Implementando o Treino de Alta Intensidade do Sistema Aeróbio - Parte 1

Dessa vez trago um artigo do Dan Baker, um preparador físico australiano que já trabalhou com atletas de múltiplos esportes e tem vários artigos publicados. Ou seja, alguém que sabe muito bem a maneira de combinar a ciência com a prática. Ele esteve recentemente dando cursos no Brasil, trazido pelo pessoal da Elite Training de SP, tive oportunidade de participar do curso no RJ o que me motivou a fazer essa adaptação de um dos temas do curso: O Uso da Velocidade Máxima Aeróbica como um parâmetro para o treino do condicionamento físico (ou treino cardiovascular, treino dos sistemas energéticos, treino metabólico, ou como queiram chamar) (o outro tema era o uso da velocidade como um parâmetro para o treino de força e potência, assunto que abordarei em um futuro próximo).

Embora o artigo trate de atletas, o parâmetro da Velocidade Máxima Aeróbica pode ser utilizado no treinamento do condicionamento físico de indivíduos comuns, fazendo as devidas adaptações, claro. O artigo traz os detalhes de como isso pode ser testado e implementado. 

Algumas definições da Velocidade Aeróbica Máxima (VAM) a colocam como a velocidade em que o indivíduo consome o máximo de oxigênio (ou seja, a qual velocidade ocorre o Volume Máximo de Oxigênio - VO2 Máx). Outras, mais especificamente (como o autor desse artigo cita), definem a Velocidade Aeróbica Máxima (VAM) como a menor velocidade de corrida em que ocorre o Máximo Consumo de Oxigênio (VO2 Máx.). Com o conhecimento dessa velocidade é possível prescrever a cadência da corrida em termos de percentuais da Velocidade Aeróbica Máxima, com esses percentuais sendo representativos do VO2 Máx. (Effect of a 12- week training program on maximal aerobic speed and running time to exhaustion at 100 percent of MAS for students aged 14 to 17 years. Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. 1995).

O termo em inglês é: Maximal Aerobic Speed (MAS), em português talvez a melhor tradução fosse Velocidade Máxima Aeróbica, mas a sigla não soaria bem "VMA", portanto optei por Velocidade Aeróbica Máxima - VAM, mas cada um chame da maneira como desejar. 

O artigo original não era em 2 partes, achei melhor dividi-lo por ser um pouco extenso. Aos que quiserem ler em inglês aí vai o link do artigo original: Implementing High-Intensity Aerobic Energy System Conditioning for Field Sports. 

Boa leitura aos amigos.

Implementando o Treinamento de Alta Intensidade do Sistema Aeróbio em Esportes de Campo - Parte 1

Dan Baker

Introdução

Esportes de campo, como: Futebol, rubgby (Rugby Union e Rugby League), futebol com regras australianas, futebol gaélico e hóquei na grama são caracterizados por uma natureza de "arranca-para" de alguma forma, variando as velocidades de movimento, múltiplas mudanças de direção, tomada de decisões e habilidades individuais sob condições de pressão e/ou fadiga e como é o caso de alguns desses esportes, a ameaça de colisões iminentes. A natureza dos movimentos nestes esportes requer a utilização, e portanto o treinamento, de todos os 3 sistemas de produção de energia:

1. ATP-CP (sistema dos fosfagênios)
2. Glicólise/Ácido lático
3. Sistema Aeróbio 

No entanto, a despeito da natureza de frequentes "arranca-para" destes esportes, o que anuncia um aumento na contribuição energética anaeróbia (10), a potência e o condicionamento aeróbios podem ser fatores críticos para o sucesso em esportes de campo (4). O propósito deste artigo é detalhar uma série de métodos para o desenvolvimento do condicionamento aeróbico de alta intensidade e descrever a implementação prática e integração destes métodos em um Período Preparatório de treinamento para atletas de esportes de campo. 

Pesquisa recente aplicada no treinamento aeróbico para esportes de campo

Muito da pesquisa atual tem sido focada na Velocidade Aeróbica Máxima (VAM) (N.T: Em inglês: Maximal Aerobic Speed - MAS). A pesquisa mostra que a quantidade de tempo passada nos 100% ou acima dos 100% da Velocidade Aeróbica Máxima (VAM) parece ser um fator crítico para melhorar a potência aeróbica (5-15).

Foi determinado que desempenhar uma quantidade de intervalos curtos a > 100% VAM foi um método mais efetivo de construir potência aeróbica do que o tradicional método de corrida contínua de maior duração (14) (N.T: Os americanos chamam aquela tradicional corrida de uma maior duração, em baixa/moderada intensidade de "Long Slow Distance - LSD" ou numa adaptação livre: Corrida Longa Lenta) OU do que a tentativa de treinar somente um intervalo contínuo a 100% da VAM (13).

Especificamente, uma intensidade de 120% da velocidade aeróbica máxima (VAM) foi determinada como a melhor velocidade para intervalos curtos seguida por um descanso curto (intervalo passivo), baseado no fato de que esta intensidade permitiu a maior carga de treino supra-máxima (intensidade x volume), em comparação com 90, 100 e 140% da VAM (13).

Especialmente:
- Intervalos de 120% VAM.
- 15-30 segundos (com uma pausa de mesma duração - intervalo passivo).

- 5-10 minutos de treino.

Um pesquisador japonês chamado Tabata (14), também encontrou em sua pesquisa que atletas trabalhando a 170% do VO2 Máx. (O % da VAM não foi reportado) durante 20 segundos, seguido de uma pausa passiva de 10 segundos, durante 4 minutos, produziu excelentes mudanças na potência aeróbica e anaeróbica, melhor do que sessões de treinamento contínuo de 60 minutos a 70% VAM. No entanto, o grupo de alta intensidade também melhorou 28% na performance anaeróbica, enquanto que o grupo de baixa intensidade não teve melhoras nesse quesito. Portanto, dado o melhor resultado e menor tempo investido, foi considerado que o treinamento de alta intensidade foi muito mais eficaz do que o treinamento de baixa intensidade. Este tipo de treino é tipicamente conhecido agora como Método Tabata.

A base de toda essa pesquisa recente diz que intervalos de alta intensidade de 15-30 ou mais segundos, entremeados por pausas de 10-30 segundos de recuperação de baixa intensidade (Ex: < 40-70% VAM) ou descanso passivo, mantido por 4-10 minutos e repetidos por 2 ou mais séries, funcionam muito bem para aumentar a potência ou capacidade aeróbica. 

[N.T: Reescrevendo de modo mais didático:

- Intervalos de 15-30 segundos de alta intensidade (120% VAM).

- Intervalos de recuperação de 10-30 segundos (intensidade < 40-70% VAM).

- OU descanso passivo de 10-30 segundos.

- Duração de 4-10 minutos de trabalho (cada série contendo vários intervalos que totalizam de 4-10 min).

- 2 ou mais séries de 4-10 min.]

Não importa muito se foi 20 segundos de trabalho, 10 segundos de recuperação, 30:15, 15:15, a pesquisa continuou apontando para o fato de que treinar em 100% VAM ou acima disso foi o parâmetro de intensidade principal e o quanto de tempo que os indivíduos se mantiveram nessa intensidade foi o parâmetro de volume sustentando melhoras na potência aeróbica.

Consequentemente, o treino intervalado de alta intensidade usando 100% VAM para desenvolver a capacidade de sustentar esforços de alta intensidade a 120% ou mais da VAM para desenvolver maiores níveis de Velocidade Aeróbica Máxima ou aumentar a capacidade de repetir esforços de alta intensidade, parece ser cada vez mais usado no treinamento de atletas de campo (1-15). A prática da implementação de vários desses métodos será detalhada a seguir.

E a respeito da polaridade no treinamento aeróbico? Não é assim que atletas de esportes de resistência estão treinando?

Enquanto atletas verdadeiramente de resistência (Ex: corredores de distância, ciclistas, triatletas, etc.) falam a respeito da efetividade da polaridade do treino (usando predominantemente o método de corrida contínua de maior duração de < 85% VAM, com uma porção de digamos 20% de treinamento de intensidade muito alta de > 92% VAM), é preciso lembrar que para atletas de esportes de campo, a observação prática tem mostrado que a maior parte do treinamento técnico e tático é feito em velocidades e frequências cardíacas contínuas. Portanto, dado que o treino técnico e tático feito pelo técnico da modalidade é a maior forma de treinamento desempenhado pelos atletas de esportes de campo, na maior parte da temporada, e seus treinos envolvem estímulos cardiovasculares que se situam na parte mais baixa do "espectro de polaridade", o papel do preparador físico é fornecer um estímulo de alta intensidade para melhorar o condicionamento físico desses atletas.

Vou dar um exemplo. Quando trabalhei com a Liga Profissional de Rúgbi, ao longo dos últimos anos, todos os atletas usavam um GPS em cada sessão de treino de campo, assim como nos jogos. Sabemos que nos jogos os atletas, dependendo de sua posição e papel em campo, cobrem cerca de 100-110m/minuto. Isto é similar no futebol, mas a média do Futebol Americano Australiano é de 125-145+m/minuto porque eles são permitidos a fazerem mais de 100 substituições por jogo, então dão o máximo, são substituídos para um breve descanso e voltam ao campo novamente.

Mas quais distâncias atletas de esportes de campo cobrem em sessões de treino técnico-táticas? 

 

Tipicamente, no meu esporte, o rúgbi profissional australiano, é cerca de 55-65m/minuto (isso é mais baixo do que as sessões de treinamento do futebol e futebol americano da Austrália, mas a natureza dos jogos da liga de rúgbi australiano é diferente). Os treinos técnico-táticos normalmente não melhoram o condicionamento físico, mas da forma que são desempenhados eles fornecem o oposto do treinamento aeróbico de alta intensidade que estou prestes a discutir, e isso (o treino de baixa intensidade), constitui a maior parte do treinamento semanal dos atletas de esportes de campo. Portanto, quando o preparador físico tem acesso aos atletas para trabalhar o condicionamento, ele deve utilizar métodos de alta intensidade, com velocidades relativas de 140-160+m/min. (incluídos os períodos de descanso, então, por exemplo: 15 segundos a 5m/s seguido por 15 segundos de descanso x 2 = 150m/min.). Isto portanto, é a polaridade do treinamento para atletas de campo – a maior parte do trabalho técnico e tático é feita em baixa intensidade, então o condicionamento específico deve ser feito em alta intensidade. 
(N.T: 15 segundos a 5m/s, significa que nos 15 segundos ele corre 75m. 5x15=75. Como é vezes 2, ele irá correr 150m, em 2 períodos de 15 segundos, com 2 períodos de descanso, também de 15 segundos. Totalizando 150m em um minuto).   

Testes de campo da VAM – Medindo a Velocidade Aeróbica Máxima (VAM)

Existe alguma controvérsia a respeito de como medir a VAM para atletas de esportes de  campo (4). A VAM é fisiologicamente definida como: 

A mais baixa velocidade em que ocorreu o VO2 máximo.

Em laboratório, isto é medido com análise de gases enquanto o indivíduo corre em uma esteira, de acordo com várias rotinas aceitas. No entanto, alguns atletas podem correr ligeiramente mais rápido do que a primeira velocidade em que ocorreu o VO2 Máximo sem qualquer mudança no VO2 máx. - então pode haver uma ligeira diferença nas velocidades em que ocorreu o VO2 máx. (mas fisiologicamente, a mais baixa velocidade em que ocorreu o VO2 máx. é a definição da VAM). Este fato é um dos muitos fatores confusos que nublam a questão de medir a VAM em atletas para o propósito de diagnóstico e prescrição do treinamento. Outros fatores mais simples incluem as diferenças entre correr na esteira e correr no campo de jogo.

No entanto para esportes de campo, VAM deve ser avaliada em testes baseados na corrida. Através dos anos, vários testes de campo simples baseados na corrida foram desenvolvidos que se correlacionam com a medida da VAM medida através de métodos de análise de gases (correndo na esteira). Alguns testes de campo são contínuos, alguns são intermitentes, alguns são de corrida linear, alguns são corridas de vai e volta (N.T: "Vai e volta", adaptação do termo em inglês "shuttle run"), alguns têm aumento no ritmo da corrida e alguns são de ritmo constante.

Os testes de campo mais comuns para medir a VAM incluem o Montreal Beep Test, o Multistage Shuttle Beep Test, o YoYo IR1 Test, tentativas por tempo pré-definido (Ex: 5 ou 6 minutos) ou tentativas por distância que os atletas percorrem entre 5 a 7 minutos (Ex: 1200, 1500, 2000m).
(N.T: Nessa última, a tentativa é em função da distância, marca-se o tempo em que o atleta leva para percorrer 1200, 1500 ou 2000m. O autor coloca apenas que a distância deveria ser uma em que os atletas levem de 5 a 7 minutos para completar. Para que o valor da VAM seja mais preciso, se a distância é muito curta, a VAM é superestimada, se a distância é muito longa ocorre o contrário, a VAM é subestimada). 
Alguns destes testes têm sido modificados, como o Montreal test que foi alterado para incluir estágios de 1 minuto ao invés de estágios de 2 minutos e assim por diante.
(N.T: Optei por deixar os nomes originais, em inglês, dos testes).

A escolha dos testes e de seus méritos nubla a questão de mensurar a VAM em atletas, e os prós e contras de cada método não está no âmbito deste artigo. 

Em certos testes, a VAM é simplesmente a velocidade alcançada na parte final do teste, Ex: Montreal Beep test ou YoYo IR1 test.
No entanto, se é usado o Multistage Shuttle Beep test, então a equação:

VAM = 1,34 x Velocidade final do teste - 2,86

precisa ser usada para corrigir o fato de que a constante desaceleração envolvida com os vai-e-volta/mudança de direção reduz a verdadeira VAM (8).

Estes testes expressam seus resultados em km/h, e devem ser convertidos para m/s para que as distâncias de treinamento sejam facilmente calculadas. 

Por exemplo:
Nível 12 Multistage Beep = 14 km/h 

VAM = 1,34 x Velocidade final do teste - 2,86

VAM = (1,34 x 14) - 2,86

VAM = 18,86 - 2,86   

VAM = 15,9 km/h ou 4,4 m/s

(N.T: Para transformar km/h em m/s basta dividirmos por 3,6. No exemplo acima, 15,9/3,6 = 4,4. Se for transformar m/s em km/h basta multiplicar por 3,6).    

Para um teste de tentativa por tempo para determinar a VAM, como por exemplo uma tentativa de 5 minutos de corrida, determinar a velocidade média é um processo bem simples.

Ex:  

Tempo: 5 minutos (= 300 segundos).
Distância Percorrida: 1320 metros.

VAM = 1320/300 = 4,4 m/s.

Esta simples tentativa por tempo de 5 minutos tem mostrado uma alta correlação (r = 0,94) com a VAM (7).

Se forem usadas distâncias predefinidas, o tempo levado para completa-las deve estar entre 5-7 minutos. 

Ex: Se o atleta corre 1400m em 318 segundos (N.T: 5 min e 18 segundos), então a VAM será de 4,4 m/s.

Então uma vez que a VAM esteja determinada, é muito fácil de se prescrever o treinamento. Um exemplo de um simples teste de campo de 5 minutos para um hipotético time de futebol com diferentes pontuações de VAM está delineado na Tabela 1.

A prescrição do treinamento para os métodos que se seguem será então ilustrada usando estas pontuações hipotéticas.

Os atletas são designados em um dos 4 grupos, baseado nos resultados do teste. E a sua VAM é usada para prescrever o treinamento que é descrito no artigo. 



Diferentes Métodos de Treinamento de Alta Intensidade

Abaixo veremos vários métodos que podem ser aplicáveis ao treinamento aeróbico de alta intensidade para esportes de campo. Estão apresentados na ordem que deveriam ser aplicados com os atletas.

Intervalos Longos 

Intervalos Longos (IL), de 60 segundos até 5 minutos, podem fornecer uma carga de treino (volume x intensidade) de base antes de progredir para o treinamento de intensidade mais alta. Eles são melhores utilizados no começo do Período de Preparação, porque o objetivo subjacente é aumentar o volume de trabalho desempenhado em alta intensidade (> 92 VAM) e como tal, pode não se integrar bem com outros componentes do treino geral, como os trabalhos técnicos e táticos.

Quanto menor o escore da VAM máxima possui o atleta, mais benéfico será o uso de Intervalos Longos como um estímulo de treinamento. Consequentemente, atletas de elite podem passar menos tempo (ou tempo nenhum) utilizando IL em comparação com atletas em desenvolvimento ou atletas adolescentes. 

Tipicamente, estes intervalos seriam completados em uma intensidade acima da velocidade crítica (mais conhecida como: "limiar anaeróbico" ou cerca de 85% VAM). Quanto maior o intervalo de trabalho, mais baixa será a intensidade, então:

3 minutos: VAM 90-100% pode ser um bom limite superior do comprimento do intervalo. Quando desempenhar múltiplas repetições, pode ser muito difícil manter um tempo limite de 66% do melhor do intervalo (Ex: Um atleta pode sustentar 100% da VAM por 5 minutos em um teste de esforço máximo, porém ele pode achar muito difícil fazer múltiplas repetições de intervalos de 3 minutos a 100% da VAM).

Para o trabalho com Intervalo Longo:

- Proporção entre Trabalho:Recuperação é tipicamente igual ou acima de 1:1 (Ex: 3:2). Se a proporção for muito mais do que 3:1, então o % da VAM é reduzido, para digamos < 90%. Como a maior parte estará abaixo do 100% desejável, não é a prescrição preferida.

Então: 

- 4 a 6 repetições de 3 minutos.

- a 95% da VAM.

- com 2 minutos de recuperação (proporção de 1,5:1) 

OU

- 90 segundos a 100% da VAM com 90 segundos de intervalo (1:1). 

Estas são prescrições bem desafiadoras para o início da Fase de Preparação Geral.

Deve existir uma variação no comprimento do Intervalo Longo, e a possibilidade de reduzir o comprimento e ligeiramente aumentar o % da VAM claramente existe.

Por exemplo, se Intervalos Longos forem desempenhados 3x/semana, então uma semana de treinamento poderia ser:

• Dia 1: (6x Intervalos de 3 min. a 92% VAM com 2 min. recuperação) x 2 séries.
• Dia 2: (5x Intervalos de 2 min. a 96% VAM com 2 min. recuperação) x 2 séries.
• Dia 3: (4x 90 seg. a 100% MAS com 90 seg. recuperação) x 2 séries.
• OBS: Com 3 minutos de descanso entre as séries (em todos dias de treino). 

Portanto o tempo total de treinamento destas 3 sessões (excluindo aquecimento, etc.) seria respectivamente: 63 minutos, 43 minutos e 27 minutos. Neste cenário, a sessão do dia 1 é de tal magnitude de esforço que, realisticamente, nenhuma outra sessão de treino significativa (Ex: treino técnico ou tático) pode ser realizada. No entanto, as sessões dos dias 2 e 3, com uma carga e duração de treinamento reduzidos, podem envolver outras unidades de treino como a parte técnica ou tática, assim como exercícios de técnica de corrida antes do início do bloco de condicionamento. Por isto é que este tipo de treinamento é recomendado somente nas semanas iniciais da Fase de Preparação Geral (a menos que o volume seja severamente reduzido).

Método Aeróbico Máximo - Grade

O Método Aeróbico Máximo - Grade é também chamado de Método 100%:70% VAM. Baseado em pesquisa francesa, os preparadores desenvolveram um sistema chamado (entre outros nomes) de Grades Aeróbicas Máximas (mais conhecido como método das "caixas" ou "retângulos"). Este método implica em usar inicialmente intervalos curtos de 15-30 segundos a 100-110% VAM entremeados com 15-30 segundos de recuperação ativa a 50-70% VAM, continuando assim por 5-10+ minutos.

Para o treino de corrida, implementar esse método basicamente prevê idealizar grades concêntricas retangulares de várias dimensões que serão iguais a 15 segundos a 100% VAM para cruzar o lado mais comprido do retângulo e 15 segundos para cruzar o lado mais curto do retângulo a 70 % da VAM. O grupo mais rápido irá correr no retângulo mais externo, com o grupo mais lento correndo no retângulo mais interno. O preparador pode ficar em pé no meio do retângulo, mas se existe uma equipe disponível, pode ser colocado um profissional na parte final de cada uma das partes mais compridas de cada retângulo. 

Figura 1. Um exemplo esquemático do Método das Grades Aeróbicas Máximas: 

O método consiste de retângulos concêntricos, no lado mais comprido deve-se correr a 100% da VAM, enquanto que no lado mais curto se corre a 70% da VAM. Cada lado deve ser percorrido em 15 segundos, com o retângulo completo levando 1 minuto para ser cruzado. As distâncias para os 4 grupos hipotéticos (como está na figura) são: 

Grupo 1 = 72:50 m; Grupo 2 = 69:48 m; Grupo 3 = 66:46 m; Grupo 4 = 63:44 m.

Os grupos podem começar em diferentes quinas do retângulo para evitar aglomeração. Apesar disso, todos atletas cruzam as distâncias ao mesmo tempo (15 segundos). Um único preparador pode coordenar o trabalho, parado no meio do retângulo, ou vários preparadores, um em cada quina dos retângulos, podem coordenar o trabalho. 

Pode ser visto a partir da figura 1 que um teórico Grupo 1:

- Corre 72 m em 15 segundos (no lado comprido do retângulo).

- Seguido por 50 m em 15 segundos (no lado curto do retângulo).

- 1 minuto para completar o retângulo (1 volta).

- 5 voltas sem parar (5 minutos = 1 série).

- 2 a 4 séries. 

- 2 a 3 minutos de descanso entre séries.

O ponto chave aqui é que cada grupo tem sua própria grade baseado na sua própria capacidade, avaliada no teste da Velocidade Aeróbica Máxima (VAM). No entanto, a despeito das diferenças na VAM entre os grupos, cada grupo deve correr as distâncias do retângulo em 15 segundos, o que torna o treino fácil de monitorar. Não é permitido aos atletas acelerar durante o lado curto do retângulo (o lado a 70% VAM) para obter uma vantagem no lado mais difícil do retângulo (o lado a 100% VAM) – isto faz com que a grade seja um limiar anaeróbico, algo a ser evitado! Isto é reforçado ao fazer com que os atletas parem momentaneamente e sustentem a posição inicial a cada lado comprido da grade. 

Quando desempenhar este exercício, é mais prático evoluir para 6 e depois para 8 minutos (N.T: Para cada série) e então repetir por 2-4 séries (ou avançar até 10 minutos por série, fazendo 1-2 séries) ao invés de aumentar o comprimento de cada repetição a 100% VAM para 30 ou mais segundos. É difícil correr nas grades por 30 segundos cada lado porque pode não haver espaço suficiente para formar os retângulos (Ex: 30 segundos – com o 100% VAM sendo 4,6 m/s – significa que o lado mais comprido do retângulo seria de 138 m. Algo difícil de encontrar em campos esportivos).

A cada 3-4 semanas pode ser necessário retestar a VAM ou mais simplesmente progredir cada grupo para a próxima grade (o que seria cerca de 102-105% da sua VAM prévia ou original). Por exemplo, o grupo que estava correndo a parte longa de 63 m progrediria para para a grade de 66 m de comprimento e assim por diante (N.T: Provavelmente o grupo 1, que corre na grade maior deveria fazer um novo teste para fazer sua progressão, aumentar o volume, ou intensidade, fazendo com que corram a mesma distância num tempo menor, o que não está no protocolo original de cobrir a distância em 15 segundos. Mas nada impede que se façam modificações).
Este método é usado atualmente por muitos atletas de campo profissionais na Austrália, com excelentes resultados.

120% 15:15 Método Eurofit

Este método foi desenvolvidos por pesquisadores franceses e foi validado com jogadores profissionais de futebol durante a pré-temporada (15), durante a temporada (12), com jovens em idade escolar (5) e adolescentes (6). É muito simples de se implementar. Novamente, em sua forma mais simples, o 100% da VAM de cada atleta é determinado e então incrementado em 20% (120% da VAM). O atleta é alinhado e então corre até um cone representativo da distância dos 120% da VAM em 15 segundos. Ele descansa nessa marca (do cone) por 15 segundos e então corre de volta até o ponto de partida. Este processo é repetido por 5 minutos inicialmente, progredindo até 8-10 minutos, com somente 2 séries sendo realizadas. A intensidade pode ser aumentada até 125 ou 130% da VAM após 3-4 semanas.

A figura 2 mostra a configuração para implementar o método. Ele é fácil de ser administrado, todos atletas devem estar alinhados no ponto de partida, correr até seu respectivo cone em 15 segundos, fazer uma pausa de 15 segundos (N.T: Repouso passivo), então correr de volta para o ponto de partida em 15 segundos. Todos devem correr juntos e alcançar os cones ao mesmo tempo, a despeito das diferentes distâncias a serem percorridas.

Figura 2. Um exemplo esquemático do Método Aeróbico Supra-máximo Eurofit. Cada grupo corre na sua respectiva linha em 15 segundos até o cone, descansa 15 segundos e corre de volta à posição incial em 15 segundos, descansa mais 15 segundos e assim por diante até o final da série, que tipicamente dura de 6-10 minutos.

Método Tabata

O método original de Tabata é bastante exaustivo (a 170% VO2 máx., % da VAM é desconhecido) e é desempenhado somente por 1 série de 4 minutos (14). Como atletas de campo precisam competir por uma duração de tempo maior, o protocolo de Tabata tem sido modificado por preparadores para ser executado em uma intensidade de ~ 120% VAM. Isso permite que a duração da série seja aumentada para 5, 6, ou até 8 minutos e sejam desempenhadas de 2 a 5 séries, permitindo mais tempo acima da intensidade crítica de 100% da VAM.

As figuras 3 e 4 detalham como este método modificado do Tabata original pode ser implementado em uma área menor ao serem introduzidas viradas. Neste exemplo, o Método Tabata é feito em 20 segundos a 120% da VAM, 10 segundos de ida no percurso e 10 segundos de volta, 10 segundos de descanso e depois volta a repetir os 10 de ida e 10 de volta, até que se completem 5 ou + minutos (figura 3). A virada que ocorre na corrida, faz com que seja difícil de manter a velocidade e que (a virada) seja mais específica para os esportes de campo. No entanto, pode ser necessário usar uma distância total que se cruze em 19 segundos a 120% VAM - reduza a distância pelo equivalente de 1 segundo para permitir a desaceleração e perda da velocidade da corrida envolvida na virada. Uma variação adicional é desempenhar o exercício de 20 segundos levando 5 segundos para cruzar repetidamente o percurso (N.T: 20 segundos no vai e volta, ou seja, 2 vai e volta antes de se fazer a pausa de 10 segundos). Pensa-se que as viradas aumentam a contribuição anaeróbica na produção energética (10).

Parece haver pouca diferença entre os métodos Tabata e Eurofit, mas a diferença crítica é que o Eurofit é baseado em uma proporção trabalho:repouso de 1:1 (15:15 segundos), enquanto que o Tabata usa uma proporção de 2:1 (20:10 segundos). Esta diferença, aparentemente menor, tem um pronunciado efeito sobre a acumulação de fadiga quando múltiplas repetições ou séries são realizadas.   

Figura 3. O Tabata Vai e Volta, consistindo de um vai e volta em 20 segundos a 120% VAM (N.T: 10 segundos de ida e 10 segundos de volta).

Figura 4. Um exemplo esquemático do Protocolo de Tabata - Vai e Volta Modificado X 2, com mais viradas. Os atletas precisam correr a distância até os cones em 5 segundos e então voltar (em 5 segundos), correndo 2 vezes o vai e volta para fechar os 20 segundos de cada repetição, descansam 10 segundos e então repetem o explicado anteriormente, até que alcancem 4 ou + minutos.
Este método também estressa os contribuintes anaeróbios da produção energética.

Tabata Imprevisível (ou 2:1)

Outra variação do método de Tabata é manter a proporção de 2:1 trabalho:repouso e a VAM > 120%, mas alterar a duração dos intervalos para 8:4, 12:6, 16:8, etc.

Uma das limitações de todos os métodos de condicionamento acima mencionados é que eles possuem períodos de trabalho previsíveis. Os atletas rapidamente se adaptam a algum tipo de estratégia de cadência/ritmo (N.T: Já que essa maneira de se trabalhar o condicionamento, usando a Velocidade Aeróbica Máxima, requer o uso de uma determinada cadência para se completar os intervalos) ou sabem quando estão prestes a iniciar o próximo esforço. 

Com esse segundo método de Tabata, o preparador pode distribuir diferentes cones coloridos para cada intervalo de tempo/distância para cada grupo. Após o comando "vai", os atletas iniciam seu esforço, mas não até cerca de 2 segundos após o inicio da corrida eles recebem o comando que irá designar para qual cone correr e de qual cone retornar. Eles não sabem até esse instante se estarão correndo para o cone no qual devem ir e voltar em 6 segundos, 8 segundos, 16 segundos e assim por diante (figura 5). Esta estratégia quebra o ritmo de corrida e estratégias de recuperação, implica reação a comandos de situações e produzem esforços repetidos de alta intensidade que ocorrem em tempos menos previsíveis, mais do que qualquer um dos métodos de alta intensidade descritos acima.

Figura 5. Um exemplo esquemático do Protocolo de Tabata Modificado com Intervalos variáveis usando somente o GRUPO 4 nesta demonstração (O Grupo 4 tinha o 120% da Velocidade Aeróbica Máxima = 5m/s).
Qualquer duração/distância pode ser usada, mas a proporção de 2:1 (trabalho:repouso) deve ser mantida. Os atletas não sabem para qual cone (Amarelo, Verde, Vermelho) devem correr até que se inicie a repetição. As séries duram, tipicamente, 4 minutos.

Breve a parte 2 do artigo...falando sobre progressões e periodização.

Sequência Neurodesenvolvimental

Artigo do site da Editora On Target Publications, não está claro o autor, por isso vai o nome da editora no espaço destinado a este, embora eu suspeite que o artigo é do Gray Cook pelo estilo de conteúdo. Como não tenho certeza deixei o nome da editora mesmo.

Como de costume, inseri algumas notas e figuras que não estavam no artigo original, aos que quiserem lê-lo em inglês, aí vai o link:
Why is the Neurodevelopmental Sequence Important to Trainers. 

Porque a Sequência Neurodesenvolvimental é Importante para os Treinadores

On Target Publications

A sequência neurodesenvolvimental é a progressão normal do desenvolvimento motor que as crianças seguem à medida que crescem e desenvolvem a habilidade de rolar, engatinhar, ficar em pé, caminhar e muito mais.

A mesma sequência fornece um guia aos profissionais da reabilitação, uma progressão lógica de posturas e estratégias de movimento a seguir.

Infelizmente, muitos profissionais da reabilitação frequentemente colocam as pessoas de pé sem primeiro fazer com que elas dominem as posturas e estratégias de movimento de etapas desenvolvimentais mais básicas. Muitos profissionais do mercado não estão conscientes da sequência normal. Uma melhor consciência definitivamente iria ajudá-los com progressões/regressões de exercícios corretivos. 

Uma vez que essas posturas desenvolvimentais mais básicas fornecem a necessária força, estabilidade e coordenação para posturas mais desafiadoras, pular essas etapas no processo de reabilitação do movimento pode deixar os clientes sem a fundação necessária para que sejam bem sucedidos em níveis mais altos. A eficiência do movimento é diminuída e eles estão em um risco maior de lesão. 

Quer se trabalhe com atletas ou com o público em geral, ambos necessitam construir movimentos complexos a partir de uma base geral de movimento. Para isso os profissionais devem entender e aplicar a sequência neurodesenvolvimental.
(N.T: Quem, ao menos até onde sei, foram os pioneiros no estudo da sequência desenvolvimental, e desenvolveram todo um trabalho de reabilitação em primeiro momento e depois uma aplicação no exercício físico, foram os caras da Escola de Praga. Através de uma série de nomes ilustres da escola checa como Vladimir Janda, um de seus alunos chamado Pavel Kolar desenvolveu um conceito chamado: Dynamic Neuromuscular Stabilization - DNS. No DNS eles usam essa sequência para reabilitar e também para inserção no treinamento).

Gray Cook Discute os Erros que os Profissionais Cometem na Prescrição de Exercícios (Extraído do DVD: Essentials of Coaching and Training Functional Continuums DVD)

O que é Progressão?

A Sequência Neurodesenvolvimental

Os bebês chegam ao mundo com mobilidade irrestrita e seguem naturalmente e previsivelmente uma progressão de padrões de movimento (marcos desenvolvimentais ou marcos motores). Começam com o ganho de controle da cabeça e pescoço e progressivamente progridem para o rolamento, se arrastar, engatinhar, base ajoelhada, agachar, ficar em pé, dar um passo, caminhar, escalar e correr. 

Cada padrão de movimento serve como um degrau, ajudando a construir uma postura correta, equilíbrio, mobilidade, estabilidade e alinhamento para permitir que eles se movam para o próximo nível.

Estes padrões de movimentos básicos fornecem a fundação para habilidades de mais alto nível e deveriam ser examinados quando se busca reabilitar ou restaurar padrões de movimento faltosos.

Na maior parte das vezes, o bebê inicia a vida em uma posição supinada (N.T: De barriga para cima), suportado por um braço de adulto. Esta é uma posição baseada em flexão, de um nível (de exigência) extremamente baixo.

Por volta das 6 semanas, o bebê começa a desenvolver a habilidade de manter a cabeça ereta quando é sustentado em uma posição vertical.

Em seguida vem a posição pronada (de barriga para baixo). É uma posição baseada em extensão, permitindo ao bebê desenvolver estratégias de extensão para ser capaz de levantar a cabeça e pescoço.

Ao redor de 8 semanas, o bebê desenvolve a habilidade de se levantar a partir da posição pronada. Ele desenvolve estabilidade e mobilidade na coluna cervical, região escapulotorácica e nos membros superiores. Ele aprende a estabilizar o tronco enquanto alcança objetos e aplica força através dos braços.

(N.T: O DNS, mencionado anteriormente, usa estes marcos motores, essa sequência desenvolvimental, para prescrever exercícios que integrem o sistema de estabilização intrínseco do tronco a fim de reabilitar os indivíduos e melhorar a função do aparelho locomotor em geral. Abaixo um quadro, modificado dos posters a venda no site do DNS, que mostra uma progressão de exercícios baseados nesses marcos de desenvolvimento motor, ou estágios de neurodesenvolvimento).

A Importância da respiração e o diafragma
A base de todas estratégias do movimento e a habilidade de movimento mais básica é a respiração.

O diafragma funciona primariamente como um órgão respiratório na criança recém nascida, mas por volta dos 4,5 meses o diafragma começa a desenvolver uma função postural, além da respiratória. Ele oferece estabilidade para a coluna e o núcleo (N.T: Núcleo, tradução livre de "core") possibilitando a capacidade de começar a se mover desenvolvimentalmente em posições que não oferecem um suporte completo (N.T: Como quando o bebê está deitado de barriga para cima ou para baixo. Posições que oferecem suporte completo, ou seja, muitos pontos de apoio). 
(N.T: Para que este sistema de suporte postural funcione adequadamente, é necessário que o posicionamento do gradil costal, e consequentemente do diafragma, esteja alinhado com o assoalho pélvico, formando assim o que muitos chamam de "cilindro". Esse cilindro possibilita um sistema de estabilização AUTOMÁTICO eficiente através da regulagem da pressão intrabdominal e correta sequência de ativação neuromuscular: Necessária para estabilizar o tronco. Acredita-se que a chave, o gatilho para que este sistema funcione bem é a respiração natural e correta. Mais sobre esse sistema de estabilização automático, ou como chamam alguns: O "Subsistema Intrínseco de Estabilização" pode ser achado nesse texto adaptado nesse espaço: Subsistema Intrínseco de Estabilização).

Subsistema Intrínseco de Estabilização

Adaptação do material oficial do DNS - Correto e incorreto posicionamento do cilindro

Aqui um vídeo do DVD Mark Cheng: Prehab Rehab 101 sobre como usar um kettlebell leve para ensinar uma respiração diafragmática apropriada.

Rolamento

O rolamento começa tão cedo quanto 3 semanas, embora a maioria inicie a partir de 8 semanas. As crianças normalmente iniciam esse movimento de lado e terminam de barriga para cima ou iniciam de barriga para baixo e terminam de lado. Ao redor de 16 semanas, eles desenvolvem a força e estabilidade necessárias para começar o movimento de barriga para cima e terminar de lado. 

O rolamento inicia com a cabeça (N.T: Após o olho guiar o movimento, mais sobre o assunto em um artigo adaptado recentemente aqui: Movimento dos Olhos) e é frequentemente a primeira mudança na posição postural das crianças.

Quando se trata de adultos, o rolamento é uma estratégia de movimento que não é usada com frequência e quase sempre é deficiente. É uma ótima maneira de avaliar, assim como serve de técnica de intervenção para restaurar a sincronia do movimento entre as extremidades superiores, o tronco e as extremidades superiores.

O rolamento pode ser iniciado pelas extremidades inferiores ou superiores. O núcleo, que se encontra no meio da cadeia cinética tem de ser capaz de transmitir força de uma extremidade para outra.

Se estamos usando o rolamento como uma avaliação ou técnica de intervenção, devemos prestar atenção nos pontos onde o movimento "trava", onde as pessoas simplesmente não conseguem se mover sem que comecem a compensar ou usar um "impulso". Pontos de travamento ocorrem onde a sequência ou o controle motor falham e o movimento não flui naturalmente. Normalmente isso não ocorre em virtude de músculos fracos ou inibidos, mas porque o padrão não funciona.

(N.T: Pelo que tenho experimentado ao usar o Método NKT, vejo que muitas vezes podemos sim, utilizar a estratégia de avaliar e corrigir os músculos fracos/inibidos dentro do padrão de movimento. Após analisarmos e corrigirmos os músculos individuais dentro do padrão de movimento podemos fazer a integração dos músculos falhos dentro desse padrão. Uma possível abordagem é:
Avaliar e trabalhar o todo - Avaliar e corrigir as partes - Integrar novamente ao todo. Resumindo, seria: Uma abordagem Global-Local-Global).
(N.T: Abaixo um vídeo antigo que eu já havia postado aqui em 2010, mas que não me canso de ver, sobre a jornada do rolar. Acompanhemos a Liv então...).

4 Apoios e Engatinhar

Pegar objetos de maneira ativa (N.T: E não como um reflexo. O chamado Reflexo de Babinski, quando o bebê realiza uma forte preensão manual quando é estimulado na palma da mão) ocorre em algum ponto entre 2 e 7 meses de idade. A criança se move para a posição sentada e de 4 apoios uma vez que desenvolve a estabilidade necessária nos quadris e pelve. A posição de 4 apoios então progride para o engatinhar ao redor de 7 meses.

A posição de 4 apoios é uma grande postura desenvolvimental para os adultos experenciarem. Temos aí entre 4 e 6 pontos de contato com o solo e temos removido o estímulo direto da barriga (quando pronado) e das costas (quando supinado).

Isso envolve um grande estímulo da descarga de peso corporal nas pernas e braços, consequentemente através da cintura escapular e cintura pélvica.

Nessa posição, podem ser iniciadas atividades em cadeia cinética fechada, como a mudança do peso corporal - ajudando a determinar onde se encontra a posição neutra da coluna.

Novas intervenções na correção do movimento podem ser usadas usando o engatinhar: Seja engatinhar rápido ou no lugar, ou usar um "passo" no lugar com as mãos e joelhos (como uma maneira de enfatizar a estabilidade ou os estabilizadores proximais da pelve, região escapulotorácica e da coluna).

A partir do engatinhar, as crianças passam para posturas de transição quando avançam mais próximas à posição em pé: Como a base ajoelhada e meio ajoelhada. Isto ocorre ao redor de 8 meses. 

A base ajoelhada fornece um desafio anterior-posterior ao núcleo e extremidades inferiores sem usar os pés, e é um valioso recurso na reabilitação. Acaba ajudando a melhorar a estabilidade e controle dinâmico do núcleo e da pelve.  

Gray e Dan John: Trabalhando na Base Ajoelhada

Que exercícios usar para trabalhar nos padrões desenvolvimentais?

No DVD: Prehab-Rehab 101 - The Groundwork Progressions, Mark Cheng explica 5 posições na sequência desenvolvimental:

• Periscópio (Periscope)
• Esfinge (Sphinx)
• Engatinhar (Crawling)
• Ajoelhado
• Meio-ajoelhado

Estas 5 posições são mostradas em detalhes e as ferramentas para regredir e progredir estes exercícios são fornecidas para poderem ser usadas com os clientes, atletas ou pacientes. 

Mark inicia nas posições desenvolvimentais mais básicas e progride até posições de transição como a base meio ajoelhada, o precursor de ficar em pé, a base simétrica (N.T: Em pé, com um pé ao lado do outro), base assimétrica (N.T: Em pé, com um pé a frente e o outro atrás) e a postura unipodal (N.T: Em uma perna somente). 

Aqui alguns clipes do DVD:
Mark Cheng - Movimento é Como Dinheiro

Dicas Táteis Simples para a Posição de Esfinge

Discussão a Respeito de Exercícios na Posição de Esfinge

Marcha Cruzada no Lugar

Base Ajoelhada

Exercício de Rotação em Base Meio Ajoelhada  

Métodos de Treino de Potência

Outra adaptação de um artigo do Mike Boyle, falando sobre o treinamento de potência. Há alguns meses adaptei outro artigo dele falando sobre o mesmo tema, aos que quiserem conferir: Retardando a Perda de Potência Resultante da Idade. 
Como de hábito, inseri algumas figuras e vídeos que não constavam no artigo original.
Boa leitura aos amigos.

Potência ao Cubo

Mike Boyle

Mais uma vez as mídias sociais me dão uma ideia para um artigo. 

Recentemente, minha filha de 12 anos publicou um vídeo no Youtube dela fazendo uma série de hang cleans (N.T: O clean é a primeira parte do arremesso, hang clean é feito com a barra suspensa. Abaixo um vídeo do Boyle demonstrando uma progressão desse exercício). 

Não somente o clipe produziu uma discussão técnica a respeito dos levantamentos de peso olímpico, mas também gerou uma discussão teórica sobre como treinar para potência. Um tópico que surgiu foi: "Como treinamos para potência". Então eu percebi que embora soubesse a resposta, nunca tinha escrito sobre isso. No nosso centro de treinamento, Mike Boyle Strength and Conditioning, o desenvolvimento de potência geralmente é um processo em 3 partes. 

Em um mundo perfeito, com um cliente saudável, o treinamento de potência é feito de 3 diferentes maneiras:

Método 1

Desenvolvimento de Potência com Implemento Leve:

Potência com um implemento leve é basicamente o uso de arremessos com medicine ball. Implementos leves (normalmente menos de 5kg) são usados para desenvolver potência em uma série de padrões. 

O ponto chave aqui é que o peso do implemento pode ser escolhido baseado nas necessidades ou pontos fortes dos atletas e clientes. Para nós, o trabalho de potência usando implementos leves é geralmente dividido em:

- Arremessos acima da cabeça (N.T: Overhead throws).

- Arremessos de peito (N.T: Chest throws).

- Arremesso "marreta" (N.T: Slams).

- Padrões rotacionais.

Para os arremessos acima da cabeça, nós raramente excedemos 3kg ou 6 libras.

Para arremessos de peito, usamos bolas Dynamax de 8 a 10 libras (N.T: 3,62 a 4,53 kg). Nós geralmente usamos as mesmas bolas Dynamax de 8 a 10 libras para potência rotacional. Essas bolas são ótimas para enfatizar a parte concêntrica do arremesso. No trabalho de potência usando implementos leves, a carga é liberada das mãos. Todas as pessoas que treinam conosco arremessam medicine balls. Novo ou velho, todos arremessam. Neste método, implementos leves são arremessados em alta velocidade. Com medicine balls nós podemos abordar mais facilmente o espectro final (de velocidade) da curva força-velocidade, já que a carga é leve e fácil de acelerar. Implementos leves, como medicine balls, podem também serem usados para o trabalho de potência de membros inferiores, embora nós raramente o façamos aqui no MBSC (N.T: Mike Boyle Strength and Conditioning).

Curva Força - Velocidade

(N.T: A curva força-velocidade (força no eixo X e velocidade no eixo Y) mostra a relação inversa entre essas duas variáveis, quanto maior o peso, menor a velocidade e vice-versa. Então diferentes tipos de treino ocorrem em diferentes pontos da curva. Muitos termos se confundem e de fato existe bastante confusão na interpretação da curva, especialmente nos termos: Força-Velocidade X Velocidade-Força, que muitas vezes são usados de maneira intercambiável e não são exatamente a mesma coisa.
Força-Velocidade significa que movemos um peso maior o mais rápido possível, tipicamente por volta de 60% de 1 Repetição Máxima (1RM) e a barra se move em uma velocidade de 0,8 - 1 m/s.
Velocidade-Força por sua vez, significa que se está tentando, da mesma maneira, mover a barra o mais rápido possível, mas com um peso mais leve, tipicamente por volta de 25-40% de 1RM e a barra se move à uma velocidade de 1,1 - 1,5 m/s.
Dois artigos no site Elite FTS, com as referências de publicações, que esclarecem um pouco o tema são: Speed vs. Speed Strength e The Force Velocity Curve).

Método 2

Desenvolvimento de Potência com Peso Corporal:

Potência com peso corporal é basicamente pliometria do membro inferior. No treino de potência com peso corporal nós lidamos com um continuum muito amplo, desde o atleta altamente elástico até o cliente de personal training com sobrepeso. 

Com o treino de potência usando o peso corporal, os treinadores precisam ser muito mais cuidadosos do que com medicine balls. Neste método, o peso corporal torna-se uma constante difícil, mas não impossível, que tem de ser contabilizada. 

Como eu disse antes, qualquer um nos nossos programas de treinamento arremessa medicine balls. Em um mundo perfeito, todo mundo também faria o trabalho de potência de membros inferiores usando o peso corporal. Infelizmente o peso corporal do cliente é uma força constante que pode ser grandemente aumentada pela gravidade. O trabalho de potência usando o peso corporal irá desenvolver a produção de potência dos quadris e pernas, mas o uso de uma progressão apropriada é essencial (N.T: Adaptei, há tempos atrás, um bom artigo do próprio Boyle falando sobre progressões de exercícios pliométricos: Pliometria). 

É importante notar que o que constitui o aquecimento em um programa para atletas pode ser considerado um trabalho de potência para o cliente adulto. Potência com peso corporal (basicamente exercícios como jumps e hops) precisa ser usado com grande cuidado (N.T: Jump = salta e aterrissa com os dois pés. Hop = Salta com uma perna e aterrissa com a mesma perna). 

O MVP Shuttle é uma excelente ferramenta para trabalhar potência com os clientes adultos, já que ela permite o desenvolvimento dessa capacidade ao gradualmente aumentar a porcentagem do peso corporal. Um reformer, usado no pilates, ou um Total Gym, também podem ser usados para estes propósitos. O ponto chave aqui é novamente a velocidade e a resposta excêntrica à gravidade.   

(N.T: No vídeo acima, o Boyle demonstra os benefícios e o uso do MVP Shuttle. Aos 2:12 ele demonstra os saltos).

Método 3

Desenvolvimento de Potência com Implemento Pesado:

No trabalho de potência usando implemento pesado, o implemento usado geralmente cai em duas categorias. Atletas ou clientes irão usar cargas externas na forma de kettlebells ou barras olímpicas. Novamente, a grande maioria dos nossos clientes irão usar este terceiro método. A exclusão pode ser alguns de nossos clientes mais velhos ou, àqueles clientes com dor lombar crônica. 

Em geral, clientes mais velhos, não-atletas, não irão fazer levantamentos de peso olímpico. Eu penso que este tipo de levantamentos para adultos é uma escolha ruim em uma escala de risco-benefício. 

Nossos clientes adultos saudáveis irão usar swings com kettlebell para o desenvolvimento de potência usando carga externa. A curva de aprendizado é muito menor e as cargas também são bem menores usando kettlebell.
(N.T: Pensando na Curva Força-Velocidade, mencionada anteriormente, a conclusão que tiro, e que pode obviamente não estar correta, é de que kettlebells cairiam mais no espectro de Velocidade-Força; e que barras olímpicas cairiam mais no espectro de Força-Velocidade. Dependendo, claro, do quanto de carga se tem na barra).

O desenvolvimento de potência é essencial para atletas e não-atletas. Atletas obviamente necessitam do trabalho de potência para melhorar o desempenho, enquanto que adultos precisam desse trabalho para compensar a perda das fibras de contração rápida associada ao envelhecimento (N.T: Como citado anteriormente, o Boyle escreveu um artigo sobre o tópico que foi adaptado nesse espaço, aos que quiserem conferir: Retardando a Perda de Potência Resultante da Idade).

Poderíamos levantar uma discussão em cima do fato de que adultos têm maior necessidade de fazer treinamento de potência, já que a ciência tem nos mostrado que adultos perdem potência mais rapidamente do que força. No entanto, o processo tem de proceder de maneira lógica.

Como mencionamos frequentemente, o ponto central é escolher a ferramenta certa para o trabalho certo. Nós treinadores frequentemente tentamos colocar peças quadradas em buracos redondos em nosso desejo para usar algum determinado exercício (N.T: Uma analogia àquele joguinho de peças de madeira, onde temos de encaixar a peça no buraco correspondente). O que é bom para um atleta de 20 anos, pode ser um potencial desastre para um empresário de 40 anos. 

Como digo frequentemente, a questão não é se devemos treinar potência, mas como devemos treinar potência.