Aos que não leram a parte 1, aí vai o link: O Guia Definitivo do Condicionamento Físico - Parte 1.
Boa leitura aos amigos.
O Guia Definitivo do Condicionamento Físico - Parte 2
Joel Jamieson
5. Melhore o Movimento
O mundo do fitness tem visto um enorme aumento da importância de movimentos fundamentais sólidos nos últimos anos. Quase que da noite para o dia, termos como "Treinamento Funcional" começaram a dominar a indústria.
Embora não haja dúvidas que a mudança de ênfase tenha feito mais bem do que mal, isso as vezes tende a colocar um foco em áreas do movimento que nem sempre têm uma transferência no desempenho e no condicionamento físico.
O que quero dizer com isso é que avaliar e trabalhar para melhorar movimentos com a carga corporal somente, pode certamente oferecer um bom e valioso retorno de informação (N.T: Retorno de informação, tradução da palavra em inglês "feedback", que também é muito usada no português), qualidades de movimento também precisam ser avaliadas sob altas cargas, altos níveis de fadiga e também no desempenho dos movimentos esportivos.
Não há dúvida que ser fundamentalmente sólido e eficiente em todos movimentos irá ajudar a melhorar o condicionamento, mas claro que o mais importante destes movimentos são aqueles que de fato acontecem no esporte de escolha de cada um.
Isto significa que você deveria usar avaliações de movimentos que abrangem padrões de movimento gerais, assim como aquelas que são inerentemente específicas aos movimentos do seu esporte ou objetivos.
Aqui vai uma grande dica que pretendo aprofundar em um futuro próximo: Como seu corpo move quando está fadigado é altamente treinável. Forçar o corpo a um estado de fadiga não deveria ser visto apenas como um teste de resistência mental, mas também como uma oportunidade de redefinir a maneira pela qual o corpo reage à fadiga.
Isto é o que realmente significa "treinamento funcional" - ou ao menos é o que deveria significar.
Para ver alguns grandes exemplos de como construir qualidade de movimento, confira estes vídeos do Dr. Gerry Ramogida e Kendal Yonomoto:Embora não haja dúvidas que a mudança de ênfase tenha feito mais bem do que mal, isso as vezes tende a colocar um foco em áreas do movimento que nem sempre têm uma transferência no desempenho e no condicionamento físico.
O que quero dizer com isso é que avaliar e trabalhar para melhorar movimentos com a carga corporal somente, pode certamente oferecer um bom e valioso retorno de informação (N.T: Retorno de informação, tradução da palavra em inglês "feedback", que também é muito usada no português), qualidades de movimento também precisam ser avaliadas sob altas cargas, altos níveis de fadiga e também no desempenho dos movimentos esportivos.
Não há dúvida que ser fundamentalmente sólido e eficiente em todos movimentos irá ajudar a melhorar o condicionamento, mas claro que o mais importante destes movimentos são aqueles que de fato acontecem no esporte de escolha de cada um.
Isto significa que você deveria usar avaliações de movimentos que abrangem padrões de movimento gerais, assim como aquelas que são inerentemente específicas aos movimentos do seu esporte ou objetivos.
Aqui vai uma grande dica que pretendo aprofundar em um futuro próximo: Como seu corpo move quando está fadigado é altamente treinável. Forçar o corpo a um estado de fadiga não deveria ser visto apenas como um teste de resistência mental, mas também como uma oportunidade de redefinir a maneira pela qual o corpo reage à fadiga.
Isto é o que realmente significa "treinamento funcional" - ou ao menos é o que deveria significar.
Joint Mechanics: The Foot
Joint Mechanics: The Knee
Joint Mechanics: The Hip
Joint Mechanics: The Shoulder
Med Ball Training for Movement
Med Ball Training for Movement: Part II
Med Ball Training for Movement: Part III
6. Use Intensidades Altas e Baixas
Nos últimos anos, parece haver um culto ao "sem dor sem ganho" (N.T: Ditado em inglês, também popular no Brasil: "no pain, no gain"). Junto a isso a ideia de que quanto maior a intensidade melhor.
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| Não pare quando machuca, pare quando tiver terminado.
Por outro lado, os métodos de baixa intensidade ganharam uma má reputação. Por que treinar de maneira "longa e lenta" quando se pode ter os mesmos resultados na metade do tempo usando alta intensidade?
|
A realidade é que existe espaço para usar ambos,
alta e baixa intensidade. Não somente se deveria usar ambos, mas
a maneira como se organiza os métodos de alta e baixa intensidade
também é crítica.
Por exemplo, uma sessão de baixa intensidade pode ajudar na recuperação
do sistema nervoso após um dia exaustivo de alta intensidade, OU levar
a uma lesão por uso excessivo (N.T: Overuse) e impedir uma
melhora contínua caso seja usado como único método de treino.
Da mesma forma, uma sessão de alta intensidade pode fornecer um estímulo
apropriado para a melhora do condicionamento e aumentar a reserva de potência
anaeróbica, OU pode levar ao overtraining e diminuir a
performance se usado como único método de treino.
Ainda que eu seja frequentemente conhecido como o cara que trouxe de
volta para a discussão métodos de baixa intensidade, com artigos como: Roadwork 2.0 e
meu livro: Ultimate MMA
Conditioning, a verdade é que em qualquer esporte que requeira um
equilíbrio de força, potência e resistência, existe a necessidade de mais do
que apenas um nível de intensidade. Se eu tenho prestado mais atenção
para intensidades mais baixas nos últimos anos é somente porque o trabalho em
intensidade mais baixa parece estar sob mais ataque.
É mais difícil convencer alguém da importância de um treino sustentável
e de um planejamento a longo prazo do que estimulá-lo a terminar uma sessão de
exercícios a qualquer custo.
Caso em questão: o crescimento da CrossFit.
Felizmente, a maré parece estar mudando de volta a uma abordagem mais
balanceada, porque qualquer um que passe mais do que alguns meses tentando
treinar em alta intensidade todo o tempo, inevitavelmente acabará atingindo um
platô e irá se machucar cedo ou ou tarde.
Uma abordagem de treinamento mais sensível e inteligente, usa uma variedade de intensidades ao longo do tempo para construir o corpo sem lentamente ir se quebrando ao mesmo tempo.
Uma abordagem de treinamento mais sensível e inteligente, usa uma variedade de intensidades ao longo do tempo para construir o corpo sem lentamente ir se quebrando ao mesmo tempo.
Se você quer ver em primeira mão como eu arranjo sessões de treino de
alta/baixa intensidades em uma amostra de programa, confira:
Programa de Condicionamento Físico de 4 semanas.
Programa de Condicionamento Físico de 4 semanas.
Se quiser realmente entender o que sessões de alta e baixa intensidade estão
fazendo por você em termos de desenvolvimento dos sistemas energéticos,
confira:
A Verdade a respeito dos Sistemas Energéticos.
A Verdade a respeito dos Sistemas Energéticos.
Se quiser aprender mais a respeito do efeito do treinamento intervalado
de baixa intensidade, mais um artigo que pode ajudar:
Putting an End to the Long Slow Distance vs. High Intensity Interval Training (HIIT) Debate.
Putting an End to the Long Slow Distance vs. High Intensity Interval Training (HIIT) Debate.
Para cobrir os vários métodos intervalados que podem ser usados nos treinos
de alta e baixa intensidade, confira estes artigos e vídeos:
Para mais informação sobre treinamento de alta/baixa intensidade, mais
este artigo: High-Low Training
7. Se mantenha saudável
Primeiro e único, o ponto chave na prevenção de lesões é entender que
é necessário uma abordagem multifacetada para alcançar isso.
Enquanto coisas como autoliberação miofascial, alongamento, terapia manual,
exercícios corretivos, etc. São peças importantes do quebra-cabeças, o valor de
gerenciar o estresse, monitorar o treinamento, ter um programa nutricional
sólido, ter um sono adequado, etc. Não pode ser exagerado quando se trata de se
manter saudável e prevenir lesões.
Prevenção de lesões diz respeito a duas coisas: Iniciar tudo com o estado mental certo e entender seu corpo.
Entender seu corpo vem de prestar atenção a como você responde ao treino, sono,
nutrição, estresse mental, viagens, etc. Todo atleta deveria manter um
registro detalhado de treinamento onde estas coisas são monitoradas.
No que diz respeito à estado mental, o mais importante é evitar
a mentalidade "mais é sempre melhor" que é uma praga nos
programas de treinamento de muitos atletas. A quantidade certa é suficiente, e
muito além disso na maior parte das vezes causa mais danos do que
benefícios.
Então, como saber qual é exatamente a "quantidade certa"?
Bem, isso inicia com o princípio sobre o qual falaremos a seguir:
Monitoramento e Gerenciamento.
Materiais sobre recuperação e prevenção de lesões:
8. Monitoramento & Gerenciamento
Com o rápido crescimento na disponibilidade e acessibilidade da
tecnologia portátil hoje em dia, tornou-se razoável para cada atleta monitorar
a si mesmo e fazer com que seus programas sejam mais efetivos. Monitores de
frequência cardíaca, variabilidade da frequência cardíaca, rastreadores de
atividade, GPS, etc. Têm feito com que seja mais fácil do que nunca monitorar,
gerenciar, e coletar retorno de informações biológicas que podem ser usadas
para aprender a respeito do corpo e individualizar o programa.
Existem 2 pontos chave para fazer este tipo de tecnologia funcionar:
1) Não inicie tentando monitorar tudo e qualquer coisa. Coletar mais dados do que você é capaz de lidar somente irá levar a mais confusão. Com o passar do tempo, você pode passar a incorporar mais ferramentas, comece de maneira simples.
Se quer iniciar com apenas uma ferramenta de monitoramento, medir a Variabilidade da Frequência Cardíaca, usando o BioForce HRV por exemplo, é a melhor para se começar porque mede a prontidão para o treinamento e ajuda a medir o impacto de tudo, desde o treinamento até a nutrição, sono, tudo em um único número.
A partir daí, as próximas ferramentas para adicionar seriam as que permitem medir o volume, intensidade e stress de suas sessões de treinamento. Um bom monitor de frequência cardíaca, algo como o Polar RS300, junto com o PUSH band, são os 2 melhores produtos desta categoria. O monitor pode ajudar a medir o efeito de treinamento de qualquer tipo de trabalho cardiovascular e a PUSH band faz a mesma coisa em relação à exercícios de força.
2) O segundo ponto chave para fazer esse tipo de tecnologia funcionar é começar a usar.
Frequentemente, pessoas e equipes coletam um monte de dados, mas nunca fazem nada com esses dados. Se você for gastar dinheiro e tempo para coletar dados, então você deve usá-los para melhorar seus resultados.
Um monitoramento efetivo e uma estratégia de gerenciamento deveria funcionar para reduzir a quantidade de adivinhação que ocorre na maioria dos programas. Você não deveria ter que adivinhar o que fazer hoje, ou se perguntar se realmente está melhorando ou não.
Assim como não sairia dirigindo através do país sem um GPS para ajudá-lo a chegar ao destino, não há necessidade de vagar sem rumo no seu programa de treinamento, se perguntando quando os resultados vão aparecer.
Dê uma olhada nestes artigos e vídeos para ter uma ideia melhor de como usar estas tecnologias, a fim de tirar o máximo de seu programa de treinamento:
Aqui vai o que fazer agora...
Por mais de 15 anos tenho ajudado atletas de todos os níveis a melhorar seu condicionamento ao fazer nada mais do que seguir os princípios que descrevi acima.
Não existe fórmula mágica, nenhum super segredo e nenhuma pilula mágica no que diz respeito à condicionamento....mas a verdade é que nada disso é necessário, porque os princípios básicos são incrivelmente efetivos quando são seguidos como descrevi acima.
Tire algum tempo, veja todos os recursos disponibilizados neste artigo e inicie avaliando seu programa em comparação para ver o que está faltando.
Você entende realmente as demandas específicas do esporte para o qual está se preparando?
Os métodos usados estão baseados em ciência e levando o corpo a se adaptar da maneira certa?
Você está tirando vantagem das últimas tecnologias como o HRV (N.T: Heart Rate Variability: Variabilidade da Frequência Cardíaca) para eliminar a adivinhação e parar de perder tempo?
Se a resposta a qualquer uma dessas perguntas é não, então comece a arrumar seu programa aos poucos. Encontre o que está atrapalhando o desenvolvimento do seu condicionamento e faça as mudanças necessárias para consertar.
Sejam quais forem seus objetivos ou habilidades, não há dúvida que seu condicionamento pode ser melhorado, e isso pode ser feito rapidamente, fazendo nada mais do que seguir os princípios simples que descrevi ao longo deste artigo.
Agora é tempo de trabalhar...
