Escolhendo o Calçado Correto para Perfomance e Condicionamento Físico

Na mesma levada do artigo sobre diferentes tipos de piso para corrida (aos que não leram, aqui vai: Demandas da Corrida em Diferentes Superfícies), achei este sobre diferentes tipos de calçados bem interessante, já que traz um olhar aprofundado sobre este tema que pode ser confuso e sobre o qual as pessoas invariavelmente nos perguntam.
A autora, uma podóloga novaiorquina chamada Emily Splichal, tem um site bem interessante chamado Evidence Based Fitness Academy, vale aquela conferida, especialmente para aqueles que buscam mais informações sobre o pé.

Aos que desejam ler no original aí vai o link: Choosing The Right Footwear for Fitness and Performance. 

Escolhendo o Calçado Correto para Performance e Condicionamento Físico - Parte 1

Emily Splichal

A ciência e inovação dos calçados é uma das áreas mais mal compreendidas da performance e do condicionamento físico. A internet está cheia de artigos a respeito do melhor calçado, o melhor tênis minimalista ou o calçado perfeito - e isso pode fazer com que se torne difícil saber a quem escutar.

Em um artigo prévio, "Keeping Your Feet Healthy" (N.T: Mantendo seus Pés Saudáveis), Ron Jones forneceu um guia geral para selecionar os calçados.

Neste artigo, Emily Splichal, uma podóloga de Nova Iorque, examina a inovação dos calçados e dá recomendações mais específicas para pessoas de diferentes esportes em diferentes situações.

No artigo a seguir você irá aprender:

• Como a ciência dos calçados tem se modificado ao longo dos anos e para onde aponta o futuro.
• O impacto dessas inovações na performance e condicionamento físico.
• Tendências populares no condicionamento físico, corridas e performance esportiva e o impacto nas inovações dos calçados.
• Dicas sobre o calçado mais apropriado para seus clientes e atletas, baseado no tipo de pé, histórico de lesão e demandas do esporte.
• Palmilhas sob medida versus palmilhas sem prescrição e os benefícios que podem oferecer aos clientes.

Calçados - Passado, Presente e Futuro

Algumas das marcas mais famosas têm uma longa história. A Converse iniciou em 1917 (N.T: Os leitores um pouco mais velhos vão lembrar do popular tênis Cons Converse nos anos 90), Adidas e Puma iniciaram no final dos anos 40.

No entanto, quando analisamos a inovação atual da indústria dos calçados, veremos que a maior parte disso iniciou-se nos anos 70, então é onde iniciaremos.

A popularidade alcançada pela corrida nos anos 70 levou a mudanças enormes na indústria dos calçados

Os anos 70 foram um período importante para a inovação da indústria calçadista em virtude da grande explosão da corrida. O aumento da popularidade da corrida como atividade, levou a uma grande demanda por melhores tênis de corrida e encorajou as grandes marcas a investirem em inovação 

Quando iniciaram as pesquisas nos anos 70, a Nike tomou a frente. Eles gastaram uma enorme quantidade de recursos pesquisando maneiras de reduzir a força de impacto e o risco de lesões por esforço repetitivo usando o conceito de amortecimento. Isto trouxe enormes mudanças na indústria, já que mais companhias passaram a adicionar amortecimento extra à seus calçados como um atrativo de vendas adicional.

Então chegou o movimento dos "pés descalços" nos anos 90, quando pesquisadores como o Dr. Steven Robbins e Dr. Benno Nigg desafiaram o papel de andar de pés descalços nas lesões por esforço repetido (N.T: Overuse em inglês, um termo que também usamos no Brasil). Através de pesquisas, eles começaram a analisar como o amortecimento dos tênis alteravam a maneira como o corpo reage às forças de impacto. E que ao invés de prevenir lesões na corrida, o amortecimento pode contribuir com elas.

Este período do meio dos anos 90 até a metade dos anos 2000 tornou-se um ponto vital na inovação dos calçados e teve um profundo impacto na ciência. Vemos isso no design dos calçados minimalistas de hoje em dia.

O foco na inovação dos calçados ainda é na prevenção de lesões e provavelmente permanecerá assim no futuro próximo. O que podemos esperar ver são modelos mais inteligentes e específicos às modalidades esportivas, já que os calçados minimalistas continuam a crescer no mundo dos esportes com designs especificamente adaptados às demandas dos diferentes esportes e situações.

O Impacto dos Tênis no Condicionamento Físico e Desempenho

Qual o propósito do calçado? Porque nossos atletas e clientes usam tênis? Se fazer as atividades descalço tem tantas vantagens, por que todos nós não fazemos nossos treinos e atividades esportivas descalços?

Embora o treinamento descalço tenha nos ensinado bastante e tenha muitas vantagens, até mesmo pesquisadores pró-treino descalço irão admitir que os calçados ainda têm suas vantagens.

Calçados ajudam a proteger a sola do pé de diferentes superfícies e detritos - importante não somente para segurança, mas também para performance. A última coisa que queremos em uma competição é ter uma jogada crucial estragada por um caco de vidro ou uma superfície quente.

Calçados também assistem com controle biomecânico, especificamente para ajudar a corrigir uma pronação excessiva e isso pode ajudar a diminuir o risco de lesão. Iremos explorar este propósito mais adiante quando discutirmos entorses de tornozelo.

Calçados também podem aumentar o desempenho. O calçado correto pode na realidade melhorar a performance atlética, e isto torna-se um fator muito importante para atletas.

Vejamos os últimos dois com mais detalhes.

Controle Biomecânico

Pode um calçado com movimento controlado, ou qualquer calçado, controlar a biomecânica? Os fabricantes frequentemente adicionam um suporte medial no calçado - um material mais denso no lado medial do calcanhar - e isto irá bloquear a eversão da articulação subtalar. 

Eversão da articulação subtalar

Este é o conceito de biomecânica controlada, mas isto funciona?

Como as pesquisas e a tecnologia têm avançado, estudos têm mostrado que calçados com movimento controlado não são capazes de bloquear a eversão até um grau necessário para certos corredores.

O controle biomecânico somente do calçado, não irá resultar em um grau de controle requerido por corredor que prona o pé em demasia (N.T: Como mostrado na figura acima). Provavelmente ainda se verificariam lesões relacionadas à pronação como síndrome de estresse medial tibial (N.T Ou como chamam popularmente: "canelite") e "joelho do corredor" (síndrome da dor patelofemoral).

O que um corredor que prona excessivamente provavelmente precise, é uma palmilha em conjunto com um calçado neutro. Esta combinação irá fornecer o controle biomecânico necessário. A mudança para um padrão de contato com o solo usando o meio do pé também irá ajudar a diminuir a quantidade de pronação ao aumentar a flexão plantar do tornozelo.

Performance

Sapatilhas com travas são uma inovação na ciência dos calçados que melhora a performance, especialmente em velocistas. Colocar travas em calçados de corrida definitivamente aumenta a performance nas corridas de velocidade.
As chuteiras com travas também aumentam a performance atlética no futebol e no futebol americano.

Corredores deveriam comprar tênis com amortecedores para prevenir lesões?

Frequentemente tenho pacientes no meu consultório que me perguntam a respeito de algum tênis com um bom amortecedor. 
As vezes são corredores treinando para alguma maratona que sentem que precisam de um tênis que ajude a amortecer impacto.

No entanto, as pesquisas têm mostrado que maior amortecimento no calçado pode ser prejudicial para o corredor. Na realidade as forças de impacto aumentam a medida que mais amortecimento é colocado no calçado. Um pouco contra intuitivo, sim, mas verdadeiro.

Aqui está como isso acontece: No impacto, o amortecedor sai para fora e aumenta o tempo de contato com o solo. Essa quantidade de tempo de contato aumentada é o que aumenta o risco de lesão.

Outra desvantagem do amortecimento nos tênis é o movimento aumentado na articulação subtalar. O amortecedor promove a aterrissagem em uma superfície instável, o que cria instabilidade dessa articulação, e isso possivelmente aumenta o risco de lesão em certos corredores e atletas.

Se quiserem reduzir o risco de lesão, evitem calçados com absorção de impacto com grandes amortecedores. Escolha menos amortecimento para que o tempo de contato com o solo seja o menor possível (www,dremilysplichal.com).

Calçados para diferentes esportes e atividades

Consideremos agora calçados para diferentes esportes e atividades. O foco nas diferenças dos calçados irão assisti-lo em guiar seus clientes e atletas para o calçado mais apropriado para cada esporte e atividade.

Basquete

A lesão mais comum que vemos no basquete é a torção lateral do tornozelo (N.T: Lesão por inversão excessiva do tornozelo). Estas lesões ocorrem tipicamente quando o atleta está aterrissando após um salto.

Para minimizar a chance de isto ocorrer, os atletas deveriam usar tênis de cano alto ou cano baixo? O tênis de cano alto é capaz de prevenir a inversão excessiva da articulação do tornozelo?

Um exemplo de tênis de cano alto - O Nike Hyperdunk (Nike.com)

Sim, tênis de cano alto restringem o movimento excessivo do tornozelo e reduzem o risco de entorses de tornozelo.

Com o suporte de pesquisa, eu encorajo treinadores de jogadores de basquete para fazer a parte de condicionamento físico com tênis de cano baixo e solado mínimo (N.T: O termo que ela usa é "minimal shoe" ou calçado mínimo numa tradução literal. Se refere aos tênis de cano baixo e sola bem fina, ou o que chamam de calçado minimalista), mas os treinamentos específicos e jogos devem ser com tênis de cano alto. Eles são muito melhores em restringir o movimento do tornozelo do que a combinação de órtese e tênis de cano baixo e solado mínimo.

Tente manter os jogadores usando cano alto para os jogos, mesmo que eles queiram desafiar o conceito de cano alto e usar um calçado minimalista no treinamento 

O futuro dos tênis de basquete são calçados baseados nos minimalistas. Você começara a ver uma diminuição na "queda calcanhar - dedos" nos tênis de basquete (N.T: O termo em inglês é heel-toe drop. É a diferença de altura no solado do tênis na área do calcanhar e dos dedos. Como na figura abaixo. Ela irá se referir a isso durante todo o artigo).

Heel = calcanhar; Toe = dedo

Eles continuarão a ter um suporte do cano alto para o tornozelo, mas você começara a ver designs com uma sola e uma base que permite liberdade de movimento no pé e maior entrada de informações proprioceptivas a partir do solo. Isso irá ajudar a diminuir o tempo de reação e fornecer maior estabilidade e controle. 


Corrida

O enorme interesse pela corrida nos anos 70 foi um ponto crucial na pesquisa e inovação dos calçados, e este interesse continua até hoje. O mercado de tênis de corrida ainda é o maior da categoria de calçados esportivos. Portanto é importante discutir este tópico.

No entanto, não podemos discutir calçados de corrida sem mencionar padrões de contato com o solo, uma vez que eles impactam a eficiência da corrida e risco de lesões.    

De acordo com um estudo de Hasegawa de 2007, 75% dos corredores aterrissam com o tradicional contato do calcanhar, 24% com o meio do pé. O 1% restante tem o primeiro contato com o solo com a parte anterior do pé.


Como se pode ver, a maioria dos corredores têm um padrão de contato com o calcanhar. Considerando as forças de impacto e o risco de lesão - e essa é a razão pela qual as pessoas consideram mudanças nos calçados - pessoas que têm o contato com o solo iniciando no calcanhar exibem forças de reação com o solo de 3 a 4x o peso corporal. 

Corredores que têm um padrão de contato com o solo com o meio do pé, experenciam o mesmo pico de forças de impacto, mas existem algumas diferenças importantes.

A curva de impacto do contato com o calcanhar, grava o pico das forças de reação com o solo através do tempo, experenciando dois picos. Existe um pico de impacto inicial quando o calcanhar atinge o solo seguido por um "pico ativo". A queda no pico inicial acontece quando o corredor prona o pé e absorve e armazena energia a partir das forças de impacto. O segundo pico ocorre quando o corredor se prepara para empurrar o solo a partir de uma postura unilateral na próxima fase do ciclo da marcha.

Aqueles que por outro lado atingem o solo com o meio do pé, espalham as forças de impacto ao longo de uma maior quantidade de tempo. Ao invés de 2 picos agudos como no padrão de contato com o calcanhar, o padrão de contato com o meio do pé aparece como um gráfico em forma de sino. Este sino representa uma transição muito mais suave e com menos choque ao corpo a cada contato com o solo.

Uma vez que esses padrões de contato são tão diferentes, precisamos combinar o calçado com o padrão de contato correspondente. Aí é que os corredores ficam confusos.


O tênis de corrida tradicional

Como mencionado anteriormente, o tênis tradicional de corrida foi criado durante a explosão de popularidade da corrida nos anos 70. Ele tinha uma almofada grossa na parte de trás do pé, seguida por uma sola dura no meio que se estendia até o sulco dos dedos. O sulco dos dedos permitia empurrar o solo para a fase de propulsão da marcha. 

O calçado tradicional também tinha um lado medial mais duro ao redor da parte de trás do pé para controlar a pronação. Ele também tinha uma queda calcanhar-dedos de, na média, entre 12 e 14 milímetros. Isso foi projetado inicialmente em tênis tradicionais de corrida, porque se pensava que isso diminuía o estresse no tendão calcâneo.

A queda calcanhar-dedos beneficia os que pronam excessivamente porque cria uma ligeira flexão plantar; a articulação subtalar vai em inversão e o resto do pé supina. Se você coloca o pé nesta posição supinada enquanto atravessa o ciclo da marcha, a quantidade de pronação do pé é diminuída. 

No caso do corredor que prona excessivamente, alguma queda calcanhar-dedos é na realidade vantajoso e irá diminuir o risco de lesões relacionadas à pronação, tais como síndrome de estresse medial tibial (canelite) ou joelho do corredor (síndrome de dor patelofemoral).


O tênis de corrida minimalista

Existem 3 subcategorias de tênis de corrida minimalistas: calçado estilo descalço, verdadeiro calçado minimalista e calçado de transição ou neutro. 

O calçado estilo descalço, imita estar sem calçado algum e oferece nada mais do proteção à sola do pé. Não existe nenhum controle biomecânico. Não existe arco ou suporte para o pé. Os calçados Xero ou as sandálias Huarache são exemplos de calçados no estilo descalço.

O Amuri Z-trek da Xero Shoes (XeroShoes.com)

O segundo tipo é o verdadeiro calçado minimalista. A altura entre o calcanhar e os dedos (N.T: A queda calcanhar-dedos, citada anteriormente) é entre 0 e 3 milímetros. Essencialmente não existe queda neste tipo de calçado. O verdadeiro calçado minimalista também não oferece suporte no arco plantar - nenhum controle biomecânico. Exemplos são o New Balance Minimus, tênis de corrida SKORA, Zero Barefoots e Vibram FiveFingers.  

New Balance Minimus (NewBalance.com)

O último tipo de calçado minimalista é de transição ou neutro. Ele tem uma queda calcanhar-dedos maior do que os outros dois, mas não ao extremo como um tênis de corrida tradicional. Tênis de transição ou neutros tem cerca de 4 a 8 milímetro de queda. Não têm suporte para o arco. O Nike Free é um exemplo deste tipo de calçado. O Nike Free têm pontos de queda a partir de 5 para 3 para 0 milímetros para ajudar numa transição lenta para o atleta.


Tênis acolchoados sem queda calcanhar-dedos

Existem agora tênis acolchoados (com amortecedor) com nenhuma queda calcanhar-dedos no mercado. São adequados para clientes e atletas que não conseguem ficar sem amortecedor no calçado. Ele permite manter o amortecimento, mas traz o benefício de manter o tênis sem a queda calcanhar-dedos.

A Hoka é um popular tênis deste tipo e a New Balance tem o Fresh Foam.

Hoka Clifton 2 (HokaOneOne.com)

Que calçado escolher?

Dado toda informação a respeito do propósito e design dos calçados e estilo de corrida, qual calçado é mais apropriado para os seus clientes e atletas? Como se determina o que seria melhor para eles?  


Para corredores que pisam primeiro com o calcanhar

Com este tipo de corredor, a primeira coisa a se considerar é o histórico de lesões. Esta pessoa prona demais o pé? Tem consultado uma podóloga? Usa palmilhas nos calçados?

Se a resposta a alguma destas questões for sim, eu sempre oriento as pessoas a usarem tênis da New Balance. New Balance é, pelo design, um calçado ligeiramente mais largo. Tem bom controle e permite que uma palmilha caiba perfeitamente.

Temos de considerar o formato do pé. Se alguém tem um pé muito estreito, duas marcas a se considerar são a Mizuno (estreito) e Nike (ainda mais estreito).
A Saucony também tem um tênis um pouco mais largo, para o cliente com o antepé (N.T: Parte anterior do pé) mais largo. Se o corredor tem um antepé mais largo e um calcanhar estreito, confira os tênis da New Balance.  

E se alguém é dedicado a uma certa marca e a tem usado por anos? Se o cliente nunca se machucou e tem usado a mesma marca por muitos anos, eu normalmente sugiro que continue a usá-la.  


Para corredores que pisam com o meio do pé

Se o seu cliente é deste tipo ou está iniciando a adotar um padrão de contato do meio do pé com o solo, primeiro examine o histórico de lesões. Se existe algum histórico de problemas com o tendão calcâneo, como tendinite do calcâneo ou um estiramento da panturrilha, qualquer limitação na mobilidade do tornozelo ou histórico de fraturas de estresse, você precisa saber disso antes de determinar que calçado minimalista escolher. 

Se existe algum histórico de problemas no tendão calcâneo, planeje uma transição gradual de uma queda calcanhar-dedos de 12 milímetros até zero. 

Se a pessoa tem uma mobilidade de tornozelo limitada e tem tentado melhorá-la, ela precisa usar um calçado minimalista que tenha uma queda calcanhar-dedos um pouco maior, eu indicaria uma marca que tivesse de 8 a 5 milímetros de queda. O Nike 5.0 seria um bom começo. Faça com que fique com este e se ela decidir permanecer, deixe que permaneça. Não é obrigatório que troquem para um calçado sem queda calcanhar-dedos. Pode continuar usando um com queda de 5 milímetros e mesmo assim conseguir ter um contato com o solo com o meio do pé. 

Nike 5.0 (Nike.com)

Quando considerar calçados que caibam em pessoas com o antepé mais largo, primeiro considere qualquer joanete, deformação nos dedos dos pés (N.T: O termo que ela usa é o que os americanos chamam de "hammertoes" "dedos de martelo" em uma tradução literal. São aquelas pessoas que têm os dedos curvados para baixo, como garras). Nesse caso é melhor não usar calçados como o Vibram FiveFingers, uma vez que os dedos não vão caber nos bolsos individuais para os dedos que este calçado tem. 

Vibram FiveFingers (Vibram.com)

O novo New Balance Minimus tem uma parte anterior bem larga assim como o Vivo Barefoot; ambos são boas escolhas por aqueles que procuram um tênis mais largo.

Se a pessoa tem um antepé bem estreito, o Nike Hyperfeel é uma boa escolha, já que é um tênis bem estreito. 




Na próxima parte a autora considera o tipo de calçado adequado para outros tipos de atividade como CrossFit e Cross Training....

Demandas da Corrida em Diferentes Superfícies

Artigo que faz umas boas considerações a respeito de algo que todos nós profissionais do movimento julgamos saber, as diferenças das demandas impostas ao corpo ao se correr em diferentes tipos de superfície. Artigo bem rápido e fácil de ler, então vale aquela conferida.

Link do artigo original: Comparing the Biomechanical Demands of Different Running Surfaces.

Abraço aos amigos.

Comparando as Demandas Biomecânicas da Corrida em Diferentes Superfícies 

Dominique Stasulli

Muitos corredores são, por natureza, criaturas de hábitos regulares. Correndo sempre nas mesmas rotas, com a mesma frequência de passadas, com os mesmos calçados, no mesmo horário do dia. Correr sempre as mesmas 4 milhas (N.T: 4 milhas = 6,43 km) ao redor da cidade significa que a superfície nunca muda. Essas criaturas de hábito podem dizer onde se encontra cada armadilha, arbusto, buraco na estrada ou rachadura na calçada. Se isto lhe soa familiar, aproveite esta oportunidade para aprender como explorar novas superfícies pode ser benéfico para fazer com que qualquer corredor se torne mais forte biomecanicamente.

Antes de comparar terrenos é importante considerar alguns fatores relativos a como o corpo reage com o solo. É de conhecimento comum que a corrida tem um impacto no sistema musculoesquelético. Massa corporal, forma e a superfície da corrida irão desempenhar um papel em quanto de impacto resulta no corpo. Em um sentido mais literal, o corpo "colide" com o solo com uma força que é 4-5 vezes o peso corporal do corredor a cada passo, mais ou menos 180 vezes a cada minutio (McMahon & Greene, 1979). 

A quantidade de energia necessária para o balanço das pernas em uma passada é otimizado ao manter a fase de apoio curta (quando um pé está em contato com o solo) e empurrando o solo de maneira reativa (Bosch & Klomp, 2005). Músculos reativos essencialmente reciclam energia entre as fases como uma função da elasticidade muscular e em última análise diminuem o custo energético em longo prazo. Tempo de contato com o solo mais longos tem um custo energético maior e menos reciclagem. É exigido do corpo absorver o choque com o solo, que reverbera através de tendões e músculos com um recuo elástico, permitindo que se inicie o movimento para frente desejado, como se as pernas tivessem molas.

Não somente as pernas agem como molas naturais, mas o solo também pode se comportar dessa forma. O grau de deformação ou "retorno" que uma superfície possui, irá determinar a velocidade de transferência entre o pé e o solo. Superfícies mais duras possuem um retorno de energia mais rápido, permitindo ao corredor cobrir a distância de maneira mais rápida. Superfícies mais maleáveis resultam em um tempo de contato mais longo, como resultado de suas propriedades flexíveis, que é diretamente relacionado com uma taxa de transferência mais lenta e portanto, o corredor cobre uma distância menor e de maneira mais lenta. As pernas do corredor, que funcionam como molas, precisam ajustar a rigidez de acordo com a deformidade do terreno. Isto é necessário para permitir uma duração adequada do contato do pé com o solo para produção de velocidade, e dessa forma o menor custo de demanda de oxigênio. Em outras palavras, o corpo necessita uma flexibilidade média para ser economicamente eficiente.

Pense em um solo duro como uma mola rígida e um solo mole como uma mola frouxa; isto deve ajudar com a visualização enquanto esmiuçamos as diferentes superfícies.

Asfalto

Pode parecer que  a superfície mais rígida forneceria a plataforma mais estável para empurrar o solo e portanto, permitir a maior velocidade. No entanto, o asfalto é tão denso que deminui a habilidade das pernas ganharem força vertical a partir de seu retorno (Freehery, 1986). Na realidade, o impacto do asfalto sobrepõe a energia elástica de retorno das pernas, resultando em uma neutralização do retorno positivo. Enquanto os músculos estão ocupados amortecendo a força do impacto, a estrada rapidamente retorna a energia elástica de volta para a perna, os músculos estão mau preparados para recebê-la. O corpo tenta diminuir o impacto desacelerando a fase de aterrissagem; este movimento de freio resulta em um tempo de contato mais longo e menores velocidades. Interessante é que se verificou que o concreto tem a maior força de impacto e o menor retorno entre todas superfícies, devido a sua densidade (Feehery, 1986). Mais, uma análise de ossos e articulações em um estudo em que ovelhas caminharam no concreto por um período de 2 anos, resultou em placas de osso subcondral e osso cortical espessados, resultando em um osso menos elástico e pouca capacidade de absorção de choques (Feehery, 1986). Em termos clínicos, este é um caso clássico de osteoartrite prematura. Pelo bem de suas articulações, quando possível, é melhor atingir o pavimento ao invés da calçada a fim de reduzir o impacto.

Grama

As superfícies de grama são comparáveis ao asfalto em termos de retorno de energia elástica na forma de propulsão vertical (Feehery, 1986). O ligeiro "retorno" da superfície e sua textura requerem que as pernas trabalhem mais para alcançar o mesmo esforço exercido no asfalto, embora sem o impacto. Isso faz com que a grama seja uma grande ferramenta de treinamento para atletas buscando construir força de membros inferiores, enquanto mantém os riscos de lesão baixos. Desde que a grama seja bem cuidada e o terreno razoavelmente nivelado, alguns atletas se aventuram a correr descalços, recebendo o bônus extra do fortalecimento do pé e tornozelo. Um corredor com tornozelos frágeis deveria ter cautela quando treinar na grama, incorporando gradualmente o treino descalço na sua quilometragem semanal.

Areia e Neve

Ambos, tempo de contato com o solo e comprimento da passada aumentam em superfícies muito maleáveis, como areia e neve, com a consequente diminuição da velocidade do corredor (McMahon & Greene, 1979). A neve pode ser escorregadia e frequentemente vem acompanhada com estradas congeladas, fazendo com que não sejam aconselháveis para corredores iniciantes. Areia fofa fornece uma sessão de exercícios de forte resistência para os músculos das pernas, especialmente as panturrilhas, com mínimo impacto nas articulações. Se o corredor for propenso à lesões no tendão calcâneo, é melhor evitar correr descalço e de preferência correr na areia mais compacta e menos fofa, perto da beira do mar por exemplo. A inclinação das dunas na praia, especialmente perto da água, é algo a se considerar também; corra em ambas direções igualmente a fim de evitar desenvolver desequilíbrios musculares, ou simplesmente encontre uma praia de superfície mais plana. Correr na areia definitivamente fornece uma sessão de exercício com alto gasto energético e rápido desenvolvimento de fadiga, por isso é melhor usar essa superfície para corridas de curtas distâncias.

Trilha

Corrida em trilhas é um grande desafio, oferecendo variedade no terreno e no cenário para quebrar a monotonia dos quilômetros. A demanda da superfície irá depender da trilha. Trilhas largas de terra são tipicamente planas e livres de obstáculos. Enquanto que trilhas de via única mais estreitas são tipicamente para corredores mais avançados, que desejam um percurso que exija mais agilidade. A natureza da trilha requer que o corredor se adapte rapidamente à rochas, raízes, cursos d'água, curvas fechadas, animais inesperados e árvores/galhos caídos. O solo em si é de baixo impacto. No entanto, um clima adverso pode fazer com que a corrida adquira condições perigosas; deve se ter cuidado ao final do outono ou após uma tempestade de inverno, onde folhas e neve podem esconder buracos, rochas e raízes (N.T: Se refere à América do Norte). 

Correr em trilha usa uma variedade de movimentos horizontais e oblíquos para alcançar uma colocação ideal do pé o que significa que o recrutamento de músculos estabilizadores é maior do que uma corrida em linha reta, retardando o início da fadiga nos grandes grupos de músculos das pernas (Farango, 2009). O recrutamento de músculos adicionais significa que a demanda por oxigênio também aumenta, por isso correr em trilha parece mais difícil para o sistema cardiovascular do que em outras superfícies.  A "rotação das pernas" aumenta (N.T: "Leg turnover" é o termo usado no original) já que é necessário uma alta reatividade e ajustes calculados precisam ser feitos para se manter a mesma cadência através do percurso; isto ajuda com o desenvolvimento da velocidade e eficiência da passada dentro e fora da estrada. 

Esteira

A esteira é quase sempre a primeira escolha do iniciante pela corrida mais segura e controlada. Um estudo verificou que as forças na superfície plantar do pé, uma medida de risco de lesão, foi mais baixa na corrida em esteira (Hong, Wang, Li & Zhou, 2012). Devido à assistência da esteira rolante no movimento durante a fase do contato do pé (fase de apoio do pé) na passada da corrida, uma velocidade constante pode ser alcançada com menor força propulsiva e menos impacto comparado com qualquer outra superfície (Hong et al., 2012) (N.T: Em relação ao impacto, as esteiras mais modernas permitem um impacto ainda mais reduzido, devido a um sistema de amortecimento à ar, em que se pode introduzir o peso do corredor fazendo com que ela regule um sistema de amortecimento individualizado). As superfícies das esteiras rolantes variam conforme a marca e modelo, mas em geral fornecem uma boa superfície para corridas de baixo impacto e para reabilitação de lesões.

Pista

Popular nos circuitos cobertos de atletismo universitário e profissional, pistas "preparadas" levam a fama de conter uma quantidade otimizada de rigidez para produzirem um pico de retorno de energia, e portanto, maiores velocidades. Verificou-se que uma superfície que é 2 a 4x mais rígida do que a perna do corredor pode produzir o maior retorno de energia elástica (Feehery, 1986). Estas pistas, como as das universidades de Harvard e Yale são tipicamente construídas de madeira com cobertura de borracha e superfície inclinada para um efeito centrífuga, produzindo alguns dos tempos mais rápidos do mundo.

Considerando tudo, a variedade de superfícies disponíveis, têm a função de fornecer benefícios para qualquer estratégia de melhora que o corredor esteja buscando. Mesmo que a velocidade não seja um foco específico do plano de treinamento, a forma como estas superfícies sobrecarregam o corpo de diferentes maneiras, adicionam um desafio único para o corpo enfrentar e também servem como uma forma de recuperação para músculos sobrecarregados. 

O ponto de partida é simples:
Novas superfícies fornecem uma oportunidade para músculos acostumados sempre ao mesmo tipo de esforço experenciarem uma sensação diferente ("sobrecarga" diferente). Onde há uma sobrecarga muscular, existe uma confusão muscular que leva à adaptação, acompanhada por uma construção de força. Para todas as criaturas de hábitos arraigados por aí, façam um favor ao corpo: Saia fora da mesma rota batida e busque outros terrenos.

Referências

Bosch, F. & Klomp, R. (2005). Running: Biomechanics and exercise physiology applied in practice (pp.181-188).Maarssen, Netherlands: Elsevier.

Farango, S. V. (2009). Women are naturals for trail running. Triathlon Life, 12(4), 54-55.

Feehery, R. V. (1986). The Biomechanics of running on different surfaces. Clinics in Podiatric Medicine and Surgery, 3(4), 649-659.

Hong, Y., Wang, L., Li, J. X., & Zhou, J. H. (2012). Comparison of plantar loads during treadmill and overground running. Journal of Science and Medicine in Sport, 15(6), 554-560.

McMahon, T. A. & Greene, P. R. (1979). The influence of track compliance on running. Journal of Biomechanics, 12, 893-904.

11 Maneiras de Identificar Desequilíbrios entre os Quadríceps

Mais um artigo que tem um enfoque no Método NKT e que faz menção ao Ciclo da Marcha.

Link do artigo original: 11 Ways to Identify Potential Quad to Quad Imbalances. 

11 Maneiras de Identificar um Potencial Desequilíbrio entre os Quadríceps

Dr. Brock Easter

O desequilíbrio entre os quadríceps pode levar a uma série de questões que frequentemente teimam em desaparecer e acabam sempre voltando. Se um deles é firme e o outro não, notamos frequentemente que o quadríceps que apresenta problemas é antagonista de isquiotibiais firmes (N.T: O que já altera o equilíbrio entre os opostos funcionais do membro) e que o quadríceps que é sólido será antagonista de isquiotibiais ineficientes. (N.T: Também apresentando problemas de equilíbrio entre grupos musculares antagonistas. Nesse caso temos em uma perna: quadríceps deficientes - isquiotibiais fortes; em outra: quadríceps fortes - isquiotibiais deficientes). Quadríceps e isquiotibiais do lado oposto são antagonistas no ciclo da marcha e saibamos que nossa anatomia é construída para a eficiência no ciclo da marcha.

Temos a tendência a pensar que os isquiotibiais estão "sempre tensos" e que os quadríceps estão "sobrecarregados" ou "dominantes", mas frequentemente deixamos passar os desequilíbrios entre o quadríceps dos 2 membros. Quando questões como essa ocorrem no plano sagital, vêm quase sempre acompanhadas por problemas de desequilíbrios nos planos frontal e transverso, o que pode dificultar conseguir chegar na raíz do problema. Na minha experiência, problemas no plano sagital são frequentemente a prioridade, e corrigi-los pode fazer com que resolvamos uma série de questões no corpo todo. 

Aqui vão 11 maneiras de identificar potenciais desequilíbrios entre os quadríceps (e por consequência, dos isquiotibiais):

1. A posição meio ajoelhada é mais confortável e estável em um lado. O sinal de Trendelenburg pode ser observado, já que a pelve estará comprometida no plano frontal em um desequilíbrio entre os quadríceps.

Queda da pelve no plano frontal

Posição meio ajoelhada

2. Corrigir problemas nos planos frontal e sagital resultam em melhoras temporárias. 


3. Pessoa que sempre com o mesmo quadril flexionado, independente para que lado deite.


4. Assimetria na elevação ativa da perna estendida (N.T: Active straight leg raise. Um dos 7 testes do FMS - Functional Movement Screen).

Teste da elevação ativa da perna estendida - active straight leg raise

5. Cirurgia prévia no joelho (ligamento cruzado anterior - LCA, menisco, etc.). Procure por atrofia no quadríceps do joelho operado.


6. Prévia luxação no joelho. Procure por hipertrofia no quadríceps do joelho lesionado, já que os isquiotibiais deste lado tem dificuldade de controlar a rotação da tíbia.


7. Durante a marcha, observe assimetria no comprimento da passada, tempo gasto em uma perna (N.T: Ver se existe diferença no tempo da fase de apoio da marcha, entre o apoio na perna direita e esquerda) e a extensão do quadril.



8. Um quadril terá maior rotação interna do que externa, o oposto se verifica no membro oposto (N.T: Maior rotação externa).

9. Avalie com atenção o tamanho do quadríceps proximal, analisando de lado. Uma vez que um quadríceps está hiperativo, o isquiotibial do membro oposto também estará, então as medidas gerais de circunferência da coxa podem não captar essa diferença.


10. Ílio rodado anteriormente em um lado da pelve em relação ao outro (N.T: Um lado da pelve estará mais a frente).


11. Deslocamento do peso corporal assimétrico durante o agachamento (N.T Joga o peso para o lado do quadríceps mais "forte". Poupando a outra perna).

Como sabemos, não existem absolutos, e alguns desses sinais podem estar presentes mesmo que não existam desequilíbrios entre os quadríceps, então eu sempre me certifico de usar o Método NKT para confirmar meus resultados.

Não está  familiarizado com o NKT? Junte-se a nós no mês de novembro para os cursos em Porto Alegre ou Fortaleza: www.fortius.com.br

O Guia Definitivo do Condicionamento Físico - Parte 2

Segunda parte do artigo sobre condicionamento físico escrito pelo Joel Jamieson, assim como na parte 1, ele disponibiliza uma série de links com artigos e vídeos, então nestas 2 partes existe MUITA informação a respeito de condicionamento físico que vale a conferida.

Aos que não leram a parte 1, aí vai o link: O Guia Definitivo do Condicionamento Físico - Parte 1. 

Boa leitura aos amigos.

O Guia Definitivo do Condicionamento Físico - Parte 2

Joel Jamieson

5. Melhore o Movimento

O mundo do fitness tem visto um enorme aumento da importância de movimentos fundamentais sólidos nos últimos anos. Quase que da noite para o dia, termos como "Treinamento Funcional" começaram a dominar a indústria.

Embora não haja dúvidas que a mudança de ênfase tenha feito mais bem do que mal, isso as vezes tende a colocar um foco em áreas do movimento que nem sempre têm uma transferência no desempenho e no condicionamento físico.

O que quero dizer com isso é que avaliar e trabalhar para melhorar movimentos com a carga corporal somente, pode certamente oferecer um bom e valioso retorno de informação (N.T: Retorno de informação, tradução da palavra em inglês "feedback", que também é muito usada no português), qualidades de movimento também precisam ser avaliadas sob altas cargas, altos níveis de fadiga e também no desempenho dos movimentos esportivos.

Não há dúvida que ser fundamentalmente sólido e eficiente em todos movimentos irá ajudar a melhorar o condicionamento, mas claro que o mais importante destes movimentos são aqueles que de fato acontecem no esporte de escolha de cada um.

Isto significa que você deveria usar avaliações de movimentos que abrangem padrões de movimento gerais, assim como aquelas que são inerentemente específicas aos movimentos do seu esporte ou objetivos.

Aqui vai uma grande dica que pretendo aprofundar em um futuro próximo: Como seu corpo move quando está fadigado é altamente treinável. Forçar o corpo a um estado de fadiga não deveria ser visto apenas como um teste de resistência mental, mas também como uma oportunidade de redefinir a maneira pela qual o corpo reage à fadiga.

Isto é o que realmente significa "treinamento funcional" - ou ao menos é o que deveria significar.

Para ver alguns grandes exemplos de como construir qualidade de movimento, confira estes vídeos do Dr. Gerry Ramogida e Kendal Yonomoto:

Joint Mechanics: The Foot
Joint Mechanics: The Knee
Joint Mechanics: The Hip
Joint Mechanics: The Shoulder

Med Ball Training for Movement
Med Ball Training for Movement: Part II
Med Ball Training for Movement: Part III


6. Use Intensidades Altas e Baixas
Nos últimos anos, parece haver um culto ao "sem dor sem ganho" (N.T: Ditado em inglês, também popular no Brasil: "no pain, no gain"). Junto a isso a ideia de que quanto maior a intensidade melhor. 

Não pare quando machuca, pare quando tiver terminado.

Por outro lado, os métodos de baixa intensidade ganharam uma má reputação. Por que treinar de maneira "longa e lenta" quando se pode ter os mesmos resultados na metade do tempo usando alta intensidade?

A realidade é que existe espaço para usar ambos, alta e baixa intensidade. Não somente se deveria usar ambos, mas a maneira como se organiza os métodos de alta e baixa intensidade também é crítica. 

Por exemplo, uma sessão de baixa intensidade pode ajudar na recuperação do sistema nervoso após um dia exaustivo de alta intensidade, OU levar a uma lesão por uso excessivo (N.T: Overuse) e impedir uma melhora contínua caso seja usado como único método de treino.

Da mesma forma, uma sessão de alta intensidade pode fornecer um estímulo apropriado para a melhora do condicionamento e aumentar a reserva de potência anaeróbica, OU pode levar ao overtraining e diminuir a performance se usado como único método de treino.

Ainda que eu seja frequentemente conhecido como o cara que trouxe de volta para a discussão métodos de baixa intensidade, com artigos como: Roadwork 2.0 e meu livro: Ultimate MMA Conditioning, a verdade é que em qualquer esporte que requeira um equilíbrio de força, potência e resistência, existe a necessidade de mais do que apenas um nível de intensidade. Se eu tenho prestado mais atenção para intensidades mais baixas nos últimos anos é somente porque o trabalho em intensidade mais baixa parece estar sob mais ataque.

É mais difícil convencer alguém da importância de um treino sustentável e de um planejamento a longo prazo do que estimulá-lo a terminar uma sessão de exercícios a qualquer custo.

Caso em questão: o crescimento da CrossFit.

Felizmente, a maré parece estar mudando de volta a uma abordagem mais balanceada, porque qualquer um que passe mais do que alguns meses tentando treinar em alta intensidade todo o tempo, inevitavelmente acabará atingindo um platô e irá se machucar cedo ou ou tarde.
Uma abordagem de treinamento mais sensível e inteligente, usa uma variedade de intensidades ao longo do tempo para construir o corpo sem lentamente ir se quebrando ao mesmo tempo.

Se você quer ver em primeira mão como eu arranjo sessões de treino de alta/baixa intensidades em uma amostra de programa, confira:
Programa de Condicionamento Físico de 4 semanas.

Se quiser realmente entender o que sessões de alta e baixa intensidade estão fazendo por você em termos de desenvolvimento dos sistemas energéticos, confira:
A Verdade a respeito dos Sistemas Energéticos.

Se quiser aprender mais a respeito do efeito do treinamento intervalado de baixa intensidade, mais um artigo que pode ajudar:
Putting an End to the Long Slow Distance vs. High Intensity Interval Training (HIIT) Debate.

Para cobrir os vários métodos intervalados que podem ser usados nos treinos de alta e baixa intensidade, confira estes artigos e vídeos:

Repeated-Sprint Athletes: Energy Systems & Training

High Resistance Interval Training

Never Gas Out: MMA Interval Training

A New Method of Intervals

Tempo Intervals & MMA Fitness

Para mais informação sobre treinamento de alta/baixa intensidade, mais este artigo: High-Low Training

 7.  Se mantenha saudável

Primeiro e único, o ponto chave na prevenção de lesões é entender que é necessário uma abordagem multifacetada para alcançar isso. Enquanto coisas como autoliberação miofascial, alongamento, terapia manual, exercícios corretivos, etc. São peças importantes do quebra-cabeças, o valor de gerenciar o estresse, monitorar o treinamento, ter um programa nutricional sólido, ter um sono adequado, etc. Não pode ser exagerado quando se trata de se manter saudável e prevenir lesões.

Prevenção de lesões diz respeito a duas coisas: Iniciar tudo com o estado mental certo e entender seu corpo. Entender seu corpo vem de prestar atenção a como você responde ao treino, sono, nutrição, estresse mental, viagens, etc. Todo atleta deveria manter um registro detalhado de treinamento onde estas coisas são monitoradas.

No que diz respeito à estado mental, o mais importante é evitar a mentalidade "mais é sempre melhor" que é uma praga nos programas de treinamento de muitos atletas. A quantidade certa é suficiente, e muito além disso na maior parte das vezes causa mais danos do que benefícios. 

Então, como saber qual é exatamente a "quantidade certa"?

Bem, isso inicia com o princípio sobre o qual falaremos a seguir: Monitoramento e Gerenciamento.

Materiais sobre recuperação e prevenção de lesões:

Recovery Strategies

Combat Sport Injury Prevention

How to Prevent Ankle Injuries

Sports Injuries: Let's Stop Blaming the Exercise

The Truth About Injuries

8.  Monitoramento & Gerenciamento

Com o rápido crescimento na disponibilidade e acessibilidade da tecnologia portátil hoje em dia, tornou-se razoável para cada atleta monitorar a si mesmo e fazer com que seus programas sejam mais efetivos. Monitores de frequência cardíaca, variabilidade da frequência cardíaca, rastreadores de atividade, GPS, etc. Têm feito com que seja mais fácil do que nunca monitorar, gerenciar, e coletar retorno de informações biológicas que podem ser usadas para aprender a respeito do corpo e individualizar o programa.

Existem 2 pontos chave para fazer este tipo de tecnologia funcionar:

1) Não inicie tentando monitorar tudo e qualquer coisa. Coletar mais dados do que você é capaz de lidar somente irá levar a mais confusão. Com o passar do tempo, você pode passar a incorporar mais ferramentas, comece de maneira simples. 

Se quer iniciar com apenas uma ferramenta de monitoramento, medir a Variabilidade da Frequência Cardíaca, usando o BioForce HRV por exemplo, é a melhor para se começar porque mede a prontidão para o treinamento e ajuda a medir o impacto de tudo, desde o treinamento até a nutrição, sono, tudo em um único número.

A partir daí, as próximas ferramentas para adicionar seriam as que permitem medir o volume, intensidade e stress de suas sessões de treinamento. Um bom monitor de frequência cardíaca, algo como o Polar RS300, junto com o PUSH band, são os 2 melhores produtos desta categoria. O monitor pode ajudar a medir o efeito de treinamento de qualquer tipo de trabalho cardiovascular e a PUSH band faz a mesma coisa em relação à exercícios de força.

2) O segundo ponto chave para fazer esse tipo de tecnologia funcionar é começar a usar.

Frequentemente, pessoas e equipes coletam um monte de dados, mas nunca fazem nada com esses dados. Se você for gastar dinheiro e tempo para coletar dados, então você deve usá-los para melhorar seus resultados.  

Um monitoramento efetivo e uma estratégia de gerenciamento deveria funcionar para reduzir a quantidade de adivinhação que ocorre na maioria dos programas. Você não deveria ter que adivinhar o que fazer hoje, ou se perguntar se realmente está melhorando ou não.

Assim como não sairia dirigindo através do país sem um GPS para ajudá-lo a chegar ao destino, não há necessidade de vagar sem rumo no seu programa de treinamento, se perguntando quando os resultados vão aparecer.

Dê uma olhada nestes artigos e vídeos para ter uma ideia melhor de como usar estas tecnologias, a fim de tirar o máximo de seu programa de treinamento:

The HRV Training Revolution

Video: How to Use a Heart Rate Monitor

How to Use a Heart Rate Monitor (article)

5 Ways to Improve Your Conditioning

Aqui vai o que fazer agora...

Por mais de 15 anos tenho ajudado atletas de todos os níveis a melhorar seu condicionamento ao fazer nada mais do que seguir os princípios que descrevi acima.

Não existe fórmula mágica, nenhum super segredo e nenhuma pilula mágica no que diz respeito à condicionamento....mas a verdade é que nada disso é necessário, porque os princípios básicos são incrivelmente efetivos quando são seguidos como descrevi acima.

Tire algum tempo, veja todos os recursos disponibilizados neste artigo e inicie avaliando seu programa em comparação para ver o que está faltando.

Você entende realmente as demandas específicas do esporte para o qual está se preparando?

Os métodos usados estão baseados em ciência e levando o corpo a se adaptar da maneira certa?

Você está tirando vantagem das últimas tecnologias como o HRV (N.T: Heart Rate Variability: Variabilidade da Frequência Cardíaca) para eliminar a adivinhação e parar de perder tempo?

Se a resposta a qualquer uma dessas perguntas é não, então comece a arrumar seu programa aos poucos. Encontre o que está atrapalhando o desenvolvimento do seu condicionamento e faça as mudanças necessárias para consertar.

Sejam quais forem seus objetivos ou habilidades, não há dúvida que seu condicionamento pode ser melhorado, e isso pode ser feito rapidamente, fazendo nada mais do que seguir os princípios simples que descrevi ao longo deste artigo.

Agora é tempo de trabalhar...