Treinamento de Saltos: Mais do que apenas vertical

Abrindo o ano de 2014.
Peguei este artigo do site strengthcoach.com, assim como muitos outros publicados neste espaço, aos que não são membros recomendo que o façam, além dos artigos, webinars (seminários online), biblioteca de vídeos, o fórum do site é realmente muito bom, e não custa tanto assim.
O tema desta vez é a pliometria, nos arquivos existe outro bom artigo escrito sobre este assunto por Mike Boyle chamado Treinamento Pliométrico aos que quiserem dar uma conferida.
Boa leitura gurizada.



Treinamento de Saltos: Mais do que apenas vertical
Andy Twellman

Nos anos em que tenho treinado atletas na Train 4 The Game, (N.T: O nome é um trocadilho do número "4 = four" e da palavra "para = for". Em português ficaria algo como: Treine Para o Jogo) frequentemente nos encontramos focados em como ajudar nossos atletas a saltar mais alto.

Ao final de cada fase nós os testamos, a fim de ver o quanto melhoraram no salto vertical e invariavelmente o salto melhora e todos ficam felizes. Assim era até começarmos a ver vídeos de lesões no basquete, aí começamos a perceber que talvez podíamos estar perdendo uma peça do quebra cabeças.

O que estávamos fazendo era produzir resultados, mas percebemos que a despeito de nosso sucesso em ajudar os atletas a saltar mais alto, podíamos ainda assim fazer melhor, tanto em termos de performance como de prevenção de lesões.

Nessa época, a maioria de nossos atletas jogava vôlei ou basquete, então analisamos como eles jogavam. Olhamos como saltavam e como se moviam. Vimos que às vezes tinham de saltar 2 ou 3 vezes seguidas, com somente um breve contato dos pés entre os saltos. Frequentemente, o jogador que o fizesse mais rápido vencia a batalha.

Também olhamos como eles "carregavam" seus corpos antes de saltar (N.T: Da termo “load”. No sentido da contração excêntrica feita antes do salto para se aproveitar da energia elástica armazenada a fim de saltar mais alto. O uso do conhecido Ciclo Alongamento-Encurtamento. Esse "carregar" é chamado muitas vezes de contramovimento). 

Às vezes, o salto era precedido por uma grande quantidade de flexão de tronco e balanço dos braços, outras vezes o tronco permanecia bastante ereto e os braços estendidos acima da cabeça.

Mais interessante ainda, notamos que os atletas raramente aterrissavam de maneira suave com os pés alinhados, da maneira que os ensinávamos a fazer. Parecia que eles estavam mais preocupados com a bola do que com a aterrissagem. Às vezes eles aterrissavam em dois pés, às vezes em um só. Às vezes aterrissavam no mesmo local de onde haviam saltado, mas frequentemente aterrissavam em outro lugar qualquer. Havia vezes inclusive, que os braços permaneciam acima da cabeça em busca da bola no momento do pouso, ao invés de irem para trás.

O que começamos a perceber, era que saltar mais alto e de maneira mais eficiente era uma parte importante do jogo, mas que o jogo era bem mais complicado do que isso. Eles precisavam ser capazes de saltar com a vantagem mecânica da flexão do quadril e do balanço dos braços, mas também precisavam ser efetivos quando saltavam (e aterrissavam) em desvantagem mecânica.

Algumas variáveis a serem consideradas quando avaliarmos as demandas de salto em um esporte:

1. Ação dos braços: Às vezes balançando; outras vezes estão acima da cabeça; alcançando algo em rotação.

2. Duração da fase de amortização.

3. Distribuição do peso corporal na saída do solo: 1 perna x 2 pernas.

4. Planos do salto: No lugar, para frente, para trás, rotacional, etc.

5. Distribuição do peso corporal na aterrissagem: 1 perna x 2 pernas.

6. Direção da atenção. (N.T: Relacionado a onde está o foco de atenção do atleta ao saltar: No adversário, na bola, na aterrissagem, etc.).

Nesta época, treinávamos quase sempre sem ação de braços ou apenas com o balanço dos braços para trás durante o contramovimento (N.T: Usei o termo carregar anteriormente, que seria a tradução mais literal da palavra usada pelo autor: load. Aqui usamos o termo contramovimento, também usado pelos americanos, para designar a já mencionada contração excêntrica feita antes do salto, para se aproveitar da energia elástica armazenada: o Ciclo Alongamento-Encurtamento).

Também focávamos em uma aterrissagem silenciosa, suave, em uma ou duas pernas, permitindo ao joelho e quadril flexionarem, a fim de ajudar a dissipar forças e criar estabilidade. 

No entanto, começamos a suspeitar que além de melhorarmos sua habilidade de saltar de uma variedade de posições, poderíamos também ser capazes de prevenir algumas das lesões na fase de aterrissagem inerentes à prática esportiva, se fizéssemos alguns acréscimos ao programa de treinamento.

Claramente a parte superior da cadeia cinética tinha um grande impacto na parte inferior e vice-versa. A mensagem que captamos ao ver os vídeos, era a de que raramente durante uma competição o foco de atenção das ações motoras era direcionado ao salto em si.

Ao invés disso, vimos que o salto era influenciado pela posição e direção da bola, de outros jogadores e outras variáveis que mudavam constantemente. Essas variáveis requeriam um constante ajuste corporal. O que percebemos foi que, ao invés de passarmos todo o tempo treinando nossos atletas para saltar e aterrissar de uma determinada maneira, poderíamos ser mais bem sucedidos se os ensinássemos a saltar e aterrissar de várias maneiras diferentes.

Desta forma, quando o jogo requeresse que eles se ajustassem, eles seriam capazes de se ajustar. As consequências por não ter a capacidade de se ajustar às demandas do esporte de maneira eficiente já encerraram muitas carreiras esportivas.

Entre na matriz de jumps, hops e leaps. 

(N.T: Deixei os nomes em inglês mesmo para facilitar, até para que pesquisem outros vídeos a respeito e pela a tradução ser muitas vezes complicada, então é melhor deixar no original. O artigo que citei na abertura, escrito pelo Mike Boyle, trata bem do tema nomenclatura. Nomenclatura é um tópico muitas vezes confuso, como a dúvida que tenho entre leaps e bounds, os 2 sendo classificados como saltando de 1 pé e aterrissando no pé oposto. Uns chamam de um jeito, outros de outro).

Saltando a partir de 2 pés e aterrissando em 2 pés, de um pé para o mesmo pé, de um pé para o pé oposto, ou até partindo de 2 pés e aterrissando em 1, ou saindo de 1 pé e aterrissando em 2, todas as possibilidades são cobertas.

Adicione a isso diferentes ações de braços (N.T: Alcançando ou balançando, no mesmo plano de movimento que o salto ou em plano diferente do salto) e de repente tem-se uma enorme caixa de ferramentas a sua escolha.

A melhor parte disso é que baseado em quem é o atleta e quais as demandas do esporte que ele joga, provavelmente precisaremos usar apenas algumas partes da matriz. Você também terá a flexibilidade para progredir cada atleta de maneira inteligente, à medida que ele ganha a mobilidade e estabilidade necessária para controlar seu corpo. 

A mensagem que fica é: Ao analisar mais de perto a biomecânica requerida pelo esporte praticado pelo atleta, se pode adicionar com sucesso alguns componentes que irão ajudar a melhorar a performance e diminuir o risco de lesão. 

EXEMPLOS DE VÍDEOS

1 - Matriz de Jumps (salta em 2 pés e aterrissa em 2 pés, em todos os planos).

2 - Matriz de Hops (salta em 1 pé e aterrissa no mesmo pé, em todos os planos).

3 - Matriz de Leaps (salta em 1 pé e aterrissa no pé oposto, em todos os planos).

4 - Matriz de Jumps-Hops (salta em 2 pés e aterrissa em 1 pé, em todos os planos).

5 - Jumps (com deslocamento).

Estes são exemplos de como se mover pelo espaço enquanto salta, ao invés de permanecer no mesmo lugar. Pode ser feito em qualquer direção, dependendo de seus objetivos.

6 - Jumps-Hops-Leaps com direcionamento dos braços. 

Exemplos de como incorporar os braços, isto muda a forma como os membros inferiores e o tronco interagem com o solo. Alguns direcionamentos de braços serão mais "funcionais" do que outros, dependendo do esporte praticado. (N.T: Interessante notar no vídeo que nem sempre a direção do salto em si e do movimento dos braços estarão em sincronia, ou seja, no mesmo plano de movimento).

7 - Jumps-Hops-Leaps com bola de basquete.

Exemplo de como uma bola de basquete pode ser usada como um direcionador (N.T: Drive em inglês, quem direciona o movimento) para o resto do corpo enquanto estiver saltando.

(N.T: Assim como no vídeo anterior, nem sempre a direção do salto em si e do movimento das mãos segurando a bola estarão em sincronia, ou seja, no mesmo plano de movimento).

8 - Jumps-Hops-Leaps com reação.

Exemplos da mecânica do salto sendo afetada pela atenção do atleta. O corpo precisa reagir de acordo com a direção da bola. Às vezes a bola vai na direção da passada (N.T: Do salto em si), às vezes não. O implemento, a altura, direção e grau de dificuldade podem ser modificados, a fim de se adaptar às necessidades de cada atleta.

Entendendo e Treinando a Flexão do Quadril

Este é um artigo escrito por Mike Boyle há um bom tempo atrás, mas que ainda nos serve, e muito. Acho que é uma boa pedida para encerrarmos bem o ano de 2013.
Como de costume inseri um bando de figuras e alguns vídeos que não existiam no artigo original, acho que facilita o entendimento dessa adaptação para o português que fiz.
Desejo um baita final de ano a todos os amigos.


Entendendo e Treinando a Flexão do Quadril
Mike Boyle

Uma postagem recente em meu website me fez perceber que uma resposta curta a uma questão complicada não funciona. Alguns de meus leitores parecem pensar que todo o barulho recente a respeito de um músculo psoas fraco ou com falta de ativação pode ser apenas modinha. Eu discordo veementemente.

Penso que o meu conhecimento aumentado a respeito da biomecânica da flexão do quadril é uma das coisas mais valiosas que aprendi nos últimos 5 anos. O problema do entendimento da flexão do quadril em geral e da ação do músculo psoas em particular, é o uso genérico do termo "flexores do quadril" aplicado a 5 músculos diferentes, 4 dos quais tem braços de alavanca marcadamente diferentes do músculo psoas. Preciso admitir que, como a maioria dentro da nossa profissão, não fazia distinção entre o grupo dos flexores do quadril. Todos estes músculos pareciam trabalhar juntos para fletir o quadril, e para mim, naquele tempo, era o que importava. No entanto após a leitura do trabalho da fisioterapeuta Shirley Sahrmann, mudei minha idéia com relação ao tema, assim como mudei de ideia em relação a vários outros músculos por causa de seu trabalho.

A visão que Sahrmann compartilha em seu livro "Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes" (N.T: existe uma versão traduzida deste livro: "Tratamento e Diagnóstico das Síndromes de Disfunção Motora"), explica muitas das lesões enigmáticas ocorridas no campo da preparação física, especialmente as lesões musculares do quadríceps. A chave para entender o movimento de flexão do quadril, vem de analisar as alavancas anatômicas dos músculos envolvidos. Existem 5 músculos que são capazes de assistir na flexão do quadril:

Tensor da Fáscia Lata

Reto Femoral 

(distinguindo que é um membro do grupo do quadríceps e um flexor do quadril)

Ilíaco

Sartório

Psoas Maior e Psoas Menor 

(N.T: psoas maior e menor, creio que a cada vez que o autor mencione psoas, se refira aos 2: psoas maior e psoas menor)

3 desses músculos possuem algo em comum, 2 são muito diferentes.

Isso soa um tanto clichê, mas o segredo está nas diferenças, não nas similaridades. O tensor da fáscia lata, reto femoral e sartório tem inserção na crista ilíaca.

Tensor da fáscia lata, reto femoral e sartório e suas inserções na crista ilíaca

(N.T: no texto Coach Boyle cita as inserções dos 3 músculos acima na crista ilíaca, como visto na foto o reto femoral não se insere exatamente na crista iliaca e sim na espinha ilíaca ântero-inferior. O sartório tem a fixação proximal na espinha ilíaca ântero-superior, na vizinhança do tensor da fáscia lata. Neumann,D.A. 2005).

Isto significa que todos estes músculos são capazes de realizar a flexão até o nível do quadril. Isso é simplesmente uma questão de princípios mecânicos das alavancas (N.T: Referindo-se portanto ao fato de, por terem os pontos de fixação mencionados, estes músculos são capazes de realizar a flexão do quadril até os 90º). O psoas e o ilíaco são diferentes.

O psoas tem sua origem na coluna lombar inteira e o ilíaco na fossa ilíaca, a parte interna do osso ilíaco. Isto cria duas diferenças:

1 - O psoas age diretamente na coluna. Possivelmente como estabilizador para o ilíaco e possivelmente como flexor do quadril.

2 - O psoas e o ilíaco são os únicos flexores do quadril capazes de trazê-lo acima de 90º.

No caso destes 2 músculos serem fracos ou terem problemas de ativação, o fêmur até pode mover-se acima do nível do quadril (N.T: 90º), mas não pela ação do psoas e do ilíaco, ao invés disso, o movimento ocorre pelo impulso gerado pelos outros 3 músculos (N.T: tensor da fáscia lata, reto femoral e sartório).
Com posse deste conhecimento, acredito que o que sabemos de dores nas costas, estiramentos nos flexores do quadril e estiramento do reto femoral é expandido drasticamente.
Antes de discutirmos lesões específicas, primeiro analisemos como avaliar a função dos músculos psoas e ilíaco. O teste que Shirley Sahrmann usa é bem simples:

Em uma posição unipodal, agarre um dos joelhos, puxe-o até o peito e então solte a perna:
- Incapacidade de manter o joelho acima de 90º por 10 a 15 segundos indica um psoas ou um ilíaco fracos (N.T: ou com algum tipo de problema de ativação)

(N.T: Notar que assim que ela libera a perna, o fêmur já começa a descer e com o passar dos segundos ele desce ainda mais, revelando uma falta de ativação e/ou fraqueza do psoas e/ou do ilíaco).

 Outros sinais de fraqueza ou falta de ativação:
- Cãibras no tensor da fáscia lata.
- Uma inclinação posterior, como uma tentativa de compensação.
- Grande inclinação pélvica para direita ou esquerda.
- Queda da perna, parando por volta de 90º (N.T: como visto no vídeo).

Todos estes, sinais indicam que o atleta ou cliente está tentando compensar a fraqueza ou sub-atividade de alguns músculos (N.T: no nosso caso, o ilíaco e o psoas). A cãibra no tensor da fáscia lata é um caso clássico de dominância do sinergista. Um músculo geralmente tem cãibras quando tenta encurtar a partir de uma posição desvantajosa. Com o quadril acima de 90º, o tensor já está encurtado e é incapaz de produzir a força necessária para sustentar uma posição a partir de uma alavanca desfavorável. A tentativa resulta nas cãibras, assim como ocorre com os isquiotibiais no exercício de ponte quando os glúteos tem problemas de ativação (N.T: Se os glúteos tem problemas de ativação, os isquiotibiais assumem a tarefa de extensão do quadril a partir de uma alavanca desfavorável a eles. Algo muito comum de se ver em iniciantes). 
Os mesmos efeitos são vistos frequentemente quando se tenta fazer um hanging knee up, (N.T: Optei por deixar o nome original em inglês, hang knee up, creio que seja aquele exercício de elevação dos joelhos enquanto se está pendurado em uma barra), (que é um exercício que nunca usamos por sinal, já que ensina os clientes/atletas a compensarem), só que agora a cãibra ou estiramento ocorre no reto femoral

Ponte bilateral

Hang knee up

Se o avaliador estiver preocupado com o fato de o avaliado ser habilidoso em compensar, desenvolvemos um teste melhor, que inclusive tem se tornado nosso exercício favorito. O teste foi desenvolvido pela treinadora Karen Wood:

- Peça ao cliente ou atleta para ficar de pé com um pé sobre uma caixa que ponha o joelho mais alto do que o quadril (uma caixa de 60 cm funciona bem para a maioria). Com as mãos acima ou atrás da cabeça, tente levantar o pé da caixa e sustentar por 5 segundos. Incapacidade de levantar ou sustentar, é indicativo de fraqueza do psoas e/ou ilíaco. Pode-se adicionar resistência e usar o teste como um exercício, borrachas podem ser usadas para aumentar a dificuldade.

É importante notar que qualquer teste que tenha como objetivo avaliar o psoas, é invalido se a posição do quadril for menor que 90º de angulação, isto porque os outros flexores do quadril estarão com uma posição favorável de alavanca e isso influenciará no teste.

Entendendo a contribuição funcional única do psoas e do ilíaco, ilustra como um músculo fraco ou sub-ativo pode ser um fator nas dores nas costas ou estiramentos no quadríceps. Com relação a dor nas costas, incapacidade de flexionar o quadril acima de 90º irá frequentemente fazer com que haja a flexão da coluna lombar, dando a ilusão de flexão de quadril. Observe como muitos de seus clientes/atletas irão imediatamente flexionar a coluna lombar quando forem instruídos a trazerem o joelho em direção ao peito (N.T: referindo-se ao teste, que foi mostrado no primeiro vídeo). Não há uma distinção clara entre trazer o joelho até o peito e trazer o peito até o joelho. A tentativa de trazer o joelho até o peito, acima do nível do quadril, força o indivíduo a usar ou tentar usar o psoas e o ilíaco. Se eles forem incapazes de fazer isto, uma ou todas estas 3 coisas acontecem:

1 - O atleta/cliente irá flexionar a lombar e levar o peito até o joelho. A primeira vista isto pode parecer ser a mesma coisa (N.T: do que levar o joelho até o peito), mas sob a perspectiva de dores nas costas, não poderia ser mais diferente. Flexão da coluna lombar estará levando a degeneração discal. Aqueles indivíduos que substituem o movimento do quadril pelo movimento da coluna lombar, terão dores nas costas.

2 - O atleta/cliente usará o tensor da fáscia lata para fletir o quadril. Neste caso este indivíduo irá se queixar de estiramentos de baixo nível na região do tensor da fáscia lata. Este é o resultado da sobrecarga de uso de um sinergista, e irá alimentar uma dominância sinergística do tensor da fáscia lata, levando a ainda mais disfunção no psoas e no ilíaco. Isto é algo já clássico em nossos atletas de hóquei no gelo, que utilizam muito uma postura em flexão.

3 - O atleta/cliente usará o reto femoral para criar a flexão do quadril. Este é o misterioso estiramento no quadríceps visto em velocistas e atletas de futebol americano durante o teste de 40 yard dash (N.T: deixei o nome em inglês mesmo, por não saber a melhor tradução. É um teste de corrida de 40 jardas, aproximadamente 36,57 metros, que mede velocidade e principalmente aceleração já que a distância é curta). Neste caso, a etiologia é a mesma do exemplo anterior só que agora o culpado é o reto femoral e não o tensor da fáscia lata. É digno de nota que: A maioria das lesões musculares do quadríceps são limitadas ao reto femoral (o único multiarticular dos 4 músculos). A dor geralmente se localizará perto do ponto de inserção  do reto femoral no quadríceps, mais ou menos no ponto médio da coxa.

O psoas e o ilíaco, representam para a parte anterior do quadril o que o glúteo máximo representa para a parte posterior. Um glúteo máximo fraco causará uma dominância sinergística dos isquiotibiais e a extensão lombar compensando pela extensão do quadril. Isso levará à dor nas costas, dor anterior no quadril (este é outro ponto de Shirley Sahrmann: o uso dos isquiotibiais como extensores primários do quadril, muda o braço de alavanca do fêmur e pode causar dor na parte anterior da cápsula articular do quadril), e estiramentos dos isquiotibiais. No lado oposto, um psoas com problemas de ativação irá causar dor nas costas a partir da flexão ao invés da extensão (como o glúteo), estiramentos do tensor da fáscia lata e do reto femoral.

A chave para a prevenção de lesões e reabilitação, é um entendimento sólido de anatomia funcional. Precisamos parar de repetir os erros do passado e começar a perceber que ainda temos muito a aprender sob a perspectiva da anatomia e da biomecânica. Fico pasmo de ver o quão pouco de anatomia eu realmente sei quando olho um pouco mais fundo. Uma das melhores coisas que li nos últimos 3 anos é a declaração de Shirley Sahrmann: "quando um músculo é estirado, a primeira coisa a fazer é olhar para um sinergista fraco ou com falta de ativação".

Quando analisamos as lesões, as merdas não apenas acontecem, elas acontecem por uma razão que é governada pelas leis da física e pela anatomia funcional.

Ciência e Aplicação de Dicas Verbais - Parte 2

Finalizando o artigo iniciado na semana passada, neste com uma abordagem mais prática da utilização de instruções com um foco de atenção interno X instruções com um foco de atenção externo.

Aos que não leram a primeira parte: Ciência e Aplicação de Dicas Verbais - Parte 1.

Aos que desejam ler no original em inglês: The Science and Application of Coaching Cues.

Ciência e Aplicação de Dicas Verbais - Parte 2

Sam Leahey


Sumário

Como sabemos, instruções verbais efetivas são uma ferramenta crítica para maximizar a performance motora de nossos atletas. Enquanto que a maior parte deste artigo girou em torno de como comunicamos de maneira mais efetiva nossos protocolos de treinamento, outra apreciação diz respeito ao fator de impacto de efetivas instruções verbais durante testes e como isso pode alterar a confiança de nossos resultados em testes como salto vertical/horizontal, escore do FMS, etc. (N.T: Creio ser por isso que as instruções nos testes do FMS - Functional Movement Screen são padronizadas, a fim de diminuir a variabilidade das instruções, o que poderia afetar o resultado). Também é interessante notar que muitos livros digitais, programas, etc. que dão ao leitor protocolos de testes muito detalhados, esquemas de séries e repetições, e descrições de exercícios, ignoram inteiramente os efeitos de instruções verbais e do retorno de informação (N.T: feedback).

No final das contas, um foco interno pode restringir o programa motor do atleta, causando um tipo de controle consciente que resulta em um resultado de aprendizagem menos efetivo e eficiente, seja em um exercício, manobra de agilidade, habilidade esportiva, etc. Muito frequentemente, dicas verbais externas podem resultar em utilização de processos automáticos e demandas de atenção reduzida que promovem resultados de movimentos mais reflexivos e naturais, com uma performance geral superior. Porém, como já mencionado anteriormente, sinto que existe espaço para um pouco de instrução interna também. Como treinadores (N.T: nesse termo abarco todos profissionais que trabalham com movimento: treinadores esportivos, preparadores físicos, personal trainers, fisioterapeutas, professores escolares, e por aí vai.), precisamos estar conscientes das propriedades da informação que damos aos nossos atletas, porque isso afeta absolutamente seus movimentos, dependendo do que, como e quando dizemos.

Aplicações e Retratações

Então, sabendo de tudo isso ou não, todos nós em algum momento já nos utilizamos de instruções verbais internas e externas. Quantas vezes você já disse a algum atleta:  "firme os glúteos/abdominal", ou "ombros para baixo" e isso funcionou perfeitamente? Provavelmente um bom número de vezes. Não quer dizer que dicas verbais com foco interno sejam ruins ou erradas por si, apenas que temos um bom número de razões para acreditar que dicas verbais com foco externo são um pouco melhores, especialmente em termos de performance motora de longo prazo, que é essencialmente a maior parte do que tentamos alcançar com qualquer programa de treinamento que prescrevamos. Isto não significa que suas instruções precisam de uma inspeção completa e uma abordagem de "tudo ou nada" em direção a instruções externas. Apenas significa que na maioria dos casos deveríamos acabar com o atleta adotando um foco de atenção externo e uma perspectiva "baseada no efeito" ao invés de uma "baseada nos músculos" de seus próprios movimentos. Para alguns movimentos, se a intenção for puramente uma ativação neuromuscular, por qualquer razão instruções internas servem a este propósito. Portanto eu proponho o seguinte quando for ensinar uma nova tarefa motora para algum de nossos atletas (ver tabela abaixo). Obviamente, se o quadro de referência for o fisiculturismo, eu usaria muito mais dicas com foco interno, porque o objetivo seria uma atividade muscular mais localizada e muito menos relacionada com resultados de desempenho de movimentos em geral.

Pontos Chave

- Esta matriz representa como eu vejo o processo de treinar atletas para desempenhar movimentos que nunca fizeram antes. Se são tarefas para as quais os atletas já possuem um programa motor, me inclino a usar dicas externas.

- Eu dividi e rotulei as categorias de forma a facilitar o entendimento de todos. Os termos usados não são absolutos, então podem ser adaptados para caber em qualquer sistema. Pegue a ciência apresentada neste artigo e você pode criar sua própria matriz de acordo com sua própria classificação de movimentos, desde que esta se prenda aos princípios.

Exemplos

Ponte:

Usando a matriz mostrada na tabela acima, quando ensino um atleta de qualquer nível a fazer a ponte, eu uso dicas de foco interno como as que seguem:

→ "aperte os glúteos para levantar os quadris".

→ "tente relaxar os isquiotibiais" (enquanto palpa os ísquios).

→ "imagine uma linha reta do joelho,  passando pelo quadril até o ombro".

Prancha:

Usando a matriz acima, quando ensino a prancha à meus atletas sempre inicio com foco externo, dizendo:

→ "imagine que está prestes a levar  um soco no estômago".

Se não vejo o tipo de ativação do core que desejo, eu palpo a região com as 2 mãos e digo:

→ "firme tudo isso" (interna).

Alongamento de Flexores de Quadril:

Quando ensino qualquer tipo de alongamento para os flexores do quadril eu cutuco seus glúteos e digo:
→ "aperte os glúteos" (interna).


Mobilização da Coluna Torácica (em extensão):

Para a maioria das mobilizações de extensão da coluna torácica, eu normalmente palpo na altura da 4ª vértebra (T4) e digo:

→ "dobre aqui, mas mantenha as costelas abaixadas"(interna).

Embora para algumas posições em base pronada (N.T: decúbito ventral), me certificando de que a extensão está vindo a partir dos segmentos corretos (N.T: movimento partindo da coluna torácica e não da coluna lombar), eu gosto da instrução:

→ "empurre-se para longe do solo"(externa).

Passada Cruzada (crossover step):

Usando a matriz, quando ensino a passada cruzada para algum atleta iniciante, eu progrido a partir de dicas com foco interno, como as que seguem:

→ "direcione seus joelhos de forma a cruzar o corpo".

→ "empurre forte contra o solo a perna que está embaixo".

Uma vez que ganhe proficiência na execução, o foco das dicas passa a ser externo:

→ "pense nisto como um salto em distância de lado".

→ "empurre o solo abaixo de você para longe" (para a perna que está embaixo).

→ "alcance a parede que está ao seu lado" (para a perna que está encima).

→ "permaneça baixo".

Use a matriz quando for ensinar exercícios básicos aos atletas, como: agachamento, levantamento terra, supino, saltos pliométricos, etc. Eu tento promover um foco de atenção externo o máximo possível ao ensinar estes movimentos, especialmente com atletas intermediários. Faço regressões para instruções internas as vezes. Também neste tipo de movimentos temos a oportunidade de nos referirmos aos implementos que estão sendo usados (barras, caixas, halteres, cones, bancos, etc.).

Agachamento:

Para dicas externas:

→ "peito estufado antes da descida".

→ "espalhe o chão na descida"(N.T: a fim de gerar um torque de rotação externa, fazendo com que os quadris "abram" e aumentando a estabilidade no quadril).

→ "sente numa cadeira".

→ "explodindo no alto" (N.T: subindo rápido).

→ "travar" (N.T: no momento que fica em pé ao completar a subida).

→ "barra/anilhas chacoalhando" (N.T: enfatizando o travar, a super-rigidez na finalização do movimento).

→ "imagine que está sentando em cima de vidro"(quando agachar usando uma caixa) (N.T: enfatizando a não-descarga do peso corporal+barra sobre a caixa).

Se estiver usando algum tipo de "agachamento rápido" (N.T: speed squat no original em inglês), você pode marcar o tempo de execução com um cronômetro e ver quanto tempo leva para realizar o movimento na amplitude completa. Só esteja certo de que a mecânica corporal dos atletas é correta antes de usar esta dica.

Supino:

Dica com foco interno (regressão):

→ "Devo ser capaz de deslizar minha mão sob a sua coluna lombar durante a fase de retirada do peso do suporte" 

Para dicas externas:

→ "raspe a barra para fora do suporte".

→ "encare o teto, não a barra".

→ "dobre a barra ao meio durante a descida" (N.T: o mesmo conceito utilizado durante o agachamento, dessa vez a geração de torque é de rotação externa dos ombros, fazendo com que haja um aumento da estabilidade em toda região escapular).

→ "direcione para o solo" (N.T: a barra na descida).

→ "empurre-se contra o banco enquanto empurra a barra para cima".

→ "esmague a barra na subida" (N.T: enfatizando a pegada e gerando mais estabilidade através do princípio de irradiação, que vem do FNP - facilitação neuromuscular proprioceptiva).

→ "direcione a barra para cima ligeiramente sobre seus olhos".

→ "explodindo no alto" (N.T: subindo rápido).

→ "travar" (N.T: no momento que completa a subida da barra).

→ "barra/anilhas chacoalhando" (N.T: enfatizando o travar, a super-rigidez na finalização do movimento).

Se estiver usando algum tipo de "supino rápido" (N.T: speed bench no original em inglês), você pode marcar o tempo de execução com um cronômetro e ver quanto tempo leva para realizar o movimento na amplitude completa. Só esteja certo de que a mecânica corporal dos atletas é correta antes de usar esta dica.

Levantamento Terra:

Para dicas externas:

→ "empurre o chão"

→ "exploda para fora do solo" (N.T: na subida)

→ "explodindo no alto" (N.T: subindo rápido).

→ "travar" (N.T: no momento que completa o movimento).

Se estiver usando algum tipo de "levantamento terra rápido" (N.T: speed deadlift no original em inglês), você pode marcar o tempo de execução com um cronômetro e ver quanto tempo leva para realizar o movimento na amplitude completa. Só esteja certo de que a mecânica corporal dos atletas é correta antes de usar esta dica.

Jump/Hop:

(N.T: jump é o salto com duas pernas e hop com uma. Abaixo 2 vídeos, um mostrando uma variação de jump e outro uma variação de hop. Vídeos de Mike Boyle)

Para dicas externas:

→ "aterrisse macio".

→ "aterrisse rapidamente" ou "crave na aterrissagem" (N.T: aterrissar firme, mais ou menos como as aterrissagens dos atletas de ginástica olímpica, "cravadas").

→ "aterrisse macio e rápido".

→ "alcance o teto".

→ "alcance o mais alto que puder".

→ "tente pegar uma bola acima de sua cabeça".

Conclusão

Como treinadores, estamos constantemente questionando nossos métodos, constantemente buscando nos tornarmos melhores no que fazemos. Entenda que o foco de atenção, frequência e feedback são componentes chave das propriedades de informação que compõe as instruções/dicas verbais. O segredo é ser criativo, ainda que sempre se respeitando os princípios do aprendizado motor. O elo entre o que é lido nos artigos e o que é colocado na prática diária é você – o treinador. Como comunica suas intenções e como os atletas percebem isso determina o que acaba acontecendo no treino. As opções são infindáveis e espero que este artigo ajude a torná-lo melhor naquilo que faz.

Referências Bibliográficas

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Ciência e Aplicação de Dicas Verbais - Parte 1

Esta é uma adaptação de um artigo que trata de um assunto muito pouco abordado em nossa profissão, ao menos (que eu saiba) aqui no Brasil. Já havia um tempo que gostaria de ter feito esta adaptação, mas acabou esquecida, arquivada em alguma gaveta do cérebro, ao fazer a Mentorship Nível 1 da Athletes Performance em Buenos Aires, me lembrei deste artigo dada a ênfase que os treinadores da empresa dedicaram a matéria, especialmente nas sessões práticas do curso.

Decidi dividir a adaptação em 2 partes em virtude do artigo ser um tanto extenso.

O termo "Coaching Cues", que fazia parte do título original (The Science and Application of Coaching Cues), traduzi como "Dicas/Instruções Verbais", creio que foi o que mais se encaixou, se houver uma forma mais adequada, avisem. Também inseri algumas figuras a fim de facilitar o entendimento, como de costume.

Aos que quiserem entrar no website do autor, aqui vai o link: samleahey.com

Vamos a leitura.



Ciência e Aplicação de Dicas Verbais
Sam Leahey

O que muitos consideram uma "arte" é bastante científico, e muitas vezes rotulamos as coisas usando expressões "artísticas" porque ainda não temos o total entendimento da ciência que está por trás. O que as pesquisas científicas fazem, é acelerar o processo de tentativa e erro através da avaliação do que era feito ou ainda, é uma doutrina profissional ou procedimento operacional padrão. Este artigo irá elucidar o que diz a literatura com respeito aos mecanismos de dicas verbais (N.T: Do já citado original em língua inglesa "coaching cues") e então propor aplicações práticas baseadas numa mistura de ciência, experiência com mentores, assim como a minha própria experiência prática.

O mesmo esforço que colocamos em programar o treino a fim de obter as adaptações fisiológicas e biomecânicas ótimas, deveria ser posto em como comunicamos nossa intenção. De fato, instruções verbais ruins dadas pelo treinador podem deprimir seriamente a performance motora dos atletas. Mudar de uma a duas palavras, ou uma sentença inteira quando ensinar uma nova tarefa motora ou reforçar tarefas antigas, tem efeitos significativos nos movimentos corporais dos atletas. Os conceitos chave e procedimentos de aplicações práticas que se seguem podem ajudar o treinador a obter resultados motores mais desejáveis.

Foco de Atenção das Dicas

Quer se esteja ensinando um novo exercício a um atleta ou reforçando um padrão de movimento já aprendido, acaba-se invocando um, dois ou ambos tipos de estratégias de atenção/foco: "interna" e/ou "externa" (Wulf 2007). Um foco interno ocorre quando um atleta está pensando a respeito de uma de suas próprias partes corporais durante a execução de uma tarefa ou movimento. Um foco de atenção externo ocorre quando um atleta pensa a respeito do efeito do seu movimento enquanto executa-o.

De maneira simples:

• interno refere-se à uma parte do corpo do executante.
• externo refere-se ao efeito do movimento.

Aqui estão alguns exemplos seguidos de uma explicação.

No final das contas, o objetivo das dicas verbais é o resultado motor, obtido através da condução do movimento de maneira mais eficiente. O atleta move a medicine ball na velocidade máxima (externa) ou apenas se foca em estender os cotovelos de maneira rápida (interna) enquanto os ombros e o resto do corpo não estão respondendo de maneira ótima, pois este atleta está com o foco voltado para os cotovelos?

Este atleta foca apenas em estender o quadril/perna rapidamente (interna) sem aplicar muita força no solo a fim de aumentar a velocidade da corrida ou ele realmente empurra o solo atrás dele (externa), fazendo com que se mova mais rápido?

Objetivamente, o atleta é realmente forte/rápido/ágil ou apenas parece bem? O tipo de foco de atenção que o atleta adota é severamente influenciado por você, o treinador! Mesmo sutis diferenças nas instruções podem fazer uma grande diferença no resultado do movimento.

Uma grande quantidade de pesquisas tem demonstrado a superioridade de dicas com foco externo nos efeitos dos movimentos em uma variedade de tarefas motoras, tais como: manobras de agilidade, exercícios, habilidades esportivas, desafios à estabilidade, saltos e muito mais, usando várias unidades de medida diferentes (segundos, centímetros, passar X falhar, etc.) (Al-Abood et al. 2002, Marchant et al. 2009, Porter et al. 2010, Wulf 2008, Wulf et al. 1999, Wulf et al. 2003, Wu et al. 2011).  Quando eu não tinha todas estas referências, me lembro de ter lido o que o Dr. Verkhoshansky (N.T: Este dispensa apresentações, o Dr. Yuri Verkhoshansky é uma lenda no campo do Treinamento Esportivo) escreveu em um estudo analisando as performances de saltos em profundidades de grupos de atletas. A um grupo de atletas foi dito para: "passar o mínimo de tempo com os pés no solo quanto possível" e ao outro grupo foi dito: "salte o mais alto que puder e agarre a bola sobre sua cabeça" (para esse grupo, ele pendurou uma bola no alto a fim de que os atletas tentassem agarrarem-na). Ao primeiro grupo, obviamente foi dada uma dica verbal com foco interno (partes do corpo) enquanto que ao segundo, foi dada uma dica verbal com foco externo (efeito). O estudo conclui que o segundo grupo (foco externo) alcançou alturas de salto muito superiores ao primeiro.

Na minha experiência prática (embora eu tenha certeza que existam pesquisas sobre estes equipamentos), quando testo o salto vertical de meus atletas, eu sempre consigo números mais altos usando o Vertec do que quando uso o Just Jump Mat.

Vertec e Just Jump: Foco de Atenção Externo X  Foco de Atenção Interno

Tecnologia a parte, credito uma grande parte dos resultados ao fato do Vertec usar uma tarefa com foco externo (tocar a marca mais alta acima) enquanto que o Just Jump usa uma tarefa com foco interno (manter os joelhos e quadris estendidos para que o tempo no ar não influencie os resultados). Neste ponto podemos dizer inclusive que quanto mais externo for o foco da dica verbal melhor o resultado, embora isto não vá funcionar todas as vezes. Você pode usar qualquer unidade de medida que quiser (segundos, peso, centímetros, etc.) para conduzir seu próprio experimento, mas temos nossa própria dose de confiança empírica de que um foco de atenção externo resultará em um efeito superior nos movimentos. Este efeito tem sido demonstrado em atletas iniciantes e avançados, homens e mulheres, atletas sob pressão ou em uma população de pacientes (Landers et al. 2005, Porter and Anton 2011, Wulf 2008, Wulf 2007, Wulf et al. 2010, 2002, Wu et al. 2011).

Retorno de Informação (N.T: feedback), Frequência das Dicas e Aprendizado

Este conceito é muito similar ao escrito acima. Após ter ensinado um novo exercício ou movimento, você então fornece um feedback (retorno de informação). Quando desejar mudar (através de feedback) a mecânica corporal de um atleta, pode parecer contraintuitivo não referir-se a partes do corpo (foco interno), ainda que a maioria das pesquisas suporte a noção de que mudar imediatamente e permanentemente uma mecânica corporal é melhor realizado através de um direcionamento externo do foco de atenção (Wulf 2007). Dito isto, a experiência prática nos mostra que as vezes dicas verbais internas podem ser apropriadas. Especialmente se isto for uma progressão em direção a dicas verbais externas.

O que separa este conceito do dito acima é quão frequentemente devemos fornecer o retorno de informação à nossos atletas. Alguns diriam: "tanto quanto necessário", outros tentam fornecer o mínimo de dicas verbais aos aprendizes para que estes não se tornem dependentes disso (N.T: Aos que acompanham os trabalhos de Gray Cook, sabem que ele é um dos que advogam o mínimo de instruções verbais necessárias, com o argumento de que não aprendemos movimento através de dicas verbais e sim da percepção dos erros e acertos no processo de aprendizagem motora). Outros treinadores tentam esquematizar as dicas (ex: imediatamente antes da execução, logo depois, etc.). Dois estudos em particular (Wulf  et al. 2002, 2010) davam dicas verbais externas a um grupo após o desempenho de cada tarefa em particular (em 100% das execuções), depois somente em algumas execuções (em 33% delas), então fizeram a mesma coisa com outro grupo, só que agora fornecendo aos participantes dicas internas (em 100% e depois em 33% das execuções). Ambos estudos tiveram resultados similares - quanto mais externas fossem as dicas, melhor aprendida era a tarefa, quanto menos usavam dicas internas, melhor a tarefa era aprendida, e quanto mais eram usadas dicas internas, pior os executantes se saiam em aprender a tarefa de movimento dada. Na verdade, o grupo a que foi dado dicas externas em 100% das execuções, foi o que melhor se saiu em relação a todos os outros grupos em um teste de transferência de uma performance motora diferente. Neste caso, mais de uma coisa boa (dica externa), é uma boa coisa.

Hipótese da Ação Forçada e Automaticidade

Agora entendemos que na maioria (não em todas) das situações, um foco de atenção externo nos traz a performance mais eficiente e efetiva. Mas por quê? Como?

O mecanismo é muito interessante e não é o que se poderia pensar. Os cientistas do esporte chamam-na de "hipótese de ação forçada" (Wulf 2007).

A hipótese diz que:

"Focar-se de maneira consciente em movimentos de uma ação motora, quebra o processo de controle motor automático que regula movimentos coordenados. Quando atletas se focam de maneira ativa e consciente em controlar seus movimentos, eles interrompem os processos de comportamentos motores inconscientes e automáticos que normalmente tomam conta de maneira eficiente de nossos movimentos. Em contraste, o direcionamento externo da atenção, focando-se nos efeitos do movimento, permite ao sistema de controle motor regular e organizar naturalmente as ações motoras. Como resultado, o movimento é inconsciente, rápido e reflexivo" (Wu et al. 2011).

Quando pensamos em movimentos "naturais" e "reflexos", seja um exercício ou uma manobra de agilidade, queremos movimento fluido que recrute somente os músculos necessários para cumprir de maneira ótima a tarefa. Significando que não precisamos que um monte de músculos não relacionados com a tarefa sejam ativados, isto irá causar um atraso na execução. Gray Cook, refere-se a este fenômeno como estratégias de "alto limiar e baixo limiar". Essencialmente, quando ocorre uma atividade aumentada em uma determinada tarefa de movimento, deveríamos desejar um aumento na eficiência de recrutamento de unidades motoras, não apenas mais unidades motoras. Isto poupa calorias também. Por exemplo, um estudo (Zachry et al. 2005), colocou atletas de basquete a fazerem arremessos de lance livre, enquanto a um grupo foram dadas instruções para se focarem na flexão do punho (interna), outro grupo foi instruído a se focar na borda do aro (externa). O grupo da instrução interna produziu maior atividade eletromiográfica do que o grupo de instruções externas nos músculos bíceps e tríceps braquial, ainda que as instruções tivessem sido específicas à flexão de punho. Esta é a "estratégia de alto limiar" em ação. Um estudo de abrir os olhos (Wu et al. 2011), analisou a força produzida e a distância do salto horizontal. Todos os sujeitos (n=21) experimentaram instruções verbais internas e externas. Na média eles encontraram um pico de força similar, embora ligeiramente maior nos sujeitos instruídos com foco interno, mas estes sujeitos não saltavam tão longe quanto os sujeitos instruídos com foco externo (ver o gráfico abaixo).

Significando: Sujeitos quando recebiam instruções com foco de atenção interno produziam maior força no movimento de salto, mas na realidade saltavam uma distância menor dos que recebiam instruções com foco externo!

Novamente, as razões porque isto ocorre são devidas ao que foi descrito no texto acima. O componente de sincronicidade do movimento de salto pode ter sido diferente entre os saltos, fazendo com que quando os indivíduos fossem instruídos com foco interno o movimento parecesse menos natural, impulsivo e reflexo. Estudos como este demonstram a eficácia de adotar dicas verbais com foco externo a fim de facilitar a efetividade e eficiência do movimento.

Finalizamos o artigo na semana que vem.
Grande abraço a todos os leitores.

Confira a parte 2: Ciência e Aplicação de Dicas Verbais - Parte 2

Princípios do Movimento - Número 10 (final)

Após um bocado de tempo as adaptações dos Princípios do Movimento chegaram ao fim.
Agradeço a todos os amigos que ajudaram na tarefa.
Um grande abraço a todos.

Aos que não leram ainda os capítulos anteriores, aqui vão os links:
- Princípios do Movimento #1
- Princípios do Movimento #2
- Princípios do Movimento #3
- Princípios do Movimento #4
- Princípios do Movimento #5
- Princípios do Movimento #6
- Princípios do Movimento #7
- Princípios do Movimento #8
- Princípios do Movimento #9

Boa leitura aos amigos.



Princípios do Movimento #10
Gray Cook

Princípio 10: "A rotina de prática de exercícios auto-limitantes pode manter a qualidade de percepção de nossos movimentos e preservar a adaptabilidade única que o mundo de conveniências moderno corrói."

Quando as correções fizeram seu trabalho, é tempo de voltar ao treino, esta é a sua oportunidade de prever problemas futuros. A inclusão de exercícios auto-limitantes na parte principal do programa de exercícios, ou na preparação, ou ainda, na parte final de volta a calma, pode auxiliar a manter autênticos padrões de movimento. Uma vez que exercícios auto-limitantes oferecem grandes desafios, você pode criar situações para usá-los como uma forma de se divertir ou como uma competição contra si.

Isto é o que espero que as pessoas entendam ao lerem o meu livro (N.T: o livro é o Movement), porque se elas pararem de ler estes princípios no 9º princípio, ficarão com a impressão que Gray Cook é um nerd dos exercícios corretivos que não aprecia um treino de força fodão como um feito atlético excepcional.

Eu gosto disso. Já tive acidentes. Me machuco o tempo inteiro. Sou muito a favor de superar os limites. Realmente desejo que as pessoas explorem o máximo da capacidade física que possuem. 
Se você fez seu dever de casa e ajustou o corpo direitinho, vá lá fora e tenha alguma diversão. Corra uma maratona. Uma ultramaratona. Lute contra alguém. Jogue golfe. Faça o que quiser.

Porém, exercícios auto-limitantes são opostos em 180º à subir em uma esteira, ligar o iPod e de maneira cega bancar o rato em uma roda.

Exercício auto-limitante é equilibrar-se em uma viga. É fazer um press bottom up (N.T: Press feito com o fundo do kettlebell para cima) ou um Turkish getup.

Press bottom up

Turkish Get Up

É fazer movimentos de ginástica olímpica (N.T: Nunca vou me acostumar com a nova nomenclatura de Ginástica Artística). Estas são coisas que requerem um comprometimento corporal. Este comprometimento realmente fecha um círculo na situação corpo-mente.

Aqui vai meu lance se alguém tem uma disfunção. Nosso padrão para isso é: Nenhum escore abaixo de 2 (N.T: Referindo-se ao sistema de pontuação adotado nos testes do FMS que vai de 1 a 3), nenhum escore assimétrico (N.T: 1 em lado e 3 no outro por ex.) ou nenhuma dor apresentada na realização de algum teste (N.T: Dor na realização é indicado pelo escore zero no sistema de pontuação). Se há alguma disfunção, trabalhe nisso. Elimine-a. Conserte ou consiga alguma ajuda. Uma vez que esta pessoa esteja acima do ponto de corte, não é necessário passar 6h da semana fazendo autoliberação miofascial e exercícios corretivos. Certifique-se que a correção das disfunções é sólida e que você realizou uma mudança.

Algumas das atividades que coloquei no livro Movement são verdadeiros exemplos de exercícios autolimitantes onde é requerido comprometimento, assim como uma boa mistura de mobilidade e estabilidade. Use alguns destes exercícios em sua rotina semanal para realmente desafiar todas as diferentes faculdades que você reuniu ao recapturar um pouco de seus movimentos. Faça isto ao invés de se tornar um viciado em corretivos. 


Eu gosto de pensar que algumas vezes por ano eu entro em forma após todas essas viagens por aí. Meu FMS não é lá grandes coisas, mas é adequado. Sem nenhum alongamento ou autoliberação miofascial. Eu consigo manter bons movimentos apenas fazendo alguns Turkish Get Ups em cada lado, quer eu esteja fazendo treino de força, stand up paddle ou dando uma corridinha.

Todos os planos e padrões de movimento estão no Turkish Get Up. Muitos deles são também como a saudação ao sol da ioga. Pegue algo que funciona para você e faça. Nem tanto como estratégia de correção, mas por ser autolimitante.