar.



Quando estamos em uma perna só, como em um agachamento unilateral, envolvemos 3 músculos que não usamos em um agachamento bilateral. Sei que alguns vão dizer que usamos os adutores porque os joelhos se afastam na descida, mas não é a mesma coisa. O principal no sub-sistema lateral é que usemos estes músculos adicionais no seu papel normal de estabilizadores, não como motores primários.

Além disso, em qualquer exercício unilateral de membros inferiores o peso corporal torna-se uma parte significativa da resistência.
Voilá, Treinamento Funcional: treinar os músculos que nós usamos DA MANEIRA que os usamos.
Conclusão: Isso não acontece em nenhuma versão do agachamento bilateral.

Em um agachamento convencional, nós simplesmente fortalecemos os motores primários e negligenciamos os estabilizadores. Usando uma analogia com carros, temos um motor maior, mas talvez com pneus ruins.

Agora eu sei que muitos leitores vão dizer: “Temos feito dessa maneira há anos e isso funciona.” Bem, este é o ponto aonde não concordo. Temos feito dessa maneira há anos, mas não estou tão certo de que funcione tão bem. As pessoas tem agachado por anos a fio, mas, muito poucos atletas agacham corretamente. Vá a qualquer academia nos Estados Unidos e eu garanto que você verá mais maus do que bons executantes de agachamento.

Quanto a parte do “isso funciona”, novamente não estou tão certo. Se o que estávamos fazendo funcionasse tão bem, porque temos tantos problemas de ligamento cruzado anterior do joelho e tantos problemas nas costas?
Eu realmente acredito que o treinamento unilateral de membros inferiores é a melhor maneira de diminuir a incidência de lesões nos joelhos, e a melhor maneira de treinar em torno de um problema nas costas. O treino bilateral pode fornecer força muscular bilateral, mas o treino bilateral não tem o valor adicional preventivo do treino unilateral.



Meu outro problema: força muscular bilateral de membros inferiores não tem correlação com a força muscular unilateral. Eu posso dizer quantos atletas eu vi agacharem com mais de 220 kg e que não conseguiam fazer um único agachamento unilateral. A realidade é que lhes falta “força funcional”.

Muito poucas atividades na vida ou nos esportes são feitas com os 2 pés no chão. Na verdade, remo é o único esporte onde ambas pernas trabalham simultaneamente. Na vida, isso raramente acontece.

Treinamento unilateral de membros inferiores é dividido da mesma forma que o bilateral; temos exercícios dominantes de joelho e dominantes de quadril.


Treinamento de Cadeia Anterior ou Dominante de Joelho Unilateral

Todas as variações de agachamento caem na categoria de exercícios de cadeia anterior ou dominante de joelho unilateral. Lunges, step-ups, agachamentos de base alternada (N.T: Split Squats em inglês), agachamentos unilaterais com suporte (mostrado abaixo) e verdadeiros agachamentos unilaterais (mostrado no vídeo acima) são exemplos de exercícios dominantes de joelho unilaterais.



O mais benéfico (e realmente difícil) dos exercícios dominantes de joelho unilaterais é o que nós chamamos de unilateral sem suporte.

Exercícios dominantes de joelho unilaterais consistem em movimentos feitos em uma perna, sem movimentos para frente ou para trás (ver o vídeo acima).

Para explicar melhor, um lunge, por exemplo, seria um movimento dinâmico com o centro de gravidade se movendo para frente e para trás. É um movimento com suporte, já que o pé de apoio está em contato com o solo.



Em um exercício unilateral sem suporte, a perna que não está sendo treinada não toca o solo ou qualquer outra superfície, como um banco. Os exercícios unilaterais com suporte são variações de agachamentos unilaterais. Eles podem aparecer em vários textos com os nomes de pistola (pistol squat), agachamento unilateral, agachamento de equilíbrio (balance squats no original) ou step-downs (N.T: Na realidade apesar de parecer que estes exercícios são tudo a mesma coisa, eles são diferentes. Mike fala sobre isso neste artigo que postei há algum tempo: “Step Ups, Step Downs e Agachamentos Unilaterais”)

Agachamento unilateral: Um verdadeiro exercício sem suporte.

Até recentemente, eu não sentia necessidade em distinguir entre exercícios sem suporte e com suporte. A preparadora física Karen Wood me convenceu do contrário (N.T: Karen é membro da equipe de Mike). O raciocínio de Karen é que havia uma transferência limitada de um exercício com suporte para um sem suporte. Em outras palavras, o desempenho de exercícios como agachamento de base alternada ou agachamentos unilaterais com suporte não parecem ter uma transferência significativa para o desempenho de um agachamento unilateral verdadeiro.

Mais e mais evidências apontam para a relação entre os rotadores do quadril e o glúteo médio com os problemas de sobrecarga no joelho. Em exercícios estáticos com suporte (como agachamentos de base alternada e agachamentos unilaterais com suporte) os rotadores do quadril e o glúteo médio não tem um papel ativo na estabilização do fêmur. Em agachamentos unilaterais sem suporte, os rotadores do quadril e o glúteo médio precisam trabalhar ativamente para prevenir a rotação interna do fêmur.

Os exercícios sem suporte são essencialmente tri-planares ainda que o movimento seja no plano sagital, mas os estabilizadores devem impedir movimento nos planos frontal e transverso. Qualquer exercício unilateral sem suporte automaticamente torna-se tri-planar já que os estabilizadores trabalham como o que nós chamamos de anti-rotadores.

O ponto de partida é que mais músculos trabalham no agachamento unilateral. De qualquer maneira se você está procurando por exercícios de assistência para trabalhar mais músculos e melhorar a performance, esqueça o leg press e cadeiras extensoras, e adicione alguma variação de agachamentos unilaterais. Aposto que você não sabe onde fica seu glúteo médio hoje, você irá descobrir após seu primeiro dia fazendo agachamentos unilaterais!


Treinamento de Cadeia Posterior ou Dominante de Quadril Unilateral

O interessante a respeito do treinamento dominante de quadril unilateral é que na realidade, ele é não somente unilateral com é uniarticular também. Durante anos temos ouvido os gurus (sou incluído frequentemente nesta lista) dizerem que exercícios unilaterais são uma perda de tempo. Temos defendido movimentos multi-articulares já que eles nos trazem maiores benefícios.

Com o tempo, percebi que não se trata de quantas articulações estão trabalhando e sim quantos músculos trabalham. O mantra “Não a exercícios uniarticulares” pode ser uma simplificação exagerada. Eu posso não gostar de uma elevação lateral (N.T: Alguns conhecem este exercício como vôo lateral; com o objetivo de isolar ao máximo o músculo deltóide) ou de cadeiras extensoras já que eles isolam os músculos de uma maneira não-funcional, mas gosto muito do levantamento terra unilateral (N.T: No original em inglês “one leg straight leg deadlifts”).


Na verdade, o levantamento terra unilateral é um exercício uniarticular. O que o faz melhor do que a cadeira extensora ou a mesa flexora?
O número de músculos trabalhando.
Não se trata do número de articulações em ação; e sim da ação combinada de mover uma articulação em um plano enquanto ela é estabilizada nos dois outros.

Em um levantamento terra unilateral, existe uma ação de dobradiça no quadril em um plano sagital. No entanto, os eretores espinhais, trapézios inferiores e rombóides precisam trabalhar para estabilizar a coluna e a escápula.

E os rotadores do quadril e estabilizadores pélvicos trabalham para manter a pelve movendo-se no plano sagital.

O que parece ser apenas um relativamente simples exercício monoarticular, é na realidade um exercício extremamente complexo em sinergia muscular que incorpora uma enorme quantidade de músculos. Além disso, o levantamento terra unilateral promove um grande stress nos glúteos e isquiotibiais enquanto coloca 50% menos stress nas costas. Outro ponto muito importante.

O mesmo pode ser dito da flexão de joelho no slide. Novamente, temos uma ação uniarticular. De fato, biomecanicamente, alguém pode dizer que é a mesma ação feita na máquina (N.T: mesa flexora ou mesa romana). No entanto, a flexão de joelho no slide é um exercício muito superior.



Por quê?
Porque os glúteos e isquiotibiais precisam trabalhar juntos para sustentar o quadril em extensão, enquanto os isquiotibiais trabalham sozinhos para flexionar o joelho. A flexão de joelho no slide força os isquiotibiais a trabalhar em ambas extremidades (inserção e origem) realizando suas 2 funções: Como sinergista na extensão do quadril e como motor primário na flexão do joelho.


Juntando Tudo

Parece complicado? Eu acho que é. Isto claramente não é tão simples como “uniarticular é ruim, multiarticular é bom”. Mas se você é um atleta treinando para melhorar a performance, um atleta tentando reduzir o potencial de lesões, ou até mesmo um fisiculturista procurando estressar alguns pequenos músculos pouco usados, dê uma chance aos agachamentos unilaterais, levantamentos terra unilaterais e flexões de joelho no slide.

Abdominais Tradicionais Nunca Mais.

Bem, queria postar este artigo há um bom tempo já, ele foi escrito há uns 3 ou 4 anos pelo preparador físico Anthony Renna, que possui um estúdio de treinamento em Nova Iorque (Five Iron Fitness ) é um cara que trabalha muito com golfistas e é também um grande colaborador do Coach Mike Boyle (campeão de postagens aqui neste espaço).
Quanto ao título do artigo optei por deixar no original pela falta de opção na tradução, os gringos diferenciam sit ups e crunches (ver figuras abaixo). Aqui fica tudo como abdominal mesmo, em academias aqui do sul costumam chamar o crunch de abdominal supra (em outras partes do país devem ter outros nomes). Para evitar confusão deixei no original mesmo: “No More Sit Ups and Crunches”).
Como de costume coloquei alguns vídeos e adicionei algumas figuras extras, que não haviam no artigo original, para facilitar o entendimento.
Aproveitem.


Sit Up


Crunch




No More Sit Ups and Crunches
Anthony Renna

Embora eles não estivessem muito presentes em meus programas de treinamento, eu parei de fazer qualquer abdominal tradicional (N.T: ele se refere aos sit ups e crunches) com meus clientes. No passado eu tive meus clientes fazendo alguns stick crunches (N.T: crunch com um bastão) e sit ups com medicine Ball, durante minha rotina de treinamento do core (junto com pontes, pranchas e exercícios em 4 apoios).

Tinha ouvido falar de outros treinadores que haviam tirado os abdominais tradicionais de seus programas, particularmente Coach Boyle, embora eu achasse que isso fazia sentido, eu não sentia a real necessidade de eliminá-los pois eles eram uma pequena parte do programa.

Quando mais pensava a respeito, mais fazia sentido para mim, já que a população que eu mais trabalho: golfistas e executivos, deveriam realmente evitar crunches e sit-ups.

Por quê?


Primeiro, crunches e sit-ups podem reforçar a má postura. De acordo com Eeric Truumes, MD, em seu artigo "Back Pain Prevention, 5 Harmful Habits", má postura “coloca uma enorme quantidade de stress na coluna”. Crunches e sit-ups envolvem flexão da coluna e muita flexão na coluna pode levar a problemas nos discos intervertebrais ao longo do tempo.

Se já temos incontáveis maneiras de estragarmos as costas, por que fazê-lo na academia?

Segundo, com golfistas sempre estamos falando sobre postura. Uma das primeiras coisas que os profissionais de ensino falarão a seus alunos é ter boa postura. Se você tem as costas arredondadas com os ombros caídos para frente, comumente chamada postura em C, “será muito difícil manter sua postura no Backswing”. (N.T: Backswing é um termo do golfe, como não entendo bulhufas de golfe, fico devendo maiores detalhes). Você terá muito menos rotação quando está debruçado em uma postura em C. Abaixo está a figura de Dave Phillips mostrando boa e má postura (N.T: É um dos fundadores da Titleist Performance Institute, empresa que naturalmente é focada no golfe)



Agora, pense a respeito do crunch e o sit-up. Basicamente eles apenas reforçam esta má postura. Eu girei a figura para dar a você um olhar mais claro desta idéia. Olhe para a linha vermelha nas costas do Alexandre e compare-a com a figura acima (N.T: Esse cidadão da figura abaixo é o Alexandre Franco, fundador da empresa Gaff do Rio de Janeiro)



Leve em conta todas as posições em que estamos com as costas arqueadas, sentados, mandando mensagens de texto, dirigindo, em frente ao computador, etc... Então vamos à academia para fazermos sit ups e crunches e ainda treinar os músculos peitoral e bíceps e nada para a parte superior das costas; isto é igual a mais reforço para a má postura.

Ok, então como podemos trabalhar os abdominais?

Tenho continuado fazendo exercícios de estabilização do core, que eu já fazia no passado (pranchas, pranchas laterais, pontes e exercícios em 4 apoios) mas, cortei todos os abdominais tradicionais (que de qualquer forma não eram grande parte dos meus programas de treinamento).


Eu os tenho substituído por estes:
• Variações avançadas de pranchas
• Roll-outs na bola suiça
• Core Rows
• Exercícios antirotação com a barra (mina terrestre)
• Medicine Ball Slams
• Turkish Get Ups


• Variação Avançada de prancha: Prancha em 3 Apoios

Deite com os antebraços apoiados no solo, mantendo os antebraços sob os ombros. Forme uma linha reta dos tornozelos até os ombros. Envolva os músculos do assoalho pélvico (como se fosse segurar a urina) e firme os abdominais (como se alguém fosse lhe dar um soco no estomago).



Certifique-se de não deixar o quadril muito alto ou não curvar as costas para baixo, mantenha uma linha reta e CERTIFIQUE-SE DE MANTER A RESPIRAÇÃO CONSTANTE!

Depois de você ser capaz de fazer a prancha por 1 minuto, pode começar a adicionar movimento nos braços e pernas na posição de estabilidade. A primeira progressão é mover o cotovelo em direção aos quadris, mantendo a linha reta, sem mexer o resto do corpo. Mantenha por 1 segundo e volte a posição original. Alterne braços.



Para aumentar o grau de dificuldade, estenda o braço à frente em uma direção diagonal. Em Over the Top. Parte 3, eu mostrei um movimento similar, apoiando-se nos joelhos e depois na posição do apoio (N.T: O Anthony se refere ao exercício apoio ou flexão de braços se preferirem)





Aqui vai uma grande progressão que eu aprendi com o Treinador Robert dos Remédios em Men´s Health Power Training (N.T: Livro sem tradução para o português ainda). É chamada Plank Walkup .

O ponto fundamental neste exercício é não movimentar o tronco. Um bom mecanismo de feedback é um rolo de espuma ou uma garrafa de água sobre a coluna lombar. Isto lhe lembrará de manter o tronco imóvel.

Comece na posição padrão de prancha mostrada acima.



Começando com o braço esquerdo, vá para posição do apoio.





Sustente por 3 segundos, e volte iniciando com o braço esquerdo



Volte para posição inicial e sustente por 3 segundos



Na próxima repetição, inicia a subida e a descida com o braço direito.


• Roll-Outs na Bola Suiça

Este exercício é uma influência de Coach Boyle, e realmente trabalha a parte anterior do core. Você decididamente vai sentir seus abdominais. Isso pode ser mais difícil do que parece, portanto inicie com progressões básicas (N.T: Como a mostrada aqui.). Se as suas costas doerem durante o exercício dê um passo atrás (N.T: Eu sugeriria voltar às progressões de pranchas.).


(N.T: Coloquei um vídeo de Coach Boyle explicando o Roll-Out)



Uma boa dica (do Fisioterapeuta Gray Cook) é tentar manter “alto” através da coluna vertebral, durante o movimento.
Algumas progressões do roll-out:

→ Inicie com a bola mais afastada ou as mãos posicionadas mais baixo.
→ Eleve seus joelhos em um Airex pad (N.T: Uma espécie de almofada feita de espuma densa) ou use uma bola menor.
→ Use a rodinha “Ab-wheel” (não inicie com ela).
→ Use um slide.


• Core Row

Esta é uma grande variação de prancha, definitivamente um pouco mais avançada.

Fique na posição do apoio com suas mãos segurando halteres (não vá “loquiar” de primeira!). Assegure-se de que suas mãos estão diretamente abaixo dos ombros. Mantenha seus pés mais afastados no início até que desenvolva mais estabilidade, depois reduza a distância.



• Exercícios antirotação com a barra (mina terrestre)
Eu aprendi isso com Coach Boyle, embora ele use um equipamento chamado mina terrestre e as alças que vem com ele. Lembre-se que a idéia é evitar rotação neste exercício com o peso indo e voltando. Será difícil de fazê-lo.

Fique na posição de prontidão, similar à postura do golfe mas não com muita flexão do quadril. Segure a barra com as 2 mãos com a barra em pé em um ângulo de 45º.



Mantenha o tronco alto e leve o peso o mais distante que conseguir sem perder a postura.



Vá de uma lado a outro, inicie mais lento, então vá aumentando a velocidade.





Este é um exercício difícil, acredite em mim. Se você não tem uma barra ou quer iniciar mais leve, use uma medicine ball.







• Medicine Ball Slams

Acredite ou não, este pode ser um grande exercício abdominal. Eu sei que disse que não estava fazendo exercícios abdominais para manter a saúde das costas, a razão principal é que eu cortei os exercícios de isolamento. Este exercício envolve a completa integração do corpo inteiro. Ele irá ensiná-lo também o desenvolvimento de potência a partir do zero.



Eu gosto de fazer este exercício com 3 pesos diferentes. Inicio com um médio, passo para um mais pesado e finalizo com um mais leve. Basicamente eu finalizo com a batida (N.T: Slam pode ser traduzido como batida. Ficaria algo como Batidas com Bola Medicinal, bem eu acho que Medicine Ball Slams soa melhor.) mais rápida que consigo fazer.


• Turkish Get Up

O Turkish Get Up é um dos meus exercícios favoritos. Acho que ele pode realmente ajudar muito os golfistas.
Não só é um exercício muito bom para a estabilidade do ombro, mas para os abdominais, força de pegada, rotação interna do quadril, tríceps (braço oposto ao que segura a peça), rotação externa do quadril, flexibilidade dos flexores de quadril (na posição ½ ajoelhada antes de subir) e força unilateral de pernas na subida da posição ½ ajoelhada.

Muitas vezes eu tento fazê-lo de forma mais explosiva também, para tentar torná-lo mais como um exercício de potência.

Se você fizer 5 Get-Ups para cada lado o mais rápido que puder, ele pode tornar-se uma grande ferramenta para o condicionamento físico também.



(N.T: Você pode pegar mais detalhes sobre o Get-Up neste artigo que eu postei há um tempo atrás “Estudo de Caso: Swing e Get-Up”.