Mais um artigo que trata do conceito de Slack Muscular proposto pelo preparador físico holandês Frans Bosch, cujas ideias vêm ganhando popularidade no mundo da preparação física e reabilitação. Desta feita o autor tenta combinar o conceito de slack muscular em conjunto com uma abordagem de treinamento baseada na velocidade.
Já foram publicados artigos neste espaço a respeito das 2 abordagens:
"Slack" Muscular e Treino em Alta Velocidade: Uma Abordagem Integrada
Max Schmarzo
Deficiente em Velocidade
A ideia de medir e treinar para sanar as deficiências de velocidade tem
se tornado popular desde estudos recentes de J.B Morin e colaboradores.
Em um de seus estudos, examinaram vários sujeitos e baseados em seus perfis de
Força-Velocidade determinaram se eram deficientes na parte de Força do perfil
ou na parte de Velocidade.
Uma vez determinada a deficiência, os sujeitos eram treinados usando métodos
específicos enfatizando o componente velocidade do movimento:
Lenta para força máxima, e;
Rápida para velocidade do movimento.
Após o ciclo de treinamento do estudo, J.B Morin e colaboradores foram
capazes de mostrar que métodos de treinamento específicos melhoraram o
desempenho no salto vertical e equilíbrio geral nos perfis de
Força-Velocidade (N.T: A imagem abaixo foi adaptada para o português
para o melhor entendimento).
Esse foi um dos primeiros estudos em larga escala que traçou
verdadeiramente um perfil de força-velocidade, testou e treinou os indivíduos
de acordo com suas necessidades individuais segundo este perfil.
A maior parte dos profissionais já entende que se alguém precisa ser mais forte
tem de se aumentar sua força máxima, mas a ideia de treinar em altas
velocidades tem ainda de ser amplamente estabelecida como efetiva.
No entanto, após os métodos terem se mostrado efetivos no estudo, existe
evidência científica que dá suporte ao uso de exercícios em alta velocidade
para induzir a melhora no perfil força-velocidade.
O único problema em tirar conclusões a respeito de se os métodos de alta
velocidade deveriam ser usados é o fato de que a velocidade é uma saída de
informações (N.T: Um output). Aumentos na velocidade não
ocorrem apenas por se mover rápido, mas existem adaptações fisiológicas
desconhecidas em jogo.
Existem muitas suposições a respeito do que ocorre, mas nada definitivamente
provado. Isso não quer dizer que o treinamento de alta velocidade é ruim,
apenas que o treinamento de alta velocidade garante adaptações de alta
velocidade.
De certo modo, ao realizar apenas movimentos de alta velocidade para consertar
um problema de velocidade, o profissional está essencialmente trabalhando de
trás para frente. Está pegando o subproduto e esperando que isso arrume o
problema central. É verdade que agir dessa maneira é melhor do que não fazer
nada.
No entanto, artigos recentes publicados por Frans Bosch podem ajudar os
profissionais a terem um melhor entendimento de quais adaptações estão causando
os aumentos na velocidade e quais as melhores maneiras de treinar para se obter
estas adaptações, mesmo que os movimentos necessários a serem treinados não
sejam de velocidade tão alta quanto se pensava.
Slack Muscular
Frans Bosch tem popularizado o conceito de slack muscular.
Ele se encontra entre o primeiro estágio da taxa de desenvolvimento de força e
a velocidade em que o músculo e o tendão vão de estarem "frouxos" até
estarem "tensos".
Quando um músculo não é ativado, está relaxado e existe uma uma
"folga" no músculo e no tendão. Bosch usa a analogia de uma corda
para auxiliar na descrição de como funciona o conceito de "Slack" Muscular.
Você está segurando uma extremidade de uma corda e a outra extremidade está
atada a um carro, você é a origem e o carro é a inserção. Antes de puxar o
carro a corda tem de estar tensa. Este é o ponto onde a corda passa de estar
frouxa, arrastando no chão, a estar tensa, uma linha reta entre suas mãos e o
carro.
Essa analogia é um sinônimo do processo das fibras musculares se
alinhando da origem até a inserção.
A segunda parte dessa folga (N.T: Slack) é que agora a corda precisa tornar-se tensa o suficiente para que essa força possa ser aplicada ao carro. Nesse ponto, a corda passa de estar em uma linha reta, de suas mãos até o carro, para retesada, com você produzindo força na corda.
Isso é sinônimo de co-contração muscular produzindo força suficiente no tendão para que o músculo se torne tenso.
Bosch diz que alguns atletas têm dificuldade em produzir esta tensão e remover a "folga" rápido o suficiente (fase inicial da taxa de desenvolvimento de força) e isso pode prejudicar seu desempenho.
Em virtude dos movimentos ocorrerem extremamente rápido no esporte, a fim de gerar a maior força possível em um curto período de tempo, o atleta precisa remover a folga do músculo o mais rápido possível.
Influências no Treinamento
Bosch argumenta que qualquer movimento que ajuda na co-contração de forma "não-natural", e, portanto, na redução do "slack" muscular, pode ser prejudicial à melhora dos mecanismos de pré-tensão do corpo, porque essencialmente isso permite ao atleta trapacear no treinamento.
Por exemplo, quando desempenha um agachamento com barra nas costas, a carga externa é aplicada na fase excêntrica, o que significa que os músculos estão extremamente ativos durante esta fase e o "slack muscular" já está superado quando quando o atleta se move na fase concêntrica.
No entanto, no esporte raramente existe uma carga externa durante a fase excêntrica. Ao invés disso, essa fase é extremamente rápida e não ativa co-contrações e mecanismos de redução do "slack muscular" da mesma maneira que uma carga externa.
Bosch argumenta que tais cargas externas podem ser benéficas nos estágios iniciais de um atleta, em virtude das mudanças fisiológicas positivas superarem as negativas, mas na medida em que um atleta progride, treinamento de força pesado pode ser prejudicial ao desempenho por reduzir a capacidade de superar o "slack muscular" com rapidez.
Juntando tudo
J.B Morin e colaboradores mostraram que o trabalho em alta velocidade pode ser uma ferramenta de treinamento efetiva para melhorar déficits de velocidade no perfil de um atleta.
Bosch declarou que movimentos que aumentam as co-contrações e auxiliam em superar o "slack muscular" de maneira não natural podem prejudicar a capacidade de pré-tensão de um atleta em seu esporte, ao reduzir o desenvolvimento do estágio inicial da "Taxa de Desenvolvimento de Força" (N.T: Em inglês "RFD" - Rate of Force Development).
Pode-se supor que os aumentos na velocidade encontrados no estudo de J.B Morin estavam associados com um aumento nos estágios iniciais da "Taxa de Desenvolvimento de Força", em virtude de que quanto mais rápido se consegue desenvolver força, mais rápido ela pode ser disponibilizada e maior será a velocidade do indivíduo.
Ambos casos focam no estágio inicial da "Taxa de Desenvolvimento de Força" e quando combinamos suas ideias é possível obter mais clareza a respeito de como elas estão relacionadas.
Lembre-se:
J.B Morin treinou uma saída de informações (N.T: Output)B Velocidade e;
Bosch advoga o treino de um mecanismo B Redução do "Slack muscular" (N.T: Ou "Folga do músculo").
É possível que a falta de velocidade no perfil de um indivíduo, seja na verdade apenas uma incapacidade de reduzir rapidamente o "slack muscular" (estágio inicial da Taxa de Desenvolvimento de Força). Se isso for verdadeiro, significa que fazer movimentos que enfatizam o início da Taxa de Desenvolvimento de Força possa ser o que traga mais benefícios.
Fazer movimentos de largada estática ou com pequenas amplitudes, a despeito de suas velocidades mais baixas podem ser uma melhor maneira de aumentar a velocidade.
Teoricamente a velocidade de movimento não deveria ser muito enfatizada, ao invés disso, as qualidades que influenciam a velocidade de movimento deveriam ser o alvo.
Quando analisamos o salto com contramovimento, a despeito de ter maior velocidade do que sua contrapartida estática, o agachamento com salto, sua maior velocidade de movimento é um subproduto de um tempo de movimento mais longo e de uma adição de pré-tensionamento e redução do slack muscular "não-natural" (não-natural em virtude de não haver tempo para maiores contramovimentos no esporte), o que significa que os reais mecanismos subjacentes de velocidade (estágio inicial da Taxa de Desenvolvimento de Força e redução do slack muscular) não estão sendo treinados.
(N.T: Salto com contramovimento).
(N.T: Agachamento com salto).
(N.T: Abaixo uma variação de salto com foco na redução do "slack muscular").
O objetivo do treinamento deveria ser por o foco nos mecanismos do movimento que aumentam a saída de informações (N.T: Output). Existem vezes em que movimentos de alta velocidade irão possuir de maneira inata qualidades que reduzem o "slack muscular", isso não garante que todos movimentos de alta velocidade irão treinar a redução do "slack muscular", como visto na comparação entre o salto com contramovimento e o agachamento com salto. É crítico que os profissionais entendam que saídas de informação (N.T: Outputs) são meramente produtos de muitas interações complexas. A fim de obter melhores saídas de informação estes mecanismos precisam ser entendidos e treinados. Gostaria de agradecer a J.B Morin, Frans Bosch e suas respectivas equipes de pesquisadores. Suas descobertas têm ajudado a impulsionar o mundo da performance humana. Tenho muito respeito por ambos e fico muito empolgado para aprender mais à medida que eles continuam a avançar em suas pesquisas. Citações: Para Bosch
Van Hooren, B., Bosch, F. Influence of muscle slack on high-intensity sport performance: A review.Strength and Conditioning Journal, 2016.
Bosch, F. Strength Training and Coordination: An Integrative Approach.2010.
Para Morin
Jimenez-reyes, P. Effectiveness of an ptimized training using Force-Velocity profile analysis.Conference: European College of Sports Sciences, Vienna, 2016.
Samozino, P., Rejc, E., Di Prampero, P. E., Belli, A., Morin, J. B. Optimal force-velocity profile in ballistic movements - Altius, Citius or Fortius? Medicine and Science in Sports and Exercise, 2012.
Samozino, P., Morin, J. B. Interpreting Power-Force-Velocity Profiles for Individualized and Specific Training.International Journal of Sports Physiology and Performance, 2016.
Artigo de um
preparador físico holandês chamado Bas Van Hooren, falando sobre como os protocolos de treinamento utilizados podem não beneficiar os tendões e mais, podem, em última instância, causar problemas.
Desequilíbrio de Força entre Músculo e Tendão e sua
Relação com Lesões e Desempenho
Bas
Van Hooren
Muitos
atletas participantes de esportes com cargas pliométricas têm experimentado
dor nos tendões. A dor pode ser um indicativo de tendinopatia. Por exemplo:
Muitos jogadores de voleibol têm experienciado tendinopatias patelares e muitos
corredores tendinopatias no tendão calcâneo. Um desequilíbrio nas propriedades
de músculos e tendões é uma possível causa para essa lesão.
Neste
artigo, irei explicar por que esse desequilíbrio é a possível causa e como os
tendões podem ser efetivamente treinados para reduzir esse desequilíbrio.
Tendões transmitem as forças
dos músculos para os ossos, a cooperação apropriada entre músculos e tendões é
importante para a melhor performance e prevenção de lesões. Quando um
músculo contrai, o tendão será alongado após toda folga ser removida1.
(N.T:
Folga, do termo em inglês “slack”. Foi publicado um artigo neste blog sobre o Slack/Folga muscular).
Se um músculo forte puxa um
tendão relativamente fraco (maleável), esse tendão irá alongar (estirar) muito.
N.T:
Adaptação da legenda original da figura. Imagem
superior esquerda: Desequilíbrio entre as propriedades do músculo e tendão.
Um músculo forte (grande área de secção transversa) puxa um tendão complacente,
resultando em uma maior tensão no último. Imagem
superior direita: Equilíbrio entre as propriedades do músculo e tendão.
Contração do músculo resulta em menor estiramento do tendão.
Abaixo: Imagens
de miscroscopia multifotônica de tendões de ratos submetidos a repetidos
alongamentos. Adaptado de Fung et al4.
(A) Tendões
não fadigados mostram fibras de colágeno paralelas, altamente alinhadas, sem
desorganização da matriz.
(B) Em
baixo estado de fadiga, a microestrutura do tendão é caracterizada por
deformações retorcidas isoladas da fibra (KD - kinked deformation) que se
estendem ao longo de várias fibras.
(C) Com
fadiga moderada, aumenta a densidade dos padrões de danos na matriz e um
alargamento do espaço entre as fibras (IS).
(D) Em caso
de alta fadiga, existe séria desorganização da matriz, alinhamento ruim das
fibras e um grande alargamento do espaço entre elas. Áreas com baixa
intensidade de sinal sugerem afinamento das fibras (TH - fiber thinning) e
descontinuidades mais severas da matriz (DC). Campo de visão 400mm.
Desequilíbrio devido ao treinamento
Tecidos musculares e
tendíneos adaptam em resposta à carga mecânica e, portanto, são sensíveis a
esse estímulo. O processo através do qual o estímulo mecânico é convertido em
resposta bioquímica é chamado de mecanotransdução5. Essa resposta
bioquímica assegura que a adaptação ocorra.
No entanto, o tempo de
adaptação2,6-9 e o estímulo mecânico que propicia as adaptações pode
diferir entre os tecidos (musculares e tendíneos)2,10-12.
Especificamente, recentes
experimentos in vivo no tendão
calcâneo em humanos mostrou que os tecidos tendíneos são treinados mais
efetivamente usando cargas altas que induzem a maiores magnitudes de
estiramento11,13,14,15.
Os experimentos mostraram que
cargas de moderada duração (3 segundos de carga e relaxamento) resultaram em
mais adaptações do que cargas de duração mais curta (1 segundo de carga e
descarga) ou mais longa (12 segundos).
Os achados sugerem que o
tecido tendíneo é menos responsivo à
altas magnitudes aplicadas em curtas durações (Ex.: Exercícios pliométricos2)
e minimamente ou não responsivo à cargas baixas. O treinamento, em particular
grandes volumes de treinamento predominantemente pliométrico, ou uma
intensidade mecânica baixa, como na reabilitação, podem levar a desequilíbrios
nas propriedades de tendões e músculos e, portanto, eventualmente resultar em
lesão.
“Grandes volumes
de treino predominantemente pliométrico podem levar a desequilíbrios nas
propriedades de músculos e tendões e eventualmente resultar em lesão”.
Existe evidência desses desequilíbrios?
Em um estudo transversal recente, Mersmann e colaboradores mostraram que jogadores de voleibol
adolescentes (N.T: Homens e mulheres)
exibiam um maior desequilíbrio na força muscular dos extensores do joelho em
relação às propriedades do tendão patelar quando comparadas a indivíduos ativos
de idade similar (N.T: Homens e mulheres)16.
(N.T: Estudo transversal, cross sectional em inglês. Nos estudos transversais não existe um acompanhamento, os dados são coletados naquele instante do tempo, ou seja, é uma espécie de fotografia daquele momento).
Comparados ao grupo de
adolescentes fisicamente ativos (N.T: Mas
não atletas), os atletas de voleibol adolescentes mostraram maiores
flutuações na força muscular dos extensores de joelho que não foram
acompanhadas por uma resposta adaptativa similar no tendão patelar durante o
período de 1 ano7.
Os autores especularam que
esse desequilíbrio poderia contribuir para o desenvolvimento de lesões no
tendão patelar nessa população, devido ao efeito combinado de treinamento
(pliométrico) e maturação2,7,8,17.
Desequilíbrios similares
entre outros complexos músculo-tendão, como o gastrocnêmio/sóleo e tendão
calcâneo, cabeça longa do bíceps femoral/semitendíneo e tendão conjunto, como
resultado de treinamento e/ou maturação podem explicar algumas das lesões de
tendão, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar isso.
(N.T: Anatomia da inserção proximal da cabeça longa do bíceps femoral,
semitendíneo e o tendão conjunto - todo esse tecido tendíneo que se insere na
tuberosidade isquiática.
Legenda: IT: Tuberosidade
isquiática (local de inserção do tendão conjunto); SM: Semitendíneo; LB:
Cabeça longa do bíceps femoral; SM:
Semimembranáceo; Quadrado: Porção
tendinosa grossa de onde se origina a cabeça longa do bíceps femoral; Círculo: Porção muscular do
semitendíneo presa ao tendão da cabeça longa do bíceps; Estrela: Porção tendínea fina do semitendíneo inserida na
tuberosidade isquiática, logo medial ao tendão da cabeça longa do bíceps.
Imagem e legenda de: https://musculoskeletalkey.com/midsubstance-hamstring-injuries-in-the-athlete/)
Embora um tendão mais fraco
em relação a um músculo mais forte possa levar à lesões, um tendão muito rígido
em relação a um músculo mais fraco também pode. Quando uma força externa alonga
um tendão rígido (Por exemplo, o tendão calcâneo durante o contato com o solo
na corrida), ele irá alongar menos e transmitir mais alongamento a uma maior
velocidade para as fibras musculares. Isso pode levar à lesões musculares.
Portanto, o equilíbrio entre
as propriedades do músculo e da perna é importante para prevenir lesões.
Desempenho esportivo
Além das lesões, um tendão
muito complacente também pode reduzir o desempenho em virtude de que as fibras
musculares irão experimentar menos resistência e, portanto, irão encurtar mais
rápido. Como resultado, as fibras musculares trabalham em um relação
força-comprimento-velocidade menos favorável, o que em última instância resulta
em menos produção de força ou mais uso energético para produzir a mesma força18.
Por outro lado, um tendão
muito rígido também pode resultar em perda de performance porque pode armazenar menos energia elástica.
Prevenir desequilíbrios é, portanto, benéfico sob ambas perspectivas: Prevenção de lesões e aumento do desempenho.
O que podemos fazer para prevenir esses desequilíbrios?
Um desequilíbrio nas
propriedades do músculo e da perna pode ser prevenido ao se fazer treinamento
com alta resistência regularmente. A fim de ser efetivo para o tendão, os
exercícios devem ter várias características.
Carga
mecânica
Experimentos in vivo no tendão calcâneo humano
mostram que a magnitude de estiramento de aproximadamente 5% é ideal para
treinar a rigidez do tendão13,14. Isso corresponde bem aos achados
de um modelo recente de tendão in vitro,
onde uma magnitude comparável de estiramento levou a um maior aumento na
fosforilação (ativação) de uma proteína (ERK1/2) envolvida na produção de
colágeno19.
Em ambos experimentos, in vivo e in vitro, menos estiramento levou a menos adaptações/fosforilação.
Para obter estiramento suficiente de um tendão, o músculo tem de contrair
fortemente. Um peso >85-90% da máxima contração voluntária (1 repetição
máxima/1RM) leva a uma forte contração muscular e um estiramento suficiente do
tendão (aproximadamente 5%) que, por sua vez, fornece um forte estímulo para
adaptação2,15.
Uma contração muscular mais
fraca, em combinação com uma grande amplitude de movimento também leva a um
estiramento suficiente, mas também pode levar a mais compressão, que é um fator
de risco para tendinopatia20. É preferível uma menor amplitude de
movimento com uma forte contração muscular.
Duração
da carga
Em cargas com duração muito
breve, como no treinamento pliométrico (Ex.: Tempo de contato com o solo de
aproximadamente 200 ms), o estiramento não é transmitido de forma muito efetiva
em nível celular, devido a mecanismos como a rotação e deslizamento das fibras
do tendão, reduzindo o estímulo de adaptação. Em outras palavras, não há uma
mecanotransdução efetiva.
Estudos in vivo mostram que uma contração de cerca de 3 segundos, seguida de um período de descanso de 3 segundos leva à adaptações no tendão, sugerindo
que ocorre uma mecanotransdução eficaz11,13,14,15.
Estes estudos também
mostraram que uma contração com duração de 12 segundos não tem benefício extra.
Esses achados concordam com a pesquisa in
vitro, onde a fosforilação da proteína envolvida na produção de colágeno
foi mais alta com a duração de 2 segundos da contração19. Contrações mais
curtas (1 segundo) e mais longas (10 segundos) resultaram em menor
fosforilação.
Os estudos sugerem que uma
duração de contração de aproximadamente 3 segundos é a ideal para alcançar
adaptações no tecido tendíneo (saudável).
Período
de descanso
Infelizmente, nenhuma
pesquisa in vivo foi feita para
investigar o período de descanso entre as séries ou sessões de treinamento do
tendão. No entanto, em virtude dos estudos in
vivo e in vitro concordarem razoavelmente
bem com relação à intensidade e duração da carga ideais, os estudos in vitro podem fornecer alguma
informação sobre o tempo de descanso ideal entre sessões de treinamento.
Nesses experimentos, o tecido
tendíneo foi retreinado após vários períodos e após um período de cerca de 6
horas de descanso, a proteína foi novamente maximamente responsiva ao
estiramento19,21. Os achados sugerem que é requerido ao menos 6
horas de descanso entre sessões de treinamento que tem o tendão como alvo.
Outras
considerações
Embora o tipo de contração
(concêntrica, excêntrica ou isométrica) não seja de primária importância em
induzir adaptações mecânicas para os tendões, é importante considerar algumas
vantagens e desvantagens de diferentes métodos de treinamento15,22,23.
No treinamento dinâmico
(concêntrico-excêntrico), o tendão experimenta altas forças somente durante um
curto período do exercício, devido à mudança nos braços de momento. É, portanto, recomendado estender a duração desses movimentos para cerca de 6 segundos,
para que o estímulo seja longo o suficiente para uma mecanotransdução efetiva2.
Também é possível sustentar
uma posição em que as forças no tendão são as mais altas (por exemplo, por
volta de 60º graus de flexão do joelho em um agachamento com barra nas costas
para o tendão patelar) por uma curta duração, a fim de estimular o tendão.
(N.T:
Mais ou menos como na imagem acima, manter uma sustentação na posição de 60º de
flexão do joelho. A imagem mostra um indivíduo agachando em cerca de 100º, ao
lado a angulação ideal fornecida pelo autor do artigo).
No treinamento isométrico, é
recomendado treinar próximo ao comprimento ideal, porque é onde mais força pode
ser produzida, resultando em altas forças no tendão. A vantagem do treino
isométrico é que a duração e intensidade podem ser controladas mais facilmente
na comparação com exercícios dinâmicos. Os Exercícios também são modificados de
maneira mais fácil para evitar compressão no tendão, já que isso é um fator de
risco para tendinopatia20.
Por exemplo: Treinar o tendão
calcâneo próximo à posição neutra do tornozelo e treinar o tendão proximal dos
isquiotibiais com o quadril neutro e o joelho quase completamente estendido na Roman chair pode resultar em altas
cargas mecânicas, mas evita excessiva compressão do tendão.
(N.T: A primeira imagem abaixo mostra um exercício isométrico para o tendão calcâneo usando a polia, com o tornozelo em posição neutra. A segunda mostra um exercício para os isquiotibiais usando uma máquina que em inglês se chama "Roman chair", cadeira romana em uma tradução literal. Se o objetivo fosse o estímulo à força do tendão ele estaria segurando uma barra com uma alta carga, ao invés de uma anilha de 10kg).
Além disso, existem
indicações de que contrações isométricas têm um efeito de redução de dor mais
forte do que contrações dinâmicas24,25, embora esse fato não seja
confirmado por todos estudos26.
Quando desempenhar exercícios
isométricos, é recomendado aplicar esse treino 3x/semana com cerca de 2 minutos
de descanso entre as séries, usando o protocolo mostrado abaixo (N.T: Adotado de Bohm et. al.15).
O
exercício tradicional para panturrilha (N.T:
Aquele em pé, fazendo a flexão plantar em cadeia fechada, popular nas
academias) é frequentemente prescrito como tratamento para tendinopatia do
tendão calcâneo. Embora esses exercícios sejam razoavelmente efetivos em tratar
e prevenir tendinopatias, a carga mecânica frequentemente é baixa (<85-90%
de uma repetição máxima – 1RM), em particular para indivíduos bem treinados.
Tem sido sugerido que esses
protocolos com baixa carga mecânica, como no exercício tradicional para
panturrilha, podem levar a um maior desequilíbrio nas propriedades do músculo e
tendão, em virtude de que o stress de
baixas cargas mecânicas tem mais efeito no músculo do que no tendão2.
Tais protocolos, portanto,
não são os ideais para o treinamento do tendão e podem necessitar ser
substituídos por outros que assegurem uma carga mecânica mais pesada no
tendão. Uma revisão sistemática recente, também descobriu que o treinamento de
força pesado tem potenciais vantagens sobre o treinamento puramente excêntrico
para a tendinopatia no tendão calcâneo, embora a magnitude do efeito seja bem
pequena27.
Stress-relaxamento
Recentemente, vários estudos
usaram uma contração relativamente longa no tratamento da tendinopatia25,26,28,29,30.
Por exemplo: Rio et.al.25
descobriu que 5x45 segundos de contrações isométricas a 80% da contração
isométrica voluntária máxima levou a um alívio agudo da dor e também reduziu a
dor no longo prazo em indivíduos com tendinopatia patelar.
N.T: O estudo referido acima, de Rio et.al., foi um ensaio clínico randomizado, cegado, com jogadores de voleibol e
basquetebol, homens e mulheres, maiores de 16 anos, com tendinopatia patelar. A
dor foi avaliada usando uma escala de 0-10 durante a execução do teste de
agachamento unilateral declinado – vídeo abaixo.
A
intervenção consistiu de 4 semanas de dois protocolos de treinamento:
1 – Um
grupo fazia extensões de joelho na máquina utilizando um protocolo de treino dinâmico
(concêntrico/excêntrico).
O tempo de execução de cada
repetição foi programado para igualar o tempo sob tensão do grupo que treinava
isométrico.
2 – O outro
grupo fazia extensões de joelho na máquina utilizando um protocolo de treino
isométrico (com sustentação na angulação do joelho de 60º).
Outro estudo achou alívio da
dor em indivíduos com tendinopatia patelar com um protocolo similar ao estudo
acima mencionado (isométrico ou dinâmico), mas a redução da dor não
correspondeu a uma mudança na estrutura do tendão30. No entanto, uma
pesquisa recente descobriu que não houve alívio agudo da dor ao usar um
protocolo isométrico similar em indivíduos com tendinopatia no tendão calcâneo26.
A duração da contração usada
nesses estudos é mais longa do que o ideal, com base nos estudos discutidos
anteriormente e, portanto, pode se questionar se esses protocolos são os
ideais.
No entanto, os estudos in vivo
previamente discutidos foram feitos em tendões de pessoas sem tendinopatia e o
estudo in vitro foi realizado com um pedaço de um tecido tendíneo saudável. Na
tendinopatia, no entanto, pode haver dano ao tecido31,32, embora nem
todos estudos tenham encontrado isso33.
Quando se coloca carga em um
tecido danificado, o tecido forte e intacto do tendão protege o que não é tão
forte e está danificado. Esse efeito é também chamado de “proteção contra
estresse” (N.T: Stress shielding).
Quando é posta carga no tendão, o tecido saudável será mais sobrecarregado e o
tecido danificado não será idealmente estimulado a fim de se adaptar.
A fim de colocar carga no
tecido danificado, podemos usar o efeito stress-relaxamento.
Stress-relaxamento é uma propriedade de materiais viscoelásticos, como os
tendões, e se refere à diminuição de tensão ao longo do tempo com um estiramento
igual, devido à mecanismos como deslocamento de água e deslizamento de fibras28,34.
Em virtude das fibras de
colágeno não danificadas relaxarem lentamente, o tecido danificado recebe mais
carga e é estimulado a se adaptar. Uma grande parte desse efeito é alcançado
dentro de 30 segundos34. Contrações mais longas podem, portanto, ser
necessárias em casos de tendinopatias, a fim de colocar sobrecarga e estimular
o tecido danificado a se adaptar.
Em contraste com as
sugestões, mudanças na estrutura do tendão não foram encontradas após 4 semanas
de treinamento com essas contrações mais longas, a despeito de melhoras na dor30.
Embora isso possa indicar que as mudanças estruturais ocorrem em uma escala
menor do que a resolução atual das técnicas de ultrassom, isso também pode
indicar que esses protocolos não são muito efetivos para estimular a adaptação do
tecido tendíneo (especialmente os danificados).
Além das mudanças nas
propriedades mecânicas do tendão, o stress pode causar mudanças na dor e no
controle do sistema nervoso central35. Essas adaptações podem ser
melhor treinadas com um protocolo onde exista uma duração mais longa da
contração. No entanto, ainda faltam pesquisas onde essa hipótese seja
investigada.
Independente do mecanismo
subjacente, parece sábio (também) usar contrações mais longas em indivíduos com
tendinopatia, especialmente porque as mudanças na estrutura do tendão (e das
propriedades mecânicas) nem sempre estão correlacionadas com a dor30,36.
Gelatina
Foi demonstrado recentemente
que tomar 15 gramas de gelatina em combinação com aproximadamente 225
miligramas de vitamina C (de cerca de 30 ml de suco de laranja) 1h antes de um
protocolo de treinamento levou a um aumento na síntese de colágeno, comparado a
ingerir um suplemento placebo28,37.
Esse suplemento pode ser
usado na prevenção de lesões ou durante a reabilitação28, em
combinação com os protocolos de exercício previamente descritos.
Um estudo recente com 18
participantes, mostrou que a terapia através de exercício (2x/dia de 90
repetições de exercício excêntrico de panturrilha tradicional) para
tendinopatia do tendão calcâneo produziu melhores resultados quando combinada
com 2,5 gramas de gelatina, ingeridas 30 minutos antes dos exercícios (e novamente no
final do dia)38.
É importante notar que a
quantidade de proteínas pode variar entre métodos de preparação e para obter
proteínas suficientes são preferíveis os suplementes com doses padronizadas39.
Além disso, 15 gramas de
gelatina resultaram em uma maior síntese de proteínas do que 5
gramas e o pico de concentração de proteínas se deu uma hora após a ingestão37,
sugerindo que 15g de gelatina podem ser mais benéficas quando ingeridas 1h antes
do exercício.
Conclusão
Desequilíbrios de força entre
músculo e tendão pode levar à lesões, mas potencialmente podem ser prevenidos
por incluir regularmente uma rotina de exercícios com altas cargas.
Referências
1 - Van
Hooren, B., Bosch, F. Influence of
Muscle Slack on High-Intensity Sport Performance.Strength Cond J. 2016.
2 - Mersmann,
F., Bohm, S., Arampatzis, A. Imbalances
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3 - Pol,
R., Hristovski R., Medina, D., Balague, N. From
microscopic to macroscopic sports injuries. Applying the complex dynamic systems
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4 - Fung,
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5 - Khan,
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6 - Kubo,
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