Diferenças no Agachamento

Esse é outro artigo sobre um tema que rende muitas discussões, o Agachamento. 

Junto ao Instituto Fortius, adaptei dois artigos que tratam do tema seguindo a mesma vertente do que vem a seguir:

- Um artigo que está no Blog da Fortius chamado: Profundidade do Agachamento;

- E uma versão em pdf de um artigo que se chama: Variações do Quadril e o Agachamento.

Embora nada possamos fazer para modificar a estrutura anatômica é importante entender quais as diferenças e as implicações das mesmas no agachamento e em outros exercícios que programamos.


Aos que desejam ler no original em inglês: The Real Reason Why People MUST Squat Differently

Boa leitura.

A Verdadeira Razão das Pessoas Agacharem de Diferentes Maneiras

Ryan Debell

Este artigo irá ajudar a mostrar:

→ Porque o conforto do executante deveria ditar o afastamento inicial dos pés na posição do agachamento;

→ Porque algumas pessoas (não todas) agacham com os pés para fora não importando o quanto de trabalho de mobilidade façam;

→ Porque alguns têm tanta dificuldade em agachar profundo;

→ Porque alguns são ótimos em "pistols" e outros não conseguem fazê-lo de jeito nenhum.

Agachamento "pistol"

→ Resumindo, após ler o artigo saberá a resposta para a questão: Por que as pessoas devem agachar de maneiras diferentes?

Anatomia Básica

A articulação do quadril é basicamente feita de uma "soquete" na pelve, chamada acetábulo, e uma "bola" no topo do osso da coxa, que chamamos de cabeça do fêmur. Ao redor do quadril existem muitos músculos, uma cápsula articular e tecido conectivo. Existem muitas outras considerações anatômicas a serem feitas quando analisamos o agachamento, mas vamos nos focar no quadril.

Variações Anatômicas

Quando alguém tem dificuldades para agachar, os pés viram para fora e/ou assumem uma posição mais afastada, muitos querem entrar na onda de dizer "os quadris estão rígidos e precisam de mobilidade". Se dissermos isso sem considerar as variações anatômicas da articulação do quadril, podemos nos enganar.

Analisemos a primeira figura. Aqui temos 2 fêmures de duas pessoas diferentes. Um aponta mais para cima, o outro aponta mais para baixo. Você pensa que estas pessoas irão agachar da mesma maneira quando têm estas estruturas ósseas tão diferentes?

Dois fêmures diferentes. Um aponta para esquerda, o outro para cima. Você pensa que estas duas pessoas deveriam agachar da mesma maneira?

(N.T: Um colo femoral mais vertical dificulta a capacidade de agachar profundo, embora facilite, em tese, movimentos laterais e rotacionais).

Se ainda não esta convencido, olhe a figura seguinte. Claramente uma das "bolas" na articulação de bola-e-soquete é mais estendida em um fêmur em relação ao outro (N.T: Refere-se ao colo femoral do fêmur do lado esquerdo). Isso irá modificar com certeza a mecânica do agachamento entre estas duas pessoas. Nenhum tratamento de tecidos moles irá mudar isso.  

O colo femoral à esquerda é claramente mais alongado que o da direita

(N.T: Outro problema envolvendo o colo do fêmur é o seu diâmetro, quanto mais grosso for, maior a limitação de movimento que causará). 

Agora analisemos a figura abaixo. Como é diferente o ângulo para onde a cabeça do fêmur está apontando entre os 2 espécimes. Adivinhe. Uma destas pessoas irá ter um bloqueio ósseo quando tentar agachar com uma base estreita enquanto a outra irá agachar perfeitamente com uma base estreita. 

Por outro lado, um agachará com uma base aberta e o outro terá dor quando agachar com os pés afastados demais. Mas a diferença no tamanho da cabeça do fêmur não faz com que isso seja óbvio? Talvez a limitação não seja no piriforme afinal de contas.

Uma dessas pessoas jamais será capaz de agachar com uma base estreita, enquanto a outra será capaz de fazê-lo sem problemas. Consegue adivinhar qual é qual?

(N.T: O espécime da direita está numa condição de anteversão excessiva no ângulo do colo femoral, o que, de acordo com o autor o favorece ao agachar com uma base estreita. O espécime da esquerda está em uma condição conhecida como retroversão. A figura adaptada de Neumann, 2011 ilustra a questão).

As coisas ficam ainda mais interessantes quando começamos a olhar para o soquete. Dê uma olhada na próxima figura. Na imagem da esquerda é possível enxergar o acetábulo. Esta pessoa provavelmente será capaz de agachar com uma base estreita, já a da direita (N.T: Onde o acetábulo não é visível em virtude de ter uma orientação lateral. Ao contrário da pelve à esquerda, onde o acetábulo é mais virado para frente) terá um contato ósseo precoce quando tentar fazer o mesmo. 

Pelves do mesmo tamanho, mas com enorme diferença no espaço articular

(N.T: Aquele acetábulo que aponta mais para frente, ou mais "antevertido" irá facilitar o agachamento, ao passo que o acetábulo mais lateral, ou "retrovertido" irá dificultá-lo). 

Agora veja a figura seguinte. Novamente vemos a diferença no quanto podemos enxergar do acetábulo. Sem chance destas 2 pessoas agacharem da mesma maneira. A anatomia óssea literalmente não irá permitir (N.T: Já que os acetábulos dos dois espécimes apontam em direções diferentes, conferindo graus de mobilidade distintos em planos de movimento igualmente distintos).

Não é uma questão de "rigidez" ou de tecidos moles. Existe osso no caminho, literalmente. Nada que você possa fazer irá mudar a estrutura óssea

A próxima figura é uma visão lateral do acetábulo. Um está apontando reto para fora (N.T: O da direita) enquanto o outro está apontando para baixo e para frente. Meu palpite é que uma dessas pessoas será melhor no pistol, uma será pior.
(N.T: Como dito anteriormente, um acetábulo mais antevertido ou em outras palavras, o que aponta mais para frente, como o espécime da foto à esquerda, vai facilitar o agachamento. Então para a afirmação do autor, o que teoricamente melhor se daria em um pistol seria o da esquerda. O da direita por sua vez, poderia em tese ter mais facilidade em atividades que envolvessem a extensão do quadril, como a corrida).

Um quadril está apontando para frente, o outro aponta para fora, respectivamente

Como Determinar a melhor Posição do Agachamento?

Em linhas gerais, duas pessoas não vão e não deveriam agachar da mesma maneira. Espero que o que discuti acima lance alguma luz no porquê. Basicamente, o conforto irá ditar a postura inicial no agachamento, aquela que coloca o quadril em uma melhor posição óssea. Existem pessoas que agacham com base estreita e os que agacham com base larga. 

Isso pode não ter coisa alguma a ver com músculos "encurtados" ou cápsula articular rígida, mas uma maior relação com a anatomia do quadril. 

Poucas pessoas usam na plenitude sua mobilidade do quadril, portanto, exercícios de mobilidade são definitivamente uma boa ideia.

As pessoas expressam sua mobilidade de quadril em diferentes planos, e isto não é algo ruim.

As fotos usadas são da galeria de fotos de ossos de Paul Grilley.

Vídeo - Gray Cook fala sobre a Mobilidade do Tornozelo no Agachamento Profundo

Aproveitando que estou publicando a série de artigos em que Coach Boyle fala sobre o uso do FMS em um contexto de equipes.
Aí está um vídeo em que Gray Cook (o criador do Functional Movement Screen) fala à respeito da mobilidade do tornozelo no teste de agachamento profundo (deep squat) e dá algumas dicas sobre como analisar o padrão do agachamento quando pedimos aos indivíduos para reproduzi-lo deitados.
O vídeo vem em resposta ao questionamento que muitos profissionais se fazem ao analisar o padrão de agachamento:
é um problema de mobilidade? X é um problema de estabilidade?

Agachamento - Parte 3

Agachamento: Desenvolvimento de força e potência em base simétrica.

No último artigo, demonstramos como é possível substituir um padrão de movimento com técnica deficiente por uma forma mais simples para podermos desenvolver força com qualidade.
Nesta edição, entramos no treino de força para esse padrão dominante de joelho em base simétrica. Para ser bem simples e ir direto ao assunto: Não importa o quanto de sobrecarga for utilizado, 5kg ou 200kg, o movimento deve ser limpo! Limpo como se tivesse sendo feito da forma como foi demonstrado na parte 1 dessa série.
É essencial que o quadril desça alem do eixo articular do joelho, é única forma de acionar o glúteo máximo (abaixo do joelho). Então, se não conseguirem atingir esse profundidade, não usem sobrecarga. Ensinem o movimento primeiro. Se profundidade está presente, podemos trabalhar com segurança e a certeza de que o sistema estará sendo bem alimentado.

VIDEO ATLETA


VIDEO ALUNO


Outra forma de utilizarmos essa mesma estrutura é através do desenvolvimento de potência em base simétrica. O Jump Squat tem sido o nosso pilar de sustentação, juntamente com o KB swing, quando o assunto é potência. Sem dúvida alguma, é a melhor progressão para o domínio da aceleração gerada pelo quadril, essencial no desenvolvimento do arranque e arremesso olímpico suspenso em nossos atletas. Para nossos alunos o jump squat é ótima ferramenta, pois é simples de ser ensinado. Através do exercício é possível desenvolver:

• Absorção de impacto – o glúteo absorve toda a energia de contato com o chão, ou seja, a aterrissagem não faz barulho.



• Força explosiva concêntrica – o exercício é um salto. E quanto mais rápido for o salto, melhor será aplicado esse conceito. Nessa fase, o movimento se inicia com a fase concêntrica. Carrega-se o corpo de energia e libera-se energia com o salto, absorvendo impacto na descida e permanecendo na posição de ½ agachamento.



• Energia elástica – Nessa fase, a fase excêntrica é rápida. Iremos passar a estimular o Ciclo de Alongamento e Encurtamento (Stretch/Shortening Cicle). O movimento deve dar a impressão de que o corpo parece ter mola nos pés (É muito comum de ouvir os alunos falarem isso.



As sobrecargas são consideravelmente mais leves do que seriam num treino de força convencional. Utilizamos em média 30-40% da carga de um agachamento convencional para poder apreciar esse componente de aceleração.
Concluindo, Gostaria de compartilhar um vídeo de um trecho da série Functional Strength Coach 3.0 do Mike Boyle, Death of Squating! Muito interessante e vale a pena conferir.

Death of Squating!

Agachamento 2 : Introdução ao treino de Força

Recapitulando, na parte 1 desta série, falamos como seria possível reeducar ou reativar este padrão de movimento essencial. Nesse período, o agachamento bilateral não aparece na programação semanal de desenvolvimento de força.
Porém, há modos de estimularmos o sistema neuromuscular através desse mesmo padrão e é sobre isso que falaremos a respeito.

O fato: O Agachamento é um movimento mais técnico do que físico. O que estou querendo afirmar com isso é que existe um limitante técnico que pode impedir ou dificultar o desenvolvimento da técnica no treino de força. Estabilidade do tronco no processo de dissociação (Estabilidade Lombar x Mobilidade de Quadril) é um limitante na utilização da capacidade de gerar força através das pernas para a execução do movimento.

Gostaria de enfatizar também a importância da mobilidade do quadril para a execução do movimento, assim como também é importante a dorsiflexão do tornozelo. Essas limitações causarão deficiências técnicas que comprometerão o exercício assim como podem desenvolver uma série de problemas físicos ao indivíduo.

Gray Cook tem uma frase muito sabia, e que me pergunto sempre ao desenvolver uma programação de treinamento: “Am I building Strength on Top of Disfunction?”, o que significa, estou desenvolvendo força em cima de disfunção? Eu garanto que grande parte de população, atletas ou não, tem grande dificuldade de executar esse movimento com o próprio peso do corpo apenas.

Durante as nossas mentorships, costumo falar que o conhecimento é de todos e não existe um dono. Por isso me sinto a vontade em compartilhar com todos vocês essas experiências, assim como também fazem os maiores nomes no assunto na indústria mundial. Recentemente, em um dos eventos da GAFF, comentei a respeito de uma experiência realizada por Coach Boyle com seus atletas de Ice Hockey da Universidade de Boston. É incrível como percepções simples podem ter grande influência no desenvolvimento de um trabalho. Seguindo o mesmo processo resolvi fazer a mesma pesquisa comigo mesmo Executei teste de 1 RM para o agachamento. Após algumas tentativas, 90kg foi o Maximo que consegui sem me matar!



Agora, levando em consideração meus 100kg, o peso global do teste foi 190kg (100kg do meu peso corporal + 90 kg da sobrecarga) A partir disso, vou tentar achar o que seria um teste de carga máxima para o agachamento unilateral. Teoricamente, se dividir o peso global (190kg) pela metade, o meu agachamento unilateral para 1 RM deveria ser de um peso global de 95kg (abaixo do que é meu peso corporal). Com 100kg, fui capaz de realizar 10 + repetições (VIDEO unilateral).



Com isso em mente, fica bem claro como o exercício bilateral tem um limitante técnico. A musculatura estabilizadora da coluna lombar precisa trabalhar bastante para proporcionar equilíbrio suficiente para o trabalho das pernas. Mas quando trabalhamos unilateralmente, é possível diminuir a carga na coluna e aumentar a capacidade das pernas de trabalharem. Dessa forma, o agachamento unilateral com suporte se torna a variação a ser utilizada pelos nossos atletas a partir do primeiro dia,

VIDEO ATLETA


e com nossos alunos, dependendo apenas das condições físicas de cada um. O que tem funcionado perfeitamente é um pequeno ajuste de amplitude de movimento

VIDEO ALUNO – ROM LIMITADA


Finalizaremos essa série falando a respeito do desenvolvimento de força e potencia utilizando esse padrão de movimento bilateral.

Agachamento - Parte 1

Bem, aqui vai um excelente artigo dividido em 3 partes escrito pelo Prof. Alexandre Franco da Empresa GAFF-Rendimento Esportivo e Qualidade de Vida do Rio de Janeiro, falando sobre o agachamento. Ele aborda desde o resgate deste que é um padrão de movimento primitivo (ou seja, que executamos desde os primordios da primeira infância e que vamos perdendo ao longo da vida adulta) até a implementação deste padrão de movimento para gerarmos potência. Confiram aí.

Agachamento – Padrão Primitivo Fundamental e Como Interpretá-lo.

Acredito que o movimento dispensa apresentação. Como o próprio título do artigo fala, o agachamento é um padrão de movimento primitivo e fundamental no desenvolvimento do aparelho locomotor de qualquer ser humano. É o primeiro movimento que uma criança é capaz de executar com equilíbrio sem o auxílio das mãos. É a primeira fase para o desenvolvimento do controle neuromuscular necessário para que a criança consiga sustentar o seu corpo com equilíbrio com as pernas estendidas.

Teoricamente, por ter importante função nessa fase do desenvolvimento do aparelho locomotor, o movimento deveria ser executado com grande facilidade pela maioria da população. Porém, detectamos que o sedentarismo tem uma grande parcela de contribuição na modificação desse padrão primitivo. Então, qual deveria ser a estratégia mais adequada para poder desenvolver um padrão sólido o suficiente para podermos utilizá-lo como uma variação no desenvolvimento de força. Será que estão estabelecidas a mobilidade e estabilidade articular necessárias para o trabalho com sobrecarga? Qual seria a forma ideal de se interpretar esse padrão de movimento. E quais adaptações são possíveis de serem feitas caso o sistema não esteja pronto?

A primeira pergunta se responde da seguinte forma: Vamos estabelecer um critério que seja possível progredir o movimento desde um educativo até o treino de força sem modificações quanto à execução.

Critério 1 – O objetivo é conseguir agachar até uma caixa de 30cm de altura
Critério 2 – pés paralelos, de preferência, ou ligeiramente abertos
Critério 3 – No final da descida, tronco e perna (tíbia) devem ficar paralelos um ao outro.



Se o indivíduo não atingir esses critérios ou tiver dificuldade com o movimento, ele não está apto para desenvolver o movimento com sobrecarga. Dessa forma, o movimento precisa ser resgatado antes de poder ser aproveitado no desenvolvimento de força como variação dominante de joelho bilateral. Nesse caso, Vamos alimentar o sistema neuromuscular de forma que o movimento seja bem interpretado.



O principio da reativação neuromuscular é levado em consideração com a utilização da med Ball, que estimula a contração involuntária dos estabilizadores da lombar, e a mini band, (que estimula a abdução do fêmur através da ativação do glúteo médio). Podemos auxiliar o movimento com a elevação do calcanhar, compensando pela falta de dorsiflexão no tornozelo e também proporcionando ao sistema nervoso um melhor posicionamento do corpo para a manutenção de estabilidade.

Eu, particularmente, não tenho pressa alguma em estar utilizando o movimento com sobrecarga até nossos alunos demonstrarem competência na execução.

Segurança, Competência, Confiança antes. Sobrecarga vem depois sem negligência

Na segunda parte dessa série, veremos a solução para substituir essa deficiência técnica sem perda de tempo no desenvolvimento de força.