Princípios do Movimento - Número 1

Vou começar uma série que apresenta os 10 princípios do movimento listados por Gray Cook em seu livro Movement, o meu amigo Professor Cesar Silva, sócio-proprietário do Studio Fitness em Bragança Paulista, fez a gentileza de traduzir esta primeira parte e me colocou na obrigação de ter que publicar os nove restantes, conto com a ajuda do amigo para finalizar a empreitada, afinal foi tu que começaste.
Boa leitura aos amigos!

Princípios do Movimento #1
Gray Cook

PRINCÍPIO 1: Separe sempre que possível padrões de movimento dolorosos dos padrões de movimento disfuncionais, para criar clareza e dar perspectiva.

A dor produz a inconsistência no comportamento e na percepção dos movimentos. Portanto, não devemos exercitar em torno da dor ou no local doloroso, esperando que ela melhore, sem tentar controlá-la primeiro. A análise de movimento, em sua essência, é realizada para identificar a dor e situações que devem ser adequadamente avaliadas antes de se pensar nos exercícios e em programas de treinamento e condicionamento. A avaliação dos movimentos melhora perspectivas clínicas, separando dor e disfunção, dando igual enfoque na disfunção do movimento para administrar a interdependência regional (N.T: Interdependência Regional significa que o que acontece em uma articulação tem a capacidade de afetar outras articulações).

A Análise Funcional do Movimento (Functional Movement Screen - FMS) separa a dor, praticamente excluindo-a, pois se o movimento provoca dor, essa avaliação é nula. A Avaliação Seletiva Funcional do Movimento (Selective Functional Movement Assessment - SFMA), a parte médica ou clínica da análise do movimento, passa então a atuar.
(N.T: O SFMA é a contraparte clínica ou médica do FMS, é usada exclusivamente por profissionais clínicos e habilitados a isso, que eu saiba ninguém aqui no Brasil usa e nem temos cursos disso ainda. Os padrões de movimento avaliados são bem parecidos com os do FMS só que a perspectiva é outra e os objetivos também. O SFMA é uma ferramenta diagnóstica usada para saber o que está errado no sistema e porque aquele indivíduo está com dor. A partir daí o clínico irá usar suas habilidades no tratamento do indivíduo, quanto aos exercícios corretivos são praticamente os mesmos usados para o FMS, e ambos FMS e SFMA integram o sistema idealizado por Gray Cook e seus colaboradores - FMS: Functional Movement Systems).

Existem duas situações. Se o indivíduo já sabe que determinado movimento provoca dor, vamos direto para a avaliação clínica, SFMA, que pode ser parte do instrumento de avaliação. Por outro lado, o FMS é voltado basicamente para pessoas que são assintomáticas e não tem qualquer dor, mas gostariam de uma orientação um pouco mais específica criando um perfil antes de um protocolo de treinamento em si.

Muitos de nós não atingimos nossos objetivos no treinamento. Às vezes não tem nada a ver com nosso trabalho ou nossos esforços; talvez só não estejamos apontando na direção certa. A análise do movimento ajusta nossos objetivos, descobre a dor, mas também exige que entendamos um pouco mais sobre isso.

A dor é algo que muitas vezes é associada ao movimento. Uma vez que venho treinando e trabalhando nos últimos 30 anos sobre o adágio “no pain, no gain” (N.T: Sem dor, sem ganho. Isso é tão popular que quase não precisamos de tradução), fica difícil ouvir de um preparador físico, de um fisioterapeuta ou de um entusiasta do esporte, que é necessário separar a dor do movimento.

É o que eu aprendi com relação a aprendizagem motora. É o que eu também aprendi com a prática clínica há algum tempo, que me diz que você não vai atingir seus objetivos trabalhando em torno da dor ou com dor. É melhor separar um tempo para compreender isto.

Agora, não estou falando de deixar de treinar num dia em que seus músculos estão doloridos ou rígidos; como já tinho dito antes no livro Athletic Body in Balance. A dor que estamos falando é reproduzível, é consistente e está, geralmente, localizada em torno de uma articulação.

Dor articular, ao contrário de dor muscular, é um sinal vermelho! Dor muscular normalmente melhora quando realizamos um aquecimento adequado, rolo de espuma para liberação miofascial ou exercícios de alongamento; às vezes o melhor remédio para a dor muscular de um bom treino ou competição é realmente se mover de novo. Más não é disso que estamos falando.

Estamos falando de dor aguda ou de dor associada à vermelhidão e inchaço. Se você se mover contra esse tipo de dor ela irá revidar, dificultando seus ganhos e objetivos. Ela irá revidar mais forte e vai vencer. Precisamos então, de uma maneira sistemática separarmos a dor do movimento para que saibamos qual é o problema.

Eu gostaria de dizer a vocês quantas mensagens de e-mail recebo com perguntas como, “Oi Gray, eu tenho uma dor lombar, que exercícios eu devo fazer?”
Uau, você deve pensar que eu tenho uma bola de cristal!

Eu não tenho idéia do que está causando sua dor nas costas. Não há um programa pré-definido para desfazer o que está acontecendo com você. Sua dor nas costas pode ser uma questão completamente diferente da de outra pessoa que está pronta pra me fazer a mesma pergunta dentro de minutos. Você precisa de mais informações, porque senão, a resposta será errada na maioria dos casos.

A primeira regra desse “negócio” é utilizar sistemas que se encaixam nesse princípio. Eu projetei o FMS e o SFMA especificamente para aderir a este princípio, e não projetei este princípio para trabalhar com estas ferramentas. Eu projetei estas ferramentas porque acredito neste princípio.

A Unidade Externa - P. Chek

Dando continuidade a filosofia do Chek, este é o complemento da ideia iniciada anteriormente com o artigo: A Unidade Interna (se você não o leu, leia-o primeiro).
Este artigo que apresento abaixo, também foi traduzido pelo Thiago Passos da empresa Arte da Força - SP.
Nenhum dos 2 artigos é tão simples assim de entender, confesso que os tinha no meu computador há um bom tempo e que a princípio a leitura embaralhou minhas ideias, mas após algumas leituras as peças começam a se encaixar (acho que se eu ler mais umas 9 ou 10x eu consiga finalmente compreendê-los).
Vamos a ele.
Boa leitura!

A Unidade Externa - Paul Chek

No outro artigo intitulado A Unidade Interna – Uma Nova Fronteira em Treinamento Abdominal, nós discutimos a função do Transverso Abdominal, Multífido, Diafragma e a musculatura do assoalho pélvico e sua importância como estabilizadores da coluna vertebral e das extremidades. A principal mensagem desse artigo foi a de que a estabilização do Core através da Unidade Interna precisa sempre anteceder a geração de força pelo Core ou pelas extremidades.
O objetivo principal deste artigo será primeiramente explicar a anatomia da Unidade Externa, e a seguir descrever as funções dos quatro sistemas elásticos da Unidade Externa e finalmente demonstrar exercícios visando um, ou todos os sistemas elásticos de uma maneira metódica.


ANATOMIA FUNCIONAL DA UNIDADE EXTERNA
A Unidade Externa consiste primariamente de músculos Fásicos (tabela 1), entretanto há muitos outros músculos, como os Abdominais Oblíquos, Quadrado Lombar, Bíceps Femoral e adutores, que têm um papel duplo, agindo numa função tônica como estabilizadores e numa função fásica como grandes primários. Para sermos tecnicamente corretos, podemos dizer que as funções da Unidade Externa são predominantemente Fásicas (buscando movimento).

TABELA 1. Propriedades de músculos tônicos e fásicos

*Músculos fásicos são comumente reconhecidos como aqueles primeiramente responsáveis por movimento, entretanto, como apresentado nesse artigo, muitos outros músculos da Unidade Externa servem para fornecer ambos: movimento e estabilização geral.

** Experiência clínicas mostram que músculos que tendem a se enfraquecer são comumente alongados em relação ao comprimento ideal de descanso e o comprimento relativo de seus antagonistas.


Superficiais à musculatura da Unidade Interna estão os Sistemas da Unidade Externa, muitas vezes citados como sistemas elásticos. O Sistema Longitudinal Profundo (1,2) (SLP) é composto dos músculos eretores da coluna vertebral e a fáscia que o cerca. Os eretores da coluna se comunicam com o Bíceps Femoral através do ligamento sacrotuberal da Pélvis e com as extremidades inferiores através do músculo Fibular Longo (Figura 1).

FIGURA 1. O SISTEMA LONGITUDINAL PROFUNDO

Aqui as ações do SLP podem ser vistas através do garoto correndo as bases num jogo de baseball. Assim que a perna direita está na fase de balanço, há uma rotação posterior do Ílio direito, relativamente ao Sacro (A), ajudando no que é conhecido como Fechamento da articulação Sacro-ilíaca. Na preparação para o contato do calcanhar no final da fase de balanço da perna durante a corrida, o Bíceps femoral trabalha para controlar ambos: flexão do quadril e extensão do joelho. A ação do Bíceps femoral é transferida para cima através do ligamento sacro-tuberal (B), ajudando no fechamento da articulação Sacro-íliaca. Há uma ação dupla na perna na contração do Bíceps femoral, causando tensão no Fibular Longo (C), que em conjunto com o Tibial anterior estabiliza os pés e o tornozelo, criando uma plataforma de trabalho para o corpo se mover com adequado suporte. Quando o pé atinge o chão, a energia cinética será capturada pela fascia tóraco-lombar (D) para ser usada na fase propulsiva. Energia cinética será dissipada através do sistema paraespinhal e deverá ser anulada antes de atingir a região occipital (1,2,4,6).



O sistema oblíquo posterior (1,2,4) (SP) consiste primariamente do Grande Dorsal e do Glúteo Máximo contralateral (FIGURA 2).

FIGURA2. O SISTEMA OBLÍQUO POSTERIOR

Na fase propulsiva da corrida, há uma contração fásica do Glúteo máximo, que ocorre simultaneamente com a contração do Grande Dorsal contralateral, ao se estender o braço como um meio de contra rotação. Esta contração simultânea produz tensão na fáscia tóraco-lombar, que ajudará a estabilizar a articulação Sacro-Íliaca da perna de suporte. Vleeming cita Margaria, que relata que o sistema oblíquo posterior pode agir como uma mola inteligente, guardando e fornecendo energia no mecanismo da fáscia tóraco-lombar (A), o que diminuiria o custo metabólico do andar (4).

FIGURA 3. O SISTEMA ANTERIOR OBLÍQUO

O sitema oblíquo anterior (SA) (1, pag.59) consiste em uma relação entre a musculatura abdominal oblíqua, a musculatura adutora contralateral e a fáscia abdominal anterior que se estende entre eles. Os adutores trabalham em conjunto com os músculos oblíquo interno e o oblíquo externo oposto, com ambos estabilizando o corpo sobre a perna de suporte e girando a pélvis para frente, posicionando a pélvis e o quadril adequadamente para a entrada do calcanhar no passo seguinte.

FIGURA 4. O SISTEMA LATERAL

O Sistema Lateral (SL) (FIGURA 4) consiste em uma relação de trabalho entre o Glúteo médio, Glúteo mínimo e os adutores ipsilaterais (1,3). Porterfield and DeRosa (3) indicaram uma relação de trabalho entre o Glúteo médio e adutores de uma perna com o Quadrado Lombar oposto. A experiência clínica do autor sugere enfaticamente que a musculatura oblíqua seja sinergística com o Quadrado lombar durante a função elástica como vista na FIGURA 4.
Ao se erguer a perna na aula de step, o corpo precisa ser estabilizado sobre a perna esquerda. A contração do Glúteo médio esquerdo e dos adutores estabilizam a pélvis em conjunto com a ativação do Quadrado Lombar contralateral, que trabalha para elevar a pélvis suficientemente para abrir espaço para a perna que se move. Caso o sistema lateral fadigue e a pessoa continue a seguir fazendo a aula, ela será forçada a progressivamente começar a utilizar os suportes passivos, como os ligamentos e discos na pélvis e na coluna. Essa disfunção é uma fonte comum de lesões nas costas e nas pernas.

- OS SISTEMAS DA UNIDADE EXTERNA EM AÇÃO -

LONGITUDINAL PROFUNDO E OS SISTEMAS POSTERIORES

Para se entender melhor como o SLP e o SP funcionam, exploraremos suas ações no que é certamente um dos nossos padrões de movimento mais primário, o andar.

Enquanto andamos, há uma ativação mínima e consistente dos músculos da Unidade Interna para oferecer a rigidez muscular necessária para proteger as articulações, e dar suporte para os grandes músculos primários da Unidade Externa (5). O recrutamento dos músculos da Unidade Interna flutuarão em intensidade, necessária para manter uma adequada rigidez articular e suporte, assim que as forças de inércia do movimento dos membros, a dinâmica e a pressão intravertebral aumentam.

Ao andarmos, nós balançamos uma perna e o braço oposto para frente, no que é conhecido como contra-rotação. Logo antes do pé atingir o chão, o Bíceps femoral se torna ativo (6). O SLP utiliza a fascia tóraco-lombar e o sistema da musculatura paraespinhal para transmitir energia cinética para a região acima da pélvis, enquanto usa o Bíceps femoral como um elo de ligação entre a pélvis e perna. Por exemplo, Vleeming mostra que o Bíceps femoral se comunica com o fibular longo na cabeça da fíbula, transmitindo aproximadamente 18% da contração de forca do Bíceps femoral através do sistema de fáscias até o fibular longo (4).
De maneira interessante, o Tibial anterior, como o fibular longo, se conectam com o lado plantar da cabeça proximal do primeiro metatarso. A significância dessa relação é considerada quando se confirma que há um recrutamento do Bíceps femural e do Tibial Anterior logo antes que o calcanhar atinja o chão, em conjunto com os fibulares, que agem como estabilizadores dinâmicos da perna e pé(7). A dorsiflexão do pé e a ativação do Bíceps femoral logo anteriormente à entrada do calcanhar no chão, ajudam a estimular o mecanismo da fascia tóraco-lombar como uma maneira de estabilizar os membros inferiores e armazenando energia cinética que será liberada na fase propulsiva do andar (4).

Como você pode observar na FIGURA 2, logo antes da entrada do calcanhar no chão, o Glúteo Máximo alcança seu máximo alongamento, ao mesmo tempo em que o grande dorsal está também sendo alongado pelo movimento anterior do braço oposto na fase de balanço. A entrada do calcanhar significa a transição para a fase propulsiva do andar, quando a contração do Glúteo máximo é superimposta à contração do Bíceps femoral (6). A ativação do Glúteo máximo ocorre em conjunto com a ativação do grande dorsal contralateral, que agora está estendendo o braço simultaneamente com a perna propulsora (1,2,4,5). A contração sinergística do Glúteo máximo e do grande dorsal cria uma tensão na fascia tóraco-lombar, que será liberada num pulso de energia que auxiliará os músculos da locomoção, reduzindo o gasto metabólico desse movimento.


O SISTEMA OBLÍQUO ANTERIOR

O conceito do Sistema Oblíquo Anterior (SA – FIGURA 3) tem se tornado muito popular recentemente (1,4). Uma revisão da literatura mostra que o conceito espiral da ação músculo-articulação foi entendida como integral ao movimento humano e exercícios corretivos por Robert W. Lovett, M.D. (8) e pelo anatomista Raymond A. Dart no início do século 20 (9, 10).

Para esclarecer o ponto que diz que os movimentos se originam na coluna vertebral (core), Gracovetsky descreve a geração de torque por uma coluna em forma de S (11). Ele exemplifica dizendo que as pernas não são responsáveis pelo movimento de locomoção, são apenas instrumentos de expressão, mostrando que um homem sem pernas também pode andar (2). Em ambos exemplos do que Gracovetsky chama de Motor Espinhal (11), é evidente que as energias cinéticas e potenciais da musculatura oblíqua abdominal, em conjunto com outros músculos do Core, são primariamente responsáveis por criarem o torque que ativa esse Motor espinhal; os oblíquos abdominais estão melhores situados para gerarem torque de rotação.

Os oblíquos abdominais, como os adutores, servem para providenciar estabilidade e mobilidade durante a locomoção. Quando observando os registros de EMG de Oblíquos abdominais durante a locomoção (Basmajian, 12) e os sobrepondo sobre o cíclo da atividade dos adutores na locomoção, demonstrado por Inman (6), é claro que ambos grupos de músculos trabalham na estabilidade na iniciação da fase de suporte na locomoção, assim como rotando a pélvis e trazendo a perna durante a fase de balanço.

Ao se aumentar a velocidade para uma corrida, a ativação do Sistema Anterior se torna mais proeminente.

O SA é muito importante, particularmente nos sprints, onde os membros e o tronco precisam ser acelerados. As demandas no SA são maiores em modalidades multidirecionais como tênis, futebol, basquete e hockey. Nesses ambientes esportivos, o SA não contribui apenas para acelerar o corpo, mas também para mudar de direção e desacelerá-lo. E há aquele que não precisa ver o EMG para apreciar a forte contribuição do SA; é só perguntar para alguém que teve uma distensão abdominal! Acelerar, desacelerar e mudar de direção são atividades que resultam em dor imediata na presença de distensões de ambas: abdominal e virilha.

As funções do SA podem ser apreciadas quando se corre na areia. Pelo fato que a areia cede ao se iniciar a fase de apoio e a fase propulsiva, o timing do impulso das forças reativas do solo são desarrumadas, resultando num controle ruim da fáscia tóraco-lombar, ou o que Margaria (4) chama de sistema das molas inteligentes. O resultado é que você precisa aumentar o trabalho dos abdominais para “sair” da areia. Muitos atletas que realizam o trabalho de sprints na areia, notam uma fadiga no dia seguinte ou no segundo dia seguinte após o trabalho. Isto é devido ao aumento da ativação do SA para compensar a perda da energia cinética, potencial e muscular, que normalmente é absorvida e liberada em parte pelo sistema da fascia tóraco-lombar. Gracovetsky relata que o uso de tênis de solado macio pode facilmente corromper o timing do corpo, o que poderia muito bem resultar no aumento na carga de trabalho e consequentemente no número de lesões (2).
Durante trabalhos de potência, como utilizando uma marreta (figura 5), o SA assume uma função crítica, estabilizando como na locomoção, ainda assim auxiliando na propulsão da marreta. Flexão e rotação do tronco, como um movimento de cadeia fechada sobre a perna de apoio, são geradas pelos adutores, que auxiliam na flexão do tronco e rotação interna da pélvis e são auxiliados pela gravidade. A ativação dos adutores ocorre em conjunto com o oblíquo interno do mesmo lado (lado da perna de apoio) e oblíquo externo do lado contrário (braço que arremessa), levando o corpo na direção necessária para mover o complexo dos braços e ombros. As forças dessa unidade braço/ombro se unirão com as forças das pernas e tronco sob ela, para produzir um poderoso impulso da marreta. Aqui se pode observar a função poderosa do SA agindo.

FIGURA 5. AÇÃO FÁSICA DO SISTEMA OBLÍQUO ANTERIOR

O peso do trabalhador passa da perna de trás para a da frente ao balançar a marreta. Com a colocação do peso sobre a perna da frente, a cadeia cinética está fechada, permitindo aos adutores trabalharem em conjunto com o interno oblíquo do mesmo lado e o externo oblíquo do lado contrário para explosivamente flexionar e rotar o tronco, controlando e suportando a ação do braço.


O SISTEMA LATERAL

Porterfield e De Rosa (3), sugerem que a anatomia funcional dita que o Sistema Lateral fornece a estabilidade necessária no plano frontal. Enquanto andamos, o SL se ativará na entrada do calcanhar (início da fase de suporte), oferecendo estabilidade no plano frontal. Isto é conseguido através de uma ação de forças conjuntas entre o Glúteo médio e mínimo, trazendo a Crista Ilíaca em direção ao fêmur estável enquanto o Quadrado Lombar oposto e a musculatura abdominal oblíqua ajudam , elevando o Ilíaco. Esta ação é necessária para se abrir caminho para a perna que balança durante a locomoção, especialmente se você considerar os terrenos que andávamos nos períodos evolutivos.

Durante atividades funcionais, como uma aula de step (Figura 4) ou simplesmente subir uma escada (figura 6), o SL tem uma função crítica, estabilizando a coluna vertebral no plano frontal. Estabilidade no plano frontal é muito importante para a longevidade da coluna vertebral, pois os movimentos no plano frontal na Lombar e na Torácica são sempre associados com movimentos no plano transverso: e movimentos excessivos de ambos irão rapidamente agravar as articulações da coluna vertebral.

FIGURA 6. USO FUNCIONAL DO SISTEMA LATERAL

A ativação do Sistema Lateral fornece o suporte necessário durante atividades como subir escadas. Muitas pessoas se machucam carregando pesadas malas, que sobrecarregam o Sistema Lateral, resultando em lesão no músculo, ligamento ou articulação.

O SL fornece estabilidade que não só protege a coluna e o quadril que agem, mas é uma ajuda necessária na estabilidade da pélvis e do tronco. Se o tronco se torna instável, a estabilidade diminuída comprometerá a capacidade de cada músculo em gerar as forças necessárias para mover a perna de balanço rapidamente, como necessário em muitas atividades no trabalho ou em ambientes esportivos. Tentativas de se mover a perna de balanço, ou gerar força com a perna de suporte durante a locomoção ou outras atividades funcionais, podem facilmente comprometer a articulação sacro ilíaca e a sínfise púbica e causar uma disfunção cinética em articulações em toda cadeia cinética.

Um exemplo clássico de uma disfunção do SL foi ilustrada por Sahrmann (13). Ela descreveu uma transferência lateral do centro de gravidade de um atleta por sobre a articulação subtalar enquanto na fase de suporte do movimento de locomoção (sinal de Trendelenburg), resultando numa torção de tornozelo em inversão. Ao assistir seu curso em 1992, o autor descobriu enfraquecimento de Glúteo médio e dor nas costas no lado oposto, decorrente de uma sobrecarga de Quadrado Lombar, comumente encontrada em atletas que têm lesões contínuas de torção de tornozelo.

A UNIDADE EXTERNA COMO UM SISTEMA ESTABILIZADOR

Ainda que a Unidade Externa seja vista como um sistema fásico, (um sistema motor para o corpo), ela fornece uma função de estabilização crucial. É necessário lembrar que os músculos da Unidade Interna são relativamente pequenos, com menos potencial de gerar forças que os grandes músculos da Unidade Externa.

Os músculos da Unidade Interna estão ocupados gerando uma rigidez articular e estabilidade segmental. Eles trabalham durante longos períodos sob baixos níveis de contração máxima. Os músculos da Unidade Externa, enquanto muito bem orientados em mover o corpo, também são muito importantes para a estabilidade, normalmente agindo para proteger os músculos da Unidade Interna, ligamentos da coluna e articulações para prever sobrecargas. Por exemplo, considere este seguinte cenário:
O preparador físico coloca dois atletas para realizarem um trabalho de arremesso oblíquo da medicine ball, sendo um atleta muito maior e mais forte que o outro, e nisso o atleta mais fraco tenta segurar a medicine ball de 8 kgs arremessada contra ele a 60 Km/h! E ele descobre que realmente era muito mais fraco! E ele não tinha a força na Unidade Externa para desacelerar a medicine ball e é forçado até o limite da flexão e rotação do tronco, traumatizando seus discos lombares inferiores, ligamentos e músculos intrínsecos da coluna (multífidus, rotadores, intertrasversais e interespinais).
Independente do excelente nível de condicionamento da Unidade Interna do atleta mais fraco, a falta de força em sua Unidade Externa relativamente ao seu parceiro, ou às demandas do trabalho a ser realizado, resultará numa sobrecarga da Unidade Interna e conseqüentemente lesão! Com uma boa análise das atividades no trabalho ou atividades esportivas, etc., você verá que uma boa força excêntrica nos Sistemas da Unidade Externa é crucial para proteger a Unidade Interna de sofrer estragos. Proteção da Unidade Interna através de um condicionamento da Unidade Externa é uma meta que vale a pena, quando se considera que uma propriocepção adequada é dependente de uma musculatura de Unidade Interna saudável e as articulações que elas protegem!

UMA VISÃO MODERNA PARA SE EXERCITAR A UNIDADE EXTERNA

Agora que demos uma boa olhada na anatomia e na função da Unidade Externa, é necessário que seja claro que a tecnologia moderna de exercícios, nos levou para bem longe de se condicionar os sistemas da Unidade Externa da maneira que eles foram designados para funcionarem! Por exemplo, você consegue identificar nos seguintes exercícios alguma maneira de se condicionar os sistemas de Unidade Externa numa maneira que eles pudessem ser transferidos para a maioria dos trabalhos funcionais ou atividades esportivas?

• Abdominais no chão (crunches)
• Todos os tipos de máquinas para abdominal
• Abdominal completo (Sit-up)
• Elevação de pernas pendurado
• Supino
• Leg Press
• Máquinas de remada sentada?

Poderíamos continuar, enchendo a página com exercícios que fazem muito pouco para aumentarem a funcionalidade do corpo. Muitos de vocês reconhecerão esses exercícios como exercícios tradicionais de Bodybuilding. O que aconteceu então? Algum tempo atrás, nos dias de Bill Pearl, os bodybuilders estavam construindo seus lindos physiques através de exercícios funcionais como agachamentos, avanços, remada com a barra, remadas no cabo, levantamentos terra e outros. Hoje, somos sobrecarregados pela era das máquinas, a era da estética – um gancho emocional usado pelos fabricantes de máquinas para lhe convencer que você terá uma melhor aparência se usar as suas máquinas.

Nosso corpo não foi designado para exercitar em máquinas, ele foi designado para agir no mundo real (no meio da vida selvagem, na era pré-histórica!). Nós fomos designados numa liberdade tridimensional, não bidimensional guiada, com exercícios irreais que estimulam desequilíbrios musculares entre aqueles que servem como estabilizadores, e aqueles que servem como músculos fásicos em qualquer movimento. Os programas motores desenvolvidos nas máquinas são de pouca utilidade para o corpo, a não ser para mover as alavancas daquela máquina, durante aquele exercício. Isto limita a funcionabilidade desse trabalho apenas para aqueles que operam maquinários, como guindastes, escavadoras e ônibus para viverem, ou seja, eles são as poucas pessoas que precisam aplicar as suas forças para alavancas, num ambiente suportado, bidimensional.


FORA COM O NOVO E DE VOLTA AO PASSADO!

Usando o seu novo entendimento dos sistemas da Unidade Externa, cuidadosamente analise tais exercícios, como exercícios de puxar e empurrar (push e pull) como a Remada em pé unilateral (Figura 7)(14) e press unilateral no cabo em pé (Figura 8)(15). Você verá que todos os músculos da Unidade Externa são condicionados ao mesmo tempo, assim como são usados na maioria do nossos trabalhos e atividades esportivas.


FIGURA 7. REMADA EM PÉ UNILATERAL

Mesmo com a remada em pé condicionando os Sistemas Anterior e Lateral, é uma excelente forma de se condicionar o Sistema Posterior Oblíquo. Como se pode ver, a puxada no cabo com as pernas alternadas oferecem uma ótima oportunidade para o grande dorsal e o Glúteo máximo oposto trabalharem juntos, de acordo com a anatomia funcional.

FIGURA 8. PRESS EM PÉ NO CABO UNILATERAL

Ao se pressionar o cabo para frente, há um esforço conjunto do Sistema Oblíquo Anterior para se produzir as estabilizações necessárias para a perna e para o tronco, e ao mesmo tempo produzir movimento para auxiliar as pequenas musculaturas dos ombros e braços.

Exercícios com a medicine ball, com peso livres, eram muito mais populares nas décadas de 40, 50, 60 e 70 do que são hoje em dia. Grandes atletas daquele tempo usavam exercícios como o arremesso oblíquo de medicine ball e a flexão-passe(16), para não mencionar outras 100 variações de exercícios com a medicine ball (17).

CONCLUSÃO

A Unidade externa consiste de quatro sistemas, o longitudinal profundo, o posterior oblíquo, o anterior oblíquo e o lateral. Estes sistemas são dependentes da Unidade Interna para uma rigidez articular controlada e estabilidade necessária para criar uma plataforma de geração de força efetiva. Uma deficiência da Unidade Interna em trabalhar na presença de uma demanda da Unidade Externa, normalmente resulta em desequilíbrio muscular, lesão articular e performance abaixo do possível. A Unidade Externa não pode ser condicionada efetivamente em padrões de movimentos funcionalmente transferidos quando usando máquinas modernas de musculação. Um condicionamento efetivo de Unidade Externa deve incluir exercícios que exijam uma função integrada das Unidades Interna e Externa, usando padrões de movimentos comuns para o trabalho ou atividade esportiva de qualquer cliente.



Referências:

1. Lee, D. (1999). The Pelvic Girdle. 2nd Ed. (pag.60) Churchill Livingstone.

2. Gracovetsky. S.A.(1997). Linking the Spinal engine with the legs: a theory of human gait. (pag.243-251). In: Movement, Stabiity & Low Back Pain – The essencial role of the pelvis. Vleeming, A., Mooney, V., Dorman, T., Snijders, C. & Stoeckart, R. (Eds.) Churchill Livingstone.

3. Porterfield, J.A. & DeRosa, C. (1991). Mechanical Low Back Pain – Perspectives in Functional Anatomy. W.B Saunders Co.

4. Lee, D. & Vleeming, A. (1999). Movement, Stability and Low Back Pain. (Course Notes). St.Charles Hospital and Rehabilitation Center, New York January 30, 1999 – February 1, 1999.

5. Richardson, C., Jull, G., Hodges, P. & Hides, J. (1999). Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabilization in Low Back Pain. Churchill Livingstone.

6. Inman, V.T., Ralston, H.J. & Tood, F. (1981). Human Walking. Williams and Wilkins.

7. Travell, J.G. & Simons, D.G. (1992). Myofascial Pain and Dysfunction – The Trigger Point Manual Vol. 2. Williams and Wilkins.

8. Lovett, R.W. (1912). Lateral Curvature of the Spine and Round Shoulders. P. Blakinston’s Son & Co. Philadelphia.

9. Dart, R.A. (1947). The Double-Spiral Arrangement of the Voluntary Musculature In The Human Body. Surgeons’ Hall Journal Vol. 10 Number 2, October, 1946 – March 1947.

10. Dart, R.A. (1950). Voluntary Musculature in The Human Body – The Double Spiral Arrangement. The British Journal of Phisical Medicine. December, 1950 Vol.13 No. 12 Nem Series

11. Gracovetsky, S. (1988) The Spinal engine. Springer-Verlag Wien, New York.

12. Basmajian, J.V. & De Luca, C.J. (1979). Muscles Alive – Their Functions Revealed by Electromyography 5th .Ed.(pag.386-387). Williams and Wilkins.

13. Sahrmann, S. (1992). Diagnosis and Treatment of Muscles Imbalances associated with Regional Pain Syndromes – Level 1 (Course Notes) Los angeles, CA September 19-20, 1992

14. Chek, P. (1997) Gym Instructor Video Series Volume 3 – Rows, Pulls, Chins and the Deadlift, Video. C.H.E.K. Institute, Encinitas, CA.

15. Chek, P. (1997) Gym Instructor Video Series Volume 2 – Pushing and Pressing Exercises, Video. C.H.E.K. Institute, Encinitas, CA.

16. Chek, P. (1996) Paul Chek’s Medicine Ball Workout Video. C.H.E.K. Institute, Encinitas, CA.

17. Chek, P. (1996) Paul Chek’s Medicine Ball Training Correspondence Course. C.H.E.K. Institute, Encinitas, CA.

18. Chek, P. (1996) Swiss Ball Exercise Correspondence Course. C.H.E.K. Institute, Encinitas, CA.

A Unidade Interna - P. Chek

Resgato esse artigo do controverso Paul Chek, um dos pioneiros nessas ideias que estão se tornando muito difundidas dentro da preparação física e treinamento de indivíduos comuns, apesar de não concordar com alguns detalhes e de não conseguir ter um total entendimento da filosofia de Chek, que vai além da questão física e que incorpora muitos elementos metafísicos (seja lá o que isso seja) e até místicos na sua filosofia (não sou evoluido o suficiente para isso) não dá para negar a genialidade do homem.
Este é o primeiro artigo de duas partes, o próximo tratará do que ele chama de Unidade Exterior e foi traduzido em 2008 pelo Prof. Thiago Passos da empresa Arte da Força - www.artedaforca.com.br - de São Paulo.
Para quem tiver a curiosidade de ver o local que o Thiago trabalha em Nova Iorque, aí vai o link de uma série apresentada por um cara chamado Anthony Renna chamada StrengthcoachTV o último episódio foi feito lá, vale a pena a conferida (Academia Drive 495).


A Unidade Interna
Paul Chek

De quantas maneiras diferentes você pode realizar uma abdominal? Bem, se você tem lido as revistas de fitness e musculação nos últimos 20 anos, você poderia sugerir mais de 100 diferentes maneiras. Hoje em dia há aulas que servem apenas para trucidar a musculatura abdominal das pessoas, com todas as variações de abdominais possíveis e inimagináveis conhecidas pelo homem. Será que essas aulas, ou esses exercícios estão realmente melhorando o seu visual, a sua performance ou reduzindo as suas chances de dores nas costas?

Para achar essas respostas, em 1992, Paul Chek começou a investigar a correlação entre esses exercícios abdominais conhecidos, o volume executado e o alinhamento postural, reclamações de dores e aparência geral dos clientes. Para assegurar observações objetivas de alinhamento postural e respostas a exercícios específicos, ele desenvolveu instrumentos para medir essa má postura.

No primeiro ano de pesquisa utilizando informações como cabeça pra frente, postura da caixa torácica, retroversão pélvica e alinhamento geral da postura, ficou muito claro que aqueles que executavam um alto volume de abdominais (sit-up/crunches) em seus programas, não estavam mostrando resultados satisfatórios

E estes, que normalmente estavam fazendo muitas aulas de abdominais ou realizando um volume altíssimo dos exercícios, além de terem maiores dificuldades para se recuperar de dores nas costas, elas tinham também uma melhoria mais lenta ou inexistente em seu alinhamento postural.

Estudando os pacientes e clientes que realizavam um programa de abdominais com volume alto, se tornou muito evidente que havia uma relação comum. Por volta de 98% daqueles que tinham dores nas costas, apresentavam a musculatura abdominal inferior e o Transverso Abdominal (TVA) enfraquecidos, enquanto aqueles sem dores ou sem histórico de dores nas costas frequentemente conseguiam ativar melhor o TVA e alcançavam uma pontuação melhor em testes de coordenação e força de abdominal inferior. Frequentemente, para aliviar essas dores nas costas, era necessário sugerir que esses clientes permanecessem sem realizar nenhum desses exercícios (sit-ups/crunches). Quando essa sugestão era acompanhada de exercícios para abdominais inferiores e TVA e praticados regularmente, as dores não só diminuíram ou desapareciam, como a postura também melhorava constantemente.

Aqueles que regularmente realizam muitas abdominais, tipo crunch e sit-ups, normalmente apresentam a postura de cabeça para frente (A); observe que quando a cabeça está numa posição normal, a linha pontilhada que passa pela bochecha deveria passar exatamente no mesmo plano vertical do Esterno e da Sínfise Púbica.
(B) Assim que o Reto Abdominal se torna cronicamente encurtado, ele puxa o peitoral para baixo, aumentando o ângulo da primeira costela; isto é comumente associado com disfunção dos ombros e pinçamento dos nervos que alimentam os braços, na altura da saída da coluna cervical.
C) Ao se fortalecer e encurtar os flexores do quadril em decorrência das sit-ups, extensões de joelho e elevação de pernas estendidas, usados comumente em treinos de abdominais, há uma distensão dos abdominais inferiores e do bíceps femoral, frequentemente mostrando um enfraquecimento posicional. As mudanças posturais demonstradas aqui são muito comuns entre os atletas de hoje em dia e podem ser corrigidas através da melhora do controle e fortalecimento da musculatura da Unidade Interna.

Desde sempre, alguns “experts” na industria da saúde e fitness diziam que “não existe algo como “abdominais inferiores””, enquanto outros sugeriam que o melhor tratamento para dores nas costas seriam os exercícios em máquinas que isolariam a musculatura lombar. As observações clínicas de Paul Chek fazem acreditar que ambas teorias não eram corretas.


Em 1987, “ Anatomia Clínica da Espinha Lombar” de Nikolai Bogduk e Lance Twomey foi publicado. Este livro é muito importante pois Bogduk foi o primeiro a fazer observações clínicas em relação aos abdominais e músculos das costas trabalhando em conjunto como uma unidade funcional. Isto ocorria através da conexão do TVA e dos oblíquos internos envolvendo a musculatura das costas por conta de tecido conectivo (fáscia tóracolombar). Poucos anos atrás, os pesquisadores australianos Richardson, Jull, Hodges e Hides começaram a progredir significantemente no entendimento de como a parede abdominal trabalha em conjunção com outras musculaturas, criando o que eles chamariam mais tarde de Unidade Interna.

A fáscia tóracolombar envolve a musculatura da Unidade Interna criando o cinto natural do próprio corpo. A ativação do TVA ajuda na estabilização da espinha dorsal na região lombar. Quando se utilizando um cinturão de peso (weight belt), a tendência natural é pressionar o abdômen para fora, contra o cinturão, o que inibe o TVA e pode levar a uma programação imperfeita da estimulação muscular, desestabilizando a lombar.


A UNIDADE INTERNA

A Unidade Interna se tornou um termo descrevendo a ação conjunta funcional entre o TVA e as fibras posteriores dos abdominais oblíquos internos, assoalho pélvico, multifidus, e porções lombares dos longuíssimos dorsais e iliocostais, assim como o diafragma (N.T: Muitos chamam esse conjunto de subsistema intrínseco de estabilização). As pesquisas mostraram que a Unidade Interna estava sob um controle neurológico separado dos outros músculos do CORE (complexo lombar-pélvis-quadril). Isto explica o porquê dos exercícios focados em músculos como Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Psoas, os mesmos músculos treinados nos programas tradicionais de condicionamento abdominal usados em academias no mundo todo, eram muito pouco efetivos em estabilizar a coluna e reduzir as dores nas costas crônicas.

A Unidade Interna está sob um controle neurológico separado dos grandes músculos externos, reto abdominal, oblíquo externo e fibras anteriores de oblíquo interno. Os exercícios tradicionais de academias não condicionam estes músculos chave, ao ponto destes melhorarem tanto a estabilidade da coluna vertebral, que esse recrutamento se torne um controle reflexo automático. Para se atingir os níveis de controle reflexo automático da Unidade Interna, é necessário um treinamento específico de isolamento, para se aumentar o controle sensorial-motor. Uma vez que esse controle seja estabelecido, a ativação da Unidade Interna deverá ser programada para todos os padrões de movimento usados comumente pelo executante. O não condicionamento da Unidade Interna num alto nível de especificidade normalmente resulta em lesão na coluna vertebral devido a instabilidade.

Exercitando os grandes músculos (músculos primários), não se estava provendo o fortalecimento correto para os pequenos músculos, como multifidus, TVA e assoalho pélvico. Quando trabalhando corretamente, estes músculos provém o aumento necessário da estabilidade articular e consequentemente para a coluna, pélvis e caixa torácica, oferecendo uma plataforma estável para os grandes músculos. De certa forma, se os grandes músculos (Unidade Externa) se tornam fortalecidos e encurtados, a delicada relação entre a Unidade Interna e a Unidade Externa se desequilibra. Este conceito é mais fácil de se entender usando o modelo do navio pirata.

Mesmo que os grandes cabos (Unidade Externa) suportem o mastro do navio pirata, a sua funcionabilidade é completamente dependente do suporte oferecido pelos pequenos cabos que estão representando o multifidus e os músculos da Unidade Interna nessa analogia.
O mastro do navio pirata é feito de vertebras que são mantidas unidas (enrijecidas) pelos pequenos cabos que ligam as vertebras entre si, assim como o multifidus (um membro da Unidade Interna) faz na coluna vertebral humana. Mesmo com os grandes cabos (representando a Unidade Externa) são essenciais para manter o mastro do navio em pé (nossa coluna vertebral), eles nunca seriam capazes de realizar essa tarefa efetivamente se os pequenos estabilizadores segmentais (pequenos cabos = Unidade Interna) falharem em sua função. Observando os grandes cabos do navio pirata, é fácil de entender como desenvolvendo muita tensão em decorrência de alta utilização de exercícios como crunches, podem distorcer a postura do mastro, ou coluna vertebral no caso de nós, humanos.

Para se aplicar melhor o conceito do mastro do navio examinemos como a Unidade Interna e a Unidade Externa trabalham numa situação comum, como pegando um halter do chão da academia. Quase ao mesmo tempo em que o pensamento “pegar o halter do chão” ocorre, o cérebro ativa a Unidade Interna, contraindo o multifidus e o TVA, colocando o umbigo pra dentro (teoricamente). Isto distenderia a fáscia tóracolombar como um cinto de peso em sua coluna vertebral (FIGURA2). Ao mesmo tempo, o Diafragma e o assoalho pélvico também se contraem. Isto funciona para encapsular os órgãos internos ao serem pressionados pelo TVA. Este processo cria uma rigidez do tronco e estabiliza as articulações da Pélvis, coluna vertebral e caixa torácica, permitindo uma transferência efetiva das forças das pernas, tronco e dos grandes músculos primários das costas e braços para os halteres no chão.

Uma ação tão funcional como pegar um halter no chão necessita uma ação sinergística das Unidades Internas e Externas. A não utilização da Unidade Interna, por qualquer razão, predispõe a coluna vertebral a forças que frequentemente não podem ser estabilizadas e dissipadas, resultando em lesões na coluna vertebral ou na articulação sacro-ilíaca.

Quando a Unidade Interna está funcionando corretamente, as lesões não são tão frequentes, mesmo sob altas cargas, como empurrar um carro, uma colisão num jogo, ou levantando pesos pesados na academia. Porém quando não está funcionando corretamente, a ativação dos grandes músculos não será diferente de um vento forte batendo contra o mastro do navio pirata na presença de cabos soltos fazendo a ligação entre as vértebras no mastro. Qualquer sistema só é tão forte quanto a sua parte mais fraca é forte.


DICAS DE CONDICIONAMENTO DA UNIDADE INTERNA

O primeiro e mais importante passo, visando a redução da dor nas costas ou a melhora na postura, o que normalmente melhora a parte estética, é parar com todas as abdominais normais (crunches e sit-ups), até a pessoas se tornar hábil em ativar a Unidade Interna! Mesmo que nesse artigo nós não entraremos em detalhes dos procedimentos para se atingir essa ativação, veremos como se é realizado no curso prático. Pelo fato de que a deficiência na ativação da Unidade Interna é um problema tão comum hoje e dia na população que trabalha e se exercita, é seguro de se afirmar que todas as pessoas necessitam começar com exercícios para iniciantes, mesmo a elite dos atletas.

Para começar a se condicionar o TVA, use o treinamento de TVA em 4 apoios (FIGURA 6). Para se condicionar o multífidus e os outros músculos relacionados com a estabilidade e a postura, pode se usar os exercícios também em quatro apoios (conhecidos aqui como horse stance) (Figuras 7-9). Mesmo que a olho nu esses exercícios pareçam simples, eles são na verdade muito técnicos e necessitam ser executados com extrema precisão. Esses exercícios são apenas uma pequena amostra de um grande número de exercícios para Unidade Interna disponíveis, que , quando executados corretamente, fazem uma grande diferença na maneira que o corpo funciona.

FIGURA 6. TREINAMENTO DE TVA EM 4 APOIOS

Assuma a posição inicial como mostrada na figura 6:
• Com a coluna vertebral na posição neutra, inspire profundamente e permita que sua barriga vá em direção ao chão.

• Expire e force seu umbigo em direção a sua coluna lombar, o máximo possível. Assim que o ar seja completamente expirado, segure o umbigo pressionado em direção a lombar por 10 segundos, ou por quanto tempo conseguir sem ter que respirar novamente (máximo 10 segundos). Durante as respirações, mantenha a coluna vertebral completamente imóvel.

• Este processo deverá ser repetido 10 vezes para se completar uma série.

• Descanse um minuto após completar a série. Assim que possível, tente chegar em 3 séries.


FIGURA 7. HORSE STANCE VERTICAL

• Posicione seus punhos diretamente abaixo da linha dos ombros e seus joelhos diretamente abaixo da respectiva articulação do quadril.

• As pernas se mantém paralelas e os cotovelos apontados para trás, em direção ås coxas, com os dedos das mãos apontados para frente.

• Coloque um bastão na linha da coluna vertebral, e mantenha um perfeito alinhamento. O bastão deverá se manter paralelo com o chão. O espaço entre o bastão e a lombar deverá ser a mesma da grossura do nó maior dos dedos.

• Pressione o umbigo em direção a lombar, com suficiente pressão para criar um espaço entre suas calças e seu estômago.

• É importante se ter alguém para dar feed back sobre a posição do corpo nessa situação. Se treinando sem um ajudante ou treinador, é altamente recomendável que se treine em frente a um espelho, para se ter certeza que a correta posição seja mantida durante todo o tempo. Quando checando sua posição no espelho, tente mover apenas os olhos, mas não a cabeça.

• Horse Stance Vertical é iniciado se levantando uma mão do chão suficiente apenas para se passar um pedaço de papel entre a mão e o chão. Então, o joelho oposto é levantado do chão até a mesma altura. Mantenha o bastão estático o tempo todo. Segure a posição por 10 segundos. Depois de 10 segundos, alterne as mãos e os pés, levantando-os apenas para se passar a folha de papel sob os membros levantados.

• O número de repetições é 10 por lado, com 10 segundos isométricos na mesma posição. Quando se consegue realizar o exercício por 3 séries com um minuto de descanso entre as séries, o cliente estará pronto para adicionar o Horse Stance Horizontal no programa. Realize uma série do Horse Stance Vertical como aquecimento para o Horizontal.


FIGURA 8. HORSE STANCE HORIZONTAL

FIGURA 8A

FIGURA 8B

• A posição inicial é idêntica a todas da série Horse Stance

• Levante um braço até 45º da linha média do corpo e o mantenha no mesmo plano horizontal que as costas. (Veja Figuras 8A e 8B). Sempre mantenha o polegar apontado para cima para aumentar a ativação do trapézio inferior.

• Levante a perna oposta ao braço levantado (braço direito / perna esquerda e vice-versa) até o ponto em que a perna está no mesmo plano horizontal que seu tronco. Ao se levantar a perna, não realize uma anteversão de quadril; você saberá se isto ocorreu se a mesma posição, ativando os glúteos.

• Durante nenhum momento do exercício a distância entre o bastão e as costas aumenta. Segure a perna sem perder a relação horizontal que mantém com o chão. É muito comum que o ombro do lado do braço elevado caia e que o quadril no lado da perna estendida levante. Ambos constituem má forma.

• Um braço e a perna oposta são mantidos nessa posição por 10 segundos antes de trocarem de posição. Repita dez vezes cada lado, cuidando para que a forma seja perfeita. Novamente, observe o movimento num espelho ou tenha sempre uma pessoa para checar a forma do movimento. É necessário que a execução deste exercício só ocorra até conseguir ser mantida a perfeita forma! A falta de atenção a essas instruções resultará em tentativas frustradas de se condicionar, sem nenhuma melhora. A falta de atenção ao detalhe é exatamente onde muitos programas acabam falhando.


FIGURA 9. HORSE STANCE ALFABETO

• Da mesma posição descrita no H.S. Horizontal (Figura 8A), coloque o bastão na coluna vertebral como na Figura 9.

• Com o braço em 45º para o lado e o polegar para cima, use a perna estendida para desenhar letras do alfabeto. Comece com letras de 2 a 4 cm de altura e progrida para letras maiores assim que você consiga estabilizar seu CORE e manter o bastão no lugar.

• Quando realizando o exercício, é importante ter certeza que os seguintes pontos são respeitados:

• A cabeça e o pescoço devem se manter alinhados com a coluna vertebral. A cabeça não deve se movimentar nem para cima nem para baixo em nenhum momento.

• Cotovelo do braço que está suportando deve ser mantido apontado para trás o tempo todo, não para o lado.

• Braço que está para cima deve ser mantido a 45º com a linha média do corpo durante todo o tempo.

• Os ombros e quadris devem ser mantidos paralelos com o solo durante o tempo todo.

• Não se deve ter movimento significante na região lombar. o movimento da perna necessária para se escrever o alfabeto deverá vir do quadril.

• A parte inferior da perna deverá mover-se em conjunto com a coxa. Não é uma boa técnica mover a parte inferior da perna apenas.

• Coloque o umbigo para dentro em direção a coluna, mas não mude a respiração recrutando em demasia o TVA.

• Realize quantas repetições possíveis com a forma perfeita antes de alternar os lados. Isto estará indicado na sua coluna de Repetições como Máx.. Quando você conseguir realizar o alfabeto nos dois lados com forma perfeita, acrescente um peso de meio quilo no punho e de 1 quilo e meio no tornozelo.


Para se aproveitar o máximo dos exercícios para a Unidade Interna mostrados aqui, se é sugerida sua execução de 3-4 vezes por semana como uma sessão isolada de treinamento (veja tabela 1). Para se adquirir os melhores resultados enquanto se continua a realizar o tradicional treinamento de pesos, sugere-se retirar os tradicionais exercícios para abdômen e substituí-los por esses aqui demonstrados. Sempre realize um exercício de Unidade Interna como o último exercício de sua sessão regular. Alterne os exercícios entre estes quatro. É muito importante não fadigar o sistema estabilizador antes de se realizar o treinamento tradicional, ou as chances de uma lesão aumentam

Se está havendo uma introdução dos exercícios para os estabilizadores num programa baseado em máquinas, então você poderia intercalá-los entre os exercícios de máquinas. Pela inerente estabilidade gerada pelas máquinas, é pouco provável que ocorra alguma lesão. Assim que o seu sistema estabilizador se torna mais eficiente, é sugerida a reposição dos exercícios de máquina pelos exercícios de peso livre, pelo fato das máquinas não acrescentarem nenhuma força funcional, muito menos estabilidade. Quando se acrescentando estes novos exercícios de peso livre no programa baseado em máquinas, sempre realize o treinamento dos estabilizadores após o término de todos os exercícios de peso livre.

CONCLUSÃO

O treinamento da Unidade Interna resulta num controle essencial da articulação e na estabilidade necessária para que os grandes músculos primários trabalhem em sua complexidade. Quando a Unidade Externa ou os grandes músculos primários realizam um exercício com uma ausência de uma Unidade Interna funcional, má postura, mudanças estéticas indesejadas e lesões musculoesqueléticas são inevitáveis. Para se obter saúde e performance, a Unidade Interna deve não apenas ser funcional, mas ser mantida sempre com protocolos de exercícios tecnicamente corretos.


Referências

Bogduk, N.& Towmey, L. (1987). Clinical Anatomy of the Lumbar Spine. Churchill Livingstone.

Richardson, C., Jull, G., Hodges, P. & Hides, J. (1999). Therapeutic Exercise for Spine Stabilization in Low Back Pain. Churchill Livingstone.

Chek, P. (1999). Scientific Core Conditioning Video Correspondence Course. Encinitas:C.H.E.K. Institute

Chek, P. (1999). The Golf Biomechanic’s Manual – Whole in one Golf Conditioning. Encinitas: C.H.E.K. Instiute

Chek, P. (1994). Scientific Back Training Video Correspondence Course. Encinitas: C.H.E.K. Institute.

Mito da Hipertrofia.

Publiquei esse artigo do Coach Boyle para tentar lançar uma luz em um assunto que levanta muitas dúvidas, principalmente nos profissionais que tem buscado cursos com uma orientação um pouco diferente do que tradicionalmente se faz nas academias Brasil afora.
Participando em um curso ministrado pela Equipe da empresa Arte da Força de São Paulo, vi muitas perguntas relacionadas ao assunto, o artigo abaixo é bem antigo (de 2005) mas com idéias bem interessantes.
Esse não fui eu que traduzi, o mérito cabe ao meu amigo Alexandre Franco da empresa Gaff do Rio de Janeiro.
Vamos a ele.
Abraço aos leitores.



Mitologia da Hipertrofia
Mike Boyle

No mundo do treinamento personalizado, é bem comum encontrarmos dois tipos de alunos:
Temos os alunos, na maioria dos casos homens, que desejam hipertrofia, e temos os alunos, na maioria mulheres, que enxergam hipertrofia como uma doença maligna. Para que seja desenvolvido um programa, eficientemente e honestamente, para ambos os casos, é importante revisitarmos o que sabemos e, ainda mais importante, o que ACHAMOS que sabemos sobre o trabalho de hipertrofia.

Eu vou confessar que eu não sou um especialista em hipertrofia. Acabei descobrindo essa informação por acidente. A maioria de meus alunos são atletas e geralmente não me preocupo com hipertrofia em níveis muito elevados. Porém, como resultado do desenvolvimento do trabalho de força com ênfase na fase excêntrica, eu comecei a me questionar a respeito de que eu nunca havia dado devida atenção com relação à hipertrofia. Recentemente, eu passei a olhar algumas idéias que são aceitas sobre treinamento em geral - e sobre hipertrofia em particular - que muitos de nós envolvidos com desenvolvimento atlético e personal training aceitamos como "Fato". Vamos dar uma olhada em alguns desses mitos sobre hipertrofia.

1) Uma repetição controlada leva quatro segundos para ser completada;

Na minha opinião, esse é o problema numero um no mito do treinamento de hipertrofia.
O trabalho de hipertrofia é realizado entre 8 a 12 repetições, correto?
Vamos continuar examinando esse conceito um pouco mais a fundo. Muitos dos maiores líderes na preparação física no mundo enfatizam a utilização de TEMPO (cadência das fases excêntrica e concêntrica de um movimento) na programação de treinamento. Recentemente tive a oportunidade de ler um artigo que afirmava que:

- 8 a 12 repetições levariam 32 a 48 segundos para serem completadas e consequentemente cairia em cima da zona de hipertrofia sobre tensão (30-70 segundos).

Com minha experiência, esse é um dos enganos mais básicos no treinamento para hipertrofia. Eu realizei uma pesquise informal com um METRONOME (instrumento que produz uma batida cadenciada). Criamos um CD de METRONOME (programado para uma batida por segundo) e deixei tocando enquanto nossos atletas treinavam. O objetivo do CD era forçar nossos atletas a desacelerar a fase excêntrica do movimento, executando-o em 5 segundos. O subproduto do experimento foi o fato de que muita gente conseguiu treinar com um barulho alto no ouvido. O que eu observei me surpreendeu. Repetições com bom controle de movimento na minha academia eram ao redor de 1-0-1 (N.T: um segundo na excêntrica – nenhuma pausa – um segundo na concêntrica).

Fiz várias observações a respeito e percebi que nossas convencionais 8 a 12 repetições estavam levando de 16 a 24 segundos. Para produzir hipertrofia, seria necessário desacelerar as repetições para quebrarmos a barreira dos 30 segundos. Façam o experimento, marque o tempo que um aluno seu leva pra executar uma repetição como ele executaria normalmente. Eu garanto que 10 repetições vão durar entre 10 e 20 segundos. Um TEMPO natural ou normal, em minha experiência, é muito mais próximo de 1-0-1 do que 2-0-2. Somente este fator modifica todo o conceito de como treinar, ou como não treinar para hipertrofia. Minha idéia equivocada de acreditar no quanto uma repetição devia durar e consequentemente quanto tempo dura uma série, provavelmente foi a razão pela qual alguns de meus atletas tiveram problemas com ganhos de massa. Dando uma rápida olhada no passado, eu vejo que acreditar no que eu lia ao invés de desafiar o que estava escrito, causaram a meus alunos e atletas um progresso muito mais lento.

Então, como nós treinamos buscando hipertrofia? (se esse for o objetivo). Pessoalmente, Eu não sou fã de movimentos concêntricos muito lentos. Isso significa que, para produzir hipertrofia, nós precisaremos desacelerar os movimentos excêntricos de uma série de 10 reps para 2 segundos. Esse TEMPO de 2-0-1 atingirá a marca dos trinta segundos, que é o limite mínimo ensinado para trabalho de hipertrofia. Esse tipo de adaptação também produzirá maiores estímulos de hipertrofia funcional do que se tentarmos trabalhar com movimentos concêntricos mais lentos e certamente permitirá o uso de uma carga maior.

2) Exercícios básicos devem ser feitos com peso livre para desenvolver hipertrofia ou não devem feitos para evitar hipertrofia;

Vamos nos fazer uma simples pergunta:
Os músculos tem a capacidade de reconhecer variados tipos de resistência?

Músculos conseguem diferenciar o que é uma borracha, peso ou cabo? Eu acredito que não. Uma de minhas frases favoritas é "este exercício ou método de trabalho vai lhe dar longos músculos como de uma dançarina!" Na minha opinião, isso é o mesmo que dizer que você pode fazer uma maçã virar laranja!

A prática de exercício remove gordura corporal subcutânea e reduz as reservas lipídicas intramusculares, mas mudando a fonte de resistência em um exercício não vai produzir um músculo que tenha aparência diferente. Os músculos não têm como notar a diferença entre resistência oferecida por um pedaço de ferro ou um pedaço de borracha. Precisamos produzir uma resistência que vai causar ocorrência de fadiga em torno de 30 segundos ou mais para induzir hipertrofia. Se treinamento de força tivesse que ser feito com peso livre para produzir hipertrofia, então uma remada básica seria um exercício mais eficiente do que fazer barras. Milhares de artigos em fisiculturismo nos falam o oposto, mas a resistência na barra é apenas o peso corporal. Se não quiser hipertrofia então não trabalhe com pesos leves e mais repetições. Eu acredito que a prescrição comum para mulheres, de peso leve e muita repetição, está mais relacionada ao conceito do fisiculturismo, prescrição de produção de massa, do que distante do conceito.

Se menos índice de hipertrofia é o nosso objetivo, então devemos dar ênfase a um trabalho em cima de 5- 6 repetições com grande intensidade gerando menos tempo sob tensão, com um número de séries reduzido. O resultado é simples: menos tempo sob tensão, menos volume, menos hipertrofia. Treinamento é tempo sob tensão e o ponto de fadiga, podendo hipertrofia ser produzida com ou sem peso.

3) Pesos leves e mais repetições;

Por que alguém trabalharia com pesos leves? Converso sempre com meus alunos, principalmente as mulheres, que geralmente dizem algo como "tenho um peso de cinco quilos e faço a mesma rotina 3 vezes na semana".
Quando às mesmas mulheres são perguntadas por que treinam com pesos tão leves, a respostas são sempre as mesmas: "eu não quero ficar grande!!!".
Mais uma vez, isso é baseado numa percepção errada. Pergunte a qualquer fisiculturista quanto tempo e esforço são postos para ganhar 5 kg de músculos de qualidade. A maioria dos homens fisiculturistas dirão que leva em média um ano. Para um mulher, pode ser até 2 anos. Na realidade, a turma do peso de 5 kg não precisa se preocupar muito com hipertrofia.


Verdade sobre hipertrofia;

A verdade é que hipertrofia talvez seja o objetivo de alguns alunos e é considerado um produto desnecessário para outros. Em quaisquer das situações, não deveria ser a maior das preocupações. A realidade é que hipertrofia para muitos (qualquer individuo longe dos anabolizantes) é muito difícil de ocorrer. E um dos maiores problemas do treinamento de hipertrofia é que o próprio conceito de como se treinar tem sido severamente influenciado por consumidores de esteróides.

Se de fato hipertrofia é o objetivo, então um esforço consciente deve ser feito para controlar a parte excêntrica do exercício para aumentar tempo sob tensão. Se o individuo quer fazer um trabalho de força, mas não tem pretensões de ganho de massa, sugiro que o trabalho seja feito entre 5 ou 6 repetições num TEMPO de 1-0-1.

Em quaisquer dos casos, eu evitaria a convencional programação de 3 ou 4 exercícios por partes do corpo, bem característica dos fisiculturistas, e faria um ou dois exercícios por padrões de movimento do corpo. E se hipertrofia for o resultado desejado, eu enfatizaria um movimento excêntrico mais lento.

Outro fator comumente interpretado erroneamente é que exercícios uniarticulares são melhores para hipertrofia. Mais uma vez, Se um aluno está interessado em hipertrofia, o trabalho continuaria sendo feito em cima de exercícios multiarticulares como: apoio, agachamento e barra por exemplo. É incrível assistir gente perdendo tempo com exercícios como elevação lateral e outros exercícios uniarticulares quando eles ainda nem executaram um movimento de pressionar por sobre a cabeça (desenvolvimento). O fato é que os exercícios que oferecem mais benefícios são sempre os mais difíceis de se executarem.

A maioria da população é desinformada e, muitas das vezes, os próprios profissionais também. Nós conversamos com nossos alunos sobre tônus e sobre modificações na estrutura muscular (músculos de dançarina) e espero que os profissionais da indústria possam perceber a diferença entre marketing e ciência.

Por que tanta dificuldade de se falar a verdade aos nossos alunos?
Quando alguém disser "eu não quero ficar muito grande" responda com sinceridade "não se preocupe, grandes são as chances de nós nunca treinarmos tão intensamente ao ponto de estimularmos a produção de massa a esse nível".

Fáscia Toracolombar

Mais um ótimo artigo do Preparador Físico e Terapeuta Manual do Arizona Patrick Ward (optimumsportsperformance.com), discutindo o papel da Fáscia Toracolombar.
Espero que gostem, abraço a todos.

Fáscia Toracolombar: Uma Área Sensorial Rica em Atividade
Patrick Ward

A fáscia toracolombar pode ser vista como uma área de transição entre as extremidades superior e inferior onde forças são transferidas nos movimentos atléticos e esportivos. Por esta razão, a fáscia toracolombar desempenha um papel integral no sistema de movimento do corpo já que ela conecta muitos sistemas articulares: Quadril, pelve, coluna lombar e torácica. Também, considerando que o grande dorsal tem inserções na fáscia toracolombar e insere no tubérculo menor do úmero, a articulação glenoumeral também pode ser pensada como conectada com a fáscia toracolombar. Adicionalmente, a fáscia cervical e a da toracolombar são contínuas, de modo que este efeito estrutural fascial pode ser visto na cervical e até mesmo na região cranial.

Por esta razão a fáscia toracolombar pode ser uma área importante para tratamento tanto em casos de lesão/patologia ou no desenvolvimento de protocolos de recuperação/regeneração para certos atletas.


Três Camadas da Fáscia Toracolombar:

A fáscia toracolombar pode ser pensada como tendo 3 camadas que ajudam a separar os músculos desta região em compartimentos:

• Camada Anterior – Inserção do aspecto anterior dos processos transversos das vértebras lombares e a superfície anterior do quadrado lombar.



• Camada Intermediária – Inserção da extremidade medial do processo transverso dando origem ao transverso abdominal.


• Camada Posterior – Cobrindo todos os músculos da região lombo-sacra através da região torácica, tão acima até as inserções dos esplênios. Adicionalmente esta camada posterior insere na aponeurose dos eretores da espinha e do glúteo máximo. É na camada posterior que o glúteo máximo e o grande dorsal contralateral têm uma ligação e juntos permitem movimentos contralaterais entre as extremidades superior e inferior, tornando possível correr e caminhar.


Juntos os músculos que se conectam às 3 camadas da fáscia toracolombar ajudam a fornecer tanto estabilização como um papel biomecânico para o corpo. Adicionalmente a vasta quantidade de mecanoreceptores nesta região sugere a importância da fáscia toracolombar para cumprir um papel sensorial, tornando-a um alvo para a terapia manual.


Papel Estabilizador

O transverso abdominal, oblíquo interno e o quadrado lombar inserem-se em porções da fáscia toracolombar. De acordo com Neumann (2010), o transverso abdominal fornece estabilização (usando um mecanismo antecipatório/feed forward) da região lombo pélvica através do tensionamento da fáscia toracolombar, aumentando a pressão intra abdominal. A conexão da fáscia abdominal com os ligamentos posteriores da coluna lombar a permite assistir no suporte da coluna quando esta é flexionada, desenvolvendo tensão fascial que ajuda no controle da parede abdominal (Gracovetsky, 1981) e isso pode fornecer alguma função sensorial ao corpo, ajudando tanto no controle postural como na atividade reflexa de proteção Yahia, ET al., 1992).

O papel biomecânico da fáscia toracolombar é geralmente entendido pelos indivíduos que trabalham na preparação física e na reabilitação. Programas de exercícios ou programas desenvolvidos para o “core”, são tipicamente concebidos para fornecer algum tipo de atividade de estabilização de músculos nesta região. No entanto, o conhecimento do papel dos miofibroblastos e mecanoreceptores da fáscia toracolombar, pode exigir-nos um olhar um pouco mais profundo se desejamos promover maiores mudanças na função do corpo humano.

Miofibroblastos são células que tem uma espécie de dupla função, sendo parte fibroblastos e parte músculos lisos. É devido as suas propriedades de músculo liso que os miofibroblastos podem contrair-se por conta própria – como outras células musculares lisas – colocando-as sob o controle do sistema nervoso autônomo e permitindo ao sistema nervoso autônomo, potencialmente regular a pré-tensão fascial independentemente do tônus muscular. Portanto, o sistema fascial é um órgão adaptativo que quase que possui “vida própria”.

Schleip e colegas (2006) mostraram que a fáscia toracolombar, através de seus miofibroblastos tem a capacidade de se contrair em situações de contraturas crônicas de tecidos, tal como uma remodelagem tecidual, ou durante contrações parecidas com a contração de músculos lisos, que pode influenciar a estabilidade lombar. Além disso, Yahia et al. (1993) mostraram que a fáscia toracolombar tem a habilidade de se contrair espontaneamente quando o tecido é alongado, e sustenta um comprimento constante repetidamente, causando um lento inicio de aumento da resistência por parte da fáscia. Esta informação pode ser potencialmente benéfica no entendimento de patologias onde está presente uma rigidez miofascial aumentada. No entanto, influenciar o sistema a fazer mudanças nessa rigidez é uma questão mais difícil.


Isso nos Remete de Volta a Respiração?

Dado as propriedades de musculatura lisa e do controle que o sistema nervoso autônomo pode ter sobre a rede fascial, talvez uma janela potencial em lidar efetivamente com um tônus miofascial aumentado pode circular em torno da respiração.

A função respiratória está em um âmbito do sistema nervoso autônomo do qual temos controle sobre. Podemos mudar nossa respiração e ajudar a provocar uma resposta parassimpática, permitindo um maior relaxamento e potencialmente diminuir o tônus/tensão do tecido, esperançosamente levando a um estado mais confortável de diminuição da percepção de ameaça. Adicionalmente, o papel do diafragma em estabilizar a região lombar não pode ser negligenciado, e o fato é que ele compartilha uma conexão fascial com o quadrado lombar (assim como o psoas maior), e as fibras do transverso abdominal também inserem-se em partes do diafragma, significando que o diafragma está em uma potencial posição primária, de ter uma influência sobre a fáscia toracolombar, sendo que todos estes músculos tem inserções em suas estruturas fasciais.



Terapia Manual da Fáscia Toracolombar

A fáscia toracolombar é ricamente inervada com mecanoreceptores, fornecendo a ela um forte papel sensorial e tornando-a um alvo para a terapia manual.

Existem muitas maneiras de abordar o corpo com a terapia manual. A idéia de tratar a “fáscia” tem sido tema de discussões acaloradas nos últimos tempos e frequentemente os terapeutas estão fazendo coisas similares, no entanto explicando-as de maneiras diferentes, levando a grandes debates semânticos. Com relação a tratar a fáscia eu acredito que é importante não deixar de fora o sistema nervoso, já que o objetivo de qualquer tratamento manual é de causar algum efeito no cérebro, criando um efeito propício para a cura – um que diminua a percepção de uma ameaça global, diminuindo o medo, e abrindo uma janela para que o indivíduo desempenhe algum tipo de atividade não dolorosa, o que aumenta a confiança, e cria um relaxamento (novamente, ajudando a criar uma resposta parassimpática).

Vários tipos de receptores tem sido encontrados nos tecidos conectivos (não apenas na fáscia toracolombar), como os corpúsculos de pacini, ruffini, receptores de golgi e outros. Diferentes receptores são responsivos a diferentes tipos de técnicas e formas de terapia. Por exemplo, receptores de pacini são responsivos a mudanças de pressão e vibrações, enquanto que os de ruffini são responsivos a pressões sustentadas e forças tangenciais com em um alongamento lateral.


Aplicações Práticas

A fáscia toracolombar desempenha um papel importante no movimento humano e não serve somente como um local de inserção para numerosos músculos nas regiões lombar, sacral e torácica, mas também é uma importante área de transição entre as extremidades superior e inferior onde forças são transferidas para permitir uma função coordenada.

Entender as implicações que a fáscia toracolombar exerce sobre o corpo, ajudará terapeutas a desenvolverem programas de exercícios e tratamentos manuais para reabilitação ou regeneração (para ajudar a aumentar o relaxamento nesta área, entre as competições esportivas, prevenindo stress repetido e tensão excessiva que são comuns no esporte).

As propriedades de musculatura lisa apresentadas pela fáscia, indicam um papel potencial do sistema nervoso autônomo em regular o tônus fascial. Por esta razão, entender o nível de stress individual do atleta, assim como sua tolerância ao stress, pode ser útil em administrar a tensão fascial geral. O pH corporal desempenha um importante papel na tensão fascial, já que um pH muito alcalino cria vasoconstrição e um tônus muscular aumentado. O pH corporal pode ser influenciado por um aumento nos níveis de ameaça e mudanças na respiração, o que causa alterações no CO2 expirado. Assim, respiração, relaxamento, e/ou meditação, podem ser maneiras potenciais em que o sistema fascial pode ser influenciado em uma sessão de treinamento ou reabilitação. Administrar o stress com uma variedade de modalidades de recuperação entre competições, pode ajudar a manter os atletas saudáveis e competindo bem.

Finalmente, o alto número de mecanoreceptores encontrados na fáscia toracolombar (e em toda fáscia), indicam que o sistema fascial desempenha um importante papel sensorial para o corpo. Várias terapias manuais podem ser utilizadas para influenciar o sistema sensorial (e o cérebro), para ajudar a diminuir o tônus/tensão, melhorar a propriocepção e a consciência da área sendo tratada, diminuir a percepção de ameaça, aumentar o relaxamento e fornecer uma janela para o sistema nervoso parassimpático, o que pode potencialmente criar o ambiente ideal para a cura.

Levando tudo isso em consideração, quando avaliar o atleta é importante olhar para o corpo inteiro e manter em mente que a fáscia toracolombar compartilha uma conexão com muitas estruturas, e sua influência pode ser vista tão distante como na coluna cervical e nas extremidades. Com isto em mente, a fáscia toracolombar pode ser uma área potencial para a terapia quando se tenta influenciar outras partes do corpo.



Referências:

Chaitow L, Delany J. Clinical Application of Neuromuscular Techniques – Volume 2: The Lower Body. Churchill Livingstone. Philadelphia, PA. 2002.

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Neumann D. Kinesiology of the hip: A focus on muscular actions. J Ortho Spors Phys Thera 2010; 40(2): 82-94.

Schleip R, Klinger W, Lehmann-Horn F. Fascia is able to contract in a smooth muscle-like manner and therby influence musculoskeletal mechanics. Proceedings of the 5th World Congress of Biomechanics, Munich, Germany. 2006. 51-54.

Hammer WI. Functional Soft-Tissue Examination and Treatment by Manual Methods. Jones and Bartlett Publishers. Sudbury, MA. 2007.

Schleip R. Fascial Plasticity: A new neurobiological explanation part 1. Journal of Bodywork and Movement Therapies 2003; 7(1): 11-19.

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Yahia L, et al. Sensory innervation of human thoracolumbar fascia: An immunohistochemical study. Acta Orthop Scand 1992; 63(2): 195-197.

Hoheisel U, et al. Nociceptive input from the rat thoracolumbar fascia to lumbar dorsal horn neurones. Euro J Pain 2011; 15: 810-815.

Seguindo Receitas de Bolo

Bem, após um tempo afastado (pelo qual peço desculpas), estou de volta com um artigo antigo e bem curto, mas que passa uma ótima mensagem escrito por Coach Boyle. Lembrei de traduzi-lo após uma discussão que tive com um colega semanas atrás (adiei um pouco). E após saber que havia muitos leitores entre os acadêmicos da educação física e fisioterapia aqui da minha cidade e provavelmente de outras cidades também, acho que essa mensagem de Coach Boyle cai como uma luva.
Sempre ouvi dizer: - Não siga as receitas de bolo.
Em congressos a primeira coisa que os palestrantes diziam era: - Eu não vim aqui passar uma receita de bolo.
Bem pessoal eu penso que devemos seguir uma receita de bolo sim, mas vamos passar a palavra ao senhor Michael Boyle.

Deveríamos nos ater a Receitas?
Michael Boyle

Qualquer um que me conheça, sabe como gosto de analogias. Uma área que continua me frustrando é conversar com treinadores à respeito de programação do treinamento. Frequentemente a conversa é algo como: - Eu uso um pouco de suas idéias, um pouco das idéias de Mark Verstegen (N.T: Renomado preparador norteamericano proprietário da Athletes Performance) e misturo um pouco de.....
Na tentativa de descrever como isto funciona ou potencialmente não funciona eu decidi que uma analogia com cozinha seria o melhor caminho. Algumas pessoas podem realmente cozinhar, outras precisam de livros de culinária e receitas. Algumas pessoas escrevem livros de receitas, outras os lêem. Mesmo no mundo dos restaurantes, existem cozinheiros e existem Chefs de cozinha. Cozinheiros seguem a receita, chefs criam as receitas. Mesmo aqueles que não entendem absolutamente nada de cozinha entendem que cada ingrediente tem um propósito. O segredo é descobrir se você é um cozinheiro ou um chef. Aqui estão algumas orientações básicas.

Se você está escrevendo o seu primeiro programa então provavelmente você é um cozinheiro. Você deveria achar uma receita e segui-la passo a passo.

Pense nisso da seguinte maneira. Se você fosse fazer algo pela primeira vez, você pegaria 2 receitas de 2 cozinheiros diferentes e as combinaria? Você adicionaria ingredientes de uma das receitas enquanto subtrairia ingredientes da outra? Se fizese isso, você esperaria que o produto final tivesse um gosto bom? E se você pegasse 2 receitas de panquecas e ambas pedissem uma mistura de panquecas com ovos, mas você decide dobrar a mistura de panquecas e omitir os ovos da receita. O resultado final seriam panquecas bem ruins, certo? E se você dissesse: - Eu não gosto de água, eu vou apenas colocar este pó na panela e ver se ele cozinha.
Tudo isso parece tolice, não?

Infelizmente no que diz respeito à concepção de programas de treinamento, isso é exatamente o que muitos treinadores fazem. Eu tive atletas que treinaram comigo durante anos e depois tornaram-se treinadores. Ao invés de usarem o programa que foi tão bem sucedido para eles, eles alteram-no. Então me mandam e-mails dizendo: - Poderia dar uma olhada nisso pra mim?
Invariavelmente o programa é uma mistura de um pouco do que eu faço, um pouco de coisas de suas cabeças e talvez com um toque de uma terceira parte. Uma combinação de receitas se você preferir. Também invariavelmente o programa é fraco. Eles não são exatamente “Chefs” com experiência, embora tenham escolhido alterar a receita para atender a seu gosto. A melhor escolha é escolher uma receita projetada por um chef e então fazer um bom trabalho preparando a refeição. Em outras palavras, bote em prática o maldito programa.

Se você tem escrito programas de treinamento através de alguns anos, talvez você seja um Assistente de Chef (N.T: sous-chef do fracês).

O assistente é o segundo em comando na cozinha. Muitos treinadores com 3 ou 4 anos são sous-chefs. Eles desenvolveram a habilidade de alterar a receita sem estragar a refeição. Eles tem o entendimento de que os ingredientes podem ser alterados mas que deve haver um plano e ele deve ser seguido. O assistente de chef também tem a noção de que a proporção dos ingredientes importa e que não se cozinha baseado simplesmente no seu gosto pessoal.

Após mais de 5 anos de programação de treinamentos bem sucedidos, você pode então ser qualificado como Chef.

Neste ponto você pode contemplar mudanças mais ousadas na receita porque tem larga experiência “cozinhando”. Vern Gambetta (N.T: Preparador físico considerado um dos precursores de uma nova mentalidade na preparação física, de uma visão mais “funcional” do processo) costumava dizer: - Não há problema em quebrar as regras, apenas certifique-se de entender as regras primeiro.
Após 5 anos você provavelmente não vai abandonar seu programa de treinamento inteiro após assistir a um dvd. Chefs de cozinha não abandonam seu estilo de cozinha após assistir um episódio de Hell’s Kitchen (N.T: Para quem não conhece, como eu, é um tipo de reality show culinário. Em que os participantes tem de cozinhar e são eliminados e bibibi), ao invés disso você está agora fazendo pequenas mudanças no que deveria ser um Sistema de Treinamento.

O propósito do strengthcoach.com é encontrado no ditado: “Dê um peixe a um homem e ele comerá por um dia, ensine-o a pescar e ele se alimentará a vida toda”. No entanto, o que eu comecei a perceber é que alguns membros do site precisam de um direcionamento maior. Descobrir se você é um cozinheiro ou um chef. NÃO TENHA MEDO DE COPIAR (N.T: a ênfase é minha) se você é um iniciante. Na verdade, eu o encorajaria a copiar ao invés de misturar. Estamos adicionando mais programas para que muitos de vocês possam copiar. Eu tenho dito em artigos anteriores que é um erro copiar programas de treinamento. O que eu deveria ter dito é que é um erro copiar cegamente programas de treinamento. É um erro copiar programas ruins.
No entanto, pode ser muito benéfico copiar bons programas. Eu prefiro que você copie o meu programa do que tentar adicionar pedaços de minha receita nas receitas de outros. Se você ainda não está confiante na sua habilidade de criar se próprio programa de treinamento, sinta-se a vontade para copiar. Eu penso que livros de culinária foram criados por uma razão.

A idéia é que eventualmente todos nós nos tornemos Chefs, mas todos nós iniciamos como cozinheiros.