Além do Arredondamento da Lombar - parte 3

Finalizando o artigo que traça um panorama sobre questões anatômicas relacionadas ao formato do quadril. 

Na parte 1 o foco foi em cima do que dizem as pesquisas à respeito das diferenças anatômicas e quais são as possíveis repercussões dessas as diferenças. A parte 2 destacou os testes que podem ser usados para termos uma noção da configuração da articulação.

Agora a parte 3 fala sobre quais exercícios seriam indicados baseado na possível configuração anatômica. 

Aos que não leram as duas partes anteriores:
- Além do Arredondamento da Lombar - parte 1.
- Além do Arredondamento da Lombar - parte 2.

Além do Arredondamento da Lombar no Agachamento - Parte 3

Dean Somerset

Nas duas partes anteriores analisamos as pesquisas que tratam das variações anatômicas da estrutura do quadril e o risco relativo de lesões associado com alguns destes alinhamentos. Também vimos quais métodos podem ser usados para uma autoavaliação que determine não somente o possível formato do quadril, mas também a amplitude de movimento disponível para padrões como o agachamento.

Nesta última parte, analisaremos os métodos específicos que podem ser usados para trabalhar dentro destes limites e possibilidades das geometrias específicas do quadril, e também como se posicionar em diferentes exercícios para otimizar o desempenho enquanto ao mesmo tempo se reduzem os riscos de lesões.

Em geral existem algumas configurações chave a serem postas em consideração. Primeiro, o acetábulo pode estar orientado em uma posição antevertida ou retrovertida. Se nenhum desses termos significam alguma coisa para você acesse os links das 2 primeiras partes dessa série para uma revisão.

A orientação do acetábulo pode ser mais inferior ou lateral, como determinado pelo teste de "Scour" do quadril (N.T: Mostrado no vídeo do Dr. Stuart McGill na parte 2).

"Hip Scour Test": Originalmente um teste ortopédico, nesse contexto é modificado para outros propósitos.

Se o traçado do movimento é a flexão até 90° e o fêmur não passa desses 90° de flexão, a posição do acetábulo é mais inferior e potencialmente retrovertida. Se o quadril pode flexionar ainda mais com uma leve abdução, o posicionamento é mais lateral e possivelmente antevertido em alguma medida. Se o quadril permite a flexão quado abduzido, mas quando o fêmur está mais próximo da linha média há restrição, então o acetábulo tem um formato elíptico ou o que é conhecido como retroversão focal. 

Fern & Norton (N.T: Não consegui encontrar a referência exata a que ele se refere e de onde tirou a figura abaixo) mostram algumas variações como estas.

Segundo, ainda que igualmente importante é se o colo femoral é espesso ou o acetábulo é muito profundo. Em muitas instâncias, isto pode ser determinado com avaliações individuais, mas é mais reflexivo do movimento geral do quadril. Se alguém tem um alto grau de mobilidade, a probabilidade de ter um colo femoral fino e um acetábulo raso é muito alto. Se ele tem a mobilidade restrita, provavelmente possui um acetábulo profundo e um colo femoral espesso. Essa combinação, independente da orientação do acetábulo irá limitar o diâmetro da amplitude de movimento cônica do quadril devido ao contato precoce do fêmur com o acetábulo em comparação com a primeira configuração, mais favorável.

Então vamos analisar em detalhes as diferentes configurações e como elas impactam o movimento.


1. Acetábulo antevertido, posicionamento lateral, colo femoral fino com acetábulo raso 

Estas pessoas são construídas para agachar. Conseguem alcançar uma descida completa sem problemas e tem pouco ou nenhum risco de desenvolver impacto ou flexão lombar na parte final da descida do movimento. Podem apresentar boa extensão ou apenas chegar ao neutro. Também podem ser considerados quase hipermóveis devido às grandes amplitudes de movimento no quadril que conseguem alcançar.

Na maior parte dos casos, o posicionamento dos pés não será muito específico. A maior liberdade do quadril virá com uma ligeira rotação externa dos pés e ligeira rotação externa nos joelho para o agachamento e o levantamento terra. Estas são as pessoas que todos dizem que você deveria imitar quando falam da "mecânica ideal" dos levantamentos.

2. Acetábulo antevertido, posicionamento inferior, colo femoral fino com acetábulo raso

Estas pessoas podem agachar, mas necessitam uma base ligeiramente mais ampla com os pés ligeiramente virados para fora para desempenharem bem. Se agacham com os pés próximos um do outro vão sentir algum impacto a alcançar um ponto de restrição do movimento, mas mover os pés ligeiramente mais afastados e virar os pés um pouco para fora resulta em conseguirem alcançar a profundidade necessária do agachamento, como uma chave que destranca a porta. A flexão é ótima com ligeira abdução e rotação externa (N.T: Do quadril) e a extensão é normalmente um pouco além da posição de quadril neutro. 

As posições mais benéficas para estas pessoas serão uma base ligeiramente mais largas do que o neutro (N.T: Pés na largura dos ombros seria o considerado o neutro para o agachamento), leve rotação externa do quadril e estarem conscientes de quando começa a rodar a pelve/lombar na descida do agachamento. Normalmente isso irá acontecer abaixo dos 90° de flexão do quadril, mas não conseguirão chegar com a bunda no chão, a menos que usem uma base muito larga. Porém com esse posicionamento provavelmente irão desenvolver alguma irritação no quadril devido à compressão da musculatura lateral. Então, use, essa posição, cuidadosamente. O trabalho de extensão será melhor com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e potencialmente com alguma rotação externa. A amplitude total de movimento normalmente será além do neutro, mas somente cerca de 10-20°.

3. Acetábulo antevertido, colo femoral mais espesso ou acetábulo mais profundo

Ainda conseguem uma boa flexão, mas não tanto quanto os 2 casos anteriores. A extensão está mantida na maior parte. Como mencionado acima, o colo espesso/acetábulo profundo reduz o tamanho do cone do movimento. O centro relativo do cone ainda é o mesmo. 

Estas pessoas irão ter dificuldades com a mobilidade, mas acham mais fácil agachar do que o trabalho de extensão. Provavelmente irão apresentar arredondamento da pelve/lombar ou dor anterior no quadril com a rotina de agachamentos, o que significa que deveriam ser sensatos em limitar a amplitude de movimento através dos movimentos de flexão para apenas 90°, independente da posição dos pés. Para estes, agachamentos com a caixa (N.T: Box squats em inglês. Imagem abaixo.) seria uma ótima opção para usar na maior parte do volume de treinamento, com os agachamentos profundos reservados somente para aqueles que necessitam alcançar uma profundidade para as competições de powerlifting na fase de preparação para a competição.

Quanto ao trabalho de extensão não deve haver problema para a maior parte das atividades que requeiram flexão do quadril até 90° na configuração inicial. Isso incluiria levantamentos terra convencionais com a barra saindo do solo, seria melhor variar o posicionamento dos pés, entre o posicionamento convencional e a base mais larga, ou posicionamento "sumô", durante esses movimentos. Para a maior parte dos indivíduos, puxar de cima do rack ou blocos não seria necessário se conseguirem manter uma posição neutra da lombar na parte de baixo do movimento tirando a barra do solo. Caso não consigam, seria melhor usar o rack ou blocos. 

Adicionalmente, a amplitude terminal de movimentos de extensão, como extensões de quadril com barra na base supinada (N.T: O que os americanos chamam de hip thrust) será difícil. Não conseguirão passar dos 90°, independente da carga usada (N.T: Da amplitude total do exercício, já que ele inicia com 90° de flexão do quadril e vai até o que é considerado quadril neutro, em 0°. A posição inicial é mostrada na imagem abaixo).

4. Acetábulo retrovertido, posicionamento lateral, colo femoral fino & acetábulo raso

Flexão é problemática e limitada. A maior parte do movimento (N.T: De agachamento) irá parar em cerca de aproximadamente 90°, mas pode ser ligeiramente mais profundo com mais abdução. Bases mais largas funcionam melhor com este tipo de quadril quando envolve a flexão, mas ainda existe algum risco de impacto ou flexão lombar se descer muito profundo. A extensão é normalmente excelente com a amplitude frequentemente sendo além do neutro (N.T: Isso pode ser visto no exercício abaixo, o hip thrust, mencionado no tópico anterior).

Em virtude da flexão limitada e posicionamento lateral do acetábulo, as bases deveriam ser mais largas do que na largura dos ombros, mas a flexão ainda assim não deveria ser além de 90° para a maior parte dos indivíduos. Da mesma forma esses indivíduos seriam sensatos se limitassem o requerimento de flexão para seus movimentos. A profundidade do agachamento seria limitada no ponto onde ocorre a flexão lombar e onde não ocorre flexão adicional do quadril. Agachamentos usando uma caixa ou pinos de segurança do rack (N.T: O que os americanos chamam de "pin squat". Imagem abaixo) seriam boas opções. 

Para movimentos de extensão, a flexão do quadril na posição inicial não deve ser menor do que 90°. Isso significa que puxar uma barra do solo (N.T: Como no levantamento terra) em uma base convencional não irá funcionar. A maior parte dos movimentos em que se puxa a barra a partir do solo irá requerer uma base do tipo sumô, se conseguir. O lado bom é que a amplitude final dos movimentos de extensão do quadril será completamente realizada por estes indivíduos, frequentemente fazendo com que passem cerca de 10-20° além do neutro sem qualquer problema e nenhuma dor anterior no quadril. 



5. Acetábulo retrovertido, posicionamento inferior, colo femoral fino & acetábulo raso

A flexão é muito limitada. Estas pessoas têm sorte se conseguirem alcançar 90°, quer os pés estejam mais próximos ou afastados, pés estejam ou não em rotação externa. Podem fazer todo o trabalho de mobilidade do mundo que não conseguirão melhorar a profundidade do agachamento. O melhor seria trabalhar a prevenção da inclinação pélvica anterior e a cadeia posterior.

Assim como no caso do posicionamento lateral do acetábulo, as pessoas com retroversão e posicionamento inferior possuem excelente amplitude na extensão e estes últimos a possuem em maior grau. A limitação de flexão está presente e provavelmente em maior grau do que aqueles com posicionamento lateral, então fazer exercícios de extensão do quadril com posicionamento inicial de 90° de flexão sem apresentar flexão da lombar será quase impossível. Puxar a barra sobre blocos ou do rack é absolutamente necessário (N.T: Ao invés de começar o exercício puxando a barra do solo. Mostrado na imagem abaixo), mas esses indivíduos apresentam uma extensão final sólida. A extensão do quadril em base supinada (N.T: Hip thrust) é uma boa opção.

6. Acetábulo retrovertido, colo femoral espesso & acetábulo profundo

Estas pessoas são a síntese do diagrama do cone mostrado anteriormente. Sua amplitude do movimento geral é muito restrita, mas como já foi discutido nesta série, eles são bons para atacar, não para agachar. Nunca precisarão se preocupar com dor no quadril enquanto caminham e podem carregar peso como ninguém.

Normalmente conseguem chegar em 90° de flexão, independente de quão ampla é a abdução do quadril e sua extensão provavelmente vai até o neutro. Novamente, onde há limitação existe uma oportunidade. Enquanto grandes amplitudes podem estar fora de questão, eles podem carregar peso como ninguém. Estas pessoas podem se sobressair no treino unilateral de membros inferiores, avanços (N.T: Lunges em inglês, termo também usado no Brasil) e qualquer coisa que envolva o movimento a partir do neutro até 90° de flexão do quadril.

O lado negativo dessa configuração do quadril é que quando o movimento é forçado além da amplitude disponível, a coluna lombar inevitavelmente irá assumir. Estas são pessoas que tem uma enorme flexão lombar.

Com qualquer alinhamento do quadril ainda existe um considerável trabalho que pode ser realizado usando avanços, treino unilateral de membros inferiores, padrões de dobradiça do quadril (N.T: Ou padrão de flexão, como levantamentos terra) e agachamentos. contanto que as limitações sejam consideradas. Em muitos casos, a dica mais segura que pode ser observada é se a coluna lombar flexiona durante movimentos que envolvem a flexão do quadril. Então procurar encontrar a largura da abertura dos pés e o ângulo de rotação externa que permite a maior liberdade de movimentos em uma posição flexionada, sem dor no quadril ou arredondamento da coluna lombar. 

O trabalho baseado na extensão apresenta muito pouco risco, independente do alinhamento do quadril, contanto que a posição flexionada não envolva usar a flexão lombar para alcançar a posição inicial. Se isso ocorre. limitar a profundidade da flexão para preservar os quadris e a coluna enquanto permite que o movimento ocorra a partir dos quadris. A extensão final será alcançada para a maioria das configurações do quadril com alguns sendo capazes de ultrapassar a posição neutra.

No final das contas, apenas lembre do simples conceito de que cada um é diferente. Não existe a posição ou postura ideal para todos, mas qualquer um pode fazer o exercício do qual gosta. Apenas alguns têm de ajustar o exercício de acordo com suas peculiaridades versus tentar forçar uma postura ou posição que não é possível. Melhoras na amplitude de movimento podem ser feitas em qualquer alinhamento, mas será limitada pela estrutura, o que significa: Não pare de se exercitar, mas use a razão.  

Link do artigo original: Beyond Butt Wink - Part 3

Além do Arredondamento da Lombar - parte 2

Continuando com o artigo que traça um panorama sobre questões anatômicas relacionadas ao arredondamento lombar. Na parte 1 o foco foi em cima do que dizem as pesquisas à respeito da anatomia da articulação do quadril e quais as repercussões que isso tem.  

Aos que não leram a parte 1: Além do Arredondamento da Lombar.

Além do Arredondamento da Lombar no Agachamento - Parte 2

Dean Somerset

Na parte 1 desta série eu quis mostrar algumas pesquisas específicas que apontam para as diferenças anatômicas no quadril e como elas afetam a amplitude de movimento do indivíduo assim como o que poderia significar em termos de risco de lesão e possíveis benefícios e detrimentos no desempenho. 

Nessa segunda parte gostaria de mostrar algumas maneiras de avaliação que podem ser usadas em você mesmo para determinar o formato e orientação do quadris, a partir daí poderá verificar quais movimentos ou posições são mais adequados para suas características. 

Deve se ter em mente que essas avaliações são muito subjetivas e abertas à interpretação de quem as usa. Se você não está seguro do que está vendo ou sentindo seria melhor ser avaliado por alguém que sabe o que está fazendo e que lhe dê uma ideia dos resultados a serem esperados. Como em qualquer avaliação manual, seja ela guiada ou uma autoavaliação, existe uma margem de erro e o único padrão ouro real seriam múltiplos raios-x do quadril tirados em diferentes planos (normalmente sagital e frontal são suficientes) para ver o formato e a orientação da articulação (N.T: Até porque não imagino como seria uma raio-x do quadril no plano transverso).  

Avaliação em base supinada

Para se ter uma ideia do formato e da amplitude de movimento relativa do acetábulo, se poderia usar uma avaliação em base supinada onde move-se o fêmur através da amplitude de movimento e rastreie as posições onde a pelve começa a rolar sem qualquer movimento adicional na articulação do quadril. Essencialmente, se estará movendo o quadril até um ponto onde se cria restrição osso com osso e qualquer movimento adicional não pode ser realizado na articulação. Aqui está um grande exemplo de uma avaliação profissional do quadril para analisar a amplitude disponível. As avaliações específicas das quais estou falando iniciam aos 2:40 min.

(N.T: Vídeos em inglês, mas ao selecionar a tradução da legenda se pode ter uma boa noção do que está sendo falado, embora não seja uma tradução perfeita).

Para ver uma auto-avaliação, este vídeo abaixo mostra o primeiro passo na posição supinada onde se pode ver como o quadril se move através da amplitude de movimento da flexão.

Uma avaliação como essa é um pouco mais sensível à pressão do que tentar puxar até a amplitude final, então deve se estar bem consciente de onde ocorre esta amplitude final antes de puxar o quadril até que ele saia do solo. Em virtude do solo estar suportando o indivíduo e o braço estar guiando a perna, o envolvimento da contração muscular na limitação da amplitude de movimento deve ser mínimo, mas como qualquer auto-avaliação existirá alguma tensão muscular. Uma avaliação manual guiada seria uma melhor opção.

Avaliação em base semi-ajoelhada

A avaliação supinada irá analisar a disponibilidade da flexão do quadril, mas a extensão também deveria ser levada em consideração. A avaliação em base semi-ajoelhada analisa a extensão, um lado de cada vez, e também se a amplitude é influenciada pela tensão muscular que pode restringir a extensão.  Isto é melhor realizado com um espelho para ver o ângulo relativo do quadril ao olhar como a coxa e o tronco se alinham. Neutro significa uma linha reta. Se o indivíduo consegue que a coxa se posicione atrás do tronco sem que a coluna lombar arqueie então a extensão é boa. 

Agora que o quadril já foi analisado quanto a amplitude de flexão e extensão, tem-se uma ideia do que deve ser possível. O lado bom a respeito de testes passivos como esses é que fornecem muita informação a respeito da estrutura sem o envolvimento de variáveis que podem confundir, como tensão, tônus muscular de proteção ou requisitos de estabilidade.

Teste de Thomas: Analisa ligeiramente o comprimento dos flexores do quadril.

Em seguida vem um pouco mais de movimento, mas em um ambiente controlado. Ao invés de tentar agachar a partir da posição em pé, com a influência da gravidade, equilíbrio, força muscular, medo e outros fatores, todos podendo, independentemente, ter influência na amplitude de movimento, se usa uma base quadrúpede e simplesmente balança para trás. A partir desta posição, a coluna tem algum suporte do solo, então está livre para se mover como requerido, o que é um bom indicador de quando os quadris alcançam o limite de sua amplitude de movimento. Este balanço para trás é muito bem demonstrado no vídeo abaixo por Tony Gentilcore.

Posicionar os pés contra a parede coloca os tornozelos em dorsiflexão, o que significa que a tripla flexão do padrão de agachamento (tornozelos, joelhos e quadris) é simulado de maneira muito efetiva. O balanço para trás continua até que a coluna lombar começa a arredondar. Neste ponto, seria melhor ter um espelho para que se possa observar (N.T: Se for uma autoavaliação) ou alguém observando que diga em que ponto ela começa a flexionar. Um bônus é verificar se o avaliado é capaz de sentar nos calcanhares, manter a posição lombar enquanto alonga os braços à frente e baixa a cabeça como Tony fez no vídeo (N.T: Acima), o que o torna agora uma avaliação do agachamento com os braços acima da cabeça (N.T: Em inglês "overhead squat").

Então digamos que se tente esse movimento e quase não consiga passar dos 90° de flexão do quadril antes que a coluna lombar comece a arredondar. E agora? Tente afastar os joelhos alguns centímetros e faça o movimento novamente. Talvez, dependendo do resultado da avaliação na base supinada (N.T: Mostrada no primeiro vídeo) se terá agora um pouco mais de amplitude de movimento na flexão com os quadris ligeiramente mais abduzidos, e que a base mais ampla lhe dê mais espaço para manobra.       

Se funcionou, ótimo, você só precisa reproduzir essa base ao agachar e limitar as chances de ter qualquer problema com impacto articular. Se não funcionou, pode se tentar aumentar ainda mais a largura da base de apoio, se ainda não funcionar você precisar encontrar seu limite anatômico em relação a quanto de flexão do quadril consegue obter.

Esse é um conceito que roubei do Dr. Stuart McGill, que por sua vez pegou da Dra. Shirley Sahrmann, e eu adaptei aqui. O conceito é tão simples quanto brilhante. Aqui McGill em ação demonstrando o teste para os conceitos específicos que estamos em busca.

Alguns indivíduos, não importando o quanto eles tentem não possuem a amplitude de movimento para para alcançar a amplitude completa durante os padrões de agachamento e pode ser o caso de powerlifters que podem estar se prejudicando ao longo da carreira ao tentar alcançar a profundidade necessária (N.T: Do agachamento) na prática esportiva. Isso pode ser em decorrência de um acetábulo mais profundo, colo femoral mais espesso, colo femoral mais retrovertido ou qualquer combinação desses fatores. Novamente, algumas pessoas não precisam se preocupar com isso (N.T: Por terem as características anatômicas favoráveis).

Em virtude desta ampla gama de disposições genéticas para amplitudes de movimento específicas, essa questão tem de ser considerada cuidadosamente quando se fala na média populacional. O que pode ser considerado média para um pode ser considerado excessivo para outro e ainda ser ótimo para um terceiro. Como resultado, eu encorajaria comparações mais específicas para amplitudes de movimento requeridas para certas atividades que o indivíduo deseja participar e determinar se existe algum déficit versus comparar o indivíduo com números arbitrários estabelecidos para "saúde".

Com estes testes apenas olhamos para o que podemos analisar através dos movimentos e, infelizmente, não podemos dizer com certeza quais deveriam ser os alinhamentos específicos, mas, provavelmente, não precisamos fazer isso se sabemos em qual amplitude de movimento o indivíduo pode operar e como fazê-lo.

Para detalhar os achados do teste

Acetábulo antevertido (alinhamento mais anterior) 

• Alcança grande ângulo de flexão do quadril antes da pelve entrar em retroversão (N.T: Arredondamento da pelve/lombar).
  
  
• Pode não conseguir posicionar o joelho vertical sobre o quadril (N.T: Em um agachamento), mas consegue provavelmente com um ângulo um pouquinho fora da linha vertical.
• O traçado do acetábulo pode ter uma forma elíptica, com a zona primária de mobilidade se localizando no meio. Uma base mais larga provavelmente não fornece uma flexão adicional.
• Potencialmente limitado no teste de extensão do quadril.
• O teste de balanço para trás resulta em uma amplitude de mais de 90° de flexão do quadril e possivelmente consegue sentar nos calcanhares.

Acetábulo retrovertido (alinhamento mais posterior) 

• Flexão é limitada. O traçado do acetábulo pode ser bastante horizontal uma vez que a flexão máxima é alcançada, significando que a abdução não produz mais flexão.
• Um traçado angulado pode ainda estar presente, mas a mobilidade de flexão ainda não permite com que o joelho chegue perto do peito (N.T: No teste supinado).
• A amplitude de extensão passa do neutro.
• O teste de balanço para trás é limitado, normalmente até 90° de flexão do quadril ou um pouco mais.

Acetábulo profundo e/ou colo femoral espesso ou degeneração no quadril

• Amplitude da flexão é limitada em todas direções. Pode existir uma posição em algum ângulo que permita mais flexão, mas ainda assim a amplitude é limitada.
• Extensão do quadril é limitada.
• Teste de balanço para trás é limitado. 

Acetábulo raso, colo femoral fino, posicionamento lateral

• Amplitude de movimento da flexão próximo do máximo, com a quase totalidade da flexão com os joelhos na linha neutra, versus mais abduzidos.
• Extensão do quadril passa do neutro, ocasionalmente além dos 20 graus.
• Consegue sentar nos calcanhares no teste de balanço para trás.
• Pode ser considerado hipermóvel.  

Então, agora que você tem uma ideia do tipo de estrutura do quadril que possui, iremos juntar as peças e descobrir que tipo de atividades irão funcionar bem para você e quais necessitam de algumas modificações.

É disto que trataremos na parte 3...

Além do Arredondamento da Lombar no Agachamento - Parte 3

Link do artigo original: Beyond Butt Wink - Part 2

Além do Arredondamento da Lombar no Agachamento - Parte 1

Artigo que traça um panorama sobre questões anatômicas relacionadas ao quadril, especialmente em padrões que envolvem o agachamento. Esse já foi tema de postagens nesse espaço, bem como no Blog do Instituto Fortius.

Aos que quiserem conferir:

- Um artigo que está no Blog da Fortius chamado: Profundidade do Agachamento; 

- Uma versão em pdf de um artigo que se chama: Variações do Quadril e o Agachamento. 

- Um artigo publicado semanas atrás aqui no blog: Diferenças no Agachamento.

A diferença é que esta série vai um pouco além e acrescenta repercussões que envolvem a extensão do quadril. 

Além do Arredondamento da Lombar no Agachamento: Formato do Quadril, Lesões e Capacidade Individual - Parte 1

Dean Somerset

Alguns meses atrás, escrevi um artigo sobre o arredondamento da coluna lombar no agachamento (N.T: Artigo adaptado no Blog do Instituto Fortius: Profundidade do Agachamento) e de como isso não tinha nada a ver com os isquiotibiais.

O formato do quadril diz mais a respeito do arredondamento da lombar do que a tensão nos isquiotibiais.

Muito já foi dito em relação a como o formato dos ossos significa que se tem que agachar de maneira diferente. Um artigo no site PTDC fez um bom trabalho ao inferir, a partir das diferenças anatômicas, de que as posturas e distâncias dos membros deve ser diferente no agachamento (N.T: O artigo em questão foi adaptado nesse espaço: Diferenças no Agachamento). Mas além dessa inferência básica, não existem muitas informações sobre pesquisas neste tópico. Eu quero mudar isso. 

Esta série irá olhar as pesquisas essenciais que analisam: Tipo de articulações, alinhamento e padrões de desgaste, assim como amplitudes de movimento afetadas por diferentes alinhamentos, e ainda, mostrar como avaliar e determinar o direcionamento de treinamento que se deveria tomar de acordo com a anatomia de cada um.

Diferenças Anatômicas

Muitos programas de treinamento assumem que a estrutura e geometria do quadril são constantes, significando que todos têm a mesma estrutura óssea e alinhamento articular. Sabemos disso ao olhar para diferentes pessoas, talvez uma ginasta e um jogador de basquete, que sua anatomia é diferente. Assim, o jogador de basquete nunca vai se mover como a ginasta, não por culpa sua, mas porque foi construído de maneira diferente.

   

Shaquille O'Neal e Simone Biles

Zalawadia et al, 2010, mostraram que existe uma grande variação no ângulo de anteversão do colo femoral (se a cabeça do fêmur aponta mais para frente ou possivelmente para trás) quando a cabeça do fêmur se fixa no acetábulo, com a maioria variando entre 10-20 graus.

Essa intervalo (N.T: De 10-20º) representou cerca de 55% das pessoas testadas, mas isso significa que 45% das pessoas não estão nesse intervalo. 

(N.T: A torção femoral representa a rotação relativa entre a diáfise do fêmur, ou seja, o eixo longo do osso, e o colo femoral, visto de cima, como na figura abaixo. O grau de torção é chamado de anteversão. Vemos que quanto mais para trás está orientado o colo do fêmur maior é a chamada anteversão, do contrário, o posicionamento mais à frente é chamado de retroversão. Normalmente esse ângulo é de cerca de 15°, mas existe uma enorme variação populacional. Descrição e figura adaptados de Neumann, 2011). 

Higgins et. al, 2014, também mostraram que existe uma grande diferença nos ângulos de anteversão bilateral, no mesmo indivíduo, potencialmente dando alguma validade aos conceitos do PRI de que somos inerentemente assimétricos.

(N.T: PRI - Postural Restoration Institute. Conceito que sustenta o que diz no texto, de que somos inerentemente assimétricos e que deveríamos levar isso em consideração dentro do treinamento, existe assimetria na distribuição dos órgãos, um lobo pulmonar é maior do que o outro, o diafragma tem uma parte maior do que a outra, considerando seus lados direito e esquerdo, e assim por diante). 

Frequência e magnitude de diferenças bilaterais intra-paciente para anteversão anatômica (lado direito menos o lado esquerdo), mostrando a simetria relativa.

Em termos de ângulo acetabular, D'Lima et al. 2000, em um modelo de predição computadorizado para implantação de prótese viram que aqueles com uma maior anteversão acetabular (posicionamento anterior na pelve) tinham maior amplitude de movimento na flexão do quadril e menor extensão, o posicionamento lateral de 45-55° conferia a melhor mobilidade geral, um ângulo lateral de menos de 45° conferia maior amplitude na flexão e mais de 45° conferia menor capacidade de rotação.
(N.T: Os autores do artigo citado logo acima procuravam a melhor configuração, que conferia maior mobilidade e segurança, na implantação de próteses de quadril. Abaixo, uma figura retirada do artigo em questão, que ilustra o que quer dizer "posicionamento lateral". Este seria o que D'Lima et. al. 2010, chamaram de abdução acetabular. Na figura abaixo, quanto mais próximo do eixo representado por Z, mais próximo de 0°, do contrário, quanto mais próximo do eixo Y, mais próximo de 90°. Portanto, um posicionamento lateral, ou abdução acetabular de 45-55° foi o que no geral se mostrou o ideal no estudo de D'Lima et. al. 2010. Os mesmo ainda colocam que um ângulo de abdução de menos de 35° mostrou que existe uma margem pequena de configurações do quadril que favoreçam a mobilidade). 

Eles ainda demonstraram que se o colo femoral fosse mais grosso em 2 milímetros a amplitude de movimente era significativamente reduzida em todas direções, independente do posicionamento. 

(N.T: O ângulo de anteversão acetabular mede a extensão de quanto o acetábulo se projeta à frente no plano horizontal, ou seja, sob uma vista superior. Normalmente este ângulo é de cerca de 20° e consiste em uma linha de referência, a linha vermelha pontilhada na figura abaixo e a linha de referência entre as margens do acetábulo, a linha em negrito na figura. Um maior ângulo significa maior anteversão acetabular, menor contenção da cabeça do fêmur e, como veremos nesta série, uma maior facilidade no agachamento. Descrição e figura adaptados de Neumann, 2011). 

Além do ângulo de anteversão acetabular a figura mostra o ângulo de torção femoral considerado normal, de 15° - visto anteriormente

Então sabemos que existe uma ampla diferença nas estruturas do quadril e como podemos potencialmente nos mover. Um dos conceitos comuns de se tentar criar movimento além da capacidade estrutural é o arredondamento lombar, que predisporia a coluna lombar a se mover mais do que o necessário durante um movimento de flexão profunda (N.T: No início do texto foi citado um artigo que fala em detalhes sobre o tema), outro é o impacto femoroacetabular. Onde a crista óssea do acetábulo pressiona contra o colo femoral e cria irritação e eventualmente leva a um crescimento ósseo anormal e dor no ponto onde existe compressão. Eu apostaria que o impacto femoroacetabular estava presente em casos de arredondamento da lombar no agachamento também.

Frank et al. 2015, mostraram que uma boa parcela da população possui impacto femoroacetabular assintomático em exames radiográficos, 37%  dos sujeitos escaneados tinham deformidades do tipo CAM (onde o colo femoral aumenta a espessura por causa da compressão) e este sub-grupo subiu para 54,8% em indivíduos atléticos e um  gritante percentual de 67% dos sujeitos tinha uma deformidade do tipo pincer (N.T: Pinçamento) (onde a crista acetabular desenvolve um calo ósseo), novamente, mais alto em atletas com 71% do sub-grupo.

Agora, se a anteversão acetabular (posicionamento mais anterior) mostrou maior amplitude de movimento da flexão, uma posição retrovertida diminuiria essa flexão e provavelmente aumentaria o risco de lesões por compressão que resultariam em Impacto Femoroacetabular (IFA). Fabricant et al. 2015, mostraram exatamente isso quando relacionaram acetábulos retrovertidos com diminuição de resultados clínicos em pacientes  com IFA. 

Ângulos do quadril não afetam apenas a amplitude de movimento. Grandes articulações normalmente têm um impacto direto nas articulações próximas, e a articulação sacroilíaca é a mais próxima do quadril. Morgan et al. 2013, mostraram que pacientes da sacroilíaca assintomáticos tinham algumas similaridades nos exames radiográficos. 33% tinham deformidades do tipo CAM, 47% tinham acetábulo profundo ou protrusões mediais na pelve. 

Para casos de impacto femoroacetabular, pode ser dito que o fator causador foi a punição da articulação ao fazê-la se mover em uma amplitude além da sua capacidade estrutural. Para os tecidos da articulação sacroilíaca, um fator contribuinte poderia ser similar, embora não o único causador de disfunção. Portanto, poderia ser dito que em algumas pessoas treinar em uma teórica amplitude "completa" de movimento poderia ser a pior coisa que se poderia fazer para a saúde da articulação. Em muitos casos, estas amplitudes serão ainda mais limitadas com o envelhecimento, devido à degeneração articular e a redução do espaço articular. Tentar forçar uma amplitude articular que não irá ocorrer naturalmente é uma receita para o desastre.   

Ter o objetivo de alcançar um agachamento perfeito é admirável, mas em muitos casos o pré-requisito é ter os pais apropriados antes de iniciar o programa de treinamento. O lado positivo é que o que parece ruim por um lado é bom por outro. Se alguém não possui a estrutura do quadril ideal para a flexão profunda, pode ser que seja ideal para a extensão. Se possui o acetábulo profundo, as chances são mínimas de desenvolver lesões por sobrecarga na estabilização (N.T: Pelo fato da articulação ser naturalmente estável devido à profundidade do encaixe fêmur-acetábulo), o que significa que atividades em que se carrega peso e exercícios com impacto (como correr) seriam bem toleradas. Um termo que ouvi há muito tempo como participante de um workshop foi: "Você está atacando ou de cócoras", fazendo referência à capacidade do pessoal militar de marchar longas distâncias com equipamento completo, armamentos e tomar de assalto uma fortificação. Foi brilhantemente simples.  

A receita para o agachamento profundo parece ser uma ligeira anteversão femoral (N.T: Provavelmente o ângulo considerado "normal", de 15°) combinada com uma anteversão acetabular, posicionamento lateral de menos de 45° (N.T: Lendo o artigo de D'Lima et. al. 2010, a impressão que se dá é de que quanto maior o ângulo, mais aberto, maior a amplitude de flexão do quadril) e um colo femoral fino. 

Pessoas com essa configuração tem a capacidade de descer em um agachamento profundo sem qualquer problema, independentemente da força muscular, tensão ou restrições capsulares. Estes fatores ainda têm suas contribuições, mas analisando puramente a estrutura esse parece ser o melhor cenário.  

Então a questão óbvia seria como determinar sua própria estrutura do quadril e qual seria a amplitude de movimento ideal para diferentes atividades como flexão ou extensão. 

Isto será abordado na parte 2 desta série...

Além do Arredondamento da Lombar no Agachamento - Parte 2.

Referências:

Zalawadia, A., Ruparelia, S., Shah, S., Parekh, D., Patel, S., Rathod, S. P., Patel, S. V. Study of Femoral Neck Anteversion Of Adult Dry Femora In Gujarat Region.  NJIRM, 2010.

Higgins, S. W., Spratley, E. M., Boe, R. A., Hayes, C. W., Jiranek, W. A., Wayne, J. S. A novel approach for determining three-dimensional acetabular orientation: results from two hundred subjects. The Journal of bone and joint surgery American, 2014.

Kamath, M. Y., Coleman, N. W., Belkoff, S. M., Mears, S. C. Anatomical Variance in Acetabular Anteversion Does Not Predict Hip Fracture Patterns in The Elderly: A Retrospective Study in 135 Patients. Geriatr Orthop Surg Rehabil, 2011.

D'Lima, D. D., Urquhart, A. G., Buehler, K. O., Walker, R. H., Colwell, C. W. Jr. The effect of the orientation of the acetabular and femoral components on the range of motion of the hip at different head-neck ratios. J Bone Joint Surg Am, 2000.

Frank, J. M., Harris, J. D., Erickson, B.J., Slikker, W., Bush-Joseph, C. A., Salata, M. J., Nho, S. J. Prevalence of Femoroacetabular Impingement Imaging Findings in Asymptomatic Volunteers: A Systematic Review. Arthroscopy, 2015.

Fabricant, P. D., Fields, K. G., Taylor, S. A., Magennis, E., Bedi, A., Kelly, B. T. The effect of femoral and acetabular version on clinical outcomes after arthroscopic femoroacetabular impingement surgery. J Bone Joint Surg Am., 2015.

Morgan, P. M., Anderson, A.W., Swiontkowski, M. F. Symptomatic sacroiliac joint disease and radiographic evidence of femoroacetabular impingement. Hip Int., 2013.

Link do artigo original:

 Beyond Butt Wink: Hip Shape, Injuries, and Individual Ability Part 1