Treino Baseado na Velocidade - Parte 1

Mais um artigo fruto dos cursos que assisti do Dan Baker, um preparador físico australiano que já trabalhou com atletas de múltiplos esportes e tem vários artigos publicados (O outro do mesmo autor fala sobre o Implemento da Velocidade Aeróbia Máxima no Treino de Condicionamento Físico). Baker escreve e fala muito sobre este tema: O Uso da Velocidade como parâmetro no treino de força e potência.
São dois artigos diferentes do mesmo autor que colocarei como parte 1 e 2 por serem sobre o mesmo assunto.

Artigo Original: Velocity Based Training Technology Steps Up to the Platform.

Treinamento baseado na Velocidade 

Mark Langley

No último verão, me comuniquei com uma instalação federal com foco em pesquisa sobre diabetes, obesidade e endocrinologia. A verba que eles possuem é enorme e possuem toda sorte de sensores e monitores que podem fornecer imensa quantidade de dados que levariam meses para serem analisados de maneira apropriada. Isso tudo não é realmente aplicável em um nível individual. Você não usaria 8 sensores eletromiográficos nos principais músculos do corpo, 2 monitores cardíacos em um total de 10 eletrodos, 3 acelerômetros e uma máscara com um tubo que mede a taxa de consumo de oxigênio. 

Em um nível individual, esta é uma onda de dados, onde o volume de informação faz com que a mesma seja muito pouco compreensível ou aplicável.

Ao mesmo tempo, temos acesso a vários sensores de atividade, equipamentos de monitoramento cardíaco e aparelhos parecidos. Falando como alguém que treinava muito no espectro de força no passado, esses dispositivos não tinham muita utilidade para mim. A informação é aplicável, mas somente se o objetivo fosse aumentar o gasto calórico através das atividades físicas diárias ou monitorar a intensidade de um evento de resistência de longa duração. Não existia um sensor para alguém que levantava coisas pesadas várias vezes.

O Push é um aparelho equipado com um acelerômetro e um giroscópio, é um sensor que se comunica com o iphone/ipad via Bluetooth. A faixa elástica junto com o sensor é colocada no antebraço durante a realização da maioria dos exercícios, ficando fora do caminho durante a execução dos movimentos. (N.T: Para alguns movimentos pode ser usada uma faixa elástica na altura do quadril, também existe uma versão mais recente que pode ser presa à barra).

Uma vez que tenha sido criado um perfil atlético com as informações básicas (altura, peso, gênero, email), um indivíduo pode acompanhar a velocidade linear de um levantamento, força, potência, trabalho, volume e duração das repetições (como um todo, ao levantar e baixar a carga). Essa informação é reduzida às suas partes mais importantes na plataforma móvel, fornecendo os valores de potência desenvolvida (N.T: Em watts) e a velocidade do movimento (N.T: Em metros por segundo) - que são provavelmente as informações mais importantes – as informações aplicáveis.  

O PUSH é único, na medida em que serve para monitorar (N.T: E influenciar) o treinamento que visa à performance, ao invés dos tradicionais dispositivos mais empregados no treino de resistência. Ele tem a capacidade de monitorar o desempenho no treinamento de força e pode fornecer um mínimo de projeção para auxiliar a guiar o desempenho futuro. As características do aparelho podem ser divididas em 3:

1. Registro de treino e programação de exercícios.
2. Testes de desempenho e projeção.
3. Retorno de informação (N.T: Feedback) das medidas e ajustes. 

Registro de treino e programação de exercícios

Esse aspecto é a versão digital do papel e caneta e do notebook. Após escolher um exercício de uma lista de movimentos suportados (N.T: Ou seja, que tem as suas características de execução reconhecidas pelo software do dispositivo. A cada atualização mais movimentos são incorporados ao aplicativo, são muitas dezenas até o momento), você escolhe uma carga, aperta um botão e completa a série. Você pode revisar a série completada em termos de velocidade média, potência desenvolvida e pico de velocidade (N.T: Velocidade média em CADA repetição e pico de velocidade em cada repetição. O pico de velocidade é a medida da porção do movimento em que se alcançou a maior velocidade, embora esse dado de que momento se alcança a maior velocidade na repetição de determinado exercício não seja fornecido). Toda essa informação, assim como todos os outros fatores informados anteriormente são reunidos em seu perfil e sincronizados com o Portal do PUSH ao final da sessão de treinamento (N.T: No website. O primeiro mês é grátis, depois se tem de pagar uma taxa mensal em dólares. Embora as informações dos treinos fiquem armazenados no aplicativo durante algum tempo).

Se você não está seguro de como cumprir o objetivo do seu treinamento o PUSH pode ajudar. O software irá fazer avaliações no seu desempenho a cada série para determinar se deveria continuar adicionando peso ou executar mais repetições a cada série. Como qualquer coisa, isto vem com um porém. Se em determinado momento se está executando séries de 3 repetições para desenvolver potência e se está usando um peso de 4kg a menos do seu 1 RM (N.T: Repetição Máxima), é melhor ignorar a sugestão de adicionar 5kg e completar 5 repetições (N.T: Na época que o autor escreveu esse artigo o aplicativo fazia sugestões de fazer mais repetições ou aumentar a carga, agora não o faz mais). É mais uma ferramenta para sua caixa e não os mandamentos supremos do treino de força.

A programação é uma característica interessante do aparelho, onde os profissionais podem desenvolver o planejamento dos treinos e agendá-los para que os atletas (N.T: Ou clientes) os cumpram. Não somente designar os exercícios, mas também escolher a ordem, se os exercícios devem ou não ser pareados (N.T: em superséries), contagem de séries e repetições, sugestão de carga, e até mesmo o tempo de descanso. Um espaço para comentários permite instruções adicionais. Isto é ótimo para um atleta que está em viagem ou em situações onde o profissional não pode estar presente.

Testes de Performance e Projeção

Atualmente o PUSH suporta o Teste Submáximo de 1 RM (N.T: 1 Repetição Máxima) para: Agachamento, Levantamento Terra e Supino, assim como o salto vertical. Assim temos 3 bons parâmetros para força absoluta e um para potência. O que é bom neste protocolo de teste de 1 RM é que ele é submáximo, então o risco é menor do que seria se fizéssemos um teste de carga máxima de fato. 

Este protocolo submáximo para 1 RM parte da mudança na velocidade de série para série à medida que a carga progride. Então se 45 kg (N.T: Em um supino por ex.) está sendo movido a 1,2 m/s (N.T: Metros por segundo) e 50 kg movido a 1 m/s, pode se argumentar que, se fosse adicionado mais 5 kg o relacionamento seria bem perto de ser linear - excluindo variáveis como status de treinamento, técnica, etc (N.T: Creio que o que o autor quis dizer é que se colocássemos mais 5kg na barra, subindo para 55kg no supino e a queda de velocidade fosse igual ou próxima a 0,2 m/s a relação seria próxima de ser linear, ou seja, a cada 5kg na barra corresponde uma queda de cerca de 0,2 m/s na velocidade).

Isso tudo é usado para calcular coisas como limiar mínimo de velocidade. Em outras palavras, esta é a velocidade mínima requerida para completar o levantamento uma única vez. Quando feito da maneira correta, ele pode ser bastante acurado e o método é suportado pela ciência. Como é submáximo, ele pode ser testado frequentemente para termos uma noção do desenvolvimento - quer se esteja tentando desenvolver força ou se certificar que ela esteja sendo mantida enquanto se desenvolve um outro atributo (como resistência muscular, potência ou qualquer outro objetivo primário ou secundário). Como todas as estimativas, ainda é estimado, com cerca de 5% de desvio quando testado apropriadamente (N.T: Margem de erro de 5%).

Retorno de Informação e Ajustes

Esta provavelmente é a característica mais importante. Se tomarmos a medida da velocidade e potência podemos usar isso para determinar a carga ideal de treinamento. Se estamos treinando com objetivo de desenvolver potência podemos determinar se a carga correta está sendo usada para este objetivo.
 (N.T: Ao conhecermos o perfil de velocidade de cada exercício, ou seja, ao sabermos quantos m/s de velocidade correspondem à velocidade ideal para o desenvolvimento de potência podemos ajustar carga a partir do feedback da última série executada, podemos aumentar o peso ou fazermos menos repetições, etc. O importante é que as informações são dadas em tempo real, nos permitindo tomar decisões rapidamente). 

(N.T: O exercício realizado na figura mostrada acima é o supino, cada barra corresponde a uma repetição, os valores indicados correspondem a 4ª repetição, mostrando a carga em libras, 115 = 70,3 kg, e a velocidade). 
Afora o treino de potência, ele pode ajudar a determinar se a carga certa está sendo usada para o objetivo do treino. Velocidade-força se correlaciona bem com o treino em uma amplitude de velocidade, força absoluta com outra amplitude de velocidade e assim por diante (2). Ao invés de somente treinar de acordo como você se sente no dia, o que não fornece um bom panorama geral no que diz respeito a predisposição para a sessão, você pode ajustar a velocidade para que fique dentro dos parâmetros de velocidade adequados para seus objetivos (N.T: Ou seja, ajuste o peso e/ou o número de repetições para que fique dentro dos seus objetivos para a sessão de treino).

Da mesma forma, esse retorno de informação (N.T: Feedback) pode lhe dizer algo a respeito de como está completando cada levantamento. Talvez seu foco não esteja adequado e você precise descanso. Ou melhor, talvez tendo conhecimento de sua performance possa ser suficiente para motivá-lo a fazer uma progressão na carga. O retorno de informação é importante e tem o potencial real para aumentar seu desempenho (3).

Se analisarmos o desempenho em um exercício em termos de cinética e cinemática ou a aparência e forma do movimento versus a métrica (N.T: Ou medida), isso está lhe dando a cinética. Nada irá substituir um bom profissional, mas se o bom profissional for combinado com uma ferramenta que gere medidas de uma maneira significativa, você estará adicionando uma força multiplicadora no seu treinamento. 

Referências

1. Jovanovic, M. Flanagan, E. Reserched applications of velocity based strength training. J Aust Strength Cond. 2014; 21 (1): 58-69.
2. Mann, B. Developing Explosive Athletes: Use of Velocity Based in Training Athletes. 2nd ed.: 2013.
3. Randell, A.D., Cronin, J.B., Keogh, J.W., Gill, N.D., Effect of instantaneous performance feddback during 6 weeks of velocity-based resistance training on sport-specific performance tests. J Strength and cond Res. 2011; 25(1): 87-93.  

  Confira a Parte 2: Treino Baseado em Velocidade - Parte 2 

Variedade no Treino de Força

Pela primeira vez faço uma adaptação de um artigo publicado em periódico, esse já é bem antigo, mas contém informações que podem ainda hoje servir de guia na elaboração de programas de treinamento de força. O autor, o canadense Charles Poliquin, tem bastante experiência na preparação física de atletas de diversas modalidades.
O título original é: Variety on Strength Training. 

Boa leitura aos amigos.

Variedade no Treino de Força

Charles Poliquin

Introdução

Variedade é um fator crítico em otimizar a resposta do treinamento de força, já que isto ajuda a evitar a estagnação fisiológica e psicológica causada por colocar muita ênfase na especialização. A experiência prática indica que a adaptação do corpo humano aos estresses do treinamento pode deteriorar rapidamente dentro de somente duas semanas de exposição à uma carga constante (16,23). Infelizmente, poucos treinadores percebem que a fim de otimizar os benefícios de um programa de treino de força, as cargas de treinamento precisam variar periodicamente e/ou devem ser progressivamente aumentadas. Como resultado, muitos programas produzem resultados menores do que o ideal. Este artigo irá discutir vários métodos para construir variedade em programas de treinamento para aumentar sua efetividade. 

Fontes de Variação

Existe um bom número de métodos para incorporar variedade em programas de treinamento de força, em um contexto de curto e longo prazo. O programa de treinamento pode ser modificado através de um ou de muitos dos seguintes fatores:
- A magnitude das cargas de treinamento;
- O tipo e a velocidade de contração muscular;
- O tipo de exercício desempenhado.

Variação das cargas de treinamento

A alteração das cargas de treinamento em termos de volume e intensidade é de crítica importância para o sucesso de qualquer programa de treinamento de força (5). A carga de treinamento pode ser manipulada através da modificação do volume e intensidade. O volume pode ser controlado através da variação da freqüência de treino ou a quantidade de trabalho desempenhado dentro de um determinado período. Fases de alto volume (acumulação - carga extensiva), alta intensidade (intensificação - carga intensiva) e de descarga (N.T: Unloading em inglês), deveriam ser moduladas dentro do programa, para acomodar o princípio da supercompensação (N.T: Em termos simples e bem resumidos: restauração do sistema após um período de sobrecarga).  

Existem visões diferentes do comprimento exato das fases de carga e descarga (N.T: "Descarga entra aqui como tradução de "unload", fase onde as cargas de trabalho são diminuídas para proporcionar uma recuperação. Pode ser traduzido como fase de recuperação). Uma abordagem sugere 3 semanas de carga, seguidas por 1 semana de descarga (18) (ver figura 1). Outro método de periodização é baseado na premissa de que a maior sobrecarga (N.T: Overload) ocorre durante a terceira semana, quando o atleta está mais fadigado. A última abordagem portanto, consiste de um período menor de carga (duas semanas) seguido por uma semana de descarga (figura 2). Ambos métodos de periodização cabem no ciclo adaptativo do atleta particularmente bem, em oposição à sobrecarga linear da programação.

Variação do tipo de contração

Várias combinações de treinamento: concêntrico, excêntrico e isométrico, têm demonstrado promover taxas de ganho de força maiores quando comparadas à somente contrações concêntricas (22). O treinador da equipe nacional soviética de levantamento de peso olímpico A.K. Worobojow (32) recomenda a seguinte ênfase proporcional a ser dada aos diferentes tipos de contração: 

→ 70% concêntrica, 20% excêntrica, 10% isométrica.
(N.T: À época de publicação do artigo, ainda existia a União Soviética). 

O aumento da popularidade do treinamento excêntrico é devido primariamente à maiores ganhos de força e hipertrofia (14,15), que resulta das maiores tensões musculares acompanhando estímulos que caracterizam contrações excêntricas (31). 

A precisa determinação da ênfase relativa de cada forma de treino, deveria ser baseada sobre a consideração da específica natureza do esporte em questão. O treinamento isométrico pode ser indicado, por exemplo, para dominar certos movimentos na ginástica olímpica, como o crucifixo (N.T: Iron Cross em inglês) ou a alavanca frontal de braço (N.T: One arm lever em inglês) nas argolas. Por outro lado, uma maior ênfase no treinamento excêntrico seria apropriado para ginastas que estão tendo dificuldades de “cravar” uma aterrissagem na finalização da série ou para atletas que competem em esportes que envolvem aterrissagem, como os saltos em esquis ou salto em distância. Finalmente, as demandas de outros esportes que requerem primariamente contrações concêntricas (como a natação) podem também influenciar a importância relativa deste tipo de treinamento no programa.

Variação na velocidade de contração

As adaptações musculares tendem a ser aceleradas se as cargas de treinamento são variadas na velocidade de movimento, em oposição a manter um ritmo constante (3). Ganhos de força máxima são produzidos através de movimentos lentos no treino de força (1,6), por várias razões. A primeira se refere à relação existente entre a velocidade de contração e a tensão muscular resultante. Como mostrado na Figura 3, movimentos lentos são associados com o desenvolvimento de altas tensões, em oposição a tensões mais baixas desenvolvidas durante movimentos de altas velocidades. Isto quer dizer que quanto maior a velocidade do movimento, menor será a correspondente tensão muscular desenvolvida. Em segundo lugar, o movimento com altas cargas em baixas velocidades evita a possibilidade do atleta tirar vantagem do impulso (N.T: Momentum) criado durante as repetições, portanto aumentando o estresse nos músculos. Por último, a desaceleração do movimento (Ex.: De 3 a 10 segundos para fase concêntrica e excêntrica) aumenta a duração do estímulo aplicado, para induzir um aumento mais rápido de força.  

Muitos esportes, como aqueles envolvendo a habilidade em golpear, são caracterizados por movimentos explosivos. É importante considerar as implicações do treinamento de alta velocidade quando prescrever programas de força específicos ao esporte. Enquanto tal treino aumenta a potência muscular ou velocidade-força (N.T: Speed-strength em inglês), não irá produzir no entanto, ganhos em força máxima, devido às tensões musculares mais baixas e os correspondentes níveis de estímulos mais baixos observados em contrações musculares rápidas. Por último, tal tipo de treinamento precisa ser antecedido por uma base sólida de força máxima, a fim de limitar o risco de lesões.

Os países do bloco da Europa Oriental tipicamente usam tempos de execução de lentos (30º por segundo) a moderados (60º por segundo) durante os estágios iniciais do treinamento de força (13,19). O programa deveria, portanto, progredir de tempos de execução de moderados a lentos nas fases iniciais do calendário de treinos do atleta, seguido por uma gradual aceleração dos movimentos quando a temporada competitiva se aproxima.

A figura 4 (abaixo), ilustra os efeitos do treino de força em velocidades altas versus baixas velocidades. O treinamento em velocidades lentas aumenta a curva força-tempo, enquanto que o treino em altas velocidades muda a curva para a esquerda (26). Isso significa dizer que o atleta deveria treinar lentamente para desenvolver a máxima tensão durante as sessões de exercícios e otimizar os ganhos de força, e então treinar explosivamente para promover melhoras na taxa de desenvolvimento de força (N.T: Relação entre a força e a velocidade com que podemos dispor dessa força. Na grande maioria dos esportes não temos tempo hábil de atingir o pico de contração, então é fundamental aplicar a maior quantidade de força no menor tempo possível).

É recomendado que seja desempenhado não mais do que 60 segundos por série quando treinar em baixa velocidade. 

Por exemplo, se a velocidade do movimento é reduzida para 6 segundos para cada porção concêntrica e excêntrica do levantamento, então não deveria ser permitido mais do que 5 repetições por série:

- 5X (6 segundos concêntrico + 6 segundos excêntrico) = 60 segundos.

Variação do exercício

O recrutamento de unidades motoras dentro de um músculo aparenta ser fixo para um determinado movimento, mesmo que a velocidade de contração varie (7). No entanto, no caso de mudança na posição (21) ou um músculo multifuncional desempenhando diferentes movimentos (8,11), este arranjo (N.T: No original ele escreve a palavra “order” que tem várias traduções. Escolhi arranjo) de recrutamento pode ser modificado.

A variação no arranjo de recrutamento relativo ao padrão de movimento, pode parcialmente explicar a importância da especificidade do treinamento discutida na literatura (25), emprestando algum suporte à noção de longa data dos praticantes de treino de força de que o desenvolvimento completo de um músculo ocorre quando ele é exercitado através de sua amplitude de movimento completa (24). Portanto, a modificação dos tipos de exercício no programa de treino (Ex Mudar de exercício com halteres para exercícios com barras, ou incorporar diferentes padrões de movimento nos exercícios) representa outro método prático de promover ganhos mais rápidos de força. 

Variação de curto e longo prazo

Variação de curto e longo prazo pode ser construída em um programa de treinamento de força. A seção seguinte irá fornecer exemplos de aplicações em ambos os contextos. 

Variação de longo prazo

A variação de longo prazo envolve a alternância de modos dominantes de métodos de treinamento de um programa, através do curso de um macrociclo, dentro de um plano anual ou plurianual. É então uma questão de modificar a natureza dos exercícios. Introduzir um equipamento de treino diferente ou progredir de um treino geral de força para um treino pliométrico, esses são exemplos desta forma de variação. A progressão a seguir, recomendada por Tschiene (28), recomendada para vários esportes, ilustra como um programa pode variar através do curso de um ano.

Fase 1: Nessa fase é colocada ênfase no desenvolvimento geral do atleta, o chamado treinamento de força de base. Essa fase envolve o treinamento de força máxima, velocidade-força (N.T Speed-strength) e resistência de força.

Fase 2: A ênfase é no desenvolvimento da força máxima nos grupos específicos envolvidos no esporte em particular; sem muita preocupação a respeito da especificidade, direção e velocidade do movimento.

Fase 3: O treino de força é direcionado para as necessidades específicas do esporte em questão. Neste estágio, é dado importância aos padrões de movimento específicos observados no esporte, em termos de velocidade e direção.

Fase 4: O treinamento pliométrico (17) deveria fazer parte da última fase do programa, introduzido imediatamente antes do início da temporada e mantido durante o calendário competitivo.

A figura 5. oferece um exemplo da progressão acima, mostrando a variação dos modos de carga dominantes através do tempo, neste caso, para melhorar a performance no salto vertical.

Schimdtbleicher (27) sugere que os atletas alcançam seu potencial mais rapidamente se forem empregados primeiro métodos que favoreçam o desenvolvimento de massa muscular, seguido por um treinamento intensivo que tenha foco no aumento da ativação de unidades motoras (aumentando o recrutamento e a freqüência de disparo das unidades motoras). A abordagem recomendada é alternar entre estágios de 2 semanas de duração, inicialmente promovendo adaptação através do volume de treinamento (fase de acumulação) e então através da intensidade do treinamento (fase de intensificação). Como mostrado nos exemplos fornecidos pelas Tabelas 1 e 2. É importante notar a relação inversa entre volume e intensidade. Quando a intensidade aumenta, o volume decresce de acordo. De maneira inversa, se a intensidade é reduzida o volume de treino aumenta. 

Tabela 2. Um programa de 18 semanas para desenvolver força e potência do quadril e extensores do joelho em uma fase de preparação geral.

Variação de curto prazo

As cargas de treinamento podem ser prontamente variadas dentro de um microciclo, através de qualquer um dos métodos discutidos anteriormente neste artigo. A prescrição do exercício pode variar dentro de uma sessão de treinamento, ou de uma sessão para outra, através da manipulação das séries de exercícios.

A tabela 3 oferece um exemplo da variação que pode ser construída em um microciclo, neste caso, é apresentado o treinamento dos extensores do ombro de um atleta de luta livre, durante uma fase de intensificação.

Considerações a respeito da manipulação das séries

A determinação do número ideal de séries por exercício ainda tem que ser completamente investigada. No entanto, as seguintes considerações devem ser feitas quando definirmos as séries:

• Normalmente 1 a 2 séries são suficientes como estímulo de treinamento para iniciantes. Após 6 a 12 sessões, a carga de trabalho deveria ser aumentada, para acomodar a adaptação dos músculos. 3-6 séries ou mais.
  
  
• Os treinadores precisam levar em conta a individualidade da resposta dos atletas ao treinamento.
  
  
• Deve haver uma relação inversa entre o número de repetições e o número de séries. Geralmente, quando o número de repetições desempenhadas por séries diminui, o número de séries necessárias para sobrecarregar o músculo precisa aumentar.
  
  
• Pequenos grupos musculares (ex: bíceps) tendem a recuperar mais rápido do que maiores grupos musculares (ex: quadríceps), e, portanto podem suportar um maior número de séries.
  
  
• Músculos que normalmente não são submetidos a uma carga intensa em atividades diárias, como os adutores da coxa e os extensores/flexores do pescoço, respondem bem a uma pequena quantidade de séries.
  
  
• A sessão de exercícios deveria se restringir a 20-25 séries.
• Deve ser permitido um descanso suficiente entre séries para permitir a reposição dos fosfagênios do músculo (N.T: Outro nome do sistema de produção de energia anaeróbio alático, ou sistema ATP-CP. Uso da quebra da creatina fosfato na produção energética). Após algumas séries, os músculos podem se tornar fadigados ao ponto onde o número de repetições até a falha é reduzido.  

Considerações relativas à elaboração do programa 

Antes de elaborar um programa de treinamento de força, várias questões deveriam ser consideradas:

• Quais as quantidades e o tipo de manifestação de força são requeridos no seu esporte? 

• Onde a maior parte da performance esportiva se encaixa na curva força-velocidade? 

• Quais os grupos musculares mais solicitados durante a sua performance esportiva? 

• Quais são os padrões de movimentos típicos, e as velocidades, que os atletas devem treinar? 

• Qual o calendário competitivo e qual será a duração relativa das várias fases de treinamento?
  
• Como será trabalhada a variação no seu programa de treinamento?

Resumo

Existe uma grande variedade de exercícios dentro do treino de força disponíveis para treinadores e atletas, e vários métodos para assegurar variedade em um programa de treinamento. Uma vez que a resposta ao treinamento é o resultado de uma perturbação causada pelo estresse do treinamento, é importante que seja frequentemente criado esse tipo de perturbação na rotina de treinos. Tal manipulação irá resultar no estímulo do processo de supercompensação, mantendo o interesse do atleta, evitando que fique entediado e que haja estagnação do progresso.

Referências

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7. Desmedt,J.E., Godaux,E. Ballistic contractions in man: Characteristic recruitment pattern of single motor units of the tibialis anterior muscle. Journal of Physiology, 1977.

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11. Haar Romeny,B.M., Denier Van Der Gon,J.J., Gielen,C.C.A.M. Changes in recruitment order of motor units in the human biceps muscle. Experimental Neurology, 1982.

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14. Komi,P.V. Faktoren der Muskelkraft und Prinzipien des Krafttrainings. Leistungssport, 1975.

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26. Schmidtbleicher,D. Maximalkraft und Bewegungsschnelligkeit. Limpert Verlag, Bad Homburg, 1980.

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28. Tschiene,P. Moderne Tendenzen im Krafttraining des Hocheistunssports. In DSB (Hrsg.): Beiheft zu Leistungssport - Informationen zum Training, 1975.

29. Weinek,J. Optimales Training. Perimed, Erlangen, 1983.

30. Werschoshanskij,J.W. Aganin,P. Über der richtige Reihenfolge beim Krafttraining der Springer. Lehre der Leichtathletik, 1971.

31. Winter,D.A. Biomechanics of Human Movement. John Wiley & Sons, 1979.

32. Worobojow,A.K. Gewichtheben. Sportverlag, 1984.

33. Worobjewa,E., Worobjew,A. Die Adaptation im sportlichen Training als eine der Formen der biologischen Anpassung des Organismus an Umwelt - und Entwicklungsbedingungen. Leistungssport,1978.

Seguindo Receitas de Bolo

Bem, após um tempo afastado (pelo qual peço desculpas), estou de volta com um artigo antigo e bem curto, mas que passa uma ótima mensagem escrito por Coach Boyle. Lembrei de traduzi-lo após uma discussão que tive com um colega semanas atrás (adiei um pouco). E após saber que havia muitos leitores entre os acadêmicos da educação física e fisioterapia aqui da minha cidade e provavelmente de outras cidades também, acho que essa mensagem de Coach Boyle cai como uma luva.
Sempre ouvi dizer: - Não siga as receitas de bolo.
Em congressos a primeira coisa que os palestrantes diziam era: - Eu não vim aqui passar uma receita de bolo.
Bem pessoal eu penso que devemos seguir uma receita de bolo sim, mas vamos passar a palavra ao senhor Michael Boyle.

Deveríamos nos ater a Receitas?
Michael Boyle

Qualquer um que me conheça, sabe como gosto de analogias. Uma área que continua me frustrando é conversar com treinadores à respeito de programação do treinamento. Frequentemente a conversa é algo como: - Eu uso um pouco de suas idéias, um pouco das idéias de Mark Verstegen (N.T: Renomado preparador norteamericano proprietário da Athletes Performance) e misturo um pouco de.....
Na tentativa de descrever como isto funciona ou potencialmente não funciona eu decidi que uma analogia com cozinha seria o melhor caminho. Algumas pessoas podem realmente cozinhar, outras precisam de livros de culinária e receitas. Algumas pessoas escrevem livros de receitas, outras os lêem. Mesmo no mundo dos restaurantes, existem cozinheiros e existem Chefs de cozinha. Cozinheiros seguem a receita, chefs criam as receitas. Mesmo aqueles que não entendem absolutamente nada de cozinha entendem que cada ingrediente tem um propósito. O segredo é descobrir se você é um cozinheiro ou um chef. Aqui estão algumas orientações básicas.

Se você está escrevendo o seu primeiro programa então provavelmente você é um cozinheiro. Você deveria achar uma receita e segui-la passo a passo.

Pense nisso da seguinte maneira. Se você fosse fazer algo pela primeira vez, você pegaria 2 receitas de 2 cozinheiros diferentes e as combinaria? Você adicionaria ingredientes de uma das receitas enquanto subtrairia ingredientes da outra? Se fizese isso, você esperaria que o produto final tivesse um gosto bom? E se você pegasse 2 receitas de panquecas e ambas pedissem uma mistura de panquecas com ovos, mas você decide dobrar a mistura de panquecas e omitir os ovos da receita. O resultado final seriam panquecas bem ruins, certo? E se você dissesse: - Eu não gosto de água, eu vou apenas colocar este pó na panela e ver se ele cozinha.
Tudo isso parece tolice, não?

Infelizmente no que diz respeito à concepção de programas de treinamento, isso é exatamente o que muitos treinadores fazem. Eu tive atletas que treinaram comigo durante anos e depois tornaram-se treinadores. Ao invés de usarem o programa que foi tão bem sucedido para eles, eles alteram-no. Então me mandam e-mails dizendo: - Poderia dar uma olhada nisso pra mim?
Invariavelmente o programa é uma mistura de um pouco do que eu faço, um pouco de coisas de suas cabeças e talvez com um toque de uma terceira parte. Uma combinação de receitas se você preferir. Também invariavelmente o programa é fraco. Eles não são exatamente “Chefs” com experiência, embora tenham escolhido alterar a receita para atender a seu gosto. A melhor escolha é escolher uma receita projetada por um chef e então fazer um bom trabalho preparando a refeição. Em outras palavras, bote em prática o maldito programa.

Se você tem escrito programas de treinamento através de alguns anos, talvez você seja um Assistente de Chef (N.T: sous-chef do fracês).

O assistente é o segundo em comando na cozinha. Muitos treinadores com 3 ou 4 anos são sous-chefs. Eles desenvolveram a habilidade de alterar a receita sem estragar a refeição. Eles tem o entendimento de que os ingredientes podem ser alterados mas que deve haver um plano e ele deve ser seguido. O assistente de chef também tem a noção de que a proporção dos ingredientes importa e que não se cozinha baseado simplesmente no seu gosto pessoal.

Após mais de 5 anos de programação de treinamentos bem sucedidos, você pode então ser qualificado como Chef.

Neste ponto você pode contemplar mudanças mais ousadas na receita porque tem larga experiência “cozinhando”. Vern Gambetta (N.T: Preparador físico considerado um dos precursores de uma nova mentalidade na preparação física, de uma visão mais “funcional” do processo) costumava dizer: - Não há problema em quebrar as regras, apenas certifique-se de entender as regras primeiro.
Após 5 anos você provavelmente não vai abandonar seu programa de treinamento inteiro após assistir a um dvd. Chefs de cozinha não abandonam seu estilo de cozinha após assistir um episódio de Hell’s Kitchen (N.T: Para quem não conhece, como eu, é um tipo de reality show culinário. Em que os participantes tem de cozinhar e são eliminados e bibibi), ao invés disso você está agora fazendo pequenas mudanças no que deveria ser um Sistema de Treinamento.

O propósito do strengthcoach.com é encontrado no ditado: “Dê um peixe a um homem e ele comerá por um dia, ensine-o a pescar e ele se alimentará a vida toda”. No entanto, o que eu comecei a perceber é que alguns membros do site precisam de um direcionamento maior. Descobrir se você é um cozinheiro ou um chef. NÃO TENHA MEDO DE COPIAR (N.T: a ênfase é minha) se você é um iniciante. Na verdade, eu o encorajaria a copiar ao invés de misturar. Estamos adicionando mais programas para que muitos de vocês possam copiar. Eu tenho dito em artigos anteriores que é um erro copiar programas de treinamento. O que eu deveria ter dito é que é um erro copiar cegamente programas de treinamento. É um erro copiar programas ruins.
No entanto, pode ser muito benéfico copiar bons programas. Eu prefiro que você copie o meu programa do que tentar adicionar pedaços de minha receita nas receitas de outros. Se você ainda não está confiante na sua habilidade de criar se próprio programa de treinamento, sinta-se a vontade para copiar. Eu penso que livros de culinária foram criados por uma razão.

A idéia é que eventualmente todos nós nos tornemos Chefs, mas todos nós iniciamos como cozinheiros.

Trazendo o Pêndulo de Volta ao Centro

O Cosgrove usa os termos over-reaction e under-reaction para explicar reações antagônicas. Over-reaction, eu pus a tradução usada que é reação exagerada, já para o termo under-reaction (a tradução seria algo como sub-reação) eu substituí pelo termo reação oposta para fins de deixar o texto um pouco mais claro

Trazendo o Pêndulo de Volta ao Centro
Alwyn Cosgrove

Nota: Alwyn escreveu este artigo em 2005, portanto algumas de suas idéias podem ter mudado.

Os futuristas (aqueles que estudam o passado para prever o futuro), dizem frequentemente que existe uma reação exagerada a curto prazo em relação à maioria dos novos conceitos, e uma reação oposta a esses conceitos em longo prazo. Podemos citar inúmeros exemplos disso: a dieta rica em carboidratos há alguns anos atrás, que recentemente tornou-se a dieta de zero carboidrato. Todavia nunca esse exemplo tem sido tão aparente quanto na indústria da preparação física, particularmente nos últimos anos.

Esse é um artigo em que eu dou minha opinião com relação a diferentes idéias no nosso campo da preparação física.



1) Aeróbicos

Reação Exagerada:

Treinamento aeróbico foi a modalidade de treinamento em que houve a maior reação exagerada e, portanto a mais super enfatizada, na história de nossa área. Tudo começou com Kenneth Cooper, porém eu penso que nem mesmo ele quis que isso recebesse o tratamento de quase religião que o treino aeróbico recebeu. A única razão pela qual o trabalho aeróbico requer oxigênio extra é por causa da demanda do sistema muscular. Não importa em qual atividade você está envolvido – aeróbico ou treino de força – é a demanda muscular que determina a queima calórica. Então comecemos com isso em mente.

Pensemos logicamente (eu sei que isso é difícil na área do treinamento de força). Por exemplo, você pode correr uma milha em 10 minutos (N.T: 1 milha = 1,61 quilômetros) e pode nadar uma milha em 20 minutos. Após um ano de natação todos os dias e sem correr – você agora pode nadar uma milha em 16 minutos. Mas quanto melhorou sua corrida?
Muito pouco.

Por quê?
Nós temos somente um sistema cardiovascular – então porque a melhora do seu nado (e do sistema cardio) não melhora automaticamente sua corrida?

Porque a ÚNICA razão do seu sistema cardio estar envolvido é por causa da demanda gerada pelo sistema muscular. Então nós nos adaptamos as demandas MUSCULARES ESPECÍFICAS do nado que então envolvem o sistema cardiovascular, e não o contrário como muitas pessoas pensam. O músculo não se move em virtude da demanda cardiovascular – o sistema cardiovascular aumenta seu trabalho em virtude da demanda muscular. Precisamos programar o corpo baseados nos movimentos que serão realizados – e não baseados no sistema cardiovascular. Este é um método de programação invertido.

Eu acho que a reação exagerada ao treino aeróbico atingiu o pico em 1992. Eu lembro de estar assistindo a um levantador de peso sendo entrevistado durante os jogos olímpicos de Barcelona em 92 (tenho certeza que a maioria dos levantadores de peso podem relacionar), quando após assistir o atleta realizar algumas séries, o entrevistador perguntou: - Que tipo de exercício cardiovascular você faz?


Reação Oposta:

A reação oposta ao treinamento aeróbio é bastante recente. Talvez eu seja culpado disso também. O problema é que a ênfase no treinamento aeróbio estava tão entrincheirada que a fim de trazer equilíbrio à equação; treinadores e eu mesmo tenhamos tomado uma posição diametralmente oposta com o objetivo de ter a chance de sermos ouvidos. A mensagem real era que o treinamento intervalado anaeróbico poderia fornecer todos os benefícios do treino aeróbico e alguns mais.

No entanto, isso levou o pêndulo muito longe, agora na direção oposta. A mensagem ouvida era que o treino aeróbico era “o demônio” o monstro que armazena gordura promovendo catabolismo muscular tinha que ser evitado a qualquer custo. Como resultado os atletas tem evitado todo tipo de trabalho dos sistemas energéticos.


De Volta ao Centro:

O treinamento aeróbico é benéfico, é saudável e queima calorias. Ele não vai comer o tecido muscular, como Hannibal Lecter (N.T: Para os mais novos, o canibal do filme "Silêncio dos Inocentes"), após o levantamento de peso e apesar de não ser o milagroso queimador de gordura como foi reivindicado, qualquer atividade que promova queima calórica pode ajudar num programa de controle de peso. Eu penso que alguma forma de atividade cardiovascular moderada pode ser útil independente de seus objetivos pessoais.



2) Tempo Training
(N.T: Tempo – fórmula de 3 números em que o 1º número determina quantos segundos irá durar a fase excêntrica, o 2º é se existe pausa entre as fases excêntrica e concêntrica, e o 3º determina em quantos segundos deverá ocorrer a fase concêntrica. Ex: Realizar um agachamento com tempo de 3-1-1. 3 segundos na descida - 1 segundo de pausa - 1 segundo na subida)

Reação Exagerada:

A idéia de prestar atenção a velocidade das repetições era nova na indústria do fitness quando Ian King e Charles Poliquin (N.T: King é um preparador físico australiano e Poliquin é um preparador físico canadense) introduziram o conceito. Eles sugerirarm uma fórmula de 3 dígitos para ajudar os treinadores a passarem para seus atletas como as repetições seriam feitas. Não é difícil reconhecer que um supino feito de maneira controlada na fase excêntrica (N.T: descida), uma pausa definida e uma fase concêntrica explosiva (N.T: subida) era diferente de deixar cair o peso – arquear as costas – e se contorcer para levantar a barra.

No entanto, as pessoas enlouqueceram. Sites publicaram artigos com tempos de 30-0-30 (isso é aeróbico não treinamento de força). Eu vi um artigo não muito tempo atrás em que havia diferentes tempos na série (a primeira repetição era de 2-0-1, a segunda era de 5-1-5 – que diabo isso supostamente está produzindo?).


Reação Oposta:

Um argumento comum é “Se eu foco em manter uma velocidade de 3-0-1, então eu não posso focar apenas em treinar pesado”. A falta de boa execução nos programas de treinamento da maioria das pessoas faz com que o ponto seja discutível. Para a maioria das pessoas usar alguma coisa para conseguir mais uma repetição será benéfico e levará a melhores resultados. Não existe nenhuma argumentação em relação a pegar pesado se sua forma de execução é um lixo.
Mas é a fórmula de 3 dígitos que é culpada aqui, não a variação da velocidade de execução.

Comentários recentes contra o Tempo Training tem referido que a contagem “reduz a condução neural”. Sério? Contar as repetições também? Mas talvez esse seja um argumento válido contra a fórmula de 3 dígitos, mas não é um argumento válido contra variar a velocidade de repetições.


De Volta ao Centro:

Prescrições de tempo permitem aos treinadores terem outra maneira de medir o progresso. Por exemplo, se um atleta completa uma série de 5 repetições com uma carga adicional de 5 libras (2,268 kg), é difícil saber se o atleta melhorou de verdade se ele realizar a série em um tempo menor. Mas se o atleta, realizar a série com uma sobrecarga adicional de 5 libras na mesma velocidade aproximada de antes, então saberemos que ele melhorou.

Uma repetição é apenas uma medida de tempo e distância (um objeto deslocado do ponto A até o ponto B e de volta ao ponto A, constitui uma repetição). A maioria das pessoas pensa em uma repetição apenas em termos de distância.

Se eu quero que alguém faça um supino e esta pessoa fizer somente meia repetição, então ela não estaria fazendo o que eu pedi. Eu presumo que ela use toda a amplitude do movimento. Da mesma forma eu presumo que ela faz todas as repetições na mesma velocidade. Mas e se não faz?

Se eu alterar um programa de treino de 6 para 12 repetições eu efetivamente dobrei o tempo sob tensão presumindo que a velocidade de repetição seja constante. Se sua velocidade de repetição muda então não terei o efeito de treinamento desejado. Por exemplo, se você está fazendo 6 repetições a 3 segundos/repetição (total de 18 segundos), e então você progride para 8 repetições com uma velocidade de 2 segundos (total de 16 segundos) – Você realmente melhora? Você está agora sendo exposto a um tempo sob tensão menor.

Uma pesquisa realizada por Greg Wilson em 1991 mostrou que leva 4 segundos para que o ciclo alongamento-encurtamento se dissipe no supino (N.T: Em termos simples, o ciclo alongamento-encurtamento utiliza uma ação excêntrica rápida, armazenando energia elástica, para em seguida realizar uma ação concêntrica o máis rápido possível, promovendo assim uma ação com mais potência). Em outras palavras você ainda estará usando o impulso se a pausa for menor do que 4 segundos. Tudo isto nos diz que para o trabalho muscular puro, o uso da pausa irá torná-lo mais difícil. Já para o trabalho de força e velocidade, devemos explorar o ciclo alongamento-encurtamento e não fazer pausas.

Quer nos demos conta disso ou não, dizer aos nossos atletas para fazer uma pausa no supino ou sustentar por 2 segundos no alto de uma extensão das costas é uma forma de tempo training. Até o mais crítico do tempo training tem que aceitar que fazer extensões do tronco sem uma pausa de 2 segundos na parte superior do exercício em cada repetição tem um efeito de treinamento inteiramente diferente do que fazê-lo sem pausa.

A pesquisa de Wilson é inequívoca: velocidade de repetições pode ser usada como uma forma de tempo training.

Aqui é onde tudo se ferra.

95% de todos os movimentos concêntricos deveriam ser feitos tão rápidos quanto possível (5% a cargo de preocupações reabilitativas). Então a variação de tempo deveria apenas ser empregada em aumentar o componente excêntrico ou explorar a diminuição do ciclo alongamento-encurtamento no ponto médio da repetição (a pausa). NUNCA desacelerar a porção concêntrica. Isto significa que o único uso racional do tempo training seria:

- Excêntrica rápida; sem pausa; concêntrica tão rápida quanto possível.
- Excêntrica controlada; sem pausa; concêntrica tão rápida quanto possível.
- Excêntrica controlada; pausa defininda; concêntrica tão rápida quanto possível.

O uso excessivo da fórmula de 3 dígitos e a confusão que alguns treinadores fizeram dela tem levado a um desprezo pela velocidade de repetição. Acho que isso é uma falácia.

Como você pode usar a velocidade de repetição no treinamento? Existem alguns métodos para testar suas necessidades. Estas idéias foram tiradas do fisioterapeuta Bill Hartman:

- Marque o tempo de uma repetição máxima (1RM) – o tempo incluirá ambas porções do movimento: concêntrica e excêntrica.

- Se levar 3 segundos ou menos, treine com uma pausa para tornar-se mais forte, já que o ciclo alongamento-encurtamento está bem desenvolvido.

- 5 segundos é a média, você pode usar variedade em relação à seus esquemas de tempo. Se a repetição dura 7 segundos ou mais, treine com repetições mais rápidas já que isso comprova a necessidade de trabalhar em usar mais o ciclo alongamento-encurtamento.

- Use 60% de 1 RM. Se você puder fazer 3 repetições em 3 segundos, treine com uma pausa pelas mesmas razões acima.




3) Treinamento em Superfícies Instáveis


Reação Exagerada:

Eu nem preciso dizer quando isso aconteceu. Cada treinador em cada academia do país tirou seus clientes do rack de agachamento e colocou em cima da bola suíça.

Ninguém mais faz desenvolvimentos de ombro


Eles usam o Body Blade acima da cabeça, com uma mão – um pé – olhos fechados – balançando o rabo.

(N.T: mais ou menos isso)

A idéia de treinamento em superfícies instáveis foi a condição de trabalhar os músculos em 3 planos simultaneamente e trabalhar os músculos estabilizadores (você pode fazer mais repetições em uma máquina do que poderia fazer com halteres – supondo que a carga fosse a mesma – por causa dos músculos estabilizadores). Como isto passou a significar “ações de equilíbrio” é um perfeito exemplo de reação exagerada.


Reação Oposta:

Agora, a bola suíça e as pranchas de equilíbrio tornaram-se o "Anticristo". O que interessa a mim é que temos batido na superfície instável, mas os objetos instáveis (sacos de areia, barris) tornaram-se a nova sensação, pelas mesmas razões que o treino em superfícies instáveis era a sensação em primeiro momento.
Então, treinamento em superfícies instáveis é inútil, mas treinos com objetos instáveis são o máximo?


De Volta ao Centro:

Se pesos livres são melhores do que máquinas, é porque são menoss estáveis. Se halteres oferecem mais opções do que barras – é porque eles são ainda menos estáveis. A pesquisa é muito clara quando diz que bolas suíças e tábuas de equilíbrio podem ser usadas com grande efeito na reabilitação. Eu sou da opinião de que trabalhar com atletas é um ato de equilibrar melhora de performance e prevenção de lesões, então o uso de superfícies instáveis tem seu lugar, usado em pequenas doses como uma “prehabilitação” (N.T: ou podemos usar um termo que o meu amigo Prof Alexandre Franco usa: Proabilitação). Uma pesquisa com eletromiografia mostrou que o treinamento abdominal em uma bola suiça foi superior ao treino no solo. Não podemos ignorar os benefícios.

E se Louie Simmons (N.T: Simmons é um cara que há quase 30 anos vem fazendo escola advogando o treinamento com pesos livres, baseado no powerlifting, nos Estados Unidos. Inclusive seu nome é sinônimo de toda uma metodologia de treinamento de força.) faz desenvolvimentos com halteres em uma bola suíça como parte de seu programa de treinamento, então isso é bom o suficiente para mim.



O que vem a seguir?

Bem como eu disse anteriormente, treinamentos com objetos instáveis é a novidade do momento. A reação contra começou em meados de 2007. Agora mesmo, estamos em meio a uma massiva reação exagerada com o treinamento com kettlebells nos Estados Unidos. Eu penso que os kettlebells (uma ferramenta muito útil de treinamento) irão se tornar a bola suíça do final de 2006 e serão ignorados por um tempo.

Curiosamente eu acho que estamos entrando em uma fase de reação exagerada ao treinamento de força. Temos reagido de forma exagerada em relação ao treino de força em comparação a outros métodos de condicionamento no passado (consequentemente o termo “Força e Condicionamento”, como que a sugerir que o condicionamento desempenha um papel meramente de suporte) e temos ignorado mobilidade, flexibilidade, etc..
(N.T: Nos Estados Unidos eles usam o termo Strength and Conditioning que pode ser traduzido por nós como Preparação Física. Por isso o Cosgrove faz esta observação).
Como já foi escrito, existe uma tendência em direção a mais trabalho de preparação de movimento com atletas (N.T: O trabalho de preparação de movimento é muitas vezes baseado na teoria “Articulação por Articulação”. Para saber mais leia estes dois artigos: “Articulação por Articulação” e “Expansão da Abordagem Articulação por Articulação”) – o que não é uma má idéia mas, não podemos ignorar os benefícios de um trabalho de força mais tradicional.

De uma maneira global, é fácil de se ver reações exageradas e reações opostas em nossa indústria. Uma boa frase para se lembrar quando avaliamos ou batemos em qualquer método de treinamento é:

“Métodos são muitos,
Princípios são poucos,
Métodos podem mudar,
Mas princípios nunca devem”

Entenda os princípios e você não irá errar muito. E se você quiser fazer questionamentos ou postar comentários sobre este artigo – tenha certeza de falar a partir de uma posição equilibrada!