Variedade no Treino de Força

Pela primeira vez faço uma adaptação de um artigo publicado em periódico, esse já é bem antigo, mas contém informações que podem ainda hoje servir de guia na elaboração de programas de treinamento de força. O autor, o canadense Charles Poliquin, tem bastante experiência na preparação física de atletas de diversas modalidades.
O título original é: Variety on Strength Training. 

Boa leitura aos amigos.

Variedade no Treino de Força

Charles Poliquin

Introdução

Variedade é um fator crítico em otimizar a resposta do treinamento de força, já que isto ajuda a evitar a estagnação fisiológica e psicológica causada por colocar muita ênfase na especialização. A experiência prática indica que a adaptação do corpo humano aos estresses do treinamento pode deteriorar rapidamente dentro de somente duas semanas de exposição à uma carga constante (16,23). Infelizmente, poucos treinadores percebem que a fim de otimizar os benefícios de um programa de treino de força, as cargas de treinamento precisam variar periodicamente e/ou devem ser progressivamente aumentadas. Como resultado, muitos programas produzem resultados menores do que o ideal. Este artigo irá discutir vários métodos para construir variedade em programas de treinamento para aumentar sua efetividade. 

Fontes de Variação

Existe um bom número de métodos para incorporar variedade em programas de treinamento de força, em um contexto de curto e longo prazo. O programa de treinamento pode ser modificado através de um ou de muitos dos seguintes fatores:
- A magnitude das cargas de treinamento;
- O tipo e a velocidade de contração muscular;
- O tipo de exercício desempenhado.

Variação das cargas de treinamento

A alteração das cargas de treinamento em termos de volume e intensidade é de crítica importância para o sucesso de qualquer programa de treinamento de força (5). A carga de treinamento pode ser manipulada através da modificação do volume e intensidade. O volume pode ser controlado através da variação da freqüência de treino ou a quantidade de trabalho desempenhado dentro de um determinado período. Fases de alto volume (acumulação - carga extensiva), alta intensidade (intensificação - carga intensiva) e de descarga (N.T: Unloading em inglês), deveriam ser moduladas dentro do programa, para acomodar o princípio da supercompensação (N.T: Em termos simples e bem resumidos: restauração do sistema após um período de sobrecarga).  

Existem visões diferentes do comprimento exato das fases de carga e descarga (N.T: "Descarga entra aqui como tradução de "unload", fase onde as cargas de trabalho são diminuídas para proporcionar uma recuperação. Pode ser traduzido como fase de recuperação). Uma abordagem sugere 3 semanas de carga, seguidas por 1 semana de descarga (18) (ver figura 1). Outro método de periodização é baseado na premissa de que a maior sobrecarga (N.T: Overload) ocorre durante a terceira semana, quando o atleta está mais fadigado. A última abordagem portanto, consiste de um período menor de carga (duas semanas) seguido por uma semana de descarga (figura 2). Ambos métodos de periodização cabem no ciclo adaptativo do atleta particularmente bem, em oposição à sobrecarga linear da programação.

Variação do tipo de contração

Várias combinações de treinamento: concêntrico, excêntrico e isométrico, têm demonstrado promover taxas de ganho de força maiores quando comparadas à somente contrações concêntricas (22). O treinador da equipe nacional soviética de levantamento de peso olímpico A.K. Worobojow (32) recomenda a seguinte ênfase proporcional a ser dada aos diferentes tipos de contração: 

→ 70% concêntrica, 20% excêntrica, 10% isométrica.
(N.T: À época de publicação do artigo, ainda existia a União Soviética). 

O aumento da popularidade do treinamento excêntrico é devido primariamente à maiores ganhos de força e hipertrofia (14,15), que resulta das maiores tensões musculares acompanhando estímulos que caracterizam contrações excêntricas (31). 

A precisa determinação da ênfase relativa de cada forma de treino, deveria ser baseada sobre a consideração da específica natureza do esporte em questão. O treinamento isométrico pode ser indicado, por exemplo, para dominar certos movimentos na ginástica olímpica, como o crucifixo (N.T: Iron Cross em inglês) ou a alavanca frontal de braço (N.T: One arm lever em inglês) nas argolas. Por outro lado, uma maior ênfase no treinamento excêntrico seria apropriado para ginastas que estão tendo dificuldades de “cravar” uma aterrissagem na finalização da série ou para atletas que competem em esportes que envolvem aterrissagem, como os saltos em esquis ou salto em distância. Finalmente, as demandas de outros esportes que requerem primariamente contrações concêntricas (como a natação) podem também influenciar a importância relativa deste tipo de treinamento no programa.

Variação na velocidade de contração

As adaptações musculares tendem a ser aceleradas se as cargas de treinamento são variadas na velocidade de movimento, em oposição a manter um ritmo constante (3). Ganhos de força máxima são produzidos através de movimentos lentos no treino de força (1,6), por várias razões. A primeira se refere à relação existente entre a velocidade de contração e a tensão muscular resultante. Como mostrado na Figura 3, movimentos lentos são associados com o desenvolvimento de altas tensões, em oposição a tensões mais baixas desenvolvidas durante movimentos de altas velocidades. Isto quer dizer que quanto maior a velocidade do movimento, menor será a correspondente tensão muscular desenvolvida. Em segundo lugar, o movimento com altas cargas em baixas velocidades evita a possibilidade do atleta tirar vantagem do impulso (N.T: Momentum) criado durante as repetições, portanto aumentando o estresse nos músculos. Por último, a desaceleração do movimento (Ex.: De 3 a 10 segundos para fase concêntrica e excêntrica) aumenta a duração do estímulo aplicado, para induzir um aumento mais rápido de força.  

Muitos esportes, como aqueles envolvendo a habilidade em golpear, são caracterizados por movimentos explosivos. É importante considerar as implicações do treinamento de alta velocidade quando prescrever programas de força específicos ao esporte. Enquanto tal treino aumenta a potência muscular ou velocidade-força (N.T: Speed-strength em inglês), não irá produzir no entanto, ganhos em força máxima, devido às tensões musculares mais baixas e os correspondentes níveis de estímulos mais baixos observados em contrações musculares rápidas. Por último, tal tipo de treinamento precisa ser antecedido por uma base sólida de força máxima, a fim de limitar o risco de lesões.

Os países do bloco da Europa Oriental tipicamente usam tempos de execução de lentos (30º por segundo) a moderados (60º por segundo) durante os estágios iniciais do treinamento de força (13,19). O programa deveria, portanto, progredir de tempos de execução de moderados a lentos nas fases iniciais do calendário de treinos do atleta, seguido por uma gradual aceleração dos movimentos quando a temporada competitiva se aproxima.

A figura 4 (abaixo), ilustra os efeitos do treino de força em velocidades altas versus baixas velocidades. O treinamento em velocidades lentas aumenta a curva força-tempo, enquanto que o treino em altas velocidades muda a curva para a esquerda (26). Isso significa dizer que o atleta deveria treinar lentamente para desenvolver a máxima tensão durante as sessões de exercícios e otimizar os ganhos de força, e então treinar explosivamente para promover melhoras na taxa de desenvolvimento de força (N.T: Relação entre a força e a velocidade com que podemos dispor dessa força. Na grande maioria dos esportes não temos tempo hábil de atingir o pico de contração, então é fundamental aplicar a maior quantidade de força no menor tempo possível).

É recomendado que seja desempenhado não mais do que 60 segundos por série quando treinar em baixa velocidade. 

Por exemplo, se a velocidade do movimento é reduzida para 6 segundos para cada porção concêntrica e excêntrica do levantamento, então não deveria ser permitido mais do que 5 repetições por série:

- 5X (6 segundos concêntrico + 6 segundos excêntrico) = 60 segundos.

Variação do exercício

O recrutamento de unidades motoras dentro de um músculo aparenta ser fixo para um determinado movimento, mesmo que a velocidade de contração varie (7). No entanto, no caso de mudança na posição (21) ou um músculo multifuncional desempenhando diferentes movimentos (8,11), este arranjo (N.T: No original ele escreve a palavra “order” que tem várias traduções. Escolhi arranjo) de recrutamento pode ser modificado.

A variação no arranjo de recrutamento relativo ao padrão de movimento, pode parcialmente explicar a importância da especificidade do treinamento discutida na literatura (25), emprestando algum suporte à noção de longa data dos praticantes de treino de força de que o desenvolvimento completo de um músculo ocorre quando ele é exercitado através de sua amplitude de movimento completa (24). Portanto, a modificação dos tipos de exercício no programa de treino (Ex Mudar de exercício com halteres para exercícios com barras, ou incorporar diferentes padrões de movimento nos exercícios) representa outro método prático de promover ganhos mais rápidos de força. 

Variação de curto e longo prazo

Variação de curto e longo prazo pode ser construída em um programa de treinamento de força. A seção seguinte irá fornecer exemplos de aplicações em ambos os contextos. 

Variação de longo prazo

A variação de longo prazo envolve a alternância de modos dominantes de métodos de treinamento de um programa, através do curso de um macrociclo, dentro de um plano anual ou plurianual. É então uma questão de modificar a natureza dos exercícios. Introduzir um equipamento de treino diferente ou progredir de um treino geral de força para um treino pliométrico, esses são exemplos desta forma de variação. A progressão a seguir, recomendada por Tschiene (28), recomendada para vários esportes, ilustra como um programa pode variar através do curso de um ano.

Fase 1: Nessa fase é colocada ênfase no desenvolvimento geral do atleta, o chamado treinamento de força de base. Essa fase envolve o treinamento de força máxima, velocidade-força (N.T Speed-strength) e resistência de força.

Fase 2: A ênfase é no desenvolvimento da força máxima nos grupos específicos envolvidos no esporte em particular; sem muita preocupação a respeito da especificidade, direção e velocidade do movimento.

Fase 3: O treino de força é direcionado para as necessidades específicas do esporte em questão. Neste estágio, é dado importância aos padrões de movimento específicos observados no esporte, em termos de velocidade e direção.

Fase 4: O treinamento pliométrico (17) deveria fazer parte da última fase do programa, introduzido imediatamente antes do início da temporada e mantido durante o calendário competitivo.

A figura 5. oferece um exemplo da progressão acima, mostrando a variação dos modos de carga dominantes através do tempo, neste caso, para melhorar a performance no salto vertical.

Schimdtbleicher (27) sugere que os atletas alcançam seu potencial mais rapidamente se forem empregados primeiro métodos que favoreçam o desenvolvimento de massa muscular, seguido por um treinamento intensivo que tenha foco no aumento da ativação de unidades motoras (aumentando o recrutamento e a freqüência de disparo das unidades motoras). A abordagem recomendada é alternar entre estágios de 2 semanas de duração, inicialmente promovendo adaptação através do volume de treinamento (fase de acumulação) e então através da intensidade do treinamento (fase de intensificação). Como mostrado nos exemplos fornecidos pelas Tabelas 1 e 2. É importante notar a relação inversa entre volume e intensidade. Quando a intensidade aumenta, o volume decresce de acordo. De maneira inversa, se a intensidade é reduzida o volume de treino aumenta. 

Tabela 2. Um programa de 18 semanas para desenvolver força e potência do quadril e extensores do joelho em uma fase de preparação geral.

Variação de curto prazo

As cargas de treinamento podem ser prontamente variadas dentro de um microciclo, através de qualquer um dos métodos discutidos anteriormente neste artigo. A prescrição do exercício pode variar dentro de uma sessão de treinamento, ou de uma sessão para outra, através da manipulação das séries de exercícios.

A tabela 3 oferece um exemplo da variação que pode ser construída em um microciclo, neste caso, é apresentado o treinamento dos extensores do ombro de um atleta de luta livre, durante uma fase de intensificação.

Considerações a respeito da manipulação das séries

A determinação do número ideal de séries por exercício ainda tem que ser completamente investigada. No entanto, as seguintes considerações devem ser feitas quando definirmos as séries:

• Normalmente 1 a 2 séries são suficientes como estímulo de treinamento para iniciantes. Após 6 a 12 sessões, a carga de trabalho deveria ser aumentada, para acomodar a adaptação dos músculos. 3-6 séries ou mais.
  
  
• Os treinadores precisam levar em conta a individualidade da resposta dos atletas ao treinamento.
  
  
• Deve haver uma relação inversa entre o número de repetições e o número de séries. Geralmente, quando o número de repetições desempenhadas por séries diminui, o número de séries necessárias para sobrecarregar o músculo precisa aumentar.
  
  
• Pequenos grupos musculares (ex: bíceps) tendem a recuperar mais rápido do que maiores grupos musculares (ex: quadríceps), e, portanto podem suportar um maior número de séries.
  
  
• Músculos que normalmente não são submetidos a uma carga intensa em atividades diárias, como os adutores da coxa e os extensores/flexores do pescoço, respondem bem a uma pequena quantidade de séries.
  
  
• A sessão de exercícios deveria se restringir a 20-25 séries.
• Deve ser permitido um descanso suficiente entre séries para permitir a reposição dos fosfagênios do músculo (N.T: Outro nome do sistema de produção de energia anaeróbio alático, ou sistema ATP-CP. Uso da quebra da creatina fosfato na produção energética). Após algumas séries, os músculos podem se tornar fadigados ao ponto onde o número de repetições até a falha é reduzido.  

Considerações relativas à elaboração do programa 

Antes de elaborar um programa de treinamento de força, várias questões deveriam ser consideradas:

• Quais as quantidades e o tipo de manifestação de força são requeridos no seu esporte? 

• Onde a maior parte da performance esportiva se encaixa na curva força-velocidade? 

• Quais os grupos musculares mais solicitados durante a sua performance esportiva? 

• Quais são os padrões de movimentos típicos, e as velocidades, que os atletas devem treinar? 

• Qual o calendário competitivo e qual será a duração relativa das várias fases de treinamento?
  
• Como será trabalhada a variação no seu programa de treinamento?

Resumo

Existe uma grande variedade de exercícios dentro do treino de força disponíveis para treinadores e atletas, e vários métodos para assegurar variedade em um programa de treinamento. Uma vez que a resposta ao treinamento é o resultado de uma perturbação causada pelo estresse do treinamento, é importante que seja frequentemente criado esse tipo de perturbação na rotina de treinos. Tal manipulação irá resultar no estímulo do processo de supercompensação, mantendo o interesse do atleta, evitando que fique entediado e que haja estagnação do progresso.

Referências

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Uso da Mandíbula para o Controle Motor

Outro artigo falando sobre anatomia escrito pela Kathy Dooley, desta vez explicando de que forma a articulação temporomandibular, ou mandíbula na linguagem popular, pode estar compensando por problemas em outras áreas do corpo.

Aos que gostam de ler em inglês, aí está o link do artigo original: 

Why You Use Jaw for Motor Control

Porque Você usa a Mandíbula para o Controle Motor

Kathy Dooley 

Já vi minha cota de pacientes com disfunção na mandíbula.

O que me impressiona é que eles não chamam simplesmente de mandíbula. Eles se referem pelo nome anatômico, Articulação Temporomandibular (ATM).

Pessoas leigas apontam direto para a articulação e sua musculatura. Eles têm o entendimento da força das compensações quando sentem desconforto na área.

Eles me perguntam diariamente: 
- Por que a mandíbula se torna sobrecarregada por falta de movimento em outro lugar?

A mandíbula compensa por várias estruturas, desde os glúteos até os flexores profundos do pescoço, disfunção no assoalho pélvico e estabilidade abdominal.

Observe alguém levantar algo pesado ou com disfunção na 

respiração, e observará a mandíbula cerrada, deslocamento 

para um lado ou outro e movimento nessa articulação na tentativa de ganhar estabilidade. 

A articulação temporomandibular é um local de compensação por causa dos seus centros de desenvolvimento. O controle motor envolve mobilidade, estabilidade, força e equilíbrio relativo a onde você se encontra no espaço, um conceito conhecido como propriocepção.     

Os  centros  mais importantes  de entrada e saída de informações para propriocepção (e portanto para o controle motor) estão localizados no cerebelo. 

O cerebelo é o pequeno cérebro que lida com a coordenação do movimento e propriocepção. Está localizado abaixo do lobo occipital do cérebro, derivado de uma vesícula cerebral chamada metaencéfalo. 

Também derivado do metaencéfalo está uma parte do tronco cerebral chamado pons. Esta é a parte do tronco cerebral que inerva a articulação temporomandibular. 

Em toda sua genialidade, seu corpo carrega a articulação temporomandibular com a maior quantidade de propriocepção por área de superfície do que qualquer outra articulação móvel. 

O adágio é verdadeiro: Coisas que são inervadas juntas, ativam juntas (N.T: Em inglês o adágio é: Things that wire together, fire togheter). Então quando falta controle motor no cerebelo, existe uma transmissão direta para seu irmão no tronco cerebral, o pons. Então sua mandíbula pode compensar por falta de controle motor em outras partes do corpo. Olhe para o tamanho destes axônios do pons para o cerebelo. Imagine todos sistemas de auto-estradas do mundo nesses axônios, mandando informações de entrada (N.T: Input. Entrada de informações sensoriais) e saída (N.T: Output. Saída de informações motoras) do cerebelo para o pons e vice-versa. 

O potencial para comunicação é infinito, fazendo das estruturas inervadas pelo pons alguns dos melhores compensadores do corpo. 

E quando os compensadores são usados por tempo suficiente, eles começam a apresentar problemas. A disfunção na ATM é com certeza uma compensação pela falta de controle motor em alguma outra parte da cadeia cinética. 

Se nada for feito, as estruturas irão "quebrar".  

Quando elas falham, o cerebelo pode ter que procurar por outros conectores em seu sistema de auto-estradas (N.T: Highways em inglês), como o pons superior e inferior e o mésencefalo. Quando ele faz isso, o movimento ocular e as expressões faciais também podem se tornar compensações. 

 

Ponha a medula envolvida, através de suas ligações com o cerebelo, e agora o trapézio, músculos do palato, faringe e os músculos acessórios da articulação temporomandibular podem ser envolvidos, assim como a musculatura cervical superior.

Quando alguém tem uma disfunção na ATM, assegure-se que haja um profissional do movimento qualificado que avalie o sistema de controle motor. 

A ATM não é a vilã da estória, ela é a estrutura que está compensando. 

A mandíbula sobrecarregada está provavelmente compensando por elementos do controle motor que não estão funcionando direito em algum outro lugar da cadeia cinética. 

Avalie e corrija o sistema de movimento. A soma é sempre maior do que suas partes. 

Como sempre, é com você. 

Escolhendo o Calçado Correto - Parte 2

Continuação do artigo sobre os tipos de calçado iniciado na semana passada, o original não era em 2 partes, resolvi dividir para não ficar muito extenso.
Nessa parte, a Emily continua sua análise mais detalhada dos tipos de calçado, abordando agora diferentes modalidades. Também aborda as palmilhas e detalha seu uso.

Aos que não leram a primeira parte: Escolhendo o Calçado Correto para Performance e Condicionamento Físico.

Escolhendo o Calçado Correto - Parte 2 

Emily Splichal

CrossFit

O CrossFit pode ser um esporte de alta intensidade e uma maneira de treinar o corpo para uma preparação física geral. Muitos dos padrões envolvem levantamentos de peso olímpico, movimentos que usam todo corpo, saltos em cima de caixas, exercícios de agilidade usados em vários esportes, movimentos da ginástica, etc. 

Os praticantes precisam de um calçado que forneça estabilidade para os levantamentos de peso olímpico enquanto que ainda assim os permita desempenhar outros movimentos dinâmicos. O calçado ideal para CrossFit é estável, leve e permite total liberdade de movimentos.

Em um ginásio de crossfit, você verá calçados minimalistas e calçados no estilo de levantamento de peso olímpico (N.T: Com o calcanhar elevado, para ajudar na distribuição do centro de gravidade, favorecendo os levantamentos). A maioria usa Adidas para fazer seus levantamentos de peso olímpico, já que a Adidas domina esse mercado. O Adidas AdiStar tem uma queda calcanhar-dedos parecida com um tênis tradicional de corrida, mas mais como uma plataforma. Não é acolchoado, tem uma queda calcanhar-dedos sólida para dar estabilidade para gerar a quantidade de potência que o atleta precisa para fazer os levantamentos.

Adidas AdiStar Boost (Adidas.com)

Calçados específicos para CrossFit estão em alta, já que a modalidade como um todo cresce em popularidade (N.T: Sobre este tema foi publicado um artigo interessante no Blog da Fortius: 4 Verdades a Respeito da CrossFit). O CrossFit Lifter da Reebok é um tênis específico para crossfit, ao estilo dos calçados de levantamento de peso olímpico. Ele oferece a tecnologia U-Form, que significa que a palmilha pode ser moldada ao pé, uma característica que proporciona estabilidade.

Reebok CrossFit Lifter 2.0 (Reebok.com)

Você apenas aquece o calçado no forno, tire-o de lá, calce, e a palmilha se molda ao pé. Ele também tem uma queda calcanhar-dedos parecida com um calçado de levantamento olímpico, mas é mais leve. 

A Reebok também tem um tênis minimalista para CrossFit que é leve, estável e não tem queda calcanhar-dedos. Ele permite movimentos dinâmicos, saltos e exercícios com peso corporal, sem ter de se preocupar com o peso adicional do calçado. 

A Adidas tem o PowerLift Trainer, que é muito próximo de um calçado no estilo de levantamento olímpico. A Nike tem o Nike Free Trainer que tem estabilidade assim como alguma queda calcanhar-dedos. 

Calçado para levantamento de peso olímpico. Adidas AdiPower Weightlifting Shoes

Que tênis usar para crossfit?

Primeiro considere a mobilidade do tornozelo do seu cliente. Isto é especialmente importante se estiver trocando de um calçado tradicional para um de crossfit. 

Se eles estiverem fazendo um monte de saltos sobre caixas, movimentos dinâmicos, piques ou levantamentos do powerlifting (N.T: Agachamento, levantamento terra e supino. São os 3 levantamentos do powerlifting) e tem uma mobilidade de tornozelo ruim, aconselhe a usarem um tênis que tenha um calcanhar alto, não precisa ser um sólido e estável como o CrossFit Lifter - pode ser um tênis como o Nike Free que tem uma maior queda calcanhar-dedos.

Uma queda calcanhar-dedos irá ajudar a pessoa a obter mais potência dos glúteos e isso é uma vantagem para movimentos do powerlifting. Ainda que seja um tipo de calçado preferido também por muitos levantadores de peso olímpico, eu não gosto desta abordagem. Prefiro que as pessoas melhorem a mobilidade do tornozelo ao invés de apenas mascarar o fato com o calçado. Esta é a escolha que precisa ser feita ao trabalhar com os clientes. Dar um calçado para gerar potência ou aumentar a mobilidade do tornozelo e então desenvolver potência naquela amplitude total de movimento.

Outro fator a ser considerado é a biomecânica do pé. Se um atleta prona excessivamente o pé, talvez seja necessário usar uma palmilha. Se as pessoas estão fazendo saltos na caixa, movimentos dinâmicos e trabalho de velocidade e estão usando tênis minimalistas, precisam controlar a pronação. Se não for controlada, o estresse colocado nos joelhos será aumentado, o que não é uma boa pedida ao se fazer saltos na caixa. 

Um calçado minimalista não será capaz de bloquear ou prevenir estes estresses. Você pode usar palmilhas em um calçado minimalista. Eu aconselharia a usarem o Nike 5.0 ou algo um pouco mais largo para permitir caber uma palmilha. Continuará sendo um tênis leve, mas terá espaço para a palmilha. 

Cross Training e Condicionamento para o esporte

Quem usa o método de cross training tradicionalmente usa um calçado que serva para muitos tipos diferentes de movimentos. (N.T: No esporte seria o atleta que por um período treina outra modalidade que não é a sua de competição, pode ser numa fase de regeneração ou uma recuperação de lesão. O corredor que passa a pedalar por um período, por exemplo. Para o condicionamento físico geral o processo é parecido, misturam-se diversas modalidades e técnicas diferentes dentro do treinamento). 

O tênis tradicional de cross training é pesado, volumoso e dificulta o controle e estabilidade do pé ao reduzir o retorno de informações proprioceptivas.

Se você tem clientes que querem ser capazes de fazer saltos, pular corda, exercícios aeróbicos, treinos com kettlebells com grande agilidade e estabilidade, aconselhe que usem um tênis minimalista. Ele irá fornecer uma maior entrada de informações proprioceptivas e melhorar o controle e estabilidade em seus movimentos. 

Para clientes e atletas que participam em movimentos multidirecionais, seja cuidadoso ao selecionar o calçado minimalista e não use um calçado minimalista de corrida (N.T: minimal running shoe, em inglês).

Tênis minimalistas de corrida são projetados primariamente para movimentos no plano sagital, uma vez que corredores tipicamente só precisam se mover para frente. A sola do minimalista de corrida é diferente da do minimalista de treino, que é projetada para movimentos multidirecionais.  

Calçados minimalistas de treinamento

O New Balance HI-REZ é o calçado mais mínimo da New Balance. Leva algum tempo para se acostumar, e se existe algum histórico de lesão eu aconselho a usar outro tipo. 

O Vibram EL-X é outro deste estilo, tem uma grande tração. Se um atleta é consumidor fiel da marca Vibram ou gosta do Five Fingers, o Vibram EL-X pode ser uma boa escolha para cross training ou condicionamento esportivo. 

A Adidas oferece o Adipure Trainer, outro grande tênis que fornece estabilidade para cross training assim como tração para movimentos multidirecionais.

O Nike Hyperfeel é atualmente meu calçado favorito no mercado. Pelo projeto, ele não tem queda calcanhar-dedos. É para ser calçado sem meias e veste como uma segunda pele, então o pé e o calçado são quase como um só. O Hyperfeel permite movimentos multidirecionais com constante informação proprioceptiva da sola do pé. O solado possui tração e permite movimento multidirecional com maior retorno de informações proprioceptivas e mobilidade do pé.

Calçados para o condicionamento físico (fitness)

Os calçados de fitness, também conhecidos como calçados de "cadeira de balanço" (N.T: O termo que ela usa é "rockers", que pode ser traduzido por cadeira de balanço, o que faz sentido devido ao formato da sola do tênis, ver foto abaixo. Também pode ser usado no contexto de "curvas").

Este tipo de calçado supostamente foi projetado para ajudar as pessoas a melhorarem o tônus das pernas e glúteos. No passado, este tipo de calçado era frequentemente cercado por uma propaganda falsa e criativa, o que deixou má impressão em muitas pessoas e arruinou este setor de inovação e da ciência dos calçados. 

Skechers toning shoe

Este tipo de calçado tem algum uso? Para responder esta questão, primeiro vejamos onde começou este conceito. 

Esse é um conceito que tem sido usado na podiatria há anos. Temos curvas no ciclo da marcha; temos curvas naturais no pé e tornozelo. Temos uma curva no calcanhar e na parte anterior do pé (N.T: De novo ela usa o termo "rocker" que traduzi como "curva").

Devido à lesões, idade avançada ou doenças, muitas vezes começamos a perder estas curvas naturais, o que por sua vez altera a marcha.

A perda da amplitude de movimento no hálux é o melhor exemplo (N.T: Dedão do pé). Correr é um movimento prioritariamente do plano sagital. Corredores precisam de amplitude de movimento na articulação do hálux (N.T: Articulação metatarsofalangeana), mas se isso cria dor no local, o corpo coloca osso extra na área e limita o movimento nessa articulação. Quando perdemos essa amplitude na articulação do hálux, o ciclo da marcha acaba sendo alterado, encurtando a passada e abduzindo o pé.

Uma passada encurtada diminui a ativação do glúteo. A pessoa se torna dominante na flexão do quadril, o que desestabiliza a articulação sacroilíaca assim como a coluna lombar. O corredor pode então começar a apresentar dor lombar. 

Uma curva na parte anterior do calçado pode ajudar nisso. Ele força o movimento no plano sagital sem fazer a dorsiflexão os dedos - então a pessoa rola sobre a curva do calçado ao invés de flexionar os dedos. Isso ajuda a pessoa a retornar o padrão normal da marcha com uma extensão adequada do quadril. Os glúteos podem começar a serem ativados de maneira apropriada novamente, assim como todos os músculos que supostamente devem estabilizar o corpo.

Como se pode ver, essas curvas (N.T: A "cadeira de balanço"), podem ser bastante benéficas para pessoas que estão em um processo de início de artrite no hálux.

Se você trabalha com corredores que não querem desistir da atividade, à despeito da dor na articulação metatarsofalangeana, aconselhe que usem esses calçados com curvas que irão permitir que diminua a inflamação na articulação. Quando forem correr novamente, não terão tanta dor, é quase como que poupar as flexões dos dedos para seu esporte.

Eu também uso este tipo de tênis com dançarinas. Dançarinas profissionais passam um monte de tempo descalças, especialmente em alguns tipos de danças, então eu ponho estas dançarinas nos tênis com curvas. Novamente, estou salvando as flexões dos dedos para sua arte.

Estes tênis também são úteis para àqueles que passam longos períodos em pé, porque eles ajudam a transferir a pressão. Quando se está de pé usando um tênis Skechers (N.T: O da foto acima) ou ShapeUps por exemplo, existe uma contínua mudança na pressão. Ficar em pé o dia inteiro pode causar rigidez e dor da sola do pé até a coluna lombar. Usar um tênis com curva na sola alivia bastante a pressão constante colocada no pé e na coluna lombar.

ShapeUps

Tênis

Os calçados minimalistas também estão entrando no mercado do tênis pela mesma razão que eles já estão no mercado do basquete. O solado mínimo fornece uma melhor entrada de informações proprioceptivas, o que ajuda bastante para as rápidas mudanças de direção necessárias em um jogo de tênis. Calçados minimalistas fornecem este benefício enquanto fornecem a tração que um tenista necessita.

Palmilhas

Palmilha Synxsole (Synxsole.com)

Nenhum texto sobre calçados estaria completo sem discutir os benefícios e o papel das palmilhas para nossos clientes e atletas. 

Existem 2 maneiras de obter controle de uma palmilha: Controle do antepé (N.T: Parte anterior do pé) ou controle do retropé (N.T: Calcanhar).

O controle do retropé contém a pronação (ou eversão) excessiva da articulação subtalar (N.T: Articulação entre o tálus e o calcâneo) ou a excessiva supinação (ou inversão) dessa articulação. 

O controle do calcanhar é feito através de pequenas cunhas colocadas na parte posterior da palmilha para bloquear o colapso em eversão da articulação subtalar, ou sustentando o pé, tirando-o da supinação. 

Um "assento" profundo para o calcanhar dará estabilidade para o atleta que sofre com torções repetidas no tornozelo. Esse assento profundo e almofadas de dispersão (N.T: A parte acolchoada da palmilha) oferecem um controle e uma modificação primária no calçado de clientes com esporão calcâneo. 

A parte da frente da palmilha, ou controle do antepé, é onde seremos capazes de controlar e tirar a carga do ossos sesamóides. Podemos usar palmilhas para tirar pressão dessa área para qualquer um que tenha alguma fratura ou inflamação.

Podemos usar também para dores nos metatarsos, tirando a sobrecarga das cabeças dos metatarsos. Usar em caso de qualquer neuroma, calos doloridos, etc.

Assim que as palmilhas desempenham seu papel em controlar essa disfunções ou deformidades no antepé. 

Existem 2 tipos de palmilhas: Sem prescrição (N.T Ela usa o termo "over-the-counter" que pode ser traduzido por "sem prescrição". São aquelas palmilhas genéricas, vendidas em lojas especializadas). 

Palmilhas sem prescrição

Nenhuma das marcas, Powerstep, Spenco, Lynco e outras, jamais irá fornecer o controle de uma palmilha sob medida. 

Existem avanços e a Dr. Scholl's e outras companhias estão agora oferecendo uma tecnologia de escaneamento para determinar um mapa individual dos pontos de pressão do pé. Estes mapas dividem as pessoas em modelos, como pé plano, pé com arco plantar alto e pé neutro. 

No entanto, esses modelos nunca são específicos o suficiente para controlar o movimento para àqueles que necessitam de um verdadeiro controle biomecânico. Lembre-se que desequilíbrios ou disfunções são difíceis de avaliar apenas ficando em pé em um dispositivo de escaneamento. O que uma pessoa precisa é um exame biomecânico completo para criar uma palmilha eficiente.

Esse tipo de palmilha é melhor para clientes e atletas que têm dor ou disfunção bem leve e que não precisam do grau de controle que só uma palmilha sob medida pode oferecer.

Elas também são feitas com materiais mais baratos, muitas delas são feitas de materiais que que deformam facilmente (N.T: Saem para fora, se espalham quando são pressionadas). Se um cliente têm dor no calcanhar e quer usar uma palmilha com gel para ajudar a amenizar a dor, teste o gel antes. Se ele se espalha quando é apertado com os dedos, ele irá se espalhar quando a pessoa ficar em pé sobre a palmilha. As pessoas não irão ter nenhum tipo de benefício com esse tipo de material.


Palmilhas sob medida

As palmilhas sob medida caem em duas categorias: Uma é a verdadeira palmilha, que fornece controle biomecânico, a outra é chamada de palmilha acomodativa. Essa última é essencialmente um molde do tipo de pé, que redistribui a pressão para que quem a estiver usando fique mais confortável.

A tecnologia U-Form presente no tênis CrossFit Lifter da Reebok é um exemplo de palmilha acomodativa que redistribui a pressão, fornecendo uma sensação de conforto e estabilidade aumentados.    

Quando alguém deveria usar palmilhas sob medida?

Vejamos o caso do corredor que pisa com o meio do pé. Uma vez que o corredor com este tipo de pisada não atinge o solo com o calcanhar, palmilhas com controle no retropé (calcanhar) são inúteis. Corredores que têm problemas no antepé no entanto, podem se beneficiar deste tipo de palmilha. Elas podem ajudar em caso de neuromas, inflamação nos ossos sesamóides, calos dolorosos e outros problemas na parte anterior do pé.

Mesmo usando calçados minimalistas, se pode tirar a sobrecarga destes pontos sensíveis ao se usar palmilhas sob medida.

Se um cliente com excessiva pronação está fazendo algum tipo de cross training ou crossfit e quer usar um tênis minimalista, você pode recomendar que usem uma palmilha sob medida no tênis para auxiliar a melhorar o controle.

Eu projeto e faço palmilhas para atletas de CrossFit e praticantes de cross training. Os atletas continuam a ter a liberdade que o tênis minimalista oferece, enquanto que a pronação excessiva é controlada e prevenida pela palmilha.

Tenistas ou jogadores de basquete com pronação excessiva ou entorses repetidos no tornozelo deveriam utilizar palmilhas com a parte de trás mais funda (N.T: Um assento) para acomodar o calcanhar.



Este artigo foi adaptado da Palestra de Emily Splichal: Footwear for Fitness and Performance (N.T: "Calçados para o Condicionamento e Desempenho", em uma tradução aproximada).   

Para ver mais da Emily Splichal, visite o site: Evidence Based Fitness Academy.