Princípios do Movimento - Número 9

Penúltimo capítulo da saga no ar, este com a participação do meu amigo Prof. Rodrigo Nascente. 
Aos que não leram ainda os capítulos anteriores, aqui vão os links:
- Princípios do Movimento #1
- Princípios do Movimento #2
- Princípios do Movimento #3
- Princípios do Movimento #4
- Princípios do Movimento #5
- Princípios do Movimento #6
- Princípios do Movimento #7
- Princípios do Movimento #8

Boa leitura aos amigos.

Princípios do Movimento #9
Gray Cook

Princípio 9: "A dosagem da receita de exercícios corretivos sugere que trabalhemos perto dos parâmetros, no limite da habilidade e com um objetivo claro. Isso deveria produzir uma experiência sensorialmente rica, preenchida com erros administráveis" 

Nosso real objetivo é o conhecimento silencioso - sem palavras, apenas melhor percepção e comportamento do movimento. Em The Voice of Knowledge (N.T: Seria algo como A Voz do Silêncio em português), o ex-médico Miguel Ruiz discute o conhecimento silencioso do corpo com eloquência e clareza. Ele declara: - Seu fígado não precisa ir a escola de medicina para saber o que fazer.

Podemos expandir esta simples e brilhante declaração sobre os sistemas de movimento também. Estes sistemas usam naturalmente suas percepções para criar comportamentos e seus comportamentos para refinarem suas percepções. Seus abdominais, diafragma e assoalho pélvico sabem o que fazer e como trabalharem juntos se você deixar. Por isto que não precisamos fazer um trabalho especializado de core com crianças. Sua curiosidade natural direciona à exploração, e sua falta de controle de movimento exige coordenação ao saírem para explorar o mundo ao redor. Então a exploração requer movimento, e elas trabalham no movimento para conseguirem explorar. 

Quando seus clientes e pacientes aparecem em cena com disfunções de movimento, você não pode abandoná-los à mãe natureza, porque por muito tempo eles tem trabalhado contra ela. Afim de ajudá-los é preciso quebrar um comportamento e reiniciar uma experiência. A partir da experiência você irá desenvolver a estratégia correta.

Erros administráveis significam erros administrados por pessoas aplicando exercícios. Esses erros não serão administrados se dispararmos um sinal de alerta a cada vez que o indivíduo balançar ou não estiver muito firme. Erros administráveis significam que embora o movimento não pareça lá muito bonito, esse indivíduo não está alimentando uma disfunção.
Todo propósito de se aplicarem exercícios corretivos é melhorar a qualidade do movimento em um padrão em particular. Por que se dar ao trabalho de fazê-lo quando não há um parâmetro qualitativo de movimento?

Isto me lembra minha estória. Eu já estava dando palestras ensinando exercícios funcionais e corretivos antes de ter inventado o FMS (N.T: Functional Movement Screen ou em uma das adaptações para a a nomenclatura em língua portuguesa: Análise Funcional de Movimento). De repente uma luz se acendeu na minha cabeça. Eu olhei para as 50 pessoas que me olhavam de volta em busca de conselhos sobre exercícios corretivos e treinamento funcional e pensei: - Meu Deus, eles não tem as mesmas medidas para analisarem qualidade de movimento. 

O que pensei foi: - Eu tenho essas ideias a respeito do que movimentar-se bem significa, mas ainda não tenho uma padronização. Temos de padronizar o que significa qualidade mínima de movimento.

Existem muitas pesquisas que dão suporte à Análise de Movimentos. A maioria das pesquisas dizem que as pessoas deveriam ser capazes equilibrarem-se sem muito movimento postural (N.T: No sentido de movimentos exagerados em busca de manter o equilíbrio) por 10 a 20 segundos em uma base unipodal. Bem, para realizar o passo sobre a barreira leva-se de 3 a 5 segundos (N.T: Passo sobre a barreira, hurdle step no original em inglês, é um dos 7 testes que compõem o FMS). Se o indivíduo não consegue ao menos realizar o passo sobre a barreira, estou totalmente convencido que este indivíduo possui uma postura unipodal disfuncional ou não tem mobilidade suficiente para ultrapassar a barreira.

Passo sobre a barreira (hurdle step)

Não importa muito qual desses problemas o indivíduo tem - ele tem um problema naquele padrão de movimento. Se eu for corrigir este padrão de movimento, agora eu sei quão ruim o problema é e temos uma escala de classificação para seu problema. Tudo que eu fizer com a esperança de melhorar sua postura unipodal ou a mobilidade da perna que ultrapassa a barreira, estará focada no que pode o estar impedindo de realizar o passo sobre a barreira (N.T: Ou seja, temos um parâmetro, no caso do exemplo o padrão é o passo sobre a barreira, pode-se aplicar uma estratégia, retestar e ver o que realmente funciona).

Uma das perguntas que sempre me fazem é: - De onde você tira todas essas inovações em exercícios? De onde tira todas essas idéias e como é que eu nunca vi alguém usar chops, lifts (N.T: Chop é a diagonal de cima para baixo e lift a diagonal de baixo para cima, como mostrados na figura abaixo) e levantamentos terra unilaterais assim antes?

Chop e lift

Levantamento terra unilateral

Não é porque eu iniciei pensando como penso hoje. Eu costumava fazer o que todos eramos ensinados a fazer. Mas uma vez que estabeleci um parâmetro para a qualidade de movimento eu estive sempre tentando me ater a estes parâmetros, eu percebia algo que supostamente deveria melhorar o agachamento, mas que na realidade não melhorava. Algo que supostamente deveria melhorar a mobilidade de ombros, mas que não durava. Eu tinha este gênio no meu ombro dizendo: - Ei você tem está analise de movimento. Você está jogando todos estes bem definidos e claros exercícios, porém estes não estão mudando o movimento.

Então eu alcancei um dilema profissional. Então eu tinha que ou jogar o FMS no lixo porque estava me dizendo a coisa errada, ou questionar toda uma filosofia de exercícios. 
E sabe do que mais? Eu não acho que o FMS esteja realmente pedindo tanto.

Normalmente existe muita dificuldade com o FMS, mas quando analisamos isso em teoria, não deveria ser assim tão difícil. Levante uma perna, agache profundo, dê um passo por sobre uma corda, coce suas costas (N.T: se refere às tarefas a serem realizadas nos 7 testes do FMS). Estas coisas não são assim tão difíceis. 

Nos tornamos tão míopes em nosso treinamento ou tão especializados e perdemos um certo aspecto de nossa mobilidade física. De repente: - Oh meu Deus. Como obtemos isso de volta?

Se você realmente considerar o que melhora e o que não melhora o movimento, começará a desenvolver exercícios da mesma forma que eu fiz. Eu bani todos exercícios que não me dessem uma rápida ou apreciável mudança em um padrão de movimento. 

Princípios do Movimento - Número 8

Aos que não leram ainda os capítulos anteriores aqui vão os links:
- Princípios do Movimento #1
- Princípios do Movimento #2
- Princípios do Movimento #3
- Princípios do Movimento #4
- Princípios do Movimento #5
- Princípios do Movimento #6
- Princípios do Movimento #7

Princípios do Movimento #8
Gray Cook

Princípio 8: "Precisamos desenvolver performance e habilidade considerando cada camada de uma progressão natural de desenvolvimento e especialização do movimento. Este é o modelo da pirâmide de competência, capacidade e especialização".

N.T: Modelo da Pirâmide de Performance: a base representa a competência no movimento, o meio a capacidade e o topo a especialização



Tente manter isto simples, mesmo quando estiver usando o modelo da pirâmide. Em primeiro lugar, direcione a conversa para longe da perfeição e da performance exemplar e redirecione para um foco de um mínimo de competência usando a pressão arterial como exemplo. Quando avaliamos a pressão arterial de um grupo de pessoas, não estaremos procurando por um número perfeito em termos de pressão arterial - estamos procurando por sinais de alerta. Sem pensar muito, provavelmente separaríamos o grupo em: alto risco, valores limítrofes e baixo risco.

Por que não podemos iniciar nossas conversas a respeito de movimento da mesma maneira? Atire 3 termos quando discutir os tópicos reabilitação, exercício ou treinamento: Estamos falando de competência, capacidade ou especialização? Normalmente receberá de volta um olhar confuso, mas esta é uma bela maneira de começar a conversa. Isso força perspectiva. Isso força a consideração de princípios.

Cada um destes níveis de movimento precisa ter uma competência mínima, e em uma ordem progressiva.

Competência

Capacidade

Especialização

Competência:   
Isso testamos com a análise de movimento (N.T: O já célebre FMS: Functional Movement Screen). Se a análise revela revela dor ou disfunção na forma de limitações e assimetrias, existe um problema de competência de movimento. Alternativamente, existe um problema de aptidão básica de movimento, escolha o termo que preferir, mas mantenha o ponto. Competência adequada, sugere qualidade aceitável dos movimentos fundamentais.

Capacidade:   
Capacidade é medida usando testes padronizados para capacidade física utilizando-se de dados normativos específicos à uma população em particular ou categoria de atividade. Jogadores de futebol americano são comparados com seus pares, assim como golfistas são comparados com golfistas. Se a competência de movimento está presente e estes testes de capacidade revelam limitações de força muscular, potência ou resistência, existe um problema fundamental de capacidade física. Capacidade adequada, simplesmente sugere quantidade de movimentos fundamentais aceitáveis.

Especialização:   
Treinadores e especialistas avaliam habilidade com o uso da observação (N.T: Os nossos olheiros de futebol de campo por exemplo), testes especiais, exercícios de habilidade e estatísticas se estiverem disponíveis.  Se a capacidade está presente e os testes e estatísticas revelarem limitações na performance de habilidades específicas, existe um problema de especialização. 
Especialização adequada, simplesmente sugere habilidades de movimentos especializados aceitáveis.

Esta é uma maneira de discutir a pirâmide de performance sem um diagrama. É também uma grande maneira de ver se existe uma apreciação do continuum natural de desenvolvimento que produz o movimento humano.

Um aviso porém: Não podemos nos tornar exigentes demais, exigindo total perfeição nos escores do FMS. Procure por deficiências em cada nível de movimento. Nosso objetivo final é identificar o elo mais fraco, porque as vezes o problema não é a qualidade do movimento. É uma deficiência de capacidade física ou pouca habilidade especializada que está causando problemas.

Introduzi primeiramente este conceito no livro Athletic Body in Balance. Usei isto simplesmente como um veículo de comunicação visual para discutir a lógica por trás de se buscar movimentos fundamentais primeiro, fazendo muito desses movimentos e desenvolvendo através deles algum degrau de capacidade física e resistência. Então após isso teríamos como alvo correr, saltar, escalar, arremessar, etc.

A hierarquia demonstra como uma atividade fundamental suporta a próxima e como esta próxima atividade: força, potência, resistência, dentre outras, suporta a aquisição de habilidade. A aquisição de habilidades em arremessar, dançar, chutar, saltos acrobáticos, ginástica artística, movimentos de lutas, requerem prática.

Se você tem apenas estabilidade, integridade e força suficientes para atingir um baldinho de bolas de golfe diariamente, nunca será um bom golfista. É necessário muito mais tempo. Se tem tempo apenas para praticar 2 movimentos de luta por dia, jamais vencerá uma luta. 


Desenvolva eficiência nos movimentos em primeiro lugar (mobilidade e estabilidade fundamentais) e não lute connsigo mesmo ao movimentar-se, então desenvolva integridade física em algum grau para que possa levantar pesos, girar, saltar e dominar seu peso corporal.

Agora que desenvolveu um tanque de combustível grande o suficiente, você pode entrar na área das habilidades, sejam elas: ginástica olímpica, MMA, dança, golfe, tênis,  etc. e aprenda a desenvolver suas habilidades.

Não que esses programas motores constroem apenas segurança, durabilidade, alinhamento e integridade. Eles também literalmente fornecem uma reserva física para fazer múltiplas repetições com integridade antes de começar a falhar na boa postura. Qualquer prática que se faça depois disso significa que se está aprendendo a se mover de maneira errada (N.T: Através da má postura).

Quando eu falo a respeito dessas camadas, isso não significa que se o seu interesse é golfe você não possa começar a dar umas tacadas agora mesmo. No entanto, não invista em passar 3 horas dando tacadas se você só tem a capacidade física para passar somente 30 minutos praticando corretamente. Invista tempo também para desenvolver a integridade de um sistema que suporte a sua prática. 

Por exemplo, digamos que você seja avaliado usando alguns testes de performance, alguns testes de habilidades e o FMS, e aconteça de seu escore no FMS ser horrível. Você realmente não consegue se mover bem.

Mas sua força muscular é muito boa, você pode saltar bem alto. Você definitivamente tem explosão. Tem uma resistência moderada. E consegue encestar todas da linha dos 3 pontos. Você é um jogador de basquete muito bom. Consegue fazer ótimas bandejas e muitos poderiam afirmar: - Por que apesar de tudo isso ainda nos preocupamos com o escore do FMS?

O FMS nos diz, a partir da maioria das pesquisas que temos, que sem integridade destes movimentos fundamentais você está perdendo algo. Está perdendo a durabilidade que existe quando os movimentos fundamentais estão adequados. Existe uma classificação dessa durabilidade, significando que o risco de lesões aumenta quando o escore do FMS é baixo.

Segundo, existe uma adaptabilidade física. Nós vemos grandes atletas que não possuem um grande escore no FMS. No entanto, vemos também uma de duas coisas: É difícil para eles mudarem seu jogo e adaptarem-se a novas coisas ou tem alto risco de lesão. Ambos os pontos nos trazem de volta a questão de melhorar a fundação, e o que descobriremos é aumento da eficiência ao fazê-lo.

A partir disso, você poderá jogar ou praticar por mais tempo sem fadiga, a resistência aumentada a fadiga permitirá uma prática com mais integridade. Praticar com mais integridade reduz os micro-traumas, a chance de se lesionar ou de um acidente diminui.

Estás camadas constantemente se inter-relacionam. Se puder rever os livros Athletic Body in Balance e Movement, irá descobrir diferentes perfis da pirâmide: Pirâmide com Excesso de Potência, Pirâmide com Falta de Potência (N.T: O Manual da Certificação Internacional FMS - Nível 1 traz esse assunto em detalhes também, no Brasil a certificação está sob a responsabilidade da Dra. Carla Sottovia).

N.T: Pirâmide com Excesso de Potência, retirado do Manual da Certificação Oficial FMS no Brasil.

N.T: Pirâmide com Falta de Potência, retirado do Manual da Certificação Oficial FMS no Brasil.


Isso cria uma metáfora em que muitos dos nossos clientes, atletas e pacientes se encaixam. Nos dá uma construção lógica e um modelo que nos diz exatamente o que fazer. Precisamos dar as pessoas um bom alicerce.

Por outro lado se o alicerce é bom, mas você não está praticando a parte técnica, de habilidade o suficiente, então este é o problema (N.T: No caso de atletas, claro.)

Princípios do Movimento - Número 7

Este talvez seja um dos princípios mais fáceis de compreender, além de ser um princípio que procuro seguir no momento em que planejo meus treinos. 
Aos que não leram ainda os capítulos anteriores aqui vão os links:
- Princípios do Movimento #1
- Princípios do Movimento #2
- Princípios do Movimento #3
- Princípios do Movimento #4
- Princípios do Movimento #5
- Princípios do Movimento #6

Princípios do Movimento #7
Gray Cook

Princípio 7: "Não deveríamos colocar condicionamento físico (fitness) sobre disfunção"

É possível que pessoas condicionadas se movam mal e que pessoas não condicionadas se movam bem. Nós medimos quantidade de condicionamento e qualidade de movimento com diferentes ferramentas. Esquecemos disso muitas vezes e assumimos que condicionamento físico é o parâmetro fundamental, mas não é.

Condicionamento físico e performance ou capacidade física é o segundo de um processo de três passos. Quando discutir a informação deste livro (N.T: Refere-se ao livro Movement, onde estes princípios do movimento foram publicados originalmente) com colegas de profissão, profissionais de outras áreas, clientes ou pacientes, mantenha isto simples a princípio. Certifique-se de estabelecer concordância com relação aos fundamentos. Se existir um problema de entendimento com relação à lógica básica dos sistemas de movimento funcionais (N.T: do original functional movement systems que além de ser o nome da empresa, representa sua abordagem em relação à movimento, treinamento, etc.), há pouca chance de criar um entendimento com relação às partes corretivas do modelo. As pessoas precisam entender o básico da abordagem da pirâmide (N.T: refere-se ao modelo da pirâmide de performance, onde a base representa os padrões de movimento básicos, o meio às capacidades físicas e o topo às diversas habilidades esportivas=especificidade de cada modalidade. Mais detalhes do modelo da pirâmide no "Princípios do Movimento - parte 8". Reproduzo o modelo da pirâmide abaixo). 

Tenho usado esta afirmação (N.T: não pôr força sobre disfunção); E tenho ouvido muitas pessoas repetirem-na e atribuírem-na a mim. Acho que eu a criei um dia, mas carrego as idéias de muitas outras pessoas além das minhas.

A única prática que vale alguma coisa é a que não reproduz erros contínuos e não-controláveis. Se você tem um padrão de avanço (N.T: lunge no original) ruim do lado esquerdo e colocar sobrecarga nele, passando do ponto onde representa apenas um desafio,  passando a ser difícil demais, seu cérebro muda para o modo: "eu tenho de sobreviver a isto".

Seu cérebro esquece de se mover com integridade e equilíbrio e entra em modo de sobrevivência. Você sobrevive à carga, mas não tira benefício dela. Você não aprende e nem ganha nenhum benefício motor.

Vemos aquele padrão ruim do avanço e pensamos: "tenho que melhorar esse avanço". Colocamos sobrecarga nele e de repente a carga extra provoca uma melhora. Pensamos então que estamos tendo algum tipo de benefício, de alguma maneira, mas o que realmente estamos fazendo é reproduzir uma compensação sob carga.

A carga da qual estamos falando é peso, velocidade, ou amplitude excessiva de movimento. Se não houver um nível mínimo de competência ou algum grau de integridade quando colocamos um estímulo estressor desnecessariamente, reforçaremos o que quer que haja de errado. O stress reforça as "coisas" em organismos biológicos. O que não te mata pode deixa-lo mais forte, mas pode deixá-lo mais forte na direção errada.

Se você está agachando errado e isto não está lhe matando, pode ser que este agachamento deixe seus espasmos nos flexores de quadril mais fortes. Pode tornar pior sua lordose acentuada ou tornar mais difícil de corrigir seus ombros arredondados.

Quando se começa uma sessão de treino com uma disfunção oculta lembre-se disto: 
" O Exercício é a prova de fogo, precisamos otimizar a situação e depois temperar o aço, não fazemos isso de outra forma".

É isto que está mais ou menos por trás deste princípio. Não é uma contradição. Quando falo de exercícios corretivos , existe um monte de carga ou stress, porque devemos aprender a controlar o peso corporal. Controlar o equilíbrio sem sobrecarga externa é natural. Todos fazemos isto desde que aprendemos a caminhar.

O que não é natural é colocar sobrecarga em um agachamento que não possui a integridade de movimento. Não existe uma situação em que um bebê poderia pensar: 
- Não consigo realmente agachar tão bem no momento, talvez colocar aquela mochilinha nas costas possa ajudar.

Esta é outra forma do que estamos fazendo na academia quando jogamos quantidade no intuito de melhorar a qualidade de movimento. Se você quer melhorar a qualidade, melhore a qualidade. Se quer reforçar a qualidade jogue quantidade.

Isto me lembra outro assunto.
Quando Brett Jones e eu dissecamos o Turkish Get Up no dvd Kettlebells from the Ground Up, nossa intenção não foi colocar todo mundo a fazer get ups leves. A ideia era, se você tiver um get up com uma qualidade menor do que a ideal, então pegue pesos leves até que recapture a integridade do movimento. Então pegue pesado, porque esta é a melhor maneira de verificar se você consegue sustentar integridade e dominar a qualidade do movimento.

Turkish Get Up - 36 kg

Uma vez que a qualidade se encontra em uma base aceitável, comece a explorar novos níveis de quantidade - força, velocidade, resistência - e veja se consegue manter um nível mínimo de qualidade.

Princípios do Movimento - Número 6

Retomando a série dos princípios do movimento depois de algum tempo de inércia.
Agradeço aos amigos Prof. Tiago Proença pelo "estímulo" à retomada dos trabalhos e ao Prof. Cesar Silva pelo auxílio na tradução.
Essa é mais uma adaptação do que uma tradução, me deu um tanto de trabalho este, não só os termos e palavras, como a compreensão da mensagem que o Gray Cook queria transmitir, ainda não tenho certeza de que consegui entender a profundidade de sua mensagem, ainda estou com aquela sensação de que algo me escapou.
Se os amigos leitores quiserem adicionar suas correções, sintam se a vontade, o artigo original está aqui:
Gray Cook: Movement Principle #6
Boa leitura a todos.

E aos que perderam os capítulos anteriores aqui vão os links:
- Princípios do Movimento #1
- Princípios do Movimento #2
- Princípios do Movimento #3
- Princípios do Movimento #4
- Princípios do Movimento #5

Princípios do Movimento #6
Gray Cook

Princípio 6: "A percepção direciona o comportamento do movimento e o comportamento do movimento modula a percepção"

A questão é: Como os movimentos se desenvolvem naturalmente e como grandes performances acontecem? Será que as mesmas forças produzem tanto o primeiro passo de uma criança quanto uma autêntica corrida? Ambos são conduzidos por entradas de informações (input) que influenciam a percepção. Ficamos presos na prática, na saída de informações (output) e supomos que a nossa entrada de informações é igual àquela que queremos imitar. Nós executamos um exercício passo a passo e supomos que nosso cérebro encontrará valor e portanto irá agregar isso à memória dos padrões de movimento.

Deveríamos saber melhor, mas todos esperamos que o resultado das práticas de movimentos irão criar padrões de movimento favoráveis. Na verdade deveríamos estimular todas as informações sensoriais (N.T: refere-se a entrada de informações: input no inglês) que produzem padrões de movimento gerais e específicos, ao invés de apenas praticar o resultado motor (N.T: refere-se a saída de informações: output no inglês) Isso irá colocar o foco na percepção, e quando alcançarmos a dosagem correta de percepção, o comportamento (motor) irá fornecer o retorno de informação (feedback)

Atores imitam as características dos personagens que interpretam e frequentemente nos convencem, mas isso está no script. O ator não é o personagem, mas por um breve tempo ele age como se fosse. Tratamos o exercício e a reabilitação da mesma maneira.  Treinamos os movimentos em um ambiente controlado e assumimos que mudamos o comportamento motor em outras situações e até mesmo outras atividades. Mas esquecemos que quando o ator deixa o palco e retorna a sua vida diária, acaba por esquecer a vida do personagem. Nossos pacientes e clientes frequentemente fazem a mesma coisa. A maneira como se movem contará a estória do quanto aprenderam e o que acabaram esquecendo. 

Este princípio nos lembra que existe um círculo contínuo de informação chegando, e consequentemente de atividade sendo produzida. A atividade produzida está sempre tentando se ajustar à entrada de informações. Se ajustarmos em demasia, podemos causar uma queda ou perda de equilíbrio. Se ajustarmos de menos, também cometeremos erros.  

Por exemplo, quando treinamos, esquecemos que estamos fazendo uma série de 10 repetições - nós quase podemos pensar nisso como 10 séries de 1 repetição. Alguns bons exemplos práticos advém disso.
Quando ensino o levantamento terra, eu uso uma dica que me foi dada pelo Pavel (Pavel Tsatsouline, russo considerado o responsável por reintroduzir e popularizar o kettlebell nos USA): Vamos fazer 1 repetição de um levantamento terra, coloque o peso de volta no chão, fique em pé, flexione o quadril e faça tudo isso novamente (N.T: trocando em miúdos, isso quer dizer, fazer uma repetição, colocar o peso de volta no chão, ficar em pé-sem o peso, ajustar novamente a postura e posição corporal e então fazer mais uma repetição com peso. Alternando repetições com e sem peso para melhorar a entrada e saída de informações: input e output).
O que Pavel está nos dizendo é que entrar em posição, fazer uma puxada respeitável é tão importante quanto ficar subindo e descendo, batendo os pesos no chão na tentativa daquela quinta repetição.

Entrar em posição, ajustar o alinhamento, criar tensão e fazer um movimento respeitável são partes do processo. A consciência de cada um a respeito do movimento é quase tão importante quanto o resultado, o alinhamento ou a posição do corpo.

Eu passo um pouco mais de tempo ajustando a entrada de informações. Eu realmente tento extrair mais do sistema sensorial para que eu tenha o resultado desejado sem ter de pedir por isso (N.T: Refere-se a dar muitas dicas verbais ou ficar arrumando a posição, como muitos de nós fazemos habitualmente). Se eu peço, posso até ver um movimento sendo bem executado, mas não tenho a certeza de que realmente mudei o comportamento motor desta pessoa.

Quando damos muitas dicas verbais, apenas fazemos com que as pessoas reproduzam algo no espelho sem realmente dominar a flexão do quadril, a estabilidade do ombro ou a postura unipodal. estamos vendo as pessoas fazendo uma pose, porque é o que elas pensam que queremos que elas façam. Tente uma estabelecer uma situação mais holística, para que eles possam reproduzir alguns dos padrões de movimento que estamos treinando. Se não há uma aplicação prática do treino, por que estamos fazendo isto? 

A maioria das pessoas, quer seja um jogador profissional de futebol americano ou alguém que espera apenas ter uma boa sessão de exercícios, assumem que o investimento no exercício terá uma transferência. Fazem isso para sentirem-se melhores, parecerem melhores, conseguir um contrato de 5 milhões de dólares, vencer uma corrida de 5km, etc. 

Todos temos expectativas relacionadas à nossos exercícios. O exercício não deveria ser uma entidade por si só. É uma situação de aprendizado. A sessão de exercícios, como Dr. Ed Thomas explica eloquentemente, é um efeito colateral. O benefício físico de suar e liberar endorfinas é simplesmente um efeito colateral de ter uma incrível experiência de aprendizado corpo-mente.

Fico muito desapontado quando vejo pessoas apenas "quebrando" seus clientes ou a si próprios. Você não ganhou ou adicionou nada àquela sessão de treino, nada a não ser queimar algumas calorias  que poderia ter queimado facilmente por ter alguma integridade no movimento.

Hierarquia da Perda de Gordura

Bem, este é um artigo escrito há algum tempo pelo Alwyn Cosgrove, ele é tido como um dos papas quando o assunto é perda de gordura lá na America do Norte, aos amigos que desejam ler a versão original em inglês aqui está o link.
Apreciem a leitura.


Hierarquia da Perda de Gordura
Alwyn Cosgrove


Tempo para Perda de Gordura

"Perda de gordura é uma guerra total. Dedique-se a isso por 28 dias, somente 28 dias. Ataque com tudo que tiver. Não é uma escolha de estilo de vida, é uma batalha. Perca gordura e então volte a moderação. Aqui está outra para você: Moderação. A Bíblia diz isso melhor: "Seja morno e eu te vomitarei. Moderação é para mulherzinha".
Dan John (lenda).

Eu venho treinando pessoas há um bom tempo. Sou dono de uma academia que possui vários profissionais treinando muitas pessoas. A despeito de todos os atletas com os quais trabalhei através desses anos, de longe, a maior solicitação de meus clientes têm sido a perda de gordura.

Eu tenho feito mais dinheiro com o mercado de perda de gordura do que com qualquer outro grupo de clientes. Através dos anos, meus métodos têm evoluído e sido refinados pelo que vejo na academia. Colocando de forma simples, se eu puder tirar 10 kg de gordura do meu cliente mais rápido do que a concorrência, eu terei uma maior demanda para meus serviços.

Tenho escrito vários artigos sobre perda de gordura e respondido inúmeras questões em relação a este tópico. Uma delas, que recebo muito, é esta:
- Eu (INSIRA qualquer nome aqui) estou tentando perder gordura. Como faço isso sem perder (INSIRA músculo/força/velocidade/etc. aqui).

Basicamente, powerlifters querem continuar a praticar seu esporte, atletas de MMA querem continuar lutando e fisiculturistas amadores desejam manter sua massa muscular, ENQUANTO perdem gordura. O medo de que isso cause um impacto negativo na performance por não tê-la como foco durante um curto espaço de tempo é infundado.

Penso que sempre que tentamos perseguir 2 objetivos simultaneamente tendemos a comprometer resultados. Isso porque normalmente temos um recurso limitado: tempo.

Se o objetivo é perda de gordura, então o melhor é usar uma abordagem de treinamento periodizada com uma fase específica de perda de gordura (Ex.: 4 semanas, 8 semanas, etc.) quando o foco é exclusivamente a perda de gordura.

No longo prazo isso sempre renderá melhores resultados do que tentar equilibrar dois objetivos ao mesmo tempo.

Por exemplo: Um powerlifter tentando descer de classe de peso ou emagrecer será melhor servido se deixar temporariamente de treinar o seu esporte por um período de tempo, focar-se em emagrecer e então voltar ao treino de powerlifting.

(N.T: Powerlifting é um esporte de levantamento de pesos com 3 modalidades: Agachamento, supino e levantamento terra).

Ao fazer isso, não irá cair na espiral de tentar manter seus levantamentos e emagrecer ao mesmo tempo. Um programa de treinamento que inclua um período de 8 semanas de treino duro de emagrecimento, seguido por um período de 8 semanas de treino específico de powerlifting provavelmente renderá melhores resultados, ao invés de tentar alcançar os 2 objetivos simultaneamente durante as 16 semanas.

Com nossos clientes regulares, e conosco, normalmente temos um tempo extremamente limitado. A maioria de nós consegue treinar apenas 3 ou 4x por semana. Com isso em mente, com o tempo sendo um fator limitante, como maximizamos a perda de gordura? Existe uma hierarquia de técnicas de perda de gordura? Acredito que exista.

"A informação apresentada é minha opinião, baseada em aproximadamente 25 anos de experiência de treinar pessoas, comunicação com vários colegas em minha área, o desejo incessante de auto-melhora e de aumentar a magnitude do sucesso de meus clientes. Não estou aqui para discutir a minha versus a sua opinião. Por favor faça perguntas. Explicarei meu ponto de vista mas provavelmente não mudarei de opinião".

Eu não tenho 25 anos de experiência (somente 17), mas eu sinto como se fossem. Aqui estão minhas ideias.

A Hierarquia da Perda de Gordura

1 - Nutrição Correta.

Não existe praticamente nada que possa ser feito para contornar uma má dieta (N.T: na realidade ele usou a expressão dieta de merda - crappy diet - não quis ser tão agressivo) Você simplesmente tem de criar um déficit calórico enquanto come proteínas e gorduras essenciais suficientes. NÃO HÁ como contornar isso.

2 - Rever item 1.

Sim, é realmente importante assim. Vários treinadores defendem a ideia de que a diferença entre treinar para o ganho de massa muscular e treinar para a perda de gordura é a dieta. Penso que isso é uma simplificação enorme, mas reforça o quão importante e efetiva é a nutrição em relação ao seu objetivo principal.

3 - Atividades que queimam calorias, mantém/promovem massa muscular e elevam o metabolismo.

Penso que é bastante óbvio que o grosso de calorias que queimamos é determinada pela nossa Taxa Metabólica de Repouso ou TMR. O total de calorias queimadas além da taxa metabólica de repouso (através do exercício, efeito térmico dos alimentos, etc.) é uma contribuição menor ao total de calorias queimadas por dia.

Também podemos aceitar que a TMR é grandemente influenciada por quanto músculo temos no corpo - ou quão duro eles trabalham

- Portanto, adicionar atividades que promovam ou mantenham a massa muscular fará com que a massa muscular trabalhe mais duro e eleve a taxa metabólica. Esta será nossa prioridade de treinamento número 1 ao desenvolver programas de perda de gordura.

4 - Atividades que queimam calorias e elevam o metabolismo.

O próximo nível da programação de perda de gordura seria uma atividade similar. Ainda estamos procurando atividades que comam calorias e aumentem o EPOC.

EPOC – Excess Postexercise Oxygen Consumption é definido cientificamente como "o retorno da taxa metabólica de volta aos níveis de repouso" e "pode requerer alguns minutos no caso de um exercício leve e várias horas no caso de um treino intervalado mais pesado".

(N.T: EPOC – Excess Postexercise Oxygen Consumption, em português, Consumo de Oxigênio Pós Exercício).

Essencialmente, estamos procurando por atividades que nos mantenham queimando mais calorias após a sessão de exercícios.

5 - Atividades que queimam calorias mas não necessariamente mantém a massa muscular ou elevam o metabolismo.

Esta é a "cereja do bolo", adicionada em atividades que irão queimar calorias adicionais, mas não necessariamente contribuem ou aumentam o metabolismo. Esta é a menos efetiva ferramenta em seu arsenal, já que não promove muita queima fora da sessão de exercícios primária.

Coloquemos as atividades de nosso continuum de perda de gordura juntas, em termos de nossa hierarquia de treinamento progressiva.

5 Fatores para o Treino de Perda de Gordura

1 - Treino Metabólico de Resistência.

(N.T: Treinamento contra resistência, treinamento resistido, muitos sinônimos para designar a mesma coisa: treinamento de força).

Basicamente estaremos usando o treinamento contra resistência como pedra angular de nosso programa de perda de gordura. Nosso objetivo é trabalhar forte cada grupo muscular frequentemente e em uma  intensidade que crie um "distúrbio metabólico" maciço ou "depois da queima" (N.T: Essa é uma expressão que o Cosgrove usa com frequência, no original em inglês a palavra é Afterburn, no português fica meio esquisito mesmo), que deixa o metabolismo elevado por várias horas após a sessão de exercícios.

Alguns estudos suportam isso:

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7.

Este estudo, usou um protocolo de treinamento em forma de circuito, que consistia de 12 séries realizadas em 31 minutos. O EPOC foi significativamente elevado por até 38 horas pós-exercício.

Trinta e oito horas são um intervalo de tempo bastante significativo para a elevação do metabolismo, se você treinou de 9 até 10 horas da manhã de segunda-feira, ainda estará queimando mais calorias (sem treinar) até meia noite de terça.

Podemos juntar a isso uma sessão adicional de treinamento, dentro dessas 38 horas? Não há nenhuma pesquisa feita nesse sentido, mas eu tenho estudos de caso suficientes para acreditar que podemos.

Outro estudo:

Kramer, Volek et al.  Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men.  Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.

Sujeitos acima do peso foram divididos em 3 grupos: somente dieta, dieta mais aeróbicos, dieta mais aeróbicos e treino de força. 

O grupo da dieta perdeu 6,62 kg de gordura em 12 semanas. 

O grupo dieta+aeróbicos perdeu 450 gramas (1 libra) a mais que o primeiro grupo (7,07 kg), o treino era realizado 3x por semana, iniciando com 30 minutos, progredindo para 50 minutos no decorrer das 12 semanas.

O grupo dieta+aeróbicos+pesos perdeu 9,57 kg de gordura (44% e 35% mais do que os grupos 1 e 2 respectivamente). 

Basicamente, a adição do exercício aeróbico não resultou em nenhuma modificação significativa na perda de gordura quando comparado ao grupo que só fez dieta.  

36 sessões de treino de até 50 minutos é um monte de trabalho para menos de meio quilo de perda de gordura adicional. No entanto, a adição do treino de força, acelerou bastante os resultados de perda de gordura.

Mais um:

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.  Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

O grupo aeróbico desempenhou 4 horas de exercício por semana. O grupo do treino de resistência (N.T: treinamento com pesos) desempenhou 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 3x por semana.

O VO2 máx. aumentou igualmente nos 2 grupos. Ambos perderam peso. 

O grupo do treino de resistência perdeu significativamente mais gordura e não perdeu nada de massa magra, mesmo ingerindo somente 800 calorias diárias (a razão pela qual a ingestão calórica era tão baixa se deve ao fato de se poder eliminar qualquer variável relacionada a dieta, e comparar somente o efeito do regime de exercícios sobre a massa magra e o metabolismo).

O grupo do treino de resistência na realidade aumentou o metabolismo quando comparado ao grupo aeróbico, que diminuiu o metabolismo. Parece que o treino de resistência é um stress mais significativo para o corpo do que uma dieta de fome (N.T:  A tendência ao se praticar uma dieta de tão baixa ingestão calórica é de que o metabolismo desacelere para "poupar" energia, um mecanismo de autopreservação).

Em minha experiência, um treinamento do corpo em sua totalidade, em formato de circuito, superséries ou tri-sets (com exercícios que não compitam entre si) em uma faixa de repetições que produza ácido lático (e force o limiar de ácido lático) parece criar a maior demanda metabólica. Faz sentido que ao treinar pernas, costas e peitoral juntos por exemplo, se queime mais calorias e eleve mais o metabolismo do que uma abordagem de treinamento que isole cada uma dessas partes.

A faixa de repetições que parece funcionar melhor está entre 8 a 12, embora um número de repetições maior funcione em uma população menos treinada.

Para um powerlifter ou um fisiculturista avançado, fazer um esforço máximo ou um levantamento pesado com baixas repetições é mais do que suficiente para manter os níveis de força atuais.

Exemplos:

Powerlifter

- Exercício 1: Agachamento (esforço máximo até 3 repetições máximas).

- Trabalho Metabólico.

Fisiculturista

Sequência de Exercícios:

- 1A: Supino, 2-3 séries de 4-6 repetições.

- 1B: Remada, 2-3 séries de 4-6 repetições.

- Trabalho Metabólico.

2 - Treinamento Anaeróbico Intervalado de Alta Intensidade.

O segundo "ingrediente" chave na programação de perda de gordura é o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (N.T: No original em inglês: High Intensity Interval Training ou HIIT). Penso que os leitores do T-Nation conhecem bem os benefícios do treino intervalado. Isso queima mais calorias do que um trabalho em ritmo constante e eleva o metabolismo significativamente, mais do que outras formas de trabalho cardiovascular. 

O estudo que foi um marco em termos de treinamento intervalado é este:

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8

Este estudo comparou 20 semanas de trabalho de endurance (N.T: Para não complicar as coisas, deixei o termo em inglês endurance, porque a tradução seria resistência. E traduzi o termo resistance, que designa o termo com pesos, como resistência). 

Custo energético do treino de endurance = 28661 calorias.

Custo do treino intervalado = 13614 calorias.

O grupo de treino intervalado mostrou uma perda de gordura subcutânea nove vezes maior do que o grupo de endurance (quando corrigido para o custo energético).

Leia novamente. Caloria por caloria, o grupo de treino intervalado perdeu nove vezes mais gordura total.

Porque? Talvez seja o EPOC, uma autorregulação da atividade enzimática de queima de gordura ou G-Flux (N.T: relação entre ingestão e gasto de energia). Eu não ligo. Eu sou cara do mundo real. Se o grupo do treino intervalado tivesse perdido a mesma quantidade de gordura do grupo de endurance, teríamos o mesmo resultado em menos tempo. Isso significa que o treinamento intervalado é a melhor ferramenta em seu arsenal de perda de gordura.

3 - Treinamento Aeróbico Intervalado de Alta Intensidade.

A próxima ferramenta que iremos inserir é essencialmente um método de menor intensidade. Iremos usar intervalos aeróbicos.

Talanian, Galloway et al. Two weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. J Appl Physiol (December 14, 2006). 

Esse estudo examinou o treino aeróbico intervalado de alta intensidade e sua influência na oxidação das gorduras. 

Resumindo, sete sessões de treinamento ao longo de 2 semanas, induziram um significativo aumento na capacidade dos músculos e do corpo inteiro de oxidar ácidos graxos durante o exercício em mulheres moderadamente ativas. Em termos leigos, o treino intervalado parece "autorregular" as enzimas que queimam a gordura.

Basicamente isto significa que podemos queimar mais gordura em outras atividades como resultado de sua inclusão.

Meu colega Alan Aragon disse-me uma vez: "Preocupar-se a respeito de quanta gordura é queimada durante o exercício é equivalente a preocupar-se quanto músculo é construído durante o exercício". Em outras palavras, a utilização do substrato durante o exercício não é uma variável importante no quadro geral da perda de gordura, o total de calorias consumidas sim.

4 - Treinamento Aeróbico de Alta Intensidade em Steady State

A ferramenta número quatro é apenas um trabalho cardiovascular mais intenso. Agora estamos apenas queimando calorias, não estamos treinando forte o suficiente a fim de aumentar o EPOC significativamente, ou fazer qualquer coisa além da sessão em si. Mas calorias ainda contam, queimar 300 ou mais calorias por dia irá somar.

(N.T: Steady State: Creio que uma boa opção de tradução seria Estado Contínuo, por ser um termo a que estamos acostumados a usar deixei no original em inglês mesmo.)

5 - Treinamento Aeróbico de Baixa Intensidade em Steady State

Apenas alguma atividade, como caminhar no parque por exemplo. Não irá queimar muitas calorias, não irá aumentar a massa muscular e nem o EPOC.

Não existem muitas pesquisas mostrando que o treinamento aeróbico de baixa intensidade resulte em muita perda de gordura adicional na verdade, mas você terá de se esforçar para realmente me convencer de que se movimentar mais irá machucá-lo quando estiver em modo "ataque à gordura".

Colocando tudo junto: Gerenciamento do Tempo.

Você irá notar que talvez sejam recomendações opostas ao que se lê tipicamente na mídia. Normalmente recomendações para perda de gordura se iniciam com aeróbicos de baixa intensidade, progredindo para aeróbicos de alta intensidade e então o treino intervalado. Finalmente quando se está "em forma" se recomenda o treinamento resistido. 

Minha abordagem para a perda de gordura maciça é o ataque de um ângulo completamente oposto as normas. Se você é um fisiculturista profissional, então tem um tempo extra para adicionar algum tipo de trabalho cardio e fazer um pouco de trabalho extra para ficar magro. Um cliente típico com família e um emprego, raramente pode dispor de tempo extra, portanto devemos olhar para o treino da maneira mais eficiente e focar no tempo disponível primeiro, então planejar o treino baseado nisso.

• Se houver 3 horas por semana disponíveis, use somente #1: Treinamento Metabólico resistido

Podem ser 3 sessões de 1 hora ou 4 sessões de 45 minutos. Parece não importar muito.

No entanto, uma vez que se tenha 3 horas por semana de treinamento resistido para o corpo todo, na minha experiência não tenho visto um efeito adicional em termos de perda de gordura fazendo mais do que isso. Meu palpite é que a este ponto, a regeneração se torna uma preocupação e a intensidade é prejudicada.

Este tipo de treino envolve combinações, superséries, tri-sets, circuitos, EDT (Escalating Density Training), combinações com kettlebell, etc.

• Se houver 3-5 horas por semana disponíveis, use #1 e #2: Treino com Pesos mais Trabalho Intervalado de Alta Intensidade.

Neste ponto, qualquer trabalho adicional normalmente é feita sob a forma de treinamento intervalado de alta intensidade, procurando queimar mais calorias e elevar o EPOC.

Treinamento intervalado é como colocar suas economias em uma aplicação financeira de alto retorno. Aeróbicos de baixa intensidade é como escondê-las debaixo do colchão. Ambas funcionarão, mas o retorno que você terá é radicalmente diferente.

• Se houver 5-6 horas por semana disponíveis, adicione #3: Treinamento Aeróbico Intervalado.

Intervalos aeróbicos entram nesse ponto porque ainda mantém uma alta intensidade, maior do que o trabalho contínuo (steady state) portanto queimam mais calorias. Parece existir um benefício de oxidação das gorduras e a recuperação será mais fácil do que se adicionássemos mais trabalho anaeróbico.

• Se houver 6-8 horas por semana disponíveis, adicione #4: Treinamento Aeróbico de Alta Intensidade em Steady State.

Se você não está perdendo um monte de gordura com 6 horas de treino semanal, então eu daria uma boa olhada em sua dieta. Se está tudo em ordem, mas precisamos aumentar um pouco a perda de gordura (Ex: Para uma sessão de fotos, uma reunião da antiga turma do 2º grau, etc.) então adicionaremos algum trabalho cardio pesado - uma corrida longa ou uma pedalada com a frequência cardíaca a 75% ou mais.

Porque não fazer tanto disto quanto possível então?

Bem, o objetivo é queimar o máximo de calorias que pudermos sem causar um impacto negativo na intensidade de nossas atividades de prioridade mais alta.

• Se houver mais tempo disponível ainda, eu adicionaria #5: Treinamento Aeróbico de Baixa Intensidade em Steady State.

Penso que estou entrando na terra dos contos de fada a esse ponto. Não imagino que a maioria de nós tenha mais do que 8 horas de treino disponível por semana. Mas se tivermos, é nesse ponto que qualquer atividade adicional irá ajudar a queimar calorias, o que nunca é uma coisa ruim.

Um monte de lutadores têm usado essa atividade a fim de ajudar a manter o peso. Isso funciona porque queima calorias, mas não os deixa cansados, possibilitando que façam seu treinamento de força, trabalho com um sparring, trabalho técnico, etc. 

Este é o segredo da adição desta atividade: Apenas se Mova, ponha seu corpo em movimento, e queime algumas calorias adicionais - mas não faça nada muito pesado que vá inibir a recuperação e afetar de forma negativa nosso treino prioritário.

As pesquisas e as experiências práticas não mostram mudanças expressivas com a inclusão deste tipo de atividade; no entanto, penso que tudo tem o seu lugar. LEMBRE-SE, isso é uma hierarquia de treinamento e se esse tipo de atividade é o quinto na lista é por uma boa razão.

Caras espertos chamam isto de NEAT - Non Exercise Activity Thermogenesis. Eu chamo de se mover um pouco mais do que o normal.

(N.T: Atividade Termogênica não Induzida por Exercício, creio que seria uma tradução razoável. NEAT é o gasto energético para tudo o quanto fazemos exceto comer, dormir e nos exercitarmos)

Resumo

Tenha em mente que tudo que dissemos aqui é que treino mais pesado funciona melhor do que treino mais leve. Simples assim.

Para concluir, eu concordo com o treinador Dan John. Ataque a gordura com ardor e com um único objetivo em mente. A melhor forma de fazer isto é com um ataque total, implementando a hierarquia que eu descrevi acima.

Princípios do Movimento - Número 5

Mais um capítulo da série, para aqueles que não leram os capítulos anteriores, aí estão os links:
- Capítulo 1
- Capítulo 2
- Capítulo 3
- Capítulo 4

Princípios do Movimento #5
Gray Cook

PRINCÍPIO 5: Exercícios corretivos não deveriam ser uma reprodução de saída de informações. Ao invés disso, eles deveriam representar oportunidades desafiadoras para gerenciar erros em um nível funcional, quase no limite da habilidade. 
(N.T: o termo usado no original em inglês é Output que eu traduzirei como saída de informações, assim como o termo input será traduzido como entrada de informações, referindo-se a entrada de informações sensoriais - Input - e a resposta motora ou saída de informações - output -)

Avanços tecnológicos na ciência do exercício e do movimento que negligenciam parâmetros de padrões funcionais de movimento, ignoram as leis naturais que governam o sistema de aprendizado motor e produzem nossas percepções e comportamentos. Este é o processo que inicialmente produz estes padrões. Algumas práticas convencionais reproduzem resultados apropriados de movimento, sem no entanto estabelecer uma entrada apropriada de informações sensoriais. Eles tentam abordar o comportamento sem abordar a percepção.

É comum ver cientistas do movimento identificar a melhor técnica para um exercício ou um movimento do esporte. Para criar um critério aceitável, eles mapeiam a sequência de movimentos que produzem de maneira consistente uma grande performance. Técnicos e preparadores físicos tentam imitar aqueles movimentos, e estes movimentos tornam-se exercícios (N.T: Referindo-se aos exercícios educativos usados no aprendizado de habilidades esportivas). Estes exercícios são reciclados e modificados. Eles são aplicados sobre disfunções e então tornam-se protocolos. Após alguns anos, ninguém mais questiona sua lógica.

Isto não significa que ponho em descrédito os exercícios de aprendizado de técnicas desportivas. Isto aponta apenas para o fato de que estes exercícios são aplicados desconsiderando outros aspectos do movimento e da performance. A parte irônica da estória é que indivíduos pertencentes à elite esportiva, que produzem uma sequência de movimentos quase perfeita, tanto que se torna norma, na realidade não usam ou praticam estes exercícios.

Colocando de maneira diferente, a análise da técnica superior que produziu exercícios educativos não produz a técnica superior. Como poderia? O melhor alcança a excelência sem acesso a estes exercícios, porque estes exercícios são construídos em cima de informações da saída (de informações: resposta motora) e não sobre a entrada (de informações sensoriais).

Exercícios extravagantes são frequentemente desenvolvidos por meio da observação do resultado final de um movimento, performance ou habilidade e não em cima dos fundamentos e da prática profunda que produz resultados superiores em primeiro lugar. Temos de ser cuidadosos em cada nível do aprendizado motor para não praticar reproduções de resultados. O que pode produz uma imitação muito boa, mas não produz comportamentos autênticos do movimento.

O desafio do qual estou falando reduz a necessidade de um monte de retorno de informação visual, verbal ou um monte de instruções (N.T: o termo "retorno de informação" foi a minha tradução para feedback). Se você visa o problema corretivo de alguém e oferece o exercício certo no tempo certo, este exercício deve ser desafiador, mas não tão difícil a ponto de fazer com que o indivíduo não seja bem sucedido na maior parte do tempo.

Vamos usar alguns exemplos como os que estão no livro (N.T: Gray refere-se a seu último livro: "Movement"). Se existe um problema de estabilidade no quadril em um dos lados, eu posso colocar o indivíduo em uma base meio-ajoelhada. Existem algumas razões para isso.

Base meio-ajoelhada

Primeiro, removendo o pé, tornozelo e  o joelho da mistura, ajuda a focar apenas no quadril e no core. Reduzindo a altura corporal reduz-se a quantidade de reação do equilíbrio. Colocando um joelho no chão e um pé a frente, a pessoa é colocada numa posição que isola um único lado.                                      


Basicamente, eu consigo focalizar meu microscópio em alguns problemas de estabilidade do core. Também consigo a resposta que é dada em uma base meio-ajoelhada muito estreita, ao outro lado, sabendo que o corpo humano deveria ser simétrico na maioria dos casos.

Agora, nós não somos perfeitamente simétricos, mas existe uma regra dos 10% que funciona muito bem para força, amplitude de movimento e para padrões de movimento funcionais. Embora não vejamos simetria perfeita, se alguém é capaz de demonstrar equilíbrio e até mesmo realizar algumas atividades enquanto se encontra em uma base ajoelhada em um lado, e não consegue nem ao menos se equilibrar quando troca o lado, bem, existe uma grande assimetria.

A primeira coisa que eu tento demonstrar através da minha análise e da minha avaliação é que existem algumas posições onde meus clientes, atletas e pacientes dirão:
- Oh meu Deus, de onde veio isso? Não consigo fazer isso desse lado.

Eu os desafio: - Agora vamos ver se você consegue fazer isso.
Claro que tentar fazer força ao realizar um movimento natural, só piora as coisas. Eu digo:
- Relaxe, respire. Preste atenção ao que está acontecendo.
Pode ser que eles se sintam bem desajeitados, mas contanto que eles não caiam no chão, bem, são estímulos que estão sendo dados.

Este estímulo que previne a queda, está provavelmente causando mais programação motora positiva, no entanto, administrar estes pequenos erros justo no máximo de habilidade disponível está causando mais programação motora do que cegamente tentar reproduzir a ponte mais perfeita do mundo (N.T: Gray refere-se ao exercício, ponte ou supine bridge no inglês).
 
Eu disse isso algumas vezes em meu livro:
- Estratégia corretiva não se trata de performance, aplicável a qualquer outra pessoa presente na academia. É uma troca muito íntima entre o técnico ou treinador que prepara as situações e o cliente/atleta/paciente que necessita ser beneficiado com isso. 

Em outras palavras: - Eu criei o desafio. Supere este desafio.

Eu tenho dosado o desafio para que este não resulte excessivo ou que não estresse o suficiente, impedindo de causar uma oportunidade de aprendizado motor. Assim que o indivíduo superar o desafio, devemos ir adiante ou reservar mais tempo para que o mesmo seja superado. O tempo extra sob tensão, carga e stress irá ensinar o indivíduo.

Frequentemente não somos suficientemente pacientes. Se levar 2 meses para que alguém consiga alcançar uma base meio ajoelhada apropriada, então levará 2 meses. Desculpem-me, mas não posso acelerar o processo. Se alguém leva 2 minutos, então eu planejo uma progressão e transformo essa base meio ajoelhada em alguma outra coisa.
Estratégia corretiva frequentemente não parece tão "academicamente" bem feita vista de fora quanto é naturalmente correta vista de dentro.

N.T:

Aqui um vídeo do Gray Cook falando a respeito do princípio apresentado:

Gray Cook: Edge of Ability Concept

Breve o capítulo 6.
Grande abraço a todos.

Princípios do Movimento - Número 4

Mais um capítulo da série princípios do movimento com a generosa contribuição do meu amigo César Silva, para aqueles que não leram os 3 primeiros capítulos, não deixem de fazê-lo (Princípio do Movimento #1, Princípio do Movimento #2, Princípio do Movimento #3).
Boa leitura a todos!

Princípios do Movimento #4
Gray Cook

PRINCÍPIO 4:

“Aprendizagem e reaprendizagem do movimento tem hierarquias que são fundamentais para o desenvolvimento da percepção e do comportamento motor.”

A progressão natural na aprendizagem do movimento começa com a mobilidade. Isto significa que movimentos irrestritos são necessários para uma clara percepção e comportamento através do controle motor. Pode ser irreal esperar um retorno total de mobilidade em alguns clientes e pacientes, mas alguma melhora é necessária para mudar a percepção e aumentar a entrada de informações.

Movimentos ativos demonstram controle básico e são seguidos de estabilização estática sob carga, seguido por estabilização dinâmica sob carga.

A partir desse quadro, nossa liberdade de movimentos e padrões de movimentos controlados são desenvolvidos por transições na postura e posição, manutenção da postura, locomoção e manipulação de objetos.

Esta hierarquia, à primeira vista, faz muito sentido para a maioria das pessoas. No entanto, quando andamos por aí para fazer o que fazemos, nem sempre seguimos essas regras. Muitos de meus contemporâneos têm publicado artigos ou capítulos de livros falando sobre estabilização. São bons materiais e dizem as mesmas coisas que eu digo sobre estabilização estática, dinâmica e controle motor.

No entanto, eu acho que um erro que eles cometem é que não posicionam seu comunicado. As pessoas podem escrever um artigo ou desenvolver um programa baseados na estabilização do tronco ou do “core” e nunca colocam um asterisco. 

Nós estamos supondo que a mobilidade da coluna torácica, do quadril, dos tornozelos e ombros são adequados e simétricos. Se o seu alvo é a estabilização e o controle motor, primeiro tente maximizar a mobilidade e simetria disponíveis dentro do sistema. Caso contrário, você estará permitindo que o sistema compense, reduzindo portanto a eficácia do programa de estabilidade.

Eu não acho que esses colegas ou contemporâneos estão efetivamente deixando de considerar a mobilidade. Eu acho que eles assumem que as maiorias das pessoas mais competentes estão fazendo isso. Eu odeio dizer isso, mas eu não acho que estamos. Nós precisamos de uma lista de controle sistemática para saber se a mobilidade está sendo administrada. Ela tem sido administrada, atingiu um patamar ou não pode ser melhorada....aí então atacamos na estabilidade.

Quase toda janela para uma melhor propriocepção vem através de uma maior amplitude de movimento ou uma mais alta, mais complexa posição, em que você tenta estabilizar.

Portanto, a mobilidade vem em primeiro lugar. Isso não é uma regra do Gray Cook, é a lei da natureza. As crianças não nascem rígidas e então trabalham sua flexibilidade durante seis meses. As crianças praticamente nascem com a máxima flexibilidade mas sem controle, então, eles adquirem estabilização (N.T: Através de tentativa e erro, na medida em que vão progredindo na maturação motora, através de transições nas posturas na tentaiva de explorar o ambiente que as cerca).

Quando nossos clientes, atletas e pacientes trabalham conosco, eles têm restrições, histórias passadas, lesões, colisões e contusões. No entanto, isso não significa que nós, cegamente, devamos focar direto no condicionamento ou na estabilização. 

Nós devemos primeiramente voltar um pouco e focar na mobilidade. A razão para fazermos isso é porque  a percepção comanda o comportamento motor. Nós podemos mudar a mobilidade rapidamente, sem um monte de programação complexa, então porque nós não fazemos isso?