Métodos de Treino de Potência

Outra adaptação de um artigo do Mike Boyle, falando sobre o treinamento de potência. Há alguns meses adaptei outro artigo dele falando sobre o mesmo tema, aos que quiserem conferir: Retardando a Perda de Potência Resultante da Idade. 
Como de hábito, inseri algumas figuras e vídeos que não constavam no artigo original.
Boa leitura aos amigos.

Potência ao Cubo

Mike Boyle

Mais uma vez as mídias sociais me dão uma ideia para um artigo. 

Recentemente, minha filha de 12 anos publicou um vídeo no Youtube dela fazendo uma série de hang cleans (N.T: O clean é a primeira parte do arremesso, hang clean é feito com a barra suspensa. Abaixo um vídeo do Boyle demonstrando uma progressão desse exercício). 

Não somente o clipe produziu uma discussão técnica a respeito dos levantamentos de peso olímpico, mas também gerou uma discussão teórica sobre como treinar para potência. Um tópico que surgiu foi: "Como treinamos para potência". Então eu percebi que embora soubesse a resposta, nunca tinha escrito sobre isso. No nosso centro de treinamento, Mike Boyle Strength and Conditioning, o desenvolvimento de potência geralmente é um processo em 3 partes. 

Em um mundo perfeito, com um cliente saudável, o treinamento de potência é feito de 3 diferentes maneiras:

Método 1

Desenvolvimento de Potência com Implemento Leve:

Potência com um implemento leve é basicamente o uso de arremessos com medicine ball. Implementos leves (normalmente menos de 5kg) são usados para desenvolver potência em uma série de padrões. 

O ponto chave aqui é que o peso do implemento pode ser escolhido baseado nas necessidades ou pontos fortes dos atletas e clientes. Para nós, o trabalho de potência usando implementos leves é geralmente dividido em:

- Arremessos acima da cabeça (N.T: Overhead throws).

- Arremessos de peito (N.T: Chest throws).

- Arremesso "marreta" (N.T: Slams).

- Padrões rotacionais.

Para os arremessos acima da cabeça, nós raramente excedemos 3kg ou 6 libras.

Para arremessos de peito, usamos bolas Dynamax de 8 a 10 libras (N.T: 3,62 a 4,53 kg). Nós geralmente usamos as mesmas bolas Dynamax de 8 a 10 libras para potência rotacional. Essas bolas são ótimas para enfatizar a parte concêntrica do arremesso. No trabalho de potência usando implementos leves, a carga é liberada das mãos. Todas as pessoas que treinam conosco arremessam medicine balls. Novo ou velho, todos arremessam. Neste método, implementos leves são arremessados em alta velocidade. Com medicine balls nós podemos abordar mais facilmente o espectro final (de velocidade) da curva força-velocidade, já que a carga é leve e fácil de acelerar. Implementos leves, como medicine balls, podem também serem usados para o trabalho de potência de membros inferiores, embora nós raramente o façamos aqui no MBSC (N.T: Mike Boyle Strength and Conditioning).

Curva Força - Velocidade

(N.T: A curva força-velocidade (força no eixo X e velocidade no eixo Y) mostra a relação inversa entre essas duas variáveis, quanto maior o peso, menor a velocidade e vice-versa. Então diferentes tipos de treino ocorrem em diferentes pontos da curva. Muitos termos se confundem e de fato existe bastante confusão na interpretação da curva, especialmente nos termos: Força-Velocidade X Velocidade-Força, que muitas vezes são usados de maneira intercambiável e não são exatamente a mesma coisa.
Força-Velocidade significa que movemos um peso maior o mais rápido possível, tipicamente por volta de 60% de 1 Repetição Máxima (1RM) e a barra se move em uma velocidade de 0,8 - 1 m/s.
Velocidade-Força por sua vez, significa que se está tentando, da mesma maneira, mover a barra o mais rápido possível, mas com um peso mais leve, tipicamente por volta de 25-40% de 1RM e a barra se move à uma velocidade de 1,1 - 1,5 m/s.
Dois artigos no site Elite FTS, com as referências de publicações, que esclarecem um pouco o tema são: Speed vs. Speed Strength e The Force Velocity Curve).

Método 2

Desenvolvimento de Potência com Peso Corporal:

Potência com peso corporal é basicamente pliometria do membro inferior. No treino de potência com peso corporal nós lidamos com um continuum muito amplo, desde o atleta altamente elástico até o cliente de personal training com sobrepeso. 

Com o treino de potência usando o peso corporal, os treinadores precisam ser muito mais cuidadosos do que com medicine balls. Neste método, o peso corporal torna-se uma constante difícil, mas não impossível, que tem de ser contabilizada. 

Como eu disse antes, qualquer um nos nossos programas de treinamento arremessa medicine balls. Em um mundo perfeito, todo mundo também faria o trabalho de potência de membros inferiores usando o peso corporal. Infelizmente o peso corporal do cliente é uma força constante que pode ser grandemente aumentada pela gravidade. O trabalho de potência usando o peso corporal irá desenvolver a produção de potência dos quadris e pernas, mas o uso de uma progressão apropriada é essencial (N.T: Adaptei, há tempos atrás, um bom artigo do próprio Boyle falando sobre progressões de exercícios pliométricos: Pliometria). 

É importante notar que o que constitui o aquecimento em um programa para atletas pode ser considerado um trabalho de potência para o cliente adulto. Potência com peso corporal (basicamente exercícios como jumps e hops) precisa ser usado com grande cuidado (N.T: Jump = salta e aterrissa com os dois pés. Hop = Salta com uma perna e aterrissa com a mesma perna). 

O MVP Shuttle é uma excelente ferramenta para trabalhar potência com os clientes adultos, já que ela permite o desenvolvimento dessa capacidade ao gradualmente aumentar a porcentagem do peso corporal. Um reformer, usado no pilates, ou um Total Gym, também podem ser usados para estes propósitos. O ponto chave aqui é novamente a velocidade e a resposta excêntrica à gravidade.   

(N.T: No vídeo acima, o Boyle demonstra os benefícios e o uso do MVP Shuttle. Aos 2:12 ele demonstra os saltos).

Método 3

Desenvolvimento de Potência com Implemento Pesado:

No trabalho de potência usando implemento pesado, o implemento usado geralmente cai em duas categorias. Atletas ou clientes irão usar cargas externas na forma de kettlebells ou barras olímpicas. Novamente, a grande maioria dos nossos clientes irão usar este terceiro método. A exclusão pode ser alguns de nossos clientes mais velhos ou, àqueles clientes com dor lombar crônica. 

Em geral, clientes mais velhos, não-atletas, não irão fazer levantamentos de peso olímpico. Eu penso que este tipo de levantamentos para adultos é uma escolha ruim em uma escala de risco-benefício. 

Nossos clientes adultos saudáveis irão usar swings com kettlebell para o desenvolvimento de potência usando carga externa. A curva de aprendizado é muito menor e as cargas também são bem menores usando kettlebell.
(N.T: Pensando na Curva Força-Velocidade, mencionada anteriormente, a conclusão que tiro, e que pode obviamente não estar correta, é de que kettlebells cairiam mais no espectro de Velocidade-Força; e que barras olímpicas cairiam mais no espectro de Força-Velocidade. Dependendo, claro, do quanto de carga se tem na barra).

O desenvolvimento de potência é essencial para atletas e não-atletas. Atletas obviamente necessitam do trabalho de potência para melhorar o desempenho, enquanto que adultos precisam desse trabalho para compensar a perda das fibras de contração rápida associada ao envelhecimento (N.T: Como citado anteriormente, o Boyle escreveu um artigo sobre o tópico que foi adaptado nesse espaço, aos que quiserem conferir: Retardando a Perda de Potência Resultante da Idade).

Poderíamos levantar uma discussão em cima do fato de que adultos têm maior necessidade de fazer treinamento de potência, já que a ciência tem nos mostrado que adultos perdem potência mais rapidamente do que força. No entanto, o processo tem de proceder de maneira lógica.

Como mencionamos frequentemente, o ponto central é escolher a ferramenta certa para o trabalho certo. Nós treinadores frequentemente tentamos colocar peças quadradas em buracos redondos em nosso desejo para usar algum determinado exercício (N.T: Uma analogia àquele joguinho de peças de madeira, onde temos de encaixar a peça no buraco correspondente). O que é bom para um atleta de 20 anos, pode ser um potencial desastre para um empresário de 40 anos. 

Como digo frequentemente, a questão não é se devemos treinar potência, mas como devemos treinar potência.