Treinamento de Corridas Resistidas

Artigo falando sobre maneiras de implementar corridas resistidas para o desenvolvimento de velocidade; este é mais direcionado aos colegas que trabalham com atletas, mas talvez tenha serventia aos que trabalham com indivíduos comuns que querem melhorar um pouco seu desempenho no seu esporte de final de semana, embora para este público um treino de força bem equilibrado cumpra sua função em grande parte dos casos.

O site onde este artigo foi publicado: FreeLapUsa.com; possui vários artigos muito bons direcionados à performance esportiva, sobretudo para o atletismo, mas não se limitando somente à isto, vale a conferida aos interessados no tópico.

Aqui o link artigo original: Resistance Run Training: Thoughts, Observations and Guidelines.

Boa leitura aos amigos.

Treinamento de Corridas Resistidas:
Idéias, Observações e Orientações 

Todd Lane

Carl Valle recentemente escreveu a respeito de treinamento resistido usando o trenó (N.T: Sled em inglês, que é um termo bastante usado aqui no Brasil também) e eu gostaria de dar continuidade à seus pensamentos. Corridas resistidas há muito tempo têm sido parte de programas de treinamento de sprints. Paraquedas, corrida em aclive, cintos de tração com elástico, trenós, pneus, coletes lastrados e simplesmente correr contra o vento são métodos comumente usados. Em uma maneira simplista de ver as coisas, maior é melhor, mais é melhor, mais pesado é melhor.

Mas esta maneira de pensar tem que mudar. Sempre acreditei que sprints resistidos deveriam envolver pesos mais leves do que comumente tem sido usado. Ainda que por alguma razão tenhamos dificuldade em acreditar que mais leve e mais rápido é mais benéfico que mais lento e mais pesado. 

Mecânica do Sprint 

Aqui vai uma breve revisão da mecânica geral do sprint, da aceleração e do que é o ideal:

1. Pelve neutra ou muito próximo disso, dependendo de onde se encontra o atleta no ciclo da corrida, a partir da aceleração até a postura vertical da velocidade máxima. Deveríamos ver linhas retas, da cabeça, passando pela coluna e pelve até o tornozelo, no momento em que aplica força no solo. O posicionamento da pelve também desempenha um enorme papel ao ser capaz de aplicar e receber forças no sprint.

2. O contato do pé ocorre abaixo do centro de massa, ou ligeiramente à frente se queremos ser mais técnicos.

3. O contato do solo na aceleração é ligeiramente mais longo do que na posição vertical da velocidade máxima porém o contato deve ser breve nos 2.

4. Na postura vertical da velocidade máxima, um ponto importante é que os joelhos cruzam diretamente sob o corpo. Isto indica uma boa mecânica frontal. 

5. Para correr rápido, o ditado diz que se deve treinar com movimentos rápidos. Quando damos um sprint, existe uma grande sinergia de neurônios motores disparando impulsos para as fibras musculares em um padrão coordenado. A rigidez músculo-tendão desempenha um papel no ciclo  alongamento encurtamento. Isto acontece com contatos mais curtos com o solo e melhores posições da pelve.

Quanto mais nos afastarmos destes princípios, menos estaremos de fato treinando sprints e mais estaremos fazendo treino de força. O estímulo em sprints resistidos deveria ser apenas suficiente para uma mudança efetiva no sistema, sem alterar a mecânica. Com resistências mais leves, vemos uma mecânica com uma semelhança completa com a aceleração e com os sprints (fotos abaixo). Os padrões de ativação neural que ocorrem em uma ordem crucial são fixados e treinados. Se os atletas não estão treinando estes padrões, não estarão melhorando seus sprints. 

Minhas observações a respeito de sprints resistidos através dos anos, têm sido de que quanto maior a resistência, maior a degradação da mecânica da aceleração e da posição vertical da velocidade máxima.
Isto está refletido em:

1. Perder o alinhamento pélvico após o primeiro passo.
A pelve precisa se elevar a cada passo, mas atletas inerentemente mantém o peito baixo por causa da carga já que tem de empurrar por mais tempo. O que acaba sendo contraproducente já que sustentam esta posição por 20, 30, 40 metros. Essa perda no posicionamento da pelve significa uma aplicação de força ineficiente e contatos muito longos do pé com o solo. o resultado é que os atletas não desenvolvem impulso e tornam-se exponencialmente piores sob o ponto de vista mecânico.

2. Diferenças individuais na maneira que cada atleta move a resistência. Tipicamente os  atletas  mais fortes e potentes são mais eficientes do que aqueles que são menos potentes e fortes.

Individualização

Pode ser difícil individualizar quando o treinador tem que trabalhar com muitos atletas. O princípio do "Um tamanho serve para todos" (N.T: One size fits all em inglês) é falho. Na realidade, com a logística certa, não é tão difícil individualizar um treinamento de sprints resistidos. O peso do implemento não deveria ser baseado no peso corporal, e sim, na comparação do tempo da corrida com e sem resistência. Isto pode ser individualizado facilmente, os treinadores fazem isso o tempo todo na sala de treinamento de força. A resistência é selecionada baseada no esforço máximo durante testes. Discutirei mais tarde como individualizar um treinamento de corrida resistida.

Tipos de Treinamento de Resistência

Eu divido o treinamento de resistência em 2 áreas. Uma é o desenvolvimento da aceleração. Como sabemos, aceleração para a maioria  dos atletas dura até 40 metros. No treino de aceleração, tento fazer com que eles cubram o quanto de solo que puderem imprimindo grandes forças no solo para se projetarem à frente e para cima a cada passo. 

Treinar a uma velocidade 8-10% mais lento do que sem resistência, permite ao atleta enfatizar o "empurrar o solo" e ainda assim manter uma boa mecânica e continuar correndo rápido. Com a carga, a distância pode ser ligeiramente aumentada, porque o corpo não alcança uma posição vertical tão cedo como se estivesse correndo sem resistência. Entre os  atletas de elite com os quais trabalho, quando faço trabalho de aceleração específico, os homens geralmente usam uma carga de aproximadamente 27,7 libras (12,6 kg). Para mulheres, geralmente é de 16,8 libras (7,6 kg). Esses números mostram o quão leve, realmente leve pode ser implementado. 

A outra área é o desenvolvimento de velocidade, a zona entre 40-60 metros. Esta zona é mais efetivamente treinada a uma velocidade 3-8% mais lenta que corridas não resistidas. O desafio com corridas resistidas é que os atletas têm uma fase de aceleração mais longa por causa da resistência. Eles frequentemente não alcançam a posição de estarem completamente na vertical. Resistências mais leves os permitem terminar a fase de aceleração e alcançar a posição vertical. 

Tenho brincado com o que vi um fantástico treinador norueguês e seus atletas fazendo em nossa pista durante a estadia deles aqui no inverno. O trenó ficava sobre uma pequena plataforma com rodas, como aquelas plataformas sob uma lixeira. A plataforma tem 25 metros de corda atada nela a outra ponta da corda é atada num lado da pista, em um poste ou barreira pesada.

O atleta começa a corrida com o trenó sobre a plataforma. Quando a corda alcança o seu final, a plataforma sofre uma parada abrupta e o trenó desliza para fora da plataforma. Isto permite que o atleta acelere em uma boa posição e desenvolva impulso (MOMENTUM) sem ter que superar a resistência, chegando à fase de velocidade máxima em uma melhor posição. Para os homens eu trabalho com um peso de 16,7 libras (7,6 kg) e 8,2 libras (3,7 kg) para mulheres. Novamente, estes números mostram o quão leve, realmente leve deve ser. Seus números podem (e deveriam) ser diferentes, baseado na habilidade dos executantes e tipo de superfície.

Determinando o Peso

1. Faça com que os atletas corram 60 metros. Marque o tempo dos primeiros 40 metros e dos 20 restantes. Os primeiros 40 metros correspondem mais ou menos à zona de aceleração e os últimos 20 à zona de velocidade máxima vertical. Atletas mais novos ou de segundo escalão (não elite) podem correr 50 metros ao invés de 60. Marque o tempo dos primeiros 30 e dos últimos 20 metros no caso desses atletas mais novos.
   
   
2. Implemente corridas resistidas para aceleração e continue mudando o peso baseado nos tempos que eles alcamçam. O alvo é aquela diferença de 8-10%, muito menos dos que as pessoas geralmente pensam que é necessário.
   Se o atleta corre 40 metros em 5,10 segundos sem resistência, a corrida com resistência não deveria ser mais lenta que 5,60 segundos.
   
   
3. Repita o procedimento em outro dia, mas agora com foco na zona de velocidade máxima. A diferença agora é de 3-8% entre os tempos de corrida não resistida x corrida resistida.
   
   
4. Lembre-se que este peso INCLUI o trenó.
   
   
5. Se a forma técnica não parece certa, ENSINE, ENSINE, ENSINE a mecânica correta.

Criando Novos Brinquedos

Os trenós de catálogo são muito pesados para meus propósitos. Então fui pedir às pessoas aqui do campus da universidade para fazer 10 trenós de alumínio de 1/8 de polegada de espessura (N.T:  0,317 centímetros = 3,17 milímetros), medindo 20 x 14 polegadas (50 x 35 cm). Um pedaço de 3 polegadas (N.T: 7,62 cm) na parte da frente foi dobrado para cima em um ângulo de 45º, com 2 furos para amarrar os arreios (N.T: O sistema de cordas que se prende ao executante, os americanos chamam de harness, ou arreio em português). Soldamos um cano de suporte para inserir as anilhas no centro do trenó, medindo 2 polegadas (5 cm) de largura e 5 polegadas (13 cm) de altura. O trenó em sí pesa 3,5 libras (1,6 kg). Adicionando a corrente, corda e cinto para o atleta colocar, o peso total fica em 5,7 libras (2,6 kg). 

Vista Superior do trenó de alumínio

Vista lateral do trenó de alumínio

Testando

Qualquer programa de treinamento necessita de testes para medir os progressos dos atletas, prontidão e efetividade geral. O treinamento de corridas resistidas pode ser parte de qualquer plano de treinamento e de testes. Marque o tempo da corrida com o mesmo peso e a mesma distância nos períodos de teste para mensurar mudanças, assim como faria com corridas não-resistidas. Como em qualquer teste, é importante a consistência no clima, superfície e equipamento de medição dos tempos. 

Sessões de exercícios

Sprints resistidos, permitem complementar sprints não resistidos. Aqui estão vários exemplos de sessões de exercícios. Todos iniciam de uma posição agachada, meio agachada ou posição de saída de blocos do atletismo, com a corda do trenó bem esticada. 

Desenvolvimento de aceleração específica: 8-10%

1. 4x 40m resistido / 2x 20m / 2x 30 / 2x 40m não-resistido.
   
   
2. 2x 40m resistido / 2x 40m não-resistido / 2x 40m resistido / 2x 40m não-resistido.
   
   
3. 10x 40m resistido.

Desenvolvimento de aceleração específica: 3-8%

1. 4x 50m resistido / 2x 20m "fly-in run" (N.T: Não achei uma boa tradução para o termo, se algum dos amigos souber pode comentar para contribuir) com 30m de aceleração.
   
   
2. 2x 50m resistido / 2x 90m "ins/outs" (N.T: Não achei uma boa tradução para o termo, se algum dos amigos souber pode comentar para contribuir).
   
   
3. 2x 30m fly-in run resistido com os primeiros 25m usando a plataforma com rodas sob o trenó / 3x 30m fly-in run não-resistido.

Abaixo duas séries de fotos
Cinematicamente, existe muito pouca (se é que existe alguma) diferença entre a corrida resistida e não resistida. 

Figura 1: Aceleração resistida com trenó pesando 18,8 libras / 7,6 kg. 

Figura 2: Aceleração sem resistência.

Figura 3: Velocidade máxima vertical com trenó pesando 8,7 libras / 3,7 kg. O ponto em que o solo é tocado fica ligeiramente à frente do centro de massa. 

Figura 4: Velocidade máxima vertical sem uso da resistência.