Treino Baseado na Velocidade - Parte 1

Mais um artigo fruto dos cursos que assisti do Dan Baker, um preparador físico australiano que já trabalhou com atletas de múltiplos esportes e tem vários artigos publicados (O outro do mesmo autor fala sobre o Implemento da Velocidade Aeróbia Máxima no Treino de Condicionamento Físico). Baker escreve e fala muito sobre este tema: O Uso da Velocidade como parâmetro no treino de força e potência.
São dois artigos diferentes do mesmo autor que colocarei como parte 1 e 2 por serem sobre o mesmo assunto.

Artigo Original: Velocity Based Training Technology Steps Up to the Platform.

Treinamento baseado na Velocidade 

Mark Langley

No último verão, me comuniquei com uma instalação federal com foco em pesquisa sobre diabetes, obesidade e endocrinologia. A verba que eles possuem é enorme e possuem toda sorte de sensores e monitores que podem fornecer imensa quantidade de dados que levariam meses para serem analisados de maneira apropriada. Isso tudo não é realmente aplicável em um nível individual. Você não usaria 8 sensores eletromiográficos nos principais músculos do corpo, 2 monitores cardíacos em um total de 10 eletrodos, 3 acelerômetros e uma máscara com um tubo que mede a taxa de consumo de oxigênio. 

Em um nível individual, esta é uma onda de dados, onde o volume de informação faz com que a mesma seja muito pouco compreensível ou aplicável.

Ao mesmo tempo, temos acesso a vários sensores de atividade, equipamentos de monitoramento cardíaco e aparelhos parecidos. Falando como alguém que treinava muito no espectro de força no passado, esses dispositivos não tinham muita utilidade para mim. A informação é aplicável, mas somente se o objetivo fosse aumentar o gasto calórico através das atividades físicas diárias ou monitorar a intensidade de um evento de resistência de longa duração. Não existia um sensor para alguém que levantava coisas pesadas várias vezes.

O Push é um aparelho equipado com um acelerômetro e um giroscópio, é um sensor que se comunica com o iphone/ipad via Bluetooth. A faixa elástica junto com o sensor é colocada no antebraço durante a realização da maioria dos exercícios, ficando fora do caminho durante a execução dos movimentos. (N.T: Para alguns movimentos pode ser usada uma faixa elástica na altura do quadril, também existe uma versão mais recente que pode ser presa à barra).

Uma vez que tenha sido criado um perfil atlético com as informações básicas (altura, peso, gênero, email), um indivíduo pode acompanhar a velocidade linear de um levantamento, força, potência, trabalho, volume e duração das repetições (como um todo, ao levantar e baixar a carga). Essa informação é reduzida às suas partes mais importantes na plataforma móvel, fornecendo os valores de potência desenvolvida (N.T: Em watts) e a velocidade do movimento (N.T: Em metros por segundo) - que são provavelmente as informações mais importantes – as informações aplicáveis.  

O PUSH é único, na medida em que serve para monitorar (N.T: E influenciar) o treinamento que visa à performance, ao invés dos tradicionais dispositivos mais empregados no treino de resistência. Ele tem a capacidade de monitorar o desempenho no treinamento de força e pode fornecer um mínimo de projeção para auxiliar a guiar o desempenho futuro. As características do aparelho podem ser divididas em 3:

1. Registro de treino e programação de exercícios.
2. Testes de desempenho e projeção.
3. Retorno de informação (N.T: Feedback) das medidas e ajustes. 

Registro de treino e programação de exercícios

Esse aspecto é a versão digital do papel e caneta e do notebook. Após escolher um exercício de uma lista de movimentos suportados (N.T: Ou seja, que tem as suas características de execução reconhecidas pelo software do dispositivo. A cada atualização mais movimentos são incorporados ao aplicativo, são muitas dezenas até o momento), você escolhe uma carga, aperta um botão e completa a série. Você pode revisar a série completada em termos de velocidade média, potência desenvolvida e pico de velocidade (N.T: Velocidade média em CADA repetição e pico de velocidade em cada repetição. O pico de velocidade é a medida da porção do movimento em que se alcançou a maior velocidade, embora esse dado de que momento se alcança a maior velocidade na repetição de determinado exercício não seja fornecido). Toda essa informação, assim como todos os outros fatores informados anteriormente são reunidos em seu perfil e sincronizados com o Portal do PUSH ao final da sessão de treinamento (N.T: No website. O primeiro mês é grátis, depois se tem de pagar uma taxa mensal em dólares. Embora as informações dos treinos fiquem armazenados no aplicativo durante algum tempo).

Se você não está seguro de como cumprir o objetivo do seu treinamento o PUSH pode ajudar. O software irá fazer avaliações no seu desempenho a cada série para determinar se deveria continuar adicionando peso ou executar mais repetições a cada série. Como qualquer coisa, isto vem com um porém. Se em determinado momento se está executando séries de 3 repetições para desenvolver potência e se está usando um peso de 4kg a menos do seu 1 RM (N.T: Repetição Máxima), é melhor ignorar a sugestão de adicionar 5kg e completar 5 repetições (N.T: Na época que o autor escreveu esse artigo o aplicativo fazia sugestões de fazer mais repetições ou aumentar a carga, agora não o faz mais). É mais uma ferramenta para sua caixa e não os mandamentos supremos do treino de força.

A programação é uma característica interessante do aparelho, onde os profissionais podem desenvolver o planejamento dos treinos e agendá-los para que os atletas (N.T: Ou clientes) os cumpram. Não somente designar os exercícios, mas também escolher a ordem, se os exercícios devem ou não ser pareados (N.T: em superséries), contagem de séries e repetições, sugestão de carga, e até mesmo o tempo de descanso. Um espaço para comentários permite instruções adicionais. Isto é ótimo para um atleta que está em viagem ou em situações onde o profissional não pode estar presente.

Testes de Performance e Projeção

Atualmente o PUSH suporta o Teste Submáximo de 1 RM (N.T: 1 Repetição Máxima) para: Agachamento, Levantamento Terra e Supino, assim como o salto vertical. Assim temos 3 bons parâmetros para força absoluta e um para potência. O que é bom neste protocolo de teste de 1 RM é que ele é submáximo, então o risco é menor do que seria se fizéssemos um teste de carga máxima de fato. 

Este protocolo submáximo para 1 RM parte da mudança na velocidade de série para série à medida que a carga progride. Então se 45 kg (N.T: Em um supino por ex.) está sendo movido a 1,2 m/s (N.T: Metros por segundo) e 50 kg movido a 1 m/s, pode se argumentar que, se fosse adicionado mais 5 kg o relacionamento seria bem perto de ser linear - excluindo variáveis como status de treinamento, técnica, etc (N.T: Creio que o que o autor quis dizer é que se colocássemos mais 5kg na barra, subindo para 55kg no supino e a queda de velocidade fosse igual ou próxima a 0,2 m/s a relação seria próxima de ser linear, ou seja, a cada 5kg na barra corresponde uma queda de cerca de 0,2 m/s na velocidade).

Isso tudo é usado para calcular coisas como limiar mínimo de velocidade. Em outras palavras, esta é a velocidade mínima requerida para completar o levantamento uma única vez. Quando feito da maneira correta, ele pode ser bastante acurado e o método é suportado pela ciência. Como é submáximo, ele pode ser testado frequentemente para termos uma noção do desenvolvimento - quer se esteja tentando desenvolver força ou se certificar que ela esteja sendo mantida enquanto se desenvolve um outro atributo (como resistência muscular, potência ou qualquer outro objetivo primário ou secundário). Como todas as estimativas, ainda é estimado, com cerca de 5% de desvio quando testado apropriadamente (N.T: Margem de erro de 5%).

Retorno de Informação e Ajustes

Esta provavelmente é a característica mais importante. Se tomarmos a medida da velocidade e potência podemos usar isso para determinar a carga ideal de treinamento. Se estamos treinando com objetivo de desenvolver potência podemos determinar se a carga correta está sendo usada para este objetivo.
 (N.T: Ao conhecermos o perfil de velocidade de cada exercício, ou seja, ao sabermos quantos m/s de velocidade correspondem à velocidade ideal para o desenvolvimento de potência podemos ajustar carga a partir do feedback da última série executada, podemos aumentar o peso ou fazermos menos repetições, etc. O importante é que as informações são dadas em tempo real, nos permitindo tomar decisões rapidamente). 

(N.T: O exercício realizado na figura mostrada acima é o supino, cada barra corresponde a uma repetição, os valores indicados correspondem a 4ª repetição, mostrando a carga em libras, 115 = 70,3 kg, e a velocidade). 
Afora o treino de potência, ele pode ajudar a determinar se a carga certa está sendo usada para o objetivo do treino. Velocidade-força se correlaciona bem com o treino em uma amplitude de velocidade, força absoluta com outra amplitude de velocidade e assim por diante (2). Ao invés de somente treinar de acordo como você se sente no dia, o que não fornece um bom panorama geral no que diz respeito a predisposição para a sessão, você pode ajustar a velocidade para que fique dentro dos parâmetros de velocidade adequados para seus objetivos (N.T: Ou seja, ajuste o peso e/ou o número de repetições para que fique dentro dos seus objetivos para a sessão de treino).

Da mesma forma, esse retorno de informação (N.T: Feedback) pode lhe dizer algo a respeito de como está completando cada levantamento. Talvez seu foco não esteja adequado e você precise descanso. Ou melhor, talvez tendo conhecimento de sua performance possa ser suficiente para motivá-lo a fazer uma progressão na carga. O retorno de informação é importante e tem o potencial real para aumentar seu desempenho (3).

Se analisarmos o desempenho em um exercício em termos de cinética e cinemática ou a aparência e forma do movimento versus a métrica (N.T: Ou medida), isso está lhe dando a cinética. Nada irá substituir um bom profissional, mas se o bom profissional for combinado com uma ferramenta que gere medidas de uma maneira significativa, você estará adicionando uma força multiplicadora no seu treinamento. 

Referências

1. Jovanovic, M. Flanagan, E. Reserched applications of velocity based strength training. J Aust Strength Cond. 2014; 21 (1): 58-69.
2. Mann, B. Developing Explosive Athletes: Use of Velocity Based in Training Athletes. 2nd ed.: 2013.
3. Randell, A.D., Cronin, J.B., Keogh, J.W., Gill, N.D., Effect of instantaneous performance feddback during 6 weeks of velocity-based resistance training on sport-specific performance tests. J Strength and cond Res. 2011; 25(1): 87-93.  

  Confira a Parte 2: Treino Baseado em Velocidade - Parte 2 

Variedade no Treino de Força

Pela primeira vez faço uma adaptação de um artigo publicado em periódico, esse já é bem antigo, mas contém informações que podem ainda hoje servir de guia na elaboração de programas de treinamento de força. O autor, o canadense Charles Poliquin, tem bastante experiência na preparação física de atletas de diversas modalidades.
O título original é: Variety on Strength Training. 

Boa leitura aos amigos.

Variedade no Treino de Força

Charles Poliquin

Introdução

Variedade é um fator crítico em otimizar a resposta do treinamento de força, já que isto ajuda a evitar a estagnação fisiológica e psicológica causada por colocar muita ênfase na especialização. A experiência prática indica que a adaptação do corpo humano aos estresses do treinamento pode deteriorar rapidamente dentro de somente duas semanas de exposição à uma carga constante (16,23). Infelizmente, poucos treinadores percebem que a fim de otimizar os benefícios de um programa de treino de força, as cargas de treinamento precisam variar periodicamente e/ou devem ser progressivamente aumentadas. Como resultado, muitos programas produzem resultados menores do que o ideal. Este artigo irá discutir vários métodos para construir variedade em programas de treinamento para aumentar sua efetividade. 

Fontes de Variação

Existe um bom número de métodos para incorporar variedade em programas de treinamento de força, em um contexto de curto e longo prazo. O programa de treinamento pode ser modificado através de um ou de muitos dos seguintes fatores:
- A magnitude das cargas de treinamento;
- O tipo e a velocidade de contração muscular;
- O tipo de exercício desempenhado.

Variação das cargas de treinamento

A alteração das cargas de treinamento em termos de volume e intensidade é de crítica importância para o sucesso de qualquer programa de treinamento de força (5). A carga de treinamento pode ser manipulada através da modificação do volume e intensidade. O volume pode ser controlado através da variação da freqüência de treino ou a quantidade de trabalho desempenhado dentro de um determinado período. Fases de alto volume (acumulação - carga extensiva), alta intensidade (intensificação - carga intensiva) e de descarga (N.T: Unloading em inglês), deveriam ser moduladas dentro do programa, para acomodar o princípio da supercompensação (N.T: Em termos simples e bem resumidos: restauração do sistema após um período de sobrecarga).  

Existem visões diferentes do comprimento exato das fases de carga e descarga (N.T: "Descarga entra aqui como tradução de "unload", fase onde as cargas de trabalho são diminuídas para proporcionar uma recuperação. Pode ser traduzido como fase de recuperação). Uma abordagem sugere 3 semanas de carga, seguidas por 1 semana de descarga (18) (ver figura 1). Outro método de periodização é baseado na premissa de que a maior sobrecarga (N.T: Overload) ocorre durante a terceira semana, quando o atleta está mais fadigado. A última abordagem portanto, consiste de um período menor de carga (duas semanas) seguido por uma semana de descarga (figura 2). Ambos métodos de periodização cabem no ciclo adaptativo do atleta particularmente bem, em oposição à sobrecarga linear da programação.

Variação do tipo de contração

Várias combinações de treinamento: concêntrico, excêntrico e isométrico, têm demonstrado promover taxas de ganho de força maiores quando comparadas à somente contrações concêntricas (22). O treinador da equipe nacional soviética de levantamento de peso olímpico A.K. Worobojow (32) recomenda a seguinte ênfase proporcional a ser dada aos diferentes tipos de contração: 

→ 70% concêntrica, 20% excêntrica, 10% isométrica.
(N.T: À época de publicação do artigo, ainda existia a União Soviética). 

O aumento da popularidade do treinamento excêntrico é devido primariamente à maiores ganhos de força e hipertrofia (14,15), que resulta das maiores tensões musculares acompanhando estímulos que caracterizam contrações excêntricas (31). 

A precisa determinação da ênfase relativa de cada forma de treino, deveria ser baseada sobre a consideração da específica natureza do esporte em questão. O treinamento isométrico pode ser indicado, por exemplo, para dominar certos movimentos na ginástica olímpica, como o crucifixo (N.T: Iron Cross em inglês) ou a alavanca frontal de braço (N.T: One arm lever em inglês) nas argolas. Por outro lado, uma maior ênfase no treinamento excêntrico seria apropriado para ginastas que estão tendo dificuldades de “cravar” uma aterrissagem na finalização da série ou para atletas que competem em esportes que envolvem aterrissagem, como os saltos em esquis ou salto em distância. Finalmente, as demandas de outros esportes que requerem primariamente contrações concêntricas (como a natação) podem também influenciar a importância relativa deste tipo de treinamento no programa.

Variação na velocidade de contração

As adaptações musculares tendem a ser aceleradas se as cargas de treinamento são variadas na velocidade de movimento, em oposição a manter um ritmo constante (3). Ganhos de força máxima são produzidos através de movimentos lentos no treino de força (1,6), por várias razões. A primeira se refere à relação existente entre a velocidade de contração e a tensão muscular resultante. Como mostrado na Figura 3, movimentos lentos são associados com o desenvolvimento de altas tensões, em oposição a tensões mais baixas desenvolvidas durante movimentos de altas velocidades. Isto quer dizer que quanto maior a velocidade do movimento, menor será a correspondente tensão muscular desenvolvida. Em segundo lugar, o movimento com altas cargas em baixas velocidades evita a possibilidade do atleta tirar vantagem do impulso (N.T: Momentum) criado durante as repetições, portanto aumentando o estresse nos músculos. Por último, a desaceleração do movimento (Ex.: De 3 a 10 segundos para fase concêntrica e excêntrica) aumenta a duração do estímulo aplicado, para induzir um aumento mais rápido de força.  

Muitos esportes, como aqueles envolvendo a habilidade em golpear, são caracterizados por movimentos explosivos. É importante considerar as implicações do treinamento de alta velocidade quando prescrever programas de força específicos ao esporte. Enquanto tal treino aumenta a potência muscular ou velocidade-força (N.T: Speed-strength em inglês), não irá produzir no entanto, ganhos em força máxima, devido às tensões musculares mais baixas e os correspondentes níveis de estímulos mais baixos observados em contrações musculares rápidas. Por último, tal tipo de treinamento precisa ser antecedido por uma base sólida de força máxima, a fim de limitar o risco de lesões.

Os países do bloco da Europa Oriental tipicamente usam tempos de execução de lentos (30º por segundo) a moderados (60º por segundo) durante os estágios iniciais do treinamento de força (13,19). O programa deveria, portanto, progredir de tempos de execução de moderados a lentos nas fases iniciais do calendário de treinos do atleta, seguido por uma gradual aceleração dos movimentos quando a temporada competitiva se aproxima.

A figura 4 (abaixo), ilustra os efeitos do treino de força em velocidades altas versus baixas velocidades. O treinamento em velocidades lentas aumenta a curva força-tempo, enquanto que o treino em altas velocidades muda a curva para a esquerda (26). Isso significa dizer que o atleta deveria treinar lentamente para desenvolver a máxima tensão durante as sessões de exercícios e otimizar os ganhos de força, e então treinar explosivamente para promover melhoras na taxa de desenvolvimento de força (N.T: Relação entre a força e a velocidade com que podemos dispor dessa força. Na grande maioria dos esportes não temos tempo hábil de atingir o pico de contração, então é fundamental aplicar a maior quantidade de força no menor tempo possível).

É recomendado que seja desempenhado não mais do que 60 segundos por série quando treinar em baixa velocidade. 

Por exemplo, se a velocidade do movimento é reduzida para 6 segundos para cada porção concêntrica e excêntrica do levantamento, então não deveria ser permitido mais do que 5 repetições por série:

- 5X (6 segundos concêntrico + 6 segundos excêntrico) = 60 segundos.

Variação do exercício

O recrutamento de unidades motoras dentro de um músculo aparenta ser fixo para um determinado movimento, mesmo que a velocidade de contração varie (7). No entanto, no caso de mudança na posição (21) ou um músculo multifuncional desempenhando diferentes movimentos (8,11), este arranjo (N.T: No original ele escreve a palavra “order” que tem várias traduções. Escolhi arranjo) de recrutamento pode ser modificado.

A variação no arranjo de recrutamento relativo ao padrão de movimento, pode parcialmente explicar a importância da especificidade do treinamento discutida na literatura (25), emprestando algum suporte à noção de longa data dos praticantes de treino de força de que o desenvolvimento completo de um músculo ocorre quando ele é exercitado através de sua amplitude de movimento completa (24). Portanto, a modificação dos tipos de exercício no programa de treino (Ex Mudar de exercício com halteres para exercícios com barras, ou incorporar diferentes padrões de movimento nos exercícios) representa outro método prático de promover ganhos mais rápidos de força. 

Variação de curto e longo prazo

Variação de curto e longo prazo pode ser construída em um programa de treinamento de força. A seção seguinte irá fornecer exemplos de aplicações em ambos os contextos. 

Variação de longo prazo

A variação de longo prazo envolve a alternância de modos dominantes de métodos de treinamento de um programa, através do curso de um macrociclo, dentro de um plano anual ou plurianual. É então uma questão de modificar a natureza dos exercícios. Introduzir um equipamento de treino diferente ou progredir de um treino geral de força para um treino pliométrico, esses são exemplos desta forma de variação. A progressão a seguir, recomendada por Tschiene (28), recomendada para vários esportes, ilustra como um programa pode variar através do curso de um ano.

Fase 1: Nessa fase é colocada ênfase no desenvolvimento geral do atleta, o chamado treinamento de força de base. Essa fase envolve o treinamento de força máxima, velocidade-força (N.T Speed-strength) e resistência de força.

Fase 2: A ênfase é no desenvolvimento da força máxima nos grupos específicos envolvidos no esporte em particular; sem muita preocupação a respeito da especificidade, direção e velocidade do movimento.

Fase 3: O treino de força é direcionado para as necessidades específicas do esporte em questão. Neste estágio, é dado importância aos padrões de movimento específicos observados no esporte, em termos de velocidade e direção.

Fase 4: O treinamento pliométrico (17) deveria fazer parte da última fase do programa, introduzido imediatamente antes do início da temporada e mantido durante o calendário competitivo.

A figura 5. oferece um exemplo da progressão acima, mostrando a variação dos modos de carga dominantes através do tempo, neste caso, para melhorar a performance no salto vertical.

Schimdtbleicher (27) sugere que os atletas alcançam seu potencial mais rapidamente se forem empregados primeiro métodos que favoreçam o desenvolvimento de massa muscular, seguido por um treinamento intensivo que tenha foco no aumento da ativação de unidades motoras (aumentando o recrutamento e a freqüência de disparo das unidades motoras). A abordagem recomendada é alternar entre estágios de 2 semanas de duração, inicialmente promovendo adaptação através do volume de treinamento (fase de acumulação) e então através da intensidade do treinamento (fase de intensificação). Como mostrado nos exemplos fornecidos pelas Tabelas 1 e 2. É importante notar a relação inversa entre volume e intensidade. Quando a intensidade aumenta, o volume decresce de acordo. De maneira inversa, se a intensidade é reduzida o volume de treino aumenta. 

Tabela 2. Um programa de 18 semanas para desenvolver força e potência do quadril e extensores do joelho em uma fase de preparação geral.

Variação de curto prazo

As cargas de treinamento podem ser prontamente variadas dentro de um microciclo, através de qualquer um dos métodos discutidos anteriormente neste artigo. A prescrição do exercício pode variar dentro de uma sessão de treinamento, ou de uma sessão para outra, através da manipulação das séries de exercícios.

A tabela 3 oferece um exemplo da variação que pode ser construída em um microciclo, neste caso, é apresentado o treinamento dos extensores do ombro de um atleta de luta livre, durante uma fase de intensificação.

Considerações a respeito da manipulação das séries

A determinação do número ideal de séries por exercício ainda tem que ser completamente investigada. No entanto, as seguintes considerações devem ser feitas quando definirmos as séries:

• Normalmente 1 a 2 séries são suficientes como estímulo de treinamento para iniciantes. Após 6 a 12 sessões, a carga de trabalho deveria ser aumentada, para acomodar a adaptação dos músculos. 3-6 séries ou mais.
  
  
• Os treinadores precisam levar em conta a individualidade da resposta dos atletas ao treinamento.
  
  
• Deve haver uma relação inversa entre o número de repetições e o número de séries. Geralmente, quando o número de repetições desempenhadas por séries diminui, o número de séries necessárias para sobrecarregar o músculo precisa aumentar.
  
  
• Pequenos grupos musculares (ex: bíceps) tendem a recuperar mais rápido do que maiores grupos musculares (ex: quadríceps), e, portanto podem suportar um maior número de séries.
  
  
• Músculos que normalmente não são submetidos a uma carga intensa em atividades diárias, como os adutores da coxa e os extensores/flexores do pescoço, respondem bem a uma pequena quantidade de séries.
  
  
• A sessão de exercícios deveria se restringir a 20-25 séries.
• Deve ser permitido um descanso suficiente entre séries para permitir a reposição dos fosfagênios do músculo (N.T: Outro nome do sistema de produção de energia anaeróbio alático, ou sistema ATP-CP. Uso da quebra da creatina fosfato na produção energética). Após algumas séries, os músculos podem se tornar fadigados ao ponto onde o número de repetições até a falha é reduzido.  

Considerações relativas à elaboração do programa 

Antes de elaborar um programa de treinamento de força, várias questões deveriam ser consideradas:

• Quais as quantidades e o tipo de manifestação de força são requeridos no seu esporte? 

• Onde a maior parte da performance esportiva se encaixa na curva força-velocidade? 

• Quais os grupos musculares mais solicitados durante a sua performance esportiva? 

• Quais são os padrões de movimentos típicos, e as velocidades, que os atletas devem treinar? 

• Qual o calendário competitivo e qual será a duração relativa das várias fases de treinamento?
  
• Como será trabalhada a variação no seu programa de treinamento?

Resumo

Existe uma grande variedade de exercícios dentro do treino de força disponíveis para treinadores e atletas, e vários métodos para assegurar variedade em um programa de treinamento. Uma vez que a resposta ao treinamento é o resultado de uma perturbação causada pelo estresse do treinamento, é importante que seja frequentemente criado esse tipo de perturbação na rotina de treinos. Tal manipulação irá resultar no estímulo do processo de supercompensação, mantendo o interesse do atleta, evitando que fique entediado e que haja estagnação do progresso.

Referências

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3. Bührle,M., Schmidtbleicher,D. Der Einflub von Maximalkrattraining auf die Bewegungsschnelligkeit. Leistungssport, 1977.

4. Carl,G. Gewichtheben. Sportverlag, 1972.

5. Cherniak,A. Methods of Planning Training for Weightlifters. Alberta Weightlifting Association, 1980.

6. Coyle,E.F., Feiring,D.C. Muscular power improvements specificity of training velocity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1980.

7. Desmedt,J.E., Godaux,E. Ballistic contractions in man: Characteristic recruitment pattern of single motor units of the tibialis anterior muscle. Journal of Physiology, 1977.

8. Desmedt,J.E., Godaux,E. Spinal motoneuron recruitment in man: Rank deordering with direction but not with speed of voluntary movement. Science, 1981.

9. Dobrowolskij,J. Zur Methodik der Kraftenwicklung. Der Leichathlet, 1972. 

10. Feser,R. Entwicklung der motorischen Kraft qualifizierter Gewichtheber. Leitungssport, 1977.

11. Haar Romeny,B.M., Denier Van Der Gon,J.J., Gielen,C.C.A.M. Changes in recruitment order of motor units in the human biceps muscle. Experimental Neurology, 1982.

12. Harre,D. Trainingslehre. Sportverlag, 1976.

13. Javorek,I., Coach of the Romanian National Weightlifting team. Personal communication. 1985.

14. Komi,P.V. Faktoren der Muskelkraft und Prinzipien des Krafttrainings. Leistungssport, 1975.

15. Komi,P.V., Buskirk,E.R. Effect of eccentric and concentric muscle conditioning on tension and electrical activity of human muscle. Ergonomics, 1972.

16. Kulesza,A. Poliquin,C. Periodization and Strength. Presentation made at the Coaching Symposium of the Canadian Olympic Association, 1985.

17. Letzelter,H., Letzelter,M. Krafttraining: Theorie, Methoden und Praxis. Rowohlt Taschenbuch Verlag, 1986.

18. Matwejew,L.P. Grundlagen des sportlichen Trainings. Sportverlag, 1981.

19. Miller,C. Olympic Lifting Training Manual. Iron Man Publishing Co., Alliance, 1977.

20. Pedemonte,J. Updated Acquisitions About Training Periodization: Part One. National Strength and Conditioning Association Journal, 1982.

21. Person,R.S. Rhythmic activity of a group of human motoneurons during voluntary contraction of a muscle. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, 1974.

22. Pletnjow,B. Veränderrung der Muskelkraft bei verschiedenen Varianten einer Kombinerten muskulälen Arbeistweise. Leistungssport, 1977.

23. Poliquin,C. Théorie et méthodologie de l'entrainement en force. Presentation made to the Societé des sports du Québec, Montreal, 1986.

24. Sale,D.G. Neural Adaptation in Power Training. In Jones,N.C., McCartney,N., McComas,A.J.Eds. Human Muscle Power, Human Kinetics Publishers Inc. 1986.

25. Sale, D., MacDougall,D. Specificity in Strength Training; A Review for the Coach and Athlete. S.P.O.R.T.S, 1981.

26. Schmidtbleicher,D. Maximalkraft und Bewegungsschnelligkeit. Limpert Verlag, Bad Homburg, 1980.

27. Schmidtbleicher,D. Poliquin,C. Planification of Strength Training. Presentation made at the National Coaches Seminar, Mont Ste-Marie Que, 1985.

28. Tschiene,P. Moderne Tendenzen im Krafttraining des Hocheistunssports. In DSB (Hrsg.): Beiheft zu Leistungssport - Informationen zum Training, 1975.

29. Weinek,J. Optimales Training. Perimed, Erlangen, 1983.

30. Werschoshanskij,J.W. Aganin,P. Über der richtige Reihenfolge beim Krafttraining der Springer. Lehre der Leichtathletik, 1971.

31. Winter,D.A. Biomechanics of Human Movement. John Wiley & Sons, 1979.

32. Worobojow,A.K. Gewichtheben. Sportverlag, 1984.

33. Worobjewa,E., Worobjew,A. Die Adaptation im sportlichen Training als eine der Formen der biologischen Anpassung des Organismus an Umwelt - und Entwicklungsbedingungen. Leistungssport,1978.

Mito da Hipertrofia.

Publiquei esse artigo do Coach Boyle para tentar lançar uma luz em um assunto que levanta muitas dúvidas, principalmente nos profissionais que tem buscado cursos com uma orientação um pouco diferente do que tradicionalmente se faz nas academias Brasil afora.
Participando em um curso ministrado pela Equipe da empresa Arte da Força de São Paulo, vi muitas perguntas relacionadas ao assunto, o artigo abaixo é bem antigo (de 2005) mas com idéias bem interessantes.
Esse não fui eu que traduzi, o mérito cabe ao meu amigo Alexandre Franco da empresa Gaff do Rio de Janeiro.
Vamos a ele.
Abraço aos leitores.



Mitologia da Hipertrofia
Mike Boyle

No mundo do treinamento personalizado, é bem comum encontrarmos dois tipos de alunos:
Temos os alunos, na maioria dos casos homens, que desejam hipertrofia, e temos os alunos, na maioria mulheres, que enxergam hipertrofia como uma doença maligna. Para que seja desenvolvido um programa, eficientemente e honestamente, para ambos os casos, é importante revisitarmos o que sabemos e, ainda mais importante, o que ACHAMOS que sabemos sobre o trabalho de hipertrofia.

Eu vou confessar que eu não sou um especialista em hipertrofia. Acabei descobrindo essa informação por acidente. A maioria de meus alunos são atletas e geralmente não me preocupo com hipertrofia em níveis muito elevados. Porém, como resultado do desenvolvimento do trabalho de força com ênfase na fase excêntrica, eu comecei a me questionar a respeito de que eu nunca havia dado devida atenção com relação à hipertrofia. Recentemente, eu passei a olhar algumas idéias que são aceitas sobre treinamento em geral - e sobre hipertrofia em particular - que muitos de nós envolvidos com desenvolvimento atlético e personal training aceitamos como "Fato". Vamos dar uma olhada em alguns desses mitos sobre hipertrofia.

1) Uma repetição controlada leva quatro segundos para ser completada;

Na minha opinião, esse é o problema numero um no mito do treinamento de hipertrofia.
O trabalho de hipertrofia é realizado entre 8 a 12 repetições, correto?
Vamos continuar examinando esse conceito um pouco mais a fundo. Muitos dos maiores líderes na preparação física no mundo enfatizam a utilização de TEMPO (cadência das fases excêntrica e concêntrica de um movimento) na programação de treinamento. Recentemente tive a oportunidade de ler um artigo que afirmava que:

- 8 a 12 repetições levariam 32 a 48 segundos para serem completadas e consequentemente cairia em cima da zona de hipertrofia sobre tensão (30-70 segundos).

Com minha experiência, esse é um dos enganos mais básicos no treinamento para hipertrofia. Eu realizei uma pesquise informal com um METRONOME (instrumento que produz uma batida cadenciada). Criamos um CD de METRONOME (programado para uma batida por segundo) e deixei tocando enquanto nossos atletas treinavam. O objetivo do CD era forçar nossos atletas a desacelerar a fase excêntrica do movimento, executando-o em 5 segundos. O subproduto do experimento foi o fato de que muita gente conseguiu treinar com um barulho alto no ouvido. O que eu observei me surpreendeu. Repetições com bom controle de movimento na minha academia eram ao redor de 1-0-1 (N.T: um segundo na excêntrica – nenhuma pausa – um segundo na concêntrica).

Fiz várias observações a respeito e percebi que nossas convencionais 8 a 12 repetições estavam levando de 16 a 24 segundos. Para produzir hipertrofia, seria necessário desacelerar as repetições para quebrarmos a barreira dos 30 segundos. Façam o experimento, marque o tempo que um aluno seu leva pra executar uma repetição como ele executaria normalmente. Eu garanto que 10 repetições vão durar entre 10 e 20 segundos. Um TEMPO natural ou normal, em minha experiência, é muito mais próximo de 1-0-1 do que 2-0-2. Somente este fator modifica todo o conceito de como treinar, ou como não treinar para hipertrofia. Minha idéia equivocada de acreditar no quanto uma repetição devia durar e consequentemente quanto tempo dura uma série, provavelmente foi a razão pela qual alguns de meus atletas tiveram problemas com ganhos de massa. Dando uma rápida olhada no passado, eu vejo que acreditar no que eu lia ao invés de desafiar o que estava escrito, causaram a meus alunos e atletas um progresso muito mais lento.

Então, como nós treinamos buscando hipertrofia? (se esse for o objetivo). Pessoalmente, Eu não sou fã de movimentos concêntricos muito lentos. Isso significa que, para produzir hipertrofia, nós precisaremos desacelerar os movimentos excêntricos de uma série de 10 reps para 2 segundos. Esse TEMPO de 2-0-1 atingirá a marca dos trinta segundos, que é o limite mínimo ensinado para trabalho de hipertrofia. Esse tipo de adaptação também produzirá maiores estímulos de hipertrofia funcional do que se tentarmos trabalhar com movimentos concêntricos mais lentos e certamente permitirá o uso de uma carga maior.

2) Exercícios básicos devem ser feitos com peso livre para desenvolver hipertrofia ou não devem feitos para evitar hipertrofia;

Vamos nos fazer uma simples pergunta:
Os músculos tem a capacidade de reconhecer variados tipos de resistência?

Músculos conseguem diferenciar o que é uma borracha, peso ou cabo? Eu acredito que não. Uma de minhas frases favoritas é "este exercício ou método de trabalho vai lhe dar longos músculos como de uma dançarina!" Na minha opinião, isso é o mesmo que dizer que você pode fazer uma maçã virar laranja!

A prática de exercício remove gordura corporal subcutânea e reduz as reservas lipídicas intramusculares, mas mudando a fonte de resistência em um exercício não vai produzir um músculo que tenha aparência diferente. Os músculos não têm como notar a diferença entre resistência oferecida por um pedaço de ferro ou um pedaço de borracha. Precisamos produzir uma resistência que vai causar ocorrência de fadiga em torno de 30 segundos ou mais para induzir hipertrofia. Se treinamento de força tivesse que ser feito com peso livre para produzir hipertrofia, então uma remada básica seria um exercício mais eficiente do que fazer barras. Milhares de artigos em fisiculturismo nos falam o oposto, mas a resistência na barra é apenas o peso corporal. Se não quiser hipertrofia então não trabalhe com pesos leves e mais repetições. Eu acredito que a prescrição comum para mulheres, de peso leve e muita repetição, está mais relacionada ao conceito do fisiculturismo, prescrição de produção de massa, do que distante do conceito.

Se menos índice de hipertrofia é o nosso objetivo, então devemos dar ênfase a um trabalho em cima de 5- 6 repetições com grande intensidade gerando menos tempo sob tensão, com um número de séries reduzido. O resultado é simples: menos tempo sob tensão, menos volume, menos hipertrofia. Treinamento é tempo sob tensão e o ponto de fadiga, podendo hipertrofia ser produzida com ou sem peso.

3) Pesos leves e mais repetições;

Por que alguém trabalharia com pesos leves? Converso sempre com meus alunos, principalmente as mulheres, que geralmente dizem algo como "tenho um peso de cinco quilos e faço a mesma rotina 3 vezes na semana".
Quando às mesmas mulheres são perguntadas por que treinam com pesos tão leves, a respostas são sempre as mesmas: "eu não quero ficar grande!!!".
Mais uma vez, isso é baseado numa percepção errada. Pergunte a qualquer fisiculturista quanto tempo e esforço são postos para ganhar 5 kg de músculos de qualidade. A maioria dos homens fisiculturistas dirão que leva em média um ano. Para um mulher, pode ser até 2 anos. Na realidade, a turma do peso de 5 kg não precisa se preocupar muito com hipertrofia.


Verdade sobre hipertrofia;

A verdade é que hipertrofia talvez seja o objetivo de alguns alunos e é considerado um produto desnecessário para outros. Em quaisquer das situações, não deveria ser a maior das preocupações. A realidade é que hipertrofia para muitos (qualquer individuo longe dos anabolizantes) é muito difícil de ocorrer. E um dos maiores problemas do treinamento de hipertrofia é que o próprio conceito de como se treinar tem sido severamente influenciado por consumidores de esteróides.

Se de fato hipertrofia é o objetivo, então um esforço consciente deve ser feito para controlar a parte excêntrica do exercício para aumentar tempo sob tensão. Se o individuo quer fazer um trabalho de força, mas não tem pretensões de ganho de massa, sugiro que o trabalho seja feito entre 5 ou 6 repetições num TEMPO de 1-0-1.

Em quaisquer dos casos, eu evitaria a convencional programação de 3 ou 4 exercícios por partes do corpo, bem característica dos fisiculturistas, e faria um ou dois exercícios por padrões de movimento do corpo. E se hipertrofia for o resultado desejado, eu enfatizaria um movimento excêntrico mais lento.

Outro fator comumente interpretado erroneamente é que exercícios uniarticulares são melhores para hipertrofia. Mais uma vez, Se um aluno está interessado em hipertrofia, o trabalho continuaria sendo feito em cima de exercícios multiarticulares como: apoio, agachamento e barra por exemplo. É incrível assistir gente perdendo tempo com exercícios como elevação lateral e outros exercícios uniarticulares quando eles ainda nem executaram um movimento de pressionar por sobre a cabeça (desenvolvimento). O fato é que os exercícios que oferecem mais benefícios são sempre os mais difíceis de se executarem.

A maioria da população é desinformada e, muitas das vezes, os próprios profissionais também. Nós conversamos com nossos alunos sobre tônus e sobre modificações na estrutura muscular (músculos de dançarina) e espero que os profissionais da indústria possam perceber a diferença entre marketing e ciência.

Por que tanta dificuldade de se falar a verdade aos nossos alunos?
Quando alguém disser "eu não quero ficar muito grande" responda com sinceridade "não se preocupe, grandes são as chances de nós nunca treinarmos tão intensamente ao ponto de estimularmos a produção de massa a esse nível".