3 Progressões de Preparação para Exercícios Pliométricos

Desta vez adaptei 3 artigos em 1 da ótima Nicole Rodriguez já que todos tratavam do mesma tema e eram bem curtos.

Progressões na Preparação da Pliometria

Nicole Rodriguez

Preparação Pliometria 2-2

O que:

Se você joga algum esporte de campo ou quadra, provavelmente desempenha muitos movimentos de desacelerar (frear o corpo). Você pode adicionar este exercício durante ou após o aquecimento para auxiliar a prática da desaceleração. Isto também ajuda na execução de movimentos pliométricos mais complexos logo em seguida (como o Salto com Contramovimento para distância). 

(N.T: Também conhecido como salto horizontal. O contramovimento é aquela fase preparatória antes do salto, o objetivo é armazenar energia potencial elástica que faz com que o salto seja mais eficiente, menor custo energético, e mais potente, saltando mais alto/mais longe, etc.).

Como:

Comece imaginando: "Atacar o solo". Fique numa postura alta com as mãos acima do peito e os calcanhares fora do solo. Desça rapidamente e ataque o solo como se quisesse deixar uma pegada na areia. Se for feito rápido o suficiente, os seus calçados irão perder contato com o solo na medida em que desce. Sustente por 1-2 segundos em uma base firme e repita. 

Para fazer com que fique mais rítmico faça um "pogo" (N.T: Abaixo o vídeo do que eles chamam de "pogo", aqueles movimentos rápidos feitos na posição de expectativa ou posição atlética) na posição de saída e então desça. 

Para começar simplesmente adicione 2 séries de 5 descidas antes de fazer o treino de saltos na quadra ou no campo.

Porque:

Fazemos este movimento para preparar a ação de frear/acelerar. Ao adicionar alguma sobrecarga para as pernas o corpo de certa forma antecipa que se está prestes a começar a se mover rápido. Isso também ajuda a lembrar o corpo de acionar o freio, para que se possa rapidamente mudar de direção e acelerar.   

Preparação Pliometria 2-1

O que:

Os exercícios de preparação ajudam na prática de desaceleração e, esta versão, em uma perna, auxilia na prática do equilíbrio e estabilidade. Estas progressões podem ser praticadas todos os dias antes de por o pé no campo ou na quadra.

Como:

Comece numa postura alta sobre os dois pés, com as mãos acima do peito e os calcanhares fora do solo. Desça o mais rapidamente possível e ataque o solo com uma perna. Lembre-se: As mãos ajudam a aumentar a velocidade da descida, então as direcione para baixo e para trás dos quadris. Equilibre-se por 1 segundo, volte para a posição inicial e repita. 

Porque:

Fazemos estes movimentos para antecipar que se está prestes a começar a se mover rápido. Fazer em uma perna adiciona alguma sobrecarga para o corpo e desafia o equilíbrio. O objetivo é aterrissar em uma posição baixa e firmar na aterrissagem. Lembre-se da sensação da posição final (N.T: Da aterrissagem). Isso irá ajudar quando se for realizar progressões mais difíceis de salto como um bound lateral (N.T: Bound é um salto lateral de uma perna para outra. No vídeo abaixo algumas progressões de bounds).

Preparação Pliometria 1-1

O que:

Este exercício de preparação para os pliométricos pode ser usado como aquecimento ou como auxílio em um protocolo de reabilitação do atleta. O principal objetivo é ensinar a mecânica da aterrissagem, introduzir o controle da desaceleração e fazer com que haja uma ativação do Sistema Nervoso Central. Se o atleta está se recuperando de uma lesão, assegure-se de iniciar com aterrissagens mais suaves em uma posição de 1/4 de agachamento (N.T: 1/4 da amplitude total do agachamento). Se o atleta está saudável, você pode demonstrar um ataque ao solo agressivo.

Como:

Se você está progredindo para um exercício pliométrico mais dinâmico como um um hop (N.T: Saltar com uma perna e aterrissar com esta mesma perna) ou bound, eu adicionaria umas 2 séries de 3 repetições em cada perna para lembrar aos atletas como é uma boa aterrissagem. Se está usando estes exercícios como parte do seu protocolo de reabilitação se assegure de iniciar em 2 pernas (exercício 2-2) e então progrida. Comece a medir o número de contatos com o solo (N.T: Ou seja, o volume total de aterrissagens) e progrida a partir daí.

Simplesmente inicie em uma posição de tripla extensão (N.T: Em pé) e finalize em uma posição de tripla flexão (N.T: Agachado). Assim como no agachamento, queremos ver o peito paralelo com a tíbia e os quadris direcionados para trás para que esses estejam envolvidos (Veja na visão lateral do vídeo acima).

Porque:

Nosso objetivo é adicionar exercícios eficientes em uma base diária que tenham como alvo posições chave, como a tripla flexão. Esportes de campo e quadra requerem cargas anteriores e posteriores para os membros inferiores, então este exercício serve como um ponto de partida para comunicar ao corpo que é tempo de iniciar a desacelerar. Controlar essa ação excêntrica irá nos permitir a progressão para exercícios que lidam com 2-3x o peso corporal.

Links dos 3 artigos originais:

🔺 Plyo Prep 2 to 2.

🔺 Plyo Prep 2 to 1.

🔺 Plyo Prep 1 to 1.