Treino Baseado na Velocidade - Parte 2

Dando seguimento ao assunto de usar a velocidade do movimento como parâmetro no treino de força e potência.
Como explicado anteriormente, são dois artigos diferentes do mesmo autor que coloquei como parte 1 e 2 por serem sobre o mesmo assunto.

Aos que não leram a parte anterior: Treino Baseado em Velocidade - Parte 1.

Artigo Original: Shooting in the Dark: Training Outcomes with Velocity Based Training Metrics.

Maximizando Resultados com o Treinamento baseado na Velocidade 

Mark Langley

O PUSH é uma tecnologia que sincronizada com um iphone ou ipad é capaz de interpretar a cinética do movimento e traduzir isso em velocidade linear, ou em termos simples: a velocidade da barra e a potência gerada (N.T: Ele pode ser usado também em exercícios com o peso corporal, halteres e kettlebells). Ele é único em virtude de suas implicações na preparação dos indivíduos, sobretudo no desenvolvimento de potência.

Em uma postagem anterior (N.T: Parte 1) dei uma ideia geral das características do PUSH em termos de 3 aspectos:

1. Rotina e Programação do Treino.
2. Testes de Performance e Projeção dos Resultados.
3. Retorno de Informação das Medidas e Ajustes no Treino.

O retorno de informação das medidas e ajustes no treino provavelmente são as características mais úteis para atletas de alto nível e faz com que o PUSH seja único.

O treinamento baseado na velocidade reside na premissa da Curva Força-Velocidade.

Se colocarmos as coisas em um contínuo, com Força em uma ponta do espectro e a Velocidade em outra, poderíamos plotar os resultados de performance entre os dois. Desempenhar 1 Repetição Máxima no agachamento estaria mais perto do final do espectro de força do contínuo. Se quisermos melhorar em um resultado particular em qualquer extremidade desse espectro, ou em qualquer parte entre os dois, poderíamos treinar dentro de uma amplitude de velocidade associada com este resultado.

Por exemplo: Força absoluta está na amplitude de 0 a 0,35 m/s. Força-velocidade está na amplitude de 0,75 a 1 m/s e Velocidade-força está na amplitude de 1 a 1,5 m/s (1).

O método tradicional é usar percentuais de 1 Repetição Máxima, mas usar tal método não permite muita flexibilidade no curto prazo e nas mudanças diárias do nível de desempenho (2). O PUSH permite medir o que antes era inacessível. Mesmo em nível profissional, o treinamento com câmeras de análise de movimento e plataformas de força não é possível. A quantidade de trabalho envolvido prejudicaria a qualidade do treinamento. Com o PUSH, agora é possível medir potência e velocidade de maneira simples.

Ao focar na velocidade do movimento e como isso se relaciona com o resultado, podemos regular de maneira apropriada as cargas de treinamento.

Ex: Se queremos desenvolver força, ao invés de fazer 85% de 1 RM (muitas vezes com o teste tendo sido feito 9 meses antes), podemos usar uma carga abaixo de 0,35 m/s (3).

(N.T: Isso permite que as variáveis sejam ajustadas a cada série. Digamos que o exercício escolhido seja um desenvolvimento com barra, a série é executada com 7 repetições com um peso de 55 kg na barra. Após o final da série se olha para a analise dos dados e esses mostram que a média de velocidade da série foi de 0,52 m/s. Isso mostra que a carga foi insuficiente, na série seguinte o peso sobre para 65 kg, ao final se verifica que a média de velocidade da série foi de 0,42 m/s, ainda está leve. Na terceira série se usa 76 kg de peso na barra, a média de velocidade da série cai então para 0,34 m/s, de acordo portanto com os objetivos daquela série em particular).

Pode ser que num dia o peso do exercício seja de 200 kg, em outro 190 kg. Este é um método de aplicação bastante simplista, mas nos dá uma ideia de como podemos ajustar a carga de acordo com a velocidade que precisamos para o resultado que queremos (4).

A aplicação do PUSH se torna mais relevante quando se trata do desenvolvimento de potência. Podemos desenvolvê-la através dos levantamentos de peso olímpico, mas é muito fácil progredir a carga até um ponto em que a potência seja prejudicada. Com muitos pontos a serem observados nesses levantamentos (N.T: Devido a sua complexidade, muitas articulações envolvidas, técnica difícil de ser desenvolvida), tentar tomar decisões a respeito da velocidade pode ser difícil –especialmente em um ambiente com mais de 20 atletas. Tentar determinar a potência é no mínimo discutível e quase impossível. Com uma medida de potência válida, podemos determinar a carga ideal para o seu desenvolvimento.

(N.T: De novo, se temos um parâmetro de velocidade ideal para o desenvolvimento de potência podemos regular o peso na barra para que ele fique dentro dos limites estipulados por este parâmetro. Ex: No agachamento com salto algumas pesquisas apontam que a velocidade em que a máxima potência é desenvolvida nesse exercício é em torno de 1m/s. A carga, portanto, vai sendo ajustada para que as repetições fiquem em torno dessa velocidade. O australiano Dan Baker tem trabalhos publicados em que encontrou esse valor de 1m/s. Mais um artigo: Loturco et al. 2015. Determining the Optimum Power Load in Jump Squat Using the Mean Propulsive Velocity).

Um ponto importante é o de que não devemos esperar que essas variáveis sejam fixas. A amplitude das velocidades tem alguma elasticidade e a relação da Curva Força-Velocidade pode mudar ao longo de períodos mais extensos de treinamento. Em outras palavras, alguém que sempre treinou a velocidade provavelmente terá uma tendência na curva de performance em direção à velocidade. De maneira contrária, alguém que sempre treinou a força absoluta provavelmente terá uma tendência na curva de performance em direção à força máxima (N.T: A representação da curva de performance está na figura acima, o traço preto contínuo dentro da Curva Força-Velocidade).

Estamos um passo mais perto de superar a arbitrariedade na determinação da velocidade e taxa de desenvolvimento de força (N.T: Taxa de desenvolvimento de força é o quão rápido se consegue desenvolver força. A velocidade com que os elementos contráteis nos músculos podem desenvolvê-la). O que ocorre no treinamento deveria fornecer suporte ao que acontece no desempenho no campo/quadra/pista/etc. O resultado pode não ser sempre adicionar mais peso ao exercício. Isso dito, estas medidas não vão se tornar tudo que importa no treinamento. Nada irá substituir um profissional experiente. Além disso, uma ajuda no desempenho na sessão de treinamento não irá determinar como um programa deve progredir ao longo da temporada.

Referências

1. Jandačka, D., Beremlijski, P. Determination of Strength Exercise Intensities Based on the Load-Power-Velocity Relationship. J Hum Kinet. 2011; 28(-1): 33-44.
2. Jovanovic, M. Flanagan, E. Reserched applications of velocity based strength training. J Aust Strength Cond. 2014; 21 (1): 58-69.
3. González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med. 2010;31(5):347-352.
4. Mann, J.B., Thyfault, J.P., Ivey, P., Sayers, S.P. The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. J Strength Cond Res. 2010; 24 (7): 1718-1723.  

Treino Baseado na Velocidade - Parte 1

Mais um artigo fruto dos cursos que assisti do Dan Baker, um preparador físico australiano que já trabalhou com atletas de múltiplos esportes e tem vários artigos publicados (O outro do mesmo autor fala sobre o Implemento da Velocidade Aeróbia Máxima no Treino de Condicionamento Físico). Baker escreve e fala muito sobre este tema: O Uso da Velocidade como parâmetro no treino de força e potência.
São dois artigos diferentes do mesmo autor que colocarei como parte 1 e 2 por serem sobre o mesmo assunto.

Artigo Original: Velocity Based Training Technology Steps Up to the Platform.

Treinamento baseado na Velocidade 

Mark Langley

No último verão, me comuniquei com uma instalação federal com foco em pesquisa sobre diabetes, obesidade e endocrinologia. A verba que eles possuem é enorme e possuem toda sorte de sensores e monitores que podem fornecer imensa quantidade de dados que levariam meses para serem analisados de maneira apropriada. Isso tudo não é realmente aplicável em um nível individual. Você não usaria 8 sensores eletromiográficos nos principais músculos do corpo, 2 monitores cardíacos em um total de 10 eletrodos, 3 acelerômetros e uma máscara com um tubo que mede a taxa de consumo de oxigênio. 

Em um nível individual, esta é uma onda de dados, onde o volume de informação faz com que a mesma seja muito pouco compreensível ou aplicável.

Ao mesmo tempo, temos acesso a vários sensores de atividade, equipamentos de monitoramento cardíaco e aparelhos parecidos. Falando como alguém que treinava muito no espectro de força no passado, esses dispositivos não tinham muita utilidade para mim. A informação é aplicável, mas somente se o objetivo fosse aumentar o gasto calórico através das atividades físicas diárias ou monitorar a intensidade de um evento de resistência de longa duração. Não existia um sensor para alguém que levantava coisas pesadas várias vezes.

O Push é um aparelho equipado com um acelerômetro e um giroscópio, é um sensor que se comunica com o iphone/ipad via Bluetooth. A faixa elástica junto com o sensor é colocada no antebraço durante a realização da maioria dos exercícios, ficando fora do caminho durante a execução dos movimentos. (N.T: Para alguns movimentos pode ser usada uma faixa elástica na altura do quadril, também existe uma versão mais recente que pode ser presa à barra).

Uma vez que tenha sido criado um perfil atlético com as informações básicas (altura, peso, gênero, email), um indivíduo pode acompanhar a velocidade linear de um levantamento, força, potência, trabalho, volume e duração das repetições (como um todo, ao levantar e baixar a carga). Essa informação é reduzida às suas partes mais importantes na plataforma móvel, fornecendo os valores de potência desenvolvida (N.T: Em watts) e a velocidade do movimento (N.T: Em metros por segundo) - que são provavelmente as informações mais importantes – as informações aplicáveis.  

O PUSH é único, na medida em que serve para monitorar (N.T: E influenciar) o treinamento que visa à performance, ao invés dos tradicionais dispositivos mais empregados no treino de resistência. Ele tem a capacidade de monitorar o desempenho no treinamento de força e pode fornecer um mínimo de projeção para auxiliar a guiar o desempenho futuro. As características do aparelho podem ser divididas em 3:

1. Registro de treino e programação de exercícios.
2. Testes de desempenho e projeção.
3. Retorno de informação (N.T: Feedback) das medidas e ajustes. 

Registro de treino e programação de exercícios

Esse aspecto é a versão digital do papel e caneta e do notebook. Após escolher um exercício de uma lista de movimentos suportados (N.T: Ou seja, que tem as suas características de execução reconhecidas pelo software do dispositivo. A cada atualização mais movimentos são incorporados ao aplicativo, são muitas dezenas até o momento), você escolhe uma carga, aperta um botão e completa a série. Você pode revisar a série completada em termos de velocidade média, potência desenvolvida e pico de velocidade (N.T: Velocidade média em CADA repetição e pico de velocidade em cada repetição. O pico de velocidade é a medida da porção do movimento em que se alcançou a maior velocidade, embora esse dado de que momento se alcança a maior velocidade na repetição de determinado exercício não seja fornecido). Toda essa informação, assim como todos os outros fatores informados anteriormente são reunidos em seu perfil e sincronizados com o Portal do PUSH ao final da sessão de treinamento (N.T: No website. O primeiro mês é grátis, depois se tem de pagar uma taxa mensal em dólares. Embora as informações dos treinos fiquem armazenados no aplicativo durante algum tempo).

Se você não está seguro de como cumprir o objetivo do seu treinamento o PUSH pode ajudar. O software irá fazer avaliações no seu desempenho a cada série para determinar se deveria continuar adicionando peso ou executar mais repetições a cada série. Como qualquer coisa, isto vem com um porém. Se em determinado momento se está executando séries de 3 repetições para desenvolver potência e se está usando um peso de 4kg a menos do seu 1 RM (N.T: Repetição Máxima), é melhor ignorar a sugestão de adicionar 5kg e completar 5 repetições (N.T: Na época que o autor escreveu esse artigo o aplicativo fazia sugestões de fazer mais repetições ou aumentar a carga, agora não o faz mais). É mais uma ferramenta para sua caixa e não os mandamentos supremos do treino de força.

A programação é uma característica interessante do aparelho, onde os profissionais podem desenvolver o planejamento dos treinos e agendá-los para que os atletas (N.T: Ou clientes) os cumpram. Não somente designar os exercícios, mas também escolher a ordem, se os exercícios devem ou não ser pareados (N.T: em superséries), contagem de séries e repetições, sugestão de carga, e até mesmo o tempo de descanso. Um espaço para comentários permite instruções adicionais. Isto é ótimo para um atleta que está em viagem ou em situações onde o profissional não pode estar presente.

Testes de Performance e Projeção

Atualmente o PUSH suporta o Teste Submáximo de 1 RM (N.T: 1 Repetição Máxima) para: Agachamento, Levantamento Terra e Supino, assim como o salto vertical. Assim temos 3 bons parâmetros para força absoluta e um para potência. O que é bom neste protocolo de teste de 1 RM é que ele é submáximo, então o risco é menor do que seria se fizéssemos um teste de carga máxima de fato. 

Este protocolo submáximo para 1 RM parte da mudança na velocidade de série para série à medida que a carga progride. Então se 45 kg (N.T: Em um supino por ex.) está sendo movido a 1,2 m/s (N.T: Metros por segundo) e 50 kg movido a 1 m/s, pode se argumentar que, se fosse adicionado mais 5 kg o relacionamento seria bem perto de ser linear - excluindo variáveis como status de treinamento, técnica, etc (N.T: Creio que o que o autor quis dizer é que se colocássemos mais 5kg na barra, subindo para 55kg no supino e a queda de velocidade fosse igual ou próxima a 0,2 m/s a relação seria próxima de ser linear, ou seja, a cada 5kg na barra corresponde uma queda de cerca de 0,2 m/s na velocidade).

Isso tudo é usado para calcular coisas como limiar mínimo de velocidade. Em outras palavras, esta é a velocidade mínima requerida para completar o levantamento uma única vez. Quando feito da maneira correta, ele pode ser bastante acurado e o método é suportado pela ciência. Como é submáximo, ele pode ser testado frequentemente para termos uma noção do desenvolvimento - quer se esteja tentando desenvolver força ou se certificar que ela esteja sendo mantida enquanto se desenvolve um outro atributo (como resistência muscular, potência ou qualquer outro objetivo primário ou secundário). Como todas as estimativas, ainda é estimado, com cerca de 5% de desvio quando testado apropriadamente (N.T: Margem de erro de 5%).

Retorno de Informação e Ajustes

Esta provavelmente é a característica mais importante. Se tomarmos a medida da velocidade e potência podemos usar isso para determinar a carga ideal de treinamento. Se estamos treinando com objetivo de desenvolver potência podemos determinar se a carga correta está sendo usada para este objetivo.
 (N.T: Ao conhecermos o perfil de velocidade de cada exercício, ou seja, ao sabermos quantos m/s de velocidade correspondem à velocidade ideal para o desenvolvimento de potência podemos ajustar carga a partir do feedback da última série executada, podemos aumentar o peso ou fazermos menos repetições, etc. O importante é que as informações são dadas em tempo real, nos permitindo tomar decisões rapidamente). 

(N.T: O exercício realizado na figura mostrada acima é o supino, cada barra corresponde a uma repetição, os valores indicados correspondem a 4ª repetição, mostrando a carga em libras, 115 = 70,3 kg, e a velocidade). 
Afora o treino de potência, ele pode ajudar a determinar se a carga certa está sendo usada para o objetivo do treino. Velocidade-força se correlaciona bem com o treino em uma amplitude de velocidade, força absoluta com outra amplitude de velocidade e assim por diante (2). Ao invés de somente treinar de acordo como você se sente no dia, o que não fornece um bom panorama geral no que diz respeito a predisposição para a sessão, você pode ajustar a velocidade para que fique dentro dos parâmetros de velocidade adequados para seus objetivos (N.T: Ou seja, ajuste o peso e/ou o número de repetições para que fique dentro dos seus objetivos para a sessão de treino).

Da mesma forma, esse retorno de informação (N.T: Feedback) pode lhe dizer algo a respeito de como está completando cada levantamento. Talvez seu foco não esteja adequado e você precise descanso. Ou melhor, talvez tendo conhecimento de sua performance possa ser suficiente para motivá-lo a fazer uma progressão na carga. O retorno de informação é importante e tem o potencial real para aumentar seu desempenho (3).

Se analisarmos o desempenho em um exercício em termos de cinética e cinemática ou a aparência e forma do movimento versus a métrica (N.T: Ou medida), isso está lhe dando a cinética. Nada irá substituir um bom profissional, mas se o bom profissional for combinado com uma ferramenta que gere medidas de uma maneira significativa, você estará adicionando uma força multiplicadora no seu treinamento. 

Referências

1. Jovanovic, M. Flanagan, E. Reserched applications of velocity based strength training. J Aust Strength Cond. 2014; 21 (1): 58-69.
2. Mann, B. Developing Explosive Athletes: Use of Velocity Based in Training Athletes. 2nd ed.: 2013.
3. Randell, A.D., Cronin, J.B., Keogh, J.W., Gill, N.D., Effect of instantaneous performance feddback during 6 weeks of velocity-based resistance training on sport-specific performance tests. J Strength and cond Res. 2011; 25(1): 87-93.  

  Confira a Parte 2: Treino Baseado em Velocidade - Parte 2 

Além do Arredondamento da Lombar - parte 3

Finalizando o artigo que traça um panorama sobre questões anatômicas relacionadas ao formato do quadril. 

Na parte 1 o foco foi em cima do que dizem as pesquisas à respeito das diferenças anatômicas e quais são as possíveis repercussões dessas as diferenças. A parte 2 destacou os testes que podem ser usados para termos uma noção da configuração da articulação.

Agora a parte 3 fala sobre quais exercícios seriam indicados baseado na possível configuração anatômica. 

Aos que não leram as duas partes anteriores:
- Além do Arredondamento da Lombar - parte 1.
- Além do Arredondamento da Lombar - parte 2.

Além do Arredondamento da Lombar no Agachamento - Parte 3

Dean Somerset

Nas duas partes anteriores analisamos as pesquisas que tratam das variações anatômicas da estrutura do quadril e o risco relativo de lesões associado com alguns destes alinhamentos. Também vimos quais métodos podem ser usados para uma autoavaliação que determine não somente o possível formato do quadril, mas também a amplitude de movimento disponível para padrões como o agachamento.

Nesta última parte, analisaremos os métodos específicos que podem ser usados para trabalhar dentro destes limites e possibilidades das geometrias específicas do quadril, e também como se posicionar em diferentes exercícios para otimizar o desempenho enquanto ao mesmo tempo se reduzem os riscos de lesões.

Em geral existem algumas configurações chave a serem postas em consideração. Primeiro, o acetábulo pode estar orientado em uma posição antevertida ou retrovertida. Se nenhum desses termos significam alguma coisa para você acesse os links das 2 primeiras partes dessa série para uma revisão.

A orientação do acetábulo pode ser mais inferior ou lateral, como determinado pelo teste de "Scour" do quadril (N.T: Mostrado no vídeo do Dr. Stuart McGill na parte 2).

"Hip Scour Test": Originalmente um teste ortopédico, nesse contexto é modificado para outros propósitos.

Se o traçado do movimento é a flexão até 90° e o fêmur não passa desses 90° de flexão, a posição do acetábulo é mais inferior e potencialmente retrovertida. Se o quadril pode flexionar ainda mais com uma leve abdução, o posicionamento é mais lateral e possivelmente antevertido em alguma medida. Se o quadril permite a flexão quado abduzido, mas quando o fêmur está mais próximo da linha média há restrição, então o acetábulo tem um formato elíptico ou o que é conhecido como retroversão focal. 

Fern & Norton (N.T: Não consegui encontrar a referência exata a que ele se refere e de onde tirou a figura abaixo) mostram algumas variações como estas.

Segundo, ainda que igualmente importante é se o colo femoral é espesso ou o acetábulo é muito profundo. Em muitas instâncias, isto pode ser determinado com avaliações individuais, mas é mais reflexivo do movimento geral do quadril. Se alguém tem um alto grau de mobilidade, a probabilidade de ter um colo femoral fino e um acetábulo raso é muito alto. Se ele tem a mobilidade restrita, provavelmente possui um acetábulo profundo e um colo femoral espesso. Essa combinação, independente da orientação do acetábulo irá limitar o diâmetro da amplitude de movimento cônica do quadril devido ao contato precoce do fêmur com o acetábulo em comparação com a primeira configuração, mais favorável.

Então vamos analisar em detalhes as diferentes configurações e como elas impactam o movimento.


1. Acetábulo antevertido, posicionamento lateral, colo femoral fino com acetábulo raso 

Estas pessoas são construídas para agachar. Conseguem alcançar uma descida completa sem problemas e tem pouco ou nenhum risco de desenvolver impacto ou flexão lombar na parte final da descida do movimento. Podem apresentar boa extensão ou apenas chegar ao neutro. Também podem ser considerados quase hipermóveis devido às grandes amplitudes de movimento no quadril que conseguem alcançar.

Na maior parte dos casos, o posicionamento dos pés não será muito específico. A maior liberdade do quadril virá com uma ligeira rotação externa dos pés e ligeira rotação externa nos joelho para o agachamento e o levantamento terra. Estas são as pessoas que todos dizem que você deveria imitar quando falam da "mecânica ideal" dos levantamentos.

2. Acetábulo antevertido, posicionamento inferior, colo femoral fino com acetábulo raso

Estas pessoas podem agachar, mas necessitam uma base ligeiramente mais ampla com os pés ligeiramente virados para fora para desempenharem bem. Se agacham com os pés próximos um do outro vão sentir algum impacto a alcançar um ponto de restrição do movimento, mas mover os pés ligeiramente mais afastados e virar os pés um pouco para fora resulta em conseguirem alcançar a profundidade necessária do agachamento, como uma chave que destranca a porta. A flexão é ótima com ligeira abdução e rotação externa (N.T: Do quadril) e a extensão é normalmente um pouco além da posição de quadril neutro. 

As posições mais benéficas para estas pessoas serão uma base ligeiramente mais largas do que o neutro (N.T: Pés na largura dos ombros seria o considerado o neutro para o agachamento), leve rotação externa do quadril e estarem conscientes de quando começa a rodar a pelve/lombar na descida do agachamento. Normalmente isso irá acontecer abaixo dos 90° de flexão do quadril, mas não conseguirão chegar com a bunda no chão, a menos que usem uma base muito larga. Porém com esse posicionamento provavelmente irão desenvolver alguma irritação no quadril devido à compressão da musculatura lateral. Então, use, essa posição, cuidadosamente. O trabalho de extensão será melhor com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e potencialmente com alguma rotação externa. A amplitude total de movimento normalmente será além do neutro, mas somente cerca de 10-20°.

3. Acetábulo antevertido, colo femoral mais espesso ou acetábulo mais profundo

Ainda conseguem uma boa flexão, mas não tanto quanto os 2 casos anteriores. A extensão está mantida na maior parte. Como mencionado acima, o colo espesso/acetábulo profundo reduz o tamanho do cone do movimento. O centro relativo do cone ainda é o mesmo. 

Estas pessoas irão ter dificuldades com a mobilidade, mas acham mais fácil agachar do que o trabalho de extensão. Provavelmente irão apresentar arredondamento da pelve/lombar ou dor anterior no quadril com a rotina de agachamentos, o que significa que deveriam ser sensatos em limitar a amplitude de movimento através dos movimentos de flexão para apenas 90°, independente da posição dos pés. Para estes, agachamentos com a caixa (N.T: Box squats em inglês. Imagem abaixo.) seria uma ótima opção para usar na maior parte do volume de treinamento, com os agachamentos profundos reservados somente para aqueles que necessitam alcançar uma profundidade para as competições de powerlifting na fase de preparação para a competição.

Quanto ao trabalho de extensão não deve haver problema para a maior parte das atividades que requeiram flexão do quadril até 90° na configuração inicial. Isso incluiria levantamentos terra convencionais com a barra saindo do solo, seria melhor variar o posicionamento dos pés, entre o posicionamento convencional e a base mais larga, ou posicionamento "sumô", durante esses movimentos. Para a maior parte dos indivíduos, puxar de cima do rack ou blocos não seria necessário se conseguirem manter uma posição neutra da lombar na parte de baixo do movimento tirando a barra do solo. Caso não consigam, seria melhor usar o rack ou blocos. 

Adicionalmente, a amplitude terminal de movimentos de extensão, como extensões de quadril com barra na base supinada (N.T: O que os americanos chamam de hip thrust) será difícil. Não conseguirão passar dos 90°, independente da carga usada (N.T: Da amplitude total do exercício, já que ele inicia com 90° de flexão do quadril e vai até o que é considerado quadril neutro, em 0°. A posição inicial é mostrada na imagem abaixo).

4. Acetábulo retrovertido, posicionamento lateral, colo femoral fino & acetábulo raso

Flexão é problemática e limitada. A maior parte do movimento (N.T: De agachamento) irá parar em cerca de aproximadamente 90°, mas pode ser ligeiramente mais profundo com mais abdução. Bases mais largas funcionam melhor com este tipo de quadril quando envolve a flexão, mas ainda existe algum risco de impacto ou flexão lombar se descer muito profundo. A extensão é normalmente excelente com a amplitude frequentemente sendo além do neutro (N.T: Isso pode ser visto no exercício abaixo, o hip thrust, mencionado no tópico anterior).

Em virtude da flexão limitada e posicionamento lateral do acetábulo, as bases deveriam ser mais largas do que na largura dos ombros, mas a flexão ainda assim não deveria ser além de 90° para a maior parte dos indivíduos. Da mesma forma esses indivíduos seriam sensatos se limitassem o requerimento de flexão para seus movimentos. A profundidade do agachamento seria limitada no ponto onde ocorre a flexão lombar e onde não ocorre flexão adicional do quadril. Agachamentos usando uma caixa ou pinos de segurança do rack (N.T: O que os americanos chamam de "pin squat". Imagem abaixo) seriam boas opções. 

Para movimentos de extensão, a flexão do quadril na posição inicial não deve ser menor do que 90°. Isso significa que puxar uma barra do solo (N.T: Como no levantamento terra) em uma base convencional não irá funcionar. A maior parte dos movimentos em que se puxa a barra a partir do solo irá requerer uma base do tipo sumô, se conseguir. O lado bom é que a amplitude final dos movimentos de extensão do quadril será completamente realizada por estes indivíduos, frequentemente fazendo com que passem cerca de 10-20° além do neutro sem qualquer problema e nenhuma dor anterior no quadril. 



5. Acetábulo retrovertido, posicionamento inferior, colo femoral fino & acetábulo raso

A flexão é muito limitada. Estas pessoas têm sorte se conseguirem alcançar 90°, quer os pés estejam mais próximos ou afastados, pés estejam ou não em rotação externa. Podem fazer todo o trabalho de mobilidade do mundo que não conseguirão melhorar a profundidade do agachamento. O melhor seria trabalhar a prevenção da inclinação pélvica anterior e a cadeia posterior.

Assim como no caso do posicionamento lateral do acetábulo, as pessoas com retroversão e posicionamento inferior possuem excelente amplitude na extensão e estes últimos a possuem em maior grau. A limitação de flexão está presente e provavelmente em maior grau do que aqueles com posicionamento lateral, então fazer exercícios de extensão do quadril com posicionamento inicial de 90° de flexão sem apresentar flexão da lombar será quase impossível. Puxar a barra sobre blocos ou do rack é absolutamente necessário (N.T: Ao invés de começar o exercício puxando a barra do solo. Mostrado na imagem abaixo), mas esses indivíduos apresentam uma extensão final sólida. A extensão do quadril em base supinada (N.T: Hip thrust) é uma boa opção.

6. Acetábulo retrovertido, colo femoral espesso & acetábulo profundo

Estas pessoas são a síntese do diagrama do cone mostrado anteriormente. Sua amplitude do movimento geral é muito restrita, mas como já foi discutido nesta série, eles são bons para atacar, não para agachar. Nunca precisarão se preocupar com dor no quadril enquanto caminham e podem carregar peso como ninguém.

Normalmente conseguem chegar em 90° de flexão, independente de quão ampla é a abdução do quadril e sua extensão provavelmente vai até o neutro. Novamente, onde há limitação existe uma oportunidade. Enquanto grandes amplitudes podem estar fora de questão, eles podem carregar peso como ninguém. Estas pessoas podem se sobressair no treino unilateral de membros inferiores, avanços (N.T: Lunges em inglês, termo também usado no Brasil) e qualquer coisa que envolva o movimento a partir do neutro até 90° de flexão do quadril.

O lado negativo dessa configuração do quadril é que quando o movimento é forçado além da amplitude disponível, a coluna lombar inevitavelmente irá assumir. Estas são pessoas que tem uma enorme flexão lombar.

Com qualquer alinhamento do quadril ainda existe um considerável trabalho que pode ser realizado usando avanços, treino unilateral de membros inferiores, padrões de dobradiça do quadril (N.T: Ou padrão de flexão, como levantamentos terra) e agachamentos. contanto que as limitações sejam consideradas. Em muitos casos, a dica mais segura que pode ser observada é se a coluna lombar flexiona durante movimentos que envolvem a flexão do quadril. Então procurar encontrar a largura da abertura dos pés e o ângulo de rotação externa que permite a maior liberdade de movimentos em uma posição flexionada, sem dor no quadril ou arredondamento da coluna lombar. 

O trabalho baseado na extensão apresenta muito pouco risco, independente do alinhamento do quadril, contanto que a posição flexionada não envolva usar a flexão lombar para alcançar a posição inicial. Se isso ocorre. limitar a profundidade da flexão para preservar os quadris e a coluna enquanto permite que o movimento ocorra a partir dos quadris. A extensão final será alcançada para a maioria das configurações do quadril com alguns sendo capazes de ultrapassar a posição neutra.

No final das contas, apenas lembre do simples conceito de que cada um é diferente. Não existe a posição ou postura ideal para todos, mas qualquer um pode fazer o exercício do qual gosta. Apenas alguns têm de ajustar o exercício de acordo com suas peculiaridades versus tentar forçar uma postura ou posição que não é possível. Melhoras na amplitude de movimento podem ser feitas em qualquer alinhamento, mas será limitada pela estrutura, o que significa: Não pare de se exercitar, mas use a razão.  

Link do artigo original: Beyond Butt Wink - Part 3

Além do Arredondamento da Lombar - parte 2

Continuando com o artigo que traça um panorama sobre questões anatômicas relacionadas ao arredondamento lombar. Na parte 1 o foco foi em cima do que dizem as pesquisas à respeito da anatomia da articulação do quadril e quais as repercussões que isso tem.  

Aos que não leram a parte 1: Além do Arredondamento da Lombar.

Além do Arredondamento da Lombar no Agachamento - Parte 2

Dean Somerset

Na parte 1 desta série eu quis mostrar algumas pesquisas específicas que apontam para as diferenças anatômicas no quadril e como elas afetam a amplitude de movimento do indivíduo assim como o que poderia significar em termos de risco de lesão e possíveis benefícios e detrimentos no desempenho. 

Nessa segunda parte gostaria de mostrar algumas maneiras de avaliação que podem ser usadas em você mesmo para determinar o formato e orientação do quadris, a partir daí poderá verificar quais movimentos ou posições são mais adequados para suas características. 

Deve se ter em mente que essas avaliações são muito subjetivas e abertas à interpretação de quem as usa. Se você não está seguro do que está vendo ou sentindo seria melhor ser avaliado por alguém que sabe o que está fazendo e que lhe dê uma ideia dos resultados a serem esperados. Como em qualquer avaliação manual, seja ela guiada ou uma autoavaliação, existe uma margem de erro e o único padrão ouro real seriam múltiplos raios-x do quadril tirados em diferentes planos (normalmente sagital e frontal são suficientes) para ver o formato e a orientação da articulação (N.T: Até porque não imagino como seria uma raio-x do quadril no plano transverso).  

Avaliação em base supinada

Para se ter uma ideia do formato e da amplitude de movimento relativa do acetábulo, se poderia usar uma avaliação em base supinada onde move-se o fêmur através da amplitude de movimento e rastreie as posições onde a pelve começa a rolar sem qualquer movimento adicional na articulação do quadril. Essencialmente, se estará movendo o quadril até um ponto onde se cria restrição osso com osso e qualquer movimento adicional não pode ser realizado na articulação. Aqui está um grande exemplo de uma avaliação profissional do quadril para analisar a amplitude disponível. As avaliações específicas das quais estou falando iniciam aos 2:40 min.

(N.T: Vídeos em inglês, mas ao selecionar a tradução da legenda se pode ter uma boa noção do que está sendo falado, embora não seja uma tradução perfeita).

Para ver uma auto-avaliação, este vídeo abaixo mostra o primeiro passo na posição supinada onde se pode ver como o quadril se move através da amplitude de movimento da flexão.

Uma avaliação como essa é um pouco mais sensível à pressão do que tentar puxar até a amplitude final, então deve se estar bem consciente de onde ocorre esta amplitude final antes de puxar o quadril até que ele saia do solo. Em virtude do solo estar suportando o indivíduo e o braço estar guiando a perna, o envolvimento da contração muscular na limitação da amplitude de movimento deve ser mínimo, mas como qualquer auto-avaliação existirá alguma tensão muscular. Uma avaliação manual guiada seria uma melhor opção.

Avaliação em base semi-ajoelhada

A avaliação supinada irá analisar a disponibilidade da flexão do quadril, mas a extensão também deveria ser levada em consideração. A avaliação em base semi-ajoelhada analisa a extensão, um lado de cada vez, e também se a amplitude é influenciada pela tensão muscular que pode restringir a extensão.  Isto é melhor realizado com um espelho para ver o ângulo relativo do quadril ao olhar como a coxa e o tronco se alinham. Neutro significa uma linha reta. Se o indivíduo consegue que a coxa se posicione atrás do tronco sem que a coluna lombar arqueie então a extensão é boa. 

Agora que o quadril já foi analisado quanto a amplitude de flexão e extensão, tem-se uma ideia do que deve ser possível. O lado bom a respeito de testes passivos como esses é que fornecem muita informação a respeito da estrutura sem o envolvimento de variáveis que podem confundir, como tensão, tônus muscular de proteção ou requisitos de estabilidade.

Teste de Thomas: Analisa ligeiramente o comprimento dos flexores do quadril.

Em seguida vem um pouco mais de movimento, mas em um ambiente controlado. Ao invés de tentar agachar a partir da posição em pé, com a influência da gravidade, equilíbrio, força muscular, medo e outros fatores, todos podendo, independentemente, ter influência na amplitude de movimento, se usa uma base quadrúpede e simplesmente balança para trás. A partir desta posição, a coluna tem algum suporte do solo, então está livre para se mover como requerido, o que é um bom indicador de quando os quadris alcançam o limite de sua amplitude de movimento. Este balanço para trás é muito bem demonstrado no vídeo abaixo por Tony Gentilcore.

Posicionar os pés contra a parede coloca os tornozelos em dorsiflexão, o que significa que a tripla flexão do padrão de agachamento (tornozelos, joelhos e quadris) é simulado de maneira muito efetiva. O balanço para trás continua até que a coluna lombar começa a arredondar. Neste ponto, seria melhor ter um espelho para que se possa observar (N.T: Se for uma autoavaliação) ou alguém observando que diga em que ponto ela começa a flexionar. Um bônus é verificar se o avaliado é capaz de sentar nos calcanhares, manter a posição lombar enquanto alonga os braços à frente e baixa a cabeça como Tony fez no vídeo (N.T: Acima), o que o torna agora uma avaliação do agachamento com os braços acima da cabeça (N.T: Em inglês "overhead squat").

Então digamos que se tente esse movimento e quase não consiga passar dos 90° de flexão do quadril antes que a coluna lombar comece a arredondar. E agora? Tente afastar os joelhos alguns centímetros e faça o movimento novamente. Talvez, dependendo do resultado da avaliação na base supinada (N.T: Mostrada no primeiro vídeo) se terá agora um pouco mais de amplitude de movimento na flexão com os quadris ligeiramente mais abduzidos, e que a base mais ampla lhe dê mais espaço para manobra.       

Se funcionou, ótimo, você só precisa reproduzir essa base ao agachar e limitar as chances de ter qualquer problema com impacto articular. Se não funcionou, pode se tentar aumentar ainda mais a largura da base de apoio, se ainda não funcionar você precisar encontrar seu limite anatômico em relação a quanto de flexão do quadril consegue obter.

Esse é um conceito que roubei do Dr. Stuart McGill, que por sua vez pegou da Dra. Shirley Sahrmann, e eu adaptei aqui. O conceito é tão simples quanto brilhante. Aqui McGill em ação demonstrando o teste para os conceitos específicos que estamos em busca.

Alguns indivíduos, não importando o quanto eles tentem não possuem a amplitude de movimento para para alcançar a amplitude completa durante os padrões de agachamento e pode ser o caso de powerlifters que podem estar se prejudicando ao longo da carreira ao tentar alcançar a profundidade necessária (N.T: Do agachamento) na prática esportiva. Isso pode ser em decorrência de um acetábulo mais profundo, colo femoral mais espesso, colo femoral mais retrovertido ou qualquer combinação desses fatores. Novamente, algumas pessoas não precisam se preocupar com isso (N.T: Por terem as características anatômicas favoráveis).

Em virtude desta ampla gama de disposições genéticas para amplitudes de movimento específicas, essa questão tem de ser considerada cuidadosamente quando se fala na média populacional. O que pode ser considerado média para um pode ser considerado excessivo para outro e ainda ser ótimo para um terceiro. Como resultado, eu encorajaria comparações mais específicas para amplitudes de movimento requeridas para certas atividades que o indivíduo deseja participar e determinar se existe algum déficit versus comparar o indivíduo com números arbitrários estabelecidos para "saúde".

Com estes testes apenas olhamos para o que podemos analisar através dos movimentos e, infelizmente, não podemos dizer com certeza quais deveriam ser os alinhamentos específicos, mas, provavelmente, não precisamos fazer isso se sabemos em qual amplitude de movimento o indivíduo pode operar e como fazê-lo.

Para detalhar os achados do teste

Acetábulo antevertido (alinhamento mais anterior) 

• Alcança grande ângulo de flexão do quadril antes da pelve entrar em retroversão (N.T: Arredondamento da pelve/lombar).
  
  
• Pode não conseguir posicionar o joelho vertical sobre o quadril (N.T: Em um agachamento), mas consegue provavelmente com um ângulo um pouquinho fora da linha vertical.
• O traçado do acetábulo pode ter uma forma elíptica, com a zona primária de mobilidade se localizando no meio. Uma base mais larga provavelmente não fornece uma flexão adicional.
• Potencialmente limitado no teste de extensão do quadril.
• O teste de balanço para trás resulta em uma amplitude de mais de 90° de flexão do quadril e possivelmente consegue sentar nos calcanhares.

Acetábulo retrovertido (alinhamento mais posterior) 

• Flexão é limitada. O traçado do acetábulo pode ser bastante horizontal uma vez que a flexão máxima é alcançada, significando que a abdução não produz mais flexão.
• Um traçado angulado pode ainda estar presente, mas a mobilidade de flexão ainda não permite com que o joelho chegue perto do peito (N.T: No teste supinado).
• A amplitude de extensão passa do neutro.
• O teste de balanço para trás é limitado, normalmente até 90° de flexão do quadril ou um pouco mais.

Acetábulo profundo e/ou colo femoral espesso ou degeneração no quadril

• Amplitude da flexão é limitada em todas direções. Pode existir uma posição em algum ângulo que permita mais flexão, mas ainda assim a amplitude é limitada.
• Extensão do quadril é limitada.
• Teste de balanço para trás é limitado. 

Acetábulo raso, colo femoral fino, posicionamento lateral

• Amplitude de movimento da flexão próximo do máximo, com a quase totalidade da flexão com os joelhos na linha neutra, versus mais abduzidos.
• Extensão do quadril passa do neutro, ocasionalmente além dos 20 graus.
• Consegue sentar nos calcanhares no teste de balanço para trás.
• Pode ser considerado hipermóvel.  

Então, agora que você tem uma ideia do tipo de estrutura do quadril que possui, iremos juntar as peças e descobrir que tipo de atividades irão funcionar bem para você e quais necessitam de algumas modificações.

É disto que trataremos na parte 3...

Além do Arredondamento da Lombar no Agachamento - Parte 3

Link do artigo original: Beyond Butt Wink - Part 2