Este artigo que apresento abaixo, também foi traduzido pelo Thiago Passos da empresa Arte da Força - SP.
Nenhum dos 2 artigos é tão simples assim de entender, confesso que os tinha no meu computador há um bom tempo e que a princípio a leitura embaralhou minhas ideias, mas após algumas leituras as peças começam a se encaixar (acho que se eu ler mais umas 9 ou 10x eu consiga finalmente compreendê-los).
Vamos a ele.
Boa leitura!
A Unidade Externa - Paul Chek
No outro artigo intitulado A Unidade Interna – Uma Nova Fronteira em Treinamento Abdominal, nós discutimos a função do Transverso Abdominal, Multífido, Diafragma e a musculatura do assoalho pélvico e sua importância como estabilizadores da coluna vertebral e das extremidades. A principal mensagem desse artigo foi a de que a estabilização do Core através da Unidade Interna precisa sempre anteceder a geração de força pelo Core ou pelas extremidades.
O objetivo principal deste artigo será primeiramente explicar a anatomia da Unidade Externa, e a seguir descrever as funções dos quatro sistemas elásticos da Unidade Externa e finalmente demonstrar exercícios visando um, ou todos os sistemas elásticos de uma maneira metódica.
ANATOMIA FUNCIONAL DA UNIDADE EXTERNA
A Unidade Externa consiste primariamente de músculos Fásicos (tabela 1), entretanto há muitos outros músculos, como os Abdominais Oblíquos, Quadrado Lombar, Bíceps Femoral e adutores, que têm um papel duplo, agindo numa função tônica como estabilizadores e numa função fásica como grandes primários. Para sermos tecnicamente corretos, podemos dizer que as funções da Unidade Externa são predominantemente Fásicas (buscando movimento).
TABELA 1. Propriedades de músculos tônicos e fásicos
*Músculos fásicos são comumente reconhecidos como aqueles primeiramente responsáveis por movimento, entretanto, como apresentado nesse artigo, muitos outros músculos da Unidade Externa servem para fornecer ambos: movimento e estabilização geral.
** Experiência clínicas mostram que músculos que tendem a se enfraquecer são comumente alongados em relação ao comprimento ideal de descanso e o comprimento relativo de seus antagonistas.
Superficiais à musculatura da Unidade Interna estão os Sistemas da Unidade Externa, muitas vezes citados como sistemas elásticos. O Sistema Longitudinal Profundo (1,2) (SLP) é composto dos músculos eretores da coluna vertebral e a fáscia que o cerca. Os eretores da coluna se comunicam com o Bíceps Femoral através do ligamento sacrotuberal da Pélvis e com as extremidades inferiores através do músculo Fibular Longo (Figura 1).
FIGURA 1. O SISTEMA LONGITUDINAL PROFUNDO
Aqui as ações do SLP podem ser vistas através do garoto correndo as bases num jogo de baseball. Assim que a perna direita está na fase de balanço, há uma rotação posterior do Ílio direito, relativamente ao Sacro (A), ajudando no que é conhecido como Fechamento da articulação Sacro-ilíaca. Na preparação para o contato do calcanhar no final da fase de balanço da perna durante a corrida, o Bíceps femoral trabalha para controlar ambos: flexão do quadril e extensão do joelho. A ação do Bíceps femoral é transferida para cima através do ligamento sacro-tuberal (B), ajudando no fechamento da articulação Sacro-íliaca. Há uma ação dupla na perna na contração do Bíceps femoral, causando tensão no Fibular Longo (C), que em conjunto com o Tibial anterior estabiliza os pés e o tornozelo, criando uma plataforma de trabalho para o corpo se mover com adequado suporte. Quando o pé atinge o chão, a energia cinética será capturada pela fascia tóraco-lombar (D) para ser usada na fase propulsiva. Energia cinética será dissipada através do sistema paraespinhal e deverá ser anulada antes de atingir a região occipital (1,2,4,6).
O sistema oblíquo posterior (1,2,4) (SP) consiste primariamente do Grande Dorsal e do Glúteo Máximo contralateral (FIGURA 2).
FIGURA2. O SISTEMA OBLÍQUO POSTERIOR
Na fase propulsiva da corrida, há uma contração fásica do Glúteo máximo, que ocorre simultaneamente com a contração do Grande Dorsal contralateral, ao se estender o braço como um meio de contra rotação. Esta contração simultânea produz tensão na fáscia tóraco-lombar, que ajudará a estabilizar a articulação Sacro-Íliaca da perna de suporte. Vleeming cita Margaria, que relata que o sistema oblíquo posterior pode agir como uma mola inteligente, guardando e fornecendo energia no mecanismo da fáscia tóraco-lombar (A), o que diminuiria o custo metabólico do andar (4).
FIGURA 3. O SISTEMA ANTERIOR OBLÍQUO
O sitema oblíquo anterior (SA) (1, pag.59) consiste em uma relação entre a musculatura abdominal oblíqua, a musculatura adutora contralateral e a fáscia abdominal anterior que se estende entre eles. Os adutores trabalham em conjunto com os músculos oblíquo interno e o oblíquo externo oposto, com ambos estabilizando o corpo sobre a perna de suporte e girando a pélvis para frente, posicionando a pélvis e o quadril adequadamente para a entrada do calcanhar no passo seguinte.
FIGURA 4. O SISTEMA LATERAL
O Sistema Lateral (SL) (FIGURA 4) consiste em uma relação de trabalho entre o Glúteo médio, Glúteo mínimo e os adutores ipsilaterais (1,3). Porterfield and DeRosa (3) indicaram uma relação de trabalho entre o Glúteo médio e adutores de uma perna com o Quadrado Lombar oposto. A experiência clínica do autor sugere enfaticamente que a musculatura oblíqua seja sinergística com o Quadrado lombar durante a função elástica como vista na FIGURA 4.
Ao se erguer a perna na aula de step, o corpo precisa ser estabilizado sobre a perna esquerda. A contração do Glúteo médio esquerdo e dos adutores estabilizam a pélvis em conjunto com a ativação do Quadrado Lombar contralateral, que trabalha para elevar a pélvis suficientemente para abrir espaço para a perna que se move. Caso o sistema lateral fadigue e a pessoa continue a seguir fazendo a aula, ela será forçada a progressivamente começar a utilizar os suportes passivos, como os ligamentos e discos na pélvis e na coluna. Essa disfunção é uma fonte comum de lesões nas costas e nas pernas.
- OS SISTEMAS DA UNIDADE EXTERNA EM AÇÃO -
LONGITUDINAL PROFUNDO E OS SISTEMAS POSTERIORES
Para se entender melhor como o SLP e o SP funcionam, exploraremos suas ações no que é certamente um dos nossos padrões de movimento mais primário, o andar.
Enquanto andamos, há uma ativação mínima e consistente dos músculos da Unidade Interna para oferecer a rigidez muscular necessária para proteger as articulações, e dar suporte para os grandes músculos primários da Unidade Externa (5). O recrutamento dos músculos da Unidade Interna flutuarão em intensidade, necessária para manter uma adequada rigidez articular e suporte, assim que as forças de inércia do movimento dos membros, a dinâmica e a pressão intravertebral aumentam.
Ao andarmos, nós balançamos uma perna e o braço oposto para frente, no que é conhecido como contra-rotação. Logo antes do pé atingir o chão, o Bíceps femoral se torna ativo (6). O SLP utiliza a fascia tóraco-lombar e o sistema da musculatura paraespinhal para transmitir energia cinética para a região acima da pélvis, enquanto usa o Bíceps femoral como um elo de ligação entre a pélvis e perna. Por exemplo, Vleeming mostra que o Bíceps femoral se comunica com o fibular longo na cabeça da fíbula, transmitindo aproximadamente 18% da contração de forca do Bíceps femoral através do sistema de fáscias até o fibular longo (4).
De maneira interessante, o Tibial anterior, como o fibular longo, se conectam com o lado plantar da cabeça proximal do primeiro metatarso. A significância dessa relação é considerada quando se confirma que há um recrutamento do Bíceps femural e do Tibial Anterior logo antes que o calcanhar atinja o chão, em conjunto com os fibulares, que agem como estabilizadores dinâmicos da perna e pé(7). A dorsiflexão do pé e a ativação do Bíceps femoral logo anteriormente à entrada do calcanhar no chão, ajudam a estimular o mecanismo da fascia tóraco-lombar como uma maneira de estabilizar os membros inferiores e armazenando energia cinética que será liberada na fase propulsiva do andar (4).
Como você pode observar na FIGURA 2, logo antes da entrada do calcanhar no chão, o Glúteo Máximo alcança seu máximo alongamento, ao mesmo tempo em que o grande dorsal está também sendo alongado pelo movimento anterior do braço oposto na fase de balanço. A entrada do calcanhar significa a transição para a fase propulsiva do andar, quando a contração do Glúteo máximo é superimposta à contração do Bíceps femoral (6). A ativação do Glúteo máximo ocorre em conjunto com a ativação do grande dorsal contralateral, que agora está estendendo o braço simultaneamente com a perna propulsora (1,2,4,5). A contração sinergística do Glúteo máximo e do grande dorsal cria uma tensão na fascia tóraco-lombar, que será liberada num pulso de energia que auxiliará os músculos da locomoção, reduzindo o gasto metabólico desse movimento.
O SISTEMA OBLÍQUO ANTERIOR
O conceito do Sistema Oblíquo Anterior (SA – FIGURA 3) tem se tornado muito popular recentemente (1,4). Uma revisão da literatura mostra que o conceito espiral da ação músculo-articulação foi entendida como integral ao movimento humano e exercícios corretivos por Robert W. Lovett, M.D. (8) e pelo anatomista Raymond A. Dart no início do século 20 (9, 10).
Para esclarecer o ponto que diz que os movimentos se originam na coluna vertebral (core), Gracovetsky descreve a geração de torque por uma coluna em forma de S (11). Ele exemplifica dizendo que as pernas não são responsáveis pelo movimento de locomoção, são apenas instrumentos de expressão, mostrando que um homem sem pernas também pode andar (2). Em ambos exemplos do que Gracovetsky chama de Motor Espinhal (11), é evidente que as energias cinéticas e potenciais da musculatura oblíqua abdominal, em conjunto com outros músculos do Core, são primariamente responsáveis por criarem o torque que ativa esse Motor espinhal; os oblíquos abdominais estão melhores situados para gerarem torque de rotação.
Os oblíquos abdominais, como os adutores, servem para providenciar estabilidade e mobilidade durante a locomoção. Quando observando os registros de EMG de Oblíquos abdominais durante a locomoção (Basmajian, 12) e os sobrepondo sobre o cíclo da atividade dos adutores na locomoção, demonstrado por Inman (6), é claro que ambos grupos de músculos trabalham na estabilidade na iniciação da fase de suporte na locomoção, assim como rotando a pélvis e trazendo a perna durante a fase de balanço.
Ao se aumentar a velocidade para uma corrida, a ativação do Sistema Anterior se torna mais proeminente.
O SA é muito importante, particularmente nos sprints, onde os membros e o tronco precisam ser acelerados. As demandas no SA são maiores em modalidades multidirecionais como tênis, futebol, basquete e hockey. Nesses ambientes esportivos, o SA não contribui apenas para acelerar o corpo, mas também para mudar de direção e desacelerá-lo. E há aquele que não precisa ver o EMG para apreciar a forte contribuição do SA; é só perguntar para alguém que teve uma distensão abdominal! Acelerar, desacelerar e mudar de direção são atividades que resultam em dor imediata na presença de distensões de ambas: abdominal e virilha.
As funções do SA podem ser apreciadas quando se corre na areia. Pelo fato que a areia cede ao se iniciar a fase de apoio e a fase propulsiva, o timing do impulso das forças reativas do solo são desarrumadas, resultando num controle ruim da fáscia tóraco-lombar, ou o que Margaria (4) chama de sistema das molas inteligentes. O resultado é que você precisa aumentar o trabalho dos abdominais para “sair” da areia. Muitos atletas que realizam o trabalho de sprints na areia, notam uma fadiga no dia seguinte ou no segundo dia seguinte após o trabalho. Isto é devido ao aumento da ativação do SA para compensar a perda da energia cinética, potencial e muscular, que normalmente é absorvida e liberada em parte pelo sistema da fascia tóraco-lombar. Gracovetsky relata que o uso de tênis de solado macio pode facilmente corromper o timing do corpo, o que poderia muito bem resultar no aumento na carga de trabalho e consequentemente no número de lesões (2).
Durante trabalhos de potência, como utilizando uma marreta (figura 5), o SA assume uma função crítica, estabilizando como na locomoção, ainda assim auxiliando na propulsão da marreta. Flexão e rotação do tronco, como um movimento de cadeia fechada sobre a perna de apoio, são geradas pelos adutores, que auxiliam na flexão do tronco e rotação interna da pélvis e são auxiliados pela gravidade. A ativação dos adutores ocorre em conjunto com o oblíquo interno do mesmo lado (lado da perna de apoio) e oblíquo externo do lado contrário (braço que arremessa), levando o corpo na direção necessária para mover o complexo dos braços e ombros. As forças dessa unidade braço/ombro se unirão com as forças das pernas e tronco sob ela, para produzir um poderoso impulso da marreta. Aqui se pode observar a função poderosa do SA agindo.
FIGURA 5. AÇÃO FÁSICA DO SISTEMA OBLÍQUO ANTERIOR
O peso do trabalhador passa da perna de trás para a da frente ao balançar a marreta. Com a colocação do peso sobre a perna da frente, a cadeia cinética está fechada, permitindo aos adutores trabalharem em conjunto com o interno oblíquo do mesmo lado e o externo oblíquo do lado contrário para explosivamente flexionar e rotar o tronco, controlando e suportando a ação do braço.
O SISTEMA LATERAL
Porterfield e De Rosa (3), sugerem que a anatomia funcional dita que o Sistema Lateral fornece a estabilidade necessária no plano frontal. Enquanto andamos, o SL se ativará na entrada do calcanhar (início da fase de suporte), oferecendo estabilidade no plano frontal. Isto é conseguido através de uma ação de forças conjuntas entre o Glúteo médio e mínimo, trazendo a Crista Ilíaca em direção ao fêmur estável enquanto o Quadrado Lombar oposto e a musculatura abdominal oblíqua ajudam , elevando o Ilíaco. Esta ação é necessária para se abrir caminho para a perna que balança durante a locomoção, especialmente se você considerar os terrenos que andávamos nos períodos evolutivos.
Durante atividades funcionais, como uma aula de step (Figura 4) ou simplesmente subir uma escada (figura 6), o SL tem uma função crítica, estabilizando a coluna vertebral no plano frontal. Estabilidade no plano frontal é muito importante para a longevidade da coluna vertebral, pois os movimentos no plano frontal na Lombar e na Torácica são sempre associados com movimentos no plano transverso: e movimentos excessivos de ambos irão rapidamente agravar as articulações da coluna vertebral.
FIGURA 6. USO FUNCIONAL DO SISTEMA LATERAL
O SL fornece estabilidade que não só protege a coluna e o quadril que agem, mas é uma ajuda necessária na estabilidade da pélvis e do tronco. Se o tronco se torna instável, a estabilidade diminuída comprometerá a capacidade de cada músculo em gerar as forças necessárias para mover a perna de balanço rapidamente, como necessário em muitas atividades no trabalho ou em ambientes esportivos. Tentativas de se mover a perna de balanço, ou gerar força com a perna de suporte durante a locomoção ou outras atividades funcionais, podem facilmente comprometer a articulação sacro ilíaca e a sínfise púbica e causar uma disfunção cinética em articulações em toda cadeia cinética.
Um exemplo clássico de uma disfunção do SL foi ilustrada por Sahrmann (13). Ela descreveu uma transferência lateral do centro de gravidade de um atleta por sobre a articulação subtalar enquanto na fase de suporte do movimento de locomoção (sinal de Trendelenburg), resultando numa torção de tornozelo em inversão. Ao assistir seu curso em 1992, o autor descobriu enfraquecimento de Glúteo médio e dor nas costas no lado oposto, decorrente de uma sobrecarga de Quadrado Lombar, comumente encontrada em atletas que têm lesões contínuas de torção de tornozelo.
Ainda que a Unidade Externa seja vista como um sistema fásico, (um sistema motor para o corpo), ela fornece uma função de estabilização crucial. É necessário lembrar que os músculos da Unidade Interna são relativamente pequenos, com menos potencial de gerar forças que os grandes músculos da Unidade Externa.A UNIDADE EXTERNA COMO UM SISTEMA ESTABILIZADOR
Os músculos da Unidade Interna estão ocupados gerando uma rigidez articular e estabilidade segmental. Eles trabalham durante longos períodos sob baixos níveis de contração máxima. Os músculos da Unidade Externa, enquanto muito bem orientados em mover o corpo, também são muito importantes para a estabilidade, normalmente agindo para proteger os músculos da Unidade Interna, ligamentos da coluna e articulações para prever sobrecargas. Por exemplo, considere este seguinte cenário:
O preparador físico coloca dois atletas para realizarem um trabalho de arremesso oblíquo da medicine ball, sendo um atleta muito maior e mais forte que o outro, e nisso o atleta mais fraco tenta segurar a medicine ball de 8 kgs arremessada contra ele a 60 Km/h! E ele descobre que realmente era muito mais fraco! E ele não tinha a força na Unidade Externa para desacelerar a medicine ball e é forçado até o limite da flexão e rotação do tronco, traumatizando seus discos lombares inferiores, ligamentos e músculos intrínsecos da coluna (multífidus, rotadores, intertrasversais e interespinais).
Independente do excelente nível de condicionamento da Unidade Interna do atleta mais fraco, a falta de força em sua Unidade Externa relativamente ao seu parceiro, ou às demandas do trabalho a ser realizado, resultará numa sobrecarga da Unidade Interna e conseqüentemente lesão! Com uma boa análise das atividades no trabalho ou atividades esportivas, etc., você verá que uma boa força excêntrica nos Sistemas da Unidade Externa é crucial para proteger a Unidade Interna de sofrer estragos. Proteção da Unidade Interna através de um condicionamento da Unidade Externa é uma meta que vale a pena, quando se considera que uma propriocepção adequada é dependente de uma musculatura de Unidade Interna saudável e as articulações que elas protegem!
Agora que demos uma boa olhada na anatomia e na função da Unidade Externa, é necessário que seja claro que a tecnologia moderna de exercícios, nos levou para bem longe de se condicionar os sistemas da Unidade Externa da maneira que eles foram designados para funcionarem! Por exemplo, você consegue identificar nos seguintes exercícios alguma maneira de se condicionar os sistemas de Unidade Externa numa maneira que eles pudessem ser transferidos para a maioria dos trabalhos funcionais ou atividades esportivas?UMA VISÃO MODERNA PARA SE EXERCITAR A UNIDADE EXTERNA
• Abdominais no chão (crunches)
• Todos os tipos de máquinas para abdominal
• Abdominal completo (Sit-up)
• Elevação de pernas pendurado
• Supino
• Leg Press
• Máquinas de remada sentada?
Poderíamos continuar, enchendo a página com exercícios que fazem muito pouco para aumentarem a funcionalidade do corpo. Muitos de vocês reconhecerão esses exercícios como exercícios tradicionais de Bodybuilding. O que aconteceu então? Algum tempo atrás, nos dias de Bill Pearl, os bodybuilders estavam construindo seus lindos physiques através de exercícios funcionais como agachamentos, avanços, remada com a barra, remadas no cabo, levantamentos terra e outros. Hoje, somos sobrecarregados pela era das máquinas, a era da estética – um gancho emocional usado pelos fabricantes de máquinas para lhe convencer que você terá uma melhor aparência se usar as suas máquinas.
Nosso corpo não foi designado para exercitar em máquinas, ele foi designado para agir no mundo real (no meio da vida selvagem, na era pré-histórica!). Nós fomos designados numa liberdade tridimensional, não bidimensional guiada, com exercícios irreais que estimulam desequilíbrios musculares entre aqueles que servem como estabilizadores, e aqueles que servem como músculos fásicos em qualquer movimento. Os programas motores desenvolvidos nas máquinas são de pouca utilidade para o corpo, a não ser para mover as alavancas daquela máquina, durante aquele exercício. Isto limita a funcionabilidade desse trabalho apenas para aqueles que operam maquinários, como guindastes, escavadoras e ônibus para viverem, ou seja, eles são as poucas pessoas que precisam aplicar as suas forças para alavancas, num ambiente suportado, bidimensional.
FORA COM O NOVO E DE VOLTA AO PASSADO!
Usando o seu novo entendimento dos sistemas da Unidade Externa, cuidadosamente analise tais exercícios, como exercícios de puxar e empurrar (push e pull) como a Remada em pé unilateral (Figura 7)(14) e press unilateral no cabo em pé (Figura 8)(15). Você verá que todos os músculos da Unidade Externa são condicionados ao mesmo tempo, assim como são usados na maioria do nossos trabalhos e atividades esportivas.
FIGURA 7. REMADA EM PÉ UNILATERAL
FIGURA 8. PRESS EM PÉ NO CABO UNILATERAL
Exercícios com a medicine ball, com peso livres, eram muito mais populares nas décadas de 40, 50, 60 e 70 do que são hoje em dia. Grandes atletas daquele tempo usavam exercícios como o arremesso oblíquo de medicine ball e a flexão-passe(16), para não mencionar outras 100 variações de exercícios com a medicine ball (17).
A Unidade externa consiste de quatro sistemas, o longitudinal profundo, o posterior oblíquo, o anterior oblíquo e o lateral. Estes sistemas são dependentes da Unidade Interna para uma rigidez articular controlada e estabilidade necessária para criar uma plataforma de geração de força efetiva. Uma deficiência da Unidade Interna em trabalhar na presença de uma demanda da Unidade Externa, normalmente resulta em desequilíbrio muscular, lesão articular e performance abaixo do possível. A Unidade Externa não pode ser condicionada efetivamente em padrões de movimentos funcionalmente transferidos quando usando máquinas modernas de musculação. Um condicionamento efetivo de Unidade Externa deve incluir exercícios que exijam uma função integrada das Unidades Interna e Externa, usando padrões de movimentos comuns para o trabalho ou atividade esportiva de qualquer cliente.CONCLUSÃO
Referências:
1. Lee, D. (1999). The Pelvic Girdle. 2nd Ed. (pag.60) Churchill Livingstone.
2. Gracovetsky. S.A.(1997). Linking the Spinal engine with the legs: a theory of human gait. (pag.243-251). In: Movement, Stabiity & Low Back Pain – The essencial role of the pelvis. Vleeming, A., Mooney, V., Dorman, T., Snijders, C. & Stoeckart, R. (Eds.) Churchill Livingstone.
3. Porterfield, J.A. & DeRosa, C. (1991). Mechanical Low Back Pain – Perspectives in Functional Anatomy. W.B Saunders Co.
4. Lee, D. & Vleeming, A. (1999). Movement, Stability and Low Back Pain. (Course Notes). St.Charles Hospital and Rehabilitation Center, New York January 30, 1999 – February 1, 1999.
5. Richardson, C., Jull, G., Hodges, P. & Hides, J. (1999). Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabilization in Low Back Pain. Churchill Livingstone.
6. Inman, V.T., Ralston, H.J. & Tood, F. (1981). Human Walking. Williams and Wilkins.
7. Travell, J.G. & Simons, D.G. (1992). Myofascial Pain and Dysfunction – The Trigger Point Manual Vol. 2. Williams and Wilkins.
8. Lovett, R.W. (1912). Lateral Curvature of the Spine and Round Shoulders. P. Blakinston’s Son & Co. Philadelphia.
9. Dart, R.A. (1947). The Double-Spiral Arrangement of the Voluntary Musculature In The Human Body. Surgeons’ Hall Journal Vol. 10 Number 2, October, 1946 – March 1947.
10. Dart, R.A. (1950). Voluntary Musculature in The Human Body – The Double Spiral Arrangement. The British Journal of Phisical Medicine. December, 1950 Vol.13 No. 12 Nem Series
11. Gracovetsky, S. (1988) The Spinal engine. Springer-Verlag Wien, New York.
12. Basmajian, J.V. & De Luca, C.J. (1979). Muscles Alive – Their Functions Revealed by Electromyography 5th .Ed.(pag.386-387). Williams and Wilkins.
13. Sahrmann, S. (1992). Diagnosis and Treatment of Muscles Imbalances associated with Regional Pain Syndromes – Level 1 (Course Notes) Los angeles, CA September 19-20, 1992
14. Chek, P. (1997) Gym Instructor Video Series Volume 3 – Rows, Pulls, Chins and the Deadlift, Video. C.H.E.K. Institute, Encinitas, CA.
15. Chek, P. (1997) Gym Instructor Video Series Volume 2 – Pushing and Pressing Exercises, Video. C.H.E.K. Institute, Encinitas, CA.
16. Chek, P. (1996) Paul Chek’s Medicine Ball Workout Video. C.H.E.K. Institute, Encinitas, CA.
17. Chek, P. (1996) Paul Chek’s Medicine Ball Training Correspondence Course. C.H.E.K. Institute, Encinitas, CA.
18. Chek, P. (1996) Swiss Ball Exercise Correspondence Course. C.H.E.K. Institute, Encinitas, CA.
