Trazendo o Pêndulo de Volta ao Centro
Alwyn Cosgrove
Nota: Alwyn escreveu este artigo em 2005, portanto algumas de suas idéias podem ter mudado.
Os futuristas (aqueles que estudam o passado para prever o futuro), dizem frequentemente que existe uma reação exagerada a curto prazo em relação à maioria dos novos conceitos, e uma reação oposta a esses conceitos em longo prazo. Podemos citar inúmeros exemplos disso: a dieta rica em carboidratos há alguns anos atrás, que recentemente tornou-se a dieta de zero carboidrato. Todavia nunca esse exemplo tem sido tão aparente quanto na indústria da preparação física, particularmente nos últimos anos.
Esse é um artigo em que eu dou minha opinião com relação a diferentes idéias no nosso campo da preparação física.
1) Aeróbicos
Reação Exagerada:
Treinamento aeróbico foi a modalidade de treinamento em que houve a maior reação exagerada e, portanto a mais super enfatizada, na história de nossa área. Tudo começou com Kenneth Cooper, porém eu penso que nem mesmo ele quis que isso recebesse o tratamento de quase religião que o treino aeróbico recebeu. A única razão pela qual o trabalho aeróbico requer oxigênio extra é por causa da demanda do sistema muscular. Não importa em qual atividade você está envolvido – aeróbico ou treino de força – é a demanda muscular que determina a queima calórica. Então comecemos com isso em mente.
Pensemos logicamente (eu sei que isso é difícil na área do treinamento de força). Por exemplo, você pode correr uma milha em 10 minutos (N.T: 1 milha = 1,61 quilômetros) e pode nadar uma milha em 20 minutos. Após um ano de natação todos os dias e sem correr – você agora pode nadar uma milha em 16 minutos. Mas quanto melhorou sua corrida?
Muito pouco.
Por quê?
Nós temos somente um sistema cardiovascular – então porque a melhora do seu nado (e do sistema cardio) não melhora automaticamente sua corrida?
Porque a ÚNICA razão do seu sistema cardio estar envolvido é por causa da demanda gerada pelo sistema muscular. Então nós nos adaptamos as demandas MUSCULARES ESPECÍFICAS do nado que então envolvem o sistema cardiovascular, e não o contrário como muitas pessoas pensam. O músculo não se move em virtude da demanda cardiovascular – o sistema cardiovascular aumenta seu trabalho em virtude da demanda muscular. Precisamos programar o corpo baseados nos movimentos que serão realizados – e não baseados no sistema cardiovascular. Este é um método de programação invertido.
Eu acho que a reação exagerada ao treino aeróbico atingiu o pico em 1992. Eu lembro de estar assistindo a um levantador de peso sendo entrevistado durante os jogos olímpicos de Barcelona em 92 (tenho certeza que a maioria dos levantadores de peso podem relacionar), quando após assistir o atleta realizar algumas séries, o entrevistador perguntou: - Que tipo de exercício cardiovascular você faz?
Reação Oposta:
A reação oposta ao treinamento aeróbio é bastante recente. Talvez eu seja culpado disso também. O problema é que a ênfase no treinamento aeróbio estava tão entrincheirada que a fim de trazer equilíbrio à equação; treinadores e eu mesmo tenhamos tomado uma posição diametralmente oposta com o objetivo de ter a chance de sermos ouvidos. A mensagem real era que o treinamento intervalado anaeróbico poderia fornecer todos os benefícios do treino aeróbico e alguns mais.
No entanto, isso levou o pêndulo muito longe, agora na direção oposta. A mensagem ouvida era que o treino aeróbico era “o demônio” o monstro que armazena gordura promovendo catabolismo muscular tinha que ser evitado a qualquer custo. Como resultado os atletas tem evitado todo tipo de trabalho dos sistemas energéticos.
De Volta ao Centro:
O treinamento aeróbico é benéfico, é saudável e queima calorias. Ele não vai comer o tecido muscular, como Hannibal Lecter (N.T: Para os mais novos, o canibal do filme "Silêncio dos Inocentes"), após o levantamento de peso e apesar de não ser o milagroso queimador de gordura como foi reivindicado, qualquer atividade que promova queima calórica pode ajudar num programa de controle de peso. Eu penso que alguma forma de atividade cardiovascular moderada pode ser útil independente de seus objetivos pessoais.
2) Tempo Training
(N.T: Tempo – fórmula de 3 números em que o 1º número determina quantos segundos irá durar a fase excêntrica, o 2º é se existe pausa entre as fases excêntrica e concêntrica, e o 3º determina em quantos segundos deverá ocorrer a fase concêntrica. Ex: Realizar um agachamento com tempo de 3-1-1. 3 segundos na descida - 1 segundo de pausa - 1 segundo na subida)
Reação Exagerada:
A idéia de prestar atenção a velocidade das repetições era nova na indústria do fitness quando Ian King e Charles Poliquin (N.T: King é um preparador físico australiano e Poliquin é um preparador físico canadense) introduziram o conceito. Eles sugerirarm uma fórmula de 3 dígitos para ajudar os treinadores a passarem para seus atletas como as repetições seriam feitas. Não é difícil reconhecer que um supino feito de maneira controlada na fase excêntrica (N.T: descida), uma pausa definida e uma fase concêntrica explosiva (N.T: subida) era diferente de deixar cair o peso – arquear as costas – e se contorcer para levantar a barra.
No entanto, as pessoas enlouqueceram. Sites publicaram artigos com tempos de 30-0-30 (isso é aeróbico não treinamento de força). Eu vi um artigo não muito tempo atrás em que havia diferentes tempos na série (a primeira repetição era de 2-0-1, a segunda era de 5-1-5 – que diabo isso supostamente está produzindo?).
Reação Oposta:
Um argumento comum é “Se eu foco em manter uma velocidade de 3-0-1, então eu não posso focar apenas em treinar pesado”. A falta de boa execução nos programas de treinamento da maioria das pessoas faz com que o ponto seja discutível. Para a maioria das pessoas usar alguma coisa para conseguir mais uma repetição será benéfico e levará a melhores resultados. Não existe nenhuma argumentação em relação a pegar pesado se sua forma de execução é um lixo.
Mas é a fórmula de 3 dígitos que é culpada aqui, não a variação da velocidade de execução.
Comentários recentes contra o Tempo Training tem referido que a contagem “reduz a condução neural”. Sério? Contar as repetições também? Mas talvez esse seja um argumento válido contra a fórmula de 3 dígitos, mas não é um argumento válido contra variar a velocidade de repetições.
De Volta ao Centro:
Prescrições de tempo permitem aos treinadores terem outra maneira de medir o progresso. Por exemplo, se um atleta completa uma série de 5 repetições com uma carga adicional de 5 libras (2,268 kg), é difícil saber se o atleta melhorou de verdade se ele realizar a série em um tempo menor. Mas se o atleta, realizar a série com uma sobrecarga adicional de 5 libras na mesma velocidade aproximada de antes, então saberemos que ele melhorou.
Uma repetição é apenas uma medida de tempo e distância (um objeto deslocado do ponto A até o ponto B e de volta ao ponto A, constitui uma repetição). A maioria das pessoas pensa em uma repetição apenas em termos de distância.
Se eu quero que alguém faça um supino e esta pessoa fizer somente meia repetição, então ela não estaria fazendo o que eu pedi. Eu presumo que ela use toda a amplitude do movimento. Da mesma forma eu presumo que ela faz todas as repetições na mesma velocidade. Mas e se não faz?
Se eu alterar um programa de treino de 6 para 12 repetições eu efetivamente dobrei o tempo sob tensão presumindo que a velocidade de repetição seja constante. Se sua velocidade de repetição muda então não terei o efeito de treinamento desejado. Por exemplo, se você está fazendo 6 repetições a 3 segundos/repetição (total de 18 segundos), e então você progride para 8 repetições com uma velocidade de 2 segundos (total de 16 segundos) – Você realmente melhora? Você está agora sendo exposto a um tempo sob tensão menor.
Uma pesquisa realizada por Greg Wilson em 1991 mostrou que leva 4 segundos para que o ciclo alongamento-encurtamento se dissipe no supino (N.T: Em termos simples, o ciclo alongamento-encurtamento utiliza uma ação excêntrica rápida, armazenando energia elástica, para em seguida realizar uma ação concêntrica o máis rápido possível, promovendo assim uma ação com mais potência). Em outras palavras você ainda estará usando o impulso se a pausa for menor do que 4 segundos. Tudo isto nos diz que para o trabalho muscular puro, o uso da pausa irá torná-lo mais difícil. Já para o trabalho de força e velocidade, devemos explorar o ciclo alongamento-encurtamento e não fazer pausas.
Quer nos demos conta disso ou não, dizer aos nossos atletas para fazer uma pausa no supino ou sustentar por 2 segundos no alto de uma extensão das costas é uma forma de tempo training. Até o mais crítico do tempo training tem que aceitar que fazer extensões do tronco sem uma pausa de 2 segundos na parte superior do exercício em cada repetição tem um efeito de treinamento inteiramente diferente do que fazê-lo sem pausa.
A pesquisa de Wilson é inequívoca: velocidade de repetições pode ser usada como uma forma de tempo training.
Aqui é onde tudo se ferra.
95% de todos os movimentos concêntricos deveriam ser feitos tão rápidos quanto possível (5% a cargo de preocupações reabilitativas). Então a variação de tempo deveria apenas ser empregada em aumentar o componente excêntrico ou explorar a diminuição do ciclo alongamento-encurtamento no ponto médio da repetição (a pausa). NUNCA desacelerar a porção concêntrica. Isto significa que o único uso racional do tempo training seria:
- Excêntrica rápida; sem pausa; concêntrica tão rápida quanto possível.
- Excêntrica controlada; sem pausa; concêntrica tão rápida quanto possível.
- Excêntrica controlada; pausa defininda; concêntrica tão rápida quanto possível.
O uso excessivo da fórmula de 3 dígitos e a confusão que alguns treinadores fizeram dela tem levado a um desprezo pela velocidade de repetição. Acho que isso é uma falácia.
Como você pode usar a velocidade de repetição no treinamento? Existem alguns métodos para testar suas necessidades. Estas idéias foram tiradas do fisioterapeuta Bill Hartman:
- Marque o tempo de uma repetição máxima (1RM) – o tempo incluirá ambas porções do movimento: concêntrica e excêntrica.
- Se levar 3 segundos ou menos, treine com uma pausa para tornar-se mais forte, já que o ciclo alongamento-encurtamento está bem desenvolvido.
- 5 segundos é a média, você pode usar variedade em relação à seus esquemas de tempo. Se a repetição dura 7 segundos ou mais, treine com repetições mais rápidas já que isso comprova a necessidade de trabalhar em usar mais o ciclo alongamento-encurtamento.
- Use 60% de 1 RM. Se você puder fazer 3 repetições em 3 segundos, treine com uma pausa pelas mesmas razões acima.
3) Treinamento em Superfícies Instáveis
Reação Exagerada:
Eu nem preciso dizer quando isso aconteceu. Cada treinador em cada academia do país tirou seus clientes do rack de agachamento e colocou em cima da bola suíça.
Ninguém mais faz desenvolvimentos de ombro
Eles usam o Body Blade acima da cabeça, com uma mão – um pé – olhos fechados – balançando o rabo.
(N.T: mais ou menos isso)
A idéia de treinamento em superfícies instáveis foi a condição de trabalhar os músculos em 3 planos simultaneamente e trabalhar os músculos estabilizadores (você pode fazer mais repetições em uma máquina do que poderia fazer com halteres – supondo que a carga fosse a mesma – por causa dos músculos estabilizadores). Como isto passou a significar “ações de equilíbrio” é um perfeito exemplo de reação exagerada.
Reação Oposta:
Agora, a bola suíça e as pranchas de equilíbrio tornaram-se o "Anticristo". O que interessa a mim é que temos batido na superfície instável, mas os objetos instáveis (sacos de areia, barris) tornaram-se a nova sensação, pelas mesmas razões que o treino em superfícies instáveis era a sensação em primeiro momento.
Então, treinamento em superfícies instáveis é inútil, mas treinos com objetos instáveis são o máximo?
De Volta ao Centro:
Se pesos livres são melhores do que máquinas, é porque são menoss estáveis. Se halteres oferecem mais opções do que barras – é porque eles são ainda menos estáveis. A pesquisa é muito clara quando diz que bolas suíças e tábuas de equilíbrio podem ser usadas com grande efeito na reabilitação. Eu sou da opinião de que trabalhar com atletas é um ato de equilibrar melhora de performance e prevenção de lesões, então o uso de superfícies instáveis tem seu lugar, usado em pequenas doses como uma “prehabilitação” (N.T: ou podemos usar um termo que o meu amigo Prof Alexandre Franco usa: Proabilitação). Uma pesquisa com eletromiografia mostrou que o treinamento abdominal em uma bola suiça foi superior ao treino no solo. Não podemos ignorar os benefícios.
E se Louie Simmons (N.T: Simmons é um cara que há quase 30 anos vem fazendo escola advogando o treinamento com pesos livres, baseado no powerlifting, nos Estados Unidos. Inclusive seu nome é sinônimo de toda uma metodologia de treinamento de força.) faz desenvolvimentos com halteres em uma bola suíça como parte de seu programa de treinamento, então isso é bom o suficiente para mim.
O que vem a seguir?
Bem como eu disse anteriormente, treinamentos com objetos instáveis é a novidade do momento. A reação contra começou em meados de 2007. Agora mesmo, estamos em meio a uma massiva reação exagerada com o treinamento com kettlebells nos Estados Unidos. Eu penso que os kettlebells (uma ferramenta muito útil de treinamento) irão se tornar a bola suíça do final de 2006 e serão ignorados por um tempo.
Curiosamente eu acho que estamos entrando em uma fase de reação exagerada ao treinamento de força. Temos reagido de forma exagerada em relação ao treino de força em comparação a outros métodos de condicionamento no passado (consequentemente o termo “Força e Condicionamento”, como que a sugerir que o condicionamento desempenha um papel meramente de suporte) e temos ignorado mobilidade, flexibilidade, etc..
(N.T: Nos Estados Unidos eles usam o termo Strength and Conditioning que pode ser traduzido por nós como Preparação Física. Por isso o Cosgrove faz esta observação).
Como já foi escrito, existe uma tendência em direção a mais trabalho de preparação de movimento com atletas (N.T: O trabalho de preparação de movimento é muitas vezes baseado na teoria “Articulação por Articulação”. Para saber mais leia estes dois artigos: “Articulação por Articulação” e “Expansão da Abordagem Articulação por Articulação”) – o que não é uma má idéia mas, não podemos ignorar os benefícios de um trabalho de força mais tradicional.
De uma maneira global, é fácil de se ver reações exageradas e reações opostas em nossa indústria. Uma boa frase para se lembrar quando avaliamos ou batemos em qualquer método de treinamento é:
“Métodos são muitos,
Princípios são poucos,
Métodos podem mudar,
Mas princípios nunca devem”
Entenda os princípios e você não irá errar muito. E se você quiser fazer questionamentos ou postar comentários sobre este artigo – tenha certeza de falar a partir de uma posição equilibrada!
