Variedade no Treino de Força

Pela primeira vez faço uma adaptação de um artigo publicado em periódico, esse já é bem antigo, mas contém informações que podem ainda hoje servir de guia na elaboração de programas de treinamento de força. O autor, o canadense Charles Poliquin, tem bastante experiência na preparação física de atletas de diversas modalidades.
O título original é: Variety on Strength Training. 

Boa leitura aos amigos.

Variedade no Treino de Força

Charles Poliquin

Introdução

Variedade é um fator crítico em otimizar a resposta do treinamento de força, já que isto ajuda a evitar a estagnação fisiológica e psicológica causada por colocar muita ênfase na especialização. A experiência prática indica que a adaptação do corpo humano aos estresses do treinamento pode deteriorar rapidamente dentro de somente duas semanas de exposição à uma carga constante (16,23). Infelizmente, poucos treinadores percebem que a fim de otimizar os benefícios de um programa de treino de força, as cargas de treinamento precisam variar periodicamente e/ou devem ser progressivamente aumentadas. Como resultado, muitos programas produzem resultados menores do que o ideal. Este artigo irá discutir vários métodos para construir variedade em programas de treinamento para aumentar sua efetividade. 

Fontes de Variação

Existe um bom número de métodos para incorporar variedade em programas de treinamento de força, em um contexto de curto e longo prazo. O programa de treinamento pode ser modificado através de um ou de muitos dos seguintes fatores:
- A magnitude das cargas de treinamento;
- O tipo e a velocidade de contração muscular;
- O tipo de exercício desempenhado.

Variação das cargas de treinamento

A alteração das cargas de treinamento em termos de volume e intensidade é de crítica importância para o sucesso de qualquer programa de treinamento de força (5). A carga de treinamento pode ser manipulada através da modificação do volume e intensidade. O volume pode ser controlado através da variação da freqüência de treino ou a quantidade de trabalho desempenhado dentro de um determinado período. Fases de alto volume (acumulação - carga extensiva), alta intensidade (intensificação - carga intensiva) e de descarga (N.T: Unloading em inglês), deveriam ser moduladas dentro do programa, para acomodar o princípio da supercompensação (N.T: Em termos simples e bem resumidos: restauração do sistema após um período de sobrecarga).  

Existem visões diferentes do comprimento exato das fases de carga e descarga (N.T: "Descarga entra aqui como tradução de "unload", fase onde as cargas de trabalho são diminuídas para proporcionar uma recuperação. Pode ser traduzido como fase de recuperação). Uma abordagem sugere 3 semanas de carga, seguidas por 1 semana de descarga (18) (ver figura 1). Outro método de periodização é baseado na premissa de que a maior sobrecarga (N.T: Overload) ocorre durante a terceira semana, quando o atleta está mais fadigado. A última abordagem portanto, consiste de um período menor de carga (duas semanas) seguido por uma semana de descarga (figura 2). Ambos métodos de periodização cabem no ciclo adaptativo do atleta particularmente bem, em oposição à sobrecarga linear da programação.

Variação do tipo de contração

Várias combinações de treinamento: concêntrico, excêntrico e isométrico, têm demonstrado promover taxas de ganho de força maiores quando comparadas à somente contrações concêntricas (22). O treinador da equipe nacional soviética de levantamento de peso olímpico A.K. Worobojow (32) recomenda a seguinte ênfase proporcional a ser dada aos diferentes tipos de contração: 

→ 70% concêntrica, 20% excêntrica, 10% isométrica.
(N.T: À época de publicação do artigo, ainda existia a União Soviética). 

O aumento da popularidade do treinamento excêntrico é devido primariamente à maiores ganhos de força e hipertrofia (14,15), que resulta das maiores tensões musculares acompanhando estímulos que caracterizam contrações excêntricas (31). 

A precisa determinação da ênfase relativa de cada forma de treino, deveria ser baseada sobre a consideração da específica natureza do esporte em questão. O treinamento isométrico pode ser indicado, por exemplo, para dominar certos movimentos na ginástica olímpica, como o crucifixo (N.T: Iron Cross em inglês) ou a alavanca frontal de braço (N.T: One arm lever em inglês) nas argolas. Por outro lado, uma maior ênfase no treinamento excêntrico seria apropriado para ginastas que estão tendo dificuldades de “cravar” uma aterrissagem na finalização da série ou para atletas que competem em esportes que envolvem aterrissagem, como os saltos em esquis ou salto em distância. Finalmente, as demandas de outros esportes que requerem primariamente contrações concêntricas (como a natação) podem também influenciar a importância relativa deste tipo de treinamento no programa.

Variação na velocidade de contração

As adaptações musculares tendem a ser aceleradas se as cargas de treinamento são variadas na velocidade de movimento, em oposição a manter um ritmo constante (3). Ganhos de força máxima são produzidos através de movimentos lentos no treino de força (1,6), por várias razões. A primeira se refere à relação existente entre a velocidade de contração e a tensão muscular resultante. Como mostrado na Figura 3, movimentos lentos são associados com o desenvolvimento de altas tensões, em oposição a tensões mais baixas desenvolvidas durante movimentos de altas velocidades. Isto quer dizer que quanto maior a velocidade do movimento, menor será a correspondente tensão muscular desenvolvida. Em segundo lugar, o movimento com altas cargas em baixas velocidades evita a possibilidade do atleta tirar vantagem do impulso (N.T: Momentum) criado durante as repetições, portanto aumentando o estresse nos músculos. Por último, a desaceleração do movimento (Ex.: De 3 a 10 segundos para fase concêntrica e excêntrica) aumenta a duração do estímulo aplicado, para induzir um aumento mais rápido de força.  

Muitos esportes, como aqueles envolvendo a habilidade em golpear, são caracterizados por movimentos explosivos. É importante considerar as implicações do treinamento de alta velocidade quando prescrever programas de força específicos ao esporte. Enquanto tal treino aumenta a potência muscular ou velocidade-força (N.T: Speed-strength em inglês), não irá produzir no entanto, ganhos em força máxima, devido às tensões musculares mais baixas e os correspondentes níveis de estímulos mais baixos observados em contrações musculares rápidas. Por último, tal tipo de treinamento precisa ser antecedido por uma base sólida de força máxima, a fim de limitar o risco de lesões.

Os países do bloco da Europa Oriental tipicamente usam tempos de execução de lentos (30º por segundo) a moderados (60º por segundo) durante os estágios iniciais do treinamento de força (13,19). O programa deveria, portanto, progredir de tempos de execução de moderados a lentos nas fases iniciais do calendário de treinos do atleta, seguido por uma gradual aceleração dos movimentos quando a temporada competitiva se aproxima.

A figura 4 (abaixo), ilustra os efeitos do treino de força em velocidades altas versus baixas velocidades. O treinamento em velocidades lentas aumenta a curva força-tempo, enquanto que o treino em altas velocidades muda a curva para a esquerda (26). Isso significa dizer que o atleta deveria treinar lentamente para desenvolver a máxima tensão durante as sessões de exercícios e otimizar os ganhos de força, e então treinar explosivamente para promover melhoras na taxa de desenvolvimento de força (N.T: Relação entre a força e a velocidade com que podemos dispor dessa força. Na grande maioria dos esportes não temos tempo hábil de atingir o pico de contração, então é fundamental aplicar a maior quantidade de força no menor tempo possível).

É recomendado que seja desempenhado não mais do que 60 segundos por série quando treinar em baixa velocidade. 

Por exemplo, se a velocidade do movimento é reduzida para 6 segundos para cada porção concêntrica e excêntrica do levantamento, então não deveria ser permitido mais do que 5 repetições por série:

- 5X (6 segundos concêntrico + 6 segundos excêntrico) = 60 segundos.

Variação do exercício

O recrutamento de unidades motoras dentro de um músculo aparenta ser fixo para um determinado movimento, mesmo que a velocidade de contração varie (7). No entanto, no caso de mudança na posição (21) ou um músculo multifuncional desempenhando diferentes movimentos (8,11), este arranjo (N.T: No original ele escreve a palavra “order” que tem várias traduções. Escolhi arranjo) de recrutamento pode ser modificado.

A variação no arranjo de recrutamento relativo ao padrão de movimento, pode parcialmente explicar a importância da especificidade do treinamento discutida na literatura (25), emprestando algum suporte à noção de longa data dos praticantes de treino de força de que o desenvolvimento completo de um músculo ocorre quando ele é exercitado através de sua amplitude de movimento completa (24). Portanto, a modificação dos tipos de exercício no programa de treino (Ex Mudar de exercício com halteres para exercícios com barras, ou incorporar diferentes padrões de movimento nos exercícios) representa outro método prático de promover ganhos mais rápidos de força. 

Variação de curto e longo prazo

Variação de curto e longo prazo pode ser construída em um programa de treinamento de força. A seção seguinte irá fornecer exemplos de aplicações em ambos os contextos. 

Variação de longo prazo

A variação de longo prazo envolve a alternância de modos dominantes de métodos de treinamento de um programa, através do curso de um macrociclo, dentro de um plano anual ou plurianual. É então uma questão de modificar a natureza dos exercícios. Introduzir um equipamento de treino diferente ou progredir de um treino geral de força para um treino pliométrico, esses são exemplos desta forma de variação. A progressão a seguir, recomendada por Tschiene (28), recomendada para vários esportes, ilustra como um programa pode variar através do curso de um ano.

Fase 1: Nessa fase é colocada ênfase no desenvolvimento geral do atleta, o chamado treinamento de força de base. Essa fase envolve o treinamento de força máxima, velocidade-força (N.T Speed-strength) e resistência de força.

Fase 2: A ênfase é no desenvolvimento da força máxima nos grupos específicos envolvidos no esporte em particular; sem muita preocupação a respeito da especificidade, direção e velocidade do movimento.

Fase 3: O treino de força é direcionado para as necessidades específicas do esporte em questão. Neste estágio, é dado importância aos padrões de movimento específicos observados no esporte, em termos de velocidade e direção.

Fase 4: O treinamento pliométrico (17) deveria fazer parte da última fase do programa, introduzido imediatamente antes do início da temporada e mantido durante o calendário competitivo.

A figura 5. oferece um exemplo da progressão acima, mostrando a variação dos modos de carga dominantes através do tempo, neste caso, para melhorar a performance no salto vertical.

Schimdtbleicher (27) sugere que os atletas alcançam seu potencial mais rapidamente se forem empregados primeiro métodos que favoreçam o desenvolvimento de massa muscular, seguido por um treinamento intensivo que tenha foco no aumento da ativação de unidades motoras (aumentando o recrutamento e a freqüência de disparo das unidades motoras). A abordagem recomendada é alternar entre estágios de 2 semanas de duração, inicialmente promovendo adaptação através do volume de treinamento (fase de acumulação) e então através da intensidade do treinamento (fase de intensificação). Como mostrado nos exemplos fornecidos pelas Tabelas 1 e 2. É importante notar a relação inversa entre volume e intensidade. Quando a intensidade aumenta, o volume decresce de acordo. De maneira inversa, se a intensidade é reduzida o volume de treino aumenta. 

Tabela 2. Um programa de 18 semanas para desenvolver força e potência do quadril e extensores do joelho em uma fase de preparação geral.

Variação de curto prazo

As cargas de treinamento podem ser prontamente variadas dentro de um microciclo, através de qualquer um dos métodos discutidos anteriormente neste artigo. A prescrição do exercício pode variar dentro de uma sessão de treinamento, ou de uma sessão para outra, através da manipulação das séries de exercícios.

A tabela 3 oferece um exemplo da variação que pode ser construída em um microciclo, neste caso, é apresentado o treinamento dos extensores do ombro de um atleta de luta livre, durante uma fase de intensificação.

Considerações a respeito da manipulação das séries

A determinação do número ideal de séries por exercício ainda tem que ser completamente investigada. No entanto, as seguintes considerações devem ser feitas quando definirmos as séries:

• Normalmente 1 a 2 séries são suficientes como estímulo de treinamento para iniciantes. Após 6 a 12 sessões, a carga de trabalho deveria ser aumentada, para acomodar a adaptação dos músculos. 3-6 séries ou mais.
  
  
• Os treinadores precisam levar em conta a individualidade da resposta dos atletas ao treinamento.
  
  
• Deve haver uma relação inversa entre o número de repetições e o número de séries. Geralmente, quando o número de repetições desempenhadas por séries diminui, o número de séries necessárias para sobrecarregar o músculo precisa aumentar.
  
  
• Pequenos grupos musculares (ex: bíceps) tendem a recuperar mais rápido do que maiores grupos musculares (ex: quadríceps), e, portanto podem suportar um maior número de séries.
  
  
• Músculos que normalmente não são submetidos a uma carga intensa em atividades diárias, como os adutores da coxa e os extensores/flexores do pescoço, respondem bem a uma pequena quantidade de séries.
  
  
• A sessão de exercícios deveria se restringir a 20-25 séries.
• Deve ser permitido um descanso suficiente entre séries para permitir a reposição dos fosfagênios do músculo (N.T: Outro nome do sistema de produção de energia anaeróbio alático, ou sistema ATP-CP. Uso da quebra da creatina fosfato na produção energética). Após algumas séries, os músculos podem se tornar fadigados ao ponto onde o número de repetições até a falha é reduzido.  

Considerações relativas à elaboração do programa 

Antes de elaborar um programa de treinamento de força, várias questões deveriam ser consideradas:

• Quais as quantidades e o tipo de manifestação de força são requeridos no seu esporte? 

• Onde a maior parte da performance esportiva se encaixa na curva força-velocidade? 

• Quais os grupos musculares mais solicitados durante a sua performance esportiva? 

• Quais são os padrões de movimentos típicos, e as velocidades, que os atletas devem treinar? 

• Qual o calendário competitivo e qual será a duração relativa das várias fases de treinamento?
  
• Como será trabalhada a variação no seu programa de treinamento?

Resumo

Existe uma grande variedade de exercícios dentro do treino de força disponíveis para treinadores e atletas, e vários métodos para assegurar variedade em um programa de treinamento. Uma vez que a resposta ao treinamento é o resultado de uma perturbação causada pelo estresse do treinamento, é importante que seja frequentemente criado esse tipo de perturbação na rotina de treinos. Tal manipulação irá resultar no estímulo do processo de supercompensação, mantendo o interesse do atleta, evitando que fique entediado e que haja estagnação do progresso.

Referências

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