Vídeo em que o fisioterapeuta Gray Cook ensina à Mike Boyle os alongamentos globais: Brettzel e Brettzel 2.0 (só não me perguntem porque raios chamam de Brettzel esse alongamento - se alguém souber me avise. Já ouvi chamarem de raptor, por causa do dinossauro já que a posição lembra o raptor).
segunda-feira, 31 de maio de 2010
Comentário à Respeito do Artigo.
Quero compartilhar com todos o comentário feito pelo Fisioterapeuta Bruno Freire (o Bolla) sobre o artigo: Falta de Mobilidade de Ombros leva à dores Lombares.
"Isso (a compensação citada no artigo) chama-se compensação através de cadeias, o grande dorsal ou latíssimo do dorso, músculo que começa nas ultimas vértebras torácicas, região sacral e fascia toracolombar insere-se no sulco biciptal do ÚMERO, quando ele está encurtado esse limita a rotação externa do ombro, gera a longo prazo uma lordose lombar aumentada. Pode ser uma das causas do cotovelo de tenista pois com o encurtamento limita-se a rotação do tronco por uma lordose aumentada, fazendo com que o atleta compense esse giro do tronco que lhe falta com uma flexão do punho aumentada, lesionando o tendão extensor do punho."
Valeu Bolla.
"Isso (a compensação citada no artigo) chama-se compensação através de cadeias, o grande dorsal ou latíssimo do dorso, músculo que começa nas ultimas vértebras torácicas, região sacral e fascia toracolombar insere-se no sulco biciptal do ÚMERO, quando ele está encurtado esse limita a rotação externa do ombro, gera a longo prazo uma lordose lombar aumentada. Pode ser uma das causas do cotovelo de tenista pois com o encurtamento limita-se a rotação do tronco por uma lordose aumentada, fazendo com que o atleta compense esse giro do tronco que lhe falta com uma flexão do punho aumentada, lesionando o tendão extensor do punho."
Valeu Bolla.
domingo, 30 de maio de 2010
Falta de Mobilidade de Ombros leva à dores Lombares!
Este é um artigo do Mike Boyle publicado em seu site (www.strengthcoach.com) há algumas semanas atrás em que ele faz uma correlação entre a falta de mobilidade de ombros e possíveis dores lombares. Vamos à ele.
Eu tive outra epifania outro dia. Outro momento ah-ha. As vezes quando estas idéias surgem eu não consigo decidir se sou esperto ou estúpido. Sou eu esperto porque tive esse pensamento ou estúpido porque ele demorou tanto tempo? Um membro da minha equipe e eu estávamos falando sobre Deslizamentos na Parede (wall slides). Se você não conhece, Deslizamentos na Parede é um grande exercício tomado emprestado da fisioterapia para desenvolver uma combinação de mobilidade de ombros e estabilidade escapular.
Na verdade Deslizamentos na Parede é um dos meus exercícios de aquecimento/corretivos favorito. Conforme a discussão progredia, meu jovem treinador perguntou à respeito da tendência de nossos atletas arquearem suas costas para obterem uma posição de completa rotação externa dos ombros para realizarem este exercício. Surpreendentemente até este ponto eu realmente não tinha pensado na relação entre rotação externa e flexão do ombro com extensão lombar.
Neste momento eu subitamente percebi que a compensação para a falta de mobilidade dos ombros era na verdade extensão lombar. Esse pensamento trouxe a mobilidade de ombros à uma luz inteiramente nova para mim. Subitamente falta de mobilidade de ombros tornou-se o maior fator causal da dor lombar. Como eu posso ter perdido isso por tanto tempo?
Se eu tento realizar um levantamento acima da cabeça e falta mobilidade de ombros o que eu faço? Eu estendo minha coluna lombar. Se eu tento posicionar a barra para um agachamento e falta mobilidade de ombros, eu arqueio as minhas costas. Se eu tento colocar meus cotovelos para cima na pegada da barra de um agachamento frontal e falta mobilidade de ombros, o que eu faço? Assim como no deslizamento de ombros eu estendo minha coluna lombar.
Assim como nós percebemos que o quadril e a coluna estão ligados, também estão a coluna lombar e o ombro. Da próxima vez que você tiver um atleta com dores lombares não olhe apenas para mobilidade do quadril, olhe para a mobilidade dos ombros e a seleção de exercícios. Eu acho que isso pode ser o motivo de nós termos menos dores lombares quando fazemos agachamentos de base alternada com kettlebells ou dumbells ou quando nós fazemos levantamentos terra ao invés de agachamentos. A eliminação da rotação externa forçada naqueles indivíduos que tem falta dela, pode causar uma diminuição significativa dos sintomas nas costas. É impressionante o que você aprende quando você ouve e pensa.
Falta de Mobilidade de Ombros leva à dores Lombares.
Mike Boyle
Eu tive outra epifania outro dia. Outro momento ah-ha. As vezes quando estas idéias surgem eu não consigo decidir se sou esperto ou estúpido. Sou eu esperto porque tive esse pensamento ou estúpido porque ele demorou tanto tempo? Um membro da minha equipe e eu estávamos falando sobre Deslizamentos na Parede (wall slides). Se você não conhece, Deslizamentos na Parede é um grande exercício tomado emprestado da fisioterapia para desenvolver uma combinação de mobilidade de ombros e estabilidade escapular.
Na verdade Deslizamentos na Parede é um dos meus exercícios de aquecimento/corretivos favorito. Conforme a discussão progredia, meu jovem treinador perguntou à respeito da tendência de nossos atletas arquearem suas costas para obterem uma posição de completa rotação externa dos ombros para realizarem este exercício. Surpreendentemente até este ponto eu realmente não tinha pensado na relação entre rotação externa e flexão do ombro com extensão lombar.
Neste momento eu subitamente percebi que a compensação para a falta de mobilidade dos ombros era na verdade extensão lombar. Esse pensamento trouxe a mobilidade de ombros à uma luz inteiramente nova para mim. Subitamente falta de mobilidade de ombros tornou-se o maior fator causal da dor lombar. Como eu posso ter perdido isso por tanto tempo?
Se eu tento realizar um levantamento acima da cabeça e falta mobilidade de ombros o que eu faço? Eu estendo minha coluna lombar. Se eu tento posicionar a barra para um agachamento e falta mobilidade de ombros, eu arqueio as minhas costas. Se eu tento colocar meus cotovelos para cima na pegada da barra de um agachamento frontal e falta mobilidade de ombros, o que eu faço? Assim como no deslizamento de ombros eu estendo minha coluna lombar.
Assim como nós percebemos que o quadril e a coluna estão ligados, também estão a coluna lombar e o ombro. Da próxima vez que você tiver um atleta com dores lombares não olhe apenas para mobilidade do quadril, olhe para a mobilidade dos ombros e a seleção de exercícios. Eu acho que isso pode ser o motivo de nós termos menos dores lombares quando fazemos agachamentos de base alternada com kettlebells ou dumbells ou quando nós fazemos levantamentos terra ao invés de agachamentos. A eliminação da rotação externa forçada naqueles indivíduos que tem falta dela, pode causar uma diminuição significativa dos sintomas nas costas. É impressionante o que você aprende quando você ouve e pensa.
sexta-feira, 28 de maio de 2010
The Joint by Joint.
Conforme prometido aí vai o artigo original do Mike Boyle:
A Joint by Joint Approach to Training
Michael Boyle
"We get old too soon and smart too late." Swedish Proverb
My good friend, Physical Therapist Gray Cook, has a gift for simplifying complex topics. I envy his ability to succinctly take a complicated thought process and make the idea appear simple. In a recent conversation about the effect of training on the body, Cook produced one of the most lucid thought processes I have ever heard.
Gray and I were discussing the findings of the Functional Movement Screen (www.functionalmovement.com), the needs of the different joints of the body, and how the function of the joints relates to training. One of the beauties of the Functional Movement Screen is that the screen allows us to distinguish between issues of stability and those of mobility. Cook's thoughts were simple and led me to realize that the future of training may be a joint-by-joint approach rather than a movement-based approach.
Gray's analysis of the body was a straightforward one; in his mind, the body is a just a stack of joints. Each joint or series of joints has a specific function and is prone to specific, predictable levels of dysfunction. As a result, each joint has specific training needs. The table below looks at the body on a joint-by-joint basis from the bottom up:
A full squat with full mobility
Joint Primary Training Needs:
- Ankle mobility (particularly sagittal)
- Knee stability
- Hip mobility (multi-planar)
- Lumbar Spine stability
- T-Spine mobility
- Gleno-humeral stability
The first thing you should notice as you read the above table is that the joints simply alternate mobility and stability. The ankle needs increased mobility, and the knee needs increased stability.
The knee needs stability
As we move up the body, it becomes apparent that the hip needs mobility. And so the process goes up the chain: a simple, alternating series of joints. Over the past twenty years, we have progressed from the moronic approach of training by body part (sorry, bodybuilders) to a more intelligent approach of training by movement pattern. In fact, the phrase "movements not muscles" has almost become an overused one and, frankly, that is progress.
I think most good coaches and trainers have given up on the old chest-shoulder-triceps thought process and moved forward to a push-pull-hip extend- knee extend thought process. Interestingly enough, I now believe the "movement not muscles" process probably should have gone a step further. I think that injuries relate closely to proper joint function or more appropriately to joint dysfunction. Confused? Let me try to explain. Problems at one joint usually show up as pain in the joint above or below.
The hips need mobility
The hips need mobility The simplest illustration is in the lower back. It seems obvious based on the advances of thee part decade that we need core stability and also obvious that lots of people suffer from back pain. The interesting part lies in the theory behind low back pain. My theory of the cause? Loss of hip mobility. Loss of function in the joint below (in the case of the lumbar spine, the hip) seems to affect the joint or joints above (lumbar spine). In other words, if the hip can't move, the lumbar spine will. The problem is that the hip is built for mobility, and the lumbar spine for stability. When the supposedly mobile joint becomes immobile, the stable joint is forced to move as compensation, becoming less stable and subsequently painful.
The process is simple:
- -Lose ankle mobility, get knee pain.
- -Lose hip mobility, get low back pain.
- -Lose thoracic mobility, get neck and shoulder pain (or low back pain).
Looking at the body on a joint-by-joint basis beginning with the ankle, this thought process seems to make sense. An immobile ankle causes the stress of landing to be transferred to the joint above: the knee. In fact, I think there is a direct correlation between the stiffness of the basketball shoe and the amount of taping and bracing that correlates with the high incidence of patellafemoral syndromes in basketball players. Our desire to protect the unstable ankle comes with a high cost. We have found that many of our athletes with knee pain have corresponding ankle mobility issues. Many times this follows an ankle sprain and subsequent bracing and taping.
The exception to the rule seems to be at the hip. The hip can be both immobile and unstable, resulting in knee pain from the instability (a weak hip will allow internal rotation and adduction of the femur) or back pain from the immobility. How a joint can be both immobile and unstable is the interesting question.
It seems that weakness of the hip in either flexion or extension causes compensatory action at the lumbar spine, while the weakness in abduction (or, more accurately, prevention of adduction) causes stress at the knee. Poor psoas and iliacus strength and/or activation will cause patterns of lumbar flexion as a substitute for hip flexion. Poor strength and/or activation of the glutes will cause a compensatory extension pattern of the lumbar spine that attempts to replace the motion of hip extension.
Interestingly enough, this fuels a vicious cycle. As the spine moves to compensate for the lack of strength and mobility of the hip, the hip loses mobility. It appears that lack of strength at the hip leads to immobility, and immobility in turn leads to compensatory motion at the spine. The end result is a kind of conundrum: a joint that needs both strength and mobility in multiple planes.
The lumbar spine is even more interesting.
The lumbar spine needs stability
This is clearly a series of joints in need of stability, as evidenced by all the work in the area of core stability. Strangely enough, the biggest mistake I believe we have made in training over the last ten years is engaging in an active attempt to increase the static and active ROM of an area that obviously craves stability. I believe that most if not all of the many rotary exercises done for the lumbar spine were misdirected. Both Sahrmann (Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes) and Porterfield and DeRosa (Mechanical Low Back Pain: Perspectives in Functional Anatomy) indicate that attempting to increase lumbar spine ROM is not recommended and potentially dangerous. (Is Rotation Even A Good Idea?) I believe our lack of understanding of thoracic mobility has caused us to try to gain lumbar rotary ROM; this is a huge mistake.
The thoracic spine is the area about which we seem to know least. Many physical therapists seem to recommend increasing thoracic mobility, though few seem to have exercises designed specifically for thoracic mobility. The approach seems to be "we know you need it, but we're not sure how to get it." I think over the next few years we will see an increase in exercises designed to increase thoracic mobility. Interestingly enough in Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes, physical therapist Shirley Sahrmann advocated the development of thoracic mobility and the limitation of lumbar mobility.
The gleno-humeral joint is similar to the hip. The gleno-humeral joint is designed for mobility and therefore needs to be trained for stability. I think the need for stability in the gleno-humeral joint presents a great case for exercises like Stability Ball and BOSU Push-ups as well as unilateral dumbbell work.
The inability of joints to function normally places stress on the joints above or below. In the book Ultra Prevention (actually a nutrition book), the authors describe our current method of reaction to injury perfectly. Their analogy is simple; our response to injury is like hearing the smoke detector go off and running to pull out the battery. The pain, like the sound, is a warning of some other problem. Icing a sore knee without examining the ankle or hip is like pulling the battery out of the smoke detector.
What we need to realize is that, as the opening quote says, "we get old too soon and smart too late". Every day, I learn more and more about the body. What I learn allows me to be a better coach and a better educator. Often, what I learn contradicts what I formerly believed. Just remember, the world was once thought to be flat.
A Joint by Joint Approach to Training
Michael Boyle
"We get old too soon and smart too late." Swedish Proverb
My good friend, Physical Therapist Gray Cook, has a gift for simplifying complex topics. I envy his ability to succinctly take a complicated thought process and make the idea appear simple. In a recent conversation about the effect of training on the body, Cook produced one of the most lucid thought processes I have ever heard.
Gray and I were discussing the findings of the Functional Movement Screen (www.functionalmovement.com), the needs of the different joints of the body, and how the function of the joints relates to training. One of the beauties of the Functional Movement Screen is that the screen allows us to distinguish between issues of stability and those of mobility. Cook's thoughts were simple and led me to realize that the future of training may be a joint-by-joint approach rather than a movement-based approach.
Gray's analysis of the body was a straightforward one; in his mind, the body is a just a stack of joints. Each joint or series of joints has a specific function and is prone to specific, predictable levels of dysfunction. As a result, each joint has specific training needs. The table below looks at the body on a joint-by-joint basis from the bottom up:
A full squat with full mobility
Joint Primary Training Needs:
- Ankle mobility (particularly sagittal)
- Knee stability
- Hip mobility (multi-planar)
- Lumbar Spine stability
- T-Spine mobility
- Gleno-humeral stability
The first thing you should notice as you read the above table is that the joints simply alternate mobility and stability. The ankle needs increased mobility, and the knee needs increased stability.
The knee needs stability
As we move up the body, it becomes apparent that the hip needs mobility. And so the process goes up the chain: a simple, alternating series of joints. Over the past twenty years, we have progressed from the moronic approach of training by body part (sorry, bodybuilders) to a more intelligent approach of training by movement pattern. In fact, the phrase "movements not muscles" has almost become an overused one and, frankly, that is progress.
I think most good coaches and trainers have given up on the old chest-shoulder-triceps thought process and moved forward to a push-pull-hip extend- knee extend thought process. Interestingly enough, I now believe the "movement not muscles" process probably should have gone a step further. I think that injuries relate closely to proper joint function or more appropriately to joint dysfunction. Confused? Let me try to explain. Problems at one joint usually show up as pain in the joint above or below.
The hips need mobility
The hips need mobility The simplest illustration is in the lower back. It seems obvious based on the advances of thee part decade that we need core stability and also obvious that lots of people suffer from back pain. The interesting part lies in the theory behind low back pain. My theory of the cause? Loss of hip mobility. Loss of function in the joint below (in the case of the lumbar spine, the hip) seems to affect the joint or joints above (lumbar spine). In other words, if the hip can't move, the lumbar spine will. The problem is that the hip is built for mobility, and the lumbar spine for stability. When the supposedly mobile joint becomes immobile, the stable joint is forced to move as compensation, becoming less stable and subsequently painful.
The process is simple:
- -Lose ankle mobility, get knee pain.
- -Lose hip mobility, get low back pain.
- -Lose thoracic mobility, get neck and shoulder pain (or low back pain).
Looking at the body on a joint-by-joint basis beginning with the ankle, this thought process seems to make sense. An immobile ankle causes the stress of landing to be transferred to the joint above: the knee. In fact, I think there is a direct correlation between the stiffness of the basketball shoe and the amount of taping and bracing that correlates with the high incidence of patellafemoral syndromes in basketball players. Our desire to protect the unstable ankle comes with a high cost. We have found that many of our athletes with knee pain have corresponding ankle mobility issues. Many times this follows an ankle sprain and subsequent bracing and taping.
The exception to the rule seems to be at the hip. The hip can be both immobile and unstable, resulting in knee pain from the instability (a weak hip will allow internal rotation and adduction of the femur) or back pain from the immobility. How a joint can be both immobile and unstable is the interesting question.
It seems that weakness of the hip in either flexion or extension causes compensatory action at the lumbar spine, while the weakness in abduction (or, more accurately, prevention of adduction) causes stress at the knee. Poor psoas and iliacus strength and/or activation will cause patterns of lumbar flexion as a substitute for hip flexion. Poor strength and/or activation of the glutes will cause a compensatory extension pattern of the lumbar spine that attempts to replace the motion of hip extension.
Interestingly enough, this fuels a vicious cycle. As the spine moves to compensate for the lack of strength and mobility of the hip, the hip loses mobility. It appears that lack of strength at the hip leads to immobility, and immobility in turn leads to compensatory motion at the spine. The end result is a kind of conundrum: a joint that needs both strength and mobility in multiple planes.
The lumbar spine is even more interesting.
The lumbar spine needs stability
This is clearly a series of joints in need of stability, as evidenced by all the work in the area of core stability. Strangely enough, the biggest mistake I believe we have made in training over the last ten years is engaging in an active attempt to increase the static and active ROM of an area that obviously craves stability. I believe that most if not all of the many rotary exercises done for the lumbar spine were misdirected. Both Sahrmann (Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes) and Porterfield and DeRosa (Mechanical Low Back Pain: Perspectives in Functional Anatomy) indicate that attempting to increase lumbar spine ROM is not recommended and potentially dangerous. (Is Rotation Even A Good Idea?) I believe our lack of understanding of thoracic mobility has caused us to try to gain lumbar rotary ROM; this is a huge mistake.
The thoracic spine is the area about which we seem to know least. Many physical therapists seem to recommend increasing thoracic mobility, though few seem to have exercises designed specifically for thoracic mobility. The approach seems to be "we know you need it, but we're not sure how to get it." I think over the next few years we will see an increase in exercises designed to increase thoracic mobility. Interestingly enough in Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes, physical therapist Shirley Sahrmann advocated the development of thoracic mobility and the limitation of lumbar mobility.
The gleno-humeral joint is similar to the hip. The gleno-humeral joint is designed for mobility and therefore needs to be trained for stability. I think the need for stability in the gleno-humeral joint presents a great case for exercises like Stability Ball and BOSU Push-ups as well as unilateral dumbbell work.
The inability of joints to function normally places stress on the joints above or below. In the book Ultra Prevention (actually a nutrition book), the authors describe our current method of reaction to injury perfectly. Their analogy is simple; our response to injury is like hearing the smoke detector go off and running to pull out the battery. The pain, like the sound, is a warning of some other problem. Icing a sore knee without examining the ankle or hip is like pulling the battery out of the smoke detector.
What we need to realize is that, as the opening quote says, "we get old too soon and smart too late". Every day, I learn more and more about the body. What I learn allows me to be a better coach and a better educator. Often, what I learn contradicts what I formerly believed. Just remember, the world was once thought to be flat.
Agachamento - Parte 3
Agachamento: Desenvolvimento de força e potência em base simétrica.
No último artigo, demonstramos como é possível substituir um padrão de movimento com técnica deficiente por uma forma mais simples para podermos desenvolver força com qualidade.
Nesta edição, entramos no treino de força para esse padrão dominante de joelho em base simétrica. Para ser bem simples e ir direto ao assunto: Não importa o quanto de sobrecarga for utilizado, 5kg ou 200kg, o movimento deve ser limpo! Limpo como se tivesse sendo feito da forma como foi demonstrado na parte 1 dessa série.
É essencial que o quadril desça alem do eixo articular do joelho, é única forma de acionar o glúteo máximo (abaixo do joelho). Então, se não conseguirem atingir esse profundidade, não usem sobrecarga. Ensinem o movimento primeiro. Se profundidade está presente, podemos trabalhar com segurança e a certeza de que o sistema estará sendo bem alimentado.
VIDEO ATLETA
VIDEO ALUNO
Outra forma de utilizarmos essa mesma estrutura é através do desenvolvimento de potência em base simétrica. O Jump Squat tem sido o nosso pilar de sustentação, juntamente com o KB swing, quando o assunto é potência. Sem dúvida alguma, é a melhor progressão para o domínio da aceleração gerada pelo quadril, essencial no desenvolvimento do arranque e arremesso olímpico suspenso em nossos atletas. Para nossos alunos o jump squat é ótima ferramenta, pois é simples de ser ensinado. Através do exercício é possível desenvolver:
• Absorção de impacto – o glúteo absorve toda a energia de contato com o chão, ou seja, a aterrissagem não faz barulho.
• Força explosiva concêntrica – o exercício é um salto. E quanto mais rápido for o salto, melhor será aplicado esse conceito. Nessa fase, o movimento se inicia com a fase concêntrica. Carrega-se o corpo de energia e libera-se energia com o salto, absorvendo impacto na descida e permanecendo na posição de ½ agachamento.
• Energia elástica – Nessa fase, a fase excêntrica é rápida. Iremos passar a estimular o Ciclo de Alongamento e Encurtamento (Stretch/Shortening Cicle). O movimento deve dar a impressão de que o corpo parece ter mola nos pés (É muito comum de ouvir os alunos falarem isso.
As sobrecargas são consideravelmente mais leves do que seriam num treino de força convencional. Utilizamos em média 30-40% da carga de um agachamento convencional para poder apreciar esse componente de aceleração.
Concluindo, Gostaria de compartilhar um vídeo de um trecho da série Functional Strength Coach 3.0 do Mike Boyle, Death of Squating! Muito interessante e vale a pena conferir.
Death of Squating!
No último artigo, demonstramos como é possível substituir um padrão de movimento com técnica deficiente por uma forma mais simples para podermos desenvolver força com qualidade.
Nesta edição, entramos no treino de força para esse padrão dominante de joelho em base simétrica. Para ser bem simples e ir direto ao assunto: Não importa o quanto de sobrecarga for utilizado, 5kg ou 200kg, o movimento deve ser limpo! Limpo como se tivesse sendo feito da forma como foi demonstrado na parte 1 dessa série.
É essencial que o quadril desça alem do eixo articular do joelho, é única forma de acionar o glúteo máximo (abaixo do joelho). Então, se não conseguirem atingir esse profundidade, não usem sobrecarga. Ensinem o movimento primeiro. Se profundidade está presente, podemos trabalhar com segurança e a certeza de que o sistema estará sendo bem alimentado.
VIDEO ATLETA
VIDEO ALUNO
Outra forma de utilizarmos essa mesma estrutura é através do desenvolvimento de potência em base simétrica. O Jump Squat tem sido o nosso pilar de sustentação, juntamente com o KB swing, quando o assunto é potência. Sem dúvida alguma, é a melhor progressão para o domínio da aceleração gerada pelo quadril, essencial no desenvolvimento do arranque e arremesso olímpico suspenso em nossos atletas. Para nossos alunos o jump squat é ótima ferramenta, pois é simples de ser ensinado. Através do exercício é possível desenvolver:
• Absorção de impacto – o glúteo absorve toda a energia de contato com o chão, ou seja, a aterrissagem não faz barulho.
• Força explosiva concêntrica – o exercício é um salto. E quanto mais rápido for o salto, melhor será aplicado esse conceito. Nessa fase, o movimento se inicia com a fase concêntrica. Carrega-se o corpo de energia e libera-se energia com o salto, absorvendo impacto na descida e permanecendo na posição de ½ agachamento.
• Energia elástica – Nessa fase, a fase excêntrica é rápida. Iremos passar a estimular o Ciclo de Alongamento e Encurtamento (Stretch/Shortening Cicle). O movimento deve dar a impressão de que o corpo parece ter mola nos pés (É muito comum de ouvir os alunos falarem isso.
As sobrecargas são consideravelmente mais leves do que seriam num treino de força convencional. Utilizamos em média 30-40% da carga de um agachamento convencional para poder apreciar esse componente de aceleração.
Concluindo, Gostaria de compartilhar um vídeo de um trecho da série Functional Strength Coach 3.0 do Mike Boyle, Death of Squating! Muito interessante e vale a pena conferir.
Death of Squating!
quinta-feira, 27 de maio de 2010
Agachamento 2 : Introdução ao treino de Força
Recapitulando, na parte 1 desta série, falamos como seria possível reeducar ou reativar este padrão de movimento essencial. Nesse período, o agachamento bilateral não aparece na programação semanal de desenvolvimento de força.
Porém, há modos de estimularmos o sistema neuromuscular através desse mesmo padrão e é sobre isso que falaremos a respeito.
O fato: O Agachamento é um movimento mais técnico do que físico. O que estou querendo afirmar com isso é que existe um limitante técnico que pode impedir ou dificultar o desenvolvimento da técnica no treino de força. Estabilidade do tronco no processo de dissociação (Estabilidade Lombar x Mobilidade de Quadril) é um limitante na utilização da capacidade de gerar força através das pernas para a execução do movimento.
Gostaria de enfatizar também a importância da mobilidade do quadril para a execução do movimento, assim como também é importante a dorsiflexão do tornozelo. Essas limitações causarão deficiências técnicas que comprometerão o exercício assim como podem desenvolver uma série de problemas físicos ao indivíduo.
Gray Cook tem uma frase muito sabia, e que me pergunto sempre ao desenvolver uma programação de treinamento: “Am I building Strength on Top of Disfunction?”, o que significa, estou desenvolvendo força em cima de disfunção? Eu garanto que grande parte de população, atletas ou não, tem grande dificuldade de executar esse movimento com o próprio peso do corpo apenas.
Durante as nossas mentorships, costumo falar que o conhecimento é de todos e não existe um dono. Por isso me sinto a vontade em compartilhar com todos vocês essas experiências, assim como também fazem os maiores nomes no assunto na indústria mundial. Recentemente, em um dos eventos da GAFF, comentei a respeito de uma experiência realizada por Coach Boyle com seus atletas de Ice Hockey da Universidade de Boston. É incrível como percepções simples podem ter grande influência no desenvolvimento de um trabalho. Seguindo o mesmo processo resolvi fazer a mesma pesquisa comigo mesmo Executei teste de 1 RM para o agachamento. Após algumas tentativas, 90kg foi o Maximo que consegui sem me matar!
Agora, levando em consideração meus 100kg, o peso global do teste foi 190kg (100kg do meu peso corporal + 90 kg da sobrecarga) A partir disso, vou tentar achar o que seria um teste de carga máxima para o agachamento unilateral. Teoricamente, se dividir o peso global (190kg) pela metade, o meu agachamento unilateral para 1 RM deveria ser de um peso global de 95kg (abaixo do que é meu peso corporal). Com 100kg, fui capaz de realizar 10 + repetições (VIDEO unilateral).
Com isso em mente, fica bem claro como o exercício bilateral tem um limitante técnico. A musculatura estabilizadora da coluna lombar precisa trabalhar bastante para proporcionar equilíbrio suficiente para o trabalho das pernas. Mas quando trabalhamos unilateralmente, é possível diminuir a carga na coluna e aumentar a capacidade das pernas de trabalharem. Dessa forma, o agachamento unilateral com suporte se torna a variação a ser utilizada pelos nossos atletas a partir do primeiro dia,
VIDEO ATLETA
e com nossos alunos, dependendo apenas das condições físicas de cada um. O que tem funcionado perfeitamente é um pequeno ajuste de amplitude de movimento
VIDEO ALUNO – ROM LIMITADA
Finalizaremos essa série falando a respeito do desenvolvimento de força e potencia utilizando esse padrão de movimento bilateral.
Porém, há modos de estimularmos o sistema neuromuscular através desse mesmo padrão e é sobre isso que falaremos a respeito.
O fato: O Agachamento é um movimento mais técnico do que físico. O que estou querendo afirmar com isso é que existe um limitante técnico que pode impedir ou dificultar o desenvolvimento da técnica no treino de força. Estabilidade do tronco no processo de dissociação (Estabilidade Lombar x Mobilidade de Quadril) é um limitante na utilização da capacidade de gerar força através das pernas para a execução do movimento.
Gostaria de enfatizar também a importância da mobilidade do quadril para a execução do movimento, assim como também é importante a dorsiflexão do tornozelo. Essas limitações causarão deficiências técnicas que comprometerão o exercício assim como podem desenvolver uma série de problemas físicos ao indivíduo.
Gray Cook tem uma frase muito sabia, e que me pergunto sempre ao desenvolver uma programação de treinamento: “Am I building Strength on Top of Disfunction?”, o que significa, estou desenvolvendo força em cima de disfunção? Eu garanto que grande parte de população, atletas ou não, tem grande dificuldade de executar esse movimento com o próprio peso do corpo apenas.
Durante as nossas mentorships, costumo falar que o conhecimento é de todos e não existe um dono. Por isso me sinto a vontade em compartilhar com todos vocês essas experiências, assim como também fazem os maiores nomes no assunto na indústria mundial. Recentemente, em um dos eventos da GAFF, comentei a respeito de uma experiência realizada por Coach Boyle com seus atletas de Ice Hockey da Universidade de Boston. É incrível como percepções simples podem ter grande influência no desenvolvimento de um trabalho. Seguindo o mesmo processo resolvi fazer a mesma pesquisa comigo mesmo Executei teste de 1 RM para o agachamento. Após algumas tentativas, 90kg foi o Maximo que consegui sem me matar!
Agora, levando em consideração meus 100kg, o peso global do teste foi 190kg (100kg do meu peso corporal + 90 kg da sobrecarga) A partir disso, vou tentar achar o que seria um teste de carga máxima para o agachamento unilateral. Teoricamente, se dividir o peso global (190kg) pela metade, o meu agachamento unilateral para 1 RM deveria ser de um peso global de 95kg (abaixo do que é meu peso corporal). Com 100kg, fui capaz de realizar 10 + repetições (VIDEO unilateral).
Com isso em mente, fica bem claro como o exercício bilateral tem um limitante técnico. A musculatura estabilizadora da coluna lombar precisa trabalhar bastante para proporcionar equilíbrio suficiente para o trabalho das pernas. Mas quando trabalhamos unilateralmente, é possível diminuir a carga na coluna e aumentar a capacidade das pernas de trabalharem. Dessa forma, o agachamento unilateral com suporte se torna a variação a ser utilizada pelos nossos atletas a partir do primeiro dia,
VIDEO ATLETA
e com nossos alunos, dependendo apenas das condições físicas de cada um. O que tem funcionado perfeitamente é um pequeno ajuste de amplitude de movimento
VIDEO ALUNO – ROM LIMITADA
Finalizaremos essa série falando a respeito do desenvolvimento de força e potencia utilizando esse padrão de movimento bilateral.
quarta-feira, 26 de maio de 2010
Agachamento - Parte 1
Bem, aqui vai um excelente artigo dividido em 3 partes escrito pelo Prof. Alexandre Franco da Empresa GAFF-Rendimento Esportivo e Qualidade de Vida do Rio de Janeiro, falando sobre o agachamento. Ele aborda desde o resgate deste que é um padrão de movimento primitivo (ou seja, que executamos desde os primordios da primeira infância e que vamos perdendo ao longo da vida adulta) até a implementação deste padrão de movimento para gerarmos potência. Confiram aí.
Agachamento – Padrão Primitivo Fundamental e Como Interpretá-lo.
Acredito que o movimento dispensa apresentação. Como o próprio título do artigo fala, o agachamento é um padrão de movimento primitivo e fundamental no desenvolvimento do aparelho locomotor de qualquer ser humano. É o primeiro movimento que uma criança é capaz de executar com equilíbrio sem o auxílio das mãos. É a primeira fase para o desenvolvimento do controle neuromuscular necessário para que a criança consiga sustentar o seu corpo com equilíbrio com as pernas estendidas.
Teoricamente, por ter importante função nessa fase do desenvolvimento do aparelho locomotor, o movimento deveria ser executado com grande facilidade pela maioria da população. Porém, detectamos que o sedentarismo tem uma grande parcela de contribuição na modificação desse padrão primitivo. Então, qual deveria ser a estratégia mais adequada para poder desenvolver um padrão sólido o suficiente para podermos utilizá-lo como uma variação no desenvolvimento de força. Será que estão estabelecidas a mobilidade e estabilidade articular necessárias para o trabalho com sobrecarga? Qual seria a forma ideal de se interpretar esse padrão de movimento. E quais adaptações são possíveis de serem feitas caso o sistema não esteja pronto?
A primeira pergunta se responde da seguinte forma: Vamos estabelecer um critério que seja possível progredir o movimento desde um educativo até o treino de força sem modificações quanto à execução.
Critério 1 – O objetivo é conseguir agachar até uma caixa de 30cm de altura
Critério 2 – pés paralelos, de preferência, ou ligeiramente abertos
Critério 3 – No final da descida, tronco e perna (tíbia) devem ficar paralelos um ao outro.
Se o indivíduo não atingir esses critérios ou tiver dificuldade com o movimento, ele não está apto para desenvolver o movimento com sobrecarga. Dessa forma, o movimento precisa ser resgatado antes de poder ser aproveitado no desenvolvimento de força como variação dominante de joelho bilateral. Nesse caso, Vamos alimentar o sistema neuromuscular de forma que o movimento seja bem interpretado.
O principio da reativação neuromuscular é levado em consideração com a utilização da med Ball, que estimula a contração involuntária dos estabilizadores da lombar, e a mini band, (que estimula a abdução do fêmur através da ativação do glúteo médio). Podemos auxiliar o movimento com a elevação do calcanhar, compensando pela falta de dorsiflexão no tornozelo e também proporcionando ao sistema nervoso um melhor posicionamento do corpo para a manutenção de estabilidade.
Eu, particularmente, não tenho pressa alguma em estar utilizando o movimento com sobrecarga até nossos alunos demonstrarem competência na execução.
Segurança, Competência, Confiança antes. Sobrecarga vem depois sem negligência
Na segunda parte dessa série, veremos a solução para substituir essa deficiência técnica sem perda de tempo no desenvolvimento de força.
Agachamento – Padrão Primitivo Fundamental e Como Interpretá-lo.
Acredito que o movimento dispensa apresentação. Como o próprio título do artigo fala, o agachamento é um padrão de movimento primitivo e fundamental no desenvolvimento do aparelho locomotor de qualquer ser humano. É o primeiro movimento que uma criança é capaz de executar com equilíbrio sem o auxílio das mãos. É a primeira fase para o desenvolvimento do controle neuromuscular necessário para que a criança consiga sustentar o seu corpo com equilíbrio com as pernas estendidas.
Teoricamente, por ter importante função nessa fase do desenvolvimento do aparelho locomotor, o movimento deveria ser executado com grande facilidade pela maioria da população. Porém, detectamos que o sedentarismo tem uma grande parcela de contribuição na modificação desse padrão primitivo. Então, qual deveria ser a estratégia mais adequada para poder desenvolver um padrão sólido o suficiente para podermos utilizá-lo como uma variação no desenvolvimento de força. Será que estão estabelecidas a mobilidade e estabilidade articular necessárias para o trabalho com sobrecarga? Qual seria a forma ideal de se interpretar esse padrão de movimento. E quais adaptações são possíveis de serem feitas caso o sistema não esteja pronto?
A primeira pergunta se responde da seguinte forma: Vamos estabelecer um critério que seja possível progredir o movimento desde um educativo até o treino de força sem modificações quanto à execução.
Critério 1 – O objetivo é conseguir agachar até uma caixa de 30cm de altura
Critério 2 – pés paralelos, de preferência, ou ligeiramente abertos
Critério 3 – No final da descida, tronco e perna (tíbia) devem ficar paralelos um ao outro.
Se o indivíduo não atingir esses critérios ou tiver dificuldade com o movimento, ele não está apto para desenvolver o movimento com sobrecarga. Dessa forma, o movimento precisa ser resgatado antes de poder ser aproveitado no desenvolvimento de força como variação dominante de joelho bilateral. Nesse caso, Vamos alimentar o sistema neuromuscular de forma que o movimento seja bem interpretado.
O principio da reativação neuromuscular é levado em consideração com a utilização da med Ball, que estimula a contração involuntária dos estabilizadores da lombar, e a mini band, (que estimula a abdução do fêmur através da ativação do glúteo médio). Podemos auxiliar o movimento com a elevação do calcanhar, compensando pela falta de dorsiflexão no tornozelo e também proporcionando ao sistema nervoso um melhor posicionamento do corpo para a manutenção de estabilidade.
Eu, particularmente, não tenho pressa alguma em estar utilizando o movimento com sobrecarga até nossos alunos demonstrarem competência na execução.
Segurança, Competência, Confiança antes. Sobrecarga vem depois sem negligência
Na segunda parte dessa série, veremos a solução para substituir essa deficiência técnica sem perda de tempo no desenvolvimento de força.
terça-feira, 25 de maio de 2010
Articulação por articulação.
Articulação por Articulação – Mike Boyle
"Nos tornamos velhos muito rápido e inteligentes muito tarde" - Provérbio Sueco
Meu grande amigo, fisioterapeuta Gray Cook, tem o dom de simplificar tópicos complexos. Sinceramente, eu invejo sua habilidade de sucintamente pegar uma idéia complicada e fazê-la parecer simples como nunca. Em uma recente conversa sobre os efeitos do treinamento no corpo. Cook produziu uma das mais lúcidas idéias que eu ja ouvi em minha carreira.
Gray e eu estávamos discutindo a respeito dos achados da "Functional Moviment Screen", as necessidades específicas das articulações e como suas funções se relacionam ao treinamento físico. Uma das grandes virtudes da FMS é que a avaliação nos permite distinguir problemas relacionados com estabilidade dos problemas relacionados com mobilidade. As idéias de Cook eram simples de serem interpretadas e me levaram a concluir que o futuro do treinamento físico deve baseado num conhecimento funcional das articulações ao invés de um embasamento voltado para movimento.
A análise corporal que Gray realizou foi muito simples e direta ao ponto. Na sua opinião, o corpo é um montante de articulações. Cada articulação ou série de articulações possui uma função específica dentro do sistema de locomoção, e é esperado que ocorram disfunções. Como resultado, cada articulação tem uma necessidade de treino específica. O quadro seguinte mostra o corpo dividido por suas articulações e suas necessidades.
Tornozelo → Mobilidade Plano Sagital
Joelho → Estabilidade
Quadril* → Mobilidade Multiplanar
Lombar → Estabilidade
Torácica → Mobilidade
Escapulotorácica → Estabilidade
Glenoumeral* → Mobilidade Multiplanar
A primeira que o leitor deve perceber ao ler o quadro acima é que as articulações simplesmente alternam mobilidade e estabilidade. O tornozelo precisa de melhor mobilidade enquanto o joelho precisa de melhor estabilidade. Na sequência, é aparente que o quadril necessita de maior mobilidade. E o processo segue cadeia acima, com uma simples e alternada series de articulações.
Nos últimos 20 anos, nos progredimos de uma antiquada metodologia de treinamento com base em partes do corpo (com todo perdão aos fisiculturistas ou bodybuilders) para uma processo mais inteligente de treinamento baseado em padrões de movimento. De fato, a frase "movimento, e não músculo" esta quase de tornando fora de moda, e francamente, isso é parte do progresso. Eu acredito que os bons profissionais, especialistas em exercício, já desistiram do antiguíssimo método peito-ombro-tríceps e seguiu em frente passando a se basear em puxar-empurrar-dominante de quadril-dominante de joelho.
Curiosamente, hoje acredito que esse processo "movimento, e não músculo" deve dar mais um passo adiante. Eu acredito que lesões tem relação direta com as funções articulares, ou mais apropriadamente, com as disfunções articulares. Confuso? Não custa nada esclarecer. Problemas em uma articulação geralmente surgem como dor na articulação logo acima ou logo abaixo.
A ilustração mais simples é a lombar. Parece ser óbvio, com base nos avanços científicos na última década, que precisamos de estabilidade de tronco. Também é evidente que muitas pessoas sofrem de dores nas costas. A parte interessante esta em cima de teoria por traz das dores na lombar. Minha teoria do que causa a dor? Perda de mobilidade no quadril. Perda de função da articulação logo abaixo (no caso da lombar, o quadril) parece afetar a articulação ou articulações logo acima (coluna lombar). Em outras palavras, se o quadril não pode se mover, a lombar fará o serviço. O problema é que o quadril foi feito para gerar mobilidade e a lombar para gerar estabilidade. Quando a articulação supostamente mobilizadora perde sua característica, a articulação estabilizadora é acionada para gerar mobilidade compensatória, tornando-se menos estável e subsequentemente desconfortável.
O processo é simples:
• Perda de mobilidade no tornozelo, presença de dor no joelho.
• Perda de mobilidade no quadril, presença de dor na lombar.
• Perda de mobilidade na coluna torácica, presença de dor no pescoço, ombro ou até mesmo lombar.
Essa analise feita através da funcionalidade articular parece fazer muito sentido. Um tornozelo restrito em mobilidade faz com o estresse da queda depois de um salto se transfira para a articulação logo acima: o joelho. De fato, acredito que exista uma relação direta entre a rigidez de um tênis de basquete, a quantidade de tape e estabilizadores artificiais (braces) com a enorme incidência de síndrome patelofemoral em jogadores de basquete. Nosso desejo em proteger um tornozelo instável tem um custo alto. Nós descobrimos que muitos dos nossos atletas com dores do joelho tem um problemas com mobilidade de tornozelo correspondente.
Uma das exceções a regra é o quadril. O quadril pode ser restrito em mobilidade e instável, causando dores no joelho devido a instabilidade (um quadril fragilizado permitira rotação interna e adução do fêmur) ou dores na lombar por restrição em mobilidade. Agora, como uma articulação pode ser restrita e instável é uma pergunta interessante.
É percebível que fragilidade no quadril, em flexão ou extensão, causa ação compensatória na coluna lombar, enquanto abdutores ineficientes (ou mais precisamente, prevenção de adução) causam estresse no joelho. Ativação ineficiente de psoas e ilíaco causarão padrões compensatórios de flexão lombar em substituição à flexão de quadril. Ativação ineficiente de glúteo Máximo causara um padrão de extensão compensatória da lombar que tentara substituir extensão do quadril. Curiosamente, essas compensações alimentam um ciclo vicioso. A coluna gera mobilidade para compensar a perda de mobilidade e força do quadril. Percebe-se que perda de força no quadril gera perda de mobilidade, e essa perda de mobilidade gera mobilidade compensatória da coluna. O resultado final é uma interessante xarada: uma articulação de necessita de estabilidade e mobilidade em planos múltiplos.
"Nos tornamos velhos muito rápido e inteligentes muito tarde" - Provérbio Sueco
Meu grande amigo, fisioterapeuta Gray Cook, tem o dom de simplificar tópicos complexos. Sinceramente, eu invejo sua habilidade de sucintamente pegar uma idéia complicada e fazê-la parecer simples como nunca. Em uma recente conversa sobre os efeitos do treinamento no corpo. Cook produziu uma das mais lúcidas idéias que eu ja ouvi em minha carreira.
Gray e eu estávamos discutindo a respeito dos achados da "Functional Moviment Screen", as necessidades específicas das articulações e como suas funções se relacionam ao treinamento físico. Uma das grandes virtudes da FMS é que a avaliação nos permite distinguir problemas relacionados com estabilidade dos problemas relacionados com mobilidade. As idéias de Cook eram simples de serem interpretadas e me levaram a concluir que o futuro do treinamento físico deve baseado num conhecimento funcional das articulações ao invés de um embasamento voltado para movimento.
A análise corporal que Gray realizou foi muito simples e direta ao ponto. Na sua opinião, o corpo é um montante de articulações. Cada articulação ou série de articulações possui uma função específica dentro do sistema de locomoção, e é esperado que ocorram disfunções. Como resultado, cada articulação tem uma necessidade de treino específica. O quadro seguinte mostra o corpo dividido por suas articulações e suas necessidades.
Tornozelo → Mobilidade Plano Sagital
Joelho → Estabilidade
Quadril* → Mobilidade Multiplanar
Lombar → Estabilidade
Torácica → Mobilidade
Escapulotorácica → Estabilidade
Glenoumeral* → Mobilidade Multiplanar
A primeira que o leitor deve perceber ao ler o quadro acima é que as articulações simplesmente alternam mobilidade e estabilidade. O tornozelo precisa de melhor mobilidade enquanto o joelho precisa de melhor estabilidade. Na sequência, é aparente que o quadril necessita de maior mobilidade. E o processo segue cadeia acima, com uma simples e alternada series de articulações.
Nos últimos 20 anos, nos progredimos de uma antiquada metodologia de treinamento com base em partes do corpo (com todo perdão aos fisiculturistas ou bodybuilders) para uma processo mais inteligente de treinamento baseado em padrões de movimento. De fato, a frase "movimento, e não músculo" esta quase de tornando fora de moda, e francamente, isso é parte do progresso. Eu acredito que os bons profissionais, especialistas em exercício, já desistiram do antiguíssimo método peito-ombro-tríceps e seguiu em frente passando a se basear em puxar-empurrar-dominante de quadril-dominante de joelho.
Curiosamente, hoje acredito que esse processo "movimento, e não músculo" deve dar mais um passo adiante. Eu acredito que lesões tem relação direta com as funções articulares, ou mais apropriadamente, com as disfunções articulares. Confuso? Não custa nada esclarecer. Problemas em uma articulação geralmente surgem como dor na articulação logo acima ou logo abaixo.
A ilustração mais simples é a lombar. Parece ser óbvio, com base nos avanços científicos na última década, que precisamos de estabilidade de tronco. Também é evidente que muitas pessoas sofrem de dores nas costas. A parte interessante esta em cima de teoria por traz das dores na lombar. Minha teoria do que causa a dor? Perda de mobilidade no quadril. Perda de função da articulação logo abaixo (no caso da lombar, o quadril) parece afetar a articulação ou articulações logo acima (coluna lombar). Em outras palavras, se o quadril não pode se mover, a lombar fará o serviço. O problema é que o quadril foi feito para gerar mobilidade e a lombar para gerar estabilidade. Quando a articulação supostamente mobilizadora perde sua característica, a articulação estabilizadora é acionada para gerar mobilidade compensatória, tornando-se menos estável e subsequentemente desconfortável.
O processo é simples:
• Perda de mobilidade no tornozelo, presença de dor no joelho.
• Perda de mobilidade no quadril, presença de dor na lombar.
• Perda de mobilidade na coluna torácica, presença de dor no pescoço, ombro ou até mesmo lombar.
Essa analise feita através da funcionalidade articular parece fazer muito sentido. Um tornozelo restrito em mobilidade faz com o estresse da queda depois de um salto se transfira para a articulação logo acima: o joelho. De fato, acredito que exista uma relação direta entre a rigidez de um tênis de basquete, a quantidade de tape e estabilizadores artificiais (braces) com a enorme incidência de síndrome patelofemoral em jogadores de basquete. Nosso desejo em proteger um tornozelo instável tem um custo alto. Nós descobrimos que muitos dos nossos atletas com dores do joelho tem um problemas com mobilidade de tornozelo correspondente.
Uma das exceções a regra é o quadril. O quadril pode ser restrito em mobilidade e instável, causando dores no joelho devido a instabilidade (um quadril fragilizado permitira rotação interna e adução do fêmur) ou dores na lombar por restrição em mobilidade. Agora, como uma articulação pode ser restrita e instável é uma pergunta interessante.
É percebível que fragilidade no quadril, em flexão ou extensão, causa ação compensatória na coluna lombar, enquanto abdutores ineficientes (ou mais precisamente, prevenção de adução) causam estresse no joelho. Ativação ineficiente de psoas e ilíaco causarão padrões compensatórios de flexão lombar em substituição à flexão de quadril. Ativação ineficiente de glúteo Máximo causara um padrão de extensão compensatória da lombar que tentara substituir extensão do quadril. Curiosamente, essas compensações alimentam um ciclo vicioso. A coluna gera mobilidade para compensar a perda de mobilidade e força do quadril. Percebe-se que perda de força no quadril gera perda de mobilidade, e essa perda de mobilidade gera mobilidade compensatória da coluna. O resultado final é uma interessante xarada: uma articulação de necessita de estabilidade e mobilidade em planos múltiplos.
Estreando!!! The Joint by Joint Approach to Training
Como primeiro post nada mais justo que reproduzir neste espaço um artigo do treinador norteamericano Mike Boyle que já se tornou um clássico. Este termo cuja tradução para o nosso idioma tupiniquim seria: Abordagem de Treinamento Articulação por Articulação é auto-explicativo: trata-se de uma forma de ver o treinamento pensando em estimular de maneira correta as demandas articulares por mobilidade e/ou estabilidade. Formando assim uma base estável e móvel onde se possa construir força, potência, velocidade, etc..
Já que esta é uma filosofia de treinamento que eu adoto com meus clientes de Personal Training (ou aportuguesando: Treinamento Personalizado) vai primeiro uma versão sintetizada pelo meu camarada Prof Alexandre Franco do RJ depois eu posto o artigo original:
Já que esta é uma filosofia de treinamento que eu adoto com meus clientes de Personal Training (ou aportuguesando: Treinamento Personalizado) vai primeiro uma versão sintetizada pelo meu camarada Prof Alexandre Franco do RJ depois eu posto o artigo original:
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